【夏季健身计划】夏季健身应如何安排 怎样制定合理的夏季健身计划→买购网
【夏季健身计划】夏季健身应如何安排 怎样制定合理的夏季健身计划
【夏季健身计划】夏季健身应如何安排 怎样制定合理的夏季健身计划
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摘要：现在逐渐进入到天气热的阶段了，是不是有很多健友迫不及待的进健身房好好的“挥舞”一番呢？如果想在夏天拥有完美身材，那你现在就要准备一份详细的健身房锻炼计划了。下面，小编整理了一份关于夏天的健身房健身计划，仅供参考。
【夏季健身计划】夏季健身应如何安排 怎样制定合理的夏季健身计划
怎样制定合理的夏季健身计划
一个完整的健身计划包括两方面：训练和饮食。
一、健身计划
1、有氧热身
首先你得让你的身体热起来，有氧热身可以帮助你提高心肺能力，又能为训练热身。热身是避免受伤的重要环节。可以随意选择跑步机、椭圆机、台阶器、单车等。
2、力量运动
星期一：胸
动作：平板杠铃卧推4组x8个、上斜哑铃卧推4组x10个、平板哑铃飞鸟：4组x12个、蝴蝶夹胸：4组x10个、器械飞鸟，4组x8个。
星期二：背
动作：高位下拉5组x10个、俯身杠铃划船5组x10个、单臂哑铃划船：4组x10个、直臂下压：3组x10个、山羊挺身，3组x20个。
星期三：肩
动作：杠铃颈前推举4组x8个、单臂哑铃侧平举3组x8个、俯身飞鸟：4组x8个、单臂哑铃前平举：3组x8个、斜板俯身哑铃后扬，5组x12个。
星期四：肱二肱三
动作：哑铃交替弯举4组x8个、集中弯举4组x8个、斜板弯举3组x10个、窄距卧推4组x8个、反手颈后臂屈伸4组x8个、拉力器单臂下拉，3组x10个。
星期五：腿
动作：自由深蹲4组x10个、45度倒蹬3组x10个、器械股二弯举5组x8个、蛙跳2组x35个、单侧提铃提踵4组x100个x2、坐姿腿屈伸，2组x12个。
星期六(单休)：胸、腰腹
动作：双杠臂屈伸3组x力竭(能做就做)、俯卧撑3组x力竭、上斜哑铃飞鸟3组x10个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈，3组x12个。
星期六(双休)：背、腰腹
动作：引体向上3组x力竭(能做就做)、高位下拉2组x12个、坐姿器械水平划船3组x10个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈，3组x12个。
星期日：休息或跑步
慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟。
二、夏季健身饮食安排
第一餐：早餐
由于一夜没有食物供应，身体急需热量，尤其是碳水化合物，以便为头几个小时的工作提供能量。复合碳水化合物“燃烧”得很缓慢，能持久地提供能量，是较好的选择。当然，你还需要摄入蛋白质来保持血液中持续的氨基酸流，这有助于防止肌肉产生分解代谢。这一餐应提供大约50克蛋白质。
第二餐：上午的小吃
早餐后约3个小时就是再次进食的时间了。这是一天中较小的餐次之一，只需使身体在上午的剩余时间得到能量供应和保持血液中持续的氨基酸流。氨基酸来自蛋白质，这一餐的蛋白质可选择鸡胸脯肉，或高蛋白粉。还可摄入一些碳水化合物，如。水果也是纤维素的良好来源，而这通常是多数健美运动员的饮食所缺乏的。
第三餐：午餐
午餐的重点是蛋白质，同样包括复合碳水化合物和蔬菜。蛋白质食物如牛肉、鲑鱼之类，是增肌阶段的上好选择，因为它们除含蛋白质外还能提供额外的热量（脂肪）。而鲑鱼和其它鱼类所含的脂肪都是健康的脂肪。至于碳水化合物，你可选择任何想吃的复合碳水化合物，如土豆、米饭和面食。
第四餐：训练前
同上午的小吃一样，这一餐的主要目的是保证血液中持续的氨基酸流。它应该在训练前至少一小时前摄入。在增肌阶段，你可选择一种。高蛋白饮料，外加一些碳水化合物。
第五餐：训练后及晚餐
训练后30分钟内摄入的饮科。不论你是试图增大肌肉块还是减少体脂，这时都应摄入简单碳水化合物来补充训练中消耗的糖元储备。
理想的方式是按1：2的比例摄入蛋白质和碳水化合物。摄入25—30克蛋白质较理想，因为你既要保证充分的氨基酸重建肌肉，又不能因蛋白质摄入过多而减缓简单碳水化合物的吸收速度。
夏天健身原则
盲目运动不能消耗脂肪
虽然选择在夏季减肥的效果会比较明显，但如果一味追求减肥效果，而不注意在饮食和运动项目上的选择及做好合理的健身计划，并不会得到太好的减肥效果。
坚持锻炼的确可以达到塑身减肥的目的。但是得讲究有氧运动和无氧运动的配合，如健身操、瑜伽、拉丁、慢跑、游泳等。如果只是盲目地在健身房大量出汗消耗体力，只能让自己体力透支却无法到达减肥的目的。
这里说的盲目，指的是大运动量、短时间、快速爆发力运动。如进行大运动量运动，肌肉组织因不能获得足够的氧而处于无氧代谢状态，此时消耗的热量绝大多数由糖原提供，脂肪提供的热量只占一小部分；而且，在短时间运动的初期，人体消耗的热量也主要依靠糖原，1小时后脂肪提供的热量才占主导地位。对于快速爆发力运动来说，其锻炼的主要是白肌纤维，用此方法减肥只会使肌肉增粗而不是消耗脂肪。
运动时间适当缩短
除了不能无节制大量运动外，也不能时间过长地运动。因为随着汗液流淌，很多矿物质和维生素都流失掉了，这也会降低人体的抵抗力。
据了解，不少马拉松运动员比赛之后都会患感冒，就是因为超出人体负荷的运动量会导致人的抵抗力降低，在夏季，因为运动量过大、出汗多，所以运动时间也要相应缩短。很多人都会问：那么多长时间才正确有效？这当然得根据个人的身体条件而定。一般建议大家遵循循序渐进的方式去运动：
第一个阶段：设定为期3天，每天坚持20分钟的慢跑或一节课的瑜伽；
第二阶段：为一个星期，每天30分钟慢跑或一节韵律操课。
提醒：在夏天无论进行任何运动，都要做好热身准备，时间5至10分钟即可，热身项目可改做简单的拉伸和关节活动。
边健身边补水
不少健身的人都忽视了一个重要的问题，那就是在运动过程中不喝水。他们甚至认为，运动就是为了出汗，让水分排出，如果一边喝水一边运动，那不就等于把失去的水再补充回去吗？显然这种思维是错误的。大汗淋漓的锻炼除了不利于健康外，什么效果都达不到，尤其是减肥。
运动到大汗淋漓可能让人感觉得到了更充分的锻炼，但其实这只是失去了几磅水。在高温的环境中运动，根本不可以减轻体重，这种做法只是让自己脱水。出汗过多也会导致抽筋和其他运动伤害。运动时，应保证你的手边放着一瓶水，可以随时补充水分。
提醒：适合健身房的饮料并不是冰冻的矿泉水，最好是能够补充盐分的。
运动前不能空腹
不吃东西去做运动比饱着肚子去更好，这也是一大误区。当然，吃太饱后是不适合做运动的。尤其是练习瑜伽类需要伸张肢体的运动。但是，如果空着肚子去健身，无异于开着一辆没有油的汽车，身体根本没有能量去运行！
建议大家在运动前一个小时可以稍微进食。吃一点水果、面包等容易消化的食物，为接下来的活动提供能量。但需要提醒大家的是，吃完这些东西后，你并不能立刻开始运动，起码得休息45分钟以上，所以，走路去健身房是不错的选择。
选择项目要适宜
游泳是夏季最好的健身项目，游泳不但可以起到全身锻炼的目的，而且可以起到降暑的作用。其它如健身操、瑜伽以及机械锻炼等都是不错的室内运动健身项目。夏季紫外线比较强，选择室内运动可以保护皮肤不受伤害，而且如果有专业的教练指导也有助于起到健身的目的。早晚日照不是很强的时候，一些适量的有氧运动如跑步、骑等对健康也是很有益的。早晨锻炼有助于促进血液循环，傍晚健身有助于睡眠。但户外运动尤其要注意防晒，运动前最好涂上防晒霜。
夏季健身的好处
调节血压：运动健身对血压有良好的调节作用，能明显改善全血及血浆的黏度，改变自主神经兴奋性，使血管通透性增大，起到疏通血脉的作用。同时，通过运动，心脏迷走神经紧张性增强，而心脏交感神经紧张性相对减轻，心律明显减慢，从而使心脏负担减轻，心脏耗氧量大大减低，避免心血管疾病的发生。
改善呼吸：经常参加体育锻炼的人，能加强膈肌上下活动的幅度，加大吸气状态下的胸膜腔负压，而有助于改善心肺循环，并可使肺泡有效通气量增加，气体交换良好。降低氧的消耗量，减少单位时间呼吸运动所消耗的能量，满足机体对氧的需要。改善胃肠道功能消化系统是在自主神经系统直接控制调节下进行生理活动的。运动使腹横肌活动幅度逐步增加，人为地改变交感神经和副交感神经系统的兴奋强度，从而调理消化系统的功能；同时能使唾液分泌量增加，食欲增进，大便通畅，有利于防治消化道疾病。
促进新陈代谢：人体的血脂主要有胆固醇、甘油三酯和磷脂等。血脂过高，容易使人体动脉硬化，通过运动锻炼，可以改善物质代谢，使胆固醇、甘油三酯均有所降低，对防治动脉硬化有积极意义。同时，养生运动还可以改善体内激素的水平，起到延缓生理老化、减轻病理变化的作用。
刺激神经：经常进行体育运动的人，可产生一种良性循环，即越练身体越好，身体越好越爱练。于是情绪高涨，精神欢愉，从而对大脑皮质产生良性刺激和调节作用。经过多年的实验表明，运动能使迷走神经兴奋性增强，交感神经的兴奋性相对下降，从而改善神经系统的功能。
提高人体免疫力：近年来的临床实践证明，运动能提高人体免疫球蛋白、淋巴细胞和补体的生理效应，从而提高机体免疫力，改善身体素质，延长寿命。通过运动，还可以促使机体产生干扰素。干扰素是一种强有力的生理性抗病毒物质，具有抗肿瘤、控制感染和调节免疫的作用。
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据消协统计，每年夏季都是健身房投诉的高发期。很正常，那些一月二月没减肥的人，经历了五六月的徒伤悲，七月决定去(办理会员卡却半年没光顾的那家)健身房奋战，然后……然后他们就知道真相了。如果正在读这篇文章的你也是其中一员，不要为此羞愧，这才是人之常情：不去的人做的贡献最大——因为他们买单！经济学家都是以一个“理性人”为假设出发点的，但行为经济学家认为，不理智才是我们在经济学面前的常规表现。事实上，健身房的盈利模式，从一开始就是指望80%从来不去的会员们贡献收入的。剩下那20%每天去跑步机和动感单车上跑个不停的家伙，才是健身房最不欢迎的用户。更惨的是，你在使用服务之前就已经预付了真金白银，然后健身房会暗示你，都是因为你“缺乏自我意志力”，才白瞎了这些会费。其实你需要的，只是在热身之前先热脑，学几招经济学，再去跟健身房过招。大杯咖啡原理——忘了年卡吧，月卡才划算！对店家来说，大杯咖啡和小杯咖啡的成本其实相差无几，于是价格越昂贵的饮料其利润率越高。那对于顾客来说，是否也是购买大杯咖啡获利更多呢?其实未必。如果你的咖啡瘾只需要小杯就可以满足，那购买大杯多出来的分量其实就是浪费——重要是分清“这个便宜可以占”和“我需要这个便宜”之间的区别。健身房的月卡、季卡和年卡，其实就是小杯中杯和大杯咖啡的区别。比如Linda去的健身俱乐部，月卡299元一张，年卡也就2999元，理论上后者比前者便宜了600元，她当然选择更划算的。可一旦把费用具体摊派到去的次数，这就成了另一道算术题：一月出差一个月，二月春节放空半个月，三月崴到脚……年底时Linda发现自己统共去了6次健身房，于是她的单月消费成本其实是，远贵过月卡。解决之道：很多健身顾问会告诉你他们没有月卡这一项，要么就见鬼的贵。别听他们的，忘掉那些对你的身体很多余的咖啡吧，你只需要一小杯咖啡，就只付这一小杯的钱。裸价销售——选价格，还是选服务？在营销学上，生产企业以最低供货价提供产品后便撒手不管，产品运作和服务一概由下家自己负责，就被归类为“裸价销售”。听上去也不错——服务水分都被挤出来了嘛。占便宜当然是件群众喜闻乐见的运动，于是各家健身俱乐部的办卡优惠不止吓你一跳，也经常吓他们自己一跳：你家一年1999元，我家就两年2999元，他家还有三年3999元，恨不得倒贴。Emily就咬牙等到了最后一家的“裸价”，简直要分出一个分身来拍拍自己的肩膀：你怎么这么精明？！可是，等到去了几次，发现淋浴间太少，每次运动完忍受不了都要打车回家赶紧洗澡;置物柜需要单独租用，且价高者得，于是拖着运动包回家还是要打车;最要命是，她只能在晚上7点去运动，而每台跑步机边都等着一个她这样的“精明消费者”……解决之道：健身房的特点就是他们销售的产品更多是服务，而非一次性购买即可自行使用的器械，所以当你花钱的时候，健身俱乐部承诺的服务质量才是决定性价比的关键。最简便的方法就是先联系网上转卖你心仪俱乐部会员卡的卖家，最好是他自己已经亲身使用过几个月的那种。因为第一老顾客总可以有一些经验之谈分享，第二是转让卡基本都是不足月的，会有一个缓冲期让你去考察这个俱乐部和自己的匹配度，而不是一次性被年卡套牢。沉没成本——爽朗地承认你也没那么爱运动好了！沉没成本是指无希望捞回的成本。也被称为“非攸关成本”，追加投入再多，都无法改变大势。比如，Jason的新年愿望是做一个拥有六块腹肌的全新自己，于是上班第一天就冲到本区最好的健身俱乐部办了张VIP金卡，带私教服务。那的确是一家信誉良好的俱乐部，私教MM也很美丽温柔，唯一问题是，它距离Jason公司三公里有余，且很难停车。半年之后，Jason看到手机上私教的未接来电，只能掩面：他不是不想去，但是车可真难打/地铁空气太差/步行过去运动量已经够了……就算再也不去，这上半年的会员费也已经是无法回收的“沉没成本”了。现在Jason的问题是，他应该相信自己下半年可以坚持每天去，从而把上半年的损失“赚回来”吗?解决之道：从理性上考虑，做决策时候不要考虑沉没成本。与其寄望于半年后的自己洗心革面，不如正视事实，赶紧把手里的卡转让吧，至少还能回一部分本，足够Jason买双最新款的慢跑鞋，从公司步行到那家健身房，约私教吃个饭……去占健身房的便宜吧！如果你坚持在健身房这件事上，没有占上便宜就跟亏了钱没两样，以下举措可能会让你有一种赚到的感觉：新意十足的绿色健身房：在美国波特兰市，人们开始热衷于光顾绿色健身房：在那里他们可以通过蹬健身车，把运动时的动能转化为电能。想想吧，既然多余的卡路里都能被用于灯光、制冷、采暖等，那迟早有一天它们是可以用于减免你的会员费的。健身合约：这家创业不久的网络公司创立了新的游戏规则：你可以以很低的月费(每月10美元)加入一个健身合约。在事先规定了每周健身的次数后，如果从不缺席，健身就不用支付任何额外费用;反之，则交罚款。这其实还是由那些不去的人为去的人买单，只是将潜规则表面化，让使用者通过自我约束达到健身的目的。美国最老牌的健身房The Union Gym也开始支持这一产品，可见其商业模式的受看好程度。客厅健身房：知道一部跑步机对你的客厅来说太大了，不过肯定有地方放一部液晶大屏幕电视和高清PC，对吧?你完全可以在线打乒乓球、网球、跑步……现在的虚拟运动系统可以精确捕捉到真实三维空间信息，只要运动者像真实运动一样做出同等动作，发挥相应的运动力度，通过虚拟网络联动，使用者获得的健身效果和真实运动一致。最重要是，你不必把自己培养为一个健身房专家了!数字加州伯克利分校的经济学教授 Stefano Della Vigna在《美国经济评论》上发表论文称，根据对3家健身俱乐部的7000名会员的调查，如果他们中的80%不买年卡，而是按次数付费，平均能节省40%的支出。迈宝赫十几年见证了很多客户的成功，也看到了无数的客户投资失败案例，可以说硕果仅存的不会超过20%，其余80%都随雨打风吹去，为什么会这样，迈宝赫用自身的行业经验来反思这些案例，得出的结论就是：走在市场的前面领跑，而不是跟跑，才能永尝市场的成果!那么为什么不与客户更直接的分享呢?故此才有成立创建迈宝赫诚信兄弟联盟平台，最大程度的为广大投资者提供一个专业健身投资咨询服务，使以往80%的失败案例中相当大的比例良性投资得到更好的帮助支持成长机会，不至于自生自灭，重蹈覆辙。点击下方播放按钮，即可观看迈宝赫诚信兄弟联盟介绍短片~欢迎点击顶部蓝色字体“迈宝赫健身器材”，扫一扫以下二维码，或搜索微信号“mbhfitness”关注迈宝赫健身产业集团官方微信公众号，我们将为您推送健身行业精彩资讯，俱乐部经营管理课堂，高端器材信息以及各类论坛活动预告！若您有俱乐部项目，政府事业单位项目，地产合作项目等需采购器材，欢迎在我们的平台联系咨询！谢谢您的关注！点击页面底部的“阅读原文”即可阅读图文：《俱乐部如何提价不导致会员流失？》
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需要的呀休产假的时候是有工资的并且公司也会承担公司应该承担的那部分保险的
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产假期间交社保，个人缴费部分由个人承担，单位缴费部分由单位承担。相关法律依据：《社会保险法》：第五十三条 职工应当参加生育保险，由用人单位按照国家规定缴纳生育保险费，职工不缴纳生育保险费。
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睡眠四要素：一，睡眠的用具 无论是南方的床，还是北方的炕，在安放或修造时，都应南北顺向，人睡时头北脚南，使机体不受地磁的干扰。铺的硬度宜适中，过硬的铺会使人因受其刺激而不得不时常翻身，难以安睡，睡后周身酸痛；枕高一般以睡者的一肩（约10厘米）为宜，过低易造成颈椎生理骨刺。在夏季，枕头要经常翻晒，免让病菌进入口鼻，肺系疾病增多。二，睡眠的姿势 有心脏疾患的人，最好多右侧卧，以免造成心脏受压而增加发病机率；脑部因血压高而疼痛者，应适当垫高枕位；肺系病人除垫高枕外，还要经常改换睡侧，以利痰涎排出，胃见胀满和肝胆系疾病者，以右侧位睡眠为宜；四肢有疼痛处者，应力避压迫痛处而卧。总之，选择舒适、有利于病情的睡位，有助于安睡。三，睡眠的时间 睡眠时间一般应维持7至8小时，但不一定强求，应视个体差异而定。入睡快而睡眠深、一般无梦或少梦者，睡上6小时即可完全恢复精力；入睡慢而浅睡眼多、常多梦恶梦者，即使睡上10小时，仍难精神清爽，应通过各种治疗，以获得有效睡眠，只是延长睡眠时间对身体有害。由于每个人有不同的生理节奏，在睡眠早晚的安排上要因人而异！事实上，不同生理节奏使睡眠出现两种情况，即“夜猫子”和“百灵鸟”。顺应这种生理节奏，有利于提高工作效率和生活质量，反之，则对健康不利。四，睡眠的环境 睡眠的好坏，与睡眠环境关系密切。在15至24度的温度中，可获得安睡。冬季关门闭窗后吸烟留下的烟雾，以及逸漏的燃烧不全的煤气，也会使人不能安睡。在发射高频电离电磁幅射源附近居住、长期睡眠不好而非自身疾病所致者，最好迁徙远处居住。综上所述，人们若能掌握科学睡眠的四要素，则能有效地提高睡眠质量，以更充沛的精力投入工作。科学睡眠，是现代生活对人们提出的新更求。提高睡眠质量的建议：1.足部保暖；2.晚上不打扫卫生；3.不开窗；4.卧室里不能摆放郁金香；5.每天多睡15分钟；6.擦掉化妆品。
温水浴 洗个温水浴对于缓解紧张的情绪往往有立竿见影的效果。我们知道，水的温度对于人的情绪和精神状态有不同的作用。比如，低于身体温度的冷水可以提高人的清醒水平，高于体温的热水可以促进血液循环，提高新陈代谢的速率，而接近人体温度的温水则会让人镇定，起到稳定情绪的作用。所以，如果你觉得你的神经需要缓解一下，那就不妨在睡前洗个温水浴。 足疗 足疗，也就是足底保健，是祖国医学的一个分支，由于它简便易行，又有明显的缓解压力松弛神经的功效，因而深受人们的欢迎。对于睡眠不良，足疗也是一个很不错的治疗方法，有很多人都有这种经验和感觉，睡不着觉时，做个足疗，有时做着做着就睡着了。从中医学理论上讲，足底按摩对人的中枢神经系统有明显的镇定作用，可以产生明确的安神效果。建议大家不妨试一试。 食疗 还有一个饮食方面的办法，我们可以通过食物来调节大脑的功能。在这里，首选是枣，枣能够提高神经系统的抑制功能，这已经得到大量医疗实践的证实，睡眠本身就是一种抑制活动，睡不好的时候，不妨定个计划，每天吃些枣，也许效果会很不错呢。然后是核桃仁，核桃仁营养丰富，特别是有大量的磷脂，对人的大脑有很好的滋养作用，经常食用，不仅可以促进睡眠，还能够提高人的记忆能力，一举两得。最后，还有一个柏子仁，就是松树的果实中的一种成分，这可以从中药店里买到，它和枣一样，对于提高大脑的抑制能力有明显的作用。此外，猪心和羊脑，也具有提高睡眠质量的功效。 随遇而安无为而治 有许多时候，在自然规律面前，你没有什么人为的办法可用，这时候，你的努力已经起不到什么作用了。这时候你也不必再做什么努力，随它而去好了。而这样一来，事情还往往会向好的方向发展。另外，有的时候，人为的努力并不能产生好的效果，反而会让事情更不好办。其实，失眠这件事就是这样，你越是想睡着就越是睡不着。因为睡觉是一种不自觉中发生的事情，如果你有意地去做，则适得其反。在这里，人为的努力有时非但不会有什么好的效果，反而会使你的警觉水平更高，也就更加睡不着了。 调节兴奋和抑制过程 睡眠不好的一个最核心的原因是兴奋抑制失调。我们的大脑有两个基本的活动过程，一个是兴奋，一个是抑制。当人过度兴奋之后，往往会导致兴奋和抑制过程的紊乱。结果就是该睡的时候睡不着，不该睡的时候，精神却又提不起来。所以，从根本上讲，要想让睡眠得到彻底的改善，就要从调节兴奋和抑制过程来进行。怎么做呢？有这样几个方面： 首先是要增大身体的运动量，人在睡不好的时候多不愿运动，以为可以通过减少运动来补充休息，其实这是错误的，运动本身对大脑的活动来说，其实是一种积极的休息。同时身体运动时会增强大脑负责运动的区域的兴奋程度，兴奋过后就是抑制，白天有了足够量的躯体运动，晚上就会自然地诱发睡意，让你比较容易地进入梦境。运动有多种形式，有健身房里的器械运动，有操场上的长跑运动，还有娱乐健身兼备的比赛性的竞技运动。不论哪类运动，都有效果，但如果你想要在短期内作用明显，从临床经验看，可以多进行一些需要至少两个人参加的竞技性的运动，比如说找个人一起来打打乒乓球什么的。在进行这类活动时，大脑皮层的兴奋度会有很大程度的提高，同时，这种快速的运动还可以让你转移注意，让你没有时间想那些不顺心的事，再加上运动过程中脑干受到良好的刺激，会分泌一些让人愉悦的内啡肽，运动后你的心情会明显地愉快起来，因而可以更有效地调节神经系统的功能活动。 最后是提高白天的兴奋度。也就是白天不能睡，要多兴奋兴奋，让白天兴奋够了，晚上累了，也就自然会诱发出抑制活动，让人睡着了。这里有一点要特别强调，也是很多睡不着觉的人经常犯的错误，那就是晚上睡不着时，会在白天补，结果，白天睡着了，但睡得不好，到了晚上，该正常地睡了，却由于白天已经睡了，这会儿又睡不着了。如此就加重了失眠的程度，造成了恶性循环。这种恶性循环是很多人长期睡眠状态不易改善的根本性原因。所以，应该努力打破这种恶性循环，白天不要睡太多，晚上再睡，白天兴奋够了，晚上自然就会诱导出抑制，睡眠也就是很自然的事了。 你可以学习瑜珈,通过瑜珈来调整您的状态,使精神放松. 治疗失眠的瑜伽练习: 充满睡意的清晨，身心感到很舒畅，实质上是意识还处于休眠状态，这时正好是提高身体回复力和自然治愈力的最佳时候。在睡眠过程中，身体会朝各个方向翻身，虽然感觉好像没睡好，实质上对于恢复身体来说是很重要的。在白天生活中引起的身体的歪斜，通过睡眠可调整身体。但是，依靠单纯的自然回复力是不能彻底改变身体的状态的，睡前请按照进程表来调节身体，您将会迎接一个舒服、清爽的清晨。 进程表的流程：猫式--兔子式--开肩式--肩立式--鱼式--仰卧腹式呼吸 （一）猫式 1．两脚不重叠正坐。两手放在膝盖前，上体向前倾，额头着地。 2．缓慢地抬起臀部，体重稍微由头部来支撑。 3．使臀部缓慢地稍微向下，一边使头部朝各个方向反复转，有按摩头部的效果。 4．使臀部恢复到脚跟处，两拳重叠，额头放在拳头上。放松。 （二）兔子式 1．正坐，两手在身后交叉，缓慢地吸气，伸直背部挺胸，伸直颈部。 2．一边呼气一边以行礼的姿势，上体向前倾倒，缓慢地抬起臀部。 3．一边抬起臀部、一边使头顶着地并承受一定体重，使身体稳定。缓慢地抬起两臂。用自然呼吸来体味刺激。 4．缓慢地放下臀部，一边吸气一边使臀部放在脚跟处，恢复行礼的姿势。放下双臂，两拳头重叠，额头放在上面，放松。 （三）开肩式 1．两脚不重叠正坐。在身后处交叉两手，肩胛骨向后倾，挺胸。 2．放松肩部和颈部，头向前倾。旋转头部，按照后、左、右的顺序。接着反方向旋转，转一回8秒，左右缓慢地做2回。 3．最后使头部返回正面，放松手、低头放松。 （四）肩立式 1．仰卧，并拢两腿，两手整齐地放在两侧，手掌着地，吸气。 2．一边缓慢地呼气一边抬起两腿。接着抬起臀部，使腿与地面平行。两手按住腰部，以这个姿势保持10～20秒的自然呼吸。 3．一边吸气一边使臀部放下，恢复到使腿与地面成90度。接着，把意识集中到腹肌，一边吸气一边放下两腿。 4．恢复两手的位置，仰卧放松。 （五）鱼式 1．并拢两腿俯卧，手掌着地，放在臀部下面。呼气。 2．吸气，用肘部按住地面挺起胸部，抬起下颚，用头顶来支撑。 3．保持此姿势缓慢地挺胸拱背保持10～20秒的自然呼吸。 4．呼气，返回1的姿势。仰卧放松。 （六）仰卧腹式呼吸（图365） 1．仰卧，两腿张开与腰同宽，用两手的拇指和食指做出三角状，放在肚脐周围。 2．一边吸气一边在心中缓慢地数数。 3．一边数一边尽可能地呼气，数到9之后缓慢地呼吸放松。 买一包熏依草味的东西或者这种味道的香水放在枕头旁试试吧!睡前再喝一杯热牛奶效果可能不错.不过白天最好不要太闲,不然也会睡不着的. 首先，改掉不良习惯，培养起良好的生活规律是治疗失眠症的关键。小建议： 1．床只能用于休息，失眠患者不要在床上看书、吃饭； 2．睡觉时思考问题只会加剧失眠，为了分散精力，可以采取数数的方法或者看有定时装置的电视来进入睡眠状态； 3．卧室里不要放闹钟，闹钟的滴答声和指针发出的刺眼亮光就是睡觉正常的人也会睡不好觉； 4．体育运动、经常活动有助于睡眠，但是，失眠者应该注意的是，睡前两小时内不要做剧烈运动； 5．晚上不要喝咖啡、茶以及含酒精的饮料，也不要吸烟，因为这些东西都是起兴奋作用的； 6．睡觉、起床时间有规律能起镇静作用。因此，失眠者应该在固定的时间睡觉，尽量在固定的时间起床，就是在周末、休假时也要如此； 7．晚饭吃太饱会影响睡眠，因此要避免晚饭过量； 8．午睡对部分人来说可能是享受，而对失眠患者来说则是不允许的。谁要是白天睡觉了，那么他就别抱怨晚上睡不着了
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