本文包括《太极跑》《跑步大全》《姿势跑法》《爱上跑步的 13 周》《跑步》《当我在跑步时我在谈些什么》的读书笔记
太极跑：不费力、无伤害的革命性跑步法
【美】丹尼·德雷尔 【美】凯瑟琳·德雷尔
太极跑延长了我的跑步寿命，使跑步变得更容易、更不易受伤，也让我有信心可以一直跑到老。太极跑的方法综合应用了物理学与生物力学，它能使每一位跑者都从中获得帮助。“无疼痛，不收获”已成为过去，“谢谢你，不要疼痛”才是太极跑之道。
大量的教学经验使我得出了这样一个结论：跑步并不会伤害你的身体。我再重复一遍，听仔细了：跑步并不会伤害你的身体，伤害你的身体并引起疼痛的，是你的跑步方法。
当前，跑步姿态的范例及预防伤病的方法均是以肌肉力量为基础的，其原理可概括为以下三点：（1）如果想跑得更快，你需要更强壮的腿部肌肉；（2）如果想跑得更远，你需要更强壮的腿部肌肉；（3）如果想避免受伤或想从伤病中复原，你需要更强壮的腿部肌肉。注意到这里的韵律了吧？这些目标的实现全需仰仗肌肉的力量，而且腿部肌肉肩负着最主要的责任，这可是个巨大的责任。但是从太极的理论上讲，这却是一种极不平衡的运动模式。力量练习的问题在于，它并没有解决导致身体受伤的最主要、最根本的问题：糟糕的跑步姿态。大多数的跑者都想在他们跑步生涯的某个时刻能够跑得更远或跑得更快，但是，没有良好的跑姿，增加距离只能是延长错误跑步的时间并增加受伤的概率
如果你试图用错误的跑姿加速，那你就是在放大自己在生物力学方面的坏习惯，并最终会因此受伤。所以，一定要打好基础，平稳、流畅、放松、高效地跑步，在没有伤病风险的前提下增加距离和速度。
太极拳源于对动物运动模式的研究。根据中国的理论，“气”是一切事物的驱动力，它沿经络传遍全身。通过练习集中意念和放松身体，一个人可以学会感知“气”并把这种微妙的能量传递给运动系统，这种运动就是太极拳。因为测量设备并不能观察到“气”的存在，因此，这一概念并未得到科学的支持，同时也被西方医学所忽视。但有趣的是，不论你信或不信，“气”都要传遍你的全身，因为如果它不在你的体内运行了，那你就已经死亡了。这实在是足够公平的事情！
目前的运动训练趋势是使用核心肌肉，对于已经发展了2000多年的中国文化来说，这仅仅触及了其皮毛。太极拳告诉我们的一个理论就是，以躯干上的点来带动身体的运动，这样你就能够从身体的中心线发力而不是从外周组织发力。通过对自然界的观察我们可以得知大树的力量来自树干而非树杈和树叶，那为什么我们人类就会有所不同呢？为什么我们将储存重要器官的部位称为躯干呢？你是不是已经开始点头了？
要想让“气”通过躯干把力量传递到腿上，需要身体非常放松才行。朱师傅一直向我强调要挺直躯干，但同时要放松身体的其他部位，使“气”如“水流过管道”一般传送过去——我恍然间意识到这个理念完全可以用于跑步。
我开始学习和掌握“以身体中心部位为运动核心、双腿随动”的理念。放松四肢后随之而来的就是另一个连锁问题：肩膀与臀部都需要放松。在适应了身体的放松以后，我便能够感受到，没有了身体其他部位的阻碍，我的躯干是多么有力量。当开始提升到一个更加平和、放松的层次时，我觉得自己好像是在一个传送带上滑动。通过应用这些新技术，我感到跑步越来越流畅、高效，不再那么痛苦了。我的呼吸不再困难、肌肉不再酸疼，很多次我都觉得跑步结束时比开始时还要舒服。我可以出去一跑就是48公里，回家时还没有一点儿不适，这完全是一种令人兴奋的体验。“跑后恢复”完全成了另一码事——几小时变成了几分钟，有时甚至完全不需要。这时我才意识到，这是一件多酷的事啊！从1998年开发太极跑以来，尽管有很多繁重的教学、训练和比赛，但我从未在跑步中遭受过任何伤病。
我总是喜欢看人们跑步，因为观察各式各样的人采用千姿百态的方式跑步是件有趣的事情。但是，如果你想了解一个人跑步的真正感受，那就看他的脸吧。看看孩子们的脸，他们基本上都是笑着的，但我所看到的那些成年跑者的脸则更多的是介于难受与恐怖之间。许多跑者留给我的印象都是，他们并不快乐——难怪跑步有这样的坏名声。笑容都去哪儿了？
我们需要重新教会自己我们原本就已经具备的跑步方法。大多数人都没有学过如何跑步，人们理所当然地认为学会了走自然就学会了跑。在任何一个健身房、体育馆或提高培训班，你都能看到地球上几乎所有的体育项目的培训目录，唯独没有跑步！这一点促使我下决心成为一名全职跑步教练。当我把太极拳中集中意念的方法更多地应用于跑步并传授给我的学员时，效果立竿见影。随着太极跑技术的普及，我重新看到了越来越多的笑容。
我从太极拳老师那里意识到，丧失儿时放松的运动模式是人类成熟化的一个必然结果。孩子们是自然的，但却是不自知的。作为成年人，我们应该自觉地在生活中学习那些流畅而优美的运动方式，通过自知和理解我们就能够变成自己身体的主人。太极跑技术就是为了让你在跑步中重新感受到体内的力量。
我从未认为自己是个优秀的跑者，在跑步时我依靠的是集中的意念和太极跑技术，而不是天赋与身体的力量。总之，太极跑不是教你如何成为一个成功的跑者，而是教你如何回归。它会让你学习倾听来自自己身体的声音，调整自己的跑姿，提升自己的表现；它会教你学习感知身体、动作以及动作的效果，教你从动作与感知中获取信息；它会教你学着将跑步作为探究自身的媒介。
第1章 太极跑：跑步的一场革命
孩子的奔跑是自然的，当他们在玩追逐游戏的时候，他们所做的就是紧盯着那个被追逐者，然后，他们的身体就会自然地跑动起来。他们并不想着跑步的事，只是享受着追逐的乐趣，而且并不觉得费了多大力气。正因为他们在跑步时只花了很少的力气，所以也就没有多少受伤的机会。他们的关节没有受到任何撞击，肌肉也没有任何紧张感，这便消除了引起疼痛的主要诱因
你的努力感知度只是你对正在做的事的感觉而不是实际的情况。太极跑的重点就是，使你建立起正确的运动方式，去除身体内的障碍，让能量在体内自由地运行。我们是通过以下三点来实现这一目标的：（1）保持良好的跑姿；（2）确保关节是打开而放松的；（3）跑动时身体的肌肉完全放松，没有任何紧张感和僵硬感。如果你能够这样练习，那么不论用什么速度跑，你都会觉得自己的努力感知度比平时要低。你的跑姿越高效，你将以越少的付出获得更快的速度、更长的距离。而想获得优美的体型就必须付出伤病与疲劳的代价是毫无道理可言的。你的跑动能力增强了，快感也会随之增加，反过来，你的快感增加了，也会增强你的跑动能力
太极跑将会完全改变你的跑步方式，它将放松与符合人体生物力学的正确跑姿融合在一起。这本书将教会你如何训练大脑来指挥和监测自己的运动，从而使身体不必过分消耗。我最喜欢的徐师傅的一句格言就是“外力是会耗尽的，内力才能永续”。
跑步只需要很少的装备而且并不昂贵，你可以随时随地跑步。没有任何一件事情能像一次感觉良好的跑步那样使你头脑清醒，从一个更积极的角度去看待生活中的问题。当你到达一个新城市时，跑步不失为一个感受城市、熟悉环境的好方法。没有比跑步更好的让自己放纵的身体得到净化的方法了。
通过跑步你还能够在生活中激发出其他优秀的品质，比如坚持不懈、始终如一、意志顽强等。扎扎实实地坚持一项跑步训练可以使你学会如何制定目标并为之努力，也可以使你学会如何制定策略，还可以使你学会如何从失败中汲取教训。实际上，跑步中所学到的知识和体验可以应用到生活中的任何地方，跑步本身就是对生命的探索
普遍的理论认为，训练过度是造成运动伤病的最主要的原因。虽然这是一个因素，特别是在那些以结果为导向的训练中更是如此，但我同样认为这也是个误区。在我看来，糟糕的跑姿和错误的生物力学才是真正的元凶。跑步是一项自然的运动，错误的生物力学就意味着你在以不自然的方式运动，这将导致肌肉、关节和韧带过分受力，使其变得脆弱且容易受伤。如果你的跑姿糟糕，那你在任何距离的跑动中都有可能受伤——我看到过有人只跑了800米就发生了胫前疼痛。只要你的生物力学不是完美的，它最终就会以疼痛的形式显现出来。只要你跑得够远，那些小小的不完美成分就将积累起来，最终一起施加到你的身体上，我向你保证这一点。反过来说，如果改善了生物力学和跑姿，你就能大大降低在所有距离的跑动中受伤的概率。
肌肉跑：无疼痛，不收获
这句充满大男子主义的豪言壮语依然掷地有声、深入人心，就好似一枚金灿灿的荣誉勋章。其实无论是跑步，还是国际关系，乃至制作馅饼皮，总是有比使用蛮力更好的方法。肌肉跑可以从两个角度来解释：技术和思维模式。这两个方面都反映了西方人在体育和思维模式上“无疼痛，不收获”的理念。别误会，肌肉跑是有效的，但它确实也能耗较高、容易受伤。想想每年有超过1600万的跑者受伤，而这本来是可以避免的。
肌肉跑的主题就是提升腿部力量和速度，从而跑得更快、更远。它强调通过有规律的训练来强化腿部力量，这样就能使你跑得更好。为了使你成为一个更优秀的跑者，会有大量的训练计划来帮你加强小腿、股四头肌和臀部肌肉。
从训练的角度来看，对于超过40岁的人来说，增加和使用更多的肌肉都是很困难的。而任何增长肌肉的方法都需要花更多的时间，承担更多的伤病风险。另外，驱动更多的肌肉就要消耗更多的能量，也就会产生更多的代谢废物（乳酸），其结果就是，在跑步、比赛或大运动量训练后需要更长的恢复时间——想想就让人累得慌。
我认为，使他们赢得冠军的是他们的技术——他们的技术中包含了大量太极跑的特征，包括身体的前倾和脚掌着地的方式。肯尼亚人在跑步时有非常漂亮的前倾，这样做有两个好处：第一，可以利用重力拉动身体前倾；第二，他们用全脚掌着地，从而避免了过分使用小腿肌肉。由于拥有漂亮的前倾和充分的骨盆扭转，他们的核心力量变得很强，而骨盆正是太极跑姿态中的中心部位，我们会在第4章中学到。
从伤病的角度来看，肌肉跑对跑者可能是有害的，因为它并不关注错误的生物力学这一主要元凶。肌肉跑把所有的注意力都放在增强肌肉上，并以此作为避免伤病或恢复身体的解决方法。加强力量的确可以为你赢得一些时间，但是除非纠正了跑步中产生低效率的真正问题，否则你还是需要肌肉付出更多的努力，从而使关节承受更多的冲击，患上同样伤病的可能性依然存在。
大部分肌肉跑者的思维模式就是“以结果为导向”，我认为这是导致过度训练的主要原因。人们总是不切实际地想着他们应该跑多远、跑多快。这不仅仅会招致失望，更会导致伤病。过度训练指的是，训练水平高于你的身体承受能力。如果你是个初跑者，给你的训练计划是每周跑三天3.2公里，那么这就是过度训练了。要是你连1.6公里都没跑过，那后果会怎样呢
不管他们是否知道，任何人在用身体做这些高难度动作的时候，其实就是在指挥着他的“气”来工作。这是种高水平的技能，虽然对他们来说可能轻而易举，但这确实是门技能。在我的记忆中，有几位具备这种技能的人，其中我最喜欢的一位是底特律雄狮队的跑卫巴里·桑德斯（Barry
Sanders），他能够从一群试图全力阻止他的136公斤重的防守队员中迂回穿越，冲向球门线，就好像除他以外别人都在做慢动作一样。他的身体似一枚巡航导弹而又轻如狸猫，可以用人类想象不到的速度改变方向——我喜欢看他如何在穿越险阻时还能保持那样的速度和平衡。即使他可能并没想过用“气”来实现这些，但他却是以大脑的专注和快速运转来指挥身体、运动身体的大师，这完全符合太极的理论。
“气”也是生命的动力源。它使物理世界产生运动，使生命充满活力，同时又是运动产生的能量，所以“气”既是工具又是产物。它是与生俱来的能量，将身体、大脑、精神联系在一起。它又是一种无法测量的隐形力量，你只能通过效果观察到它，就如同空气，你只能在风吹起树叶或人们吹起气球时才能观察到它的存在。
以下是高效率跑步所应具备的最佳条件以及太极跑的基础：
- 自由活动的关节核心肌肉的使用
- 专注的意念良好的呼吸技术
下面是太极跑带来的好处：
- 放松的四肢自由活动的关节
- 核心肌肉的使用专注的意念
- 良好的呼吸技术更多的能量
看到没有？过程就是目标！太极跑的益处还有很多，但我想强调的是，太极跑是一个整体，任何一个技术的组成部分都可以对其他部分提供支持。这一特点使你不必在一开始就掌握所有的组成部分，我的一些学员只学习了一个小时太极跑就已经使自身的跑步姿态有了很大的改善。任何一个单独的部分都会给你的跑步带来益处，而当所有的部分一起发挥作用的时候，效果就会凸显出来了。
太极跑的思维模式是教你仔细地倾听内在的声音，而不是更多地受到外部目标的影响。它的思想基础是在你的大脑和身体之间建立起一种清晰的联系，使过程转化为目标。你的身体既是你自己的老师也是你自己的学生，仔细倾听它传递的讯息，你就会知道哪些是它能做到的，哪些是它做不到的，在此基础上，便可以教给它新的技能和习惯了。你首先要做的就是，在任何时刻都要感知自己的身体，然后立即作出回应，这称为“身体感知”，我将在第3章告诉你更多这方面的技巧。太极跑就是教你如何成为自己身体的主人，同时也成为自己最好的教练。
在太极拳中我们首先要知道的就是，应对一种力量的最佳方式是顺应而非抵抗。如果你抵抗一种力量，只会使它变得更强。反之，如果你顺应它的方向（与之合作），便可消除这种力量。如果你想正确地应付任何外力，那就要学会接受它，这样一来，这种力量会成为你的朋友，甚至变成你的帮手。
在跑步时，你的身体受到两种力量的影响：向下的重力和向前跑动时道路传来的反向力。在太极跑中，我们要学习如何与这两种力交朋友，使它们在每一次迈步时都成为你的帮手。而良好的跑姿就是处理这两种力量的主要方法。
太极跑技术不是让你直立身体与重力对齐，而是要你前倾，这样便可以与重力合作。你的身体变成了一个向前倾倒的物体（就像一棵被伐倒的树），身体的中心部分（骨盆）位于你与地面的接触点（脚部）之前，你的上半身向前倒，你必须抬腿向前跟上自己的重心（见图1-2）。
当能够在这种轻微的前倾中找到平衡时，你就学会了与重力合作，这种方法与踩独轮车向前的方法是一样的。所以，当重力向前拉你的时候，跟着它走就是了，这种跑步方式产生的效率会超出你的想象。你那过度疲劳的小腿终于可以休息一下了，因为不再需要它们来推动身体了。当双腿仅用于短暂地支撑一下身体而不再用于提供动力时，你能想象到它们是多么高兴吗？
现在来说说如何与另一种力量进行合作：道路的反向力。无论何时，当你向前跑时，道路总是在以同样的速度向相反的方向运动。大多数的肌肉跑者是将腿向前伸，然后用后脚跟在体前着地。如果你的腿向前伸，那么你就是将腿迎向了道路传来的力量，多数情况下你还会用脚跟着地，这就好像在你的脚与地面之间发生了一场冲突，脚跟所受到的冲击会传递到你的腿，潜在地威胁你的脚跟、脚踝、胫部、膝盖、髋部或下腰部——你身体上薄弱的部位都要受到威胁。脚在体前着地其实就相当于刹车，因为每次着地都会使你的身体停顿一下。不得不说，这实在太低效了。不信的话你可以看看自己的鞋底，检查一下是否已经磨损了，因为它们就是“刹车片”。
利用太极跑技术，我们会教你如何让脚在身体重心略微靠后一点的位置落地，使你的重心位于落脚点之前，这样你的腿就会向后摆而不会在迈步时加上刹车动作了。以柔和的全脚掌着地代替脚跟着地，可以使来自地面的阻力全部化解，而且不会降低速度，也不会对身体造成冲击。当你被上半身引导着向前而下半身充分放松的时候，道路的反向力会帮你把腿向后摆动起来。第4章中所有关于下半身动作的内容都是为了帮助你与道路反向力进行合作，使之成为你的助手。
我们想谈论的一个新的理念是，太极跑其实就是人们一直以来希望通过跑步能够得到的东西——从一种体育运动转化为一种修炼。想想看，如果仅仅将跑步当作一项体育运动，你就是将自己限制在只能从中获得身体上的好处上。这就相当于拉伸运动与瑜伽的区别，也相当于在等候室呆坐与冥想打坐的区别，还相当于训练自己的身体能够跑得更远或更快与训练自己以一种谨慎而自主的方式跑步之间的区别。
把一项运动变成一种修炼是一个自我把控的过程。你不再仅仅是练习这一运动，而是在运动的同时学习和理解如何掌控自己的身体。在太极跑中，你不仅有机会锻炼身体、减少伤病，还有机会学习掌控自己的身体，使大脑更加专注、更加善于观察，甚至可以促成精神上的觉醒与解放。
练习某项技能可能就是为了在用到它时信手拈来。想想看，如果你练习拉小提琴，你的目标就是要更好地掌握这种乐器以便演奏起来更容易，拉练习曲是为了使手指更加灵活以便用更快的速度演奏音符。如果练习瑜伽，你的目标就是为了获得柔韧性并强化自己的大脑与身体，体验更轻松的感觉。如果经常性地练习冥想，你会发现即使是在紧张忙碌的一天你仍然可以很容易地保持平静和专注。如果反复地练习高尔夫挥杆，完美的击球就会多起来。
当你将跑步当成一种修炼时，不仅能够获得身体的健康，同时也会收获个人的成长。这是一项有规律的、用心的活动，它将提升你的生活质量。一种好的修炼可以帮助你在身体、情绪、大脑和精神方面都取得进步，而太极跑训练就是要使你成为一个好的倾听者、一个好的学生和一个好的实践者。
当你将太极跑当成一种修炼时，它就远远超出了一项体育运动的范畴，因为它将在你的大脑与身体之间建立起紧密的联系，提高你的整体健康水平。
太极跑将你带入了一个新的领域，在这里，你不再是被外因而是被内因所驱动。这里强调的不再是跑得更快、更远，因为这都是恰当高效的跑步姿态所带来的副产品。对于那些追求速度的人来说，完全不必担心这样会牺牲速度或者距离，事实上，情况恰恰相反，在没有伤病并且能够保持高效率的情况下，你可以跑得更快、更远。如果你不是那种速度很快的跑者呢？你完全可以享受作为一个心满意足的跑者的快乐——无关年龄，无关水平。我们的目标是，能够在余生自由快乐地奔跑，并全身心地享受跑步，当然，还有给精神上带来的全部好处。
第2章 太极跑的原则：与自然同行
自然界的法则运行得如此完美，难怪智者们要不断地研究它们。每个人都可以看到自然界的运行是多么得良好，自然界中的万物对秩序与公平都有着深刻的认识——这就是和谐，在条件不适宜的地方你是看不到动植物的。即使是在分子层面上，所有的东西也都有其相应的秩序和位置，并达成了一种平衡！
这些法则可以被看作宇宙法则。作为宇宙法则，它们必须在4个基本层面上具备真理性：物理上、心理上、情绪上和精神上。举个例子，有一个法则说“一切静止的物体都将保持静止，除非在它上面施加外力”。下面是这个法则在不同层面发挥作用的例子：物理层面：除非是停电、电视黑屏或要出去买薯条，否则一个“电视迷”是不会活动的。心理层面：这是一种思想观念的改变，比如，当哥伦布发现新大陆时就发生了这样的变化。
情绪层面：我可能一整天都沉浸在自己的情绪中，直到我女儿用胳膊搂住我的脖子说：“爸爸，我爱你。”我会立即跳出自己的情绪而被深深地打动。精神层面：如果某些人知道了他上辈子过的是什么日子，他可能会立即崩溃。
宇宙法则的美妙之处在于，当你在一个层面学到一个法则时，它就会向你展示其他层面上的生活是怎样的。
当你顺应自然法则的时候，跑步就不会再像肌肉跑那样费力了。高效率地跑步并不需要那么多的体力来维持跑动，也不会轻易感到疲劳，恢复起来也只需要很短的时间。不再过分使用肌肉和关节，你受伤的概率就会小很多。当顺应宇宙法则时，你将在各个层面都变得更有力量，包括你的态度也会变得更加积极，跑步回来的时候也会觉得比休息时还要舒服。当你将自然法则融入自己的思想意识时，你就可以学会如何将它们用于跑步和生活，从而为能量的流动创造条件。
自然运动法则有很多，但我们将使用三个最有利于跑步的原则。这三个原则是：
- 绵里藏针：对直与放松；
- 循序渐进：一步一步来；
- 动作中的平衡：物理平衡和互补平衡。当将这些原则融入跑步当中并且在训练中变得更加适应时，你就会开始觉得移动身体是件轻松的事情。这时，你的身体不再是跑步的工具，跑步将成为你身体的工具。
太极跑的重点就是，学习如何用身体的中心部位带动跑步，掌握得越好就越不必依靠双腿。我知道这听起来与常识相悖，但这是真的。徐师傅教我的时候，让我将能量和意念都集中于丹田，同时放松身体的其他部位，这样我的动作就会来自中心而非肌肉了。当这样做时，我能感到自己灵活的步伐是由中心部位产生的，我的注意力不再放在双腿上——它们已经变成了运动的次要因素。
当你的跑动来源于中心以外的部位时，能量就减少了，因为你是在以一种不平衡的状态跑步。由于身体的其他部位不能提供帮助，双腿就要使出更大的力气。当你不是由中心驱动跑步时，跑姿就是零散的，胳膊、腿和躯干就变成了三个独立的运动物体而不是一个和谐流畅的整体。我观察过很多跑者，他们在跑步中尽力地调动着四肢，却独独缺乏一个由强有力的中心所带来的完整感。
有一个形象而简便的方法让你可以随时练习：想象在你的头顶和尾椎骨之间有一条线——这就是你的中心线。不论是走路还是跑步的时候都想着这条线，即使你在静止地站立时也要集中意念想着它。要和它交朋友，记住它，像熟悉自己的呼吸一样熟悉它。不用让它做任何事，只需要了解它，感知它，知道它就在你身体中的某一个地方就可以了：
- 在你的身体内找到你的中心。在你的感觉中感知你的中心。
- 在你的头脑中看到你的中心。让你的精神拥有一个中心。
如果我在跑步时违背这一原则，就会付出一个又一个的代价：以更慢的速度达成目标，疼痛的双腿，更长的恢复时间，甚至是伤病。要是我在生活中违背这一原则，就会增加失败的概率。一步一步来，逐步增加，在前一步的基础上迈出下一步。循序渐进是我们一生都应当遵循的原则。
在跑步中，你需要通过两种方式达到平衡：效率的平衡和物理运动的平衡。太极跑与太极拳一样都有6个物理运动方向：从左至右、从上至下、从前至后。当身体的一个部分向前时另一个互补的部分就向后：当身体向前倾的时候，你的腿就会向后摆动；当一边身体伸展时，另一边就会收缩。下半身的运动是用来平衡上半身的运动的，在运动时，你总是会尽量做到均衡而不是只强调一边的运动。
如果只利用双腿而不让身体的其他部位来协助跑步，那么你就是以一种不平衡的姿态跑步，你的双腿就会过度劳累。如果要滚动一块大石头，让5个人一起推就会容易得多，因为劳动量可以被分担。太极跑就是让你身体的所有部位在一个整体中运行，每个部位都承担着一定比例的工作。当所有的部位协调工作时，你的身体就是以平衡的方式运动。猎豹跑步的时候没有一个部位是不工作的，因而它的跑动就是平衡的。
- 液体的平衡：你流汗越多就越需要多喝水。
- 训练的平衡：轻松的休息和艰苦的训练。
- 补充的平衡：运动量越大越需要补充更多的能量。
- 努力的平衡：跑得越快就越需要放松双腿。
- 工作和玩的平衡：工作越辛苦，玩就越重要。
只有通过长期努力，走上精益求精之路，坚持不追求短期目标的持续练习，才能把事情做到最好，最终获得成功。——乔治·伦纳德，《如何把事情做到最好》
太极跑是有头脑的人使用的跑步方法，永远都不会有“阿呆学会太极跑”这回事。虽然具备一定的身体运动能力和经验是十分重要的，但在太极跑中大脑承担的工作才是最多的：它要停止倾听各种各样喋喋不休的声音，以便专注于倾听来自自己身体的声音；要指挥肌肉去运动或放松；要设计完美的跑步方案，慢慢起步，找到一个完美的频率，将周边环境中的“气”和一切美好的事物融入你的跑步中，帮助你轻松、精力充沛地完成一天的跑步。
学习和练习太极跑的两个关键因素（也是最大的好处）是：一个专注的大脑和一个有响应的身体。能够让大脑来指挥身体的活动是使你成为自己身体主人的重要一步。太极跑的专注练习就是要训练你的大脑，以使之不论是在跑步、站立、坐着还是走着的时候都能够感知、回应并且指挥你身体的活动
如果你可以通过双眼让大脑指挥身体的能量和运动，你就是在应用我们所说的“意极”了。这是一个需要全身心专注的技能，如果你想提高效率和速度就一定要掌握它。这还是一种完全不受干扰的专注力，就像一条狗眼都不眨地盯着一只鸟、一名网球手在等待对手发球或者一名女交警在开罚单时的样子。
保持太极跑的动作就是一种冥想练习，可以训练你的大脑减少杂念。与冥想一样，太极跑的伟大之处在于让你学会了如何让大脑与身体发挥作用，那才是真正的自由所在。
如果你希望学到的是在跑步中免于受伤或跑得更快、更远些，太极跑可以帮助你实现这些目标。如果你想从冥想中受益或体会集中注意力所带来的力量，太极跑也能够帮助你实现这些目标。专注的大脑、放松与有响应的身体将最终带给你一个轻松的运动。如果你想体会一下大脑专注的感觉，可以这样做：用你将在本章后面部分学到的姿态在椅子上站直，绝对不要躬腰。就是这样！你的专注力会使你保持好的姿态。我会在本章的结尾部分问问你是怎样做到的。
在太极技能中，身体感知是最重要的，如果不能感知身体的运动是否正确那也就无从提高跑步技术了。清晰地辨认和感知身体在运动时所传来的细微差别，可以使你在任何速度的跑动中作出相应的调整并提高效率，从而减少不必要的无用功。身体感知技能使你的大脑与身体成为一个团队，越多地练习在大脑与身体间建立清晰的沟通联系，就能够越快地进入轻松愉快的跑步境界。
- 站在一面大大的镜子前，闭上双眼，双脚平行，双膝微屈，肩膀端正，手臂和双手放松地垂于身体两侧。
- 开始感知你放在地上的脚和它们的位置，感觉你的双腿、臀部、躯干、胳膊、双手、肩膀以及头部的位置。想象着你感觉到的自己的样子，花些时间真正地感觉一下你的身体。
- 做完这些大约要用一分钟，然后睁开眼睛。观察一下你想象的身体的模样与镜子中实际的样子之间的所有差别。
现在，侧身对着镜子，然后再一次闭上双眼，双脚平行，保持最好的姿态，再用一分钟来感觉一下自己身体的各部位。睁开眼睛，转头看看镜子中的自己，看看你感觉到的自己和镜子中的样子有什么不同。你的脊柱是垂直于地面的还是佝偻的？你的下巴是上扬的还是下沉的？
经常练习这些动作，你将对自己的四肢和身体产生真实的感知，也会更加熟练地指挥自己的身体做出你希望它做出的动作。这个练习跟我给学生们拍摄录像是一样的，他们都认为自己是在以某种方式跑步，但是当看到实际情况时，他们都会对自己所做的感到吃惊。从录像中看到真实的自己可以使他们更准确地进行调整。
我希望你每天早晨在做其他事情之前先做这个镜子练习，到体育馆后的第一件事也是做这个练习。整个练习的时间大约少于5分钟，当然，花的时间越多越好。别急着跳过这一步，要花些时间去享受对自己身体的感知和了解，更快并不意味着更好。坚持做这个练习，你就能感知到身体所有部位所发生的事情。
下面介绍身体感知的三个常用步骤，试着感受一下每一步对你意味着什么。它们是掌握身体感知技能的重要指南，你应该尽可能多地重复这些步骤。
- 仔细倾听。每当你对跑姿的练习作出调整的时候，都要仔细地倾听你能感知到的任何细微的变化：你的身体是怎样运动的？那样做感觉如何？你的身体各部位感觉如何？
- 信息评估。问问自己，你的身体是否正按着你所希望的方式运动，尽可能地辨别你所作的每个调整是否有效。如果你觉得比原来轻松了，那么记住这种感觉以及你是如何做到的；如果你觉得更困难或更不舒服了，那就感知一下是什么地方不对劲儿。
- 逐步调整。进行微调从来都是最好的策略，任何突然的改变都有可能对身体造成伤害。
另一个重要的身体感知工具就是身体扫描，你应该经常性地做身体扫描（可以在早晨起床时乃至在全天当中做，特别是在跑前、跑中和跑后），要把身体扫描变成一种习惯。从头开始，然后一路向下扫描，你所要做的就是，将注意力集中到每一个区域，看看自己是否觉得那里有紧张、僵硬、不适或疼痛感。如果没有，谢天谢地，你可以继续向下；如果觉得什么地方不对劲，就将意念集中到那个区域并做一个深呼吸，试着放松那里，把所有紧张和不适清除出去。
如果你觉得有个区域需要特别关照，暂时不要花太多精力，先去扫描身体的其他部位，在放松了其他所有部位之后再返回来给这个区域以特殊的照料。
感知你的头－颈－肩膀－双臂－肘部－手腕－双手－上背－胸部并进行呼吸－腹部－下背－骨盆－髋部－臀大肌－股四头肌－双膝－小腿胫骨－脚踝－双脚。扫描完成后，再用10秒钟的时间从头到脚连续扫描一遍。
掌握了身体扫描以后，你就变成了自己最好的老师和教练。一旦习惯了身体感知的这三个步骤，你就不会被“下一步应该做什么”以及“做得对不对”这些问题所困扰。记住：（1）仔细倾听；（2）信息评估；（3）逐步调整。
很多人在跑步中都有过喘不上气来的经历，这不是坏事，当你的速度和距离超出能力范围时，这必然会发生。有很多人向我坦白，他们会让自己慢慢呼吸以使别人看不出他们已经扛不住了，这看起来还不错的状态实际上却损伤了大量的脑细胞。还有些人对呼吸困难有着极大的恐惧
以下是一些让你感觉呼吸沉重的原因：
如果你刚开始练习跑步，那很有可能会呼吸困难，这是因为你的肌肉还不能吸收更多的氧气以维持体力的消耗。增强有氧能力的最好方法是LSD，不，那指的不是麦角酸二乙基酰胺（一种迷幻药）而是长距离慢跑，进行长距离慢跑可以提高你的有氧能力（我将在第6章讲到这些）。在你的训练计划中加入长距离慢跑可以使肌肉能够跟得上自己的需氧量。增强有氧能力的窍门在于，以一种可以聊天的配速进行长距离慢跑，也就是说，绝不要让速度快到使自己喘不上气来，你应该能够毫不费力地与同伴边跑边交谈。
如果你是用肺的上半部呼吸，那么你就不可能得到足够的氧气。在我的学习班上有一个医生跟我说，一个人的氧交换区域主要是在肺的下半部，因此，就算你像个蒸汽火车似的大口呼吸，如果你只将空气吸进肺的上半部，你的血液中也不会有足够的氧气。改善的方法就是深呼吸，将空气吸入肺的下半部。如果你喘不上气来，那不是因为吸入的不够，而是因为呼出的不够。将肺底部无用的空气彻底呼出非常重要，这样才能让你吸入大量新鲜的氧气。这里有一个浅呼吸和腹式呼吸的比较，浅呼吸会引起交感神经的逃生反应——战或逃的反应，这反过来会引起肺部的应激反应并加速心跳。逃生反应会触发压力荷尔蒙氢化可的松和肾上腺素的分泌，使得身体燃烧血糖和贮存的脂肪。由于肌肉氧化率低，还将导致血压升高，最终使得肾上腺负担过重，从而使身体崩溃。
如果你的肌肉太紧张，你就一定会呼吸沉重，因为紧张的肌肉会使肺部很难将氧合的血液挤压到你的肌肉细胞中。这就如同向薄煎饼和百吉饼上注糖的区别一样——百吉饼的密度很大，几乎不能吸收任何东西，相反，薄煎饼却像海绵一样能够吸收所有的东西。想改善这一状况其实很简单，只要放松就好了！难道你不是为了放松自己才开始跑步的吗？别把自己搞得那么紧张，也别端着你的肩膀，笑一笑！放松你的臀大肌，不要让臀部紧紧的，像蝴蝶一样随风飞舞吧，放松起来！
对呼吸帮助最大的方法就是，学会在跑步中放松自己，放松后一切都会变得容易起来。由于跑步的效率提高了，你的需氧量也就降低了，呼吸将会更加自然。
某顿饭吃得太多了，你感觉自己像条搁浅在海滩上的鲸鱼，也有一种在跟8岁的小孩玩捉迷藏时的体力不支感。这是没办法解决的事情，你只能在好好玩儿的同时尽可能地在那顿饭中把持住自己。
我见过一些跑者仅仅通过学习改善呼吸就提升了速度和距离，所以越早发现产生呼吸问题的原因就越有可能尽快地作出调整。
一位心灵导师给过我一个关于放松的精彩定义，他说：“放松就是不做无用功。”说起来容易做起来难。我开始不断地实践这个理念，当我将其应用到跑步中的时候发生了这样的事情：越是能够放松双腿不让它们使劲，我向前冲的阻力就越小。太极跑技术可以使你不再将重点放在双腿上，你的身体跑起来会更轻松。我跑得越快就越能感觉到我是在用自己的中心部位而非双腿跑步。同样的，我越是将力量和注意力集中于我的中心部位就越少用到双腿，也就跑得越快。这个循环总是有效！
我一直用“放松”这个主题来学习更省力地跑步，同时也看到了它给我生活的其他方面所带来的变化。迄今为止，我生活的所有方面都会用到它。只要放松并集中精力，我就能更加轻松地完成摆在我面前的任何事情——不论是一个10公里跑，还是做一顿饭，抑或是往返于交通高峰期。当你不再给一件事情设置阻碍的时候，它就会更容易完成，特别是那些你不愿意做的事情！如果我不再为双腿设置阻碍，我的跑步就会变成本能的样子。同样，如果我不再给生活设置阻碍，我的生活也将恢复它原有的面貌。
跑步可以使你探索潜藏的自由从而更好地放松身体，真正的放松需要拥有一个强壮的中心部位以及放松身体其他所有的部位。太极跑技术在教会你放松的同时，也给了你提供拥有强壮的中心部位的工具，这就是在跑步中应用的“绵里藏针”原则。
练习：10秒钟放松练习
这个练习需要在你不跑步的时候进行，这样你就可以更明显地体会到它，并在需要的时候将它应用到你的跑步当中。（你将发现在做这个练习的时候也会发展你的专注力与身体感知技能）坐在椅子上，或躺在地上，或站直。现在，吸气，同时绷紧你身上的每一块肌肉。保持这种状态，数10下，然后呼气并充分放松。不断地练习，直到你感觉可以把身体上每一块紧张的肌肉都放松下来。要将每一块肌肉都彻底地绷紧，同样，也要将每一块肌肉都彻底地放松。下一步就是将放松的部分用于跑步之中，这样，无论何时你都有了一个强大的跑步工具。
第4章 跑姿动作：太极跑的基础
太极跑最基本的概念以及最有效的原理就是，将身体从头顶一直到脚底对成一条直线，我们称之为“身体立柱”。当身体立柱对直的时候，你身体的重量便主要是由你的身体结构来支撑，而不是由肌肉来支撑了。
太极跑的理念是让你的身体立柱以一种可控的方式略微前倾，利用重力将你向前拉。在前倾时，道路的反向力会将你的支撑腿向后拉，而你的前进脚会落在身体重心的下方，使身体不会向前倒下，当你的身体立柱移过时，支撑腿便会支撑住你的体重。要用全脚掌在身体立柱的下方（绝不可以在前方）轻柔地着地，随后，道路的反向力会把那条支撑腿向后拉。
当身体前倾时，你只需轻柔地将脚抬离地面去支撑自己向前的倾倒，完全无需用腿来推动身体。你不需要用股四头肌、小腿或脚趾来推动，也无需用腘绳肌将腿拉起，我们称之为“被动的小腿运动”，因为你的腿只用于在步幅间起支撑作用而不做其他事情。
你的腿部运动在上半身和下半身之间产生了一种相对扭转，而骨盆（如果可以的话）也会围着它的中轴（脊柱）进行扭转。如果你的骨盆不扭转，那就要由你的膝盖、股四头肌、髋部或下背来吸收道路传来的力量。扭转骨盆可以使你与道路传来的力量合作而不用让你的身体来承受它们。
在太极跑中，上半身是主导因素。我们的一个辅导员说：“让你的心先跑（心脏位置在前）。”当你让自己前倾的时候，你是在与重力合作，你的肘部要向后摆动以平衡上半身的前倾。
当进入到更高阶段，你就会知道核心力量会帮助你在前倾的时候保持住身体平衡。你将学会用这种平衡来增减速度、上下坡、从疲劳中恢复并且玩得更开心。当核心力量增强了，你就可以在不必付出太大努力的情况下跑得更快、更远。
太极跑技术在髋部与肩膀之间产生了一种相对旋转，使你的躯干轻柔地扭转。这种扭转动作会拉动你的肩膀、躯干以及髋部中的韧带和肌腱，就好似有一根皮筋要将你扭转的脊柱拉回到正中的位置。利用这种皮筋效应，韧带和肌腱的伸展与收缩使得双臂和双腿产生运动，而不是因肌肉的收缩产生运动。这种非肌肉的运动产生了一种难以想象的高效能的跑步技术——你的韧带和肌腱不燃烧能量（不需要氧气和糖原），因此跑步时产生的乳酸也就相应减少。因为你的肌肉不会过度疲劳，你也就不需要太长的恢复时间。在跑步时，你的肌肉学会了放松，同时肌腱也变得更加灵活有弹性。当重力将你向前拉的时候，你的身体会向前运动以呼应前倾。只要跑姿动作水平提高了，你就可以将它们用于更高的技术当中。
最能体现跑姿动作的太极跑原理就是“绵里藏针”，也可以解释为对直和放松。太极跑中的每一个跑姿动作都是通过对直或放松身体的某些部位来达到高效能或防止受伤的目的的，而高效能与防止受伤是你在跑步中随时应该牢记于心的东西。太极跑的好处就在于，在一天中的任何时候你都可以练习，而不必只在跑步的时候进行练习。良好姿态、放松的肌肉和良好的呼吸应该是你生活的一部分。这里再重复一下跑姿动作的6个类别：
对直和放松是掌握正确而高效的跑步技术的基础，因此，让我们从对直开始吧。对直的基本规则就是：当你跑步时，应该尽量使身体的各部分向同一个方向运动。这是个非常简单的规则，但是你会吃惊地发现我看到过有如此多的人打破了这一规则。比如，如果你在跑动中胳膊向两边摆动，那么你是在浪费你的能量；如果你跑的时候上下跳动，那么你就不是完全向前运动；如果你像洛奇·巴尔博亚（Rocky
Balboa，电影《洛奇》主人公）一样肩膀晃来晃去地跑步，那么你就是低效率的。这只是小部分的例子！如果你身体的任何一个部位与你的运动方向不符，那它不仅不会帮助你，反而会造成关节的磨损，因为它不是在按照我们的身体所设计的模式运动。归根结底，你要与运动方向保持一致。
下面是6个使你的姿态对直的步骤：
- 保持骨盆水平，利用核心力量
- “C”形状我们之所以从姿态对直开始，是因为好的姿态是太极跑技术的基石，也是锻炼强壮的核心肌肉的关键。当你的姿态正确时，能量或“气”就会毫无阻碍地流过你的身体，就如同水流通过一根直管比通过一根弯管容易得多。以一种没有对直的姿态跑步会导致紧张、疲劳、不适，甚至疼痛。当你的姿态对直时，身体的重量就是由你的结构而不是肌肉来支撑了。
这是一个选择性的练习，它可以帮助你强化小腹肌肉以倾斜骨盆，而无需用到臀部肌肉。这个练习对于那些腰椎过于弯曲的人来说是非常好的。
- 平躺，屈膝，脚跟接触臀部。
- 轻柔地将下背部压向地面，使脊柱与地面之间没有空隙。
- 现在，慢慢地伸直你的腿，使脚离开你的下背部，将脚移开的距离是在保证不让你的下背部离开地面的前提下。当你的下背部开始离开地面时，停住，静止30秒钟，然后收腿，回到开始的姿势。
不必在意你的背部离开地面前脚能伸多远，记住循序渐进原则。这个练习可以强化你的小腹，而不必使用臀部肌肉，能让你清楚地体会到躺着时将骨盆在前方举起的感觉。每次重复5遍这个练习，并保持每次脊柱接触地面30秒钟。
这是第二个练习，其目的是帮助你强化核心肌肉来固定住你的骨盆。根据你核心肌肉的力量程度，这里有两种方法。初级方法：平躺，屈膝，脚平放在地面上。保持你的肩膀触地，将臀部从地面上抬起，形成一个“桥”形，使膝盖到肩膀呈一条直线。保持这个姿势20秒钟，然后将身体降到地面上休息几秒钟，重复5遍这个动作。每周增加1组，直到你可以舒服地重复10组这个练习，就可以学习下一个练习方法了。
进阶方法：坐在地面上，双腿在体前平行伸直，上半身挺直。将双手放在地面上，置于臀部的两边，手指向前，肘关节锁定。固定双脚，抬起骨盆，用小腿和双臂将身体支撑成一个水平的“桥”形。保持这个姿势20秒钟，然后将身体降至地面。重复5组，每周加1组，直至可以做10组。如果还想在进阶的基础上再进一步，你可以在水平拱起后将一只脚伸直，使自己从头到脚成为一条直线。保持静止20秒钟，然后换另外一条腿。只要你能做到，就一直这样交换双腿。如果你还觉得挑战性不够，可以让你的朋友在你拱起时坐在你的腹部，这可是对你的实力的真正考验。
练习：创建你的身体立柱
这个练习最好侧立在一面可以照到全身的大镜子前做。和一个朋友或在太极跑学习班与一位经过认证的辅导员一起练是效率最高的方法。
- 按前面讲过的将腿和脚对直，延长你的脊柱，使骨盆水平。
- 现在，身体不要动，收起下巴向下看是否能看到自己的脚。如果你看到了自己的鞋带，说明你身体的各个点连接得很好，你的身体立柱是一条直线。
- 如果你看不到鞋带，说明你的髋部太向前了。纠正的方法是，将你的指尖放在髋骨上将髋部向后推，同时保持肩膀与脚部呈一条垂线。当然，如果你无法看到鞋带是因为一些身体结构上的原因，如隆起的胸部、突出的胃部、怀孕或过胖，那就不必担心了。通过在镜子中观察自己的身体也可以起到同样效果。
- 当你看到鞋带后，将头慢慢抬起平视前方，除了头部以外身体其他部位不要动，现在，看着镜子中的自己，你的肩膀、髋骨和脚踝是呈一条直线吗？如果是，那就成功了。
- 再一次放松膝盖，平衡双脚前后、左右之间的压力。
- 当你身体的各个点连接好后，进行身体感知，给自己以这种方式站立所得到的感觉来一张“快照”，记住这种感觉，以便让自己在其他的站立时间能够回忆起来。
单腿站姿可以训练你的核心肌肉，使你在迈步的过程中保持笔直的身体姿态。在跑步时，你其实是在进行一系列的单腿站立运动。在我后面谈到下半身动作的时候，你就会知道其实是不需要用腿来推动或拉动身体运动的，它们只是用来负责支撑——这是双腿在太极跑中所具有的最主要的作用。因此，当你能够正确地摆出单腿站姿时一定要有一个非常清晰的身体感知。
- 当你觉得自己的站姿正确后，双脚并拢，然后交替着用一条腿来支撑身体的重量，与此同时，要保持身体立柱对直。只需要简单地将一只脚的脚跟抬离地面，使你的重量落到另一只脚上。保持这个姿态5秒钟，然后再用另一只脚来支撑身体重量。始终保持膝部微屈。
- 记住每只脚落地后整个身体立柱平衡地落在上面的感觉，这就是单腿站姿。注意：单腿站姿就是迈步时单腿的支撑姿态。
我用“前倾”这个词是为了告诉跑者们要让整个身体向前倾倒，从而使重力成为跑步的辅助力量。当你想要前倾时，要想着你的身体立柱是一个整体。如果身体立柱不是对直的，重力作用在弯曲的物体上，没有对直的部位就会阻碍身体的前倾，这将造成更大的压力。就像我们讨论过的那样，用腿来推动身体会很累，而身体前倾可以代替你的腿。所以，身体前倾使重力成为了你的好帮手。当你站直的时候，重力的方向是沿着你的中心线穿过身体垂直向下的，而一旦身体前倾，重心就会落到身体着地点的前面，重力会把你的重心向下拉使你向前摔倒，当你向前倒时，你的脚踝就会像“合叶”一样发挥作用。你接着要做的就是，学习在非常轻微的前倾时使自己保持平衡，这样，你便可以始终保持向前倾倒而又不至于真地摔倒。我喜欢让重力来做这些工作。
身体前倾就是你的“油门踏板”，当你想跑得更快时，就以很小的幅度稍稍多倾斜一点，当你想慢点时，就把倾斜幅度调整得小一些。在增大倾斜幅度时，你的小腹会在你前倾的时候帮你保持身体立柱的笔直状态。
这个练习将教会你如何从脚踝处而不是自腰部进行前倾。
- 找一个至少齐腰高的坚固支撑物——家里的一面墙，一棵树，一个栅栏或一辆车。
- 面向墙壁（支撑物）（见图4-20）站立，脚尖离墙一只脚的距离，这是一个很近的距离。在整个练习过程中，用“C”形方法时刻保持身体姿态对直，将压力平均分配在双脚上。屈肘将双手置于体前，离墙约5厘米。
- 现在，不要向下看，将你的意念集中到双脚上，然后放松下半身，你的身体会自然地前倾，当你的手接触到墙面时就会阻止你摔倒。在前倾时，要确保你的身体立柱是对直的，同时踝关节是放松的。
- 前倾触墙支撑后，将身体推回到直立状态，再重复前面的动作直到前倾时有了良好的身体感知。保持脚跟着地，身体立柱笔直，骨盆水平，脚踝和腓肠肌放松。
总之，在每次前倾时都要做到以下三步：
- 检查你的姿态是否呈一条直线；
- 将意念集中于脚底，双脚触地；
- 让你的身体立柱倒向双脚的前方。
下面的练习可以帮助你学会在跑步中应用意极的同时获得好的前倾感受，这种方法可以使你在跑步或走路时变得更省力、更高效。
- 下次出去跑步或走路的时候，用你的眼睛盯住远处水平位置上的一个点或物体，然后不错眼珠地跑过去或走过去。如果你是在一条弯弯的小径上跑步，则选择一个可以盯着的点看直到你不得不拐弯为止。
- 用眼睛持续盯着那个点，不要受任何干扰。
- 当你处在太极跑训练的初级阶段时，始终要提醒自己良好的跑姿并使骨盆水平。而当掌握了这些技术时，你就可以用身体感知使整个身体对直，并用眼睛将集中起来的全部能量指向你的目标。虽然你的身体是前倾的，但你的意极会帮助你在前倾的同时更好、更自然地对直身体各部位，你的整个身体都会跟随着眼睛指向的方向运动。
- 你的意极如同一根巨大的橡皮筋，感觉一下自己被它拉着向前，就像蜘蛛侠从手上射出一根网丝，他将网丝粘在前方的一个建筑物上，然后用这根丝把自己从空中拉过去，这是一种多么漂亮的技巧！你可以用你的眼睛做到同样的事情，而且不用穿着那种滑稽的服装。
关键就是，用眼睛指引运动的方向。意极就是用你的眼睛将你的“气”指向一个视觉目标的能力。
现在，有一个问题自然而然地摆在了我们面前，那就是我们的腿在跑步中做什么呢？我所给的答案就是，尽量少做事。学习太极跑技术最难的部分可能就是不使用你的双腿。学习放松身体的这个部分是非常重要的，因为这样将减少跑步带来的主要伤病。下面是一些要点：被动的小腿运动向后摆腿全脚掌着地
这听起来完全不符合常理，但我确实跑得越快就越少用到我的小腿。这里遵从的是“绵里藏针”原则，因为越是倾斜我的身体立柱（我的“针”）来获得重力的辅助，我便越要放松，使我的双臂和双腿变得“绵”。我们称之为“被动的小腿运动”，人们都很习惯在跑步中用双腿来推动身体，“被动的小腿运动”意味着从依赖我们熟悉的那个肌肉群（双腿）转向我们不太熟悉的肌肉群（小腹）。
在太极跑中，你不需要迫使自己用每一步来推动自己向前，实际上，你要做的就只是抬起你的脚跟上你向前的倾倒。从能耗的角度来说，抬脚比用腿推动身体所消耗的能量要小得多。抬脚最好的方法就是将意念集中于提起你的脚跟。
要想感觉提起脚跟与用脚推动身体的区别，可以试试以下两个练习：
- 首先以你最好的姿态站好。
- 将脚轻柔地抬离地面，脚跟先提起，然后是中掌和前掌，就像滚动的印章留下了一个漂亮的印记。轻柔抬脚的一个简单方法就是，想着抬起你的脚踝使脚松松软软的。每只脚都做几次找到感觉。
- 现在，用这种方法走一会儿，轻柔地抬脚，放松脚踝。
- 现在，将脚轻柔地抬离地面5秒钟；
- 再将脚轻柔地抬离地面5秒钟。
这两个动作都做完了吗？那好，现在，我给你一个选择——将其中任意一个动作做3个小时。哪一个动作消耗的能量更低？如果你的选择是轻抬双脚，那就对了。而如果你选择跑3个小时，那就要小心了，因为你可能要患上外胫夹了。
练习：用轻柔提足的方式走路
现在，我们来练习在走路中抬脚。
- 不要用赶路的方式练习，溜达着练习。在练习时，将注意力集中在将脚轻柔地抬离地面上，让你一只脚的脚跟高于另一只脚的踝关节。
- 专注于抬起脚踝，让脚摇晃地悬挂着，这样做会使你的步幅更小，这是件好事。集中精力将脚轻柔地抬离地面，让脚踝以一种流畅的画圆运动在身后摆动。别想着将整只脚高于另一只脚的脚踝，仅仅是将脚跟高于另一只脚的脚踝。
- 再用你平时的方式走路，你就可以充分体会到用脚趾推动和抬脚的区别。
当用传统的方式走路时，你会觉得小腿上的每块肌肉、每根肌腱都在工作，而当用轻抬双脚的方式走路时，不论走多快、多远，你的小腿都是充分放松的，那些小腿肌肉的紧张全部消失了。每天都要坚持以这种方式走路，随时进行练习，并且在生活中始终用这种方式走路或跑步。当用轻抬双脚的方式走路时，你会因为沿着地面而更加平稳，不会产生太多撞击。还要记得将身体感知融入跑步的过程中。这些看起来是如此简单，却又是那么重要——因为这是减少小腿伤病的关键。
如果你觉得在跑步时学习轻抬脚的方法很困难，那么这将是一个非常棒的练习。我最喜欢这个练习，而且在每个班开始的时候我都会给大家上这堂课。这是一种突破常规的有趣的方法，如果你是那种难以改正过度使用小腿习惯的人，你将在这个练习中学会如何不使用脚趾来推动身体运动。很多跑者在仅仅练习了5分钟后就取得了很好的效果！请在跑步或走路时始终做这个练习，这也是学习如何在沙滩或雪中跑步的好方法。
- 找个沙坑。如果你生活在海边，那就相对容易些。如果你生活在内陆，虽然有点儿困难但也不是完全不可能，去你家附近中学的田径场看看是否有跳远用的沙坑
- 将沙坑抚平，直至你可以清晰地看到自己的脚印。
- 用轻抬脚的方式走过沙坑。你的目标是在沙坑中留下干净整齐的脚印，如果在每个脚印的前端都有小坑的话（见图4-25），就说明你不是用脚趾来推动身体就是踝关节有些紧张。反复尝试，直至每次都能够留下完美的鞋底印痕。
- 接下来，将沙坑抚平。这一次用小步幅轻抬足的方式从沙坑中跑过，然后回来观察你的脚印。如果在脚印前端有小坑，就说明你不是用脚趾推动身体就是踝关节紧张。
- 将沙坑再一次抚平。希望这一次你真的注意到让自己的小腿在跑动时完全放松，每一步都从沙坑中将脚轻柔地抬起，在头脑中想象着在你跑过沙坑的时候完全不想打扰到它。
- 继续反复多次地跑过沙坑以争取让脚印清楚整齐（见图4-26）。这个练习迫使你必须放松小腿上的所有肌肉，因为只要肌肉紧张，你就会在脚趾下面看到小坑。
- 当你练到能够在沙子上留下完美的脚印时，用你的身体感知记录下你做的事情，这样你就能把这些动作融入你日常的跑步当中。我有些学生甚至还假想他们是光脚跑过红红的炭火，总之，怎么管用就可以怎么做。
- 在你最终能够不留小坑地跑过整个沙坑后做下面的练习：请从运动员起跳处出发跑过沙坑，当你跑到沙坑尽头时继续跑（在多数沙坑的末端都会有一段让运动员离开的通道），就好像离开的通道上仍是厚厚的沙子，用飘过沙坑的方式飘过这段通道，并且感受你的双脚是多么轻快地接触地面。
大多数人这样做的感觉就是，每一步中双腿和双脚受到的冲击力都极大地减轻了，那感觉就好像是跑在空中，锁定这个记忆，以便你在平时跑步时再次找到这种感觉。
你要学会让自己的小腿与道路的反向力进行“合作”，因为当你跑得越快的时候这种力量就越大。这部分的内容主要教你如何与这种力量合作，使它对你的腿部造成的冲击力降到最低。太极拳的每一个动作都有另一个反向的动作与之达成平衡，太极跑也是如此。平衡的原理就是，如果你身体的某一部位向前运动，则需要另一部位向后运动以实现平衡。由于你的上半身是向前运动的（与重力合作），你的下半身就要相应地向后运动以平衡上半身并顺应来自地面的力量。
全脚掌着地：不要一边跑一边制动
身体前倾的另一个好处是，改变了你双脚落地的位置和方式。垂直躯干的跑步方式使你不得不将一条腿向前伸，而用另一条腿在后面推动身体，这样你的脚就会以脚跟着地的方式落于身前，也就意味着你的每一步都是在制动。你的膝盖因此变成了一个传递点——在使体向前运动的同时使双脚制动，对于一个关节来说，这是一个很大的压力，膝关节的构造无法承受这样巨大的反复冲击。大部分人每公里平均迈1563步，每一次落地的力量可达体重的6倍。如果你以每公里6分15秒的配速跑步，这就意味着每6分15秒内你的膝盖要承受1563次你的身体重量！迄今为止，膝伤是跑步伤病中最普遍、危害最大的伤病，而脚跟落地正是罪魁祸首。太极跑为克服这一陋习提供了一种可能性——从你的足部（而非腰部）将身体立柱向前倾，使身体重心置于脚触地位置的前方。任何一个物理学家都会告诉你，在这样的情况下你就不再是“制动”了，因为你的脚是以全脚掌着地，当它落地时就会向后方运动，这使你的腿在脚刚一触地时就立刻向后摆，从根本上减少了对膝盖和股四头肌的冲击。你的脚刚一触地，它们就飞到后面去了，没有制动，你真正地实现了与来自地面的力的合作。
全脚掌着地正如它的名字一样，不单单是脚跟或跖球着地，而是你的整个脚底着地——从前至后、从一侧到另一侧脚底的压力是平均的。
略微的前倾与全脚掌着地使你的双腿得以充分放松而不用负责推动身体。你的腿只用于在步幅之间短暂地支撑一下，在支撑过后，腿部会沿着道路的反向力的方向朝后方摆动——这就是太极跑有别于其他跑步姿态的高效率方式。
在跑动中，稳定骨盆的更有效方式的是，让骨盆水平从而利用到核心肌肉，这样你便可以让那些被过度使用的、可怜的臀部肌肉和下背肌肉放松下来了。同样，如果你的骨盆不扭转（因你一直使那里紧张），你就得用膝盖、股四头肌、臀部或下背来承受所有来自地面的力量。让骨盆扭转可以顺势而为，使道路不向身体传递任何力量。
上半身与下半身运动：上边稳定，下边摆动——想象你的下半身就像一盏枝形吊灯悬挂在你的旋转点处。你的上半身指向前进的目标方向，与重力合作，与向前的动作保持一致，用你的下半身来做所有的摆动。
教授太极走时，我们发现在走路中学习骨盆扭转比在跑步中容易。当你能够在走路中找到这种感觉时，就可以将其融入跑步中了。在整个练习的过程中，你要让髋部充分转动，想做得更好点的话可以找一张恰比·却克（Chubby Checker）的唱片来做扭转！
在太极跑技术中，上半身对跑步的贡献非常大。把你的身体想象成由两部分组成的一个团队——它们一起工作来帮助你跑步，这个“团队”包括你的上半身和下半身。这两个搭档在工作中合作得越好，工作完成得就越容易。当上半身很好地完成了属于它的工作时，你的整体付出就会减少很多。上半身动作包括摆臂和上半身位置。
屈肘90度。以轻松的方式自肩部摆动，屈臂总是比直臂更容易摆动。不要让胳膊一张一合，保持90度。保持胳膊处于正确位置的最佳方法是，绝不要让你的手低于腰带。你可能不习惯将手保持在一个较高的位置（开始时可能会不太习惯），但是一旦你习惯了让自己舒服地保持在这个位置，你就不会再觉得有任何额外的负担了，双臂也会摆动得更加自由。在练习摆臂时，要将注意力集中在肘部的动作而不是整条胳膊上。在心理上，摆动身体的一小部分（你的肘部）比摆动身体的一大部分（你的胳膊）要容易很多。
向后摆臂，而不是向前。想象着你是用肘击后面的人而不是用拳打前面的什么人，向后摆臂可以与身体前倾达成相对平衡。摆臂的动作范围应该是这样的：你的手指应当向后移动到肋部，肘部向前也只移动到肋部。如果你的肘部过于前摆，将带动腿部过于前摆，从而造成更多的脚跟着地。如果你实在喜欢向前摆臂，那就留到冲刺或上坡时使用吧。
不要让手越过身体中心线。你的前臂应该略微向内挥，但手不应越过中心线，手越过中心线会使上半身产生过多左右摇摆的动作。想象着你的两手之间抱着一只排球，别让双手间的距离小于这只排球的宽度。
放松双手。保持手指向内弯曲、拇指在上的动作。我听过有个人形容这种动作就好像是在手里抓着一只蝴蝶而又不捏死它一样（指关节一定不要紧张）。你的手腕应该是直的而不是向后弯曲——“气”基本上无法从锁紧的关节处流过。此外，如果你的关节是锁紧的，那就意味着你的肌肉也在做更多的无用功。
在跑步当中，身体的这部分区域有一些需要强调的内容：沉肩放松。当你摆臂时，要沉肩放松，不要用肩膀来摆动胳膊。不要耸肩，肩膀尽可能地放松非常重要，我见过太多跑者将肘部架在身体两侧，这使他们的颈部和肩膀变得十分紧张。让你的肘部贴着肋部摆动，这可以帮助脖子和肩膀放松。如果你习惯让肩膀紧张，那现在就将双手垂于身体两侧，走几步，让双手只是在体侧悬挂着摆动。
肩膀保持向前。不要摆动，假想你的肩膀是汽车的两盏大灯正照向车头的前方，这可以使你的下半身充分扭转。在跑步的时候，如果上半身扭转，就会缩小步幅、降低效率。延长后颈（如跑姿部分描述的那样）。这将使你在迈步时得以保持良好而高挑的姿态，如果你的下巴向前突出，则整个姿态就被破坏了。跑步时向四周看看。放松颈部，看看周边的事物，生活远不止努力记住一大堆动作要领。
在跑步中，不变的是你的步频，也就是你的脚触地的频率。设想一下，如果保持同样的步频但加大倾斜幅度，你的步幅就会自然地加大，也自然能够提高速度。速度并不意味着要更加努力，那是肌肉跑的逻辑。在肌肉跑中，跑者通常要抬起膝盖以打开步幅，腿向前伸。如果这样做，你就是将腿迎向来自道路的力，这将加大着地时的冲击力。
我想在这里强调的重要的一点是，步频与步幅（或挡位）是如何配合在一起影响你的努力感知度的。当这两点相互协作时奇迹就会发生，不论是采用什么挡位，一旦能够以一种固定的频率跑步，你的努力感知度就会大幅降低，因为你只需增加腹肌的应用（以保持前倾）而无需使用腿部肌肉。当你的太极跑技能提高后就不必再想着调整步幅，作为前倾与腿部放松的必然结果，步幅会自然地作出调整。从本质上说，当跑得更快的时候，你的腿不需要付出更多的努力。事实上，越能够让整个下半身自旋转点摆动，你就能跑得越快。
简单起见，在太极跑中，我们所说的所有的跑动只有4种不同的挡位，每个挡位都依次增加步幅。如果你用各种速度跑过，就应当能将跑步的情况与我描述的4个挡位联系起来。
第1挡位是你的最低挡，也是最慢挡，这个速度用于你的热身。
第2挡位的速度用于平时在户外进行的普通跑步训练，是在长距离跑时的一种轻松、可自由交谈的配速。
第3挡位是长距离比赛配速，比赛的距离应大于1.6公里。不论是多长的距离，你都应该尽量保持匀速。这是你有氧能力的最高限，因此你会有些气喘。
第4挡位是冲刺或无氧配速，在这样的配速下你无法进行交谈。在无氧的状态下，你的肺不能为肌肉提供足够的氧气以长时间地维持这样的速度，而只能维持很短的时间和距离。
这4个挡位有着明显的差别，在跑步的时候，你会感觉到自己是在一个什么样的挡位上。
较慢的速度=较少的前倾=较小的步幅=较低的挡位
较快的速度=较大的前倾=较大的步幅=较高的挡位当你的身体前倾时，你的步子向后打开步频是始终保持不变的
- 从训练站姿开始。双脚平行站立，髋部放松，感觉你的脚部前后、左右、内侧、外侧都是平衡的。延长后颈使上半身挺直。保持骨盆水平。调整髋部位置——将三个点对直（肩膀、髋部、脚踝）。从头顶到脚底感觉你的“身体立柱”。放低下巴，看是否能看到你自己的鞋带。
- 下一步，找个可以支撑的东西练习前倾。面向栅栏、墙或小树站立，双脚距支撑物一脚宽。将身体摆成“C”形（你的“身体立柱”）。前倾几次，每次都将自己推回到直立状态。在整个过程中保持脚踝放松，压力平均地分配于脚底。
- 走着转两圈，练习抬脚。抖动双腿并保持小腿松软。保持最佳姿态。每一步都将一只脚提高到另一条腿的脚踝部位以上。当你走路时，跖球下不应有任何压力（假装你在悄悄地接近某人）。
- 以最佳姿态站立，立好你的“身体立柱”。
- 在起跑前练习一下单腿站立的姿势。
- 屈肘至90度，放松肩膀。
- 以非常小的步幅开始慢跑，你的肘部应该轻轻地向后摆动（如此慢速，你的呼吸频率便不会增加）。
- 一旦跑起来，便假装自己不是在跑步，这样就对了，想象自己是在练习一组单腿站姿，一组接一组，每次你的脚落地时就是在做单腿站姿。你应该感觉到自己是全脚掌着地而非脚跟着地。用这种方式跑几分钟，不要想其他任何动作，甚至不要想着是在跑步。你只是在练习单腿站姿，每次你的脚落地时，你都是在连接三个点（肩膀、髋部和脚踝），并且感觉你的“身体立柱”。
- 以这种方式跑步，保持小步幅，直到你觉得自己可以在慢跑时保持漂亮笔直的线条（身体立柱）。
- 现在是使用三个步骤进行前倾的时候了。
- 第1步：检查自己的身体线条。
- 第2步：将注意力集中到脚底。
- 第3步：让脚的落地点位于你的“身体立柱”下方，整个身体前倾，略前于你的脚部着地点（垂直距离约2.5厘米的地方）。再增加一点点倾斜并保持住平衡，腿向后摆。
- 保持这个新的倾斜角度约15~30秒，然后回到最初挺直的位置，你在这样做的时候应该感觉到速度降下来了。大多数人在这时都会对降速表示惊讶，因为他们在增加前倾时并未意识到速度提高了。如果你感到降速了，那就是身体在告诉你，你并不是靠双腿提高了速度而是完全依靠前倾做到的。
- 经常检查你的“身体立柱”是否笔直以及脚的着地点是否在“身体立柱”的下方。反复更替地将身体前倾，保持15~30秒，再回到直立的位置。重复10遍这个倾斜练习，然后走一会儿。当前倾时，你的上半身应该略微靠前于你的脚部着地点。如果是你的头部和脚部在比赛，那你的头部应该总是在脚部之前越过终点线。
- 走路时注意保持住“身体立柱”笔直并放松身体。
这是在跑步前要回顾的所有动作的清单，在每次跑步训练时选一两个动作进行练习。
在迈步时感觉你的“身体立柱”，除了小腹外放松其他所有部位
- 让“身体立柱”前倾到落脚点的前方
- 放松小腿和脚踝延长后颈，前额向前
- 全脚掌着地上半身位于脚的前面
- 在“前倾的窗口”中保持平衡前倾越多越使用小腹的力量
- 髋部随腿一起后摆腿随脚沿身体中线方向扭转
- 使小腿柔软：腓肠肌、胫肌、踝关节、脚部、脚趾提脚跟，降低膝盖
- 放松膝盖被动的小腿运动
- 提起脚踝提起脚跟，脚趾向下
- 从地面轻柔抬起全脚掌着地
- 骨盆扭转在T12/L1处感觉你的旋转点
- 保持骨盆水平进行骨盆扭转，要放松，不强行做任何动作
- 整个下半身在旋转点之下扭转
- 弯曲手指，大拇指在上；放松手部
- 手部始终保持位于腰带上方的位置手部不要超过身体中心线
- 肘部向后摆肩膀前倾，肘部后摆达成相对平衡
- 头部、颈部和肩膀沉肩放松
- 肩膀保持向前延长后颈，延长脊柱
- 前额向前通过眼睛用意极引导能量向前
- 将呼吸频率与步频同步：两步呼，一步吸
- 尽量用鼻子呼吸（六）步频、挡位和步幅
- 步频利用节拍器，争取达到每分钟85~90步的步频
- 如果你的步频低于每分钟85步，那就从现在的步频开始以每周每分钟增加1拍的频率提高，直到你达到每分钟85步的步频
- 2.5厘米的前倾最小的步幅
- 热身式的配速几乎不增加呼吸频率
- 中等步幅可交谈/训练式的配速
- 10厘米的前倾冲刺配速
- 第3挡位的步幅无氧配速
- 向前摆臂（不是向后）以髋部驱动（不是腿部）
- 略微提高步频而不是步幅身体的“C”形状幅度加大，髋部和腿部更加放松
第5章 如何学习太极跑
在努力达成目标、争取胜利的时候，如果内心深处充满同情、耐心、恒心和宽容，你就将不断地收获和成长。——迈克尔·塔穆拉，《你就是答案》
当你第一次开始尝试学习一种新的方法，并且还是一种对你十分有利的跑步方法时，你会经历这个阶段。这是推迟怀疑的阶段，或者借用佛教的说法“空杯思想”。在第一阶段，理解太极跑的基本原理是非常重要的，比如，当你的脊柱对直的时候你能更轻易地运动。另一个需要理解的原则是，如果要省力且无伤病地跑步就要懂得高效的跑动需要依赖你的核心肌肉，而不是腿部肌肉。过去我们一直被告知高效的跑动需要依赖强壮的双腿，而同时又被告知要充分放松我们的双腿——这使我们的大脑和身体极大地脱离了我们正常的运动方式。
你必须做两方面的努力：努力集中注意力；努力让你的身体保持正确的姿态。以姿态为例。大多数人都有一些姿态问题，因此你得记住（集中注意力）要做身体对直的练习，将一些你现在还没有使用的肌肉利用起来使身体对直。当那些使你保持直立姿态的肌肉变得强壮起来，并且不需要大脑提醒你的身体就能够保持直立时，维持好的姿态就变得毫不费力
了。你可能要从身心两方面做出努力以促成这些改变。
放松是既不费力又无伤病地跑步的重要因素。学习放松可能需要一些努力，放松脚踝、髋部、肩膀和双腿可能都不容易，所有这些可能都需要精神上的努力，不过，我们的身体会很快学会那些使自己感觉好的东西。很快，放松就会变得容易，你的跑动也会变得毫不费力。不过，第四阶段才是让你实现既省力又无伤病地跑步的阶段。
当你成为了一个太极跑者，感觉到了它带给你的潜力，学会了充分的放松，体会到了身体内所掌握的技能时，就该学以致用了。每次跑步时我都是这样做的，我会引导着体内的能量，感觉着“气”发挥的作用。我发挥着我所学到，也测试着太极跑的极限。而我的感觉是没有极限，我的太极老师徐师傅说我们的运动有无穷的变化。每次跑步时，我都会寻找那个“甜点”，跑步的自然特性使得那个点总会在瞬间改变。我们可以学着在一个变化无穷的世界中奔跑——在一个缓坡上，在一段起伏不平的路面上，抑或在一座我们势要一睹尊容的高山顶上。
身体感知。身体能够感知对错是非常重要的。在每节课上多花些时间，直到身体对每节课所学内容都有了清晰的感知。开始记跑步日志。在第6章中，我们建议你开始记跑步日志，对你的健康状态和目标随时进行评估。在学习这些课程之前最好开始记日志。练习组合动作。当你学习完所有课程之后，请练习本章后面所列的配对动作练习。你也可以创建适合你自己的练习组合。
- 肩膀向前/肘部向后上半身向前/下半身向后
- 保持“C”形状/在“前倾的窗口”中保持平衡保持骨盆水平/从脚踝处倾斜
- 下半身将注意力集中在旋转点/在T12/L1以下扭转下半身
- 全脚掌着地/让你的髋部随腿后摆双脚画圆：轻提脚跟超过另一只脚的脚踝/屈膝
- 保持骨盆水平/腹式呼吸（用鼻吸气，用嘴呼气）将呼吸与步频同步：三呼一吸或两呼一吸
- 挡位和步幅增大前倾/增大步幅
- 减小前倾/减小步幅每个挡位保持一分钟/小腿放松
- 固定的步频（节拍器）/循环换挡，升降速度
- 保持骨盆水平/放松下背
- 扭转骨盆/放松下背放松肩膀/延长后颈
- 保持骨盆水平/扭转骨盆放松小腿/“C”形状
- 放松手腕/放松脚踝保持骨盆水平/放松臀部肌肉
我们每一个人都是由自己一再重复的行为所铸造的，因而优秀不是一种行为而是一种习惯。——亚里士多德
我建议你最开始要练习这三个动作：
有一次，我去旧金山的唐人街买一双太极拳用鞋。当我把我的需求告诉柜台后面的中国妇女后，她看了一眼我脚上穿的跑步鞋，然后说：“我不明白你们西方人为什么要穿成这样，这种鞋只能是让你的脚看上去傻乎乎的。”我为她的直白与准确所震惊，而我的反应只能是“我有罪”。她说大部分的跑鞋都做得太过分了，如此厚的基底使我们无法感觉到脚下的地面。练习太极拳时，关键的一点就是要与地面有直接的接触，这样才能感觉到稳定和“有根”，因此必须穿那种非常灵活的薄底鞋。
在练习太极跑或太极走时有一点要牢记于心，那就是你正在将一种聪明的运动方式注入身体之中，从很大程度上来说这种聪明的运动方式来自于聪明的双脚。当你的脚训练你的身体做好对直的姿态后，你将获得良好的灵活性与机动性，也将在一生中保持双腿、双脚的健康与姿态的正确。
多年来，为了降低跑步的伤病率，跑鞋生产厂商设计了很多加厚脚跟的跑鞋。但是，即使他们已竭尽全力设计出更好的跑鞋，每年的伤病率仍然没有下降。现有的实验显示，更厚的脚跟会使脚底与地面更早、更持久地接触，其结果是，增加了对腿部、膝部和关节的冲击。如果你想找一双平跟的跑鞋，“无缓冲式训练跑鞋”可成为你的备选，这是为那些比大多数跑者拥有更好的生物力学结构的跑者设计的。现在，有些鞋商也生产全脚掌式跑鞋了，你可以看看附近的商店能不能找到这种鞋。如果你的脚部有问题，请看第9章中的练习。
下面是如何买到一双好鞋的简要概述：
舒适：首先就是要买一双舒适的鞋——在脚跟处应该觉得合脚，在脚尖处又不会有被夹的感觉。去一家服务好的跑鞋商店，让业务员给你找一双既合脚又灵活轻便的跑鞋（注意不能是旧鞋），两只脚都穿上试试，你的脚趾前应该有足够大的空间，使得脚趾不触到鞋的前端，鞋不应给你任何挤压感，越像卧室的拖鞋越好。
灵活性：第二项要注意的就是灵活性。用一只手握住鞋尖，另一只手握住鞋跟，使鞋弯曲，弯曲的动作与跑步时令跑鞋产生弯曲的动作一样（见图6-1）。仔细看看鞋是从何处弯曲的。如果是一双好鞋，它应该从跖球处（脚趾根部后面）弯曲。如果鞋从中间弯曲了，那它对脚底肌肉的拉伸就过度了（可能导致足底筋膜炎）。如果整个鞋底根本就不弯曲甚至有些硬，那就干脆不要考虑。一双不够灵活的鞋会在脚离地时将重量作用在脚趾上，使小腿过分用力。
重量轻：去找一双有些缓冲但重量轻的鞋。如果一双中等号码鞋的重量超过397克就不要考虑，你不是在买靴子。一双好的训练鞋的重量应该低于311克，最好是在226~255克之间。一般而言，鞋越重越硬，所以最好买缓冲小的比赛鞋或训练鞋。如果你是刚开始进行太极跑训练计划而且习惯穿带有很多支撑的鞋，那么可以随着跑姿的进步慢慢地过渡到使用软而轻的跑鞋。一双功能偏少的鞋可以训练你的脚去做必要的事情，而不再依靠鞋来从事所有的工作。
备货：如果你发现了一双适合自己的好鞋，请放心备货吧，在6个月之内你是不会再碰到的，所以如果钱够的话就赶快去买个三四双。发现一双好鞋就如同发现一个忠诚的技工，当你找到他时简直就是找到了一座金矿！
越野鞋：如果你是个越野跑者，那你需要一双鞋底比较强劲的鞋——鞋底要有一些凸起以增强在地面上的抓力。但是要小心，标有“越野鞋”的鞋大都会比较硬，功能也会过于繁杂。去找一双能让你的脚不太费力地跑动并且稍微有点儿紧的跑鞋，这样，在越野跑中做横向移动时双脚便不至于在鞋里打滑。
在买了一双新跑鞋后要花一段时间来适应它，不要立刻穿上它去跑长距离。让你的身体适应新鞋，也让新鞋适应你的身体，遵守循序渐进原则慢慢来。第一次穿新鞋出去跑步的距离不要超过4.8公里，在那之后，我的原则是，穿着新鞋不要跑超过上一次两倍以上的距离，比如上次你穿新鞋跑步的距离是4.8公里，那么这次你的跑动距离不应该超过9.6公里。
第7章 山坡、越野和跑步机
太极跑不仅会使你在平地跑步时更加轻松，也可以使你在上坡时获得同样的效果。在平地跑步时，你要将身体想象成一个由上半身和下半身组成的团队，它们在跑动中各负50%的责任。而当你用太极跑技术进行上坡跑时，则要增加上半身的运动（约60/40或70/30的比例）从而减轻腿部的负担，也就是说，通过增加上半身的付出来减轻下半身的付出。每当进行上坡跑时，我都想着是来好好练练上半身的，要让腿部休息休息！为此，你在上坡时要增大两个动作的幅度：前倾与摆臂。在以下两个部分中，我会解释跑缓坡和陡坡的方法与区别。
向山坡方向前倾。身体向山坡方向前倾，肩膀略在髋部的前面。这样做的原因是，当你在平地上跑时，你的身体是向前倾的，而在上坡时，山坡会使你的身体变回垂直状态，你是在向上攀登，这将使你的腘绳肌过度劳累，因为你要用每一步把身体拉上山坡。为了抵消这种趋势，你需要将身体向山坡前倾，让你上半身的位置保持在髋部和双脚之前。你会觉得自己前倾得更厉害了，因为你能感觉到跟腱被拉得更紧了，那是因为山坡在你的前面。不要将腿迈到髋部前面。为防止过度使用腘绳肌，一定不要将腿迈过髋部的位置。前倾时，保持肩膀在髋部之前，髋部在脚之前。
向前向上摆臂。由于双腿要放松，上身就必须要把松弛的身体提起来。在上坡时，手臂要向前摆动，而不是像在平地上一样向后摆（这里你要打破“时刻向后摆臂”这一常规）
减小步幅。在上坡时，减少下半身体力付出的最佳方法就是，尽可能地放松腰部以下部位，这自然会缩短步幅、降低挡位。这不正是你开车上坡时所做的吗？为了能高效地上坡，你的身体还必须符合所有机械世界的物理法则，因此要用更低的挡位来上坡。如果你觉得疲劳，就要缩小步幅，直到你觉得不那么累了。上坡不是着急的时候，要放松些，以一种良好的姿态到达坡顶，而不是觉得自己都快喘不上气了。
放松小腿。在上坡时，要尽可能地放松小腿，这可以确保你在上坡时不会用脚趾发力，也不会使小腿和脚部肌肉过分用力。保持脚跟着地。为了使小腿不过分用力，要在支撑身体的过程中把脚跟始终放在地面上，用前脚掌发力会使小腿肌肉承受过大的压力。
利用想象。在上坡时，你可以想象自己是一只飘上山坡的热气球，或者想象着上身又轻又舒展，就像一只沿着上升气流向上飞翔的雄鹰。一个朋友对我说过：“如果我能够飘到某个地方，那为什么我还要费力呢？”在上坡时，请在心里这么想：“上坡……上半身。”
练习：在坡上训练你的效率
每当你尝试轻松地跑上缓坡时，要时刻注意尽量使自己在不增加心率的情况下到达坡顶。也许你现在还做不到，但是有这个意识就会指导你的运动方式，迫使你注意在用力的同时不增加体力的付出。跑坡的效率是你的挡位、前倾和上身运动综合使用所产生的效果。如果有的话，你也可以用心率监测设备作为生物反馈工具，用所学的上坡动作来爬坡，同时避免心率的大幅上升。
通过应用上面所提到的动作可以降低你的努力感知度，使你觉得跑坡并不比跑平地费力。你的任务就是，要在上坡的过程中尽量减少腿部的使用！这样才能确保你利用上半身和前倾，并且不会让双腿过分用力。
如果你经常跑坡，那你肯定会不断遇到那种看起来只能走的陡坡的。陡坡之所以让人觉得这么累，是因为你很难保持脚跟着地。很多人用脚趾跑陡坡是为了防止过分拉抻他们的跟腱，而这会
