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详解户外健身器材的使用：社区健身指导手册
作者：赵之心 & & 出版社：吉林科学技术出版社
安置在各类小区中以及公园、广场绿化地带边沿、体育馆周围的健身器械，可供不同年龄、不同体质的人使用。锻炼者只需花15～30分钟做完各项运动，就能使四肢、躯干和体内各器官都得到锻炼以及提高力量、耐力、协调性、柔韧性、平衡能力等各项素质，进而增强体质、增加抗病能力，因此，深受老百姓的喜爱。生命忧患意识，让人们从关注赚钱到关注生命本身，这是10年来生存观念的最大转变。从某种程度上说，社区健身器械的出现，使社区健身方案变得多样化。器械健身，也使许多无缘走入“健身房”的普通百姓，圆了自己的健身梦。让老少爷儿们找到了欢乐和自信。带回了健康和美丽。
很多人在锻炼之前对自己的身体却不很了解。我们下面谈到的一些测试可以给你一个衡量自己的办法。你的心脏健康吗？
我们可以通过心脏病的危险因素了解你的得病几率。
你的血压高不高？
你的血脂高吗？
你吸烟吗？
你经常锻炼吗？
你有没有糖尿病？
你有没有家族心脏病史？
对于所有这些问题如果你的回答多数是肯定的话，你需要咨询医生来判断你是否适合开始健身。
你有多少脂肪？
体重指数用身高和体重的比例来估算你的身体成分。体重指数（BMI）=体重(kg)／[身高(m)]的平方。用BMI评估肥胖，亚洲人的标准为：23为正常上限，23～25为过重，超过25为肥胖。肥胖者患心脏病、高血压、糖尿病、膀胱疾病、癌症的比率较高，但孕妇和肌肉发达的人除外。体重指数只是衡量身体健康的一个指标，不要过分依赖这一指数。
你有多强壮？
肌肉力量的减少是衰老的重要标志之一。我们可以用俯卧撑来估计你的肌肉力量：不停顿、身体形态不改变的情况下能做多少俯卧撑，是上身力量的一个重要标志。男性可以用脚尖着地、女性可以用膝盖着地的俯卧撑来做测试。
俯卧撑——男性
年龄 20～29岁 30～39岁 40～49岁 50～59岁 60岁以上
优秀 55以上 45以上 40以上 35以上 30以上
良好 45～54 35～44 30～39 25～34 20～29&
正常 35～44 25～34 20～29 15～24 10～19
较低 20～34 15～24 12～19 8～14 5～9
差 0～19 0～14 0～11 0～7 0～4
俯卧撑——女性
年龄 20～29岁 30～39岁 40～49岁 50～59岁 60岁以上
优秀 49以上 40以上 35以上 30以上 20以上
良好 34～48 25～39 20～34 15～29 5～19
正常 17～33 12～24 8～19 6～14 3～4
较低 6～16 4～11 3～7 2～5 1～2
差 0～5 0～3 0～2 0～1 0
你的柔韧性有多好？
柔韧性，是指人体关节在不同方向上的运动能力以及肌肉、韧带的伸展能力。运动医学研究表明，柔韧性是重要的身体素质之一，它可以提高运动素质、减少运动器官在锻炼中的负担，降低运动损伤的发生。
测试动作 结果说明
坐在垫子上，两腿伸直，两臂伸直，身体缓慢前倾，手指尖如果能够超过或触到脚尖，这说明你下肢的柔韧性良好。
一只手从肩膀上方摸到后背，另一只手从肩膀下方摸到后背，两手如果能够接触，这说明你上身的柔韧性良好。
你的平衡能力有多好？
平衡能力是指神经系统和肌肉的配合而保持身体平衡的能力。平衡能力好的人给人矫健稳定的感觉，活动中不宜受伤。平衡能力的简单测试是：
身体直立、单腿离地、闭上双眼，能保持15秒钟不倒，这说明你的平衡能力良好。
随着寿命的提高，饮食结构和生活方式的改变，中国人受心血管疾病的危害也越来越大，心血管疾病已经成为城市人口的第一杀手。将近30%的人是由于心血管疾病而死亡的，其中脑血管意外的致死率更是超乎寻常的高。缺乏运动是另一个可以被纠正的危险因素。有规律的健身可以预防心血管疾病，长期坚持中等强度的运动就会带来明显的好处。健身运动可以帮你控制血脂、糖尿病、肥胖和血压等其他危险因素。
跑步机：改善心肺和血管的机能
跑步机又称步行机或平板车，可以用来步行和跑步，分为机械式和电动式两种。目前比较受欢迎的是电动跑步机，它的特点是通过电机带动使人以不同的速度被动地跑步或走动，有的跑步机还配有心率、能量消耗等测试，深受人们的喜欢。好的跑步机在你脚踏的平台上会有弹性，对你起到保护作用，这比在室外的水泥地面上步行或跑步要安全得多。
【操作方法】
1.机械式跑步机是主动式的跑步方式，跑步的快慢由自己掌握，锻炼者可根据自身状况进行散步、慢跑或快跑。电动跑步机是被动式的跑步方式，根据自己的体质状况首先设定跑步速度。若不了解自身状况，先从较小的速度开始，以后再逐步进行调整。
2.锻炼时，两手扶握框架，上体稍微前倾，两脚踏在器材的履带上，眼睛看前方，不要突然扭头，更不要回头，否则会让你失去平衡。然后按照正常行走或跑步的速度要求，不断地向前迈步或跑动。需要指出的是，在跑步机上不能原地踏步。
3.调整速度和角度时，一定要慢慢地调整，因为台面的机械变动一般会有一些滞后。
【适宜人群】
适合青年人，上班族，体质测定心功能指数偏低者、下肢力量较弱者、缺乏运动者。儿童与高龄者不宜；偏头痛、习惯性头痛者慎重；严重贫血、眩晕者、心律失常者、共济失调者、下肢伤残者禁忌。
【练习强度】
以自我感觉稍累或微汗为准，坚持并保持轻松心情，呼吸顺畅，双臂用力摆动，根据自己要达到的目的来掌握运动速度和时间。运动心率控制在130次/左右，每次20～30分钟，每周3～4次。结束训练时要让自己的心率下降到每分钟120以下才可以按停止键。
【健身功效】
可有效地改善心肺和血管的机能，强化腿、臀、腰、腹肌力量，可以减肥减脂。
【注意事项】
跑步前要进行热身准备，可做一些伸展、弹跳、压腿等身体活动，适当喝些温水；刚开始练习时，可能会不习惯，产生头晕的感觉，这是因为你身体没有完全适应过来，经常使用后会更容易适应；速度不宜过快，不要在饭后立即进行；下跑台时一定要等台面完全停稳，很多事故都是在运动结束时发生的；如果你的平衡感不好，跑步时不要手持重物；不宜在跑台上倒跑，或者做一些危险动作；未成年人及老人跑步时需有成年人在旁陪护，并佩戴好安全开关夹；跑步机在使用时，不要让小孩和宠物靠近，以免发生意外；跑步机在不使用时，应把电源线插头拔掉收好。
功率自行车：健心、健肺、健腿
功率自行车又称固定自行车，是用来发展人体心肺功能最佳的健身器材之一。美国的著名心脏病专家霍威特博士就特别推崇这种运动。我国一般把自行车作为生活用车，如果将生活用车与锻炼用车有意识地结合在一起，那么功率自行车或阻力自行车就会成为我国人民普遍采用的一种优越的家庭常用健身工具。在锻炼之前，我们可以对照自行车运动的评价标准（见下表），来做一个评价。
评价指南 成年男子 成年女子
安静心率（次/分） 70 70
肺活量（升/分） 26.0 20.5
去脂体重（公斤） 60 48
大腿围（厘米） 0.32 0.34
血红蛋白（克/升） 15 13.5
【操作方法】
1.调整好坐垫的高度，使大腿充分伸展时膝关节处于稍屈位，并且如果你使用的是有靠背的坐垫，要求在运动时背部始终贴紧靠垫膝关节的位置，如果你有腰部伤病这种自行车会更舒服。在使用无靠背坐垫的，不要像平常骑自行车那样将背部挺直，两手紧握把手，而是要求身体稍前倾，手掌稍用力握住把手。
2.练习时，还可采取坐式：上身躯干挺直，双手握住扶手，适当收腰腹；或者交叉式：趴式和坐式交叉运动，单纯的坐式骑行会加大腰部的负担，可用趴式来调整，有效保护腰椎；或者趴式：和越野自行车的体位相似，小臂靠在扶手上，腰部放松。然后双腿持续地踏动。
【适宜人群】
男女老少都适宜，高血压以及心脏病患者、活动性肝脏疾患者、内脏下垂者禁忌。
【练习强度】
以自我感觉轻松或微汗为准，正常人每周3～5次，时速为20～25公里，每次10～20分钟；老年人每周3～4次，时速为10～15公里，每次10分钟左右。注意减肥时，要逐渐增加阻力，一般把阻力调到9～12之间，减慢速度，将自行车脚踏板的转速控制在每分钟70～80转，一旦转速超过了100转你的热量燃烧速率反而会降低。如果你想提高心肺功能的话，可以把阻力调到5～8之间，持续运动30分钟，每周2次。
【健身功效】
提高人体心血管系统的功能和心肺功能；增强肢体肌肉力量，提高速度、力量、耐力和协调性等身体素质；有利于减肥减脂。
【注意事项】
如果在运动中因为坐垫太硬或是太小而使臀部不自觉地扭动，建以购买专用的自行车运动短裤或是在座垫上罩一个坐套；运动过程中，臀部不要离开床垫，双手紧握车把，两脚在蹬踩时，上下不要左右晃动；运动时配合自然呼吸，切忌大口喘气。
登山机：稳定血压、预防高血压
经常练习登山机会让心血管收缩更加有力，心腔也会加大。这样心脏工作起来也就更加轻松，所以经常运动的人安静心率会比一般人低。经过一段时间的健身以后，再做同样强度的运动，比如爬四层楼，会感觉比以前要轻松得多，心率也比以前降低。也就不会感到力不从心，或者爬到四楼后就气喘吁吁，心砰直跳了。
【操作方法】
1.手轻轻握住把杆，或者专用手指碰到把杆，抓握时好比是握一只纸杯，太用力就会把纸杯捏扁，最好是放开双手，让它们自由下垂在身体两旁，这样不仅加强了心肺功能，也锻炼了平衡能力。若你发现必须要用力抓住把杆才能够跟得上运动，那么你选择的速度太快了，可以调慢速度。当然，你也可以将“扶”与“不扶”结合起来交替进行训练。
2.身体站立，可以稍向前倾，但不要弓背，而且不要让身体左右倾斜，左右倾斜很可能是步子太长，肩要放松，并稍向后夹，腹肌要收紧。有很多健身者会将躯干前倾(有的甚至到了与地面平行的程度)，两手臂紧握把手，把手几乎承受了锻炼者所有的上身重量。他们往往是为了增加热量的燃烧量，然而结果却恰恰相反。
3.每次步长最好一样，步长不要太短，因为太短会让你的能量消耗减少，健身的效果不明显。
4.尽量把全脚掌都放在踏板上，如果你垫脚尖，小腿的肌肉就会很快疲劳，这样会大大地缩短你的健身时间，达不到预期的效果。
【适宜人群】
该健身器适用于各种年龄、不同体质水平的人使用。对年老体弱、下肢伤病者康复期的锻炼、下肢瘫痪者的功能恢复较为方便和安全。
【练习强度】
以自我感觉轻松或微汗为准，每周3～5次，每次20～30分钟。锻炼前先将油缸阻力调低，做几种慢踏步使心率达到目标范围，然后提高油缸阻力到所希望的范围，而且左右油缸阻力应保持一致。
【健身功效】
改善的心肺功能，促进血液循环，并使四头肌、腹肌、臀肌、腓
肠肌等身体大部分肌肉得到增强；保持下肢关节的灵活性，延缓衰老；对控制体重、保持良好的体形，消除精神压力也有一定的作用。
【注意事项】
选择在空气流通的地方进行锻炼；对于初学者来说，若你的腿部受过伤或力量不足，最好先在其他健身器材适应一段时间后再练习登山机；锻炼时避免短时间内作大量运动，避免步子过大；锻炼结束后，慢踏步几分钟，以恢复正常心率。
椭圆漫步机：时光漫漫 “心”相近
香港中文大学公共卫生学院曾经对417名介于20～46岁的健康人士进行研究，测量他们的心肺功能。结果显示，心肺功能会随着年龄增长而下降。研究同时发现，25～34岁组别的人，心肺功能出现了不寻常的下降。这个年龄段的人，多半是因为长时间缺乏运动，致使心肺功能明显下降，增加心血管疾病的危险。椭圆漫步机是比较好的增强心血管能力的锻炼器材，平时只要抽空运动一会儿，对身体是非常有好处的。
【操作方法】
双手紧握手柄，脚踏踏板，身体直立，目视前方。手脚互相配合，脚踏板移动，同时手柄摆动。一侧脚踏下，另一侧手往回拉手柄，反之亦然。手脚同时做往复运动。
【适宜人群】
适用于10岁以上人员；使用者体重不得超过100千克。
【练习强度】
以自我感觉轻松为准，每次8～10分钟，每周5～7次。
【健身功效】
能够使全身大部分肌肉参与运动，提高心肺功能和心血管耐力水平；增强上肢、肩背和下肢的肌肉力量；提高手脚同时运动、全身协调的能力；对肩、髋、膝、踝关节的屈伸功能有锻炼作用。
【注意事项】
使用过程中，周围禁止站人；运动结束要注意下法的安全性，等脚踏停稳后手握扶手从器材上下来，严禁运动中跳下。
太空漫步机：预防心脏病、高血压
太空漫步机主要利用悬垂摆动的原理设计的，是很受欢迎的运动器材。太空漫步机的活动式踏板设计将漫步、慢跑、静止自行车运动的锻炼效果集于一身，类似于自然跨步的动作，是非常好的锻炼方式，而且练习中，人的膝关节、踝关节不会受到像跑步、跳跃等项目的冲击负荷压力，从而减轻了运动疲劳的产生。
【操作方法】
1.扶杠太空漫步：双手握住横杆，两脚分踏于两个踏板上，人体保持自然站立姿势，抬头挺胸，目视前方。左腿膝关节保持伸直，以髋关节为轴心向前迈步，同时右腿也尽量保持伸直，向后抬起两腿迈开至一定角度60度（适合青年人）或45度(适合中老年人)时，顺重力作用自然下行，至垂直线时转换为右腿前迈，左腿后抬，如此周而复始，使两腿交叉迈步。
2.不扶杠太空漫步：两手不扶扶杠，自然摆动，两脚分别踏在两个踏板上，两脚前后摆动。具体操作方法同上，摆动幅度不大于摆动架的45度角。
3.摆臂漫步：站在踏板上，挺胸抬头，目视前方，腰直立。双腿模仿行走，自然交替，前后摆动，两臂自然弯曲于体侧，随双腿的运动而自然前后摆臂。具体操作方法同上，摆动幅度不大于摆动架的45度角。
【适宜人群】
特别适用于中老年人，使用者体重不超过100千克。严重贫血、眩晕者、心脑血管疾病患者禁忌。
【练习强度】
运动速度为中速，体质较好者每分钟一般完成50～60次往返动作。一次锻炼的时间一般在2～3分钟，然而一般需持续15～30分钟，方能达到有氧运动锻炼的效果。每天早晚2次，每周5～7次。老年人在做“太空漫步”时摆腿的幅度最好为45度左右，频率最好为每次3～4秒。
【健身功效】
可以充分锻炼腿部和臀部肌肉群，还能增强手脚协调能力，提高心肺功能和心血管的耐受力，预防心脑血管疾病；提高腰椎及髋关节的灵活性及关节周围肌肉和韧带的柔韧性。
【注意事项】
锻炼时器材前后严禁站人；儿童游玩时，应有成人看护；锻炼时应注意推的前后抬起动作，角度应尽量一致；注意，太空漫步机不是“动态劈腿器”，有的老年人在太空漫步机上加大步幅，跨度达到160～180度，这是非常危险的，因为这会引发脱臼；另外，不要在太空漫步机上同侧打秋千，此种玩法既没有任何健身效果，一不留神还可能会摔下来；锻炼时，还要注意配合呼吸，并等器械停稳再下来，以免出现伤害；个别人可能在练习后会产生一过性头晕现象，稍作休息后就可恢复。
滚筒：还你年轻心脏的动力
对于坐班族来说，下肢的运动是必要的，如果你长时间久坐而少活动，就会出现静脉曲张，痔疮，肛门疼痛，腰、腹、背部肌肉下垂、疼痛等众多弊病。更值得一提的是，久坐不动会导致血液循环减缓，日久则会使心脏机能衰退，引起心肌萎缩，易患心血管疾病。“有氧健身滚筒”是比较好的心血管锻炼方式，更是休闲放松的好方法，很适合现代人锻炼。
【操作方法】
人坐在椅子上，手握着扶手，双脚正向或反向蹬动滚筒，使滚筒转动。
【适宜人群】
适用于各类人群，尤其适合青少年、老年人，平时缺乏运动的准老人，髋关节灵活欠佳者、身体协调性较差者。
【练习强度】
以自我感觉相当轻松为准，每次8～15分钟，每次1～3组，每周5～7次。
【健身功效】
提高有氧运动能力和平衡协调能力，增强下肢肌肉力量、柔韧性及灵活性，提高腿部的运动能力。
【注意事项】
儿童使用该器械时，最好有成年人保护；运动速度不宜太快，防止摔落损伤。
健骑机：60岁的人也要30岁的心
30岁的人60岁的心？一项最新调查显示，被调查者中有八成以上年轻人的心理已或多或少地出现老化迹象，这主要是由于压力造成的。我们有必要警惕了，其实健椅机是很好的有氧锻炼方式，我们每天抽空动一动，就可以有效地阻止心脏功能的衰老，我们还要勇敢地宣言：“到60岁时还要30岁的心。”在锻炼前，我们可以简单做一个健椅机运动等级评定测试（如下表），以便酌情练习。
等级标准 依据
不及格 不足2分钟
及格 持续2分钟
良好 持续4分钟
优秀 持续6分钟
【操作方法】
1.伸展四肢：以自然姿势坐在座椅上，双手握紧手柄，抬头挺胸，两眼平视前方，双脚踏牢踏板，克服自身重量向下踏蹬，身体上移，同时双手向后拉，做双臂伸缩运动。腿部用力蹬伸，达到踝关节、膝关节、肩关节和腕关节在同一时间内一起运动的目的。然后腿臂放松，在自重作用下，恢复到初始位置。
2.伸展躯干：以自然姿势坐在座椅上，双手握紧手柄，两眼平视前方，双脚踏住脚蹬，克服自身重量向下踏蹬，同时手向后拉，头向上顶，身体向后仰，挺胸、展髋，使身体纵向充分拉伸。然后腿臂放松，在自重作用下，恢复到初始位置。
3.上身锻炼：以自然姿势坐在座椅上，双脚踏住脚蹬，双手正握把手，抬头挺胸。运动时腿不用力，仅靠双臂的力量将把手拉向自己的身体，并尽可能地伸展身体，然后手臂放松，恢复到初始位置。
4.下肢练习：姿势同上，运动时双手不用力仅扶住把手以保持平衡，双腿用力向下蹬脚蹬，使健骑器运动，直至双腿蹬直，以加大腿部的运动负荷。
【适宜人群】
适宜14～75岁人群，特别是中年人、心肺功能较低者、上下肢力量较弱者、腰肌力量不强者。老年人慎用，重度高血压患者、严重心脑血管患者、腰椎手术者、腰椎间盘突出症患者禁忌。
【练习强度】
锻炼时，以自我感觉轻松愉快或者稍累微汗为准，练习一般以每分钟50次左右的速度进行，中年人1组，青年人2～4组，老年人根据自己实际情况酌减，每组50～100次，每周3～5次。
【健身功效】
可以使全身大部分肌肉参与运动，提高心肺功能和心血管耐力水平；增强上肢、腰腹、肩背和下肢的肌肉力量，尤其是股四头肌和肱二头肌的力量；提高四肢配合、全身协调的能力；对腕、肘、髋、膝、踝关节的屈伸功能障碍及颈椎病、腰背酸痛有良好的康复作用。
【注意事项】
做时控制呼吸很重要，向上时呼气，向下时吸气。另外，在向上拉起时，身体和颈部尽量地向后仰，以便较好地锻炼颈椎、胸椎、腰椎；向下时，身体尽可能地收腹，以锻炼腹肌。锻炼时还要注意动作幅度不宜过大，速度不能过快，以免造成运动损伤。
对照一下，你的状况是否和下面的现象吻合，对自己的身体年龄作测试：
1.食欲不振，疲劳乏力，整天没精神，犯困；
2.面色晦暗发黄，有黑眼圈，没有一点光泽弹性，擦粉也盖不住；
3.眼睛感觉干涩，尤其用眼时间一长（看电脑、看电视等），眼部神经痛，头胀；
4.眼角、嘴角不同程度地出现细纹，眼袋也愈加明显；
5.皮肤粗糙，脸上长出一些细小的疙瘩，摸上去有摩擦感；　　
6.头发枯黄分杈，像干草一样，洗前又是油腻腻的；
7.嘴里发干、发苦，有口气；
8.内分泌紊乱，经期不适，有妇科炎症。
从皮肤和身体状况的变化最能看出一个人的衰老程度，以上状况，如果有超过六项你都是符合的，那么你的身体年龄要比实际年龄衰老3～5岁。
一个经常运动的人，肢体灵活、精神健旺；一个长久卧床不起的人，四肢无力、精神困倦。运动可以增强人的体力和精力，促进健康，特别是对老年人更能延年益寿，一份研究表明，55岁的运动型男子可以保持和40岁时同样的血压、体重和有氧能量。老年人每周进行3～4次的30分钟快走，可以将生物时钟往回拨大约10年。
给老年朋友的抗衰老运动处方
日本是世界上首屈一指的长寿国家。日本人为什么这么长寿，这一直是一个谜。东京医科大学的专家，就是总结日本中老年人近40年来按照“生命在于运动”的原则，坚持进行运动锻炼的经验制定的“抗衰老运动处方”，揭示了这一大秘密。原来这个“灵丹妙药”就是坚持不懈地实行了东京医大制定的“抗衰老运动处方”。
【操作方法】
每周星期一进行一次，要求10分钟之内走完1200米，但对于关节炎患者、血压高于200毫米汞柱者和脑血管意外后遗症者不必限制时间，随意走完1200米即可，但脉搏不要超过100次/分。如果不喜欢步行的老人，可以改为500米慢跑，或骑自行车5公里。
2.广播体操
在音乐声中每天练习15～20分钟，可以锻炼躯体的柔软性。
3.排球运动
每天锻炼15～20分钟，可以锻炼瞬间反应力。
4.肌肉、关节的屈伸运动
每周2～3次，每次半小时。任何方式都可以，如扩胸、伸展、转体运动等。锻炼敏捷性和适应性，可以防止肌肉萎缩、关节僵硬、挛缩。
5.传球运动
篮球或排球一个，传球运动需3人以上，由慢渐快地传球，每日10～15分钟。可以锻炼对外界事物的反应能力。
【适宜人群】
适合老年人、准老年人、退休者、弱体质者、身体敏捷性、灵敏性、柔韧性较差者、关节活动较差者、精神状态不佳者。
【练习强度】
以感觉稍累为准，每次1～2小时。
【健身功效】
不仅对老年人的生理，而且对心理，如记忆力、思维能力、社会适应能力以及神经系统的功能都很有益处。
【注意事项】
实施此项运动处方可以个人练，最好是组成老年运动小组，集体练，效果会更好。
抗衰老“金字塔”锻炼方式
1996年，美国运动医学会、美国国家疾病控制和预防中心要求所有美国人每天进行30分钟的中等强度运动，同时还提出了金字塔锻炼方式（见下表）以增强体质，预防疾病，抗击衰老。
【操作方法】
第一步：要求静态生活者起始目标是一日内有常规的30分钟的生活运动，包括伸展运动，如散步，不乘电梯走楼梯，打太极，练练气功等。
第二步：增加有规律的文娱和休闲的体力活动，以有氧运动为主，包括快走，骑自行车，游泳，慢跑，跳绳、踢毽子、体操等，每周3～5。
第三步：每周2～3次的柔韧性和力量性的训练，包括哑铃操、瑜伽、跳舞、高尔夫、保龄球、网球等。
第四步：减少看电视的时间，路程不长就不要开车，不要长时间坐在电脑前。
锻炼金字塔
【适宜人群】
适合各年龄段人群，体质较差者，亚健康者，缺乏运动者。
【练习强度】
有氧运动：每周3～4次，持续至少30分钟；肌肉锻炼：每周3次，20分钟；伸展运动：每天坚持；背部护理：每天坚持或一周5次锻炼。
【健身功效】
保护心脏和肺脏；强化肌肉组织，防止肌力流失；增强骨骼弹性，缓解关节疼痛；增加平衡性与灵敏性；塑造脊柱健康，防治背痛。
【注意事项】
应该每隔一天做一次有氧运动，并与肌肉练习交替；伸展运动应该在锻炼之前或者锻炼之后进行，首先做一些基本的伸展运动，然后是全身的伸展运动；在你日常的伸展锻炼中应该加上5分钟的背部拉伸锻炼。
民间流传：“树老根先竭，人老脚先衰”。人体足部是足三阴和足三阳六大经络的起止到达点，包括经外奇穴，共有94个穴位在足部，这些经络穴位联系着五脏六腑，几乎汇集了人体全部器官信息。现代科学研究也表明：脚有26块骨头、19块肌肉、32个关节、10万根血管、4万多条汗腺……完全是一部神奇的机器！脚有人体“第二心脏”之称。经常锻炼脚，有祛病延年之奇效！
常做下肢操：长寿的不二法门
中医病理中讲道：“生命的衰老，从肾脏开始，肾脏的衰老，从脚底开始”。古人有言：“竹从叶上枯，人从脚上老，天天千步走，药铺不用找。”说明人要想健康长寿，必须勤于动脚、动腿，要经常活动，使腿脚的经络畅通。以下的这套下肢操坚持练习对身体非常有益。
【操作方法】
准备姿势：身体直立，两脚开立比肩稍宽，两手叉腰，两眼平视正前方。动作是：
1.旋脚运动：右脚向前抬起，脚尖由里向外(顺时针)旋转16圈，再由外向里(逆时针)旋转16圈；然后再换脚重复练习。
2.转膝运动：上体前屈，两手扶膝，两膝弯曲，先两膝同时按顺时针方向旋转16次，再按逆时针方向旋转16次；两膝分别同时按逆时针转16次，再分别按顺时针转16次。
3.踢蹬运动：两脚交替向前踢脚各16次，踢时脚趾下抠；两脚交替向前蹬脚各16次，蹬时脚跟突出。
4.踢腿运动：两腿交替向前高踢腿各16次；两腿后踢，后脚跟踢至臀部，各踢16次。
5.下蹲运动：两脚跟离地，松腰屈膝下蹲，蹲时上下颤动8次，慢慢起立，脚跟落地。重复练习5次。
6.压腿运动：右腿屈膝成骑马式，手扶同侧膝，虎口向下（就是手臂往下拧的意思），上体向右前方前俯深屈，臀部向左摆出，眼看左足尖，左手用力按压左膝4次。然后臀部向右摆出，眼看右足尖，右手用力按压右膝4次。
7.跳跃运动：原地上下跳跃，共跳16次。跳动时，上肢可随之上下摆动，上至头高，下至小腹，手指并拢呈单掌。
【适宜人群】
适合各年龄段人群，尤其适合中老年人、准老人、亚健康者、缺乏运动者，膝关节有病变者、骨质疏松者慎重。
【练习强度】
以自我感觉稍累为准，每周3～5次。
【健身功效】
疏通腿脚经络有助长寿；使膝髋关节内的组织强壮结实，防止膝髋关节组织代谢衰退；提高骨力（指骨骼抗压、抗折、抗扭、抗弯的能力），防止骨折；有利于心脏健康。
【注意事项】
注意用力不能过猛，以免造成损伤；一旦出现腿部抽筋频繁，或肢体发凉怕冷、间歇性跛行、疼痛等症状，应及时去正规医院的周围血管科就诊。
登楼梯：生活中的“健骨丸”
一般来说，人从20岁开始，骨骼就有退行性改变，40岁时几乎90%的人的负重关节有或多或少的骨质增生性改变。要知道，骨疾虽不会带来生命危险，但痛苦肯定会与你相伴一生，影响人的幸福。爬楼梯以两腿运动为主，可以让双腿变得强健有力，防止骨质密度流失。爬楼梯更是一种心血管锻炼，每天爬5层楼梯的人心脏病发病率要比普通人低25％。美国斯坦福大学的一份研究报告指出，平均每爬一层楼梯，可以使人的寿命延长4秒钟，每年登700级左右楼梯的人（相当于上下6层楼梯3次），死亡率比不运动的人低1／4至1／3，坚持30年每天登楼梯便可延长寿命1年。
【操作方法】
1.爬楼梯时，应弯腰屈膝，两臂自然摆动，尽可能不去抓扶手，中年人一步一级即可，老年人可以走走停停，青年人可以负重上楼。下楼时应前脚掌先着地，再过渡到全脚掌着地，以缓冲膝关节的压力。一般采用爬与停相结合：上楼梯时较快，在转弯平台时稍慢；向上与向下结合：如登五楼回三楼，再登四楼回二楼；呼气与吸气相结合：用自然的步子与自然呼吸配合，不要憋气与屏气；身心结合法：要求思想集中，脚手配合，脚到眼到，不宜分心。
2.跑楼梯法
先原地跑30秒～1分钟作为准备活动，然后再跑楼梯。跑时脚步用力均匀，前脚掌着地，先跑上2～3层楼，往返80～90级台阶，逐渐跑上4～5层。每趟约3～4分钟，每次锻炼不超过5趟，时间为15～18分钟。每趟间歇时间不超过2分钟。此法适合中青年人。
3.足跟起落法
重心脚站在第一级台阶上，脚掌踩在台阶边缘，另一只脚踏在第二级台阶上，重心脚脚跟抬高直到脚趾撑地，维持6秒钟再把脚跟下降到台阶平面以下。换脚重复练习。由于此动作具有一定的危险性，所以运动要选择在低的楼梯台阶上进行，身体不要后倒，有体力的青年人可以做单腿练习。
4.压腿前屈法
面对楼梯站立，将一条腿放在与臂部同高的台阶上，支撑腿不能弯曲，上体向脚尖方向前屈。换腿重复练习。
【适宜人群】
适合青少年、成年人，幼儿与60岁以上的老年人不宜，有急性病、中高度高血压和心脏病的患者、有急慢性膝关节疾病者禁忌。
【练习强度】
以自我感觉稍累或累为准，以不感到明显的紧张和吃力为度。每次以1O～15分钟较为合适。身体素质一般的青年和中年人，运动后脉搏分别为110～150次／分和100～130次／分为宜；健康的老年人以100～130次／分为宜；中年以上健康状态欠佳者，脉搏以90～110次／分为宜，总之，心率控制在150次/分以下。每周2～3次，每次2～3组，一般上下6层楼为一个来回。1分钟上20个台阶（约2层楼），休息1分钟，待呼吸平稳后再上2层楼，再休息1分钟。
【健身功效】
增强人体的心肺功能，保持心血管系统健康；有利于减肥；增强腰背肌肉的力量和下肢肌肉韧，带活动能力，并能保持关节的灵活性，避免僵化现象出现；可预防便秘发生；使神经系统处于最佳休息状态，有利于睡眠，避免焦虑。
【注意事项】
运动前应做好热身运动，如转踝、压腿、屈膝、跳跃运动、伸展运动等；要轻装，徒手，穿舒适、有弹性的胶底鞋；要选择相对宽敞、明亮、空气新鲜的楼道；身体要略向前倾，挺直背脊，像背重物般向前才能省力，这样就可避免膝盖和脊椎受伤；登楼梯的脚步要尽量踏实，以免踏空跌倒，造成运动损伤。
随着寿命的延长，早老性痴呆症，与年龄相关的记忆力衰退和其他大脑变性失调疾病的发病率也已上升，成为人们关注的问题之一。要是脑子出了毛病，可因“六神无主”而四体不安，还常常会招致种种严重后果，有时则会成为一个“废人”，被视为“真正的死亡”。既然如此，脑保健的非凡意义也就不言而喻了。因此，我们平时要注重脑保健，积极预防脑病的发生。如果说我们注意了自己的保健方式，五六十岁拥有一个像三四十岁健康的大脑，也并不是没有可能的。
常做健脑操：通畅气血、防治脑血管疾患我们都有这种体会，进行长时间的脑力活动之后，难免会脑力疲惫，甚至会引起全身无力，头晕，头痛，思维变得迟钝，注意力不集中，情绪不稳定等症状。此时做一套健脑保健操，顿感神清气爽，身体舒畅。
【操作方法】
1.两脚开立，双眼紧闭，屏除杂念，两臂从体侧向上高举，同时扩胸用鼻缓缓吸气；然后双臂放下，同时呼气，做8次。
2.分别用两手拇指同时按两侧太阳穴（在两眼外旁两指处），旋转揉动，先顺时针转18次，后逆时针转18次；再用两手中指按脑后左右风池穴（位于颈项后枕骨下，与乳突下缘相平，项肌外侧凹陷处）10次。
3.先用两手手指抓全头头皮10～20次；然后用两手轻压头发，由前额向后移动，如梳发一样，10～20次，做时注意梳头朝前向后进行；接着将两手搓热，用双手摩擦生热，顺鼻两旁、眼圈、前额及耳旁做洗脸状（好像平时用毛巾洗脸一样），轻轻按摩36次。
4.仰卧在床上（不用枕头），上肢左右展开。先用腹式呼吸深深地吸一口气，同时弯曲双腿，然后把脚后跟用力往外蹬，脚尖向后弯，做伸展运动（如同把自行车的脚蹬子向后蹬一样），若不能坚持到底，就在伸展脚后跟之后，让脚尖弯曲的一瞬间，缓缓呼气，放松全身。反复练习10～15次后，便可安静入睡。
【适宜人群】
适合中老年人，记忆力较差者，睡眠质量不好者。如果局部皮肤有破损或感染，则不宜进行按摩。
【练习强度】
最好在早晨做一次，晚上也可做一次，每天1～2遍。
【健身功效】
能通畅气血、调和百脉、改善脑部血液循环、增强记忆力；还能治疗头昏脑涨、健忘、注意力不集中、耳鸣耳聋等病症，对防治脑血管疾患也有良好效果；在临睡前做做，可以提高睡眠质量。
【注意事项】
在做动作时，呼吸要均匀，力度要适当。脑出血还有一些先兆，如不明原因的剧烈头痛、头晕、晕厥、呕吐等。若发现这些异常情况，中老年人应及时就医。
棋牌活动：别让脑子进水研究表明，人从中年时期起，每天将有一定数量的脑细胞死去，60岁以后，脑的衰老更可能急转直下，脑重量也会因脑的萎缩而有所减少，从而会引起一系列脑功能不良症状。可是，脑的特点是：“用则灵，不用则废”。只要不断用脑，脑血管便经常处于舒展状态，脑细胞就会得到营养丰富的血液供应。所以俗话有“水不流要变臭，脑不用要生锈”之说。虽说防止脑衰退应从营养、运动、情绪等多方面的调节，可常用脑、勤思考、多学习则是延缓大脑生理变化的有效途径。棋牌活动属于思维训练，可以阻止大脑衰退。
【操作方法】
进行中国象棋、围棋、五子棋、国际象棋、军棋、陆战棋、跳棋；桥牌、40分、80分、麻将牌等活动。
【适宜人群】
适合所有人群，尤其是脑力劳动者，性格内向者。
【练习强度】
不定期，根据需要因人而定，每周3次，每次1～3小时。
【健身功效】
减缓脑细胞衰老，防止老年痴呆症；调节精神，增添乐趣，缓解压力，愉悦身心。
【注意事项】
“凡事有度，失度必失误。”注意老年人恋棋牌、麻将，会导致大脑供血不足，进而引起脑中风。
“认真”走：预防老年痴呆症
俗话说“心灵手巧”，讲的就是心神聪慧，与手脚灵活即身体敏捷间的关系。由于行走对于我们来说，已经变成了“自动化”，也就是说，在走的时候几乎大多数人都不用刻意的控制两条腿，所以大脑和神经系统在控制人们行为的“精确度”方面的能力也就逐步退化。进行“认真走”的锻炼，就会让人集中精力做好走的动作，让每一步都落预定的位置。这种锻炼能有效地调动神经系统的参与，提高大脑对运动行为和对肌肉收缩的控制能力。
【操作方法】
在健步的过程中（用摆臂、转腰、扭胯等动作），努力集中精力，控制双脚的落点，让它们能成为一条直线。最初寻找走直线的感觉，可以通过走马路牙子，不许掉下来开始。选择一段（约10米）长的马路牙子在上面行走。并加上一个条件“坚决不能掉下来！”
【适宜人群】
适合各年龄段人群。
【练习强度】
以自我感觉轻松为准，一般每次连续走200步，每周3～5次。
【健身功效】
锻炼身体的协调性、灵敏度，有助于防止神经系统的退化，对延缓衰老，预防老年痴呆有积极的作用。
【注意事项】
应进行适应性练习，先找到走直线的感觉，再循序渐进地进行锻炼；防止因身体协调性不好，脚下出现“绊蒜”的现象，而跌倒摔伤；上了年纪的老年人走直线几乎无法完成，所以可以练习走“双直线”，即双脚落点可以不成一条直线，而是各成一条直线。
人体中有些器官负责接收外界的各种刺激，然后传到中枢神经系统，它们被称为“感觉器官”，包括耳朵、眼睛、鼻子和皮肤。保持感觉器官健康的最好办法，就是主动地、有目的性地接受来自生活、工作和锻炼的各种刺激。
健耳处方：别让“时尚”成为耳朵的负担
英国慈善团体英国耳聋研究进行的全国抽样调查显示，16～34岁的英国人中，约有14%每周平均使用MP3达28小时；在16～24岁的人士之中，逾半数人每日听MP3超过1小时，近20%的人每周听MP3超过21小时，而且68%的人未有留意音乐声浪过高可令听觉永久受损。
更有专家说：“现在这一代年轻人的听力可能提前20年衰老！”由于现代科技的发达，MP3、MP4、手机深受年轻人的喜爱，而且人们使用的时间也越来越长，这会给听力带来极大的损伤，严重的会致聋。知道不知道，你在享受生活的同时，却在消损自己的健康！经常使用“随身听”或耳机会损伤我们的正常听力，并在不知不觉中让我们患上“感音性耳聋”。对此，我们有必要采取一些保健措施。
【操作方法】
1.天鼓齐鸣：双手掌心捂住耳孔，大拇指放在后颈部，其余四指放于后脑部，然后食指从中指上滑下叩击后脑部。此时耳中即有鸣鼓之音，做36次后双手猛然向两边松开，并猛睁双眼，立时有耳聪目明之感。之后再用中指塞住耳孔，向前和向后各旋转6圈，然后松手闪耳。
2.左右搓耳：用两手掌捂住两耳，左(右)手以顺(逆)时针方向用力揉搓几次(每次揉搓时感觉有一股暖流流向脚心)，接着头稍微抬起，再反方向揉搓几次，直至耳朵发热为止。
【适宜人群】
适合青年人，中老年人，中耳炎或鼓膜穿孔等耳病患者禁忌。
【练习强度】
以局部皮肤出现红润为度，每天早晚2次。
【健身功效】
可疏通经络，健脑强肾、聪耳明目；可防治头昏耳鸣，对清醒头脑、稳定情绪，以及提高记忆力，预防耳聋、神经衰弱、老年痴呆有明显的效果。
【注意事项】
用力轻柔缓和，切记用力过重、过猛。另外，听耳机最好坚持“60、30”的原则，即音量不要超过耳机总音量的60%，每次听不超过30分钟，并定期做听力检查。
健眼处方：眼明则心亮
长期使用电脑的人普遍患有干眼症，即容易眼干、眼红和疲倦，还会感到眼睛酸痛、眼睑或额头沉重、分神、视觉模糊。要知道，眼睛如果保护不好，就会妨碍视力甚至失明，也会影响学习与工作。所谓眼明则心亮，眼睛不好，做什么事情都不方便。如何护眼才能保证拥有一双明亮的眼睛又可以预防眼病呢？下面就告诉你简单的护眼妙招。
【操作方法】
1.极目：每日晨起，选择在空气新鲜处，身体自然直立，闭目，眼球从右到左，再从左到右各转5次，然后突然睁眼；两目先平视远处一个目标，如树梢、山峰等，此时尽量放松眼睛；坚持1～2分钟后，慢慢将视线移近，直到眼前1尺左右，注视约1分钟，然后将视线由近而远移到原来的目标上。
2.转眼球：身体站直，双手叠于小腹，含胸拔背，全身放松，调整呼吸；用眼依次注视左、右、右上角、左上角、右下角、左下角，反复5次；用洁净的两手中指由鼻梁两侧内角鼻凹处开始，从上到下环形按摩眼眶，然后眨动20次。
【适宜人群】
适合各年龄段人群，尤其适合电脑族，伏案工作者，脑力工作者，有外伤的患者不宜按摩，如有血肿、皮损、怀疑骨折的病人都不要按摩。
【练习强度】
以练习后感觉轻松为准，次数遍数根据实际情况而定。
【健身功效】
可以促进眼睛周围皮肤血液循环加快，消除眼肌疲劳，调节和改善视力，对保护眼睛、预防眼疾大有裨益；还可以起到消除黑眼圈的作用。
【注意事项】
有骨质疏松的病人按摩时不要太用力；不要用力揉眼，一旦出现眼前闪光感、视野缺损、视物模糊时应尽早就医；另外，患有高度近视的中年人应尽量避免用力搬运重物、做仰卧起坐、举重、投掷等活动。
健鼻处方：畅通鼻道，增强五脏
鼻子位于面部正中央，是面部最突出的部位。且科学家研究证实，人们之所以易患感冒，与鼻腔温度下降有关。当鼻腔黏膜温度下降到32℃左右时，局部血液循环就会变得缓慢，免疫细胞的吞噬能力也随之下降，各种病毒便乘虚而入，像病毒性流感、上呼吸道感染、肺炎等呼吸系统感染疾病中，80%是由鼻腔缺乏应有的保健而引起的。可见，加强鼻的保健是十分必要的。
【操作方法】
1.摩鼻：将两手互相搓热；有热感时，从鼻翼旁迎香穴（位于人体的面部，在鼻翼旁开约一厘米皱纹中）向上擦至眉心；从眉心再向下擦回迎香穴。按摩时可用两手拇指，也可用一手的拇指和食指。
2.揉鼻尖：深吸一口气，然后闭气，双手摩擦生热，再用一手掌心按照顺、逆时针方向旋转按揉鼻子尖，并慢慢呼气，直到这口气呼尽为止。
【适宜人群】
适合中老年人，尤其适合喜欢感冒的人群，呼吸系统不佳的人群，亚健康者，抵抗力差者，鼻炎患者。
【练习强度】
摩鼻，每次做36下，每天2次；揉鼻尖，每天重复3～5遍。
【健身功效】
此法可疏通经络，增强局部气血流通，大大加强鼻子的耐寒能力，可有效预防感冒和鼻病，也可将混在鼻分泌物中的灰尘、细菌排出，从而增强抵抗力，缓解鼻塞不通、流鼻涕等症状，也可治疗伤风。
【注意事项】
按摩时手法应该由轻到重，注意不要损伤皮肤；按摩的力量应柔缓有力，不可蛮用力。在感冒、鼻炎等病初期采用此法效果更佳。
健肤处方：皱纹锁不住你的容颜
皮肤是健康的一面镜子，面色灰暗、皱纹增多、皮肤粗糙都与你的脏腑功能失调有着密切的关系。正是因为内脏失调，导致毒素淤积体内，无法排出，从而导致各种皮肤疾病发生。而按摩可以以外治内，通过疏通经络，畅通气血，使人神清气爽。
【操作方法】
从额头到太阳穴，双手按压3～4次；双手中指、无名指交替轻轻按鼻翼两侧，重复1～2次；以螺旋方式由下颌至耳下，耳中、鼻翼再至耳上部按摩，重复2次；以双手拇指、食指交替轻挽下颌线，从左至右往返3次；以双手掌由下向上轻抚颈部。
【适宜人群】
适合各年龄段人群，尤其适合脸部肥胖者，皮肤粗糙、缺乏弹性者。头部患有疮疖者或外伤者、脸部有明显的浮肿者禁忌。
【练习强度】
练习后以感觉轻松为准；按摩尽量每天一次或隔日一次有规律地进行。
【健身功效】
有助于恢复肌肤弹性，去除皱纹，是适合于各类皮肤的一种效果极佳的美容体操；可以促进气血流畅，防止视力减退、面神经炎的发生；有利于面部减肥。
【注意事项】
按摩应顺着肌肉的走向，如果皱纹是竖的，手指要横向运动；如果皱纹是横的，手指就要纵向运动；在螺旋式按摩时从中心向外，去时用力，回时放松；按摩时眼角处不要太用力；按摩动作应轻柔，不可强拉硬揉，不能使皮肤过于疲劳。
身体成分身体成分包括肌肉、骨骼、脂肪和其他等。体能与体内脂肪比例之间的关系最为密切，脂肪过多者是不健康的，常会发生心脏病和高血压。另外肥胖也会使人的心理健康水平下降，故寿命就会缩短。要维持适宜的体内脂肪，就必须注意能量吸收和能量消耗之间的平衡，坚持运动是控制脂肪增加的重要手段。
健身跑：唤醒活力四射的你
在阳光明媚、蔚蓝的爱琴海旁的山崖上，至今保留着千古不变的格言：“您想变得健康吗？您就跑步吧。您想变得聪明吗？您就跑步吧。您想变得美丽吗？您就跑步吧。”
知道吗？健身跑步也就是慢速长跑，是一项很好的减肥运动，一般来说，想要消耗1公斤的脂肪，需要跑10公里左右的路程。许多肥胖者通过一段时间的跑步锻炼，同时配合控制饮食，都达到了减肥的目的。
【操作方法】
1.跑步动作和呼吸方式
跑步时，步伐轻快富有弹性，脚掌柔和着地，身体重心起伏小，左右晃动小，步幅小，动作要均衡，跑在一条直线上。注意呼吸要与跑步的节奏相吻合，一般是二步一呼、二步一吸；也可三步一呼、三步一吸。呼吸时，要用鼻和半张开嘴（舌尖卷起，微微舔上颚）的方式同时进行。
2.跑步前一定要做准备活动。可先做摆臂、摆腿、弯腰、转体、下蹲及其他体操动作，特别要注意活动髋、膝、踝关节。全身达到发热，身体感觉轻快，心率达到85次/分以上，就可开始跑步。
3.健身跑的跑速要慢，步幅要小
不同的跑速对心脑血管的刺激是不同的，而慢速跑对心脏的刺激比较温和；步幅小的目的是主动降低肌肉在每跑一步中的用力强度，目的是尽可能延长跑步的时间，增大运动量(运动量是运动强度和运动时间的乘积)，运动量大，所消耗的能量也就多，减脂自然就多。
4.健身跑的跑程要长
跑程长最重要的效果是，人体内可主动地将当前血液中的血糖全部消耗掉，同时还在消耗掉人体内蓄积的多余热量。这种“主动的”消耗，是降低血脂、血糖、缓解血压的最好方法。就减肥而言，健身跑是非常理想的运动。
5.整理(放松)运动
跑步结束后一定要做整理(放松)运动，使人体器官从运动状态逐步恢复到相对安静状态。一个好的方法是：先慢走一段距离，再做几个深呼吸，时间一般为3～5分钟。
【适宜人群】
适合所有年龄段人群，亚健康人，弱体质者，缺乏运动者，肥胖者。急性支气管炎、肺炎、哮喘发作、肺结核期间暂停；凡有心脑血管病、高血压、高血脂、高胆固醇、血黏、糖尿病、骨骼关节疾病者，一定要听从医嘱和专家的指点；严重心律失常、偏头痛、脑血管痉挛、不稳定心绞痛、心功能失代偿者禁忌。
【练习强度】
以自我感觉稍累为准，衡量运动强度一般采用心率指标，每分钟心率为170-年龄数，若跑步者40岁，他跑步时的适宜心率应为130次／分左右。青少年每周4～5次，每次30～40分钟；中老年每周4次，每次25～30分钟。
【健身功效】
可以保护心脏，增强心肺功能；可以促进血液循环，减少下肢静脉和盆腔淤血，预防静脉内血栓形成，改善脑功能、让思维更具活力；促进新陈代谢，降低血脂水平，胆固醇水平，控制体重，有助于减肥。
【注意事项】
以减肥健美为目的的跑步，时间不应少于20分钟，速度要慢些，以保持均匀呼吸；不要突然停止跑步运动，应逐日递减运动量和运动时间，以免引起“反跳性肥胖”；要选择在平坦和松软的路上跑；跑步时若发现膝关节有些疼，应当马上减少运动量，尤其要减慢跑的速度，如果疼痛感加重，应当暂停跑步。
游泳：越游越有魅力
游泳运动和陆地运动不同，能量消耗大，是减肥、健美、调整心理平衡的一项运动。游泳所消耗的热量比用相同速度的走路每米大2～9倍。游泳时在浮力的作用下，全身接近水平状态，双腿不断运动，这样会减少大腿、臀部、腹部多余的脂肪。
【操作方法】
身体姿势：头稍抬，放在前伸并拢的两臂之间，两眼俯视前下方。稍挺胸而略收腹，两腿并拢伸直，整个身体成“流线型”。身体的纵轴与水平线成5度～10度角。
腿部动作：1）收腿。大腿带动小腿，屈膝向腹部侧后方靠近，两腿自然边收边分；当收腿结束时，大腿与躯干之间成130度～140度角，小腿与水平面成垂直的状态，两膝距离与肩同宽。2）翻脚：当两脚外翻、屈踝、脚跟靠近臀部，两脚和小腿内侧向后蹬水时，效果最好。3）蹬腿：从大腿发力向后伸展开始，按伸髋，伸膝，伸踝的先后顺序，以大腿的外旋和内收完成鞭状蹬夹水动作，蹬腿结束时，两腿并拢、伸直、放松。4）滑行：借助蹬腿的惯性力推动身体前进，滑行时，腿、臂要并拢、伸直和躯干成一条直线。
臀部动作：1）抓水：两臂前伸、内旋、肩上提，微屈腕，两手分开向侧下方滑下，感到掌心有压力。这时两臂分开成30度～40度角，臂与水平面构成15度～20度角。2）划水：紧接抓水动作，两臂积极地做向侧、向下、向后的屈臂高肘划水。3）收手：划水结束时，随着惯性手臂继续用力向内、向上收至头的前下方。4）伸臂：掌心由收手时的向上逐渐向下，两臂同时向前伸出，两手拇指并拢。
呼吸与臂的配合：当两臂开始划水时，利用产生的浮力，嘴露出水面时吸气，两臂内收前伸时，闭气低头。
2.爬泳（自由泳）
身体姿势：身体伸直俯卧水中成“流线型”。眼视前下方，头稍抬与身体纵轴成20度～30度角，身体纵轴与水平成3度～5度。在游泳中身体可随纵轴自然转动，其转动的角度为35度～45度角。
腿部动作：打腿时两脚稍内收，踝关节自然放松，两脚尖上下打水幅度30～40厘米，膝关节弯曲约160度。
臂部动作：包括入水、抱水，划水，出水，移臂5个连贯动作。由于动作比较简单，不做具体介绍。
臂与呼吸的配合动作：吸气时头向臂划水一侧转动；移臂时头开始复原并闭气；当臂入水时，头复原并开始呼气，直到划水结束前呼气量逐渐增大，呼气的压力和速度也逐渐增加。
完整配合动作：一般是腿打6次（左右各3次），臂划2次，呼吸1次，这就是6：2：1的配合（初学者一般采用这种方式），也可采用4：2：1或2：2：1的配合。
【适宜人群】
适合各年龄段人群，患有传染病或体表有创伤感染的病人，包括肝炎、皮肤癣疹、重症沙眼、急性眼结膜炎（红眼病）、中耳炎、肠道传染病性病病人，严重的心血管疾病、精神病患者禁忌。
【练习强度】
以自我感觉稍累为准，每天20～45分钟，注意不要超过45分钟。
【健身功效】
可以增强肺活量，加速血液循环，促进新陈代谢；调节神经系统，愉悦身心；增强免疫力，预防疾病；使肌肉发达而有弹性，促进身体全面、均称、协调地发展；可以美容皮肤，提升性能力；另外，中老年人如果有下肢关节损伤，腿部或腰部活动不便的情况，参加游泳有缓解作用。
【注意事项】
饭后、酒后或激烈运动之后，不宜立即下水游泳。如果出现头晕、恶心、冷颤等异常情况，应立即出水。游泳时腿抽筋是比较常见的现象，一旦发作是非常危险的。为了防止腿抽筋，在游泳前应先用冷水淋浴或用冷水拍打身体及四肢，对易发生抽筋的部位可进行适当的按摩。若平时能够坚持冷水浴，可以有效地避免游泳时发生腿抽筋的现象。发生抽筋时不要慌，若小腿抽筋时，要保持冷静，先深吸一口气，把头潜入水中，使背部浮上水面，两手抓住脚尖，用力向自身方向拉，同时两腿用力抻。一次不行，可反复做几次，肌肉就会慢慢松弛而恢复原状。上岸后及时将身体擦干，注意保暖，对仍觉疼痛的部位可做适当的按摩。
有氧搏击操：帮助你燃烧脂肪
自从有氧搏击操进入各大健身房后，便深受年轻人的青睐，其目的不是为了比赛，而是减肥。有氧搏击操的具体形式是将拳击、空手道、跆拳道、功夫，甚至一些舞蹈动作混合在一起。在激烈的音乐中，进行一些拳法和腿法的练习，将速度和力度练习完美结合。因此，一节完整的有氧搏击操会消耗大量的热量，一个体重60公斤的人，做1个小时的有氧搏击操可消耗600卡的热量，是健美操的两倍，让健身者在不知不觉中减掉全身多余的脂肪。
【操作方法】
1）正面站姿
两脚左右开立成直线，两腿微屈，重心在两腿之间，稍收腹，两肩平行并垂肩放松，两臂屈肘握拳于下颌部，两上臂与地面垂直。
2）格斗站姿
两腿前后开立，左右间隔两脚距离，后面动作同于正面站姿的姿势。
拳：双手指关节依次卷屈紧握，拇指扣住食指和中指的第二指节。
掌：四指并拢伸直，拇指弯曲紧扣于虎口处。
发力：出拳时主要用脚蹬地，将力量传递到腿和腰腹部，再由腰腹带动手臂出拳。注意：在腿部与腰腹同时发力的瞬间，发拳收拳，整个过程应一气呵成。
由站姿手臂位置开始，发力由腿、腰带动冲拳，同时手臂内旋到达击点。到达击点前手臂保持放松，到达击点后的一瞬间紧张，然后放松恢复。
开始姿势同上，先向后摆，再由后经下向上冲拳至击点，手臂要始终保持垂直状态，且上臂紧贴身体。
开始姿势同上，屈臂向外提肘，手臂弧形摆动伸直至击点，然后收回恢复。
开始姿势同上，一臂屈肘提至另一肩前，拳心向内，随即以肘关节为轴快速伸臂，使拳由内向外击出至击点。
开始姿势同上，一臂以肘关节为轴，外旋打开落于腹前，同时由拳变掌，掌心向上；另一臂也以肘关节为轴，外旋打开落于腹前，拳心向上，拳背与另一掌心相击。
开始姿势同上。唯一臂以肩关节为轴，内旋抬肘至前臂于前额上方架起，拳眼向下。
支撑腿稍屈，动力腿用力提膝，同时稍收腹，上体稍微后仰。
2）踢腿(前踢、横踢、后踢)
支撑腿稍屈，动力腿由屈膝提起开始发力，同时小腿前伸，勾脚尖至击点，然后恢复。上体向相反方向倾斜，使身体保持平衡。
【适宜人群】
适合现代都市人，脂肪堆积过多者、压力过大者，尤其适合长时间久坐、致使脂肪堆积在腰腹部的上班族。儿童与老年人不宜，患有高血压、心脏病的人禁忌。
【练习强度】
以自我感觉稍累或累为准，一般锻炼15～20分钟，减肥锻炼40～60分钟，每周2～3次，避免和专业运动员一样进行长时间的训练。
【健身功效】
加强关节的活动能力、肌耐力，使身体不再僵硬；促进心血管健康；燃烧热量，帮助减肥，也可锻炼身体的侧腰、腹部、大腿、手臂、肩背部，达到健美健身的效果，同时，还可缓解身心压力。
【注意事项】
侧踢时不向前扭跨，以免扭伤膝盖，应向脚尖方扭跨以减轻压力；膝盖不要僵直，以减轻缓冲；在转身时要抬起膝盖，以免扭伤；避免肘、膝部用力过猛，进行闪躲或猛击动作时动作不宜过大；如果健身者出现腿部疲劳、局部痛状不适、眩晕、心率过快等情况，最好停止练习。
世界卫生组织的健康新标准
1.有充沛精力，能从容不迫地担负日常生活和繁重工作，而且不感到过分紧张与疲劳。
2.处事乐观，态度积极，乐于承担责任，事无大小，不挑剔。
3.善于休息，睡眠好。
4.应变能力强，能适应外界环境的各种变化。
5.能够抵抗一般性感冒和传染病。
6.体重适当，身体匀称，站立时，头、肩、臂位置协调。
7.眼睛明亮，反应敏捷，眼睑不易发炎。
8.牙齿清洁，无龋齿，不疼痛；牙龈颜色正常，无出血现象。
9.头发有光泽，无头屑。
10.肌肉丰满，皮肤有弹性。久肌肉干满，皮肤有弹性。
测测我们是否健康？
1.早上起床时，有持续的发丝脱落
2.体重明显下降，早上起床，面色憔悴
3.情绪低沉，经常发呆
4.不再像以前那样热衷于朋友的聚会，有强打精神、勉强应酬的感觉
5.晚上睡不着觉，即使睡着了，老是在做梦，睡眠质量很糟糕
6.免疫力下降，容易伤风感冒
7.每天工作1小时，就感到身体疲倦，胸闷气短
8.无名火气很大，但又没有精力发作
9.没有食欲，即使口味非常适合自己的菜肴，也不想吃
10.盼望早点逃离办公室，回家休息
11.对城市的污染、噪音非常敏感，比常人渴望清静
12.上班途中，害怕走近办公室，觉得工作很烦，令人厌倦
13.最近经常出现记不起昨天想好的事的现象
14.工作情绪始终无法高涨，工作效率不高
15.不想面对同事和上司，有一种自闭式的渴望
16.性能力下降，配偶对你明显表示有性要求，你却很疲惫
计分说明：
题号 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16
测试结果：
总分超过30分：表尔你的健康已敲响警钟。
总分50分及以上：请好好反省自己的生活方式，进行心理咨询等。
总分80分及以上：抽时间看看健康门诊，咨询有关专家。
气功和拳术，是中国古代历史流传至今的一大传统健身养生功法，深受人们的喜爱。气功是人体自我调整气机呼吸运动的一种功法，分为调身、调气、调心、入静四个阶段。拳术，“拳”为肢体运动，“术”为在一定规范下的运动技能。气功和拳术两者起着相互促进，相互渗透作用。如果从阴阳来说，气功为阴，拳术为阳，一阴一阳，方能阴阳平衡。从功夫来说，一个为内，一个为外，内外结合，方能促进人体机能均衡健康发展，以达到健身强体，增强抵抗力的目的。可谓“功夫、功夫，全凭内外功夫”。
太极拳：练脑、练气、练身
太极拳是我国宝贵的民族遗产，它姿势优美，动作柔和，男女老幼皆宜，并不受时间和季节的限制。既能强身健体，又能防治疾病，不仅我国人民喜练，而且受到世界各国人民的欢迎。太极拳主要分为陈式、杨式、吴式、武式和孙式五种，其中杨式流传性和适应性最广。练习太极拳最好在专业人士的指导下进行，下面就太极拳的操作要领作一个说明：
【操作方法】
1.虚领顶劲：头颈似向上提升，并保持正直，同时要保持颈部放松，避免颈部肌肉僵直，头不能歪着和摇晃。头劲要始终随身体方向的变换而变换。
2.含胸拔背、沉肩垂肘：指胸、背、肩、肘的姿势，胸要含不能挺，肩不能耸而要沉，肘不能抬而要下垂，全身要自然放松。
3.手眼相应，以腰为轴，移步似猫行，虚实（重心力量所在的脚为实，反之为虚）分清：指打拳时必须上下呼应，融为一体，要求动作出于意，发于腰，动于手，眼随手转，两下肢弓步和虚步分清而交替，练到腿上有劲，轻移慢放没有声音。
4.意体相随，用意不用力：切不可片面理解不用力。也就是说，用意念引出肢体动作来，随意用力，劲虽使得很大，但外表却看不出来，即随着意而暗用劲的意思。如果打拳时软绵绵的，打完后身体不发热，不点汗都不出，心率没有多大变化，这就失去打拳的作用。
5.意气相合，气沉丹田：就是用意与呼吸相配合，呼吸要用腹式呼吸，一吸一呼正好与动作一开一合相配。
6.动中求静，动静结合：即肢体动而脑子静，思想要集中于打拳，用“心”方能致“静”，所谓形动于外，心静于内。
7.式式均匀，连绵不断：指每一指一式的动作快慢均匀，而各式之间又是连绵不断，全身各部位肌肉舒松协调而紧密衔接。
【适宜人群】
适合各年龄段人群，男女老幼包括孕妇、慢性病患者。感冒、支气管炎、肺炎急性感染期间、活动性肺结核、腿部已有损伤的中老年人应停止练习。肝肾疾病活动期间，精神病人禁忌。
【练习强度】
以自我感觉轻松为准，每周5～7次，早晚各1次。
【健身功效】
可以稳定血压，保持血管壁的弹性和血管腔的通畅，防止罹患心血管疾病；可以较少发生脊柱老年性退行性病变；可以锻炼神经系统，提高感官功能，从而改善神经系统的功能，有利于大脑充分休息，消除机体疲劳，防治神经衰弱、失眠；可以增强呼吸机能，扩大肺活量；可以增进性乐趣和性能力，起到延缓性衰老的作用；可以防治胃肠神经官能症，老年性便秘，胃、十二指肠溃疡并发症；可以补益肾精、强壮筋骨、抵御疾病，从而防止早衰，使人延年益寿。
【注意事项】
练习者应选择空气新鲜、空间旷达、环境幽雅的地方；练习者应面向南（以正面为南），在具体环境中，也不必拘泥，靠近墙处，以背墙为佳；近水处，以面水为宜；练习时，膝应顺脚而动，脚动膝必动；两膝灵活有弹性，避免在同一高度下练拳；老年人的动作不要太标准，以免使膝关节的负荷过大，进而引起关节软骨软化症、滑膜炎、脂肪垫炎等关节炎，骨质增生；练习完毕后，不可随即安坐或静卧，也不宜立即进食，须步行片刻。
六字诀：强五脏就是强正气
人体发生疾病，不外乎阴阳盛衰，血失调，五脏六腑失和。强五脏(心、肝、脾、肺、肾)是中医养生的瑰宝，只有调和脏腑才能血气旺盛。六字诀是一种吐纳法，它是我国南北朝时期梁代陶弘景提出的养生方法。它是通过“嘘、呵、呼、丝、吹、嘻”六个字的不同发音口型，唇齿喉舌的用力不同，以牵动不动的脏腑经络气血的运行。它的最大特点是：强化人体内部的组织机能，通过呼吸导引，充分诱发和调动脏腑的潜在能力来抵抗疾病的侵袭，防止随着人的年龄的增长而出现的过早衰老。
【操作方法】
预备式：两脚开立，与肩同宽，头正颈直，含胸拔背，松腰松胯，双膝微屈，全身放松，呼吸自然。
呼吸法：顺腹式呼吸，先呼后吸，呼所时读字，同时提肛缩肾，体重移至足跟。
调息:每个字读六遍后，调息一次，恢复自然。
1.嘘字功平肝气
嘘，读（Xū）。口型为两唇微合，有横绷之力，舌尖向前并向内微缩，上下齿有微缝。练功时，两手相叠于丹田，男左手在下，女相反。呼气念嘘字，足大趾轻轻点地，两手从小腹前缓慢抬起，手背相对，经胁肋至与肩平，两臂如鸟张翼向上、向左右分开，手心斜向上。两眼反观内照，随呼气之势尽力瞪圆。呼气尽吸气时，屈臂两手经面前、胸腹前缓缓下落，自然垂于体侧。重复做6次后作一次调息。
嘘气功可以对治目疾、肝肿大、胸胁胀闷、食欲不振、两目干涩、头目眩晕等症。
2.呵字功补心气
呵，读（Kē）。口型为口半张，腮用力，舌抵下颌，舌边顶齿。呼气念呵字，足大趾轻轻点地；两手掌心向里从小腹前抬起，经体前到至胸部两乳中间位置向外翻掌，上托至眼部。呼气尽吸气时，翻转手心向面，经面前、胸腹缓缓下落，自然垂于体侧，连做6次后作一次调息。
呵气功治心悸、心绞痛、失眠、健忘、盗汗、口舌糜烂、舌强语言塞等心经疾患。
3.呼字功培脾气
呼，读（hū）。口型为撮口如管状，唇圆如筒，舌放平，向上微卷，用力前伸。呼字时，足大趾稍用力，两手从小腹前抬起，手心朝上，至脐部，左手外旋上托至头顶，同时右手内旋下按至小腹前。呼气尽吸气时，左臂内旋变为掌心向里，从面前下落，同时右臂回旋掌心向里上穿，两手在胸前交叉，左手在外，右手在里，两手内旋下按至腹前，自然垂于体侧。再以同样要领，右手上托，左手下按，重复练习。连做6次后作一次调息。
呼字功治腹胀、腹泻、四肢疲乏，食欲不振，肌肉萎缩、皮肤水肿等脾经疾患。
4.丝字功补肺气
丝，读（s&）。口型为两唇微向后收，上下齿相对，舌尖微出，由齿缝向外发音。呼气念“丝”字，两手从小腹前抬起，逐渐转掌心向上，至两乳平，两臂外旋，翻转手心向外成立掌，指尖对喉，然后左右展臂宽胸推掌如鸟张翼。呼气尽，随吸气之势两臂自然下落垂于体侧，重复6次后调息一次。
丝字功对于肺病咳嗽、喘息等症有一定疗效。
5.吹字功补肾气
吹，读（chuī）。口型为撮口，唇出音。呼气读吹字，足五趾抓地，足心空起，两臂自体侧提起，绕长强（粗俗点说是在尾巴根，尾骨尖端与肛门的中点）、肾俞（在第二腰椎棘突旁开1.5寸处）向前划弧并经体前抬至锁骨平，两臂撑圆如抱球，两手指尖相对。身体下蹲，两臂随之下落，呼气尽时两手落于膝盖上部。下蹲时身体要正直。呼气尽，随吸气之势缓慢站起，两臂自然落于两侧。重复6次后调息一次。
吹字功可对治腰膝酸软，盗汗遗精、阳痿、早泄、子宫虚寒等肾经疾患。
6.嘻字功理三焦
嘻，读（Xī）。口型为两唇微启，舌稍后缩，舌尖向下，有喜笑自得之貌。呼气念嘻字，足四、五趾点地。两手自体侧抬起如捧物状，过腹至两乳平，两臂外旋翻转手心向外，并向头部托举，两手心转向上，指尖相对。吸气时五指分开，由头部循身体两侧缓缓落下并以意引气至足四趾端。重复6次后调息一次。
嘻字功治由三焦不畅而引起的眩晕、耳鸣、喉痛、胸腹胀闷、小便不利等疾患。
【适宜人群】
适合中老年人，内脏病变者，精神病患者禁忌。
【练习强度】
全套练习每个字做6次呼吸，早晚各练3遍，练习1～3个月左右，就可见到明显的治疗效果。也可以有针对性地练1个或2个字。
【健身功效】
可以减少心脏、肺脏、脾脏、肝脏、肾脏的发病率；可调节气血，平衡阴阳，达到延年益寿的目的。
【注意事项】
练六字诀分两个阶段：第一阶段着重呼吸、式子、吐音；第二阶段转到处理意念、吐字出气流。在练“嘘”字功时，眼睁开，其他字可以闭目吐。吸气时鼓肚子，呼气时瘪肚子。吐字呼气，吐尽吸气，嘴呼鼻吸。
五禽戏：行气活血，舒筋活络
“五禽戏”是中国一种古老的健身方法，传为三国时期的华佗所创。华佗潜心钻研五种禽兽的动作特点，然后根据医书上的穴脉原理，创造了一套功法，类似现在的医疗体操，史称“五禽戏”。《三国志?华佗传》中有言，吾有一术，名五禽之戏，一曰虎、二曰鹿、三曰熊、四曰猿、五曰鸟，亦以除疾，井利足，以当导引。五禽戏就是要求人们模仿虎、鹿、鹤、猿、熊做出各种动作，以促进血液循环，使全身关节和肌肉都能得到舒展，以达到增强体质，预防疾病的目的。
【操作方法】
身体站直，两只手像虎爪（五指张开，虎口撑圆，第一、二指关节弯曲内扣；手和手指要尽量用力，使整个手部，尤其手背都有紧绷感）一样放在身体的两侧；出左脚，然后身体以腰为轴向左转，同时双手下按、身体下蹲，双脚成小步状；随后起身、身体转正、双手起来，然后出右脚，身体右转，重复刚才的动作。
虎步利腰。虎行对单一的腰部活动模式所导致的腰部不适有非常好的缓解作用；可减少脊椎骨、椎间盘等慢性疾病的发病率；可以提高腰大肌、腰骶肌、髂腰肌、腹肌的肌肉质量；对腰肌劳损、椎间盘滑脱有一定治疗作用。
站直，双手中指、无名指弯曲，其余三指张开，呈鹿角状（拇指伸直外张，食指、小指伸直，中指、无名指弯曲内扣），放于胸前；左脚向斜前方迈出一步，然后上身向下、向前压，使双手沿左腿向下屈伸至左脚脚面（压时要根据自己的情况进行，能压到什么程度是什么程度，不要强求一定要手触脚面），稍停，下压时保持挺胸蹋腰；缓缓起身回到站立动作，然后向斜前方迈右腿，重复此动作。
鹿行利柔韧。通过对韧带的屈伸，提高腿部肌肉弹性和运动能力；锻炼膝关节、髋关节，降低关节疾病的发生；对下肢血管起到屈伸作用，增加其弹性。
双手胸前交叉，五指微微张开，拇指、食指、小指向上翘，无名指、中指并拢向下，指尖自然向前，呈鸟翅状；左脚向前迈一步，并由虚步过渡到实步，使重心落于左脚；双手向身体两侧伸张，尽量向外、向后，手腕弯曲，同时向上挑起，五指自然向下，右腿慢慢向正后方抬伸，身体保持正直或稍向后背，稍停；然后右脚慢慢落下来点地（平衡不好者可以踩实，与左脚共同支撑）；双手也慢慢下落，手放到体前，叫搂翅，翅膀要搂起来。然后右脚向前迈步，重复刚才的动作。
有一个动作要加以说明：虚步：左（右）脚跟着地。脚尖上翘，膝微屈。右（左）腿屈膝下蹲，全脚掌着地，脚尖斜向前方，臀部与脚跟上下相对，身体重心落右（左）。
鹤行利脊柱。通过大鹏展翅的动作，达到对颈部、后背、腰骶肌肉的练习，从而提高脊柱的运动能力；对颈椎、脊柱等骨关节问题的康复有一定效果。
双脚分开比肩稍宽，脚尖微微向两个方向打开，身体下蹲成小半蹲姿势，上身可以稍向前倾，但保持挺胸蹋腰。双手大拇指向外，双手虎口扶在两腿大腿下侧靠近膝盖的地方，手掌按在膝关节往上一点的位置，如图一。然后保持这个姿势向前迈步行走，如图二。
猿行利腿。通过模仿猿的行走，练习腿部肌肉群；可增强膝关节周边韧带弹性；对膝关节活动能力下降、关节内组织松弛有预防作用，并可降低慢性病的发病率。
两手半握，虎口张开成弧形。左脚向前迈步的同时双手向身体两侧打开；左脚落地的同时，右手弯曲向左胸前外上四分之一的位置拍打（拍打时，不要过于用力）。左手则向右侧后腰处拍打。然后迈右腿，左手拍打右胸，左手拍打左腰。一边前进，一边拍打。
熊行利循环。熊行通过拍打使淋巴受到刺激，对女性预防乳腺癌有一定的帮助作用；对肺部的排毒也有一定的帮助作用。
【适宜人群】
适合中老年人，缺乏运动者、亚健康者、颈椎病患者、腰椎病患者，慢性病患者。高龄人、高血压、心脑血管病人慎重。患急性疾病及严重器质性疾病者禁忌。
【练习强度】
以自我感觉轻松或稍累为准，每周2～5次。单一动作重复20～50次，重复2～3遍即可，并非越多越好。可以根据自己的情况，进行有针对性的锻炼，动作可以适当地多做10～20次。
【健身功效】
具有养精神、调气血、益脏腑、通经络、活筋骨、利关节的作用。
【注意事项】
锻炼的时间早九十点钟，晚七八点钟最佳，更关键的是这个练习户内户外均可，但注意避风；练习时全身要放松，情绪要轻松乐观，不至于过分僵硬紧张；呼吸要注意平静自然，用腹式呼吸，均匀和缓；呼吸时，口要合闭，舌尖轻抵上腭，吸气用鼻，呼气用嘴。
八段锦：健身益寿，祛病除疾
八段锦是中国古代流传下来的一种养生功法。它由八节组成，古人认为此法具有健身益寿、祛病除疾之效，犹如一幅绚丽多彩的锦缎，故取名“八段锦”。“八段锦”在宋代就已有流传，是一种站式武术导引功法。此后衍生成多种流派。而新编八段锦则是在传统八段锦的基础上，继承其动作简易学等优点，发展成为适合现代人快节奏生活方式的一种简单便捷的养生功法。
【操作方法】
1.双手擎天翘颈肩
两脚开立，稍宽于肩，马步微蹲（力量比较好的、年轻人可以下蹲幅度大些，甚至可以到大腿与地面平行的马步姿势，中老年人可依据自身情况选择直立下肢或微微屈腿），双手从胸前托起，于面前翻掌，手心朝天举起，两手与耳平行，眼睛从手指尖看天，维持一到两分钟。
可以改变颈部运动模式，增强颈部肌群力量，预防肩部功能的退化，对肩周炎的康复有一定作用。
2.左右开弓胸襟来
双脚站姿与第一式相同；双臂举过头顶，做拉弓状；两臂徐徐下拉至胸前，一只手臂在体外侧伸直，食指朝上，手掌向外；另一只手放在体前呈拉弓弦状，弓从头上拉开。一般控制在左右各20～50次。
通过此练习有效地消耗体内脂肪，增加肌肉，起到控制体内肌脂比列，从而有效预防慢性疾病的作用。
3.双臂拉举揉脏腑
双脚站姿与第一式相同；双手如拽拉?一根皮筋，在体前一只手向上，一只手向下，同时用力向斜上、后和斜下、后方拽拉?，直到双手、胸腹完全拉开。练习数量为左右各30次或以上。
通过此动作的练习，使整个脏腑形成特殊的活动，对内脏的血液循环起到了良好的推动作用；双臂拉举揉脏腑，减少内脏挤压，保持脏腑健康。
4.回头远望脊柱坚
双脚站姿与第一式相同；上身以腰为轴，在头的带动下做垂直转动，直到转到自身的最大角度；双手跟在头的后面，当身体转到最大角度后，双手转到眼前，成搭凉棚状；双眼通过凉棚远眺，保持回头远眺2～3秒；然后在头的带动下身体转向另一侧，重复刚才的远眺动作。左右各做10～20次。
可减轻因活动模式单一而导致的腰痛问题；可以有效地锻炼腰部肌肉群，提高腰部力量；同时对脊柱骨、椎间盘等腰部关节疾病的预防与康复有一定作用。
5.摇头摆尾驱心火
双脚站姿与第一式相同；双手手心朝下，拇指朝外，扣抓大腿靠近膝盖的地方；挺胸塌腰向前看，用头引领躯干，体会用头左右钻圈的感觉，使整个躯干做蛇形左右摆动。此动作左右重复15～30次。
通过此项练习，使整个脏腑和躯干运动起来，有助于驱除心火；对心火旺造成的心烦、心悸、失眠、口舌生疮、小便赤黄等症状有康复作用。
6.双手攀地固肾腰
两脚开立与肩宽，双腿直立；双手从大腿根部开始屈伸，沿膝盖、小腿、脚踝、地面依次进行，使整个大腿后群肌肉有抻拉?感；双手能触及地面的话，是最佳状态。依据个人情况，可从拉伸大腿开始，通过循?序渐进的锻炼，最后达到双手触地的境界。
值得注意的是，拉伸自己韧带的前提就是一定要绷直双腿。最好在能自己的极限停留30秒左右。
通过双手攀地的运动，拉伸腿部韧带，提高柔韧性和下肢血管弹性；并提高腿部肌肉及关节的质量。
7.马步冲拳?祛倦怠
两脚开立与肩同宽，大腿尽量与地面平行，做马步深蹲。双手放于体侧，拳?心朝上，冲拳时可以是掌式，也可以是拳式。要注意扎实马步，用身体发力带拳而出，可以夹带吼声。出拳出到七分为好。视自身情况，左右各做30～100次。
马步冲拳可以通?经活络，使血液流畅，同时消除倦意；而在冲拳?时大吼则可以使人热血沸腾，让人心情开阔，对缓解心理压力大有帮助。
8.磕磕足跟健年年
身体直立，双手叉腰；两脚跟完全靠拢，脚尖分开；用力把脚跟抬起，然后自由下落，做2～4个八拍；然后脚跟分开，双脚成平行站立，脚尖向正前方，重复刚才的磕地动作，做2～4个八拍。
通过脚跟磕地，将振动通过双腿传至盆腔、腹部，对腹腔和盆腔器官形成良好的振动。这种振动对身体也会产生全面的良性刺激。
【适宜人群】
适合中老年人、亚健康者、弱体质者、慢性病患者、大病初愈者、不爱运动者。高血压患者、心脑血管疾病患者禁忌。
【练习强度】
做八段锦的度，一定要以身体承受力为准，能做几次就做几次。认认真真地做一次，通常需要半个小时。
【健身功效】
每节动作的设计，都针对一定的脏腑或病症的保健与治疗需要，有疏通经络气血、调整脏腑功能的作用；医学研究发现，人早上起来，所有微循环都处于闭塞状态，心绞痛很容易发作，但做完八段锦以后，就可保平安；经常锻炼还有清洁口腔，预防耳聋，防治腰痛以及活络四肢关节等功效。
【注意事项】
新编八段锦的招式简单，但每招每式都不能大意；在练习时间上，中老人早晚练最好；上班人群上午10点、下午3点锻炼，可提高工作效率；病人上午9点在避风或有阳光处锻炼最佳；下午3点锻炼，可有效调节生理机能；老年体弱者可采双腿直立或微蹲，中青年人可蹲得深些。
易筋经：强筋健骨，强化体质
易筋经是一种改变肌肉、筋骨质量的方法。易，改变的意思；筋，泛指肌肉，筋骨；经，为方法。所以，它除练肌内、筋骨外，同时也练气和意，是一种意念、呼吸、动作紧密结合的功法。易筋经以强筋健骨为最，要知道，有些骨头里的骨髓能生产红细胞，用来向体内各部分传输氧气和养料；另一些骨头的骨髓则生产千千万万的白细胞，以消灭有害的细菌。所以练习易筋经可以强化体质，增加抵抗力。下面介绍这套拳法：
【操作方法】
1.两手当胸
为起势，两脚开立与肩同宽，两手下垂，腰背正直，两眼凝视前方，思想集中。接着两臂慢慢抬起至前平举位，掌心向下，手臂注意伸直；再翻掌，掌心向内，两肘内屈，使手慢慢向胸前收拢，停于胸前约一拳处，两手指尖相对，掌心向胸，作拱手状。
2.两臂横担
接上一姿势，以足趾抓地，同时两手翻掌，掌心向下，足跟微微提，脚尖点地，同时两臂成侧平举，掌心向下。
3.两手托天
接上一姿势，两手慢慢上举，臂伸直，掌心向上，手指朝里，作托天状，同时两脚跟再稍抬起，足尖着地，牙关咬紧，舌抵上腭，呼吸细长，意识集中在两手，然后两手握拳，两臂恢复侧平举位，同时脚跟放下。
4.摘星换斗
两脚开立，两臂侧平举，右手缓缓上举伸直，覆掌，五指并紧，指尖向内；抬头向右上方望右手掌心，左手同时放下，并反手以手背贴于腰部，在此姿势下坚持片刻，作3～5次呼吸；再左手上举伸直，覆掌，五指并紧，指尖向内，抬头向左上方望左手掌心，右手同时用力放下，并反手以手背贴于腰部，在此姿势下作3～5次呼吸。
5.倒拉九牛尾
接上一姿势，右手从腰部撤回，并顺势向前方翻腕展臂，至手与肩平、肘微弯曲，五指撮拢如梅花状，握空拳，指尖向里，同时右腿跨前弯曲，左腿伸直，成弓箭步，左手也同时放下，顺势向左后方伸出，五指撮拢，握空拳，拳心向上；然后吸气，意念集中在右手，右手做向后倒拉牛尾状；再呼气，意念集中在左手，左手作向前顺势牵牛状，换左弓右箭步，左手反抄向左前方，右手收回伸向右后方；吸气，意念集中在左手；呼气，意念集中在右手。
6.出掌展臂
接上一姿势，右脚踏前与左脚并拢，两手收回放在胸前成以下预备姿势：立正，两臂胸旁屈肘、手指张开，掌心向外。首先两手成“排山掌”(掌指直立与手腕成90度，掌心向前)，慢慢向前推出，劲力逐渐加大，直至臂充分伸直为止，同时全身挺直，两眼睁大凝视前方；然后两掌缓缓收回，贴拢于左右两侧胸肋部。
立正，两臂前平举，手成排山掌。首先右手上提至后脑，用掌心贴枕部抱头，手指轻轻压拉左耳，右腋张开，同时头向左转，左手则收回反手以手背贴于两肩胛间；吸气，同时用右手手指压拉左耳，头及右肘稍紧张，意念集中在右肘；呼气，放松；再右手放下，反手提起以手背贴在两肩肿间，同时左手收回提至后脑，用掌心贴枕部抱头，手指轻轻压拉右耳，左腋张开，头向右转；吸气，同时用左手手指压拉右耳、头及左时稍紧张，意念集中在左肘；呼气，放松。
8.三盘落地
左脚向左跨出一步，两手收回，左右分开，即成以下预备姿势：两脚开立，脚距比肩宽，两臂侧平举，掌心向下。首先两腿呈半蹲式，腰背与头部保持正直，两手屈肘翻掌向上，下臂平举，如托重物状；稍停片刻，两手翻掌向下，小臂伸直，放松，如放下重物状；两腿再慢慢伸直，左脚收回，两足并拢，成直立状。
9.左右伸拳
左手握拳，放在腰间，右手向左前方伸出，五指捏成勾手，上体左转；腰部自左向右转动，右手也随着自左向右水平划圆，手划到前方时，上体前倾，同时呼气；划到身体左侧时，上体伸直，同时吸气。
10.猛虎扑食
右脚向前跨一大步，屈膝成右弓步，上体前倾，双手撑地，头微抬起，眼看前下方；吸气，同时两臂伸直，上体抬高；然后呼气，同时屈肘，胸部下落。随呼吸，两臂屈伸，上体起伏，作扑食状。
两脚开立与肩同宽，两手用力合抱头后部，手指敲小脑后部片刻，配合呼吸做屈体动作：吸气时身体挺起；呼气时俯身弯腰，头探于膝间作打躬状。
两手提起，两掌向正前方推出，至两臂伸直为止，掌心向外；两手十字交叉，掌心向下，收回至胸前，两手分开；两掌向下推压，腰随掌向前弯曲，两腿保持挺直。两掌尽量下推，头稍抬起，两眼睁大凝视前方；伸腰起立，两手同时上提、分别向左右屈伸手臂7次，两足顿地7次，结束全套练习。
【适宜人群】
适合中老年人，尤其适合年老体弱者，心脏病及哮喘发作期禁止练习。
【练习强度】
以自我感觉轻松或稍累为准，每周2～5次。
【健身功效】
对于筋骨肢体及肾虚、阳痿、早泄、失眠等病均有较好的防治作用；对于神经衰弱、高血压、心血管病、关节炎等病亦有一定治疗作用。
【注意事项】
在练习易筋经时，要轻松乐观，心情舒畅，不要紧张、僵硬；在练功前10分钟，不要做较剧烈的活动，诱导思想入静；练功地宜空气新鲜，安静，衣着要松适，不能紧腰、束胸；练功前须排解大小便，在过饱、过饥时，均不可练功。
《黄帝内经》有语：上工治未病。此语已成为时下中医学界最流行的一句口号。治未病，治在病发之前，意即未雨绸缪，通过有针对性地治理调养体质，从而增强抗病能力，防患于未然，帮助你少生病或不生病。
大步走：每一步都对健康有效
目前，许多人都在进行步行锻炼，但严格地讲，很多人都只是溜达，既无质量又无健身效果。基本上，一般人在走路时全身放松，或者是含胸驼背、双脚后跟着地的外八字步，脚踝松懈、十个脚趾从不用力，这是不科学的走路健身的方法，达不到有氧健身的目的。其实，长期大步走可以减少罹患高血压、糖尿病、胆囊炎、心脏病、肥胖症、老年痴呆症的可能性。糖尿病患者如果经常劲走，还可防治诸多并发症。如：一周三次走路，糖尿病减少25%；一周四次走路，糖尿病减少33%；一周五次走路，糖尿病下降42%。
【操作方法】
1.确定适合自身的大步走的步幅
1）确定平时走的自然步幅：在鞋底上沾少许的水，在路面上行走。在潮的脚印上作上标记并测量出具体数据；
2）在习惯性步幅前多加10厘米，并做出标记，测量出加大后步幅的具体数据；
3）在路面上，按照大步的步幅数据，分别做出10步的记号，然后反复练习，直到能找到大步走步幅的感觉。
2.关键动作
迈腿时要适当抬高腿的高度，加强后腿的蹬地力量；注意双臂的摆动要强劲。做到用力走出每一步。
【适宜人群】
适合各年龄段人群，心肺功能低下者，腿部肌肉力量不足者。感冒发烧期间暂停练习。习惯性头痛患者不宜。
【练习强度】
最好的步行锻炼时间是15:00～21:00(糖尿病患者更要遵守这一点)；一般锻炼路程应不少于3000米(或30分钟)，也可根据年龄进行调节，但只要定下，就不要随意改变，等完全适应这种强度后再进行调整；在进行健步走的过程中，为自己设定一段距离，在这段距离上，进行大步走的锻炼，经过锻炼后，如果能达到在100米的距离中男同志用100步走完，女同志用110步走完，就会有良好的健身效果；每次步行的速度尽可能一致，最好像列队行走一样有节奏；每周不能少于5次，一个锻炼周期为3～6个月。
【健身功效】
可以更有力地加快全身血液循环的速度，促进新陈代谢，增强心肺功能；增加了髋关节、膝关节、踝关节、肘关节、肩关节的活动强度，让这些部位的肌肉、韧带、肌腱更强健更富有弹性。
【注意事项】
根据自身的具体情况，可以逐步尝试尽可能的走大步，每一次大步走的时候并不需要快，而是一定要讲究质量、把步子迈出去，迈得越远，越大越好；须做好准备活动，尤其是应注意要活动腰部，松开跨和髋关节；作好腿部活动，拉开韧带，不要忽视脚踝的活动，防止在进行大步走时伤了关节和韧带；应注意循序渐进，不要急于求成；雨雪天气应提高警惕，防止因路面湿滑而摔到受伤。
散步：抗癌的最佳方式
抗癌是防癌的关键之一。人的一生随时都可能遭受癌细胞的侵袭，所以增加体内的抗癌成分是防癌的关键之一。而散步是癌患最好的运动方式，在各种运动中，我们提倡散步，因为它最适于癌患，对康复最有益处。另外，美国一项研究结果表明，每天散步半个小时，不管速度快慢都有益于心肺健康。
【操作方法】
1.散步的姿态
正确的散步，应该是抬头挺胸，双臂要随步行的节奏有力地前后交替摆动，路线要直。步履要轻松，有如闲庭信步。
2.散步的速度
缓步：指步履慢，行走稳健，每分钟约60～70步，适合于年老体弱者及饭后运动；快步：每分钟约120步左右，适用于健康者；逍遥步：指走走停停、快慢相间的散步，适用于病后康复和体弱多病的人。
3.散步时间
一是清晨散步，置身花草松柏之间，则可爽精神而调气血。二是食后散步，古人认为：“饭后食物停胃，必缓行数百步，散其气以输于脾，则容胃而易腐化”。三是睡前散步，可使精神放松，促进睡眠。其他时间都可散步，贵在坚持，久必获益。
4.散步中的呼吸
散步前应该全身心放松，适当地活动一下肢体，呼吸要调匀，平静而和缓，然后再从容迈步，怡然自得，摒弃一切杂念。散步时平稳而有节律地加快、加深呼吸。
【适宜人群】
适合各年龄段人群。
【练习强度】
以稍稍出汗为度。每天走1～2次，每次走30分钟以上，每周步行5次，运动后的心率控制在每分钟170次减年龄数。快步走时的心率以不超过每分钟100～110次为宜。
【健身功效】
畅通气血，防治腿胀、静脉曲张和痔疮等疾病；对胃肠进行有效的“按摩”，会促进和改善胃肠的消化和吸收；改良心肺功能，预防心脑血管疾病；调节神经，消除疲乏，愉悦身心；有利于防治肿瘤，防治失眠。
【注意事项】
中老年人步行时，应由少到多、由慢到快、循序渐进；若年老体虚，可拄杖而行，以保安全；时间可长可短，做到形劳而不倦，勿令气乏喘吁；饭后散步因人而异，患肝炎、患胃下垂的病人，饭后至少应静卧半小时再活动。
健身桩：调适身心，防治慢性病
健身桩是内在锻炼的一种基本功夫，是一种健身之术，参加这种运动的人，不限年龄性别，不拘身体强弱，也没有任何局限，有病者治病，无病者防病。它主要使大脑得到充分休息，使肢体得到适当锻炼，即静中生动，动中求静。对老年人健身强体和防治多种慢性病有较好的疗效。
【操作方法】
1.松静自然：松就是放松，做到身心放松。静就是宁静，练功时要排除杂念，做到心神宁静。自然，即练功时切勿勉强，应求其自然，尤其要做到自然呼吸。
2.姿势：双重式是站桩功最基本的形式，除身体严重虚弱者之外，均可进行锻炼。练本功法时体式的高度比人体直立时降低1拳左右。
3.动作：练功时，心神宁静，呼吸自然。两脚左右开立与肩同宽，两膝微屈，稍向内扣。两脚平均着力，如树生根，避免将体重全落在脚跟上。腰脊竖直，舒放挺拔，两髋内收，松肩虚腋。两臂微屈，自然下垂稍外展。头颈正直，颈项放松。
按上述姿势进行，很快就会产生轻松舒适的感觉。意如苍松屹立，即所谓站如松之意。练功后，要缓缓做好收功动作。方法是：两膝慢慢伸直，原地踏步1～3分钟，或用两手拍打腰骶部20次。
【适宜人群】
适合中老年人，慢性病患者。
【练习强度】
一般来说，运动量大小与站桩时间、体式的高低及身体支撑量（即练功者本身重量）有关。站桩时间短，体式高，支撑量小，其运动量相对小，反之则大。建议每日练习2～3次，多不过5次，每次10～30分钟即可。
【健身功效】
锻炼形骸、健强脑力、增长体力；对肠胃病、肝脏病、肺病、神经病、关节炎、高血压、半身不遂和妇科、眼科等多种疾病的治疗有帮助作用。
【注意事项】
练功前，应排除大、小便，并松开衣扣和腰带；不要在过饱、空腹时及劳动后过于疲乏的情况下练功；初练功者，站桩3～5分钟后，两膝关节渐觉发热或抖动，若难以忍受，可休息片刻，然后再练。练功时千万不要勉强，特别是年老体弱者；练功过程中，可能产生酸麻疼痛、津液增多、哈欠、打嗝、虚恭、刺痒、蚁走、发热、出汗等感觉或现象，甚至以前的外伤部位在练功中又有疼痛、刺痒的感觉。其实这些都属于正常反映，过一段时间后就会自然消失。
抖空竹：怡情爽神，防病健身
抖空竹亦称“抖嗡”、“抖地铃”、“扯铃”。抖空竹在中国民族文化渊源中既古老又新鲜，集娱乐性、健身性、技巧性、灵活性、表演性于一身，深受人民大众的喜爱。空竹在旋转中发出悦耳的哨声有喜气洋洋的气氛，一旦学会了抖空竹，保证爱不释手。
【操作方法】
抖空竹有三大基本功，即“抖”、“捞”、“盘”，分别介绍如下：
1）上下抖动
主要手法是右拉左送，要做到轻拉慢抖线不松。右手用力，要大臂带动小臂，以小臂带动手腕，让空竹在身前上下浮动，要把空竹抖得平稳，抖得嗡嗡直响。当空竹出现两头不等高时，其调整方法就是加大两线交角，以右线在抖拉过程中压高的一端。
2）横向抖动
主要是在抖的过程中，空竹在身前左右移动。抖时右手用力向右上方抖拉，左手紧随，空竹右移。右手松线时，左手向左下回拉。以保持线不弯，空竹向左回落。
基本手法是在抖空竹的基础上，右转身解扣，右手上提使空竹离线，左手线从空竹头部脱扣，在空竹下落时右手线从空竹外侧搭线接住，再向上提拉，反复练习。捞月时有两点须注意：一是线与空竹的轴必须垂直；二是在右手线接空竹时，左手要上举，将线拉直并保持竖直状态。
1）竖向盘丝
基本手法是在抖空竹的基础上，通过右手的甩动把空竹从右前方盘到左后方。右手在右前方搭线甩出，左手在左后方脱扣，空竹以水平状态在身前按右、下、左、上的顺序竖直绕大圈旋转，而在整个过程中空竹不离线，此动作反复进行谓之盘丝。