偏瘦体质增肌指南 | 健身增肌全纪录_瘦子如何快速增肌_什么值得买
生命不能承受之轻： 万年瘦3个月增重22斤全记录
小编注：想获得更多专属福利吗？金币加成、尊享众测、专属勋章、达人福利任务你想要吗？如果想要，赶紧来申请认证站内生活家！前言：从小到大体育考试没有及格过、瘦了将几十年的我从来没想过自己会写有关健身的帖子。张大妈健身的经验不少、亦不乏专业水准的，各种“胖着玩玩”肥宅变型男的逆袭不胜枚举；而时不时总有那么一些被淹没的评论会说“怎么都没有人说说瘦子怎么增肥（肌）”，所以就有了以下这些文字。成年以后，每个人都会有很多的计划——我也是；每个人都有很多“计划外”打乱计划——我也是。而“健身”作为放在最后的那一个，却成为了第一个实现的。从去年开始健身到现在我仍是入门小白，或许给的建议并不够专业；但是希望这3个月从104斤—126斤的跨越能为和我一样的瘦子们带来一些动力，毕竟行动起来才是最重要的不是吗？6月－9月左6月，右9月一、［准备篇］开始健身需要准备什么吗？然后很多人的健身计划在这一步就夭折了——准备太久最后不了了之。我深知自己也是这样的“选择困难症候群”和“纠结帝”，所以在去年6月某个工作日的中午，找了离家最近的一家健身房：看环境、咨询、办卡、买课，结束后回公司继续上班，全程半小时。（公司离住处2公里）没错，这种毫无准备的“准备”让我的半年卡价格堪比年卡，明确的买课需求也让我的私教课比别人贵出一截；健身房的环境仅仅比“简陋”好一点，器械陈旧也不高大上；教练寥寥几人，看起来也不都是生猛热辣；主要顾客群是周边小区大叔大妈，还有一半的空间是台球……听上去一无是处是吧？然而就是这样的地方，让我踏出了第一步。So，我的全部准备是：一颗渴望改变的心，一张付账的信用卡。&二、［装备篇］我算不上装备党，但是生活中总喜欢准备得非常“充分”。这习惯（毛病）从小学买文具就开始了，甚至于发展到班主任没收我的文具，说“你用的这些东西太分散学习注意力了”。是啊，我用着最好的文具，成绩却不是最好的。开始健身的时候我已经接触到张大妈，也看了不少人说自己买了旗舰跑鞋没去跑的，买了高端机器在家吃灰的。既然健身是为了改变自己，先从这些习惯开始吧；去他喵的装备，能坚持几天还不知道呢。但那时候知道亚瑟士的跑鞋是不错，一直习惯穿皮鞋的我下午在京东买了一双入门款，第二天就穿上去锻炼了。就这样摸索着练了一个月之后发现自己竟然坚持下来了，那还是置办点装备试试看吧：1、基础装备基础装备头带：刚开始那会儿还是飘逸的长刘海，每天热身都跑得披头散发，兼具风情万种地撩头发无数次。皮筋扎起来太丑，发箍太违和，头带这玩意没什么技术含量，先买个的用着。&手套：作为第二张脸以及靠手（废话，谁用脚吃饭）吃饭的人，从一开始我就很介意手会起茧这回事，但也还是健身一个月之后才把手套纳入采购计划。这次倒没有买最便宜的，挑了个顺眼的，但也比UA之流便宜了一大截。&&水杯：确定了增肌计划、明确会要补充蛋白粉后当然还是觉得有一款可携带蛋白粉专用的杯子更方便。这款杯子和蛋白粉一起购于iherb，但除了颜值以外乏善可陈：1）、瓶盖非常别扭，松了漏水，紧了拧不开。2）、隔夜会臭，我每次喝完蛋白粉都会马上用大量热水冲洗，只是没有每次都用清洗剂。第二天只要打开杯子就会有一种馊臭味，之后我清洗完后把盖子和瓶身分开晾干，才缓解一些。&&跑鞋：考虑到自己走路有些内八，担心不正确的跑步姿势会给身体带来不必要的损伤，还是决定入手一款更加专业的跑鞋。经过1个月的跑步经验以及官网一系列的对比测试之后选择了当时亚瑟士的旗舰款N17。好穿到什么程度呢，之后换别的任何鞋都觉得硬，以至于出门旅行需要长时间走路的时候都愿意穿这双。&2、进阶装备体重秤：从一开始的闷头练，到后来看到体重明显变化。为了督促自己增肌的进度，决定入手智能体重秤。适逢好轻mini上市，第一时间入手。每天称重三次甚至以上，有蓝牙连接可记录体重曲线还是很方便的，除了体重以外的参数作为娱乐参考。我不太喜欢“好轻”这个名字，因为它完全没有考虑我这种瘦子的感受。&智能表：基于苹果生态系统的使用习惯，所以没怎么太多对比就入了Apple watch。帮助我更好地掌控每次锻炼的时间以及心率作为强度参考，并督促我完成每日训练计划。我很喜欢它提醒站立的功能，对于每天长时间坐办公室的我来说非常有用。手机在锻炼的时候锁进储物柜，让运动避免不必要的干扰，并且一定程度缓解手机依赖症，让人感受到脱离一段时间手机也会有成就感。&&：健身前期一直简单穿的速干系列背心和，压缩衣是在我增肌23斤成功之后进入冬天才置办的。原因非常简单：当时瘦得只有骨架子的我并不想把自己裹成一根速食盐焗鸭翅。那时候觉得压缩衣是身材练到一定程度才有资本穿的。当然，后来穿成习惯后，发现它确实可以更好地让你感受到肌肉的发力以及充血程度。 友情提醒:白色的压缩衣确实好看，但是太透了容易凸点。&&三、［饮食篇］教练给了一份健身食谱，自己当时也上网做了一些功课。整个被那些精确到“克”为单位的营养物质摄取建议惊呆了，更不要说早中晚餐以及中间补给的区分和要求。其实对于我这种十年不张一斤肉的人来说，反而可以化简为繁——闷头吃就好了。你说吃不下怎么办？“像吃药一样吃饭”就是我那段时期的感受。既然有老话说三分练七分吃，我说几个当时在饮食上自己梳理的重点吧：1、少吃多餐：一日5-6餐（早＋补给＋中＋下午茶＋晚＋睡前补给）当时的餐食结构基本是：早餐：一盒牛奶或者酸奶（必须）＋2个鸡蛋清＋1根香蕉＋全麦面包，补给：一个小份面包，午餐：日常外卖（必须有肉）＋益力多（助消化），下午茶：粥or粉面＋2个蛋清＋水果，晚餐：牛排or牛肉饭食，睡前补给：1根香蕉＋牛奶＋核桃2颗。对于当时一到夏天恨不得每天只需要吃一顿饭、剩下的能量全靠光合作用的我来说，每天的晚餐是最痛苦的。尤其在高强度的训练＋蛋白粉喝完之后不想吐就不错了，更不要讲再吃什么；这时候就全靠硬塞＋尽可能变换口味的牛肉或鱼类来改善了。多炭水2、少精制糖、少酒精，别怕脂肪：本身不是特别喜欢吃甜食，虽然不用担心发胖甚至刻意补充脂肪，也会稍稍注意糖分的摄取。简单来说：不喝瓶装饮料包括运动饮料（偶尔忘记吃下午茶才会喝宝矿力）。酒精会加速肌肉分解，所以即使小酌也要避免。但不凑巧的是在健身房竟然结识了几位爱喝酒的朋友，偶尔也会破解聚餐。但是每喝过一次之后我都会保障运动的强度，绝不偷懒。多脂肪当时的心态是：只要能够快速长肉，即使是肥肉也可以；因为围度上不去，那么体型也就不会有可观变化。所以经常晚上甚至会吃诸如芝士这种高脂肪高热量的糕点，完全和减肥反其道行之。因此在前两个月的时间中，我的体重基本平稳保持每周1kg的增长速度。3、多炭水、多蛋白质、多：多炭水就是多主食多吃饭啊，土豆、全麦的更好。蛋白质就主要交给鸡蛋和肉类了，牛肉是每天必有的，鸡肉、三文鱼和金枪鱼隔三差五。至于健身食谱中几乎必备的清水鸡胸肉我还真是没吃过的，瘦子就是要油水啊，至少在口味上我选择的余地要更加放肆一些。维生素自然是来自蔬果了，每天必须有水果和蔬菜，香蕉是必备，其他的水果也可以穿插其中，总之多吃就对了。多蔬果我必须得说那段时间的吃法对于不会做饭的我来说饮食成本直线飙升，基本每天150－200元不等，所以如果自己会做或是可以在家吃当然是最好的。另外排便次数从之前保持的每天早上一次，上升到每天2-3次，我习惯运动之前先排空，这样运动起来比较不会有负担。另外自己因为会长痘痘的关系，一度有几年时间是不太敢碰牛肉的，一吃就长痘，比什么见效都快，但健身之后吃牛肉再没有所谓“上火”的情况。&四、［动作篇］既然是增肌那么自然以无氧运动为主了，但是侧重点根据每个人的需求和具体情况各有不同。尽管“健身不练腿，早晚会ED&的金句广为流传，但我还是相对比较少练腿臀。一来确实底子薄体力吃不消（容易想吐），二来是因为本身不高，虽然希望壮实一点但也不是敦实的感觉。当然，为了弥补一点腿臀训练的不足，除了每天上下班走路，也坚持弃用电梯改爬楼梯到9楼的办公室。即使很少练下肢，但是增肌3个月后我只剩下一条长裤可以穿！20多条裤子全部到了大腿就再也提不上去了，长这么大第一次彻头彻尾地给衣柜大换血，既心痛又有成就感。唯一能穿的牛仔裤＋N17专业高效的健身动作有很多，受限篇幅和我有限的经验这里不一一列举。以下推荐10个比较适合新手，相对容易掌握且对器械要求也不高的动作（每个动作4组，每组18个）。这其中很多动作其实只要有哑铃和杠铃在家也可以完成，可以根据自身情况来做组合，均衡发展。（动作部分gif与文字介绍转自健身之家网站）1、胸部（蝴蝶夹胸＋上斜哑铃卧推＋杠铃卧推）＋手臂（杠铃斜手臂弯举）蝴蝶夹胸锻炼部位：胸大肌协同锻炼：三角肌蝶机夹胸也称蝶机飞鸟，主要用来锻炼和刻画胸大肌中沟深度，让胸大肌看起来更饱满。&上斜哑铃卧推锻炼部位：上胸肌协同锻炼：三角肌，肱三头肌抓住哑铃，斜躺在哑铃凳上，哑铃置于大腿上。保持手臂稍微弯曲。做哑铃卧推动作。保持手臂稍微弯曲。然后重复动作。&杠铃卧推锻炼部位：胸大肌协同锻炼：三角肌，肱三头肌杠铃卧推是锻炼胸肌的经典动作，属于自由重量卧推，比固定器械的效果更好，因此胸大肌和上臂力量达到一定水平后最好用杠铃或哑铃进行卧推，这样才能得到完美的胸肌。杠铃卧推能增加胸大肌厚度。平板、上斜、下斜三种形式的杠铃卧推，分别堂重点锻炼胸大肌不同部位，其他还涉及肱三头肌、三角肌。杠铃斜手臂弯举锻炼部位：肱二头肌协同锻炼：前三角肌、上斜方肌、中斜方肌、腕伸肌双手反手握住曲杆杠铃。充分弯曲双臂，并提高到胸前位置。返回时，保持手臂略微弯曲。反握杠铃臂弯举可以更多锻炼肱二头肌下方的肱肌，这块肌肉承载力的增加可提高整个手臂的力量。2、肩部（站姿杠铃颈后推举＋杠铃立正划船＋哑铃侧平举）＋凳上反屈伸站姿杠铃颈后推举健身部位：肩部锻炼部位：三角肌前束协同锻炼：三角肌中束、斜方肌、肱三头肌、前锯肌、股四头肌、臀大肌、腿筋杠铃立正划船健身部位：肩部锻炼部位：三角肌中束协同锻炼：三角肌前束、三角肌中束、肱肌、肱二头肌、斜方肌、冈下肌杠铃立正划船简单易行功效明显。立正划船也可以选用哑铃、史密特机，以及绳索拉力机等来做，技术细节基本类似，但一般都选用杠铃。哑铃侧平举锻炼部位：三角肌后束协同锻炼：菱形肌、三角肌中束、斜方肌中、冈下肌、肱三头肌、腕伸肌、竖脊肌、臀大肌、腿筋俯立侧平举也称立姿俯身侧平举，通常讲的俯身侧平举就是这一种，它是后肩锻炼用的最多的动作，也是最经典的动作，只需借助哑铃即可，方便适用。凳上反屈伸健身部位：上肢锻炼部位：肱三头肌协同锻炼：胸大肌、三角肌前束、菱形肌、背阔肌凳上反屈伸在两个长凳间进行，属于孤立形式的反屈伸动作，也形象称为仰卧后撑，属于较难控制的动作，因此需要肱三头肌达到一定力量再来练习。3、背部（器械助拉＋背阔肌下拉（前拉））＋背屈伸(山羊挺身)器械助拉健身部位：背部锻炼部位：背阔肌协同锻炼：肱二头肌、菱形、胸大肌、斜方肌双膝跪在器械上，双手拉住拉把。保持身体直立和向前看 。上拉，直到眼睛达到器械顶部的高度。返回，保持手臂稍微弯曲，然后重复。背阔肌下拉（前拉）健身部位：背部锻炼部位：背阔肌协同锻炼：菱形肌、三角肌、肱桡肌、腹外斜肌坐姿下拉也是练习背部必不可少的有效动作，效果与引体向上作用类似。对于初学者来说，由于力量不够而无法完成引体向上，坐姿下拉无疑是最好的替代选择，可以自己控制负荷重量。背屈伸(山羊挺身)健身部位：腰腹部锻炼部位：竖脊肌协同锻炼：竖脊肌（后腰或下背）背屈伸也称山羊挺身，它是初学者在练习腰部力量的最佳选择，这一动作动作负荷比较小，腰部不容易受伤。提高下背部后腰力量的重要性，对我们身体的形态和健康状况都有很大的好处，尤其我们现在工作和娱乐在电脑前时间越来越多。4、腿臀部（史密斯杠铃深蹲＋坐姿夹腿）史密斯杠铃深蹲健身部位：腿部锻炼部位：股四头肌协同锻炼：臀大肌、髋关节内收肌、比目鱼肌、腿筋、竖脊肌、腹直肌站在史密斯架下，杠铃扛在肩上。身体微微前倾。下蹲，知道膝盖垂直。然后还原动作。史密斯杠铃比较安全，也能稳定住杠铃。适合中级健身爱好者锻炼。坐姿夹腿健身部位：腿部锻炼部位：内收肌协同锻炼：大腿内收肌群（大收肌、长收肌、短收肌、股薄肌及耻骨肌等）坐姿夹腿主要锻炼大腿内收肌群（大收肌、长收肌、短收肌、股薄肌及耻骨肌等），一般健身房有专用的大腿内收机，按其固定的路线、方法进行锻炼即可。&五、［私教篇］从办卡第一天就确定自己需要私教的理由非常简单：不想弄伤自己。作为一个弱不经风的瘦子，那些动辄几十上百斤的铁疙瘩随便一碰的后果我都不敢想象。何况我只是想让自己壮实一点，并不想出身未捷身先残。既然置办装备的前期费用没有很大投入，不如先找个专业的老师领进门。网上对于私教课的评论两极分化，客观一点地会说按自己需要（说了等于没说）。我的建议是：如果你是新手、如果你没有很专业的大牛带着练，前期请一个私教非常有必要。原因如下：1、确保安全：教练会全程在身边辅助，防止因为不当操作误伤自己（别人）产生一连串不必要的麻烦。2、规范动作：教健身的视频、app、书籍多如牛毛，动作无非那几个，看上去似乎不难。但是在毫无基础的情况下，真的很难做到规范标准。不规范的动作除了影响运动效率，亦会导致长期积累的损伤。3、培养习惯：私教为了保障课程消耗进度，一定会督促你去锻炼。这对于前期意志力不坚定，或者给自己借口松懈的初学者来说非常关键。有时候一个电话或者消息催促，一咬牙也就坚持下去了。我的私教是个能说会道的小伙子，身材在几个教练里也算不错的。专业背景有多深厚我无从判断，但至少教我足够而且态度认真确实让我从锻炼至今没有受过伤。课程基本上是300一节，我分两次共计买了20节。前十节基本是隔天一次，所以消耗得很快；后十节加上赠送的几节课前后消耗了2个月。增肌前三个月的锻炼频率我基本控制在一周休一天，强度上来说还算是比较大的。六：［补剂篇］补剂的专业科普我不在行，网上的相关资料也很多。我从正式健身一个月后开始补充蛋白粉，iherb海淘蛋白粉的体验还是挺实惠便捷的，基本一周左右就能收到没被税过。（感谢张大妈）目前我只尝试过欧普特蒙OPTIMUM NURITION这一个品牌，从小罐到大桶、金标和白金都吃过；宣传是说白金要更精细更高效云云，但我自己确实没有吃出来什么差别。口味上个人比较偏好香草或者草莓味的，最开始入门买的是最受欢迎的巧克力味，但是对我来说真的太腻了，几乎每次都是捏着鼻子喝还差点喝吐。至于其它诸如肌酸、氮泵等等补剂，我自认段位不够且出于对身体机能审慎的态度目前尚未涉猎。虽然无法判定蛋白粉在增肌过程中的有效性占到多大比重，我的建议是：吃。增肌3个感受：1、 终于能穿M码的衣服而不是XS伪童装了！2、自然开始早睡早起，睡眠质量肤质双提升。3、敢拍全身照了，自信大大的提升有木有？行动3点建议：1、健身的时候不要拿手机，没那么多重要的事一个小时都离不开你。2、设定一个短期目标，它的达成有助于持续动力。（如：每周增肌1kg）3、健身房离家近摆在选择指标第一位，真正有帮助的器械其实很基础。健身3个花絮：1、第一次锻炼结束后，整个手臂感觉快要断掉抬不起来。2、增肌一段时间后，洗澡习惯了几十年的手感完全不同了，总感觉摸的不是自己。3、值友节第一次见到小诗晶，她竟然以为我是健身达人。最后：彩蛋一枚健身一周年
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两周内免登录背上长肉怎么减?瘦背部最快最有效的方法
摘要：：后背赘肉多会显得人虎背熊腰，爱美的女生怎么能容忍后背赘肉滋生呢？后背的赘肉应该怎么减最快最有效？下面跟大家分享一些快速瘦背的好方法。
日常瘦背好方法
1.爬行瘦背
俯卧，屈肘撑地，来回爬行。瘦背的最佳爬行方法是匍匐爬行，特别适合背部、颈椎容易疲劳的肥胖人群。爬行动作可以有效地运动全身，尤其是背部肌肉，长久坚持练习，可以瘦腰腹让脊椎有力更让背部看起来更健美。
2.立式俯卧撑
将双手贴紧墙壁，身体前倾站立，注意保持手臂平行于地面。然后绷紧背部、收紧腹肌，慢慢压低身体高度，到尽量低的位置时保持10秒钟，再慢慢将身体推回至原位。每次做至少15个立式俯卧撑，尽量每天都练习。
3.扩胸运动
只要一有时间就做大幅度的扩胸运动，可以时而快速、时而缓慢的调整节奏。只要感到背部肌肉有热络感，便达到了燃脂的效果。坚持每天都有时间就做，这是最易坚持的运动了，想要美丽背影绝对少不了这个扩胸动作。
蛙泳、自由泳、仰泳、蝶泳四种泳姿，对锻炼背部肌肉，减少背部脂肪都有明显的作用，其中以蝶泳的效果最为明显。游泳最能让全身运动起来，不管是想要瘦哪里，游泳都是最好的选择。
特别要注意的是，不要心急为了减肥就不在游泳前做热身运动，那是很容易抽筋的，非常危险，所以请记得做热身运动。
瘦背瑜伽美化背部线条
1、坐正，挺直腰背，做深呼吸。
2、曲膝，双脚踩稳地板，双手往身体后方，撑稳身体重心
3、吸气，臀部离地，吐气，停留5~10秒。
4、缓慢还原，放松调整呼吸。此组动作练习做10~20次。
1、趴下，下巴着地，双手向上伸直，做深呼吸。
2、吸气，下巴离地，右手与左脚同时往上举起，吐气。
3、吸气，换手换脚再做一次。 和上图类似。
4、吸气，下巴、双手双脚同时离地，吐气，停留5~10秒。
1、趴下，双脚并拢，双手手掌撑于胸部两旁，做深呼吸。
2、吸气，上身提起，吐气，双脚用力并紧，收腹、缩肛、夹臀
3、吸气，双手施力，撑起上身，吐气，双膝离地，腿伸直，脸朝上，停留10~20秒做深呼吸
4、缓慢还原，调整呼吸。 此组动作练习做10~20次。
1、双膝打开与肩同宽，跪立，双手于前方地板撑稳身体。 缓慢还原，调整呼吸。 此组动作练习做10~20次。
2、吸气，缓慢将手滑向前，背下压直至额头着地，吐气，停留10~20秒，做深呼吸。
3、缓慢还原，调整呼吸。 此组动作练习做10~20次。
1、站立，挺直腰背，双手往上合掌，做深呼吸。 腹部减肥
2、吸气，缓慢曲膝，吐气，成半蹲姿势，停留10~20秒。
3、缓慢还原，放松手脚，调整呼吸。此组动作练习做10~20次。
1、脚跟相碰，脚尖打开约15公分，站立，做深呼吸。
2、双手于胸前合掌，挺直腰背，吸气，踮脚尖
3、吐气，双膝打开往45度角缓慢曲膝，直至蹲下来。停留5~10秒。
4、上、下来回做5回。
5、缓慢还原，放松全身，调整呼吸。
1、跪坐，挺直腰背，做深呼吸。
2、起身，臀部离开脚跟，双手往前方地板撑稳重心。
3、将膝盖打开比臀部还宽，并使脚尖相碰，双手手肘顶地，手掌托着下巴，停留10~20秒，做深呼吸。
4、缓慢还原，放松调整呼吸。 此组动作练习做10~20次。
来源：www.ixiumei.com
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今日搜狐热点六个有效的瘦背动作，值得收藏！
有个性感的背部，不仅能凸显身体线条还能提高整体的气质，所以想要魔鬼身材不能只关注腿、腰等部位。综合每个部位的训练才是最重要的。
六个有效的瘦背动作，每个动作40秒，每周3-4次，同时配合上有效的减脂训练，就能减少背部脂肪，减掉腰部脂肪效果杠杠滴。
阔背肌训练，没有哑铃的同学也可以徒手做。
挺身式，对腰部线条的训练特别有效
反向两头起，做这个动作时一定确保是腰在发力
以上两个动作的组合
将你的肩膀彻底展开。
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今日搜狐热点“女人的背部是性感之丘”这几个动作让你练就玲珑美背！“女人的背部是性感之丘”这几个动作让你练就玲珑美背！妙不可言百家号有人说“女人的背部是性感之丘”。有人说女人的的背就像第二双眼睛，一个女人有没有气质看就是看他的背部，普通的面孔用几分钟就能被化妆师变得年轻美丽，但没有任何一个化妆师能在几分钟内给予女人一个青春美丽的后背。所以，想拥有性感曼妙的身姿一个性感的背部是占有很大比重的，但很难运动到的背部最容易堆积脂肪。小喵之前就是典型的虎背熊腰式身材，而且有点圆肩，上身壮下身瘦，所以之前都不太敢穿浅色类上衣，更别说什么韩版啊、蝙蝠袖的了，真的是一堵结实的墙壁在移动 = 。=↑ 小喵的背是不是比之前薄了很多，还要更加努力。以前小喵一直认为只要吃的少就能瘦，健身后才发现想法错了，运动+合理饮食才是瘦身的王道。我的体质是属于那种皮脂很硬特别不好减的那种，所以我要比常人要付出更多的努力，更要管住自己的嘴，健身将近半年了，真的瘦了些，虽然体重没有下降太多，但是背上脂肪层下去了，肌肉长了写，线条出来了，真的很感谢一直这么努力的自己。漂亮、性感的背部，从整体印象上来讲要直挺而有曲线，既要有合适的肉感来展现你的丰满，也要有两片美丽的肩胛骨来凸显你的骨感。要秀出美背，至少有三个重要条件：一是你的背一定要骨肉匀称，既不要太胖，也不可以太瘦的只剩骨头。要有性感匀称的肌肉线条二是要光滑，皮肤光滑细腻、毛孔微细。三是与臀部的比例适当，能显出腰部的起伏和弯曲。脊柱沟明显、肩下骨不太突出。很多女生喜欢穿漏肩的衣服，还有性感的深V漏背装，但常常为讨厌的肩部赘肉，松垮的背部二苦恼不已。如何打造一个性感健美的背部曲线，露出漂亮的美背，穿上性感的衣裙成为众目焦点！要先提醒你的是：身体形态是从平时的生活习惯养成的，若是你有驼背弯腰的习惯你该从生活中的细节慢慢纠正那么如何瘦背部最有效呢?今天为大家推荐的就是几个非常简单的动作，有在家里就 可以 做的动作也有需要借助器械的动作，小喵觉得还是在健身房用器械更有效果哦。Tips:所有的瘦身动作不是做一天两都有效果的，那些口口声声说几天就出腹肌啊什么的“资深教练”，你们在说聊斋吗？【动作一：俯身哑铃划船】动作要领：双腿稍稍弯曲下蹲，背部保持平行与地面，双手握住哑铃垂直于胸前。用背部和肩胛骨发力，双手手肘收紧向胸口抬起，注意一定要将肘部朝上，背部始终保持平坦不要弯曲驼背，恢复到原来位置重复12次为一组。【俯身杠铃划船】杠铃俯立划船和哑铃一样背部要挺直 ，女生做划船的时候上身要尽量挺直下压，这样才不会练到斜方肌，下图是小喵刚开始学杠铃划船，不知道会练到斜方肌，所以角度有点不正确。↓斜方肌位置图解，男生练斜方肌还是挺好看的，女生就不要了，显得太壮太爷们了。【动作二：坐姿 胸前下拉 】坐姿下拉（Pull-down）也是练习背部必不可少的有效动作，效果与引体向上作用类似。对于初学者来说，由于力量不够而无法完成引体向上，坐姿下拉无疑是最好的替代选择，可以自己控制负荷重量。 该动作是个标准的健身房动作，再家里的小伙伴可以使用弹力绳找一个高的固定值点替代 。动作要领：1.坐在拉背练习机的固定坐位上，两手按握距和握法要求分别握住上方横杠两端的把柄。2.吸气，从头上方位置垂直下拉横杠至颈后与肩平，或者从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，稍停2-3秒钟；然后呼气，沿原路缓慢还原；重复做。【动作三：俯身单手哑铃划船】动作要领：1.屈体用正握法抓住哑铃，另一只手扶在长凳上支住身体，另一只膝盖也弯曲支在长凳上，身体几乎与地面平行，抬头挺胸。2.把重量放到尽量地低，掌向身体将重量拉起；尽量保持身体静止，用背而不是用手臂将哑铃拉到体侧；缓慢地放下，保持对重量的控制，一侧练完再练另一边。【动作四：十字挺身】动作要点：双臂、双腿、上半身离地。头与脊椎保持自然直线，头部不要过度上扬。左腿和右臂同时向上抬起，吸气收紧腹部，同时手臂和腿同时向上抬起离开地面。拉伸你的腹肌。收缩你的竖直肌、稍微停顿一下，感受下背部的收缩拉紧，坚持1-2秒，再慢慢呼气放松，回到原始位置，放下左腿和右臂，换右腿和左臂，重复动作。【动作五：坐姿划船】起始姿势：屈膝，上体前倾，两臂直垂握杠，应使杠铃稍离地面。头不要低垂。动作要领：收缩背阔肌，将上臂上拉，把杠铃尽量拉高，静止一秒钟，让杠铃徐徐下降到两臂完全伸直下垂。【动作六：引体向上】本文由百家号作者上传并发布，百家号仅提供信息发布平台。文章仅代表作者个人观点，不代表百度立场。未经作者许可，不得转载。妙不可言百家号最近更新：简介:人生小诀窍，生活小百科。作者最新文章相关文章