（未经允许，请勿转载）&br&稍微补充两句：&br&1.感谢大家谬赞&br&2.回答只是个人的一点体会，千人千面不可一概而论&br&3.引用图片仅作技术讨论，无意冒犯。（另外LZ很喜欢刘亦菲哒！）&br&---------------------------------------------------------------------------------------------------&br&&br&不是美术生也不是学医的，但是学设计出身，很喜欢画人像，对于观察整容效果稍微有点心得。完全个人经验，毫无理论支持。&br&&br&- 削下巴&br&有很多下巴削骨的手术，会把下颌角的转角削掉，成为一条弧线。&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/16f14dd4bb3e_b.jpg& data-rawwidth=&308& data-rawheight=&378& class=&content_image& width=&308&&&/figure&↑这个就很明显，下颌角不见了，下颌骨一条弧线下来。&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/aaedd995f52dca35429cdd97b7670211_b.jpg& data-rawwidth=&448& data-rawheight=&300& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&448& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/aaedd995f52dca35429cdd97b7670211_r.jpg&&&/figure&&br&↑男的也是一样，一条线没转折。&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/edc55f2a4df3e_b.jpg& data-rawwidth=&550& data-rawheight=&300& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&550& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/edc55f2a4df3e_r.jpg&&&/figure&&br&脖颈线和后脑交接的地方从前面就能看到了，正常是耳垂下会有一条垂直的线条。&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/d05c776ae6e427bde4f6fff_b.jpg& data-rawwidth=&550& data-rawheight=&825& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&550& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/d05c776ae6e427bde4f6fff_r.jpg&&&/figure&↑观察练习，这个角度下颌就已经档不上后颈线了（耳根处）。&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/c6eeabdb5bafeb_b.jpg& data-rawwidth=&215& data-rawheight=&300& class=&content_image& width=&215&&&/figure&正常情况作对比。范冰冰的下巴很尖，但是能看下颌骨的线条在颌角处是有转折的。&br&&br&- 垫下巴&br&垫下颌假体比削下颌难分辨，主要问题是垫的下巴没有颌球。天然的的下巴尖（词穷）是一个球，而不是一个铲子型。其实可以摸摸自己的下巴，就算是下巴很小，比如缩颌的人，下巴也会有一坨肉，但是垫下巴的人里面是假体支撑的。这一点笑的时候很明显，正常人笑起来后颌球还是有肉的，如果本身特别尖的颌球上的肉会被扯下去，下巴整容的没有，会被两边向上的肌肉撑开，假体突出。&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/e04aa21adfa_b.jpg& data-rawwidth=&716& data-rawheight=&999& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&716& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/e04aa21adfa_r.jpg&&&/figure&↑平平支出不见球。看不到多余的肌肉，很平整。&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/40ad8aaece020bb422eba6_b.jpg& data-rawwidth=&1024& data-rawheight=&768& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1024& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/40ad8aaece020bb422eba6_r.jpg&&&/figure&正常对比。↑这个颌球上的肌肉就被扯下去了。差别很难看出吧，个人总结添加假体的话，如果假体制作精良，在常态下是很难分辨，但是会影响肌肉牵动，一有表情才能辨别。下面讲鼻子的假体也是一样，但是真的很细微，要仔细观察。&br&&br&- 鼻子&br&额骨和鼻骨是同一块骨头，据观察，如果小孩子鼻子随爸爸，那眉毛也是和爸爸一样。所以静态来看，如果鼻梁动过手术会在山根那里出问题，再有就是鼻梁的高度和眉骨高度不配合。这还是在假体制作精良的条件下，有的假体做的四四方方不合骨型就不必说了。&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/def1c1cd3d3a1f256fc74a9_b.jpg& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&675& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/def1c1cd3d3a1f256fc74a9_r.jpg&&&/figure&↑红线是根据他眉骨走势推断出他本来的鼻根高度，绿线是他现在的鼻根高度（仔细观察左图），所以说绿线是假体和骨骼链接的地方。&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/e3a_b.jpg& data-rawwidth=&490& data-rawheight=&269& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&490& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/e3a_r.jpg&&&/figure&↑观察练习，还是挺明显的。这个下巴是假体，眼角也开了。下巴线条过于流畅，没有颌球。&br&(图已删，看过的知道是谁:))&br&↑鼻梁骨是假体的话肌肉走势到了鼻子就断掉了，笑起来没有肌肉牵动。和下巴假体同理。&br&（其实他的这个鼻子做的非常好，横切面线条圆润（就是侧面看有点太完美了不好），宽度和鼻头软骨配合度高，山根连接处流畅，和上边那两个比起来真是天上地下。）&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/ac738d4a703bfb878b6f6ce1_b.jpg& data-rawwidth=&251& data-rawheight=&300& class=&content_image& width=&251&&&/figure&↑正常情况，鼻子侧面的肌肉也会随笑容牵动。&br&补充一个看鼻孔法，渣鼠绘预警。&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/d7a87f89a965302daf4cf840_b.jpg& data-rawwidth=&1200& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1200& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/d7a87f89a965302daf4cf840_r.jpg&&&/figure&仰望别人鼻孔的角度……总之就是一般的自然高鼻子鼻孔也会相对长一些，看白种人的鼻子就知道了。&br&&br&-眼睛&br&看过很多韩国的眼睛手术做得真的很好，虽然隐约觉得不自然，但是说不出来。可是国内有些开内眼角欧式双眼皮的完全没法忍。双眼皮的宽度是随着眼窝深度走的，另外就是受眼皮肉质（？）厚度的影响。眼窝平平，眼皮又肉坨，还是平行双眼皮就很不合理。双眼皮的大小是由眼球的形状，眉骨，眼皮脂肪状态一起决定的，要相互适应才是。&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/fc1b4a6c2d945ed2d63ed80_b.jpg& data-rawwidth=&1200& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1200& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/fc1b4a6c2d945ed2d63ed80_r.jpg&&&/figure&↑（渣鼠绘见谅）左边是白人眼型，特点是平行双眼皮，内眼睑明显且偏上（中国人人种很杂，这种也是有的）。左边两个是我蒙古人种眼型，特点是内眼睑靠下，不明显或者看不见（专业叫法为内眦，百度搜一下很多手术案例），双眼皮由内向外渐宽。内眼角很重要，早年开内眼角还没出现的时候就有人开始自己画了，偷偷手术开一两毫米，一般人根本看不出来。&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/6d0b5199d2dece678d43bddb49bdd558_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&665& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/6d0b5199d2dece678d43bddb49bdd558_r.jpg&&&/figure&↑平行双眼皮，适合上妆，卸后明显。其实也不一定是手术，有的人是粘出来的。&br&内眼角真的很难分，主要看刀口。还有的切的太大，内眼角里的肉不是像天然的那样会露出来，而是黑洞洞一坨。不然就是如上图，内眼角深，但是炸开的（词穷），对比可以回去看上面周迅的照片，她内眼角很深，但不是炸开状。同理可以去看滨崎步的内眼角，也是炸开的（…）。（为什么这么说呢……答主有个朋友就开了眼角，恢复的时候怕吓到家里人就跑来我公司附近住酒店来吓我，当时为了防止开的眼角长到一起，是有上下两根线吊住缝在上下眼眶上的，所以有种被扯开的趋势。）&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/491e02f098cac822babb52b_b.jpg& data-rawwidth=&440& data-rawheight=&268& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&440& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/491e02f098cac822babb52b_r.jpg&&&/figure&↑开内眼角，眼头内侧是黑的。&br&&br&看过一些别的双眼皮手术，很注意亚洲人双眼怕前窄后宽的特点，唯一的破绽是眼皮的皮褶深且整齐，那是因为本身眼皮皮脂厚（有时候会做吸脂我推测）手术后的效果。如图↓。&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/b675dccdec98e9_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&400& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&br&个人认为如果有需要的话做这种比较好，现在审美太西化，又受日本大批混血模特的影响，外加交流的平面化（看美女大部分要通过照片和网络，亚洲脸确实吃亏）。亚洲人的眼睛虽小，但变化极尽微妙，眼波流转，有种含蓄内敛的美。（但这种双眼皮其实也有问题，似乎因为有眼型矫正的作用，所以感觉眼皮上面那条褶是固定的。。）&br&&br&&br&话说整容技术真的日新月异，尤其是注射整形，玻尿酸自体脂肪什么，从形状上很难说清，但是质感会有区别。蔡依林的鼻根应该就是玻尿酸一类，做的很聪明。&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/3d72ceae85b720e16684_b.jpg& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&568& class=&content_image& width=&320&&&/figure&↑隆鼻，脂肪填充。额头被填的像个馒头，没有骨感。而且仔细推敲起来，如果俯瞰的话，额头弧线的转折处应该是眉峰转折的垂直线（就是眉毛上边的尖尖那里），而填充过后就没有了。（说不明白……）&br&&br&找了一张我自己画的练习作品（一年也没几张）。画出来脸部细微的变化就很明显，一些清晰度高对比度高的照片也有这种效果。这就是画画的人眼中的人脸（我也算不上是），比一般人可能会观察的更细致。&br&&br&原图↓（画得不好请笑我）&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/3122dfc1a5c99a3e512dc122365fffb3_b.jpg& data-rawwidth=&644& data-rawheight=&462& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&644& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/3122dfc1a5c99a3e512dc122365fffb3_r.jpg&&&/figure&下面绿线标出的位置就是体现细微变化的地方，有些动了骨头的脸在这些位置会看起来不流畅不自然。比如接合的问题，和附近部位形状的配合，线条或转折的过于整齐等等。还有其他部分的起伏，如果人工处理过的话，就会丢掉这些细节，比如脂肪充额头，填充卧蚕等，即便是静态不涉及表情自然度的时候，也会有充气娃娃的感觉。&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/157a7c5bb05a7fffebc29a0ce134fd3e_b.jpg& data-rawwidth=&730& data-rawheight=&456& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&730& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/157a7c5bb05a7fffebc29a0ce134fd3e_r.jpg&&&/figure&&br&&br&有一些我目前看不出来，比如颧骨后推，这个原理不清楚，也只见过照片。&br&还有双颌手术，就是改善突嘴和地包天的。原理是把牙床锯下来削掉一块后再推回去用铆钉（？）接上。可以在油管上搜orthognathis surgery的lefort 1 osteotomy来看，极端血腥慎点。这个手术据说风险也是非常大的。&br&&br&懒得写了先到这吧，估计也没人看。（可我为什么有这种奇怪的兴趣？？）&br&&br&这技术也没什么用，只是可以在别人大呼美女的时候比较冷静罢了。我有次在外面看出了一个姑娘，就小声和旁边的人讲，那姑娘虽然听不见但也感觉到了，之后就一直低着头。我觉得很内疚，到现在都没忘掉。
（未经允许，请勿转载） 稍微补充两句： 1.感谢大家谬赞 2.回答只是个人的一点体会，千人千面不可一概而论 3.引用图片仅作技术讨论，无意冒犯。（另外LZ很喜欢刘亦菲哒！） -----------------------------------------------------------------------------…
不允许任何社交软件 其它人或公众号擅自转载此回答，要转先经过我同意哈~&br&其实腿长腿短和身高是没关系的，和比例有关系，不是说身高高就是大长腿了，这个观点是不对的，腿的长短和基因有一定关系，我净身高163-165cm（早上和晚上身高会有1-2cm差别，有的人差1cm有的人差2cm，大家可以亲身实验）不高不矮，但是别人总觉得我很高，是因为腿天生比较修长，另外从小练舞蹈六年，已经奠定腿型基础，平时也热衷于健身塑型。&figure&&img data-rawheight=&1334& src=&https://pic4.zhimg.com/50/fad58aa02983e_b.jpg& data-rawwidth=&750& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/fad58aa02983e_r.jpg&&&/figure&我是冲着问题回答，平时没怎么上网所以很多评论私信无法一一回复请大家谅解！&br&都是个人见解，若觉得不完整或不对的欢迎补充指正。&br&&br&如果年纪超过18周岁骨骼几乎定型的妹子，可以靠坚持腿部塑型来改善腿型，想要显腿长的话练臀线很重要。&br&&figure&&img data-rawheight=&1038& src=&https://pic1.zhimg.com/50/2adde_b.jpg& data-rawwidth=&1536& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1536& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/2adde_r.jpg&&&/figure&&br&&br&所谓腿健美，是指腿部的线条美。腿的长短肥瘦线条是决定腿部美丑的两大因素。腿部肥瘦的标准尺寸，是根据人体的高度而定的，即身体高的人，其腿的各个发段也应当相应粗一些才显得匀称与美观。 美腿不仅具有先天性因素，同时通过后天的弥补也可以修得迷人腿型，方法多样。&br&&figure&&img data-rawheight=&500& src=&https://pic4.zhimg.com/50/c2d5cb8e0ac_b.jpg& data-rawwidth=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/c2d5cb8e0ac_r.jpg&&&/figure&&br&由于时间关系，这次先说说臀线的事&br&所谓臀线，即臀部下端与大腿相接壤的区域，它比臀部的最高点要底一些，处于一个滑动的弧线之上，两片臀之间的连接线就是臀线。臀部不要宽而厚，也就是丰满适度而上翘。如果臀线位置提高，臀下部的脂肪与赘肉自然就会消失，而臀部的曲线就会变的优美；如果臀部向横发展，从侧面看，臀部到大腿之间便有赘肉出现，所以说若是臀线高挺，你的腿从视觉上就拉长了不少，相反臀线下榻，就显得腿部短小，因为臀部从视觉上看占的比重很多，腿的视觉面积就少了很多。&br&那么如何提高臀线呢&br&以下是我觉得有用的整理和我自己的一些见解&br&1、全力冲刺式地跑步：这样真的可以提紧臀部。&br&2、有事没事就用力夹紧臀部，比如早上起床的刷牙洗漱，我都会有意识去端正站姿和夹紧臀部锻炼臀肌。&br&3、快速地踢，试着在跑时或走时，将脚跟踢向臀部。&br&4、在床上躺着没事的时候把脚镂空抬高，臀部夹紧直到离开床面，用双手支撑住腰部（这个动作我经常做）&br&5、平躺，将手臂放在身体两侧，左脚弓起，将右脚翘到左脚上(呈翘二郎腿状态)，把臀部抬起，在抬起的同时，要将臀部&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//baike.baidu.com/view/2343740.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&夹紧&/a&，缩小腿，再将臀部放低，如此重复10至25次(视体力而定)，换腿再重复，如此左右交换，重复三套。&br&总之这是要持之以恒的事情，没有捷径，就是靠平时的坚持，另外平时走路也要注意用你的大腿后部肌肉发力，有意识的那种，这样就时不时锻炼到你的腿后侧和臀部，通过得到良好的锻炼，臀肌以及周围组织就不会一直处于萎缩下垂松垮的状态。 &br&近期答主在旅行，回来了好好更新~&br&——————————————————&br&答主来咯~寒假终于到咯&br&这里纠正一个错误，有些朋友说我放的那张黑白黄人种比例对比图是假图，经过PS的，我想说答主当然知道那是PS的…只是想直观说明比例和身高并无直接关系所以放上来，当然啦大家不喜欢那张那我就删掉。&br&&figure&&img data-rawheight=&694& src=&https://pic1.zhimg.com/50/2adf6d74ba47f_b.jpg& data-rawwidth=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/2adf6d74ba47f_r.jpg&&&/figure&从绿线那里可以把整个身体一分为二 下半部分占二分之一甚至比那个更长点的人 一般比例很好&br&这样更容易看出腿长短&br&换句话说，如果这个长度A 有身高的二分之一就算长腿了 那就算长腿了 ，A比B长的人不是很多&br&有的人可能腿长没有那么长，屁股很大然后整个比例也达到黄金比例了，这样的人看上去不会很好看，而有的人可能整个没有到黄金比例，但是长度A达到了身高的二分之一 也会看上去比较高挑&br&这个绿线到脚底的位置才是腿的长度。。。&br&从肠骨前上棘的下侧开始测量~有点复杂听起来 ，也就是你两腿中间的那块骨头下缘那里~~比从两腿之间量要稍长一点&br&之前还有种说法是从肚脐开始算腿长，个人认为不科学。&br&更新：&br&之前附上的各身高对应腿长数据有误，这里更新个相对靠谱的：&br&标准换算比例：&br&（这个比例换算出来是最佳腿长，就是说腿过长3厘米以上或者过短都不好看）&br&&br&　　20--29岁 身高*0.455 &br&&br&　　30--39岁 身高*0.444 &br&&br&　　40--49岁 身高*0.437&br&关于腿型：&br&&figure&&img data-rawheight=&400& src=&https://pic3.zhimg.com/50/cfc139af0f744_b.jpg& data-rawwidth=&300& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&p&标准腿型&/p&&br&&p&第一种情况，符合上面的标准腿型，其实腿是很直的。但是，因为觉得膝关节下面以及脚踝的位置有缝隙，误以为自己的小腿不直。其实自己的腿型并没有问题，这样有分有合、曲线玲珑的腿，才是美丽的。&br&&/p&&figure&&img data-rawheight=&435& src=&https://pic1.zhimg.com/50/0c803cefd40c79ab_b.jpg& data-rawwidth=&468& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&468& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/0c803cefd40c79ab_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&figure&&img data-rawheight=&420& src=&https://pic2.zhimg.com/50/8af4eafed29ee1_b.jpg& data-rawwidth=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/8af4eafed29ee1_r.jpg&&&/figure&第二种情况，在双足并拢放松直立时，双膝可以并拢，但小腿中段无法接触，小腿从膝关节到脚踝是一个连续的缝隙。这种情况，主要是由于小腿肌肉不匀称，内侧肌肉偏少导致的。日本现在称这种小腿不直的情况为“OX型腿”。&br&&p&1.首先，搞清楚自己腿型不好的关键问题，是肌肉分布不均，还是膝盖错位，或者骨头天生就是弯的。&/p&&p&2.怎么来判断呢，先双脚站直与肩同宽，然后向下蹲，不用深蹲稍微往下一点点就OK，记住是靠你的膝盖来弯，然后站直，这个过程速度要快点，多做几次，仔细看看自己的膝盖在站直的一刹那有没有往外侧突然一弯，往下弯的时候突然朝内侧一弯，如果有这种情况就说明你的腿型是膝盖错位造成的，如果不是则一般是由于肌肉分布不均造成的。&/p&&p&3.搞清楚状况后，先来说说怎样纠正膝盖错位，有点小残忍，整个人平躺在床上，然后腿呈此形状:_| |_ 竖符号代表大腿，横符号代表小腿，大小腿呈90度，切记整个身体，屁股，大小腿都要紧贴住床，刚开始做的时候不太容易做到，可以叫家里人把你贴不住的部位用力往下压，这个办法残酷但有用，坚持每天做个半小时。&/p&&p&更新：很多朋友都对这个姿势不理解哈，都追问到微博上来了~我潦草地画了个图，希望大家能看懂(≥3≤)（我知道图中有错别字别再提醒我了！看得懂就好嘛）&/p&&figure&&img data-rawheight=&1080& src=&https://pic1.zhimg.com/50/d0f18ffdbef76_b.jpg& data-rawwidth=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/d0f18ffdbef76_r.jpg&&&/figure&&p&4.然后就是要注意自己平时走路的姿势，靠大腿用力，也就是说大腿带动你的小腿，身体在你迈步的时候是处于两腿之间，不要前倾。你的脚间不要向内，很多女孩子很容易这样，应该是有一点点朝外。还有就是睡觉姿势，绝对绝对不能忽视，睡觉时人应该是弓字型的,两腿的膝盖要靠在一起。&/p&&p&　　有一个简单的方法：主要是通过强化小腿内侧的肌肉来改善小腿的曲线，双足分开与肩同宽，双足尖内扣；双腿伸直，然后做下蹲的动作，再起立。反复做20次为一组。休息10分钟，做第二组。每天做4组。连续做1个月，小腿内侧肌肉就能得到加强。&/p&&p&O型腿的人走路多为外八字，即行走的时候，双足尖向外分，在行走的时候，腿部会向外用力，膝关节受到向外分的力，久而久之，站立的时候膝关节就会无法并拢，变成O型腿。所以要先调整走姿，学会重心放腿内侧。&/p&&p&　　良好的走姿应当身体直立、收腹直腰、两眼平视前方，双臂放松在身体两侧自然摆动，脚尖微向外或向正前方伸出，跨步均匀。刚开始调整时可能觉得很别扭，有种不会走路的感觉，时间长了就自然了。&/p&&p&&strong&　　有空就记得做夹紧动作&/strong&&/p&&p&　　无论是等公车，还是办公室里、看电视时，都要时时记得伸直双腿用力夹紧双膝，一天3-5次，每次15分钟左右。这样不仅能矫正腿型，时间长了，还有瘦腿的功效，特别是瘦大腿哦。&/p&&p&&strong&　　坐姿&/strong&&/p&&p&　　不能翘二郎腿坐，不能盘坐、跪坐。这三种坐姿，都可能腿型的弯曲&/p&&p&&strong&　　站姿&/strong&&/p&&p&　　不能长时间重心落在一条腿上稍息姿势站立。稍息姿势站立的时候，着力的腿，膝关节也会受到向外的力，而内旋角度增加。时间久了，就会形成O型腿，或者O型腿加重。&/p&&p&&strong&　　睡姿&/strong&&/p&&p&　　睡觉的时候，切切不可交叉脚。交叉脚睡觉的姿势，会向外撑膝关节，导致腿型变化&/p&&br&&p&我自己总结和网上整理的一些腿部日常塑形方法：&/p&&br&在每晚睡觉前，将腿靠在墙壁30分钟，与身体成90度角！ &br&&br&&br&靠在柱子上或墙壁上，从脚跟到大腿的长度，离开壁面站着（约40公分左右）。 &br&身体不可离开壁面，慢慢的把背和腰往下蹲。 &br&当大腿和地板平行时停止，膝盖成直角的话，就停止下来忍住。 &br&次数 &br&最少数一、二、三、四，差不多数到五十左右，最多到一百为止。 &br&重点 &br&疲倦的话腰会慢慢的下垂，注意要静止下来是相当重要的。 &br&从背部到后脑勺要贴紧为要领 &br&其它效果 &br&这是小腿、膝盖变细的耐力战。 &br&&br&下摆动、多游泳、多走路，都能达到瘦小腿的目的. &br&其实想瘦小腿，先要检查自己小腿的肌肉是松弛还是绷紧。若是肌肉绷紧的话，要瘦就会比较困难。所以首要的减小腿计划，要由打松结 实的小腿肥肉开始。 &br&方法1 &br&平日可坐在地上，将一只脚抬高成直角，以拳头拍打小腿，每边可做5分钟。 &br&方法2 &br&当假日时，不妨利用市面上的浴盐放入浴缸中，让小腿浸泡一段时间，就可以将肌肉松弛。浸浴完毕后也要在小腿进行拍打的动作，加 速血液循环。 &br&&br&当小腿开始松软下来(或天生小腿松弛的)，下一轮的减肥工作，便是加强消脂收紧效果，每日可以做些收形运动。 &br&运动(1) &br&1.脚的前端置于高起的平台上，脚尽量往下压。 &br&2.然后小腿用力向上踮起，令整个人提高。 &br&有节奏地重复这套动作，做20-30次，尽量使劲踮起、下压，做到有点酸痛效果更好。可以一只手扶支撑物上，以保持平衡。 &br&运动(2) &br&1.躺在地上，脚向上伸直与身呈90度，以一条长形毛巾跨过脚背，两手伸直，脚尖踮高。 &br&2.两手用力将毛巾压下，脚掌也同时压下，保持手部与脚部伸直。 &br&重复这套动作40次，便能收紧小腿，令线条更修长。 &br&&br&上楼梯的时候抬起脚跟，以腿部承担体重，这祥可以消除大腿内侧和臀部的赘肉。 &br&坐椅子的时候将两条小腿用力盖在一起，从一数到8后再交换两腿。反复此动作，呼吸不要停止。这样可以锻炼小腿线条。 &br&看电视的时候坐在椅子上，膝盖不要弯曲，将一条腿抬起，再放下，反复此动作8－10次再换另一条腿，可以去掉大腿两侧的赘肉。 &br&散步的时侯走路的时候加快速度，尽量将步子迈得大些，这样腿上的所有肌肉都可以得到锻炼。简单的说就是充满活力的走路。这样走路的方式在平时应该养成习惯。 &br&总之美腿练成不是一天两天的事，都是靠平时的积累和严格的把关，坚持就能看到结果。&br&———————分割线————————&br&平时做塑形动作时一定要坚持，长期下来就会成为一种习惯，生活的一部分，我前面推荐的方法大家不一定全都要做，只需要掌握几种你认为目前对你有效的，坚持下去，2个月就会给你带来惊喜了。&br&——————分割线——————&br&以上就是给后天想要反转腿型的妹子们的小方法，想告诉大家不管你腿现在是美腿还是x腿o腿你都必须注意平时习惯站姿坐姿走姿等，腿型本来就好的就要保持下去不要用随意的站姿坐姿走姿让你的腿越来越变形，腿型本来就欠缺的更要勤劳注意多做腿部锻炼让腿一点点蜕变。&br&&figure&&img data-rawheight=&1179& src=&https://pic4.zhimg.com/50/b915e7e5d057f3d03f02_b.jpg& data-rawwidth=&786& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&786& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/b915e7e5d057f3d03f02_r.jpg&&&/figure&&br&还有一些朋友对答主的马甲线感兴趣哈，但因为这是关于腿的问题，我就不说马甲线的事啦~等我有回答关于马甲线的问题的时候就会说到哟~（不过答主有点懒所以不知何时才会答哈哈哈）为什么健身房地板那么湿？答主在健身房呆到快打烊的时间，那天刚好他们大扫除，我在外面要进来拍照，因为只有这一块镜子特别大照的特别爽哈哈?(?o??o??)?&br&&br&&br&&br&&br&&br&&figure&&img data-rawheight=&960& src=&https://pic4.zhimg.com/50/eaeea838e7c823d0379233e_b.jpg& data-rawwidth=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/eaeea838e7c823d0379233e_r.jpg&&&/figure&&figure&&img data-rawheight=&960& src=&https://pic1.zhimg.com/50/561d95c98a462ca4fbc49a3be201955c_b.jpg& data-rawwidth=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/561d95c98a462ca4fbc49a3be201955c_r.jpg&&&/figure&&br&这位微博博主我跟你多大仇多大怨，为何要把我拉得这么长……………
害我莫名其妙被一些网友骂P得这么假 很委屈好吗( ?? ??? )&br&——————分割线——————&br&跟大家说下健身虽好但不要太过，前两个月答主比较闲于是天天都在健身 一天三个小时的量…导致雄性激素分泌过高内分泌无比紊乱，什么都物极必反建议一星期锻炼三次就好。后来抓中药调理好了&br&（原谅渣画质，不是原图，截过哒）(╯3╰)&br&&figure&&img data-rawheight=&1334& src=&https://pic2.zhimg.com/50/82e108160bcafaf7031c64_b.jpg& data-rawwidth=&750& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/82e108160bcafaf7031c64_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img data-rawheight=&750& src=&https://pic2.zhimg.com/50/d961b02fc827b03c72f74_b.jpg& data-rawwidth=&750& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/d961b02fc827b03c72f74_r.jpg&&&/figure&&br&&br&更新&br&&br&这个博主没经过我同意擅自转载回答，希望看到了请马上删除，我说过了不允许任何的擅自转载，征得当事人的同意是最起码的尊重，你私信我跟我说一下你要转，我一般都会同意的，但不要自作主张把别人劳动成果转走可以吗，这种作法真是让人很不不不爽！&br&&figure&&img data-rawheight=&1334& src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-45f52022dbf6abe42a4cb8_b.jpg& data-rawwidth=&750& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-45f52022dbf6abe42a4cb8_r.jpg&&&/figure&
不允许任何社交软件 其它人或公众号擅自转载此回答，要转先经过我同意哈~ 其实腿长腿短和身高是没关系的，和比例有关系，不是说身高高就是大长腿了，这个观点是不对的，腿的长短和基因有一定关系，我净身高163-165cm（早上和晚上身高会有1-2cm差别，有的人…
&p&本文转自公众号&b&「恶魔奶爸Sam」&/b&id:lxg-milk------------------------------------------------
&/p&&p&虽然考试主要测试考生的基本素质和综合能力?但是有意报考会议口译专业的人
士?可在参加考试前一段较长的时间里?在以下各方面自行做一定准备? &/p&&p&1. 大量阅读?特别是外语?? &/p&&p&? 每日阅读高质量的英文报纸(如THE NEW YORK TIMES, THE
INTERNATIONAL HERALD TRIBUNE)
? 每周阅读高质量的时事周刊?如THE ECONOMIST??坚持全刊通读,
? 广泛阅读经济、国际关系、历史、传记、管理以及科普等&b&非小说类&/b&的
书 &/p&&p&2. 听?
? 每天听高质量的英语广播和录音?特别是访谈、演讲、新闻分析、授
课、辩论节目和新闻广播
? 重复录音内容?尽量模仿母语者自然、流畅的语音语调。 &/p&&br&&p&3. 分析、总结? &/p&&p&? 读完若干段落之后?把材料翻过去不看?根据理解与记忆用自己的话将其重
点信息与逻辑清楚地讲出来&/p&&p&听完一段口头讲话?用自己的话将其重点信息与逻辑清楚地讲出来
? 练习用简单易懂的话解释相对复杂的概念
? 针对信息较复杂的文章?练习写出重点突出、逻辑清晰、语言畅顺的摘要 &/p&&p&4. 加强知识的积累? &/p&&p&? 积累国际政治和经济方面的基本知识?了解国际动态及相关背景
? 系统地学习经济学?上几门经济学的课或自己阅读经济学入门课本
? 学会利用各种资源与渠道搜集资讯?独立进行一定程度的专题研究 &/p&&p&5. 演讲? &/p&&p&? 参加演讲课?学习演讲技巧
? 练习朗读?并进行录音?尽量做到清晰洪亮、语音准确、语调自然、声音悦
? 锻炼借助提纲公开即兴演讲的能力 &/p&&p&注意事项? &/p&&p&(1) 入学考试并非口译考试?不期待考生具备完整的口译能力。学员在入学后将
接受专业口译技巧的系统培训。无需参加任何预备性课程。无的放矢的口译练习非
但无助?反而可能有害。 &/p&&p&(2) 本专业不设任何参考书?也不考口译研究、语言学、翻译理论等。 &/p&&p&08年的上外CI的招生简章&/p&&p&有理想有目标是好事，但是一般人的毅力，求知欲和忍受枯燥的能力，往往没有他们估计的那么强，理由是如果真的有那么强的话，其实现在已经做出一番成就了&/p&&p& 更多精彩，请关注公众号&b&「恶魔奶爸Sam」&/b&id:lxg-milk
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&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-10247cee2c35a51dfafa41c_b.jpg& class=&content_image&&&/figure&
本文转自公众号「恶魔奶爸Sam」id:lxg-milk------------------------------------------------ 虽然考试主要测试考生的基本素质和综合能力?但是有意报考会议口译专业的人
士?可在参加考试前一段较长的时间里?在以下各方面自行做一定准备? 1. 大量阅读?…
&figure&&img data-rawheight=&960& data-rawwidth=&640& src=&https://pic3.zhimg.com/50/ac112d06f9f1a0b38c9dfe_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/ac112d06f9f1a0b38c9dfe_r.jpg&&&/figure&&br&我一直觉得为了学英语而学英语是一个典型的误区，写这个答案，不仅是介绍优质的手机软件，也想分享一下学习英语的经验和心得。自己在学生时代就使用各种辅助软件，读书看新闻看视频，同时也能练习英语口语和听力。而在智能机时代，用手机可以随时学习的优势，打破了时间空间的限制。下面的App，可能不一定是专门为学英语而设计，但是，可以让你上手&b&用&/b&英语。简单起见，只推荐最少量的优质App。&br&&br&听说类&br&&ul&&li&&b&&u&朗易思听&/u&&/b&：界面简洁，特色是能够利用线控进行跟读，上班族可以通勤时间练听力用。每天都会更新一些听力资源，里面有考题、美剧等。沪江听力酷需要你自己拖进度条设定复读点，而这个App里面听力资源是按句子断句时间点切割好的，很方便。&/li&&li&听力的提高其实是依靠持续不断的精听和泛听。实在不行，把你看国产剧、芒果台综艺节目、韩剧的时间省下来吧。一集《权利的游戏》制作费用都能拍41集《甄嬛传》了，有那么多优秀的英剧、美剧，下载个&b&&u&sohu视频&/u&&/b&之类的app，即使没能提高听力，也能帮你大大你提高对英美文化的理解吧。唉。&/li&&li&&b&&u&Omegle&/u&&/b&：说到口语，很多人都不自信，害怕自己有口音对方听不懂，所以自己也不敢开口交流，大家一说到口语，就好像应该从音标开始学习似的。错！想找真正的老外一对一交流学习，就下载omegle开聊吧。完全匿名，根本不会有任何担心，口音、语法、发音、拼写，统统无所谓，对方是谁、该聊什么忌讳什么，全都没关系。你只需要打开话匣子，用英语表达出你的想法跟别人沟通就行，聊聊天轻松提高英语表达姿势水平。你能用拇指聊天就可以了，真正聊天的时候口音&b&真&/b&没那么重要，你说什么才最重要。&/li&&/ul&&br&读写类&br&&ul&&li&&b&&u&Reeder&/u&&/b&：阅读这件事，应该靠兴趣驱动、学英语只是顺带的事情。而Reeder是最好的rss阅读器，而基本上各大新闻站点、网站都会提供rss输出，你不用愁找不到你所感兴趣的东西来读。你能学到什么，只取决于你能坚持阅读多长时间。英语阅读这件事，干得好了，专门学英语下的功夫可以省了不说，你还能站在当代科技文化的前沿。&/li&&li&&b&&u&Papership&/u&&/b&：但凡科技类题材，无论入门读本、普通出版、学术内容、社区讨论，英文内容的质量都高过中文几百条街。本科以上的学生，如果想提高专业领域内的姿势水平，只能大量阅读英文的文献了。这个App的icon是艘小纸船，配合&u&&b&Mendeley&/b&&/u&使
用，再也不用自己下载了文件名是乱码的pdf然后打开、复制文章标题修改文件名这样的笨办法管理文献，Mendeley能批量自动识别和更改pdf的文章
标题、期刊、作者，下载文献摘要；阅读的笔记跨平台同步，电脑、iPad、iPhone上都能阅读做标记跟Evernote一样随时同步，而
Papership则是比Mendeley官方App更方便好用的iPhone客户端，离线阅读做笔记当然不成问题。双剑合璧，所向披靡。&/li&&li&&b&&u&Meerkat Reader&/u&&/b&：如果词汇量不大而又想啃一下英文原版书的话，推荐是因为这个App内置的查词功能非常方便，能极大减少因为生词而带来的阅读障碍，并且可以从Gutenberg等图书源下载免费书籍。缺点是界面非常丑陋。&/li&&li&&b&&u&Economist&/u&&/b&：如果你不想研究怎样使用rss阅读器，那我推荐你订阅此杂志。每周一期，可读性、热点、趣味性、知识性结合得登峰造极。一开始你可以先只读自己最感兴趣的内容，比如：关于中国，或者关于互联网，培养阅读新闻的习惯。中国区400元一年（相当于每期7.84），网站与App通用。入门难度小一点的话，可选择&u&&b&Time&/b&&/u&。&/li&&li&写作类的App没什么好推荐的。老实说，写文章压根就不是手机或者pad应该干的事情吧。在手机上写短信都嫌麻烦，手机、平板更适合阅读，而写作水平的提高，跟大量的阅读是分不开的。如果读得足够多，有了信息的输入，等到要写的时候自然就不愁没有信息可输出了：读书破万卷，下笔如有神。英语也是如此。&/li&&/ul&&br&译：&br&&ul&&li&词典App用了很多，我对大多数人推荐&b&&u&欧路词典&/u&&/b&：功能中规中矩，设计合理，没有乱七八糟的广告什么的打扰，支持屏幕取词，离线使用，可扩展安装最适合你的品牌词典（牛津、朗文、柯林斯、剑桥等等）。查过的单词放生词本里，随时随地复习。&/li&&li&到了一定阶段，查询英英词典能更快速区分词语之间的细微差别，而英英词典用&b&&u&系统自带&/u&&/b&的就好。Merriam Webster释义用词并不简明，很多时候是使用了更复杂的词语来解释一个简单的单词，虽然有流言声称ETS是用MW作为GRE出题的官方参考，并且装这个词典的确有利于B格提升，但阅读的时候，需要的是尽量快速的知道某个词语的意思，避免因为查生词而打破了思维的连贯性。&/li&&li&在阅读新闻的时候时常会遇到一些英语中的双关语，在影视剧中，各种俚语词就更常见了。如果你看电影美剧什么的，遇到一个简单小词，明明认识，放在具体语境中却不知道是什么意思了。这时候要查俚语，只推荐&b&&u&urbandictionary&/u&&/b&，前面微博上疯传的收录了”No zuo no die&，“You can you up, no can no BB”的俚语词典就是它了。虽然app比较简陋（好像不是原生的App而是html5的，不太懂这些技术细节），使用体验并不好，但其权威性和趣味性毋庸置疑。&/li&&/ul&&br&记：&br&&ul&&li&「没有语法，表达甚微；若无词汇，表达为零」（&i&Without grammar very little can be conveyed&/i&, &i&without vocabulary nothing can be conveyed&/i&. &i&(Willkins,)&/i&）。单词还是需要背的，除非你能坚持长期（以年为单位）、大量（以十万词为单位）的阅读英文文章，否则要提高英语水平必然绕不开这一过程。&b&&u&拓词、百词斩、扇贝、云词&/u&&/b&等等，都可以下载试用一下，我个人比较看重这类App的语音朗读单词的功能和词汇重复的算法，但也有人喜欢百词斩那种图片辅助，有人喜欢云词的简单快捷（背单词App另外总结了一个回答：&a class=&internal& href=&http://www.zhihu.com/question//answer/&&App Store 里有哪些优秀的背单词或学英语的应用？&/a&）。总的来说，关键在于找到适合自己的方法并坚持。&/li&&li&&b&&u&培根词汇&/u&&/b&：记忆过大量单词的人都知道，毫无疑问的，利用词源词根系统性的对背单词进行辅助才是最高效的方法。了解词源以后，单词一词多义就不再是毫无联系一头雾水；分拆词根让你遇到生词也能猜出个八九不离十；在理解的基础上，就不再是死记硬背机械背诵字母了，记忆也就变得容易得多了。而这个App根据世界上最好的词源词典etymonline开发，离线查词，四六级考研考G考托背单词提高英语水平必备。安卓用户可以搜索培根词汇的微信公众号加关注： peigencihui ，直接在公众号回复英语单词即可查询词源。App 下载地址：&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//ad.apps.fm/tYSXFK7Bga4yJdYFYvx2DPE7og6fuV2oOMeOQdRqrE0OI5jlTVGEZvQHwAY8BeG4oTQXzvgbZn6CixkKKjR7F_n1fzDd59Hoic3pN7ltOK2zxXPBby0PgJVsmcgU6V-wwNI4ZwjF2tswr3RsPq7EVg& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&「培根词汇-英语词源词根词典」&/a&。&/li&&/ul&&br&最后，很简单的一个小诀窍：把系统语言设置为英文（&b&&u&设置& 通用& 多语言环境& 语言&/u&&/b&，选择&b&&u&English&/u&&/b&），无聊的时候可以用英语调戏Siri。同理推荐将电脑的操作系统设置为英文，微博微信等app使用英文版，使用英文的原版软件，使用google的英文版搜索等等。用着你会发现，原来还有这么一大片熟悉而又陌生的领地没有开拓。英语本来就是拿来用的，不是拿来学的。&b&Most important of all, &/b&&b&Don't Wait: Start Now.&/b&&br&&br&利益申报：本人为「培根词汇」app 开发者（其实就是两个学生）的朋友，写本文前收到过开发者赠送的兑换码。
我一直觉得为了学英语而学英语是一个典型的误区，写这个答案，不仅是介绍优质的手机软件，也想分享一下学习英语的经验和心得。自己在学生时代就使用各种辅助软件，读书看新闻看视频，同时也能练习英语口语和听力。而在智能机时代，用手机可以随时学习的优势…
感谢千赞，排个版。&br&&br&一、饮食部分&br&二、运动部分&br&三、自己的一些小建议&br&四、自己搜集的一些靠谱的成功个案&br&&br&————————————&br&&br&一、饮食部分。&br&&br&健康减肥，首先是饮食的功夫。&br&&br&&ul&&li&&b&不！要！过！午！不！食！&/b&&br&&/li&&li&&b&不！要！代！餐！饮！料！&/b&&br&&/li&&li&请对所有吃进嘴巴里的食物中各种营养素的含量有一个基本的认识！很重要！！推荐&b&薄荷app&/b&，常见的蔬菜水果菜品都可以查到，但因为个人不喜欢严格算热量，所以推荐有个大概的认识就可以。&br&&/li&&li&&b&适当增加饮食中的蛋白质，减少碳水化合物和油脂。&/b&或者说的简单一点，多吃瘦肉多吃蔬菜，少吃主食少吃肥肉少碰油。请保证准时定量的一日三餐，健身后可以加餐，加餐中可以适当多增加蛋白质~&br&&/li&&li&在果壳上看到过一个简单粗暴的，进食量达到平时的四分之三机体就会开始减重，有人亲测。个人不推荐，量不好控制。见&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.guokr.com/post/471808/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&【有疑问先自寻答案】MikeLing答疑各种减脂健身问题，以及相关文章汇总，进组先看，看完再问&/a& 其中MikeLing答疑第三点。&br&&/li&&li&有人在楼里回复过午不食熬过来就可以了……我特地去范志红范老师的微博搜了几篇文章出来。我一个学软件的说营养学的事情确实感觉不靠谱，人家食品科学博士的blog我觉得还是可以看一看的吧。&/li&&ul&&li&&b&美丽来自好肠胃：&/b&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//weibo.com/p/& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&weibo.com/p/&/span&&span class=&invisible&&&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&。&/li&&li&&b&为什么“健康饮食”反而早衰：食谱分析和调整建议：&/b&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//weibo.com/p/& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&weibo.com/p/&/span&&span class=&invisible&&&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a& （这篇是付费的，免费部分的看看应该就够了，当然如果你有钱……嗯……土豪不要走，让我抱紧您的大腿！）&/li&&li&&b&“过午不食”能让你健康瘦身吗？ ：&/b&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//weibo.com/p/& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&weibo.com/p/&/span&&span class=&invisible&&&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&/li&&/ul&&/ul&&br&————————————&br&&br&二、运动部分。&br&&br&饮食完了就是运动。&br&&ul&&li&运动可以简单粗暴地分为有氧运动和无氧运动，为了好看的身材两个都要有。&br&&/li&&li&顺序是，&b&先无氧运动，再有氧运动。&/b&&br&&/li&&li&女生可以用的无氧运动方式（其中有运动时间和项目，可爱的组长有准备健身视频在帖子中，如果搞不懂的话还可以百度一下）：&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.guokr.com/post/414353/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&【健身计划】：适合学生党和上班族的减脂一周训练计划&/a&&br&&/li&&li&有氧运动：慢跑，快走，游泳，有氧操，etc，选一个喜欢的吧~(*?▽?*) 如果想保证训练的效果的话可以买一个运动手表测测心率，参见&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.douban.com/group/topic/3131777/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&有氧运动的心率范围&/a&。&/li&&li&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.guokr.com/post/419703/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&【健身问题总结】：经常问的健身问题总汇（随时更新）&/a&&br&&/li&&li&（新增）&a href=&http://www.zhihu.com/question/#answer-9585838& class=&internal&&女生如何健身，才能做到穿衣显瘦，形体优美？ - 身材&/a& 那个答主灰常靠谱！可以参考！酷爱给人家答主点赞(??ω`?)&/li&&/ul&&br&另外，因为减肥的时间在人体喜欢囤积脂肪的冬天，请题主&b&做好保暖工作&/b&，毕竟作为女性，因为任何情况伤了身体都是得不偿失的。&br&还有请务必&b&不要太在意体重&/b&！我们给别人看的都是我们的外形不是我们的体重嘛，只要练出美美的线条就可以啦~你一定想到我要推荐什么了对不对(oˇ?ˇo)！&br&&br&对！就是&b&瑜伽&/b&！&br&但是一般的瑜伽都不减肉的，所以请在上述基础上酌情进行瑜伽训练_(:з”∠)_&br&&br&&br&希望题主能美美的过年~?ω?&br&&br&————————————&br&&br&卖萌部分_(:з”∠)_&br&&br&&b&你们为什么只收藏不点赞！！！！！！为什么！！！！！！！！！！！！！！&/b&&br&&b&人家以后不给你们推荐了！！！！！！！！！！！！！！！！！！&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/690c25f819f0af625cdb25ccc6c212b3_b.jpg& data-rawwidth=&127& data-rawheight=&118& class=&content_image& width=&127&&&/figure&————————————&br&&br&三、自己的一些小建议。&br&&br&分享一点小的建议。&br&不过&b&这些东西的优先级都次于上面提到的那些理念&/b&，不过也都是小事，有兴趣的话就参考一下呗_(:з”∠)_&br&&br&&ul&&li&&b&吃粗粮。&/b&粗粮的意义在于，在同等的饱腹度下可以相对的可以少摄入一点（对于整体而言微不足道的）热量，而且可以促进排便。跑洗手间不规律的请把主食中的一部分换成粗粮，然后多吃纤维含量高的蔬菜~&br&&/li&&li&&b&细嚼慢咽。&/b&大家都知道人的饱腹信号传到大脑是有延迟的吧（虽然我自己不相信有20分钟辣么久orz）。细嚼慢咽一方面可以为同等量的食物提供更多的饱腹感，另一方面也减少肠胃的负担。&br&&/li&&li&&b&多喝水。&/b&女人是水做的，男人更是水做的。多喝水的作用我觉得各种报刊媒体已经宣传的够多了的吧，这里就不赘述了。不喜欢喝水的人可以往水里泡些东西，但是如果要放蜂蜜或者冰糖红糖什么的话，还是要慎重。毕竟任何形式的糖都是糖，为了减肥大计就忍忍吧。&/li&&li&&b&健身前做准备运动，健身后拉伸。&/b&防止自己在锻炼中受伤。&/li&&li&&b&买合适的健身道具。&/b&胸大的妹子买专门的运动内衣，买合适的哑铃等等。不要不舍得花钱，这都是给自己的投资。&/li&&/ul&&br&&b&最后再提一下，任何减肥方式都只是一时的，生活方式才是一辈子的。&/b&&br&&b&请不要为了减掉身上那几两肉折磨自己。&/b&&br&&b&无论在任何时候，减肥的目的都是为了让自己变得更加健康、好看、快乐、自信。&/b&&br&&b&因此请绝对不要过度节食、绝食、过度运动。那会适得其反，身体会报复你自己的。&/b&&br&&br&&b&请找到你喜欢的节奏，把减肥的方法融入到生活中，这样才能保证以后的人生中自己能有一个健康而美丽的样子。&/b&&br&&br&谢谢大家的支持?ω?&br&还有欢迎和我做朋友_(:з”∠)_&br&&br&————————————&br&&br&四、自己搜集的一些靠谱的成功个案。&br&&br&搜集了一些（个人感觉）比较靠谱的减肥成功的帖子。&br&&br&&ul&&li&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.douban.com/group/topic//& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&【直播完结】「15公斤经验贴+对比照」带着好心态，...&/a&&br&&/li&&/ul&这个的原帖在薄荷，是&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.boohee.com/posts/owner/239150& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&【15公斤经验贴+对比照】带着好心态，养成好习惯。(只看楼主贴)&/a&这个。但是不知为何我这里显示的全部是代码，所以大家看看上面豆瓣的那个就行= =。&br&可以说是我看到的最靠谱最励志对比图最多的一位LZ。方法里囊括了饮食和运动，图多到爆，小水管请在Wi-Fi环境下观看。&br&&br&&ul&&li&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.douban.com/group/topic/5054147/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&一个留学德国MM的减肥经历（ZT） ...看了后很受启...&/a&&br&&/li&&/ul&这个应该流传的挺多的。基本是靠少食多餐减的肉，减的相对也是比较慢，但是好处是可以把这个习惯保持很久。&br&关于少食多餐我这里再说一下，不管你一天吃五顿还是六顿，&b&一天总共&/b&&b&吃进去的热量应该是和不节食的时候吃进去的热量是一样的（或者更少）&/b&。如果你少食多餐反而增加了摄入的热量，那恐怕是要增肥的……&br&&br&&ul&&li&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.douban.com/group/topic/Fauthor%3D1%23sep& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&【完结】多图真人兽，甩肉20斤告别微胖界，说说自...&/a&&br&&/li&&/ul&图绝对没上面第一个多。&br&同样包括了饮食和运动两方面，但讲的稍微缺了一点条理性。但是因为这位LZ是一位工作中的职业女性，也许可以给大家一点参考~&br&&br&&ul&&li&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.douban.com/group/topic//& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&大鸭梨身材56天减9kg变身小香梨(0706已减40斤)&/a&&br&&/li&&/ul&充满了美食和励志的帖子。&br&顺带一提这个帖子在的小组 &a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.douban.com/group/93611/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&减肥餐设计与体型管理（组规必看）小组&/a& 对于减肥很有自己的一套思路和想法，有兴趣的人可以看看组规然后想想要不要加入。&br&&br&&ul&&li&&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&http://www.zhihu.com/question//answer/&/a&&br&&/li&&/ul&高科老师的回答。（不知为何显示不出文字链接）&br&其实算不上是成功经历，但是对比图还是很耐看的~&br&靠谱，有图，有上半身照片。靠谱。
感谢千赞，排个版。 一、饮食部分 二、运动部分 三、自己的一些小建议 四、自己搜集的一些靠谱的成功个案 ———————————— 一、饮食部分。 健康减肥，首先是饮食的功夫。 不！要！过！午！不！食！ 不！要！代！餐！饮！料！ 请对所有吃进嘴巴里的…
&p&本文转自公众号&b&【恶魔奶爸Sam】 &/b&id : lxg-milk---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------&/p&&br&&p&透析英语学习法&/p&&br&&p&2h看书，不要5年，最多两年甚至一年就达到两万了&/p&&br&&p&无痛苦，无需复习，只要找对你喜欢的阅读材料即可&/p&&br&&br&&p&---------------------------------11.29更新-----------------------------&/p&&p&看了下题主 &a class=&member_mention& href=&//www.zhihu.com/people/3e09e95a3f207ee2ca9bbe7cb2e51fd0& data-hash=&3e09e95a3f207ee2ca9bbe7cb2e51fd0& data-hovercard=&p$b$3e09e95a3f207ee2ca9bbe7cb2e51fd0&&@Yumeng Guo&/a& 还是觉得死记硬背生词表很重要，问题目前所有的生词表都是针对考试，GRE等考试和日常生活接触的单词根本无法一一对上，指望靠背生词表解决英文水平问题，绝对是扯淡&/p&&br&&p&我来补充个办法，和透析法互为补充&/p&&br&&p&如果只是打算提高读写能力，除了大量阅读，积累被动词汇外，还必须积累主动此表与表达法，这方面透析法没多大用，很局限，必须靠精读，但是国内很少有人知道怎么精读&/p&&br&&p&精读需要有基本的语法和惯用法基础，&b&首先阅读一本语法书和惯用法书籍，有了一定基础再读一本同义词书籍，&/b&起码&b&得搞清楚词性和搭配种类&/b&，语法书选择最简单的就可以，我推荐赖世雄的，惯用法用葛传槼或者别的大牌出版社的都可以，同义词的话，Use the right word=choose the right word，网上到处都有，推荐购买一本慢慢看&/p&&br&&p&接下来要精读&/p&&br&&p&精读的核心关键是模仿，模仿首先要满足的是有文本，有深度，有视频或者音频&/p&&br&&p&所以最好的材料是演讲跟访谈类节目，访谈类节目文本不好找，我们这里就找下演讲材料举例子&/p&&br&&p&大家都很佩服马云的演讲，我们就以他为例子，告诉大家怎么从马云身上学东西&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNzg1ODc4ODg0.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&阿里巴巴上市路演马云演讲视频 阿里上市宣传片&/a&&/p&&p&马云的英文确实很好，如果看过他被BBC CNN等媒体的演讲，会发现他即时的应答能力也很强，真正的谈笑风生，水平比你们不知道高到哪里去了，是摆脱too young too simple的绝佳榜样&/p&&br&&p&文本有两段，我来简单演示下，如果通过文本，来学到自己想学的东西——搭配，注意，绝对不要只盯着生词，更要盯着你认识，但是却无法使用的词，思考下为什么不会用&/p&&br&&p&Hello,I'am Jack Ma, founder and chairman of Alibaba Group.&/p&&br&&p&15 years ago, 18 founders in my apartment had a dream that someday we can build up a company that can serve millions of small businesses.&/p&&br&&p&Today, this remains our mission (Our vision is the same now as it was when we began) to make it easy to do business anywhere. At Alibaba, we fight for the little guy. The small businessmen and women and their customers. Our role is simple: Through our ecosystem, we help merchants and customers find each other and conduct business on their terms and in ways that best serve their unique needs. We help merchants to grow, create jobs and open new markets in ways that were never before possible.&/p&&br&&p&第一步，精读并做笔记&/p&&p&注意，我这里是指带着自己的疑问看这段文字。在阅读时候，要注意这几个方面&/p&&p&&b&介词搭配&/b&&/p&&p&&b&动词和名词搭配&/b&&/p&&p&&b&形容词是否到位，如果你用这个形容词会不会用&/b&&/p&&p&&b&你觉得有亮点的表达或者句式&/b&&/p&&br&&p&其中介词搭配等等，只要稍微注意下就行，慢慢你就会越来越熟悉，使用英文时候也越来越准确，&b&需要做笔记的，就是你觉得有亮点的表达&/b&，我个人就列出一些我觉得可能对大家有用的表达&/p&&br&&p&1，apartment之前用的是in，而不是at和on，所以记得in the apartment是固定的介词搭配&/p&&p&2，build up a company而不是build a company&/p&&p&3，serve millions of small businesses记住就是serve+n的搭配模式&/p&&p&4，to make it easy to do things，记得这个固定表达&/p&&p&5，At Alibaba，注意在XX公司前的介词要用at&/p&&p&6，fight for somebody&/p&&p&7，we help merchants and customers find each 注意看下是help sb. do sth的结构&/p&&p&8，unique needs 注意unique，很多人会想说独特的，但是一时半会找不到unique这个词&/p&&br&&p&第二步，查字典（不熟悉的表达）并造句运用&/p&&br&&p&笔记之后，是运用，也就是造句，拿出你觉得有亮点的表达，进行模仿造句&/p&&br&&p&我们看这三个表达&/p&&p&build up，serve+n，make it easy&/p&&br&&p&随便造三个句子，或者直接改造原文：&/p&&p&Jack Ma built up a company 15 years ago and now he's trying to build up more companies everywhere.&/p&&p&I think the government should serve people, not people serving the government.&/p&&p&This pen just makes it easier to write→This pen just makes writing so easier.&/p&&br&&p&这是我造的三个渣句，略过&/p&&br&&p&第三步，复习，所谓的gap repetition&/p&&br&&p&每一页的笔记都记录下时间，然后根据这个表格来复习&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/cf8d7ac55a861b0c98f376_b.jpg& class=&content_image&&&/figure&&p&如上图，可以随便改&/p&&br&&p&注释：1，居最上的横行可以随便写，只要标明你当天学习了哪些内容即可&/p&&p&2，左侧栏为复习时间&/p&&br&&p&如何使用：&/p&&p&比如你今天学习了笔记是10-11页&/p&&p&那么就在第一行空白地方填10-11页&/p&&p&今天刚好是2.15日&/p&&br&&p&你2.15号记录一次，那么立刻把复习日期统统写上，然后再2.16复习一次，2.17复习一次2.21复习一次，2.29复习一次，3.15复习一次&/p&&br&&p&复习方法：&/p&&p&两眼扫描或者造句，想办法造不同的句子&/p&&br&&p&第四步，大量看演讲或者访谈，挑选出特别喜欢的反复模仿&/p&&br&&p&问题：&/p&&p&1，造的句子有错误怎么办？&/p&&p&所以这个是高级期的办法，不适合所有人&/p&&p&首先你得保证自己有良好的语法听力跟词汇基础&/p&&p&然后你得保持大量阅读，在阅读中慢慢会纠正你的错误&/p&&br&&p&2，怎么安排时间，选择什么材料比较好&/p&&p&每天10分的演讲或者访谈和文本，我推荐&b&最好是商业演讲和访谈&/b&，因为这些东西一般都是最简单，也是最实用的，然后就是Ted，几乎无所不包，最难的是奥巴马类的政治演讲跟什么20世纪伟大演讲啥的，都具有特殊意义，咬文嚼字也挺强的，可能不太适合&/p&&br&&p&&b&普通人多看商业类访谈和演讲，就足够达到对大部分话题都对答如流，跟老外谈笑风生的程度了&/b&&/p&&br&&p&&b&每天10分钟看看视频&/b&，然后看文本做笔记，半个小时就能搞定，每天积累10个表达，造10个句子，一个月就是300个，一年就是3000多个，坚持两年你的主动词汇了就过6000，而且是口头表达，这将会远远超过绝大部分英文使用者，而且也不是特别费力，每天稍微坚持一点就好&/p&&br&&p&如果一个视频不只10分钟，比如乔布斯的，半个小时，那么就只看10分钟，剩下的明儿接着看&/p&&br&&p&另外如果有时间，最好能&b&同时坚持大量阅读和听力&/b&，选择自己喜欢的材料就好&/p&&br&&p&大致操作方法就是这个了，精泛结合&/p&&br&&p&更多精彩，请关注公众号&b&&u&「恶魔奶爸Sam」&/u&，&/b&id: lxg-milk，或扫以下二维码，欢迎加入&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-10247cee2c35a51dfafa41c_b.jpg& class=&content_image&&&/figure&
本文转自公众号【恶魔奶爸Sam】 id : lxg-milk--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- 透析英语学习法 2h看书，不要5年，最多两年甚至一年就达到两万了 无痛苦，无需复习…
&p&坦白说，楼上的各种方法都有效，但估计都很难实践下去。&/p&&br&&p&因为这个世界本来就是混乱的。&/p&&br&&p&不知道你们听说过“熵”没有？根据“&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//baike.baidu.com/view/24939.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&热力学第二定律&/a&”，作为一个“孤立”的系统，宇宙的“&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//baike.baidu.com/view/936.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&熵&/a&”会随着时间的流逝而增加，由有序向无序。（这段来自百度百科，概不负责。我是文科生，理解错了也不许打我脸……）&/p&&br&&p&如果你对你的生活毫不努力，那就一定会很混乱。不收拾的房间肯定会越来越乱，不锻炼的身体肯定会越来越胖，忘掉的水果会腐烂，忘掉擦拭的金属会生锈。一道数学题的正确答案只有一个，而做错的方式却一定会千奇百怪……&/p&&br&&p&承认吧，混乱就是世界的本质，懒就是人类的本能。&/p&&br&&p&和本能作斗争不是一件容易的事情，毕竟人都喜欢懒着。但不知道你有没有过这种体会。放假一天宅在家里看小说吃瓜子，无所事事看起来很爽很美好，但是到了夜里却总会有点失落和不甘。而强迫自己走出房门，无论是出去看看风景还是学习读书，亦或是呼朋引伴，都会让你在入睡时觉得更充实快乐。&br&&/p&&br&&p&不被管理的能量，注定就会变得混乱而无法使用，甚至给你添乱。而你对能量的管理和引导，看似费力，其实会帮助你更幸福的生活。举例说，保持家居整洁有序很麻烦但是会省去你很多无效寻找东西的时间。而且这种努力会让你体会到一种更深层次快乐的追求，是我们克服这种本能懒惰的重要法宝。你想超越这混乱的生活，让生活怒放，就要坚定与自由的草原说再见。&/p&&br&&p&试着从收拾屋子开始，体会那种事物井井有条的快感，试着学会定期运动，感受汗水从背后滑过的畅快。试着去体会更深层次的快乐和幸福。我们减肥，我们学习，我们读书，我们奋斗，都是在与生命的本能作斗争，而每一场的胜利，都让我们更是一个“社会化的人”。&/p&&br&&p&那些抖机灵说大吃一顿什么的，算了吧，这绝不是良方。而列出具体措施的，我只能部分认同。想逃出混乱生活的第一步就是，认清楚自己的本能和宇宙的真谛，明白这个道理：&b&虽然任由事情变糟糕所浪费的能量，绝对小于我们把事情越变越好所付出的能量，但能量有序带来的快乐，远大过混乱的浅层快乐。或许，与本能的抗争和对自我的超越，正是生活的意义之所在。&/b&&/p&&br&&p&你我都是有弱点的，但那又如何呢，无论生活如何一团乱麻，身心如何疲惫烦躁，我们都应为自己感到骄傲，因为我们无时无刻不在和世界上最强大的力量——自己的本能作战。&br&&/p&&br&&p&鸡汤结束。总结一下大意：没人可以像孔明军师那样出几个锦囊帮你解决问题。混乱的生活原因主要是懒。但懒也没啥丢人的因为这是本能。正确看待并行动起来，让自己找到更深层次的快乐刺激因素，才能跳出来。&/p&&br&&p&加油。共勉。&/p&
坦白说，楼上的各种方法都有效，但估计都很难实践下去。 因为这个世界本来就是混乱的。 不知道你们听说过“熵”没有？根据“”，作为一个“孤立”的系统，宇宙的“”会随着时间的流逝而增加，由有序向无序。（这段来自百度百科，概不负责。…
&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/c67a6db9b841a6d48d03c79d22a59220_b.jpg& data-rawwidth=&440& data-rawheight=&2257& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&440& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/c67a6db9b841a6d48d03c79d22a59220_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/750d833a1bdc2b49d5f55f5fb65d90f2_b.jpg& data-rawwidth=&440& data-rawheight=&1436& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&440& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/750d833a1bdc2b49d5f55f5fb65d90f2_r.jpg&&&/figure&&br&p.s.一定要配合力量训练来改善体型，如果单纯跑步，身材不会有啥变化，只是小一号而已……
p.s.一定要配合力量训练来改善体型，如果单纯跑步，身材不会有啥变化，只是小一号而已……
&p&感谢邀请，下周给答案，最近几天太忙。&/p&&p&续：&/p&&p&我想一次把减肥写清楚，发现牵扯了太多的东西，实在没有时间一次写全了。这帖子如果不负责任地写也得1千来字，负责任地写可能要4-5万字，即使写了4,5万字，很大程度上，我可能还会遇到一些经典回复”好贴，收藏了（潜台词是：有时间再练！）”，这是给我最大的打击，我希望分享一些东西有人可以去实践，并有相关反馈。基于此，这帖子分几部分写，大家先看着练吧，每周有时间我就过来接一篇，如果实践反馈不好，那我就不写了。&/p&&p&减肥，塑形，增肌其实都可以归类在以良好体型为目的的训练。但本质上良好的体型是良好运动能力的附属表现。我写这个帖子入手的角度稍大，会牵扯很多减肥这件事之外的东西，希望大家不仅仅是知道该怎么减肥，而是要理解到该怎么运动，怎么训练。若都看明白了也差不多成了个初级健身教练了。&/p&&p&&b&大家都在问为什么有人跑步能减肥我跑步就不能减？减肥做什么运动好？&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&这两个问题有同样一个答案，就是每个人的身体有较大的差异化，所以每个人都需要特别对待才能减肥，当然，特别对待不是指不同的人不同的训练手段，训练手段多少有重复，不可能10亿人减肥就用10亿种训练方法。我们可以做的是同一种训练，在强度，频率，训练总量，周期等因素上做一些人为的监控，让同样一种运动也能适应不同身体素质的人，比如两个人都在跑步，但是他们目的可能完全不一样，一个人可能是为了减肥，另一人也许就是在放松而已。&/p&&p&因此减肥的首要任务不是理解什么运动适合减肥，而是了解你自己的身体状况到底怎么样？&/p&&p&这第一篇开始我来掰一掰健身行业的秘密，教大家如何给自己做体能测试&/p&&p&针对不同人群的体能测试不一样，运动员，普通成年人，老年人，小孩儿，体能测试的手段都有差异。这里给大家介绍最基础的，最训练要求最低的，比如减肥，塑形，增肌的普通成年人体能测试方法。&/p&&p&&b&基础体能测试的目的很简单来说，就是判断你是否有足够能力，以不受伤为前提，进行一些实现你健身目标的基础运动。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&健身房的会员一般都会接受私人教练的免费体能测试，所以体能测试的另外一个功能是，这给私教和会员建立了一个直接对话的平台，会员可以更好了解教练的专业性，私教可以更好知道会员的问题所在，并给出专业性的建议。&/p&&p&不过你去健身房做体能测试的时候一定要当心一些教练，他可能会欺负你不懂体能测试的内容，把你的问题扩大化，然后促使你去买他的私教课，而实际上你只需要他的一些建议就行，完全不需要上私教课。这里教大家如何给自己做体能测试的目的也是免得各位上当受骗，同时督促下健身行业发展，因此看到的人越多越好。&/p&&p&&b&最基础体能测试的测试项目有以下几项：&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&1.体脂，BMI&/p&&p&2.柔韧性&/p&&p&3.心肺耐力&/p&&p&4.肌肉耐力&/p&&p&5.稳定性&/p&&p&&b&第1项体脂和BMI：&/b&体脂和BMI一般都用专业仪器测试，这两项都是为了判断你是否肥胖，一定程度上说，这两项数据可以让你进步不明显的时候做为数据监控让你坚持下去，但是如果训练得当，你的体型变化比较明显，那你就没有必要依赖这两个数值，因为你最终想看到的肯定是体型变化，而不是数据变化。&/p&&p&下面是我4个月训练前后的对比图&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/be495d7c7bb8f7a37d59_b.jpg& data-rawwidth=&565& data-rawheight=&300& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&565& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/be495d7c7bb8f7a37d59_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&左边是我训练前的照片，当时测了一下体脂16%。后面几个月都没有做过测试，右边的照片是我训练4个月后的状态，我当时都不知道体脂是多少，第5个月的时候我去测试是体脂5%。（补充：有朋友说右图体脂不像5%，左图体脂也不像16%，有欺骗成分。其实对比效果可能是大家想看到的，大家莫纠结数据本身而忽视文章要表达的主要内容，而且肉眼看到的和机器测出来的不一定一致。下图是近期的体脂数据和照片，大家看到的可能也和心里认为的数据不符，所以这个其实不那么重要，重要还是看文章内容对网友是否有帮助。）&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/0ff33a1eb00eee4b603706c_b.jpg& data-rawwidth=&4208& data-rawheight=&2368& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&4208& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/0ff33a1eb00eee4b603706c_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/00ea3a6fcfd684fed53f5ca6a5057440_b.jpg& data-rawwidth=&4208& data-rawheight=&2368& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&4208& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/00ea3a6fcfd684fed53f5ca6a5057440_r.jpg&&&/figure&&p&另外我也想以此作为一个引子，方便以后向大家介绍我的训练方式和训练动作（当然你也可以直接看我4月份出版的新书《城市就是健身房》）我并没有以减肥为目标，而是以提高运动能力为目标，如果运动能力可以全面提高，所有这些减肥，增肌的健身目标都会作为附属效应而体现出来，我多次提到过这个训练理念。&b&第2项：柔韧性，&/b&柔韧性是指关节的活动幅度，如果柔韧性不好，那说明你的肌肉静息长度短，肌肉力量相对就差，关节活动幅度小，并会引起肌肉不平衡现象，这些都会导致运动损伤的风险提高。这里的损伤包括意外伤害与慢性损伤，常见腰背酸痛都源于最开始的肌肉紧张。基础柔韧性测试分为几大部分：胸，股直肌与髂腰肌，腘绳肌与后背&b&测试动作：1.胸：&/b&仰卧扩胸：&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/42fb026dce571afdccfbd3_b.jpg& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&214& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&其实就是仰卧起坐的起始姿势，卧姿，腰椎平贴地面，双手交叉抱脑后，像两侧打开，要别人帮你看一下你的两侧肘关节是否可以平贴地面，如果没有贴到，说明胸部和肩部肌肉都过度紧张，练习一些推和举的动作会可能会肩部受伤。这里会分一些等级，如果你的肘关节离地面5cm以上，你任何上肢要动的运动都不建议你做了，这时候不但是肌肉过紧而且存在肌肉不平衡，必须先调整过来再去想减肥的事。如果是2-3cm，那你多做一下拉伸就行了。&/p&&p&而很多私教往往就告诉你说这个状态叫圆肩（你可以理解为含胸弓背），如果不调整的话会出现肩部肌腱炎，然后要你买课。确实长期下去会出现肩部问题，但是在肩部或颈部问题并没有出现之前，解决圆肩问题也不是什么难事，完全不至于买一堆私教课去解决一个“圆肩”，我在这里一并说了，给你们省节私教课的钱：&/p&&p&如果在上面测试中肘关节贴不到地，离地2-3cm
只要做胸大肌，胸小肌，背阔肌拉伸&/p&&p&如果离地5cm或更多，做胸大肌，胸小肌、背阔肌拉伸，再练习中下斜方肌与菱形肌，肱三头肌力量。&/p&&p&训练动作：&/p&&p&&b&柔韧性练习&/b&&/p&&p&拉伸胸大肌&/p&&p&拉伸胸小肌&br&&br&&/p&&p&拉伸背阔肌&/p&&p&这几个动作去查看我写的腰痛分析贴：&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&哪些运动可以加强腰背部肌肉，或避免腰背受伤，从而避免腰痛？&/a&&/p&&p&每个动作静态保持30秒，不要感觉疼痛，只要有肌肉牵拉感就行，早晚各1次。&/p&&p&&b&力量练习：&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&中下斜方肌与菱形肌：&/p&&p&&br&&/p&&p&反向支撑&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/6b41aced862586_b.jpg& data-rawwidth=&250& data-rawheight=&228& class=&content_image& width=&250&&&/figure&&p&看上图，这是个普拉提动作，双手向后支撑，身体一条直线，重点在肩胛骨向后夹紧，腰臀收紧。如果你没有办法做到图中这样，可以手撑台阶上，抬高上半身位置，这个可以降低难度。这个动作每次保持1分钟，一共做4次。如果你一次没有办法维持1分钟，那记得维持总时间是4分钟，每次多长时间看你自己把握。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&2.股直肌与髂腰肌柔韧性测试&/b&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/3edc18ddfce6fb68c15229d_b.jpg& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&参考图示&/p&&p&仰卧，抱腿左腿，腰椎平贴到床面，臀部下端尽量靠在床边缘，右腿放松自然下垂，如果右侧髋关节能完全打开，并且膝盖能低于床所在的平面，那说明髂腰肌与股直肌柔韧性良好。记得两侧都需要交换测试&/p&&p&柔韧性不好的如下图，髋关节没有完全打开，甚至大腿后侧贴不到床面&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/f66f27ba89af8e7f44ae359b_b.jpg& data-rawwidth=&240& data-rawheight=&124& class=&content_image& width=&240&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&如果股直肌和髂腰肌柔韧性不好会引起骨盆前倾的问题，骨盆前倾会导致一系列的问题，例如下背痛，膝盖疼痛。骨盆前倾是什么去看一下我之前发的深蹲和剪蹲帖子。我还是那句话，大部分人的骨盆前倾只要还没有出现腰背，髋关节，膝盖，脚踝的疼痛或不适等问题，自己练练就回来了，不用找私教。我写几个动作，有柔韧性不足的参考练习吧：&/p&&p&对于髂腰肌紧张引起的骨盆前倾：&/p&&p&拉伸动作（见&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&哪些运动可以加强腰背部肌肉，或避免腰背受伤，从而避免腰痛？&/a&&/p&&p&髂腰肌&/p&&p&股四头肌&/p&&p&股内收肌&/p&&p&训练动作：&/p&&p&桥式（查看&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&如何完成标准的剪蹲？&/a&）&/p&&p&平板支撑（查看&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&哪些运动可以加强腰背部肌肉，或避免腰背受伤，从而避免腰痛？&/a&）&/p&&p&剪蹲（查看&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&如何完成标准的剪蹲？&/a&）&/p&&p&注意：如果出现反复性，顽固性的髂腰肌紧张，上面动作不会起到明显作用，这往往是因为一系列的肌肉相互影响和运动模式，生活姿态出现问题而导致，这时候应该去找个老道的教练给你解决问题，这就不再是柔韧性测试这么简单。&/p&&p&&br&&/p&&p&3.腘绳肌与竖脊肌柔韧性测试&/p&&p&测试动作&/p&&p&坐体前屈&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/114add68e075b9c71c372e_b.jpg& data-rawwidth=&394& data-rawheight=&258& class=&content_image& width=&394&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&这个动作大家都熟悉，一般只要双手摸到脚就基本合格了，超过越多越好，运动也不会存在什么意外伤害。&/p&&p&如果摸不到脚尖的人，要好好练练大腿后侧和臀部的柔韧性，平时可能出现的问题是膝盖疼痛，膝盖容易扭伤，腰部容易出现疼痛，在你没有出现这些问题之前练简单几个动作可以把自己调整过来&/p&&p&拉伸动作查看&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&哪些运动可以加强腰背部肌肉，或避免腰背受伤，从而避免腰痛？&/a&&/p&&p&臀大肌拉伸&/p&&p&腓肠肌拉伸&/p&&p&腘绳肌拉伸（测试动作本身就能做腘绳肌拉伸，改成后背挺直向前倾斜身体即可）&/p&&p&今天没时间了，先写到这吧。&/p&&p&&b&总结一下：&/b&写了体能测试的柔韧性测试部分，体能测试目的是先了解自己身体状况，在今后的运动中可以更加具有针对性，知道自己该练什么。同时提供了一些针对柔韧性不足的专项训练方案，如果各位有人在这几个基础的柔韧性测试中都不合格，那先合格再谈减肥或者增肌，塑形之类的事，否则贸然行事，只是增加了受伤的风险，降低训练效率，打击自己的自信心。借此篇文章希望提高各位的训练专业性，一方面让大家免受一些傻×私教影响，另一方面提高今后互相交流的效率。&/p&&p&&b&我希望大家变得更好，但是练习动作仅供参考，有任何病理问题的人请谨慎把握练习程度或遵医嘱，训练过程出现的各种问题自己解决，我会提供建议，但不承担责任。我会一直和大家继续下去。&/b&&/p&&p&后续：&a href=&http://www.zhihu.com/question/?group_id=3579-comment& class=&internal&&减肥前怎么做耐力测试？&/a&&/p&&p&&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&&span class=&invisible&&http://www.&/span&&span class=&visible&&zhihu.com/question/2097&/span&&span class=&invisible&&8495&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&/p&&p&&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&如何自己制定健身训练计划？&/a&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&我的公众号：jlgaoke
感谢邀请，下周给答案，最近几天太忙。续：我想一次把减肥写清楚，发现牵扯了太多的东西，实在没有时间一次写全了。这帖子如果不负责任地写也得1千来字，负责任地写可能要4-5万字，即使写了4,5万字，很大程度上，我可能还会遇到一些经典回复”好…
update:&br&这两天开会太忙
没及时回复没一个人&br&因为问题实在太多了真的在没办法一一回答
一下总结几个重点问题希望能帮助到大家&br&&br&首先谢谢
真的谢谢&br&所有点赞的人或者是批评的&br&&br&我已经5年没回国了 这个问题的受关注度让我认识到很多国人 完善自己的愿望都让我非常感动 也非常兴奋 让我重新意识到中国bodybuilding市场的潜力&br& 谢谢你们&br&&br&&b&几个问题：&/b&&br&1.&b&最好的运动减肥方法&/b&&br&&br&&br&&br&看个人情况
我&b&&u&自己&/u&&/b&试过最好的方法
也是我所有认识的健美运动员的方法 &br&
力量训练 +
力量训练 30分钟~1小时
直接跑步机liss
一个小时&br&
原理：力量训练使人碳水消耗（carb depletion） 紧接着的liss训练可以最大限度的保证燃烧的能都是脂肪
同理早上空腹 liss 也可以
因为空腹是同样是碳水消耗状态
运动可以直接消耗到脂肪&br&&br&2.&b&关于跑步减不减肥&/b&&br&&br&
就想到去年brad gouthord来我们公司宣传hiit的时候
提供了一个很有趣的例子&br&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/a374a963d90dff762dbfe_b.jpg& data-rawwidth=&359& data-rawheight=&287& class=&content_image& width=&359&&&/figure&&br&左边
短跑运动员
长跑运动员&br&&br& 不够还有 &br&&br&下面左边是长跑
右边是短跑&br&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/bd1bb2e7e29f62_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/bd1bb2e7e29f62_r.jpg&&&/figure&&br&
我想这个已经把我对于运动效率和运动强度 和跑步的观点解释的很清楚了
刚刚看到这个:&br&&blockquote&
呵呵。。什么叫减肥？缓慢而有效的减肥？一年掉两斤算不算？ 只有快速的体重下降才能算有效的减肥！ 快速体重下降？别扯啥健康，那都不健康！ 你的目的只应该是尽可能减少身体伤害，狠下心来一次搞定！ 那些健身房里慢慢走路的，所谓不能跑太猛没效果的，sorry,一般来说一年后还是那幅样子。 作者片面用健身替代了减肥，我认为是错误的&/blockquote&
瘦的定义不同 我只能这么说&br&&br& 2.&b&关于间歇性节食（intemittent fasting)&/b&&br&
算是一种饮食结构
和atkins一样 但是他关注的在于饮食的时间
&b&同样个人亲自测试 且证明有效&/b& （注意并不适合糖尿病或者代谢不良的人 )&br&
简单来说就是：&br&
比如一天 24小时
你要保证&b&14小时或者以上&/b&不吃东西 &br&
在剩下的10小时以内 把三餐营养摄入够
原理是据我的笔记所说&br&&blockquote&
因为被称为IGF-1(类胰岛素1号生长因子)的。高水平的IGF-1，是一个肝脏产生的蛋白质，被认为能大大增加直肠癌、乳腺癌和前列腺癌的风险。低水平的IGF-1则减少患这些癌症的风险。&/blockquote&
而IF可以直接降低igf水平
另一方面直接帮助可以提高Growth hormone (生长激素)&br&&blockquote&Researchers at the Intermountain Medical Center Heart Institute found that men who had fasted for 24 hours had a 2000% increase in circulating HGH. Women who were tested had a 1300% increase in HGH.&br&&/blockquote&翻译就是intermittent fasting 可以导致2000%的生长激素的增长
对于脂肪代谢 是有直接作用的&br&&br&我个人施行的是16:8
晚上8点到第二天12点不吃东西
其实也就是不吃早餐而已&br&然后把剩下的三餐吃完&br&结果是三个月内体脂从12降到了有史以来最低的9
&b&在没有改变饮食结构的情况下 &/b&&br&而我之所以推荐IF 就是因为他不会导致&b&力量或者肌肉的丢失
&/b&这对于我们从事相关工作的人是一大福音
&br&&br&另外IF对减肥的好处还体现在他不会减低身体代谢
刚开始有一段时间平台期
过了平台期就会很好
这是一个跟主旋律的&b&少吃多餐&/b&相反的概念 所以不被人接受或者收到怀疑是正常的
但是我以个人经历打保票
这是有用的
最近几年在youtube上健身界一向喜欢唱反调的elliot hulse也开始支持IF 事实证明他是真正有效的&br&&br&&br&3.&b&我为什么不建议跑步/我跑步瘦了啊你在少鬼扯了&/b&&br&&br&
特地重新看了一篇我写的 &br&
也没有发现我在哪里说过
&b&跑步不能减肥
&/b&&br&所以我重新说一遍 &b&跑步可以减肥 传统意义上的跑步不是减肥的工具&/b&&br&
传统意义上的跑步是什么？ &br&
就是跑步机上速度超过5 下次有空可以试一下
你就知道 不超过这个速度多慢了&br&
而直接跑步之所以不是减肥的工具
是因为尽管消耗了能量
甚至比liss多的能量
&b&但在那个强度下
他消耗的大部分都是碳水和糖
甚至是你苦苦训练的肌肉
但是消耗脂肪的比例非常低
同理这个还会加速catabolic的过程
那些说自己跑步跑瘦了的体重基本上瘦的都是 70%的水重 20%的肌肉
10%部分的脂肪
&b&这叫减重
不是减肥&/b&&br&
具体请看 &b&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.boohee.com/posts/view/4436& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&减肥≠ 减重，减肥= 减脂，关注你的脂肪率！——Dr.Iris&/a&&/b&&br&&br&还有对我的态度怀疑的人，我想说首先我回答这个问题你又不是我的客户，我说这些一分钱都拿不，完全是出于分享的目的 如果我的态度让你不舒服
&b&但是请你先把我的我文章看完再做评价
&/b& 关于reference 我会找时间把一些主要的翻译过来的&br&&br&如果还有其他对IF减肥感兴趣但是不懂怎么实施的可以私信我
我会持续更新&br&&br&&br&&br&&br&&br&------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------&br&&br&&br&&br&&br&&br&作为私人教练的我实在看不下去一些高票答案的鬼扯 这些营养系博士都回答不好的问题 你能总结得这么清楚？一般人减脂减重都分不清 长篇大论的知识轰炸除了显得你答案比较高票没有任何实际作用。马克思说过理论和现实结合才能产生巨大力量 所以一般类似答案都是theory 越多 越un