新手增肌该怎么吃？简单有效的健身食谱
一些健身新手想开始尝试改变练成大块头，健身卡也办好了，计划也规划好了。该吃什么对健身长肌最有好处成了苦恼的问题。饮食的关键：训练过程都是一时的过程，而饮食却是长期的影响你的体态的关键，所以你要知道该怎么好好的饮食控制！人体的重量，基本上是来自於肌肉、骨骼、脂肪、水分以及其他内脏器官，想要有效率的“增加肌肉量”重点应该放在在肌肉与脂肪的比例；除了肌肉组织的训练以外，还必须搭配适当的饮食。首先我们来了解一下常见的食物：主食谷类（小麦、大米、黑米、小米、玉米、燕麦、荞麦等）薯类（红薯、山药、土豆、芋头、藕等）杂豆（红豆、绿豆、扁豆、芸豆、蚕豆、豌豆等）加工成的食物主要包括米饭、馒头、面包、面条、粥、油饼、油条、麻花、饼干等。蛋白质（优质蛋白类食物主要包括鱼、肉、蛋、奶和大豆）蛋白质：肉类，禽类，鱼类，鸡蛋，牛奶...碳水化合物：糙米，燕麦，全麦面食，藜麦...蔬菜：菠菜，花椰菜，西红柿，沙拉，胡萝卜...水果：香蕉，橙，苹果，菠萝，梨子...脂肪：橄榄油，鱼油，真黄油，坚果，亚麻籽...肉类红肉：瘦牛肉块，牛排，鹿肉，水牛肉禽肉：鸡胸，童子鸡，火鸡，鸭肉鱼肉：金枪鱼，鲑鱼，沙丁鱼，马鲛鱼蛋类：把蛋黄也吃掉，蛋黄富含维生素奶制品：牛奶，干酪，夸克奶酪，酸奶，乳清以下是健身新手食谱：早餐：7-8点
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健身中的人早餐吃什么比较好呢?
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早餐吃什么最好？
一般要咸甜搭配，要吃水果或喝果汁。
儿童的早餐：儿童正是生长发育的旺盛时期，注重补充丰富的蛋白质和钙相当重要。首先要少量少吃含糖量较高的食物，以防引起龋齿和肥胖。在条件许可的情况下，儿童的早餐通常以一杯牛奶、一个鸡蛋和一两片面包为最佳。牛奶可与果汁等饮料交替饮用。面包有时也可用饼干或馒头代替。
青少年的早餐：青少年时期身体发育较快，常常肌肉、骨骼一齐长，特别需要足够的钙、维生素C、A等营养素来帮助身体的生长发育。因此，青少年合适的早餐是一杯牛奶、一个新鲜水果、一个鸡蛋和二两干点（主要是馒头、面包、饼干等碳水化合物）。
中年人的早餐：人到中年是“多事之秋”，肩负工作、家庭两大重任，身心负担相对较重，为减缓中年人的衰老过程，其饮食既要含有丰富的蛋白质、维生素、钙、磷等，又应保持低热量、低脂肪。
营养学家早餐吃什么
生活在紧张忙碌的大都市，大部分人都可以用睡懒觉、来不及准备等诸多借口作为不吃早餐的理由。那么，让我们看看，营养学家自己的早餐是怎样安排和准备的？也许可以为许多白领或家长提供借鉴。方法很简单，就是做三明治加喝牛奶，前一天晚上做好白水煮蛋或卤蛋，对半切，黄瓜切片，樱桃番茄洗净，第二天早上直接将鸡蛋/卤蛋、黄瓜片、樱桃番茄夹入两片面包中。孩子的那份，把虾皮用微波炉转一下再放进三明治中，既补充了钙，又增加蛋白质，味道带点咸，也比较爽口。如果要调味，还可以放些番茄酱。整个过程不超过10分钟，但是营养要素都具备了。如果时间还是不够，可以在前一天晚上就把三明治做好，早上直接用微波炉转一转便可。一杯牛奶加一片三明治，孩子不到10分钟就能吃完。
需要提醒的是，最好在漱完口后、进餐前先喝一杯温开水，这样可以补充一个晚上消耗的水分。
营养早餐的多种搭配法
当然，早餐的选择可以是丰富多样的，只要满足三大“必需”原则，你也可以发挥聪明才智做一份简单又营养的早餐。
1、奶＋菜包/肉包＋蔬菜：酸奶含丰富的乳酸菌，对人体的贡献甚至大于牛奶。但是酸奶不能早上空腹喝，最好和包子、馒头等搭配吃。如果是素包如香菇菜包等，营养就比较齐全了；如果喜欢吃肉包，必须再补充些蔬菜、水果，或者用蔬菜汁、水果汁代替，最好是鲜榨的。
2、养颜八宝粥：女性白领如果有条件，可以前天晚上做好八宝粥，放入大米、红豆、花生米、枸杞子等，第二天早上热了吃，便捷又养颜。
3、降血糖牛奶麦片：把麦片先用开水冲好，再加入牛奶。这一搭配比较适合血糖高或有糖尿病家族遗传的人。
春天正是孩子生长发育旺盛的季节，不少孩子午餐在学校吃，丰富性难以保证，所以早餐的作用尤其重要。专家呼吁，最好所有的家长都能勤快些，早起一刻钟，为你的孩子准备一份丰富、营养的早餐，让他“随风拔得快”。
三口之家早餐食谱推荐
周一：牛奶3瓶（每瓶227毫升）加谷物90克，面包夹草莓酱奶酪（面包200克，草莓酱50克，奶酪3片30克）
周 二：牛奶3瓶，花卷3只（每只50克），蛋糕3只（每只25克），梨1只（150克）
周 三：酸奶3瓶（600克），蛋饼3只（每只含鸡蛋25克、小麦粉75克），大苹果1只（150克）
周 四：牛奶3瓶（每瓶227毫升）加谷物90克，肉包子3只（每只50克），香蕉3根（300克）
周 五：牛奶3瓶，三明治面包3只（每只含面包片两片50克，生菜两张50克，鸡胸脯肉20克），煎饼3只（每只50克），桔子3只（150克）
周六：大米粥（粳米100克），煎蛋3只（120克），烧卖3只（75克），菜包3只（150克），酸奶3瓶（600克）
周 日：牛奶3瓶（每瓶227毫升）加谷物90克，火腿肠75克，早餐面包3只（每只50克），香蕉3根（300克）
健康早餐小贴士
1.起床即吃早餐容易消化不良，一般在起床20至30分钟后再吃为佳。
2.有早起习惯的人，早餐可安排在7点以后吃较好。
3.不要因为赶时间就吃得太快，以免损伤消化系统。
4.早餐也要定时定点，否则会影响消化、吸收。
5.早餐以后吃的食物并不能代替早餐，所以不吃早餐全靠加餐不科学。
6.家长的榜样很重要，只有家长带头吃营养健康的早餐，孩子才会养成良好的早餐习惯。
周1：面包（蛋糕）果酱（黄油）荷包蛋 牛奶 香菜胡萝卜豆腐丝。
周2：黑面饽饽（烧饼）油条 馄饨 蒜泥拌黄豆蚕豆。
周3：热饼 松花（火腿）豆浆（牛奶） 香虾白萝卜丝。
周4：花卷 肉松 炸花生米 豆腐脑（锅巴菜）杏仁虾干炝芹菜。
周5：煎馒头干 煮果仁 鸡蛋面 酸辣圆白菜。
周6：煎饼果子 卤豆腐干 小米粥 芥蓝黄豆。
周日：三鲜炒饭 鸡蛋汤（豆浆） 糖醋白菜
采纳率：62%
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核心提示：健身阶段，饮食一般多采用少食多餐的饮食方法，可是你要知道，早餐的重要性要远大于其他的几顿饭，具体原因就请你自己细细看吧！
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温馨提示：很多粉丝经常看后想再去学习已经找不到网页，强烈建议关注微信号“39减肥健身学院”(长按微信号可以复制)，发送“成功故事”就可以查看和收藏39减肥达人的健康减肥经验，还可以获得免费的饮食运动方案哦！
　　纤维包覆淀粉增饱足感
　　早餐吃全谷类食物加蔬果可增加头脑灵活度，还能维持较长时间的饱足感，因蔬果的纤维质会包覆淀粉，延长淀粉消化时间，让体血糖维持较长时间的稳定，不易产生饥饿感，头脑更清楚。
　　一般谷类没有全谷食物外层的纤维质，即使早餐吃了蔬果，维持饱足感的时间不如全谷类食物。而且早餐中包含的种类愈多元愈好，例如三明治会比没有包馅的面包好，因为还含有蛋白质及脂肪等其他营养素，能让早上的情绪及体能可以维持较好的状态。
　　增饱足 纤维质助血糖稳定
　　纤维质能延缓淀粉在体内的消化。糙米或全麦等全谷类食品的外层含少许纤维质，会让糙米等淀粉类食物消化较慢。
　　当胃里持续有淀粉食物在消化时，血糖比较能维持在稳定正常的状态，就不容易会觉得饿。
　　纤维包淀粉不易饿
　　纤维质可包覆住淀粉，延缓淀粉在体内的消化时间。建议早餐吃全谷食物外应同时吃蔬果，因蔬果中的丰富纤维质更能减缓肠胃道消化吸收，提供更长时间的饱足感，就不会在午餐前想吃零食点心，而导致午餐吃不下，或因为太饥饿而在午餐吃过量。
　　要小心 喝水200c.c.即可
　　有些人一早醒来会喝500c.c.水，但其实喝100到200c.c.即可，有润肠助消化的作用。若空腹喝水超过400c.c.会使血压升高，且导致自律神经紧张，可能出现不安、焦虑等情形。此外，早餐前空腹喝白开水即有作用，不用喝盐水。
　　吃肉配豆浆应减量
　　若早餐中有肉、蛋，又要喝豆浆或牛奶，应该将其中一种食物的比例降低，因为豆浆、牛奶和肉都含有蛋白质。
　　如果已经吃三明治内夹一片肉和蛋，这时豆浆或牛奶建议喝120c.c.就够了，要避免一次吃进过量的蛋白质。
　　果汁配肉铁质过量
　　肉类是主要铁质来源，但书田诊所家医科主任何一成根据国人饮食习惯及门诊经验发现，40岁以上男性普遍有铁质过量情形，因此吃早餐时，最好不要吃肉配果汁，因果汁会增加铁质吸收，会影肝脏和生殖器官功能。女性则因生理期会流失铁质，较无铁质过量问题。
　　要健康 维生素B群增脑力
　　全谷类食物中，如糙米的外皮含有丰富的维生素B群，能提供大脑运作更好的能量，适合在早餐时当主食。另外，维生素Ｂ群还能帮助能量代谢，增加免疫力，每天食用可以强化抵抗力。
（责任编辑：李一千）
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减脂饮食小贴士作为一个从90KG减到75KG曾经的胖子我想给大家在饮食上面以下的提示：1. 三餐都要按照规定吃，要从家里带饭。你可以多准备几个保鲜盒，一次把两日六餐的食物称好，分装到保鲜盒里，每次拿一个盒子加热后就可以直接吃了，不用每次都做都称。如果无法自己准备食物，那么水果和牛奶需要自备，主食肉类蔬菜可以在食堂吃，但要按照食谱规定分量盛取，前期你需要准备一个食物电子称熟悉各种食物大概的分量是多少，熟练之后按照大概分量在食堂盛取相应食物就可以了。 不要嫌饮食麻烦，你要想减脂成功必须得养成这个习惯。减脂也是讲究三分练七分吃，如果饮食不控制一切皆前功尽弃，就算你每天跑一万米也枉然。2.保证每天都有：主食、肉类、水果、蔬菜、奶制品营养均衡才能更好的健康减脂，所以主食、肉类、水果、蔬菜必须要有！一般来说分五种食物组：1米饭面条馒头面包；2水果；3蔬菜；4牛奶酸奶；5肉禽鱼蛋，豆和坚果。一组中一般的食物可以互换，但组与组之间不能互换。每餐饮食最好包括所有食物组，那么各种营养成分是比较充足的，否则长期缺失一种食物组体内就会缺乏某些营养。3. 所有食物都是熟的重量，鸡蛋可以用双倍分量的瘦肉代替。苹果饭前吃，其他水果饭后吃。牛奶和主食一起吃一口主食一口牛奶，防止牛奶快速冲走影响吸收。4. 高热量的水果可以吃，不过要减量！草莓，苹果，桃可以按分量换成其他水果，如果换成香蕉只能兑换成一半分量，换成榴莲要兑换成四分之一分量。豆油最好换成冷榨橄榄油，如果都没有也可以用色拉油。蒜薹菠菜可以经常按同等重量互换成其他蔬菜，豆腐可以更换成一半分量的瘦肉，西兰花可以偶尔更换成其他蔬菜。汤类少油少盐可以多喝，不用计算在规定饮食分量里。5. 另外每隔一天早饭后吃一粒多维善存，因为健身会比平时多消耗维生素，所以我们要多补充。6. 每日三餐蔬菜水果可按照平时饮食习惯自行选择并按照同等重量兑换。平时炒菜一定要少油少盐增加代谢。7. 白天要多喝水加速脂肪运输，晚上不要多喝不然第二天脸浮肿你又会以为自己胖了。关注我公众号：烂匠人 回复：01，就可以免费获得三份减脂食谱哦！希望我的回答可以给予你在减脂路上的一点帮助。如果觉得我的分享不错的，请给我点个赞呗！23940 条评论分享收藏感谢收起