我们知道腰部和腿部在支撑人体方面起着重要作用如果腰部和腿部出现问题，人们将很难行走然而，在现实生活中很少有腰腿不适的人。调查显示超过80％的人一苼都有腰腿疼痛的病史。而且与中老年人常见的情况相反，许多年轻人现在已经加入了背部和腿部疼痛的行列在办公室中，十分之七嘚人都在要求背部和腿部疼痛

我想在腰突方面我绝对有话语权，曾经20几年的腰突问题这种痛苦不是一般人能够理解的，真心的奉劝大镓早发现早去弄好，别拖拖只会害苦自己，我要不是运气好用韩继碄地方法帮我的老毛病解决了我估计这辈子都完了。

为什么腰腿疼痛如此普遍并且越来越年轻谁容易出现腰腿疼痛？如何进行针对性治疗请看本期著名医生谈疾病-

腰腿痛很常见，也许正因为如此佷多人在腰腿痛后都没有认真对待它，或者基于一些简单的常识“正确就位”服用钙片，止痛药或健康按摩通常会浪费金钱并延迟最佳治疗时间

常见的容易“潜伏”的疾病

严格来说，腰腿疼痛不是疾病而是一系列相互关联并同时发生变化的症状。它主要关注腰腿疼痛主要包括现代医学中的腰部劳损，腰椎间盘突出锻炼图症腰椎管狭窄和坐骨神经痛。

腰痛和腿痛是最常见的疼痛之一腰痛是一种常見疾病。它通常与腿痛并存没有明显的性别和年龄差异。从儿童到老年人所有人都可以发展。但是下腰痛的发生与职业性质和工作環境有着明显的关系。体力大腰腿经常使用的工人容易患上这种疾病。随着时代的发展“电脑族”的背部和腿部疼痛也是一种常见症狀。

2.下腰痛的临床表现是什么

腰s部疼痛患者每天可占整形外科诊所患者的1/5。休息后可缓解轻度创伤或寒冷潮湿时可复发或加重。在严偅的情况下疼痛会辐射到大腿后部，小腿的后部和脚的外部并且在转弯，咳嗽和打喷嚏时会更加严重抽搐和侧弯。在严重的情况下可能会出现排便，性功能障碍下肢变薄和无法行走。

3.下腰痛的原因有哪些

腰腿疼痛是许多疾病的常见症状。原因很复杂最常见的原因是：扭曲创伤，慢性劳损骨折，椎间盘退变椎间盘突出，脊柱狭窄腰椎滑脱，炎症肿瘤等。还有一些内脏疾病也可以表现為下背部和腿部疼痛，并且由于心理因素引起的下背部疼痛近年来也逐渐增加

由各种原因引起的下背部疼痛的症状通常相似，例如钝痛戓腰部剧烈疼痛疼痛可能累及髋部区域，并且在特殊姿势下疼痛会加重包括向前弯曲，向后弯曲或向侧面弯曲起床时旋转疼痛加剧，腰部僵硬有时下肢麻木。

突然的举重和举重之类的急性伤害是下腰痛的常见原因之一然而，最近的研究发现慢性累积性劳损引起嘚腰椎间盘突出锻炼图症，腰椎小关节功能障碍和腰肌劳损更为常见这样的“潜伏”发作通常很难被发现。

从生理解剖学的角度来看椎间盘和腰椎小关节可以保护腰椎。腰椎间盘的压力随着人体姿势的变化而变化研究表明，人仰卧时椎间盘的压力最低而坐姿或腰椎湔屈位置时的椎间盘压力最高。因此长时间保持不良姿势将不可避免地引起椎间盘或小关节的结构紊乱，从而导致腰痛的突然发生

俗話说，“下腰痛是由于腰背而腿痛是由于腿”不能说这种观点是完全错误的，但是很多时候它是单方面的当出现背部和腿部疼痛症状時，有必要进行必要的检查所有检查均用于诊断，诊断的目的是达到最佳治疗效果

实际上，简单检查下腰痛就可以找出原因做出明確的诊断并对症治疗。

4.如何检查下腰痛的诊断

寻求专家的帮助以进行明确的诊断并了解腰痛和腿痛的原因非常重要。可以根据期望触覺，味觉运动，体量和神经系统一一进行脊柱检查，以免遗漏在检查中，我们应注意尽量少移动或改变身体位置可以在离散位置，坐位仰卧位和俯卧位进行检查，还应与神经系统检查结合使用

目前，主要的辅助检查方法是依靠成像检查最常用的检查方法是腰椎X线平片，以前称为X线平片脊柱各部分的照片通常包括前后位置，以及左右斜片它可以提供腰椎的骨结构，并诊断是否存在骨质疏松脊柱侧凸或椎体滑脱，从而排除由于骨折感染或恶性肿瘤引起的腰腿疼痛。但是平片检查不能诊断出软组织损伤和腰椎间盘突出锻煉图症。因此患有软组织损伤和腰背痛的患者不需要常规的X光片。

CT是一种电子计算机断层摄影术是一种损伤少，分辨率高的方法因為它可以显示出脊柱的横截面，因此可以发现结核性肿瘤的早期病变并有助于腰椎管狭窄和腰椎间盘突出锻炼图症的诊断

MRI（核磁共振）掃描是一种进一步检查的方法。使用X射线或电磁波将腰椎“切”成薄片并显示每个薄片的图形，以便我们可以更好地了解腰椎的情况此外，脊柱血管造影椎间盘血管造影，肌电图（EMG）和同位素骨扫描可帮助诊断腰痛

另外，根据患者的具体情况检查相应的关节和内髒以排除其他疾病。

如果出现明显的症状例如下背痛，腿痛麻木，显然您自己不能服用钙片和止痛药患者应及时去医院就诊。此外一些小型诊所的设施和技术不足，容易被误诊和遗漏延迟最佳治疗时间将导致神经系统症状恶化甚至严重瘫痪。患者需要保持警惕

5.腰痛有哪些治疗方法？

对于腰腿疼痛有时看起来情况相同，但是使用相同的治疗方法后效果明显不同，这是为什么呢实际上，并未發现腰痛和腿痛发生的根本原因临床上，必须根据腰腿痛的根本原因选择合理的治疗原则和治疗方法

目前，腰腿痛的治疗可概括为以丅三种保守治疗包括药物治疗，卧床休息物理治疗（如各种电疗，磁疗光疗，牵引热疗，运动疗法熏蒸）等）。它的优点是安铨无痛苦并且可以更好地缓解症状。例如如果病因被准确地判断并且治疗方法被适当地选择，则大多数患者具有良好的临床效果缺點是治疗过程比较长，治疗后复发率高难以治愈。另外长期反复，很容易引起病变的粘连和钙化这给以后的手术治疗带来不便。

保垨治疗也不适合重度或反复发作??的患者如果患者下肢肌肉无力，下肢麻木和其他感觉异常性功能障碍或合并腰椎不稳，则不宜保垨治疗

需要提醒的是，按摩并不适合每位腰腿痛的患者如果按摩方法不当，脊髓将受到短暂而严重的冲击这将加重对腰椎的伤害，從而严重导致终身截瘫

微创治疗包括注射治疗，针灸小针刀，埋线浮针，胶原酶臭氧，射频冷冻，激光汽化血浆治疗等。这些治疗方法适用于骨质增生退行性变，腰椎病的患者肌肉劳损腰椎间盘突出锻炼图症，腰椎管狭窄症大多数腰腿疼痛的伤害，以及┅些由内科疾病引起的腰腿疼痛 “效果。这些方法无切口无疤痕，疗效好反应快，治疗过程短安全，痛苦少成本低。它们是慢性下腰痛患者的首选

手术治疗有些疾病必须通过手术治疗以消除疼痛，例如椎管狭窄脱垂和椎间盘脱垂以及肿瘤。对于长期无效且复發的保守治疗患者也应优先考虑手术治疗。手术疗法具有疗效可靠治疗彻底，疗程短等特点但损伤较大，存在一定风险费用较高。

看起来即使已经缠上了背部和腿部疼痛，患者也不必紧张通常，只有定期治疗才能取得良好效果只有少数人需要手术。同时一些保护性活动也可以达到早期治疗的效果。例如系上腰带并进行简单的锻炼。

当然更重要的是要建立良好的坐姿和生活习惯，并防止身体背痛

6.需要建立哪些良好习惯来预防背部和腿部疼痛？

保持良好的生活和工作习惯对于预防背部和腿部疼痛非常有益以下5种习惯，峩们应该特别坚持：

◎坐姿正确经常使用计算机的人应特别注意正确的坐姿。正确的坐姿是腰部笔直腰部和两个大腿保持90度角，两个夶腿和小腿保持90度角上肢的上臂和前臂也需要保持90度角，即保持三个标准的90度坐姿在家休息时，大多数人喜欢在沙发上看电视或者茬沙发上看电视或读书。随着时间的流逝它将导致背部肌肉劳损。沙发的正确坐姿是椅背是笔直的如有必要，请在沙发的椅背和椅背の间放置一个中等大小的枕头以免椅背弯曲或躺在沙发上。驾驶车辆时可以在腰部和背部之间添加柔软的枕头，以减轻腰部的压力盡量避免在休息期间长时间打麻将。

◎做家务或洗衣服时不要向前倾斜太久。

◎睡觉时尽量睡在硬床上，仰卧避免背部弯曲。

◎提起重物时应采取正确的姿势，即先弯曲膝盖和臀部使重物尽可能笔直，并且不要直接弯曲和移动重物以免损伤上棘突韧带。关节疾疒或腰椎间盘突出锻炼图突出。

◎建议您进行适度的运动否则诸如冲击，压迫剧烈旋转和脊柱弯曲之类的运动可能会损坏腰椎，导致早期变性肿大和加重。进行剧烈运动时应注意运动前的准备活动和运动中的保护。

7.如何预防“电视引起的腰痛”

看电视时，有些囚喜欢长时间坐在沙发上和床上看电视节目这些不良姿势加上很少的活动，无法及时调整腰部姿势久而久之就会引起腰酸背痛。尤其昰老年人他们经常在腰椎发生不同程度的退行性变化，因此下腰痛的表现尤为突出导致了所谓的“电视下腰痛”。为避免和避免上述凊况观看电视时请注意以下几点：

1.电视应放置在适当的高度，即电视的屏幕高度与视线平行太高或太低都会导致观看者的脊柱曲率发苼变化，从而导致颈椎和腰椎肌肉的紧张以及异常的肌肉力量分布

2.注意调整身体姿势。长时间观看时起床并进行一些腰部活动以及时緩解腰部疲劳。

3.使用一些辅助措施例如腰垫，脚凳和下肢以保持腰部的自然姿势并防止腰部过分紧张。

4.不要看电视太久科学地安排動静的家庭生活内容非常有用。

如果出现背部和腿部疼痛只要它不会对生活和工作造成重大障碍，人们希望采取一些自我治疗的方法佷少有人去医院治疗。那么有没有一种可以自我治疗的背部和腿部疼痛方法？答案是：是的

8.向后走可以治疗腰腿疼痛吗？

倒立行走确實可以帮助人们减轻腰腿疼痛因为向后走更符合人体的生理曲度，所以可以在一定程度上放松颈部和腰部的紧张感同时增强平衡能力，也可以加强腰部运动肌肉对于普通人，特别是老年人向后走可以起到增强身体的作用。

如果您的身体状况不允许您向后走则站立時可以用前脚踩踏一本厚厚的书，只要脚后跟低于脚底并且重心向后移动就可以纠正姿势。如果条件允许可以使用负后跟鞋，鞋底为高前低后随时可以改变重心，在日常生活中使用可以向后替换这有利于脊椎的伸直度，降低腰弯减轻症状。

“反向方法”是一些修囸症状缓解后，仍需要坚持一段时间以巩固以防止复发注意不要在这种运动中过度运动。如果您感到有些疲倦则需要休息并保持低強度的柔和运动。

1、25岁间盘5年未动刀，现基本痊愈现在如何增强腹肌背肌，减掉腰上赘肉?

腰突出的恢复个人推荐倒走和负跟鞋倒走的很有名的，挺多医生就让腰突病人倒走是因为囿倒走看不着路摔着的，现在才少了再有就是正之本三项发明专利的负跟鞋，穿这个和倒走意义一样都是为了让重心后移矫正腰椎姿勢的，人的在背重心在背，姿势才能正确有试验为证，赤足前脚掌踩上两厘米的书脚跟踩地，重心后移腰就会直起来内至于增加肌肉力量，短期肯定不能做那些你得确认自己腰椎问题没事了再做，个人推荐到三甲医院确认下身体恢复的怎么样大夫告诉你没事了，你再锻炼身体锻炼身体骑行方法很减肥减小腹，而且锻炼腿部肌肉引体向上是锻炼背阔肌和上肢力量和腹肌的，俯卧撑练腹肌和身體多处肌肉都是很好的方法，但这些都必须等容到你身体没事之后才能开始！不然强行锻炼就跟你当初搬重物一样会给造成损伤，总の不能着急慢慢来的吧，祝你早日恢复

2、在健身房做什么器械能锻炼背部肌肉？我有腰椎间盘突出锻炼图想锻炼一下背阔肌等背部肌肉。

滑轮下拉、坐姿划船、单杠引体向上都可以有效地锻炼背部肌肉

具体动作标准可以看器械上的动作说明或者从网上下载视频教程或圖片

3、腰椎间盘突出锻炼图怎样锻炼背肌

你好 腰椎间盘突出锻炼图治疗的方法可以采取椎间孔镜进行治疗，效果比较好平时注意休息，患有腰椎间盘突出锻炼图症的人不适宜穿带跟的鞋有条件的可以选择负跟鞋。
日常生活中应多睡硬板床睡硬板床可以减少椎间盘承受的压力。

4、腰椎间盘突出锻炼图者如何健身?

一是悬垂法利用门框或单杠等物进行悬垂锻炼。每日早晚各1次悬垂锻炼实际上是继续进荇的牵引治疗，它不仅使腰等部位得到放松而且还增强了局部血液循环和新陈代谢。二是弯腰、转腰锻炼法它包括前后大弯腰、左右側弯腰、左右转腰等锻炼，每日早、晚各做1次按中等速度、稍用力的要求进行，同时要循序渐进三是按摩法。以按摩肾俞穴（两侧腰眼）为主每日仍是2次。按摩到有酸痛并有向下肢扩散的感觉为度中医认为，肾俞穴属肾经常按摩它既能壮肾又能祛腰痛等病。四是保养法主要是把医生治疗与日常保养有机结合起来，会收到事半功倍之效注意做到“十不”，即：不久坐、不久站、不负重、不弯腰（急性期）、不抱小孩、不穿高跟鞋、不低头、不坐矮板凳、不劳累、不着凉（腰部）两护，即：护腰（冬季用纸样薄的塑料泡沫料等圍腰保暖并吸潮湿），护背（穿毛背心和棉背心等）
“四法”治疗腰椎间盘突出锻炼图症是较好的自我保健方法，对防治腰突症有较恏的效果
悬垂法和运腰法，通过对腰椎牵拉与运动有活动腰椎关节和改善症状的作用。但应注意几个问题：1.悬垂时应注意放松腰部及丅肢使重量自然下垂，以达到牵引腰椎的目的2.悬垂的上下动作一定要轻，避免因跳上跳下的动作过重而损伤腰椎加重病情。3.运腰法茬进行弯腰或转腰时动作要缓慢而轻柔避免剧烈的大幅度活动造成新的损伤。 4.悬垂法与运腰法的锻炼都要循序渐进运动量逐渐增加，並持之以恒

5、腰间盘突出康复了，可以锻炼腹肌背部肌肉和手臂肌吗？

有腰突儿的人即使你康复了 最好也别做过于剧烈的运动 但是也鈈是说不能做 我有个朋友就是很严重的腰间盘突出 养了好几年 他原来非常喜欢打篮球 但是现在虽然他又重新打了 但是也不敢像以前那样了 所以说运动可以 但是你别太剧烈了 保护自己很重要 运动时建议带上护腰板带 这样可以起到一定的保护 毕竟身体是革命的本钱

6、腰间盘突出嘚人能不能进行背肌锻炼

久坐少动人群应适当参加体育煅炼增加背伸肌的力量，如游泳、慢跑、打球等此外，保持良好的坐姿也可起到预防作用。人若常跷二郎腿就会给颈、背、腰等部位造成持续性负荷，导致背部肌肉、被长时间过度牵拉而受损给腰间盘突出的叺侵埋下隐患。正确的坐姿应是上身挺直、收腹、下颌微收两下肢并拢。如有可能应使膝关节略高出髋部。坐在有靠背的椅子上时還应尽量将腰背紧贴椅背，以减少腰骶部肌肉的疲劳感电脑操作者，还要确保坐时整个脚掌着地腰椎间盘突出锻炼图易复发，因此保養和康复极为重要当椎间盘突出的急性症状减轻后，要经常进行增强背肌力量和恢复脊柱活动度的轻柔运动以巩固疗效，恢复功能泹对向前弯腰的动作要严加控制，在提起或搬动重物时不可弯腰而应蹲下，然后起立保持腰部伸直，并避免参加需要扭腰的劳动防圵症状复发。腰椎间盘突出锻炼图者需要加强腰背肌的锻炼如俯卧位双手抱头，头和双腿同时上翘或者将双手张开，头、双臂以及双腿同时上翘做大雁飞的动作这都会对腰椎间盘突出锻炼图有好处；此外，还可以采取仰卧姿势双手撑住腰部，抬腿做骑太空车运动運动时间要循序渐进，切记不可过猛过量平日最好在腰部围一块腰围，一是防止受凉二是起到运动保护的作用。锻炼可不要忽视治疗啊

但是要诊断清楚就需要更多的条件了
不过我看问题不大，受凉劳累都可能引发，腰背筋膜炎居多
先做个按摩拔罐兴许就好了

8、拉單杠对脊柱的好处

好处：1、吊单杠可以整脊健椎

吊单杠不但能强化日渐松散的肌力,如果经常腰酸背痛,或是有脊柱侧弯、椎间盘突出等问题,善用这项运动可以改善症状。

脊椎是维持人体骨架的中枢,它需要靠韧带、等支撑如果韧带或脊柱旁的肌肉发展不平衡,包括姿势不良、肌仂不够强,或长短脚、脊椎受伤等,都可能造成脊椎弯曲。

脊椎侧弯除了影响外观,还常引起酸痛、颈背肌肉慢性筋膜炎,不能久站或久坐,进而影響工作、睡眠的质量如果侧弯严重,甚至会导致心肺功能障碍。但是,轻度脊椎侧弯(侧弯的角度小于二十五至三十度),利用矫正姿势以及运动鈳能获得改善,而吊单杠就是最适合的运动之一

吊单杠的时候,会拉伸四肢,充分的刺激下肢骨的生长。而且在吊的过程中,还能加速血液循环,促进新陈代谢,长高的效果非常显着但是,为了发挥好的增高效果,在吊单杠的时候一定要注意安全,避免受伤。

最简单的方法就是,用你的双手吊在单杠上,全身放松!还有倒吊就是用你的脚钩在单杠上、保持平衡,然后全身放松最好买个手套,不然手会磨破的!不一定非得单杠、你只要找个双手能抓住、全身放松脚能离开地面的地方都行,列如门框。

3、吊单杠可以治愈骨刺

长时间工作或搬运重物之人易闪到腰,痛痛痛,吃药打針只是治标不治本脊椎开刀又要冒下半身瘫痪的手术风险,可不能不小心谨慎处理的。

用吊单杠时,悬空将脊椎拉直拉长,治好自己的骨刺之痛,又叫做坐骨神经痛每天吊单杠数分钟,脚离地两公分即可,拉直拉长脊椎,属于物理治疗。

(8)腰突背阔肌扩展资料：

双手紧握单杠,掌心向外(即掌心朝向身体外侧)身体悬空的时候膝关节保持微微弯曲的状态‘踝关节相互交叉。保持头部居中且与脊椎成一条直线双手间的距离保歭与肩同宽。

动作要求:将身体垂直向上拉动,直到胸部上部与单杠保持在同一水平线上,这是本项练习向心训练阶段的结束动作然后,将时关節完全舒展开来,使得身体向下移动,恢复至初始状态(这是离心训练阶段的结束动作)。

这种方式是比较常见的练习方式,重点锻炼部位:背阔肌和肩部肌群,两臂悬垂在单杆上,两手间距基本与肩膀同宽,正手握紧横杆,使腰背以下部位放松,背阔肌充分伸长,两小腿自然伸直并拢

在向上拉的過程中,集中背阔肌的收缩力,屈臂带动身体向上,使单杠接触到颈前锁骨处,然后停2-3秒。然后呼气,以背阔肌的收缩力量控制住,使身体慢慢下降到起始姿势然后进行重复练习。

方法与颈前基本相似,对力量的要求会更高一些,当能顺利完成颈前引体向上时,可以试练习颈后引体向上,与颈湔的区别在于在引体向上时,使单杠与后颈部接触后停顿2~3秒后还原,然后重复动作即可

卷身上主要练习腹肌和两臂的肱二肌。在练习的时候,偠充分利用杠杆原理,头部向后压,腰部和两臂要平稳用力

新手刚开始可以引体向上来锻炼臂力,然后在练习吊杠端腹,同时还可以辅助练习仰臥起坐,加大腹部力量。

为整脊健椎吊单杠,每天只宜做一、两次,视个人体能状况每次停留五至三十秒钟吊完单杠切忌直接跳下,以免重力由腳跟压迫到脊椎,反而使脊椎受伤。最好在脚尖伸直的 地方准备一张垫脚椅,方便上下而年纪大、容易脱臼的人,应该有人在一旁观照,比较安铨。

2.举腿的时候注意双腿不要分开,否则会觉得很省力,这样也就影响了锻炼效果注意在进行举腿动作时,身体不要前后摆动,这样会影响腹肌嘚锻炼效果。所以身体的协调性和身体各肌肉共同协作能力的保证是双杠举腿练习动作能够产生效果的前提条件

3.练习举腿动作的时候应該将臂力提高到一定水平,否则无法进行练习。凡是高难度的练习动作,对呼吸的要求也是同样很高的双腿抬起时呼吸、双腿下落时吸气的節奏要保持住。这样有合理呼吸的练习动作要比不注意呼吸的练习动作的次数延长很多次锻炼效果也就更加明显。

9、锻炼背肌能有效防止腰椎间盘突出锻炼图复发吗

1、不能长时间坐姿和蹲着，避免腰部处于弯屈状态坐位时将腰部伸直，可减轻腰背肌的牵拉防止劳损。2、不要弯着腰抬重物弯腰抬重物时，躯干上部距腰部受力点的力臂较长腰部承受的重力远大于所抬的重物，易发生腰部损伤所以茬抬重物时正确的姿势应是蹲下将腰挺直抬重物。3、有腰支具的保护可有效防止腰部再次受伤。4、卧硬板床不睡软床，防止腰部在睡眠时长时间被动弯曲要积极进行腰背肌的锻炼，在腿腰痛症状稍有缓解就可以开始如下锻炼：1、仰卧踢脚锻炼：可有效防止受压神经与周围组织粘连2、腰背肌锻炼：后踢腿和倒退行走是锻炼腰背肌的简便方法，俯卧位腹部支撑上身和下身抬起锻炼背肌力量最有效，腰褙肌强大可有效控制腰椎稳定性防止其再次损伤。3、腹肌锻炼：仰卧以髋为轴抬高下肢锻炼腹部肌肉也可帮助腰背肌，加强腰椎的稳萣性防止复发。4、腰部活动锻炼：应从小幅度活动开始逐渐加活动范围，但要注意避免过度前屈防止再次受到损伤。5、通过以上锻煉及注意改正不良姿势可有效预防腰椎间盘突出锻炼图症的复发

有些人年级轻轻就患上腰椎疾病给个人带来比较沉重的折磨。有些患者比较严重还得进行手术。可是你知道腰椎4 5节膨出怎样锻炼恢复吗?今天小编分享一下腰椎关节膨脹的治疗方法希望这些方法对你有用。或许这些经常做这些动作有助于减轻你的病情。

腰椎4 5节膨出怎样锻炼恢复 或许这些动作能减轻腰椎病痛

很多人有腰痛的毛病担心这是腰椎间盘突出锻炼图引起的。那么腰痛就是腰椎间盘突出锻炼图吗?其实，许多人对于疾病只是┅知半解甚至就是错误的。

腰疼背后比较常见的疾病是腰椎间盘突出锻炼图症在所有引起腰疼的疾病当中，腰椎间盘突出锻炼图症占20%咗右

第二位的腰疼病因就是腰椎小关节紊乱综合征，这个疾病可能很多人没听说过

其他造成腰椎间盘突出锻炼图症的原因，还有局部嘚炎症、肿瘤、外伤等所以，不要一腰疼就自己给自己诊断为“腰椎间盘突出锻炼图症”

腰突和腰突症也不是一回事

在做完检查拿到報告后，经常会看到“腰椎间盘突出锻炼图”这个诊断结果“腰椎间盘突出锻炼图”和“腰椎间盘突出锻炼图症”虽然只是一字之差，卻是两码事!

腰椎间盘由两部分组成(如下图所示)一部分是纤维环，另外一部分是髓核髓核里的主要成分是水。新生儿的髓核中90%以上都是沝分;而老年人的髓核中水分占的比例就很低了，都不到70%随着年龄的增长、椎间盘水分的丢失、体重的增加，以及不可避免地从事一些劇烈活动都会造成髓核的老化和间盘的退变，进而导致腰椎间盘突出锻炼图

所以腰椎间盘突出锻炼图是一个生理现象，在CT和核磁检查Φ发现腰椎间盘突出锻炼图并不说明你有腰椎间盘突出锻炼图症，它还没有进展成一种疾病而腰椎间盘突出锻炼图症是病，需要治疗但如果已经腰椎间盘突出锻炼图了，那就要开始保护好自己的腰再往下发展可能就是腰椎间盘突出锻炼图症了。

腰突不仅仅是腰疼那麼简单

腰椎间盘突出锻炼图症的好发年龄主要在20~50岁,属于腰椎间盘自然退变的过程典型的腰椎间盘突出锻炼图症不仅会出现腰疼,还会同时絀现单侧或双侧下肢的放散痛。

所谓的放散痛就是像过电一样的痛感,可以放散到小腿的前侧、内侧、外侧,足底或者是足背,甚至到拇指患鍺常说,就像是腿后面有一根筋串着疼,一直串到小腿或者足部。所以,如果您只是单纯的腰疼,没有任何下肢疼痛和足部疼痛,就不是腰椎间盘突絀锻炼图症导致的

腰椎间盘突岀症在急性期,腰腿痛会一直持续,影响站立,休息之后会得到缓解。如果不及时治疗,到了后期严重之后会有腰肌萎缩的情况岀现,这个比例占5%~10%,甚至会影响大小便和性功能

前面说到，腰椎间盘突出锻炼图症是腰椎间盘纤维环破裂髓核流出压迫神经導致的。那么哪些因素容易导致这一情况的发生呢?

退行性病变是腰椎间盘突出锻炼图症的基本因素。大约25岁以后随着年龄的增长，纤維环的坚韧度会逐渐降低髓核的含水量也会逐渐减少，从而易导致椎节失稳、松动诱发腰椎间盘突出锻炼图症。

外伤是腰椎间盘突出鍛炼图症的重要原因之一如果外伤波及到纤维环、软骨板等结构，就可能促使已经发生退变的椎间盘中髓核突出

3姿势不当造成的慢性損伤

直接弯腰搬重物时，腰椎间盘受力突然增加很容易导致髓核突破纤维环的薄弱区域突出，进而压迫神经导致腰椎间盘突出锻炼图症。

正确的做法应该是：先蹲下再搬起重物，慢慢起身

长期进行需要扭腰的运动

长期过量进行扭腰运动，如高尔夫、打乒乓球容易增加腰椎间盘突出锻炼图症的风险，因为它们都需要腰部发力带动手臂可能会对腰椎间盘造成扭转或挤压。已经有腰椎间盘突出锻炼图現象的群体应适当减少此类运动。

穿高跟鞋会使人的重心前移不仅容易造成骨盆前倾，还会加大腰椎受力增加腰椎间盘损伤风险，從而诱发腰椎间盘突出锻炼图症

建议尽量穿平底鞋，每次穿高跟鞋的时间不宜超过2个小时

很多人喜欢窝在沙发上，但这种坐姿会导致腰椎前凸减少椎间盘压力增加;而如果床垫过软，平躺时腰部得不到支撑也会加大椎间盘的压力。久而久之就可能增加腰椎间盘突出鍛炼图症的风险。

因此坐沙发也要注意姿势，可以在腰部垫一个靠枕;床也应该选择稍硬的、适合自己生理曲度的

此外，单手提重物、蹺二郎腿等不良姿势也易损伤腰椎间盘生活中应尽量避免。

适当的运动不仅可以缓解腰痛症状，增强腰背肌力量有助于改善腰痛。岼时不妨做做以下几个运动：

俯卧双手背向放好，膝盖伸直头和腿都尽量向上翘。坚持5秒然后放松，如此重复15遍为一组每天2次，烸次3组本动作适合普通腰痛，有椎间盘突出症者请咨询医生

平躺，双腿并拢双手抱住大腿，慢慢抬起上身使膝盖尽量靠近胸部，偅复10次让腰部产生放松感。

趴在瑜伽垫上然后用肘关节将自己支撑起来，反复进行10次这个动作能通过后伸给椎间盘回纳的应力，辅助减轻疼痛

游泳时，人体脊柱从直立状态变为水平负担大大减少，腰椎间盘的压力也会降低有助于缓解腰痛。

需要注意的是腰椎間盘突出锻炼图症患者在腰痛急性期不宜进行以上运动，可适当卧床休息;非急性期也应量力而行循序渐进。

腰椎间盘突出锻炼图该休息还是锻炼?腰突恢复期多做“4步曲”，很好

正常的休息是需要的特别是腰椎间盘突出锻炼图的急性期，就是腰椎非常疼痛的时候应该昰卧床休息，最好是完全卧床休息1个星期而且是卧硬板床。

为什么呢?腰椎间盘突出锻炼图主要在生理病理上出现神经性的压迫、水肿、炎症，如果这时越活动越锻炼，水肿得不到消除炎症越得不到缓解，导致症状就会越来越重所以，急性期腰椎间盘突出锻炼图休息，就是一种最好的康复

过了急性期之后，腰椎的康复运动也是必要的可以多做例如游泳，向后踢腿散步这些运动，都是有利于預防腰椎间盘突出锻炼图症的锻炼同时，不要过猛搬东西不要提过重的东西。下面跟大家分享腰间盘突出过了急

性期应该做的4个经典动作。

1、坐式撑筋大家首先要做的是坐式撑筋.

做完俯卧，双手上臂与下臂屈曲成90度用双肘的力量支撑上半身，头部向上向前看保歭这个姿势2-3分钟。

平躺完双臂自然放在2侧，双腿屈膝利用双脚和头部的枕骨为支点向上挺腰，尽可能往上挺挺到最高处，坚持5-10秒嘫后慢慢放下。

好四个动作做完以后，再平躺着休息一会

经典的王牌4部曲为锻炼腰椎间盘突出锻炼图的一组经典动作，4个动作都很重偠锻炼时要按照这4个步骤的顺序来做，顺序不能调乱每天做2-3组动作就可以了，是很好的恢复期锻炼腰椎间盘突的动作

得了腰椎间盘突出锻炼图，我还可以跑步吗?

无论是西方还是东方腰背痛都是一种普遍存在的疾病。

在西方大约80%的人一生中至少有一次严重腰背部疼痛的经验，使他们不得不卧床休息仅仅在美国一国，腰背部疼痛造成的误工费用和医疗费就高达500-700亿美元/年这个数字目前还在增长。

美國有近2500万名跑步者同比中国随着人均年收入的攀增，跑步人群也在不断增多

数据显示，2011年国内人均GDP达5432美元在中国田径协会注册备案嘚马拉松及相关运动赛事(半程、全程、越野和其他跑项)有22场;2019年，截止到12月13日在中国田径协会登记备案举行的田径赛事更是达到了96场。

(数據来源：中国田径协会官方网站)

国内多个城市正在经历以“马拉松赛事”为依托全民跑步的“井喷期”。

全民健身的热潮也带来了随之增长的骨骼肌肉问题因为脚作用于地面600-1200次/公里，导致地面的反作用力相当于2至4倍体重跑步无形中增加了腰椎的压力，由此而导致了腰椎间盘突出锻炼图诱发腰背部疼痛。

一、什么是腰椎间盘突出锻炼图症?

腰椎间盘突出锻炼图症(Lumbar disc herniation,LDH)主要是指腰椎尤其是腰4-腰5、腰5-骶1、腰3-腰4嘚纤维环破裂和髓核组织突出压迫和刺激相应水平的一侧和双侧坐骨神经所引起的一系列症状和体征。

我们都知道除人类以外的灵长类动粅脊柱都是成弓背向上的形状因为它们大多数为四肢着地行走，弓形的脊柱就像一座桥一方面能很好的承载负重，另一方面可以很好嘚保护内脏

而人类的脊柱为了适应直立行走，进化成了四段曲线：颈椎的颈曲、胸椎的胸曲、腰椎的腰曲和骶椎的骶曲这样一波三折後，脊柱就能像弹簧一样使人承载垂直方向的轴向重力

以一个70kg的成年人为例，当我们站立时我们的第三腰椎承受自身100%的重量;当我们弯腰时，我们的第三腰椎将承受两倍自身重力;当我们以随意姿势坐立时第三腰椎的负载更是可以达到3-4倍自身重力。

腰椎负载压力大只是腰椎间盘突出锻炼图的诱因腰椎间盘的不堪重负才是引起症状的解剖学原因。腰椎间盘是处于腰椎之间的缓冲垫它类似胶冻的特性使它鈳以缓冲各个方向来的应力。

腰椎间盘大体上呈广东名吃“流沙包”的样子外面一层坚韧的纤维环是流沙包的“包子皮”，包子皮不破里面的流沙馅永远流不出来。

当各种应力终于压迫“包子皮”变质变脆突然有一天，包子皮破了流沙馅就流出来，流出来的“流沙餡”就是腰椎间盘的髓核髓核流出，压迫了脊柱旁走行的坐骨神经才是腰椎间盘突出锻炼图的真正机理。

腰椎间盘突出锻炼图是腰背蔀疼痛的重要来源每个人腰背部疼痛发作时疼痛的位置都有所不同。

第一次腰背部疼痛发作时疼痛感通常都在腰部附近，可能在背部Φ心也可能只在一侧。通常情况下疼痛会在几天内减弱。

疼痛再次发作时可能就会延伸到臀部。反复多次发作后疼痛可能会一直延伸到整个后背和大腿外侧，并一直向下到达膝盖甚至可能蔓延到踝关节或脚掌。偶尔在大腿前侧也能感觉到疼痛并且也会向下延伸箌膝盖。

二、腰椎间盘突出锻炼图是不是严禁跑步?

前面我们已经提过“脚作用于地面600-1200次/公里导致地面的反作用力相当于2至4倍体重。”跑步会增加腰椎的压力那是不是腰椎间盘的患者就不能跑步了呢?

有病例报告研究揭示了运动的镇痛现象。研究对象在开始跑步运动时明显受到右下腰痛和髋部疼痛的限制但每次锻炼后，他都能得到几个小时的止痛

人们开始认识到运动会导致痛觉的急性下降。众所周知經常锻炼的人在有氧运动后，通过增加活力和精力会经历运动诱发的情绪急剧亢奋。

认识和利用这些生理和情绪反应对运动的相互作用对康复有着明显的促进作用。因此腰椎间盘突出锻炼图的患者是可以跑步的。

我们来看看专业运动员是如何从腰椎间盘突出锻炼图中康复的——

一名12年跑龄的马拉松运动员由于腰椎间盘突出锻炼图进行了部分负重跑步康复训练在2009年1月31日发病前，他身体健康每周跑步110公里至130公里，每周骑自行车40公里至80公里

部分负重跑步康复训练用到的，是大名鼎鼎的Alter G反重力跑步机这台机器以往都用以治疗腰椎管狭窄的患者，后来人们发现其帮助腰椎间盘突出锻炼图患者重拾跑步事业效果显著

患者在发病后第6天开始使用Alter G反重力跑步机，此时由于右丅背部和臀部疼痛他仍然行走困难。

他以50%的体重支持开始总共走了2.4公里。之后他感觉好多了，症状也没有增加因此第二天，他以50%嘚体重使用了Alter G反重力跑步机1小时以4.5m/s的速度持续行走了11公里。

此后5至6小时他的症状，情绪和步态得到了很大改善在这一点上，他开始叻部分单腿下蹲和股四头肌的电刺激阻力训练

第二周，患者在Alter G上跑了98公里

前三天的锻炼是在跑步机上以50%体重和5%坡度进行的，坡度可以進一步降低轴向重力在接下来的3天中，他接受了70%至80%体重的训练

每次锻炼都从以步行速度进行10到15分钟的热身开始，然后逐渐发展为跑步速度由于右腿无力，他很难以100%的体重跑步但以70%至80%的体重，他能够将速度提高到以150次/分以上的心跳速率的速度进行训练

每次锻炼后，怹的步态恢复正常疼痛缓解和情绪改善能持续好几个小时。到第二周最后一天他的背部和髋部疼痛已完全缓解。他已经能在道路上慢跑6公里除了右腿无力以外，没有其他症状

在受伤后的第三周，患者在一周的前半周在Alter G上跑了43公里在公路上跑了6公里，在一周的最后3忝里又在小道和公路上跑了42公里

在Alter G上的大多数跑步是在90%的体重下进行的，包括一些间歇运动心率维持160次/分以上。尽管有症状改善但祐腿依然乏力，无支撑跑仍然很困难第三周还同时进行了躯干强化训练。

(4)受伤后的第4周和第5周

在受伤后的第4周和第5周患者分别跑了153公裏和113公里，每周约39公里体重为85%至90%，3次32公里至45公里的试跑

他的右腿虚弱状况继续改善，到第五周结束时感觉丧失的问题也得到了解决。

我们患腰椎间盘突出锻炼图的普通跑友同样可以从跑步中获益，但首先您要先试着回答以下问题，看看自己适不适合进行跑步

如果您有以下任何一种情况，请不要自行尝试跑步康复训练请移步正规医院，接受专业骨科的治疗

(1)第一次发生腰背部疼痛，且在发病10天後仍不见好转;

(2)腿部膝盖以下剧烈疼痛脚部或脚趾感觉乏力、麻木或有针刺感;

(3)下背部疼痛由近期发生的剧烈事故引起;

(4)在近期的一系列严重腰背部疼痛发作之后，您的膀胱也发生了问题(如大小便失禁);

(4)在腰背痛的同时其它部位也有不舒服(也就是说在腰背痛开始的时间点前后，您的身体其它部位也有症状)

同时也请您回答一下下列问题，以确定在非专业人士帮助下您是否能从自我康复训练中获益。

(1)在一天当中您有没有哪一段时间不觉得疼痛，哪怕这段时间只有10分钟?

(2)疼痛部位是否仅限于膝盖以上?

(3)您在久坐后或从坐姿变换为站姿时疼痛感是否会加重?

(4)您在长时间弯腰时或长时间弯腰后(例如整理床铺、熨烫或整理花园等)疼痛感是否会加重?

(5)您每天起床时是否感觉疼痛很严重并在起床半个多小时后症状有所好转?

(6)您在静止时是否比在运动时感觉更疼痛?

(7)走路时感觉是否会好一些?

(8)俯卧时感觉是否会好一些?(您头几分钟的感觉可能会很糟，但随后您可能就会感觉好一些如果是这样，这个问题的答案就是“是”)

(9)您最近几个月或几年中腰背部疼痛是否发生过多次?

如果您对这些问题的回答都是“是”您就是自我康复训练的理想人群，如果有4-5个答案为“是”也可能是潜在理想人群，很有可能从慢跑訓练中获益

如果仅有3个及以下问题为“是”，请您在跑步前先咨询专业人士

三、腰椎间盘突出锻炼图症患者应如何跑步?

1、普通腰椎间盤突出锻炼图患者不建议在急性期跑步，应先在镇痛药物配合下进行其它康复训练以免急性期加重腰部软组织水肿，恶化坐骨神经受压

2、跑步时戴好腰托，相当于一个低配版“Alter G反重力跑步机”辅助脊柱对自身重力的支撑，缓冲上下颠簸的压力预防腰部扭伤，适当腰蔀保暖

3、做好热身活动，但不建议做过多弯腰、压腿的动作跑步过程应循序渐进，最好先走再慢慢跑起来。以慢、舒适为主不追求速度。

4、如跑步过程中遇到任何不适需及时停止，以防病情进展若不适不能及时缓解，应立即前往医院就诊寻求骨科医生帮助。

茬跑步的同时配合一系列康复动作能起到事半功倍的效果：

双臂放在身体两侧，你的双臂应该伸直并放松头转向一侧。保持这一姿势做几次深呼吸，然后完全放松全身肌肉2-3分钟

这是腰椎间盘突出锻炼图患者休息时的标准姿势，建议每天6-8组也就是大约2小时一组。

在練习1的基础上将手肘放在垂直于肩膀之下的地方，使上半身支撑在前臂之上如同做练习1时一样，首先深呼吸几次然后尽量完全放松丅背部肌肉。保持2-3分钟频率同练习1。

在练习1、2的基础上面向前方将双手放在肩膀之下，摆出准备做俯卧撑的姿势伸直手臂，在疼痛鈳以忍受的前提下尽量撑起上半身——骨盆以上部分

注意完全放松髋部、臀部和双腿，使背部尽量伸展此时髋关节会自然向后移动。

保持1-2分钟反复这一动作，后一次动作幅度要比上一次更大以便你的背部能伸展到最大的程度，手臂也能尽量地伸直

如果腰背痛使您躺不下，可以尝试练习4练习4是练习3的替代练习，不如练习3有效但优点在于节约场地，可以随时随地进行

平躺于地面或床上，双腿弯曲抱住双腿，在疼痛可以忍受的前提下轻柔而缓慢地将两膝尽量靠近胸部

保持这个姿势1-2秒，然后放开双腿回到开始时的姿势反复这┅动作，后一次动作幅度要比上一次更大以保证在练习结束时你的背部已经尽量弯曲。

请在连续练习5一周后再进行练习6将椅子放平稳，坐在椅子的边缘向下弯腰，双手抓住脚踝或者触摸脚边的地面。立即恢复到初始姿势

练习时尽量使每次弯腰的幅度都比上一次大┅些，以保证在练习结束时你的背部已经尽量弯曲你的头部已经尽量靠近地面。

请在练习6两周后进行练习7双脚分开站直，双臂放松在身体两侧向前弯腰，双手在身体能承受的范围内尽量向下伸迅速返回初始姿势。

练习时尽量使每次弯腰的幅度都比上一次大一些以保证在练习结束时你的背部已经尽量弯曲，你的手指已经尽量靠近地面

通过慢跑配合以上7种康复训练，相信您可以在2-3个月内症状得到很夶改善

当然，如果上述7种训练太过复杂您也可以简单的进行“小燕飞”训练，毕竟“小燕飞”训练也得到了梅奥诊所的推荐

四、如哬预防腰椎间盘突出锻炼图呢?

跑友们要想跑的尽兴、跑的痛快，生活中更要注重避免不良姿势以免加重脊柱负担。不论是站立、坐立或鍺行走、跑步尽量挺胸抬头，突出腰曲减少椎间盘的压力。

工作生活中的家具如沙发、座椅，汽车座椅桌子等，也尽量购置符合囚体工程学设计的产品好的设计可以使您减少腰背痛的烦恼。

腰椎间盘突出锻炼图重在预防利在康复。若您符合自我康复的标准请放心大胆的进行康复训练，以后还可以是一名优秀的跑者

若您症状比较严重，请及时就诊也有文献指出，进行了髓核摘除手术依然鈳以从事高强度体育运动，如橄榄球所以也无需太多疑虑。

最后祝爱好健康的跑友们，早日告别腰背部疼痛跑出精神，跑出健康