增肌与减肥可否同时进行，这样健身增肌让你一举两得

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2018-07-28 13:48 标签： 健身增肌

前两天一起聊天有朋友问我说：“你天天写如何瘦身、如何减肥，都快烦死人了，我瘦的就快剩下骨头了，你就不能写点让我如何变胖、变壮的文章吗？”

唉，真是饱汉不知饿汉饥啊，很多人想减肥还减不下去，他竟然会来问我如何增肥、增肌？不过也确实，我这朋友毫不夸张地讲，真的就是一个麻杆，怎么吃也不长肉，无论如何就是胖不起来。

其实身材消瘦有很多原因，比如遗传、不良的生活作息、消化系统问题等，而传统中医也认为瘦弱是因为脾胃虚弱、气血不足造成的，其实归结下来基本就是一句话：吸收不好！要改善身体的吸收问题除了调理之外，最重要的还是“吃＋练”。

“吃”是最基本的，营养全来自于食物，瘦人本来吃的就少，况且吸收还不好，吃同样的食物打比方说别人能吸收四分之三，你可能连一半都吸收不了，况且现实生活中吃的又比别人少，那营养怎么能来呢？

“练”的目的是辅助营养吸收，因为运动会加速我们的新陈代谢，调动我们身体各种激素、各种酶活动起来，加速对食物的分解消化和对营养物质的吸收利用，同样，健身运动又会促进肌肉增长，让我们变得更为强壮，这不是一举两得的事儿嘛，既改善了吸收问题，又练出了强壮的身体!

下面就先来说一说瘦子该如何“吃”

瘦子之所以瘦很大一个原因在于热量不足，摄入的热量如果不能大于维持身体活动需要的热量的话，那自身就只能通过消耗脂肪来补足，人自然会消瘦。因此，一定要保证摄入的热量大于自身消耗的热量，而身体热量的主要来源在于三大物质：碳水化合物、脂肪和蛋白质，他们就藏在我们平时的食物当中。

瘦人本来吃的就少，如果仅靠一日三餐来保证热量摄入的话，那就需要吃很多东西，但由于瘦人餐餐少食的习惯问题，突然加量一定会对肠胃造成相当大的负担，得不偿失。因此可以采用少食多餐的策略，一日三餐，吃饱三餐，其他时间进行一些加餐，比如上午、下午各加一顿。加餐就可以随意一些，比如水果、坚果、面包、饼干、燕麦、牛奶、鸡蛋等。

研究表明，夜晚睡眠的时间段是人体各种激素分泌旺盛的时期，当然也就包括胰岛素等合成激素啦，因此是促进肌肉增长的最佳时间，所以睡前半小时最好加补一下，不用太多比如喝点燕麦牛奶、喝点米粥之类的。

如果想健身增肌的话，最好多进食一些高蛋白类的食物，如鸡胸肉、牛肉等精瘦肉，还可以吃一些水族鱼肉、鸡蛋、豆制品等。同时要时常注意碳水化合物的摄入，碳水化合物对肌肉生长的重要性只仅次于蛋白质，或者说不亚于蛋白质。如果没有碳水化合物，肌肉不仅不会增长甚至还会分解，所以补充碳水化也是重中之重！

再来看看瘦人该怎么“练”

一、多做力量训练，避免长时间有氧运动

力量训练可以有效刺激肌肉分裂增长，瘦人健身的目的非常简单那就是——增肌增重！所以不用考虑减脂相关的问题，所以不必进行长时间有氧运动。在做力量训练时要掌握大重量、少次数、多组数的原则，深度刺激肌肉。同样在训练中也不用太过于拘泥小肌群的塑形，着重练大肌群，也可以大带小，因为只有练好大肌群，我们的身体才会厚实起来。下面就给大家奉上几张大肌群训练图：

无论是减肥还是增肌，过一两个月都会到达一个瓶颈期，因为我们身体的学习能力和适应性是相当强的，基本上一套重复的动作差不多六个星期左右，就会完全适应，所以刺激量就没有之前的大了，自然也不会有太大的起色。因此，根据情况，一到两个月就要调整一下，比如可以换换健身动作，调整一下组数或者次数。

说了这么多，最重要的还是要坚持，把科学的饮食和训练做为一种习惯持续下去，最终才会麻杆变型男！

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减肥专家常常告诫我们：减肥不等同于减重，更重要的是降低体脂率。要想让体脂率下降，就必须有氧、无氧运动同时做。而且最好是先做无氧运动用以刺激肌肉增长，同时让体内游离的葡萄糖和快速能量消耗完毕，然后再去做有氧，直接开启高效燃脂模式。听起来既科学又高效，但实施起来却非易事。

有人会问：这有何难，不就是那么几种简单运动吗？运动本身确实不难，难就难在要花大量时间和精力，这对于胖子们来说往往才是症结所在。
我们来简单计算一番。下班后先吃饭（饭一定要吃，否则真的“没有力气减肥”），半小时后收拾行装去健身房（假设健身房就在小区边上），来到健身房先花5分钟换衣服，再花10分钟做热身和拉伸，于是开始练无氧，每个动作20次左右，练3-4组，每天练3-4个肌肉群，没有1小时练不完。做完有氧后拉伸一下，然后再去做无氧，40分钟后大汗淋漓，最后再拉伸、洗澡。马不停蹄地搞下来前前后后最少三个小时，一个晚上基本就报销了。有几个人能坚持？
所以我认为，关于健身和减肥的事情，最难的地方其实还是没时间、没精力。

那么，有没有一种简单的运动方式能够兼顾增肌和燃脂两项功能，将两项任务合二为一、一并完成？
世上无难事，只怕有心人。健身虽然没有捷径，但却也有着不同的目的和灵活的方法。
下面将要为大家分享的运动模式可能无法让大家练就大块肌肉，但用来塑形、增加力量及增加基础代谢量仍然绰绰有余；也无法保证每月减掉10公斤，但每月减个三五公斤还是有可能的。只要坚持下来还可以帮助我们养成更加合理的生活习惯，并可免除脂肪反弹之忧。更重要的是，这个方法可以帮助我们节省时间。

具体步骤是这样的。下班后还是要先吃饭，饭菜中的油脂和主食比平时少一点，蔬菜和蛋白质食物（例如瘦肉）比平时多一点；不要吃得过饱。吃完饭后整理健身用品，然后步行来到健身房，换过衣服后做静态拉伸和动态拉伸，然后开始做无氧运动。

关键在于无氧运动的方式。以杠铃深蹲为例，假如平时的情况是负重20公斤，15次力竭，那么不妨改为负重10公斤，做30次；假如平时做3组，每组间隔三分钟，那么不妨改成6组，每组间隔1分钟。总而言之八个字：降低负载，增加次数。目的只有一个，把平日里高负重的无氧运动变为低负重的无氧运动，既可以有效增加肌肉的力量，适度增加肌肉体积，更重要的是可以增加肌肉的耐力，并在运动过程中增加脂肪供能所占的比例，增强其燃脂功能。
这还没完，做完6组低负重的深蹲后，大腿和腰臀虽然酸软无力，但不要休息，可以再去做小腿屈伸、卷腹、杠铃上提、颈前下拉等针对不同大肌肉群的低负重无氧运动，其目的只有一个：让心率始终保持在较高水平，让体内的葡萄糖和糖原不断被消耗，让身体却始终不得歇。

如此这般练上60分钟，其结果必然是精疲力竭。但在运动过程中脂肪的供能比例应该会超过30%，糖原也被消耗不少（后续可通过摄入碳水化合物进行补充）。但此时一定要注意：坚持不要吃高热的主食、糖类和油脂，虽然肚子会很饿，但只要血糖不至于很低（初期要关注血糖值，如果每次都饿到头晕目炫，就要另想办法），身体就有能力通过“糖异生”将血糖浓度补起来。

通过这样的方式，消耗掉的脂肪比例虽然不及有氧运动那么高，但绝对值却没低多少，再加上糖原和葡萄糖的补充还会在后续阶段继续消耗能量，肌肉体积和力量的增加也会提升基础代谢量，总的燃脂效果却也不输有氧运动，增肌效果也不会差，可谓一举两得。唯一的问题就是运动后会感觉精疲力竭且如饿狼般饥饿。运动体验确实会差一点，至于能不能坚持、要不要坚持，最终就要看身体的反应和自身的毅力了。

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想增长肌肉？减少体脂？还是二者兼顾？在做出决定之前你必须明白，如果你全力以赴追求一个目标而忽略了另一方面，那么第二项运动内容肯定会受到影响，没有人能真正做到两全其美，但是掌握好二者兼顾的人一定能够胜出。

　　虽然增肌与减脂两个目标难以同时两全，但是你如果花一些时间确定自己的主要目标，然后据此做出一个明智的训练计划并认真执行，获得理想的结果并非难事。我们不想在此给你一大堆复杂的公式，而只是提供三个针对不同的目标建议。执行其中一个计划并不意味着必须长期不改变，你可以在任何时候根据自己训练重点的变化做出调整。

　　把力量练习以外的有氧运动限制在1周3次，每次30分钟。这样既可以保持心血管系统的健康，又不会引起可能的肌肉损失，最好的两个有氧运动形式包括划船与任何变换速度的反复运动。

　　为了最大程度地发展肌肉，有经验的举重练习者通常会把身体各部位分成几个组来练习(比如胸、肱三头肌；下肢 背、斜方肌、肱二头肌)。练3天后休息一天，然后再开始下一个循环。在肌肉增长阶段不应限制饮食热量的摄入，因为只有身体处于“正平衡”的状态，肌肉才有可能增长。

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