11-13 06:58
我相信腹肌是很多健身者都想要练习的部位，把腹肌练习得好可以让我们的身材变得更加完美有型，而不会显得你的一身肌肉，然而肚子上是赘肉一坨。腹肌的锻炼方式有很多，你可以多种的选择方式，找到适合你的高效锻炼方法就可以让你的腹肌锻炼变得非常容易。腹肌的锻炼不是很简单的练习几次后就有了的，你要坚持不断的去练习几个也后，再加上合理的饮食，才可以让你的腹肌变得更加的明显。
腹肌的练习理念其实很简单，就是两点，你把握好这两点你的腹肌就会显露出来。第一点就是你要要减脂，腹肌其实每个人都有，但是很多人的腹肌都在脂肪底下，被脂肪所掩盖了。所以你要想把腹肌显露出来首先就要去努力的减脂，通过减少脂肪让你的腹肌变得更加明显。第二点就要不断锻炼腹部，你经过减脂后只能让你的腹肌显露，如果你想让你的腹肌肌肉变得更好看有型，你就要通过不断的锻炼才可以有效的塑造你的腹肌肌肉。
大家可以看看这八个图，底下的数字是肚子上的脂肪含量比例，越往后脂肪越多。你可以看的很明白，当你的脂肪控制在10%~14%时你的腹肌才可以有明显的显示，15%~19%就只有大概的轮廓。所以减脂对于腹肌的锻炼是非常重要的。我们要想锻炼出有型的腹部，你就要重视好减脂这个点。
下面开始给大家说三个很简便又高效的锻炼我们腹肌的锻炼动作，你只要准备好一张瑜伽垫，在家就可以锻炼。
一、俯卧侧身
第一个锻炼动作是俯卧侧身，这个锻炼动作可以很好的让你的腹部得到伸展和蜷缩，特别是针对你的侧腹部。在锻炼时你要保持身体是俯卧的，一边手是支撑在地上，另一只手是在跟随着你的身体在伸展，具体动作如图中所示。在锻炼时注意你要控制好你的身体核心力量，让你的身体保持好平衡，要让你的腹部保持紧缩，让腹部感觉到伸缩。
二、仰卧侧踢
第二个锻炼动作开始锻炼也是使用仰卧的姿势，在练习时练习完一侧在到另一侧 ，练习时注意控制自己的核心力量，让你的腹部感觉到紧缩感。锻炼时要把注意力集中在你的腹部，让腹部去发力锻炼。
三、仰卧提腿
第三个锻炼动作我们采用的是仰卧的姿势，保持平躺在瑜伽垫上，注意是身体上部分都躺到地上，然后抬起你的脚，在空中逆时针进行一个旋转，这个动作可以很好的让你的腹部感受到压力，是非常有效的腹肌锻炼动作。锻炼时你也可以进行顺时针的选择，这个角度影响不大。主要是你要注意用腹部发力，不要借力锻炼。
这个锻炼动作和第三个动作是一样的，只不过脚动的方向不同，你也可以进行一个V字的摇摆。不管你锻炼的动作往哪边，都要注意把注意力放在你的腹部，这样才可以提高锻炼的效果。
这三个动作你可以每周进行4~5锻炼，然后每次锻炼每个动作做三组，每组15次。你坚持练习一个月，你会发现你的腹部逐渐开始发生变化。但是你在腹部练习期间一定要注意控制你的饮食计划，如果你还是经常的摄入高热量食物，那你的腹肌锻炼是完全没效果的，要多食用低脂食物、蔬菜、水果，不要吃油炸、热量高的食物，才可以让你的脂肪量不会过高。
来源：由恒健身
本文由值得看看优化排版，不代表值得看看观点
越看越有价值如何使腹肌线条变得更明显_百度知道
如何使腹肌线条变得更明显
我现在放松着看去肚子上腹肌不明显的，上面四块看去就一大块肉，怎么能让线条变明显，还有下面的，下面的看去比两块的大一点，比四块的小一点，怎么可以让下面的腹肌练成四块。那样就...
我现在放松着看去肚子上腹肌不明显的，上面四块看去就一大块肉，怎么能让线条变明显，还有下面的，下面的看去比两块的大一点，比四块的小一点，怎么可以让下面的腹肌练成四块。那样就是八块腹肌了。复制的不要，介绍下，谢怎么练出来八块腹肌
答题抽奖
首次认真答题后
即可获得3次抽奖机会，100%中奖。
宇宙外的三道题知道合伙人
健身类认证行家
宇宙外的三道题
知道合伙人
健身类行家
采纳数：21539
获赞数：160964
如果你想强壮，跑步吧！ 如果你想健美，跑步吧！ 如果你想聪明，跑步吧！
腹肌锻炼动作的强度大，腹部脂肪少，那么腹肌就会更明显。练腹肌的关键在于动作的强度，而不是次数越多越好。比如仰卧起坐能一次性做200个，也不如你两头起只能做10个的效果好。因为能做200个以上是练耐力，对肌纤维增粗不明显。每个动作锻炼10到15次左右。锻炼腹肌的四个动作：仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿（强度依次增加）。如果仰卧起坐可以做30个以上，那么就做仰卧举腿；仰卧举腿能做15个以上，就做两头起；两头起能做15个以上就做悬垂举腿。一周练三次，每次一个动作练3组，每组做10个左右。另外，体脂率高于百分之十以上脂肪就会盖住练出的腹肌。相扑运动没有肌肉就是因为如此。如果有小肚子的话，还需要慢跑40分钟左右减脂。一周3到5次左右。如果无法一次性跑40分钟，中间可以快走一段时间。
健健915知道合伙人
获赞数：47
擅长：暂未定制
双腿平台与地面平行，这样仰卧起坐1天做100个，开始可以限时，慢慢的把时间减下去，幅度不能太大，频率一定要高，要保证高频率，低幅度的训练，注意双腿不能搭在东西上，那样没效果，另外，跑步也是相当重要的，每天1公里，要慢跑，一定要记住跑步，这样能减少脂肪层的厚度，而且是慢跑，太快不好，消耗体力太严重，饮食上少吃猪肉牛肉，多吃鸡肉鱼肉，蛋奶食品也非常好，我就是按以上方法练得，已经有4块明显腹肌，线条很明显，但是还没到那些肌肉强壮到变态的地步，也不想往那方面发展，其实腹肌只要有线条就很好，有6块是最完美的，至于8块，我想练出来的人很少，另外你还要注意保持，不能练出来了，就不做这些练习了，那样腹肌会退化的。
本回答被提问者采纳
成都夜店网知道合伙人
来自健康生活类芝麻团
成都夜店网
采纳数：156
获赞数：512
参与团队：
　1.超级组法　　3对抗肌(胸背肌、肱二头肌和肱三头肌、股四头肌和股二头肌)交替进行练习，组间不休息。如此一来，每个部位都可以在练另一部位的时候恢复过来、而消耗的热量却远比传统的间歇训练法要大，可以迫使肌体动用脂肪进行供能。&　　2.巨型组法　　选3、4个完全不一样的练习串成一个巨型组，比如肱二头肌、小腿、背与胸各练1组，中间不进行休息。接着马上重复进行几个循环。如此一来，每个部位都可以有足够时间恢复，消耗的能量相对于对抗组合练习来说会更大，更可以将肌肉线条雕刻出来。&　　3.持续紧张法　　要求在动作中保持肌肉持续紧张。推起要进行顶峰收缩，蹲起的时候不站直，让肌肉可以始终对抗重量，而并非由骨骼来将重量支撑。不管是什么动作，还原的时候务必要控制重量下放，不给肌肉一点“喘息”的机会。&　　4.中、小负重的“拉条”训练　　在一个部位的后半部分训练进行“拉条”练习的安排，用规范动作进行12到15次，重量为极限负重的60%—70%。因为动作标准高，所以在刻画线条的同时对美化肌肉形状效果也非常不错。　　关于有氧运动的建议：　　假如体脂较高、那么单一的负重训练对降脂来说是远远不够的，务必要做有健身计划中的有氧训练。　　最大心率(220减年龄)的60%—70%就是强度，间为30到40分钟，每星期安排3到4次。　　方式按照个人的喜好，如蹬功率自行车、游泳、跑步&　　饮食上的建议：　　1.平时油炸食品不吃或者是少吃，饮食上防止直接吃入脂肪。　　2.腌制食品盐度比较高，皮下水分非常容易聚集，对于肌肉线条的刻画是很不利的，所以要戒食腌制食品还有盐度高的食品。　　3.临睡之前不要吃固体食物，假如感觉饿、不妨能喝一杯高蛋白饮料(如奶粉)。原则上晚上8点之后不再吃东西，最多只能吃水果充饥。　　4.高碳水化合物与高糖饮食对肌肉线条的刻画非常不利。在增块与刻画线条的阶段，要采用高蛋白与中低碳水化合物的饮食。每天要吃5到6餐，正餐不用吃太饱，八成饱为准，对于吸收有利，避免热量摄入太多。　　除上述3方面之外，在训练实践中还有不少有效的方法，如递减重量不间歇训练法、组间进行一些静力性造型动作、正式训练之后做有氧运动训练等。只要你留意，就会找到好的肌肉线条刻画的方法。编辑写的不容易，文章来源：
eMonKeNt知道合伙人
采纳数：104
获赞数：736
下腹的训练方法就是仰卧起坐 双腿微屈 能练到下部要想要线条的话 你需要有氧运动 才能让腹部的脂肪变少如果坚持不下来的话 就负重作仰卧起坐 会让你的腹肌变大 自然也就明显了
_王瑾知道合伙人
采纳数：11
获赞数：29
擅长：暂未定制
仰卧起坐或两头起，每天睡前坚持练，然后喝一杯牛奶。经本人验证，无效你骂我。
匿名用户知道合伙人
仰卧起坐 4组x15-20次斜板仰卧起坐 4组x15-20次 仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作）健身球卷腹 4组x15-20次举腿卷腹 4组x15-20次反向卷腹 4组x15-20次 传统卷腹 4组x15-20次
其他3条回答
为你推荐：
其他类似问题
个人、企业类
违法有害信息,请在下方选择后提交
色情、暴力
我们会通过消息、邮箱等方式尽快将举报结果通知您。男生怎么可以没腹肌 教你在家也能让练出完美腹肌-运动健身视频-搜狐视频
男生怎么可以没腹肌 教你在家也能让练出完美腹肌
推荐出品人相关文章推荐
两性热门话题
大家都在看
电话：010-
电话：010-
原创文章精选
扫一扫关注我的热心医生
快速免费咨询医生
副主任医师
副主任医师
副主任医师
副主任医师已解决问题
怎样才能使腹部肌肉变大？（腹肌）
浏览次数：2943
用手机阿里扫一扫
最满意答案
如何练出漂亮的腹肌!仰卧起坐当然是腹肌训练的首选。但是，怎么做才是最有效果的？如果你是个胖子的话，我是说如果你的腹部脂肪层比较厚。你必须采取有氧训练式的练习方法。先慢跑。10分钟。躺下做仰卧起坐。然后爬起来立刻做冲刺跑。坚持30秒以上。再马上躺下做仰卧起坐。再起来，做慢跑3分钟。再躺下。再起来，冲刺跑。这种练法超级累。没有几个人能连着坚持一个月的。但是凡是坚持下来的。腹肌都巨爽！如果你本身很瘦。那就简单了。我的办法是，忘记那些健美书上所说的练腹肌方法和组数。坚持每天都做。每天都做到感觉腹肌有烧灼感，脑门冒汗为止。标准就是，当你停下来的时候，你不得不把腰挺起来做一个很难看的姿势来缓解腹肌的痉挛。坚持半个月，你腹肌就特有型了。在说仰卧起坐的新做法。传统的做发是，双脚压在别人屁股下，弯腿，手抱头后，用手肘碰膝盖。其实这方法只能练喂那个位置的腹肌。小肚子该怎么样还怎么样。练下腹要平躺下来，双手放身体两侧。抬腿。别抬成90度。抬成超过45度就可以。反复做。小肚子就不见了。再有，我&起坐&这个动作不做完整。做成分段的。举例说明：1，头离地面，背离开地面。停在起身动作的一半。2，身体完全离开地面。手肘碰膝盖。3，身体倒下，但是不碰地面。停在动作的一半。4，身体完全倒下。准备下一次动作。以上这4个步骤为一次。8次为一组（多了你也做不出来。累着呢！）。效果超级狠。如何练出健美腹肌腹部处在身体的最中央，是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看，真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此，请您不要忽视腹部的健美锻炼。一、侧身弯腰运动直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手去够右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不要弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换方向重复一次，连做8次。二、屈腿运动仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部，然后呼气，缓缓还原。重复8次。三、举腿收腹主要是锻炼下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做完后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。四、坐式屈团身仰卧位主要为锻炼上、下腹部肌肉。双腿伸直，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，双脚始终不能触及地面或床面。五、&踏自行车&运动仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围要尽量大。历时20~30秒钟。六、扭腰一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次。如何快速练出性感腹肌运动风潮越来越盛行了，但一定要在健身房里才能训练出腹肌吗？答案是：否。当然专业的健身房可以训练出Perfect的腹肌，但没有在健身房里也可以训练出漂亮的腹肌。这次我们将介绍你一些动作，让你在家也可以训练腹肌；而且我们还分了三个阶层的动作：初阶、中阶、进阶。让你有不同的选择。在还没有介绍之前，教练先提醒你一些重要的事情及观念：1.运动前一定要花几分钟做暖身。2.切勿急躁，肌肉训练中，动作越是缓慢确实，效果就越明显，且动作确实比匆促做完来的有效。3.体脂肪多的人一定要先做心肺运动，如慢跑、游泳、骑脚踏车等。每个星期要做四至五次的心肺运动，且做心肺运动的时间一定要40分钟以上。如果单做阻力训练是没有用的，因为你训练出来的肌肉都被脂肪给盖住了。4.体脂肪多的人晚上9点过后尽量不要进食。5.摄取食物时，尽量少一点淀粉的食物如米、面食、面包&等，以瘦肉、鱼、蛋、蔬菜及甜份少的水果来代替。6.运动时用力吐气，反之吸气。7.做腹肌时，下背的肌肉为拮抗肌，所以下背有问题的人一定要去看医生，做腹肌训练时一定要量力而为，下背不舒服时就要停止。8.还有一点很重要：毅力+耐力+恒心准备好了吗？每天花个几分钟，依照程度的不同每个阶层都做三组，相信不久后，你将有个每完美的腹肌了。A初阶1.下腹ReverseCrunches反向卷体下背受力|||仰卧起坐，不管做几下，做到累了，酸了，效果最好|||你可以试一试每天做50个仰卧起坐，效果非常明显的
答案创立者
以企业身份回答&
正在进行的活动
生意经不允许发广告，违者直接删除
复制问题或回答，一经发现，拉黑7天
快速解决你的电商难题
店铺优化排查提升2倍流量
擅长&nbsp 店铺优化
您可能有同感的问题
扫一扫用手机阿里看生意经
问题排行榜
当前问题的答案已经被保护，只有知县（三级）以上的用户可以编辑！写下您的建议，管理员会及时与您联络！
server is ok