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时间：2018-06-25 12:22
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运动损伤的前沿技术
& 如何避免运动损伤
持之以恒，不乱节奏！ ...
&& &&给跑友朋友上课和跑步交流中，发现很多跑友或多或少都有运动损伤的问题。其实跑步、登山、喜欢运动的朋友的宗旨就是想让自己的生活变得有意义，丰富多彩，健康、快乐、积极向上、不受伤。那么如何能做到不受伤，避免运动上的损伤呢？今天就着这个话题，以我个人多年的运动训练体验，和教学过程中总结出来的经验，和大家浅析一下如何避免运动损伤：&&&&一、提高预防意识、时刻注意安全充分认识到预防伤病的重要性，提高自我保护意识，在运动中不要分散注意力。那种漫不经心，边跑边聊式的训练所造成的损伤随时可能发生。要注意个人卫生和食品卫生、保持良好的 生活、运动习惯，增强安全意识，包括防寒保暖、预防中暑等因素。特别是冬天，在高强度的运动结束后开始休息时要及时披一件大衣，注意防寒。在运动过程中要注意 身体变化，当身体发出“我不行了”“不能再跑了”的信号，如果继续我行我素的话，那么离受伤就不远了，自我做出及时调整。避免过度运动训练。&&&&二、正确合理训练&&正确运动训练包括几个方面：一是指身体每个部位训练方式的正确性，而且还包括安排每个练习前后顺序的合理性。因为，流向肌肉的血液才是建造和保护肌肉的实施者。要使提高锻炼的部位持续充血并在训练中保持的时间越长越有利于避免损伤。二是在日常训练中，要加强全面身体素质训练和基本技术训练，以提高机体对不同训练项目的适应能力。尤其要注意身体薄弱部位和机能的训练，提高身体抗病抗寒能力。特别是运动者达到一定成绩后，要注意小肌肉群的训练，促进身体全面发展。三是合理安排训练运动量与强度。合理安排好每一次运动课的运动量与运动强度，避免单一训练方法，防止局部负担过重造成肌肉、关节劳损或过度疲劳。要遵循“循序渐进”和“区别对待”的 原则，尤其要注意参赛前几天运动量与强度的调整。不要使肌肉过度疲劳。&&&&三、运动前认真做好准备活动、运动后注意放松平时训练和比赛都要充分做好准备活动、放松活动。准备活动的内容、负荷量与强度要根据训练内容和比赛项目的特点以及个人状况和气候等因素而定。准备活动既要充分，又要有针对性。主要运动部位或易伤部位的 准备活动尤其要做充分。准备活动结束与训练或比赛开始的时间间隔1----4分钟为宜。准备活动与时间和量，以25分钟左右或身体发热，微微出汗为好。准备活动要使身体逐渐预热，慢慢进入状态，以便为正式训练做好准备。若是寒冷天气，有必要多穿一些衣服保温，并延长预热时间，不要以大运动量来热身，可以采用一些柔韧性拉伸方法作为活动开始，时间不要过长，10分钟左右即可。让血液充氧，并把能量物质输送全身。放松整理活动是消除运动者在训练中产生的”运动状态“促进体力和 精力恢复的积极性方法，它可以促进人体从紧张的运动壮态逐步过渡到安静状态；可以有效的缓解由于力量练习带来的酸痛反应；可以偿还氧债，加速消除运动时产生的乳酸；加速下肢血液的回流保持心血系统的正常机能，减缓头晕、恶心等不良症状。&&&& 四、小伤小病及时治疗平时运动者有小伤小病要及时治疗，不能掉以轻心，以免病情加重，影响运动和比赛。外出比赛时最好随身自备一些常用药，如感冒药、红花油、云南白药气雾剂等，做到有备无患，有条件的外出比赛前最好做一次身体检查，发现病情，及时采取治疗措施。&&&& 五、合理营养膳食合理就是遵循共性的基础上，最大限度地迎合个体的特殊需求。让合理的 营养快速修复我们有意破损的肌纤维，使之更加强壮，从而使受伤概率大大降低。如果每天运动后即刻补充适量的优质蛋白，可以减少肌肉的持续消耗，促进肌肉的迅速生长，让每日的训练更有成效。优质氨基酸还可以促进疲劳消除，保障。日常食物中，良好的学习工作状态和睡眠质量。日常食物中，鱼虾、鸡蛋、牛奶、大豆、鸡肉等都属于优质蛋白。&&&& 以上资料仅供参考，祝广大跑友朋友越跑越健康，越跑越聪明，越跑越强壮，越跑越快乐，越跑越野！&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&
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人生就是一场旅途，我愿意用奔跑来见证沿途那美丽的 风景！
学习了~~~~~~
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是的，运动损伤要特别重视，运动是为了健康和快乐，如果不注意，收获的是伤害，那就得不偿失了。
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让我们跑得更远些吧。。。
True love never dies ...
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Life is too short for lies.
So help me,&&God.
努力，努力，再努力
认真学习，彻底执行
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Hail to SJ
感谢郑辉教练的指导！
爱科学 爱运动
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随缘随性 随心所欲 无牵挂
环深圳徒步
收藏学习。
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环深圳徒步。动静结合，知行合一，返璞归真，天人合一！
& 如何避免运动损伤
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粤ICP备号-2 &运动前要热身活动，避免不必要的损伤运动前要热身活动，避免不必要的损伤王莉娜百家号因为天气不是属于很热的情况，身体的肌肉和关机还是会比较长时间的处于惰性状态，运动前还是得活动热身，避免不必要的运动损伤避免不必要的运动避免不必要的运动避免不必要的运动。避免不必要的运动热身准备最主要的还是在于活动身体的关节，特别是肩关节、膝关节和踝关节，还有就是韧带的拉伸，这些运动前的关节热身看似简单，却是最重要的。小编希望大家把运动前的热身当成一种习惯，避免受伤，因为小编看见太多因不做运动热身而受伤的情况了，请大家重视。剧烈运动后人的身体机能会处于亢奋状态，此时喝酒会使身体更快地吸收酒精成分而进入血液，对肝、胃等器官的危害就会比平时更甚。长期如此可引发脂肪肝、肝硬化、胃炎、胃溃疡、痴呆症等疾病。运动后即便是喝啤酒也不好，它会使血液中的尿酸增加，使关节受到很大的刺激，引发关节炎症。剧烈运动后如立即停下来休息，肌肉的节律性收缩会停止，原先流进肌肉的大量血液就不能通过肌肉收缩流回心脏，造成血压降低，出现脑部暂时性缺血，引发心慌气短、头晕眼花、面色苍白，甚至休克昏倒等症状。无氧间歇运动的原理之一就是增加肌肉，可是大多数女性朋友肯定会认为万一长出了男人那样的肌肉怎么办？小编在这里和您说吧，其实你想长出男人的肌肉难如登天，因为身体构造和生理的差异，“肌肉不是你想增，想增就能增”的。所以，女性同志们，请大胆的进行增肌练习吧，这样的练习会让你的身体线条更流畅，女人魅力更显得狂野。又到周五该放松一下身体了，三五好友团在一起小酌一杯是件很快乐的事情，但别忘了，正在健身减肥的你，啤酒喝多了很容易产生啤酒肚，这样的情况最好尽量避免，别让自己的一番辛劳败在啤酒上。不像瑜伽、举重、重训或是皮拉提斯等等，跑步是你天生就会的运动！不需要学习什么姿势、技巧，你就是知道怎么开始跑步。当然还是有一些小细节可以注意，像是如何降低跑步对你膝盖的影响等等双脚站立与肩部同宽，脚尖稍微向外，双膝微微弯曲，弹力带固定与自己的肩部同样宽度，掌心处于相对的姿势，呼气同时双手向后用力打开，直至肘关节位置与肩部是在同一个水平面上，吸气时恢复原来动作，十五次为一组，一共做三组。 第一、单脚半蹲。身体直立，右脚掌站在弹力带的中部位置，两手用力抓紧弹力带的末端，右腿微微弯曲，左脚弯曲向后，呼气的同时甚至右腿直至站立，吸气的同时恢复原来动作，十五次为一组，共做三组。 第二、弓箭步蹲式。身体呈弓步下蹲状态，弹力带固定在右脚下面，双手紧握弹力带的末端，呼气的同时伸直右腿，吸气时恢复，十五次为一组，共做三组。 练力量多补蛋白质 为了练就一身结实的肌肉，有些人常常进行哑铃、杠铃等力量训练。这类锻炼运动量大、负荷重，需要较多的蛋白质，为了保证充足的能量，每公斤体重应摄入1至 1.5克的蛋白质。建议可以多吃牛肉、蹄筋、鱼肚、里脊肉、蛤蜊、淡菜、低脂酸奶等食物，因为它们能够更好地帮助肌肉组织生长。爱打球多喝汤 乒乓球、羽毛球、网球能够锻炼人的反应速度和灵活性，除了正常饮食，可以多喝一些汤，其中丰富的钙质和一些氨基酸更有助于锻炼。由于这些运动使人的视力活动紧张，还应给予充足的维生素A或胡萝卜素，必要时可以服用适量鱼肝油学跳舞常吃米饭 对于想保持体形的人来说，体操、舞蹈应该是首选的运动项目，但这种运动并不会消耗大量的脂肪。因此，在饮食上，对热量和脂肪的摄入应该低一些，主要用碳水化合物来提供能量。米饭就是一种补充碳水化合物的最佳食物，能使你在运动时精力更加充沛随运动时间而变 如果在清晨运动，运动前适当补充一些有糖分的健康饮品，如牛奶、果汁、甜豆浆等，也可以吃一些富含纤维的饼干或面包，最好在运动后30分钟再吃饭。如果运动时间在下午或者晚上，食物可选择谷物、水果、淀粉、蔬菜等，运动在餐后1个半小时再进行。运动后可以根据需要补充酸奶或一小片低脂面包，但不要吃得太多。我们知道经常运动的人在饮食方面应有哪些讲究了，想要通过运动来健身的朋友们要好好学学，根据自己的运动方法选择适合自己的饮食，让自己可以更快收获运动健身的效果。质疑方专家也明确指出饮食过多的危害，比如饮食过量造成肥胖，容易产生心血管疾病是不争的事实。而孩子的饮食习惯容易跟父母一样，如果家中常吃高热量、高油脂的食物，再加上运动量不足，长期下来容易造成高胆固醇、高血糖甚至动脉血管硬化等问题，使得成人疾病有逐渐年轻化的趋势。应该建立孩子良好的饮食，多吃天然食物像是高纤维的绿色蔬菜、水果，并培养运动习惯，降低疾病发生率除了吃太多、饮食太油会造成疾病，突然暴饮暴食也是身体异常所发出的警讯。像是糖尿病患者会因为身体器官得不到糖分给，处在饥饿状态而暴饮暴食；甲状腺亢进的人因为代谢快、活动量多，进而发生暴饮暴食的情况；若女性朋友暴饮暴食，有可能是内分泌异常或是卵巢疾病，最好赶紧到医院就诊，及早治疗添加糖精、香精、色素的食品，如果冻、泡泡糖、方便面、甜饮料等。这类食物真正的营养物质含量并不多，而其中的糖精、甜味剂、着色剂、香精常含有一定毒性，常吃这些食物，不利于儿童健康。此外，孩子爱吃的水果，如桔子、菠萝、胡萝卜等食物虽营养丰富，但因含有较多天然叶红素，吃得过多容易产生“叶红素皮肤病”，如桔子一天不宜多于４个，菠萝、胡萝卜也不能吃得太多兴奋神经及含激素食品，如可乐饮料、巧克力。这类食品食用过多，对人体中枢神经系统有兴奋作用，使儿童焦虑不安，心跳加快，难以入睡等。人参、蜂王浆等含有促进激素分泌的作用，经常食用会导致性早熟、影响身体正常发育。有毒物及防腐剂和添加剂的食物，如咸鱼、烤羊肉串、爆米花、罐头八宝粥等。咸鱼中含有大量二甲基亚硝酸盐，这种物质进入人体后会转化为致癌性很强的二甲基亚硝胺，该物质对成年人患癌症威胁很大。烤羊肉串等烟熏食品中也含有较多致癌物质。爆米花中铅含量很高，铅进入人体，损害人体的神经、消化、造血系统功能。此外，瓜果蔬菜上残留的杀虫剂及农药也应当引起注意。一方面，食欲正常或食欲较差的孩子会因饮用大量饮料而冲淡胃液，使食欲减退，同时，由于饮料中含有大量糖分，使血糖不易下降，也会导致孩子的进食量下降，从而造成孩子因蛋白质、某些维生素、矿物质和微量元素等摄入不足而消瘦。另一方面，对于食欲旺盛的孩子来说，大量饮用含糖饮料，容易导致热量摄入过多，从而引起肥胖。过量色素在体内积蓄会干扰多种酶的功能，对新陈代谢和孩子生长发育会产生影响。色素沉积在儿童尚未发育成熟的消化道黏膜上，极易引起食欲下降和消化不良。另外，过量色素还是引起儿童多动症的原因之一。至于饮料中所含的防腐剂，如果过量摄入，将会在人体中产生“铬合物”，造成骨细胞特别是软骨细胞生长延迟，从而导致儿童身材矮小。无节制地喝饮料而导致“果汁尿”患儿的增多已经引起了人们的警觉。“果汁尿”形成的原因就在于果汁中大量糖分不能被人体吸收利用而从肾脏排出，结果使尿液发生变化，尿糖值增高。这种情况持续的时间长了，还会引起肾脏病变。果冻并非水果制品，而是由增稠剂、香精、着色剂、甜味剂等材料配制成的，主要成分是藻酸钠及琼脂、明胶和香精、色素等。儿童摄入过多果冻会影响机体对脂肪、蛋白质的吸收，干扰对铁、锌等微量元素的吸收和利用，可导致味觉异常、异食癖等症。而使果冻产生诱人香味的香精，是由脂类和醛类等化合物溶于酒精配制而成的，果冻的鲜艳色泽则是加入人工合成色素的结果。进食添加了人造香精、人工色素的果冻，不仅没有任何营养价值，而且由于小儿肝脏、肾脏的解毒排泄功能较低，容易使毒性物质蓄积在体内，妨碍机体新陈代谢，影响少年儿童发育在一个双休日，记者在济南两家规模较大的超市果冻专柜看到，许多年轻的家长领着孩子在买果冻。一位女士对记者说，果冻的颜色五颜六色，形状各异，吃到嘴里柔软可口，孩子很喜欢吃，再说果冻吃起来口感也不太甜，所以孩子闹着要，家长就给孩子买了；另一位女士说，孩子看了电视广告就吵着要果冻。据超市售货员讲，许多小学生、少男少女，甚至是大学生都比较喜欢吃果冻，他们是果冻主要的消费群。绝对不可暴饮暴确实遵守“早餐吃得好、中餐吃得饱、晚餐吃得少”的三餐定律，千万不可因一时贪吃破坏这项原则，习惯这种饮食方式后，自然就确立了良好的饮食习惯，减肥瘦身将指日可待慎用一天—个苹果减肥法某位艺人曾经利用一天一个苹果达到减肥瘦身的目的。苹果含有丰富的果胶，固然可以达到饱腹瘦身的效果，但是一天只吃一个苹果，不但会营养严重失衡，严重的可能会破坏身体健康，所以还是别轻易尝试。比较保险的方法是，苹果只取代一餐，其他两餐仍正常进食。慎选抽脂减肥利用手术抽脂，一旦技术欠佳很可能会导致严重溃烂或感染，而且术后也有反弹的可能，想利用抽脂减肥的人还是要再三考虑，千万别轻易尝试。慎重服用合格减肥药市面上可以买到几种经过卫生部门检验合格的减肥药，这类减肥药可以减少人体对脂肪的吸收，但是却也可能同时影响了各种维生素与脂肪酸的吸收量，因而易造成营养素的缺乏，所以，务必依照处方购买，千万不可随意使用。本文由百家号作者上传并发布，百家号仅提供信息发布平台。文章仅代表作者个人观点，不代表百度立场。未经作者许可，不得转载。王莉娜百家号最近更新：简介:我说会为你改变，可惜你不愿给我时间作者最新文章相关文章&&&新闻热线：021-
徒步不当影响健康 专家告诉你如何徒步最科学
    人民网成都12月22日电 （王波）自上世纪80年代传入中国以来，徒步运动越来越受到人们青睐。作为新兴的休闲体育运动，与其他户外运动相比，徒步的门槛比较低，也是户外运动中最为典型和最为普遍的一种。    然而，你知道吗？徒步虽然具有安全性高、简便易行、低碳环保的优点，但如果不具备相关常识，没有必要的准备和恰当的方法，一样会带来人体健康的损伤。为此，记者专访了四川省人民医院中医骨科副主任医师段华，他从徒步的骨关节保护方面向爱好者们给出了以下建议。    徒步前应做好哪些准备？    段华：首先要对自身身体状况有正确的评估，从而设计循序渐进的徒步运动计划。要慎重选择适合自己的距离，最好与自己相同年纪的人群一同徒步。例如，年龄较大、身体较弱、肌力较弱、较少运动的人如果一开始就投入长距离徒步，或者参加比自己年轻许多的人群的活动，肌肉力量、筋骨都不够强健，可能会出现肌肉拉伤、抽筋、关节扭伤、韧带拉伤，甚至肌纤维断裂、肌腱撕裂等。    其次，需要根据自身情况设计徒步线路。对于中年以后、体重超标、关节有退变的人们，不建议设计爬坡下坎和上下梯子的路线，不建议跳跃和跑步。否则，势必会增加关节负担，加速关节磨损导致骨关节炎。    徒步需要哪些装备？    段华：徒步的装备并不简单，单说鞋子、袜子就很讲究。当足底接触地面，人体的重量传达到地上，地面会给人体不小于体重的反作用力。比如，体重50公斤的人每一步至少会有50公斤的力加在足底并顺着人体重力线向上传递，经过踝关节、膝关节、脊柱、甚至传达到头部。所以，需要我们鞋有很好的减震作用。如果鞋子没有选好，我们的关节、脊柱甚至头部都会受到冲击。如果踝、膝关节和颈腰本来就有问题的人们，采用护具也是必要的。除减震以外，鞋子必须贴合包紧脚，避免脚在鞋子内滑动容易磨破皮或磨起泡。如果有条件穿戴衣裤等其他专业装备，将会起到更好的保护效果。    徒步前是否需要热身？    段华：一定要预热身体、拉伸关节肌肉，这一点非常重要。所有正规运动员在完成这一点上的认真程度不亚于训练本身。对于我们运动来说，也是必不可少的。否则，很容易出现运动伤。    徒步时如遇身体不适该怎样应对？    段华：徒步不仅仅是腿在行走，而是双手摆动起来，腰部用力带动臀部，大腿带小腿行走的一项全身运动。宜匀速而有节奏并配合好呼吸。呼吸可以比平时稍快，但不能出现张口抬肩或喘气。加、减速宜缓慢进行。不宜追赶他人，如果感到力不从心，适时休息，补充能量，如果感到不适，应该立即退出并及时处理。    徒步时应怎样补充能量？    段华：水分是必须的，补充能量和无机盐最好最快的途径是葡萄糖盐水。维生素、钙都是需要补充的。固体以碳水化合物为宜，如面包、馒头都是比较快速转化的能量物质。    徒步遇到损伤时应如何处理？    段华：告知大家一个“大米”原则，就是RICE。R是rest，休息，受伤部位停止运动。I是ice，冰敷，立即用冰袋进行冰敷（要避免冻伤）。C是compression ，加压包扎，最好用弹力绷带对伤处进行加压包扎。E是elevation，患处抬高，避免淤血肿胀。如果损伤重或自己处理无好转，请医生帮助你。    还有不到10天时间，由成都市武侯区委宣传部、人民网股份有限公司四川分公司主办的2016徒步迎新活动（武侯站）就要开走啦！希望各位报名参加这场四川史上规模最大千人夜徒活动的网友认真参照专家的建议，做好徒步准备，和我们一起，“不忘初心?走向明天”。        （报名二维码，赶紧扫进来）
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徒步不当影响健康 专家告诉你如何徒步最科学
日 09:34 来源:人民网-四川频道
    人民网成都12月22日电 （王波）自上世纪80年代传入中国以来，徒步运动越来越受到人们青睐。作为新兴的休闲体育运动，与其他户外运动相比，徒步的门槛比较低，也是户外运动中最为典型和最为普遍的一种。    然而，你知道吗？徒步虽然具有安全性高、简便易行、低碳环保的优点，但如果不具备相关常识，没有必要的准备和恰当的方法，一样会带来人体健康的损伤。为此，记者专访了四川省人民医院中医骨科副主任医师段华，他从徒步的骨关节保护方面向爱好者们给出了以下建议。    徒步前应做好哪些准备？    段华：首先要对自身身体状况有正确的评估，从而设计循序渐进的徒步运动计划。要慎重选择适合自己的距离，最好与自己相同年纪的人群一同徒步。例如，年龄较大、身体较弱、肌力较弱、较少运动的人如果一开始就投入长距离徒步，或者参加比自己年轻许多的人群的活动，肌肉力量、筋骨都不够强健，可能会出现肌肉拉伤、抽筋、关节扭伤、韧带拉伤，甚至肌纤维断裂、肌腱撕裂等。    其次，需要根据自身情况设计徒步线路。对于中年以后、体重超标、关节有退变的人们，不建议设计爬坡下坎和上下梯子的路线，不建议跳跃和跑步。否则，势必会增加关节负担，加速关节磨损导致骨关节炎。    徒步需要哪些装备？    段华：徒步的装备并不简单，单说鞋子、袜子就很讲究。当足底接触地面，人体的重量传达到地上，地面会给人体不小于体重的反作用力。比如，体重50公斤的人每一步至少会有50公斤的力加在足底并顺着人体重力线向上传递，经过踝关节、膝关节、脊柱、甚至传达到头部。所以，需要我们鞋有很好的减震作用。如果鞋子没有选好，我们的关节、脊柱甚至头部都会受到冲击。如果踝、膝关节和颈腰本来就有问题的人们，采用护具也是必要的。除减震以外，鞋子必须贴合包紧脚，避免脚在鞋子内滑动容易磨破皮或磨起泡。如果有条件穿戴衣裤等其他专业装备，将会起到更好的保护效果。    徒步前是否需要热身？    段华：一定要预热身体、拉伸关节肌肉，这一点非常重要。所有正规运动员在完成这一点上的认真程度不亚于训练本身。对于我们运动来说，也是必不可少的。否则，很容易出现运动伤。    徒步时如遇身体不适该怎样应对？    段华：徒步不仅仅是腿在行走，而是双手摆动起来，腰部用力带动臀部，大腿带小腿行走的一项全身运动。宜匀速而有节奏并配合好呼吸。呼吸可以比平时稍快，但不能出现张口抬肩或喘气。加、减速宜缓慢进行。不宜追赶他人，如果感到力不从心，适时休息，补充能量，如果感到不适，应该立即退出并及时处理。    徒步时应怎样补充能量？    段华：水分是必须的，补充能量和无机盐最好最快的途径是葡萄糖盐水。维生素、钙都是需要补充的。固体以碳水化合物为宜，如面包、馒头都是比较快速转化的能量物质。    徒步遇到损伤时应如何处理？    段华：告知大家一个“大米”原则，就是RICE。R是rest，休息，受伤部位停止运动。I是ice，冰敷，立即用冰袋进行冰敷（要避免冻伤）。C是compression ，加压包扎，最好用弹力绷带对伤处进行加压包扎。E是elevation，患处抬高，避免淤血肿胀。如果损伤重或自己处理无好转，请医生帮助你。    还有不到10天时间，由成都市武侯区委宣传部、人民网股份有限公司四川分公司主办的2016徒步迎新活动（武侯站）就要开走啦！希望各位报名参加这场四川史上规模最大千人夜徒活动的网友认真参照专家的建议，做好徒步准备，和我们一起，“不忘初心?走向明天”。        （报名二维码，赶紧扫进来）如何进行训练前的热身_百度知道
如何进行训练前的热身
我有更好的答案
热身运动是指在运动之前，用短时间低强度的动作，让即将运动时将要使用的肌肉群先行收缩活动一番，以增加局部和全身的温度以及血液循环，并且使体内的各种系统（包括心脏血管系统、呼吸系统、神经肌肉系统及骨骼关节系统等）能逐渐适应即将面临的较激烈的运动，来减少运动伤害的发生。热身运动：全身性的热身运动，比如快步走、慢慢跑，这些全身性的热身运动，可以使全身大部分肌肉群都参与活动。特定部位的热身运动，这些是指针对某项运动的特殊需要，较有选择性地活动特定的肌肉群。比如打乒乓球前轻轻地进行几分钟的挥拍练习，并且逐渐增加挥拍的力量，就可以把挥拍所需的肌肉群活动开来。
采纳率：54%
来自团队：
一般的健身爱好者去健身房进行训练，私教安排他们的热身，也只是在跑步机上跑十几分钟，然后进行徒手操动作。1.提高心率提高心率，指通过徒手操位移（跑步等）游戏等方式，将身体从静息状态渐进到较高心率水平的状态如此，身体在循序渐进的活动下逐渐兴奋起来2.解决限制解决限制，指通过动作纠正SMR（筋膜放松）拉伸对抗阻力活动等手段，将错误的动作调整到合理的状态而导致动作错误无法改正的原因，除了错误的动力定型之外，还有来自身体的限制，如肌肉短缩，如局部肌肉无力这些问题都要在正式训练钱解决，否则不仅仅会降低训练的效果，而且还会提高受伤的几率比如在深蹲这个动作中，限制深蹲的因素就有髋关节的活动度和踝关节的活动度合理的热身就能够解决深蹲中下肢关节的限制，才能完成标准深蹲，正确的锻炼好目标肌肉股四头肌与臀大肌3.激活肌肉激活肌肉，指通过针对即将训练的动作模式与部位，使用特定的力量训练动作体操动作瑜伽普拉提等等体系的特定动作，刺激肌肉，提高神经系统的兴奋度进一步使身体与心理进入训练的状态
热身运动(Warm-up)又称准备运动，前者因生理反应而得名，后者则属一般性概念。热身运动，是某些全身活动的组合；在主要身体活动之前，以较轻的活动量，先行活动肢体，为随后更为强烈的身体活动做准备，目的在于提高随后激烈运动的效率，激烈运动的安全性，同时满足人体在生理和心理上的需要。锻炼之前，人体的机能能力和工作效率不可能在一开始就达到最高水平，因而需要通过热身调整运动状态。1、热身时主要几处应该被拉伸的肌肉：大腿后部、大腿内侧、小腿、背部。拉伸大腿后部肌肉：坐在地上，右腿在体前伸直，左腿弯曲，外侧贴近地面，与右腿组成三角形，背部挺直，从胯部开始前倾，双手抓住右脚脚尖，保持这个姿势30秒，手触脚尖时不允许有弹动式动作(触不到脚尖也没关系)。换腿做。每条腿拉伸3-5次。拉伸大腿内侧肌肉——方法一坐姿，双脚脚底在身前相互贴紧，膝盖向外撑并尽量靠近地面，双手抓住双脚踝，保持这个姿势，数10，放松，然后重复3-5次 。拉伸大腿内侧肌肉——方法二坐姿，双脚在体前伸直并分开，保持背部和膝盖部挺直，从胯部向前屈体，双手从腿内侧去抓住双腿的脚踝，保持这个姿势，感觉大腿内侧被拉紧，放松，然后重复3-5次。拉伸小腿（后部）肌肉俯身，用双臂和一条腿(伸直，脚尖着地)支撑身体，另一条腿屈于体前放松，身体重心集中于支撑脚的脚尖处，脚跟向后、向下用力，感觉到小腿后部肌肉被拉紧，保持紧张状态，数10 ，放松，重复3次，然后换另一条腿做3次 。拉伸背部肌肉坐姿，双腿在体前贴紧伸直，上身前倾用手指去碰触脚尖，尽量让腹部胸部靠近腿部，保持20秒，放松。然后重复3-5次。2、热身时需要活动的关节：肩关节、胯关节、膝关节、踝关节。肩部环绕练习直立，双腿分开与肩同宽，手臂自然下垂，腹部用力收紧，双肩利用肩背肌群力量向后环绕10次，再向前环绕10次。单肩左右交替向后环绕、向前环绕各10次。· 摆胯及绕跨练习直立，双腿分开略比肩宽，双腿微屈，手放在胯骨上。上身正直，利用腰胯力量使胯部左右摆动各10次，注意腹部收紧。然后顺时针逆时针环绕各10圈。· 扭膝旋转练习两腿并拢，屈膝半蹲，两手扶膝，轻轻转动膝部，可以先从左至右转动，再从右至左转动，各自转动或交替转动10～15次。· 脚尖环绕练习直立，抬起右脚离地15cm左右，脚跟固定脚尖画圈，顺时针逆时针各10圈。而后换左脚。
热身运动的重要性热身运动是体能训练中极为重要的一环。科学合理的热身程序对于预防训练伤，具有不容忽视的重要性。一套有效的热身运动由许多关键部分组成，这些部分只有共同发挥作用才能减少损伤的发生。运动前的热身有很多好处，但最主要的目的是为之后激烈的运动做好生理和心理的准备。而实现此目标的方法之一就是通过热身运动提高身体内部的温度，同时亦提高肌肉的温度。肌肉温度的提高有助于使肌肉变得放松、柔软并有韧性。一次有效的热身运动还可以加快心率和呼吸频率，进而加快血液流动，促进氧和营养物质向工作肌的运送，有助于肌肉、肌腱和骨关节为更激烈的运动做好准备。热身运动强度和时间安排热身运动的强度和持续时间因个人体能情况而异，也因项目的不同而有所调整。一个体能素质优秀的战士，体温调节系统的反应效率较佳，因此这类人需要较长、较激烈的热身运动，才能达到热身的效果。但如果热身的强度太大反而会因过度疲劳弄巧成拙。在寒冬时热身运动量应增加，且为了维持较高的体温，必需依赖衣物保温。相反，在夏天或长距离项目中，太多的热身运动，可能会影响运动能力，反而得不偿失。一般来说，身体微微出汗，便可以结束热身运动，也可用心跳次数作为热身运动结束的标准——比安静时心跳增加60-80次/分。热身运动的4个步骤热身运动中很重要的一点，是从最简单和最轻柔的运动开始，继而各部分进行更大幅度的运动，直到机体的生理和心理状态达到最佳。在这种状态下，身体为剧烈运动所做的准备最充分，运动损伤的发生率也降至最低。完整有效的热身运动包括4个方面：一般性热身运动、静态拉伸、针对特定运动的热身活动、动态拉伸。它们共同作用使生理和心理状态达到最佳，从而减少官兵发生运动损伤的可能。一般性热身运动。一般性热身运动应由轻体力活动组成，时间以5-10分钟、达到微微出汗的效果为宜。其目的是提高心率和呼吸频率。这将会加快血液流动，进而有助于氧和营养物质向工作肌的运送。同时还可提高肌肉温度，以进行更有效的静态拉伸。静态拉伸。静态拉伸是一种安全而有效的拉伸方式，受到运动损伤的可能性很小，而且还有助于提高全身的柔韧性。在这一阶段的热身运动中应当针对身体各大主要肌群，拉伸过程应持续5-10分钟。专项热身运动。专项热身运动是指与所从事的体育锻炼相适应的运动练习。在此阶段，官兵应根据特定运动的要求进行热身，才能使身体进入特定的准备状态。因而此阶段应进行更有力的活动，而且活动内容应体现运动项目对运动方式和动作类型的要求，比如，跑步前先进行起跑、冲刺、变速跑；400米障碍前应进行低强度跑跳等练习。动态拉伸。动态拉伸是为了提高肌肉调节能力和柔韧性，在身体已经充分拉伸的前提下方能进行。动态拉伸应采用一些可控制的、轻柔的弹跳或扭转运动，使身体达到生理和心理的最佳状态。比如，三千米跑和五公里越野等跑步类训练，其动态拉伸主要侧重于下肢拉伸，可设计高抬腿跑、跨步跑、交叉步跑、下蹲跳、抱膝走、弓箭步走、后退步燕式平衡等动作；手榴弹投掷训练动态拉伸主要侧重肩关节及胸腹部、髋膝关节，可设计肩部绕环、腰髋转环、交叉步跑、弓步跳、抱膝臀桥、弓箭步走、弓箭步转体等动作；400米障碍训练动态拉伸应设计肩部绕环、足外侧走、侧弓箭步移动、弓箭步转体、跨步跳、交叉跑、垫步跳、踢臀跑、下蹲跳等动作。以上4个步骤组成了一套完整而有效的热身运动。但在实际运用中，组训者应根据训练目的，及时对热身运动的具体内容做出相应的调整。例如，热身时间应当由官兵所参与运动的复杂程度来决定。对于一般性的体能训练来说，5-10分钟的热身运动就足够了。但是，如果是高强度体能训练，官兵则需要投入足够的时间与精力进行充分彻底的热身运动。
在训练或比赛开始之前先做几分钟的热身运动对身体和注意力都是很好的准备过程。热身给大脑以刺激，让你的身体为更强的运动做好准备。热身还可以避免运动中突然用力而拉伤肌肉。许多其他的损伤也可以通过正确的热身运动来防止。 热身运动最好从系统的拉伸活动开始。拉伸时要缓慢，避免突然用力，被拉伸的那部分肌肉一定不要用力。拉伸之后，应该做一些一般性的准备活动，如轻微的原地跑跳等，既调动了内脏器官，又让全身的关节得到了预热。可能你会发现很多人不做热身就开始剧烈运动，但你不要那样做，因为你知道热身让你健康，让你取胜。热身时主要几处应该被拉伸的肌肉 [大腿后部] [大腿内侧] [小腿] [背部] [肩部]拉伸大腿后部肌肉： 坐在地上，把要拉伸的腿在体前伸直弯曲另一条腿，整条腿的外侧贴近地面，与伸直的 腿组成三角形背部挺直，从胯部尽量向前屈，双手抓住伸直腿的 脚尖，保持这个姿势20分钟手触脚尖时不允许有弹动式动作(触不到脚尖也没关系)。方法一： 坐姿，双脚脚底相互贴近，膝盖向外撑并尽量靠近地面双手抓住双脚踝，保持这个姿势，数10放松，然后重复3次。方法二： 坐姿，双脚在体前伸直并分开保持背部和膝盖部挺直，从胯部向前屈体，双手从 腿内侧去抓住双腿的脚踝保持这个姿势,感觉大腿内侧被拉紧放松，然后重复拉伸小腿(后部)肌肉。
俯身，用双臂和一条腿(伸直，脚尖着地)支撑身体， 另一条腿屈于体前放松身体重心集中于支撑脚的脚尖处，脚跟向后、向下用力感觉到小腿后部肌肉被拉紧，保持紧张状态，数10放松，重复3次，然后换另一条腿做3次。拉伸背部肌肉： 仰卧，抬起一条腿，抓住大腿靠近膝盖一端，用力拉向胸部保持另一条腿伸直并贴近地面，头部也不能离开地面保持姿势，数10重复3次，并换腿方法一： 用一只手从外、后侧抓住对侧手臂肘部，拉向被抓手臂的对侧保持姿势数10，重复3次，然后拉伸另一侧肩部方法二： 双手手指在头顶交叉互握，掌心朝上双臂向上、向后伸展保持15秒钟
热身运动最好从系统的拉伸活动开始。拉伸时要缓慢，避免突然用力，被拉伸的那部分肌肉一定不要用力。拉伸之后，应该做一些一般性的准备活动，如轻微的原地跑跳等，既调动了内脏器官，又让全身的关节得到了预热。热身时主要几处应该被拉伸的肌肉：大腿后部，大腿内侧，小腿，背部，肩部。
1.拉伸大腿后部肌肉：
坐在地上，把要拉伸的腿在体前伸直, 弯曲另一条腿，整条腿的外侧贴近地面，与伸直的 腿组成三角形, 背部挺直，从胯部尽量向前屈，双手抓住伸直腿的 脚尖，保持这个姿势20分钟 , 手触脚尖时不允许有弹动式动作(触不到脚尖也没 关系)
2.拉伸大腿内侧肌肉--方法一
坐姿，双脚脚底相互贴近，膝盖向外撑并尽量*近 地面 , 双手抓住双脚踝，保持这个姿势，数10 , 放松，然后重复3次 。 3.拉伸大腿内侧肌肉--方法二
坐姿，双脚在体前伸直并分开 , 保持背部和膝盖部挺直，从胯部向前屈体，双手从 腿内侧去抓住双腿的脚踝, 保持这个姿势,感觉大腿内侧被拉紧 , 放松，然后重复 。 4.拉伸小腿(后部)肌肉
俯身，用双臂和一条腿(伸直，脚尖着地)支撑身体， 另一条腿屈于体前放松 ，身体重心集中于支撑脚的脚尖处，脚跟向后、向下 用力 ，感觉到小腿后部肌肉被拉紧，保持紧张状态，数10 ，放松，重复3次，然后换另一条腿做3次 。
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