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容易注意力分散怎么办
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停下手头的工作。最有效的方法是，立马离开那些让你抓狂的因素，例如，告诉让你恼怒的对方，你得离开一下。如果是工作上的会议，不妨借口暂时离开会场。离开让你恼怒的因素，然后试着平复自己的心情。
注意你的情绪变化。当你紧张、焦虑、生气的时侯，人体内的交感神经系统会做出一系列的反应，例如肾上腺素会飙升。从而使你的心跳加速，呼吸也变得更加急促，肌肉更为紧绷，血压也会随之升高。离开那些那让不冷静的因素之后，注意你的体内变化，这样做可以帮助你停留在当下，而不会让脑内产生所谓的"自主反应"。
"自主反应"是指大脑会自动产生应对刺激（如压力）的程序，一旦人体接收到这些刺激，大脑就会自动启动反应程序。研究表明，只要把注意力集中在体内变化上，就能阻断反应程序，以防大脑产生新的应对程序。
只要接受你的感觉，不要评价。例如，你对某人所说的话感到非常生气，心跳加速，脸也涨得通红，你需要做的只是认可这些感受的产生，但不要评价这些感受是“对”的还是“错”的。
呼吸。当你体内的交感神经系统被外界压力所激发后，你首先要做的是让自己冷静下来。可以先从调整呼吸开始，平稳的深呼吸让你的体内有更充足的氧气，脑电波恢复平稳，并降低血液内乳酸浓度，进而放松身心，冷静下来。
运用丹田呼吸气，而不是胸腔。如果把手放在腹部，你可以感觉到腹部随着呼吸起伏。
坐直、站直或平躺，使你的胸腔打开。如果你没精打采，耷拉着脑袋，是无法进行深呼吸的。用鼻子吸气10秒钟，感觉你的肺部和腹部充满了空气，然后慢慢地从鼻子或嘴巴呼气。每分钟进行6-10次深呼吸。
注意呼吸的节奏。不要被你糟糕的心情或其它任何事物所分心。为了保持专注，你可以数着自己的呼吸次数，或者不断重复能让你平静的字词。
呼吸的时候，在大脑中想象生活中充满爱和宽容的场景，让这股暖流从肺部流往心脏，再流遍全身。呼气的时候，想象所有的压力随着空气排出体外。重复3-4次。
放松全身肌肉。情绪紧张的时候，全身的肌肉也随之紧绷起来。渐进性肌肉放松训练是通过紧绷后放松某些肌肉群，而最终让这些肌肉群得到放松。经过简单的肌肉放松训练之后，你很快会驱逐体内的压力和紧张情绪。
网上有一些简单的渐进性肌肉放松训练视频，可以参考学习。
找一个安静、舒适、灯光稍微暗些的地方进行练习。
舒适地躺着或坐着，如果衣服过紧，可把衣服解开或换身衣服。
将注意力集中在身上的某一块肌肉群。可以先从脚趾开始，从下往上，或者从额头开始从上往下。
先尽量收紧这些肌肉群。假如你是从额头肌肉开始的，努力将眉毛往上抬，眼睛睁大到最大限度，保持5秒钟后放松。然后紧闭上双眼，保持5秒钟后放松。
用同样的方法收紧后放松其它肌肉群，例如抿紧嘴唇5秒钟后放松，然后最大限度地咧开嘴唇5秒钟后放松。
用同样的方法收紧后放松其它肌肉群，如颈部、肩膀、手臂、胸部、腹部、臀部、大腿、小腿、脚掌、脚趾等肌肉群。
分散自己的注意力。可以的话，尽量让自己从烦恼的想法中解脱出来，因为不断回想只会让你陷入无尽的焦躁和压力当中。虽然转移注意力不能从根本上解决问题，但至少会给你足够的时间冷静下来，然后用清醒的头脑思考接下来怎么办。
与朋友聊天。与朋友聊聊天，可以放下你心中的郁结，让你感到愉悦和放松。研究表明，在同等压力下，群居的小白鼠比独居的发生溃疡的可能性更小。
看一场喜剧电影或综艺节目。即使这种傻傻的幽默也能帮助你冷静下来，但不要看那些讽刺性的幽默剧或冷笑话，它们可能会让你更生气。
听听轻音乐。那种每分钟只有70节拍的轻音乐（例如一些经典老歌和恩雅唱的“新世纪”流行音乐）可以舒缓你的情绪，而那些激昂、快节奏的音乐只会让你更加烦躁。
欣赏能使你放松的图画。人类通常喜欢看那些小小的、可爱的图景，如一些小宠物、小宝宝等，所以看看这些图片有助于产生“愉悦”的情绪。
找一个地方甩甩四肢，就像小狗抖动全身的羽毛一样，把不愉快的情绪都甩出去，以便恢复清醒的头脑思考下一步应该怎么办。
其它放松自我的方法，减缓压力和烦躁情绪。这些方法能让你身心感觉到舒适。
洗一个热水澡。研究表明，身体的温暖有舒缓情绪的效果。
使用舒缓情绪的精油，如薰衣草、洋甘菊精油等。
和宠物玩耍。抚摸小猫、小狗等宠物能舒缓你的情绪，还有降低血压的效果。
触摸自己的身体部位。研究表明，友好的身体触摸会让体内产生催情素，从而大大改善你的情绪。还可以通过拥抱（或与爱人做爱的方式），此外，你对自己身体的触摸也会有这样的效果。
把一只手放在心脏的位置，感受皮肤的温度和心跳，平静而缓慢地呼吸。随着吸气和呼气动作，感受胸腔的起伏。
拥抱自己。用自己双臂环抱自己，把手掌搭在上臂上，抱紧一点，感受手臂和手掌的温暖与压力。
用双手捂住自己的脸。用手指轻抚你眼部、下巴的肌肉，用手指梳理头发，做个头皮按摩。
重新审视自己的饮食习惯。身体和大脑从来都不是独立不相干的个体，而是紧密相关的，因此你的饮食对大脑情绪控制能力有很大的影响。
减少咖啡因的摄入。咖啡因有刺激性，摄入过多会让你过于兴奋、焦虑。
摄入蛋白含量高的食物。蛋白质可以让你有更长时间的饱腹感，也会让你的血糖保持在稳定状态。鸡鸭肉、鱼肉等瘦肉是不错的蛋白质食物。
摄入复杂碳水化合物和纤维有助于大脑释放羟色胺，这是体内一种能让人放松的物质。例如，全麦面包、意大利面、糙米、大豆、红豆，和其它水果、蔬菜都是不错的选择。
不要摄入含糖量高、高脂肪类的食物，不然会让感觉更压抑、更坐立不安。
适量饮酒。酒精有抑制作用，所以摄入酒精会让你一时感觉到平静。但是，也有可能会让你更加消沉，乃至抑郁，还会破坏你的睡眠习惯，让你更加烦躁。
运动。运动会让你体内产生胺多酚，一种会让你感到快乐的物质。 运动的强度不需要很高。研究表明，只要是中等强度的运动，如散步、园艺等，就能让你冷静下来，更开心、更放松。
还有一些低强度运动要求其中有冥想的活动，例如太极、瑜伽，这些运动会有效减轻焦虑和抑郁症状，降低疼痛程度，并改善健康状况。
冥想。在东方，冥想活动有着非常悠久的历史。研究表明，冥想有助于身体的放松和舒适，同时还有助于改变大脑的常规应激模式。冥想有很多种形式，一般比较推崇“正念冥想”。
你只需在家里就可完成冥想活动，网上有不少冥想的视频和音频文件可供学习。
思考是什么让你焦虑。通常是很多因素聚集，最后某一个导火索让你最终爆发。
分清主要情绪和次级情绪。例如，你和朋友约好去看电影，结果对方放了你鸽子，你首先会感到受伤，这是主要情绪。接着你可能产生挫败感，失落感，甚至愤怒。而这些情绪则是你的次级情绪。分清主次之后，你才能进一步认清让你不冷静的原因。
很多情况下，你会感觉到复杂的情绪，试着将这些情绪讲出来。只有认清了你的情绪，你才能更好地处理它们。
通常，令人们不冷静的原因是，事物的发展脱离了他们预期的方向。要知道，事实难料，人生不如意之事十有八九，有了这样的认识，你会平静很多。
不要评价你的情绪。接受情绪，并试着理解它们。
尽量避免到会令你不冷静的场景中去。我们不可避免会有发火的时候，但我们可以尽量避免主动将自己置身与不愉快的环境中。
你可以避开这些不愉快的场景。例如，你不喜欢在上下班高峰期堵在马路上？可谁又会喜欢呢。你可以考虑早点或晚点出行，或者选择其它路线。
换个角度看问题。把不开心的遭遇看成学习的机会，会让你变得更加积极，因为通过这样的经历，你增长今后面对相同事物的处理经验。
如果是碰到令你懊恼的人，想想对方是什么地方让你懊恼。你是否有时也会成为像他们那样的人？试着理解他们的动机，我们都是人，我们都有心情不好的时候。
表达情绪。情绪没有好坏之分，愤怒的情绪也不一定就是坏的。反倒是，刻意地压制或忽视情绪会对你的健康不利。
接受情绪并不是让你哀怜自己，更不是让你把情绪发在别人身上。而是，你要认识到每一个人都会有情绪，情绪不分好坏，你要做的只是管理好自己的情绪就可以了。
接受了情绪之后，你要考虑的是该如何处理。例如，你对一个大项目投入了很多，但却没有受到领导的重视，你感到生气，这是正常的。但是，你可以选择让自己的情绪爆发出来，也可以选择使用文中介绍的方法使自己冷静下来。
多跟能让你平静下来的人相处。研究表明，他人的情绪会对自己有一定的影响。如果经常跟焦虑的人相处，自己的焦虑指数也会升高。而和放松的、冷静的人相处，你也会变得更加冷静。
多和支持自己的人相处，孤立或不被理解也是提高不冷静概率的因素。
看心理医生或精神科医生。人们一般误认为去见心理医生或精神科医生是见不得人的事，不到万不得已都不会这么做。事实上，医生可以帮助你认清自己的情绪，建议你用更有效、健康的方式处理这些焦虑和压力等。
不少机构会提供心理咨询和治疗方面的服务。你可以联系当地的医生或心理咨询机构获得更详细的信息。
使用STOPP方法。这是一种让你保持冷静的方法，有五个步骤：
停止当前的行为动作（Stop your immediate reaction）。应对刺激因素，我们往往有自然的应激反应，而这种反应通常是有害的，所以静止片刻。
深呼吸（Take a breath）。运用上面说到过的深呼吸方法，你会感觉好很多。
观察思考（Observe what’s happening）。问自己当前的想法、注意点、攻击点、感受等。
换个角度看问题（Pull back from the situation）。你当前的想法切合实际吗？还是只是自己的臆测？还有其它角度可以看待这个问题吗？你的反应会给周围的人产生什么影响？你希望他人怎么对待你？这件事物对你有多重要？
采取最有效的行为模式（Practice what works）。想想你的行为会对自己、他人产生怎样的影响？有什么最好的处理方法？采取有效的行为模式。
避免太以自我为中心，也就是，不要把自己太当一回事。否则你会更容易生气和焦躁。虽然我们控制不了他人的行为，但至少可以控制自己的想法和行为。
例如，想象你有个同事经常向你大呼小叫，这会让你很不舒服，对方也确实不对。这时你有两个选择：你可以顺着自己惯有的思维习惯思考，也可以静下来站在客观的角度想想事实是什么情况。
自然反应可能会是“张三刚才肯定很生我的气。到底我是做错了什么？我讨厌这样的感觉。”这种想法很自然，但对缓解你的情绪无益。
更有益的反应是，“张三刚才骂了我，这种感觉很不好。但他常常发脾气，或许是生活不如意，也或许他就是一个脾气暴躁的人。我并没有错，是他不对。”这种想法既让你接受了自己当前的情绪，又不会让你过于自责。
当然，让你不要过分看重自己，并不意味着忍气吞声。你可以跟领导谈谈张三的臭脾气。你无法控制他人的言行，而且往往对方也不是针对你，想到这一点你也就不那么生气和冲动了。
转换话题。如果你跟对方一直死咬着同一个问题不放，你们会越来越激动。如果能够将辩论最后导向令双方都能满意的结果，那还好，如果只是一味的自说自话，那还不如转换个话题。
话题转换的开始可能会有点尴尬奇怪，你可以这样开始“我想你也看到了我们就这个问题是达不成一致意见的。那我们来谈谈昨天晚上那场振奋人心的篮球赛怎样？”
如果对方依然不依不饶，不妨借口离开一下。你可以使用第一人称的语句，这样会听起来委婉些，“对于这个话题，我已经有点头昏脑涨了。你们继续，我得出去透口气了。”
如果你分身乏术，那可以让脑袋适当放松一下。想象自己置身于一个平静的地方。当然这是最坏的打算，因为这种方法会让你看起来心不在焉，让对方觉得你不尊重他。
避免接触过多负面信息。过多的负面信息会影响你的思维方式、学习和记忆模式。持续暴露在负面环境中，会让你变得消极。当然偶尔抱怨工作、学习是再正常不过的事，而抱怨过多则会让你更易怒、易焦躁不安。
更糟糕的情况是，有人向你抱怨的情况也牵涉到了你，而你又无从证实或发泄，你只能处于无尽的焦躁和挫败感中。
和其它情绪一样，抱怨和消极的情绪也会传染。及时听别人抱怨30分钟，也会让你的体内产生皮质醇，一种会让你变得焦躁的激素。
试着思考下次碰到类似的事情应该怎么办。发生糟糕的事情，每个人都会感到沮丧，但从长远来看，如果能找到更好的应对方法，就能避免类似的事情再度发生。
借口去上个厕所是个非常不错的暂时摆脱不愉快场景的方法，因为不会有人跟着你到厕所里去。
将美好的事物印刻在自己的脑海里。当不愉快发生时，你可以想想这些美好的场景，如比赛获得了第一名，宠物慵懒地躺在你的怀里，等等。
如果你喜欢喝茶，不妨来一杯。茶叶中含有L-茶氨酸，可以改善你的情绪，让你保持冷静。但不要多喝含咖啡因的茶，因为咖啡因有刺激性，会让你更不容易保持冷静。
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第四讲情绪技术分析.ppt 121页
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··········
··········
请三位同学到前面来，背对同学们，然后20秒中后回头，其他同学用身体语言告诉给这个同学幻灯片上是什么字。
愤怒 羞愧 内疚 快乐 纠结 羡慕 嫉妒 悲伤
情绪具有较大的情境型、机动性和暂时性，情感具有较大的稳定性、深刻性和持久性；
情绪是情感的表现形式，通常具有明显的冲动性和外部表现，情感常以内心体验的形式存在，比较内隐。 3.情绪情感产生的基础
? 客观现实是产生情绪情感的源泉；
? 需要是情绪情感产生的基础
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情绪的产生 如果你置身其中，你会～～？ 如果你置身其中，你会～～？ 情绪的三种基本形态 按照情绪发生的强度、速度与持续时间的长短，可将情绪分为：
心境（mood）：使人的心理活动都染上某种相应色彩的一种微弱的而持久的情绪状态。
具有弥散性，非定向性 持续时间较长，可能是几小时、几周、几个月甚至几年。 对人的生活、学习和身体健康有很大影响。
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持续时间短 有明确指向性，通常由特定的对象引起
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禅宗分五家:临济、曹洞、云门、法眼、沩仰。临济宗是禅宗的一个非常主要的宗派,人称临济子孙遍天下。临济祖庭就在河北正定临济寺。这是讲禅宗的形式。从内容上讲,就是讲禅定的修法、禅的思想、禅的影响。 禅宗分成了五派之后,禅宗的思想就融化到这五派里去了。这五派中的法眼、云门、沩仰三派已经失传了,剩下的就只有曹洞宗和临济宗。在中国最具有代表性的是临济宗。它不仅在修持上具有代表性,在思想上也具有代表性。临济、曹洞宗以后又传到日本、朝鲜半岛。现在的日本主要有临济、曹洞、黄檗等禅宗宗派,曹洞宗是最大的。朝鲜半岛最大的宗派是曹溪宗,曹溪宗亦即是临济宗。所以说临济宗影响很大。在思想学术方面的影响就更大。现在之所以到处说禅,禅成了传统文化热中的一部分。禅学热不仅是在我们中国,可以说是具有世界意义的一个热潮。 所谓禅学热是怎么兴起来的呢?日本的铃木大拙禅师可能在座的居士都知道,或者读过他的著作。铃木大拙在西方生活过许多年,因为他能够直接用英语讲禅用英文写禅学著作,所以透过铃木大拙,把中国的禅传到了西方;现在西方人透过他的著作来了解中国的思想文化,了解中国的禅,所以在西方掀起了“禅学热”。我们中国的禅学热当然和铃木大拙的著作有关系。但更直接的可能正是这几年气功的盛行。气功的种类很多、门派很多,说得不好听是五花八门,说得好听是异彩纷呈。 不管是哪一门派的气功,哪一形式的气功,或多或少都会跟禅有一点关系;也或许还会有一点禅的味道。说气功与禅有关系、与禅有缘,我看练气功的人谁都会乐意承认这一点,谁都可以引以为荣。假若说气功和佛教有关系,可能就有很多人不敢承认了,因为佛教是宗教,如果和宗教挂上了钩,也就和“封建迷信”有了关系了,所以不敢承认。这是我们众生的执着,我们众生的偏见。佛教是最没有偏见的宗教,它认为一切法、一切事物只要是向上的、向善的,都是佛法。向上的也就是发展的,它是事物的原理;向善的,这是表明事物的性质。只要是合乎这两点的法都是佛法。 具体讲到禅的修养。气功或许讲到禅的某一点或某一部分或某一层次。我们这里所说的禅是什么呢?佛教所说的禅不仅仅是禅定的禅,还有禅宗的禅。这两种禅有区别又有联系。比如四禅八定等,佛教也修,瑜伽师也修,可能气功也接触到四禅八定。这种禅定在佛教叫做世间禅。那么禅宗的禅是什么呢?禅宗的禅除了修习禅定之外,还有智慧。世间禅是以定为主的,而禅宗的禅则不是这样。《六经坛经》大家可能都看过,是叫“定慧等持”。禅宗的禅不讲出定、入定,它是一种心态,一种永恒的心态。也是一种观念、一种生活的方式,它贯穿在我们生活的各个方面。所以叫“行亦禅,坐亦禅,语默动静体安然”。行也在禅里,坐也在禅里,言谈动静都没有离开禅,而且都心态安然。这个体不光是指身体,它是我们身心的结合。这个是禅宗的禅。 怎样修习才能达到这种境界呢?我们通过思维、通过看书,通过平时的各种修养固然可以达到这种境界。但是通过禅定达到这种境界就会更直接一些。所以禅宗的禅不仅不排除打坐,也不排除修习禅定,而且认为打坐、修习禅定是达到这种境界的殊胜方法。那么如何修习禅定呢?我想,要修好禅定,首先要了解以下几个方面:一是选择环境,二是调整身体,三是调整心态;选择环境是说要有一个安静、通风、空气好、屋里没有异味的地方。异味对人有刺激,不利于心境的安定。二是坐的地方要有一个棉垫子或者坐在床上。席梦思不好,最好是木板床,在床上放一个棉垫子,后面放一个厚度一寸左右的小棉垫子。 具备了以上条件,再就是选择一个适宜的坐禅时间,最好是在一早一晚,早五点以后,晚九点以后、十一点以前。坐禅时肚子不能太饱,也不能太饿。坐禅要有充沛的精力,不能打瞌睡,因为坐禅本身就是一种修养、一种修行。假若我们很疲劳,一坐到那里就想睡觉,那就达不到坐禅的目的。如果想睡觉,那就去睡,不要坐。另一方面是坐禅时,衣服要穿的宽松,裤带都要解开,宽衣、松带。有的人穿很瘦小的裤子坐禅,那就不容易使肌肉放松,不容易使血脉流通。血液不循环、肌肉不能放松,直接影响我们坐禅的情绪,不容易进入安静的状态。这些都是坐禅前的一些方便。时间、地点、衣服、坐垫、都安排好了,然后就可以开始坐禅。我们一般人不能盘双腿,盘单腿也可以,盘单腿不要分哪个腿在上,哪个腿在下,随各人的身体状况、习惯而定。 坐好之后要把腿包好。我们出家人有这个大褂,把腿一包就行了。大家没有大褂,可以拿一条毛巾被或一条毛毯也可以。包腿有两个作用:一是能保暖,不使腿受凉;二是能够使腿固定,包来腿就不会松散。坐好后身体前后左右摇动几下。如果你的精力旺盛,眼睛可以闭起来,闭也不要闭得太紧。如果精神不那么好,那就不妨眼睛三七开,开三分闭七分。睁开眼你就看着坐位前三尺远的地方。不管你是睁也好闭也好,总之不要东张西望。不要弯腰,也不要故意挺得很直,自自然然就行了。我们出家人的衣领很高,刚好头和衣领贴在一起就行了。头靠衣领,身体放松,手结禅定印,眼睛开三分闭七分等是讲的调身。 调身以后是调呼吸。因为呼吸调整得不好,也会直接影响入静。调整呼吸有两种方法:一是数息,二是随息。数息就是数呼吸,一呼一吸数一次,爱睡觉的人数出息;心比较散乱、妄想多的人数入息。这在禅定里叫数息观。还有一种方法是用意念看住自己的出息和入息,这叫随息观,随着它呼吸,把意念和呼吸结合在一起,意念清楚地知道呼吸的出入。在这数息或随息当中,调整自己的呼吸。平常人呼吸短促,气息也很粗,自己都可以听见,调整就是要使它从粗到细,从急到缓,从短到长,从浅到深。当我们的呼吸调整好以后,我们就可以调整心态了。 调整心态是坐禅的真正开始。前面讲的可以说都是准备工作。当我们真正坐下来了,心安定下来了,马上就会发现自己妄想纷飞。一会儿想到孩子睡了没有,一会儿又是电灯关了没有,种种杂念就都会冒出来,一念接着一念,也就是妄想丛生。这需要正念来克服。刚才说的调整呼吸,清楚地知道每一呼吸的出入,就是使你的意念集中到观察呼吸这一念上,抵消别的杂念。但这一念还只是一个点,还是会丢失或间断的。我们要使这一点成为一条线,进而形成一个无穷的面,才能真正地进入禅定的状态,也就是刚才讲的“行亦禅,坐亦禅,语默动静体安然”。 坐的时候,放下腿以后都能保持这种心态,就可以说静坐有了一些功夫了,这就是我们所说的调心。以上仅仅是就打坐的几个步骤来讲。刚开始学坐禅的,可先从一次坐半小时开始,慢慢地加,一个月加十分钟,直到能坐一小时,稳定以后,二小时、三小时也就没问题了。每一次坐完,下座的时候,如果是在晚上,千万不要一下座就睡觉,要轻轻地把腿放下来,用手轻轻在膝盖上按摩几下,看看腿是不是麻木,使不使得上劲。特别是老年人下座的时候要用手扶住慢慢起来,并在原地站一会儿,再在房间里来回散散步。另外还要注意的是:冬天坐禅不要让风吹进来。天热了可以打开窗户,要面对着门,不要背当风、也不要左右当风。 上面谈的是坐禅的一些技术问题,还有一些是属于修行境界上的问题。有些练气功的人,在练功当中,可能碰到这样或那样的境界,有的看到佛像、有的看到菩萨、光明或是看到不好的境界、恐怖的境界。佛教里有一句话:“若人欲了知,三世一切佛,应观法界性,一切唯心造。”一切的境界都和我们的心分不开,都是我们自心的显现。所以不管你见到了什么境界,见到佛菩萨来了,你不要欢喜;见到魔王来了,你也不要躲避。即便见到刀砍在你脖子上,你也不要害怕。一切境界都置之不理,这是非常重要的。只要你是修行的人,只要你能保持正念,智慧现前,不管什么境界你都不理它,这一点大家要切切记住。
嗯，是个好方法！
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