&坚持跑步，你不会被同龄人抛弃
坚持跑步，你不会被同龄人抛弃
日11时10分来源：
坚持跑步，你不会被同龄人抛弃
美国著名跑者、《跑步圣经》的作者乔治-西恩曾说过：
对跑者而言，事情越少越好。生活本来就是一门朴素的艺术。跑者的日常需求极少，无非一个朋友、几件衣服、不时地改善伙食、钱包里有些零花钱。
尽管是在跑步，但并不着急，他们偶尔关心一下时间，直到感觉思维和灵魂完全融为一体。我认为这种简单的生活几近完美。
老王觉得在这个每天都有人说你被同龄人抛弃的焦虑的年代，坚持跑步或许是抚慰内心、整理生活的一个简单途径。
成功的标准并不只有赚钱这一项，当年华老去，当大多数人已经颤颤巍巍，甚至卧床不起的时候，你还可以跑下3公里，这可能是另外一种很伟大的成功。
坚持跑步，你可以抛弃同龄人，而不是被同龄人抛弃。
越来越好看
长期跑步的人，体型都很匀称，体脂率较低。跑步需要调动全身的肌肉参与运动，长期坚持下来，身体的流线型会非常明显，肌肉的改变也会细长均匀。
跑步是最好的有氧运动，所以跑步的人群中很难找到大胖子，绝大多数跑这都是身材匀称、体态轻盈。
越来越健康
跑步不是一种包治百病的神药，但确实是一个很神奇的运动。坚持跑步帮助很多人达到了健康的目的，尤其是针对一些现代人高发的富贵病、慢性病，在经过一段时间的跑步后，各种指标都会趋于正常。因此跑步也被称为“有氧运动之王”。
越来越坚强
坚强是跑步的灵魂，因为跑步本身就是一个孤独的运动，当你一个人上路的时候，没有人能帮你完成这一段路程，只有自己咬牙坚持。
重要的不是你越过终点线的那一刻，而是这一路上你的坚强：面对众人的疑惑，你说我可以；面对看似不可能的目标，你认真对待；面对无数次的想放弃，你咬牙坚持。
越过终点线，完成了令大多数人都咋舌的距离，这种成就感，以后遇到再大的困难也不过如此。
越来越勤奋
每一个坚持跑步三个月以上的人，都不会是一个懒惰的人。事实上越是勤奋、繁忙、执行力强的人，跑步训练也更加勤奋靠谱，这与跑步这项运动本身的气质十分相关。
抗压能力越来越强
跑步除了强身健体锻炼心肺，还能分散注意力。跑步时人体获得新的感受，使人忽略心情沮丧引起的不适。跑步的时候，会缓解一天大部分的压力，研究表明：心情沮丧是脑神经元中缺乏荷尔蒙，而跑步能促使快乐元素“内啡肽”的分泌，因此跑步能消除郁闷心理，释放压力获得愉悦感。
坚持跑步，饮食习惯自然会改变。吃得清淡，吃得较少。跑步之后，睡得更好，平常更放松，心跳率也下降了。跑步可以从内心深层稳定情绪，抗压能力也越来越强。
生活越来越规律
坚持跑步，养成规律跑步的习惯，是一种自律的生活。哪怕只是跑几分钟，也能让生活井井有条。
晨跑者晚上要早点儿睡觉，不能熬夜；夜跑者下班后就要及时回家、按时吃饭、跑完洗个澡，睡的更好，生活更有规律。不知不觉中，你的生活习惯自然会改变。
饮食更健康
长期坚持跑步的人很少有暴饮暴食者，他们大多吃的清淡，吃的较少，远离垃圾食品，更注重营养搭配。人生也就像开个挂一样，精力旺盛，身材不错。
幸福感更强和自信心更足
科学界研究表明，健康才是人类幸福的来源，跑步者往往更容易理解到这个真谛。因为身体健康、精力旺盛，他们每天都是满满的幸福，带着自信迎接每一天。
跑步，贵在坚持，也难在坚持，卢思浩曾说：“很多事情当你决定要出发的时候，最困难的那部分其实就已经完成了。”所以，不管怎么样穿上跑鞋跑出去，你已经成功90%了。
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跑步指南老王我想通过跑步锻炼体力、耐力，怎么开始呢？大家都看一看吧_百度知道
我想通过跑步锻炼体力、耐力，怎么开始呢？大家都看一看吧
19了，身体还好吧，177cm，70公斤左右。
但是，现在锻炼少了，精神提不起来，不知道是自己精神不好还是没有锻炼好带动的精神不好呢？
其实，也不仅仅是想简单的锻炼身体。我想在假期（不一定是这个暑假）来一次远距离骑行，平常也想多出去爬山野营等，但身体...
我有更好的答案
我先说说你早上跑完步感觉没精神的缘故。跑完步后应及时补充碱性食物，来中和运动后体内产生的大量酸性物质。酸性物质多了人就会感觉疲倦，累，没精神，碱性食物有牛奶、豆浆、水果、蔬菜等。我跑步两年了，中间一到冬天就停了，3月份又开始跑。现在只能跑30圈，也就是12公里。所以，你准备两个月就跑到那么远不太现实。何况，炎热干燥的季节并不是训练的好时候。气压比较低，跑起来人会感觉呼吸憋闷。我觉得你应该选择一下时间，如果早上五点半跑比较合适，天气比较凉爽，等太阳一出来，就会热了。还有晚上，八点左右跑，这两个时间段还稍好些。你第一个星期不要训练过度，慢慢来，先保证到了周末可以跑到3公里。然后慢慢加大距离，到两个月后，你应该可以跑到6至8公里。注意要慢跑，每公里六、七分钟样子，否则很容易练成不好的呼吸习惯。这是有氧运动，同时你可以每天不定时做一些无氧运动，每次十五分钟，如杠铃、拉力器。还有一些群体运动，如打篮球、踢足球等也是很锻炼人的。
采纳率：43%
我觉得这好想好想我们高中体训队的量了
呵呵，你今年多大啊？才19吗？如果要系统地进行跑步锻炼，建议你去跑步圣经论坛看看那里的精华帖，对我帮助很大。我先就自己在那里学到的给你提几点建议.你了解你的脚型吗？是正常足还是高足弓还是扁平足，这是选择何种类型跑鞋的先决条件之一。你知道慢跑鞋分几种吗？避震cushion，稳定stability，控制control，选择哪一种需要根据身高体重脚型内外翻等等来判断。你听说过世界四大跑鞋吗？ASICS,NEW BALANCE,SAUCONY,BROOKS，而且后两种不在亚洲销售。你有过运动损伤的经历吗？想知道如何避免跑步带来的膝关节踝关节带来的病痛吗？在股四头肌不发达的情况下，先做半个月的膝盖保健操，也就是站桩，这样可以让你远离伤痛，跑出健康。 下面一篇文章是论坛里的一位友人在世界著名的跑步网站RUNNER'S WORLD里翻译的公里跑步训练--在你达到5公里目标以前的训练--想要经常跑步又避免伤害，你要为各种跑步方式都制定计划。作者Meghan Rabbit 。本文是“跑步者世界”2009年6月份的议题。（翻译是
的smileyolk）在你报名参加你的第一个5公里竞赛以前，你应该每星期至少跑4次而不觉得不舒服。趣味跑计划：如果你想在周末跑5公里，纽约教练Joshua Levin-Soler 为你提供了这个训练周计划。这计划让跑步变的有趣。星期一：休息。星期二：在70%的最大心率下轻松跑5公里，以稍微倾斜的6-10大步结束。星期三：跑步或交叉训练，70%的最大心率，1小时。星期四：以80%的最大心率跑10-20秒，然后慢跑90秒的恢复，这样交替着跑，跑1小时。星期五：跑步或交叉训练，70%的最大心率，跑30-60分钟，这取决于你自身的水平。星期六：跑的比较有趣，放松，不高于70%-85%的心率。星期天：70%的最大心率，跑45-60分钟。配速跑计划：当你想要这个周末跑5公里的配速跑，Levin-Soler在第二个月建议你使用这个训练周计划，来代替“趣味跑”。星期一： 休息，轻松跑或交叉训练，70%的最大心率。星期二：跑上一座中等规模的400码高的小山8次，或用80-90%的心率在平地做800，（这句不太理解，原文是800s，不知道这个词略指什么，米还是秒，或指在平地的800米来回跑8次？）取决于你自身的水平。走回起点，这样可以恢复。跑前和跑后都要15分钟的热身和放松，在热身以后要做2-3组的 10秒大步走。星期三： 跑步或交叉训练，70%的最大心率，1小时。星期四： 轻松跑，70%的最大心率，1小时。星期五：轻松跑或交叉训练，70%的最大心率，1小时。星期六：
比赛日配速跑，先热身，然后跑的时候使用的步速 比你的5公里目标步速慢20-30秒，或85%最大心率。星期天：70%心率跑30分钟。PR计划当你打算要去跑PR时（啊，什么是PR，是一种小型比赛吗？）Levin-Soler建议你将这个训练周计划作为进军某个目标比赛时使用。这个计划只有当你已经建立了一个坚固的基础后才能使用，初学者应至少已用5公里趣味跑和配速跑训练了8周。而有经验的跑步者则至少要做6星期的训练。星期一： 休息星期二： 先用15分钟的轻松跑热身，然后做4组大步，再做6个回合的200米的变速跑，变速在85%到95%的最大心率。每个回合中间用徒步来恢复，最后放松15分钟。星期三： 休息，或轻松跑，70-75%的最大心率星期四： 轻松跑40分钟，再加4组30秒的目标竞赛步速。星期五： 跑20分钟，75%的最大心率，以4-5组轻松大步结束。星期六： 全力跑！在接触起跑线前，确保做正确的热身：15分钟的轻松跑，5组15秒的大步。再跑7分钟，最后2分钟从轻松步速调到竞赛步速。星期天：20分钟的轻恢复跑。 最后，这个论坛的版主的简单建议：这个计划太繁琐，其实我的简单计划就够了。每隔一天跑一次，周末跑个长距离，有空跑跑山、徒徒步，坐下交叉训练，不占时间，又增加了生活乐趣。
参考资料：
bbs.runbible.cn
这个计划是中长跑运动员的发展期的训练计划，不适合你这样的newcomer。即使对运动员来说，在发展期之前，还有准备期，基础期等将近3个月的铺垫呢。如果你想远距离骑行，现在就做。先搞距离短一点的，50km左右的，累了就休息。一周练习2-3次即可。增加距离不要太快，一次不要超过20%。跑步类似，可以把你的3000m跑拾起来，适应一段时间。如果你只是以跑步来配合骑车，那么一周2-3次的1小时左右的慢跑就足够了。
先踏步吧 脚提到与腰部平行 200下 增加体质的
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我们这里现在很很冷了 我想锻炼身体跑步 应该注意什么？
我有更好的答案
跑步的要领跑步的动作并没有一种固定的模式，只要身体各部位动作能协调、顺畅，不会造成紧张的动作，大抵就是有效的跑步动作了。首先，必须要有良好的身体姿势（Posture）；而良好身体姿势的先决条件是具备适当的肌肉力量。一些可以强化肌肉力量的运动如：仰卧起坐、伏地挺身、交互蹲跳、引体向上等都对维持良好的身体姿势以及获得有效的跑步动作有益。标准的跑步姿势是，头部与躯干保持正直，身体相当放松，抬头，眼睛正视前方，手臂自然下垂，手指轻握微向身体中线。脚跨步向前踩时刚好是在身体重心的正下方。初学跑步的人都犯有步幅太大（Over-striding）的错误；也就是当脚跨步向前踩时，脚著地瞬间的位置是在身体重心的前方。不论体型如何，每个人都有他适宜的步幅长度。其方法是靠经常的练习与尝试修正。其他一些常犯的错误动作包：脚踩地时，脚尖向内或向外；身体弹跃的动作过分明显；手臂摆振太大或成左右方向摆动。跑步动作，应该是力求顺畅自然，并且将所有过分强调的动作减至最低程度。千万不要用脚尖跑，这是一般初学者常患的毛病。这种跑法，当脚尖每次接触地面时，小腿肌肉和脚跟键承受相当大的负荷，长时间下来，小腿会有疼痛现象。以耐力型的长跑来说，以脚跟或全脚掌著地的方式跑才是合理。呼吸的搭配对跑者的速度控制相当重要，以笔者的经验，用步数搭配呼吸是不错的做法。维持均速时，以4步吐气、2步吸气、加速时以3步吐气、3步吸气，耗氧量大时以2吐2吸为原则。强度的控制：控制的关键在於确定最适宜的运度强度（Workload Intensity），也就是所消的配速（Running Pace）。先了解跑步的心跳反应，在予以调整跑步的速度。反覆尝试，就不难找出适当的速度了。其公式为：（220－年龄）－ 休息时每分钟心跳 × 75％＋ 休息时每分钟心跳例：年龄40岁，休息时每分钟心跳为80次则(220－40) － 80 × 75％ ＋ 80 ＝100 × 75％＋80 ＝155即此人最适当的训练心跳数为155次/分钟没有经验的跑者，在开始跑步时前段时间因跑得太快，很快的心跳反应状态超过了其理想心跳数，以至於后半段跑得很辛苦。因此，对配速控制较差者，可以在开始跑后5分钟时，测量其心跳反应，再调整其跑步速度，依此方法练习，很快地就可以将配速控制得很好。一般青少年理想的运动心跳数可於每分钟150-180次之间。跑步的运动伤害：常见的跑步运动伤害有：胫骨骨膜发炎、膝痛、肌肉拉伤甚或断裂、肌键发炎或骨折等。发生的最大原因在於运度过度－太多、太急，因此，一定要循序渐进，逐步增强运动功能。开始时的肌肉酸痛属於正常现象，原因是肌肉受到新的刺激的缘故，只需跑步方法正确，酸痛现象会逐渐消除。跑步前后的暖身运动和伸展运动绝不可省略，它除了可预防伤害的发生，也可减低运动后的疲劳感及酸痛。跑步训练有4个基本的要素：耐力、力量、速度和休息。耐力如果我们把跑步看作是一个金字塔，每年一次到两次的最高级的比赛作为它的金字塔顶，耐力基础是塔的塔基。对追求健康的跑步者来说，塔基是他们最感兴趣的。但对大多数的跑步者来说，塔基是整个计划的开始和结束，没有良好的基础，较大强度的力量工作和速度工作是不可能做到的。部分的跑步者往往忽略了计划，从而使我们的跑步受到不良的影响其实我们可以很好地设计自己的跑步计划，特别是在每年一度的为耐力训练打下良好基础的时间里。力量随着年龄的增长，我们的体力和精神承受能力已经下降到如同悬崖的边缘上了。肌蛋白的减少是随年龄增长而出现的典型病症。在老年人中，由于其肌肉力量的下降和身体极度地虚弱，摔倒和骨折是比较常见的。研究表明：力量训练也能有效地减少老年人摔倒的频率及骨折。不管什么年龄的跑步者，很少有人努力去锻炼腿部以外的肌肉。但是，在日常训练中，有规律地安排一系列简单的上身力量练习，将有效地提高训练者的跑步能力。目的是提高肩臂的力量和耐力，以及腹部和背部肌肉的力量。通过合理地利用双臂，跑步者的成绩可以提高近12％。不知道利用双臂的普通的跑步者就很不幸，跑步的距离越长，双臂就越疲劳。双臂能有效地维持步幅是因为，，他们像一个节拍器一样有节律地带动着腿的节奏。增加上臂的力量可通过简单的俯卧撑练习。做俯卧撑时不用太快，并注意两臂的宽度来加强背、肩、臂的力量，所有这些部位在长跑的最后阶段将起重要的作用。不要一下子做得太多，刚开始做4次到5次即可，然后，随着力量的增加而逐渐增加次数。做俯卧撑的好处在于用你自身的体重提供阻力，3而不需要投资任何设施。跑步时，另一块重要的肌肉是腹部肌肉。无力而松弛的腹部是你在长跑训练、比赛的最后阶段步幅减小、胸腔缩小，运送到腹部的空气总量减少。此外由于腹部肌肉的力量差，可能会给和腹部相对的腰部肌肉带来麻烦。解决的办法是有计划、有规律地做仰卧起坐。这个练习使背部、腰部、腹部肌肉都会得到锻炼。把加强上身力量融入到你的日常跑步中去，简单的方法就是像每天跑完步后要做整理运动一样来做它。一开始做10个仰卧起坐，5个俯卧撑和20次双臂屈伸，在两个星期后增加到12个仰卧起坐，6个俯卧撑和24个双臂屈伸。尽可能地加强跑步的力量，一旦有了一定的耐力基础，加大步幅最简单的方法就是山地跑。有规律的山地跑计划将对日常跑步产生奇效，对比赛成绩更是有显著效果。山地跑可增强跑步者的大腿力量，增强腿部的协调性，更可增强大脑的协调性。对老年跑步者作用更大。在斯坦福大学的调查结果表明：跑山的老年人的骨质密度比那些没参加训练和参加缺乏刺激训练的老年人的要大得多。进行山地跑训练可以慢慢开始。首先，在山地跑训练时不必跑很陡的山。如果跑很陡的山，那么，所做的唯一的事即是爬山。理想的山地跑，其山路长为四分之一英里，山的坡度不要太陡，这样既能锻炼到腿的后蹬力量，又不至使肌肉过分紧张。其次，尽量做上山跑。因为当你做下山跑时，地面对脚、踝、膝和腿的撞击力加大了（大约为体重的4到5倍）。而当你做上山跑时，撞击力会小很多，更有利于加强大腿的力量，有助于跟腱的拉伸。下山跑时要减小跑的步幅。根据其他系列山地跑的效果，第一周，跑一次；第二周，跑两次。在你计划参加比赛的前8到10周，把山地跑有效地融入你每周的大强度训练之中。每周重复1到2次，使山地跑在日常、有规律地中等强度训练中占到中等比例。速度对一个跑步者来讲，有很多方法进行速度训练：到田径场上，重复进行各种各样的短距离跑；做速度游戏；从上上快速地地跑下来；参加比赛等。速度训练对每个人都是可以的，对老年人的作用更大，因为它在保持步态的同时，也保持了人体良好的生物力学结构，而这两者将随着年龄的增长逐渐消失。许多没跑过不得成年人，认为自己只是适应日复一日的以每英里10分钟的速度慢跑，而不管跑的强度和速度，这是不正确的。提高速度可以通过三种方法：⒈增加步频⒉增大步幅⒊既增加步频又增大步幅第一种方法比第二种方法更可取，步幅的增大会造成步幅过大，进而会引起某些生物力学上的问题和运动损伤。速度训练，尤其是在田径场的速度训练应该是逐渐的（无痛的）提高步频和步幅的训练。重要的是要循序渐进地提高。田径场上的速度训练对于发展速度的感觉是非常重要的，同时也提供了一个改进跑步形式的机会。休息跑步的4个要素中，许多跑步者在训练耐力方面打下了一个良好的基础。有的跑步者把速度与耐力协调得相当好。但是，很少有跑步者认真对待休息这个重要的部分。有足够的证据证明，休息在4个基本的要素中是最主要的因素。跑步给我们带来很多的好处，而这些好处都是我们用代价换来的。在跑步中这个代价就是肌体内肌肉组织的不断被破坏和重组的反复过程。无休止地跑步最终会导致肌肉损伤，在跑步中，我们认为损伤和过度使用的含义相同。而肌肉组织在休息后比原来更加强壮了。为了使我们保持健康，不受损伤，跑得更好，在跑步时需要遵循一些基本的原则。1.每周少跑几天。2.每周用一些低强度的训练来代替1天或2天的跑步。如在功率自行车上进行有氧、出汗的训练。3.把某些步行活动融入到你的训练之中4.比赛应该少一点。5.在你没有比赛任务而准备维护体能时，应尽量尝试降低运动量，保持成绩和坚持降低训练量。6.有计划地进行深层组织按摩。7.将同样的理论运用到你的日常生活中。我们应该像学习工作一样学习休息和放松这门艺术，这门艺术是值得追求的。通过学习创造性地休息和放松，使我们的身心得到恢复，变的更加强壮
采纳率：24%
冬天室外运动要注意保暖如果不喜欢穿得太多，就必须注意面部、耳朵、手部、膝关节等部位的保护，防止冻伤。如果条件允许，买件高领运动服、毛线手套和毛绒帽子就可以了。运动前先热身，运动结束要及时穿上保暖衣服。如果天气实在太冷了，在运动过程最好不断用手搓揉面部。
最主要的是要小跑，快跑容易腿抽筋！！！
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