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初学者怎么练劈叉 这三步让你轻松学会
时间： 01:19:30
对于女生来说，会不会做劈叉、一字马似乎成了一个检验柔韧性的标准。但是劈叉并不好学，一不小心还可能会受伤。那么下面我们就来了解一下初学者怎么练劈叉吧。很多女生都喜欢芭蕾，因为在舞蹈中的动作真的非常优雅，像天鹅一样。但是想要真的自己做出那样的动作就难如登天了，尤其是对于没有基础的初学者来说。平时我们会把劈叉叫做一字马，这个动作就是腿部非常舒展，肌肉全部都拉伸开来的状态。那初学者想要学好这个动作应该怎么做呢？下面就来了解一下吧。首先，在劈叉之前要进行热身。用运动让自己的身体更加灵活，做好之后大幅度动作的准备。在热身的时候既可以选择有氧运动比如跑步等等，也可以再搭配上一定程度的拉伸。采用标准的姿势压腿，打开大腿根和后侧的韧带。还可以把腿直接搭在栏杆上进行拉伸，也能让小腿得到放松。这一步非常重要，大家要非常用心地做到伸展的标准:肩膀打开，腹部收紧，注意呼吸的频率要配合身体的节奏。如果在过程中有什么不适，要立刻停止。上一步完成以后，我们就要开始准备劈叉了。我们在坐在垫子上，双脚并拢脚心相对，然后慢慢用头去接近地板。这样是为了打开大腿两边和内侧，让身体更好地承受下面的拉伸。做完这一步以后，我们先把一侧的一条腿伸展开来，另一条腿蜷曲在身下，感到舒服的时候再慢慢放开这条腿。
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劈叉怎么练
日 16:54阅读次数：2231
劈叉为柔韧性训练的高级阶段，分为横劈叉和竖劈叉两种方法。这是舞蹈演员的基本功，小编曾经学过劈叉，虽然没学好，但是有些经验还是想和大家分享一下。劈叉的训练要持之以恒才能完成好，做到位。
练劈叉前要选择合适的鞋子和场地
最好选择防滑、柔软的舞蹈鞋。这样的鞋子穿着很舒适，在练劈叉等下压动作时会很轻松，此外练习劈叉的场地要选择平坦的、宽阔一些的，最好选择木地板场地比较好。
做好充分的热身
练习劈叉前，可以多进行高抬腿跑步，这样能充分的放松肌肉，再练习劈叉时就能预防等问题了。还可以多蹲蹲马步，每次做10分钟左右，对练习劈叉很有帮助。
练习拉韧带
天在晚上睡前练习拉韧带比较好，具体方法是先做准备活动，从最基本的压腿开始，分快压和慢压。慢压每次用三四十秒的时间，轻柔地拉伸肌肉，感到轻微疼痛即
可，快压就是快速压腿，疼痛即收。拉韧带主要是持之以恒，不能因为疼痛就三天打两天晒网，这样练不好劈叉，一般要坚持练一个月左右。
每天练习前后左右压腿
这是练好劈叉的基本功，每天要坚持练习1--2个小时，与练习拉韧带不同的是，原地压腿时胸口要碰到膝盖处;单杠压腿时头要碰到小腿。
借助器具进行练习
练习劈叉时要扶着单杠练比较稳当，这样能掌握好平衡，下叉时能较快的起来。要尽可能的把上身摆正，腰要挺直。刚开始练劈叉时尽量拉着绳索，能控制下叉的速度，以免过快的劈叉拉伤肌肉。
掌握好劈叉的正确姿势
劈叉时要双手按在地上，把整个身子向下压，刚开始尽量慢一点，可以起来一点再向下压，就像弹簧一样，上下多压几次，最后压到最大限度时，臀部要接触地面，身体不能向前倾，上身要挺直，切忌手不要扶地，否则始终也练不好。
劈叉注意事项
劈叉成功后，要继续练习用双脚起身，而不是再单纯用双手撑地起来。虽然难度不小，但时间长了对腿部的肌肉训练很有帮助。当然这要勤加训练才能达到要求。教你无痛一个月可以劈开一字腿
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压腿：压腿分为正压、侧压、后压三种方法。主要目的是通过它来拉长腿部的肌肉和韧带及加大髋关节的活动范围。
方法如下：
正压：面对一支撑物，将前腿抬起放置于支撑物上，保持腿直；后腿支撑身体重心，脚尖与前脚保持在一条直线上，腿亦挺直放松，双手叠并放置于前膝上,上身放松正直；而后身体努力往下振压,一直到下颌能挨到脚尖方为练到位。
侧压：面对一支撑物，将前腿抬起放置于支撑物上，保持腿直；后腿支撑身体重心，脚尖向外展90°，脚跟与前脚平行成一线，腿亦挺直放松，身体向侧振压至前脚尖方向；一直压至身侧与腿合方为练到位。
后压：背对一支撑物，将一条脚向后放至支撑物上，而后上体努力向后振压。
压腿的要求：保持正确的姿势，振压时全身放松，在心中默念放松、放松，并数数；一个姿势练完后，最好能保持振压到位的姿势10秒钟左右；压腿时要按照循序渐进的原则,开始时不能压的过低不要紧,慢慢来既可，不要急于求成。
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B、劈叉：劈叉为柔韧性训练的高级阶段，分为横劈腿和竖劈腿两种方法。
竖劈腿：腿前后分开成1字形，双手撑地，使上身正直，而后努力使身体向下振压，至两腿前后分开至一条线坐于地下为合格。
横劈叉：腿左右分开成一字形，双手在体前撑地，使上身正直，而后努力使身体向下振压，至两腿左右分开成一线并坐于地下方为合格。
劈腿的要求:劈时更要循序渐进,万万不能急于求成,否则易伤身体;练习时一定要放松肢体,只有放松了肢体才可以将韧带拉开。
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教你无痛一个月可以劈开一字腿
压腿姿势-可以坐在床上开两个腿压。
压腿姿势=可以把腿放在单杠上压。
具体压法；身体要站直，不要侧身来压，以免姿势不正，造成压腿效果不理想。
因为那条筋是有个规定程度与角度的，例如，你的姿势是从侧面压，以后只能侧面抬高腿正面不行，或者，例如，你从正面压以后只能正面抬高腿侧面不能。
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压腿姿势根据各人需要来决定。
标准的压腿姿势，身体立正站直，左脚要站直，脚从正抬起放在单杠上，右脚一定要申平放直。
压腿方法有很多种，为了避免不造成疼痛的压腿，最好选择单杠上压。
第一个星期；每天压一次压5分钟压够七天就会稍微有一点点痛就休息一天就好了。
第二个星期；早上压一次5分钟，中午压一次5分钟，压够七天就有点痛就休息一天就好了。
第三个星期；早上压一次5分钟，中午压一次5分钟，下午压一次5分钟，压够七天就休息三天就会好了。
第四个星期；早上压5分钟，中午压5分钟，下午压5分钟，晚上压5分钟，压够七天就会开始痛了，就休息5天自然就会感觉不痛，然后一劈腿就可以劈叉了。
压三个月可以劈叉很流利。（此方法29岁以下有效）
每天坚持先跑步再压腿，连续跑步一个月后从此压腿不用做任何运动，每天可以到洗澡房用凉水往脚上喷洒三到五分钟然后再压腿两分钟后头自然可以轻松的压碰到脚，冬天可以用热水器往脚上喷洒三到五分钟后再压腿，两三钟后头自然压碰头脚。
对于一般刚压腿的人来说，压七天后明显可以看到脚可以抬高5厘米，你不妨试一下。
&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&武汉市警校练一字腿方法如下
先跑步再压腿
每天压腿5分钟，一个星期后压10分钟，再多一个星期又加多5分钟，第四个星期就压到20分钟，一个月就可以压开一字腿了。压一年脚可以抬到头顶了，我压过一年。
武术学校的的武术比警校稍微好一点,但武术学校的压腿方法确实是比不过警先进,还是我们常说的取其精华,去其糟粕,为了先进所以吸取好的方面,先踢腿再压腿效果不好的,先跑步再压腿效果是最好的.
跑步压腿法永远在世界上是number
one只要你舍得压腿一个月你也可以&我教过很多人压腿
年纪最大的教过29岁 到目前没有一个不成功的。
其中有个81年的，09年5月开始压到7月脚可以抬到嘴巴那么高了，他还说叫我帮他看是否进步，我说你没关系慢慢来都差不多练成了，照样这样不出三个月就可以了。
不过看了他抬腿上去的时候我说不行脚度一定要直接，就这样每个星期加5分钟就可以了，后来那段时间他练武了有一段时间一直没压腿，但8月末的时候又开始压腿，然后到9月末10月初的时候他也可以开一字。并且基本功也很扎实。
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&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&科学压腿的方法
压腿很多人都不会，不会科学压腿不仅起不到压腿的效果，还可能引起损伤。压腿应当和踢腿配合练习，压腿抻拉死筋，踢腿抻拉活筋。压腿要循序渐进，不能过猛，否则容易拉伤，压腿贵在坚持，即使没有基础的成年人，坚持1年压腿就可以把韧带完全抻开。
压腿的好处
压腿主要是为了拉韧带。而为什么要拉韧带呢？拉韧带的好处是什么？
1.柔韧性练习可促进身体健康和体形完美。
当与各种力量性训练科目相结合时，例如跑步、骑自行车、游泳和划船等项目，柔韧性在完整的健身训练体系中最少能提供三分之一必要的帮助。
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2.柔韧性训练可减少受伤的危险性。
大多日常损伤和运动导致的伤害都是外部伤害，或者是关节扭伤，肌肉及相关组织的过度拉伸引起的拉伤。坚持科学规律的柔韧性训练的武术运动员比缺乏柔韧锻炼的人受伤可能性要小50%。
3.当与其他类型的训练相结合时，柔韧性练习就是一种很好的热身或放松运动。
除去以上所谈的益处，柔韧练习还可提高神经系统与肌肉组织的协调性。如果你做完某项运动后立即开始柔韧性训练，能使疲惫的身体尽快得到恢复。
4.柔韧性练习可提高你的竞技水平。
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一个具有良好柔韧性的武术运动员表演起来会更加轻松、精彩。你能想象出一个肌肉僵死的体操运动员会是什么样子吗?运动员一旦有了良好的柔韧性，在心理和生理上都会比其他运动员占有优势。
压腿的注意事项
1.在拉筋之前必须先热身；比如说，利用小跑步使体温增加，使肌肉与肌腱处在备战的状态，如此拉筋的成效会提高，也可以减少不当拉筋反而受伤的机会。
2.在拉筋之时不要暂停呼吸；应该很缓慢及深深地呼吸；暂停呼吸，屏气凝神，会使动作不协调，拉筋受伤的机会提高。
3.在运动之前及之后都要拉筋；一般人只记得运动之前要拉筋；而运动后一身疲倦，便连动都不想动；其实运动之后，虽然肌肉酸痛，可是仍然须再缓和地作一次拉筋，如此可使肌肉纤维重新调理，恢复疲劳的速度加快，下一次运动时肌肉的条件也会更好。
4.拉筋的动作要缓慢而温和，千万不可猛压或急压。拉筋的目地，是在利用肌肉肌腱的弹性及延伸，刺激肌肉梭神经及肌腱感受小体的神经讯息，而逐渐地增加伸展的潜力及忍受力。无论是律动式或固定式(连续30秒以上)，只要是缓和的，都有成效；最忌讳平常拉压不到的筋，为求速成而猛烈地急压，或别人施加外力帮忙；只要用力不当，都会反而造成伤害。
5.拉筋的程度是要到感觉有点"张力"或"酸"，但绝对不能到"痛"的程度。有"张力感"或"酸"，是肌肉感觉神经元正确地反应出拉筋的成效；但拉筋到"痛"的感觉，滨临受伤的程度便十分接近了。
压腿的方法
面对一定高度的物体，比如高台、桌椅，双腿并拢站立，抬起左腿将脚跟放在肋木上，脚尖勾起，踝关节屈紧，两手扶在左腿膝盖上。两腿伸直，挺腰，同时一定要收髋，这是许多人没有注意到的地方，上体前屈，向前向下做振压腿的动作，逐渐加大力量，然后换腿做。根据柔韧性程度，可依次用肘部、前额甚至下颌去接触脚尖。
身体侧对肋木等支撑物，右腿支撑，脚尖稍向外撇，左腿举起，脚跟放在肋木上，脚尖勾起，踝关节屈紧，右臂上举，左掌放在右胸前。两腿伸直，立腰，开髋，上体向左侧振压。髋部和腰部在这个练习中将得到锻炼。
做这个动作易出现两腿不直、身体向前弯曲。所以在练习中应注意，支撑腿的脚尖外展，被压腿尽量向身体正前顶髋，左臂向里掖肩，右臂向上举，向头后伸展。同时，将腿向肩后方振压。幅度逐渐加大，直到脚尖能接触到后脑勺。
踢腿的方法
踢腿可以巩固压腿的效果。踢腿时常出现的问题有：重心不稳，甚至摔倒；支撑腿脚跟抬起或支撑腿膝部弯曲；弯腰凸背。解决上述问题，踢腿时要注意以下几点：
1.起腿要轻
腿将要踢起时，要迅速地将身体重心移到另一腿上，使将要踢起的腿部肌肉放松，这样才会起腿轻，踢腿快如风。为防止摔倒，也可背靠墙或肋木练习。
2.踢时要快
腿由下至上快速向面部摆动，这里有一个加速的过程。踢时髋部要后坐，腿上摆有寸劲。刚刚练习踢腿时，必须保持动作的规范性，宁可踢得刚过胸也不把支撑腿的腿跟抬起或膝部弯曲，或是弯腰凸背用头去迎碰脚尖，这些均说明腿的柔韧性训练不到位，韧带还没有拉开。只要坚持压踢结合，常练不辍，定会达到脚碰前额的。
3.落腿应稳
初练者往往踢起腿刚落地，就踢另一腿，从而出现出腿笨重、身体歪斜的现象。这是因为踢出的腿刚落地时，身体的重心还在原支撑腿上，腿下落时转移重心，势必出现上述现象。正确的做法是等腿落实后，身体重心转换已毕再踢出另一腿。
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&&&&&&运动常识如何循序渐进地练劈叉？<div class="audio-wp audio-wp-1" data-text='如何循序渐进地练劈叉？看到同事都可以将一字马练出来，很是羡慕，自己能劈叉的时候还是好久以前了，但是只要自己努力，就可以再次的将劈叉练好的，所以今天就来分享一下：如何循序渐进地练劈叉？希望帮助到大家哦。' data-for=''>听语音1234567
百度经验:jingyan.baidu.com看到同事都可以将一字马练出来，很是羡慕，自己能劈叉的时候还是好久以前了，但是只要自己努力，就可以再次的将劈叉练好的，所以今天就来分享一下：如何循序渐进地练劈叉？希望帮助到大家哦。百度经验:jingyan.baidu.com要有恒心大概的估计一下自己的两腿能劈叉的角度百度经验:jingyan.baidu.com1要有一颗坚持的恒心想把劈叉一下子练出来是不容易的，循序渐进的练习劈叉要有一个恒心啊。不要今天很辛苦的练了一小时，明天后天就有事情耽搁了，那样的话是没有什么好好效果的，前期的都白费劲啦，重要的就是每天的坚持练习，才能将劈叉练出来，而且还没有什么损伤的练出来。2先估算一下自己能劈开的角度为多少循序渐进的练习劈叉的时候，先需要了解一下自己能劈叉角度是多少，如果你是女生初次练习的话，那么角度估计就是差不多120度的这样子的，男生的我不是很清楚，然后就可以根据自己劈叉的角度来循序渐进的练习一些动作，知道双下肢打开的角度是180度。3热身运动循序渐进的练习劈叉时，需要在每次练习劈叉的时候都需要先做一个热身运动，将自己的各个关节、肌肉啊都先预热一下下，这样才可以让自己的肢体具有柔软性，一会儿练习劈叉动作的时候，便于打开，不至于让你龇牙咧嘴的，呼出抽气声音。我一般在练劈叉的时候先跟着音乐跳跳，摆胯运动是必须要做的。4侧压腿运动循序渐进的练习劈叉的话，在热身运动做好后，就可以进行劈叉的必备运动-侧压腿运动，最好是找一个与你腰平齐的桌子或者窗台都可以，我一般是将左腿（举个例子）抬高后，脚背绷紧，脚尖伸直，两腿都是伸直的，然后将左胳膊跨过腹部，来到另一侧的腰部，右上肢是贴着耳朵尽量的向上伸展，然后开始将旁腰往腿部的方向压，左手尽量的往下压，右上肢也是尽量的随着腰的弧度一起进行，压20秒即可，初次练习的时候每侧可以做一个20次的，等到自己熟练的时候，每侧肢体可以来50次的压腿。5正压腿运动循序渐进的练习劈叉的话，在测压腿运动做好后，可以练习正压腿的运动。还是以左压腿为例子，左腿搭在窗台上，脚背绷紧，脚尖伸直，两腿都是伸直的，面向左腿，往下压，上面的是侧压腿，面部与腿是呈90度的方向的，正压腿面部是直对这腿部的，可以清楚的看到自己的腿部以及脚尖哦。6趴青蛙练习循序渐进的练习劈叉，如果你还可以的话，可以练习趴青蛙这个运动。具体做法就是：趴在地上，双腿张开，向左右两个方向张开，贴地，胯放松，直到胯根贴地，对于初学者来说最好不要做这个运动，有点难，而且没有人指导的话，很容易会出现拉伤，我练习劈叉的时候是没有练习这个运动的，个人觉得这个动作不适合我做，因为我腰椎不好。7踢腿运动循序渐进的练习劈叉，还需要练习踢腿运动。我都是每天进行跳跃式的踢腿运动的，我觉得这样练习的时候，腿可以借着腿部的来回运动，可以踢得稍微高一些，有利于将腿部拉开，好练习劈叉。8站立式的侧拉腿运动练习劈叉，主要的就是锻炼两条腿之间的角度，180度就是劈开来啦。平常的时候你站立的时候都是可以练习拉腿运动的。比如：身体直立，将左腿劲量的往侧边打开，坚持20秒钟的时间，然后换另一条腿进行侧边打开，都是练习劈叉的拉腿运动。9蹲式压腿这个是原来上体育课的时候老师教的一种压腿方式，我每次也都是进行做的，觉得还不错。具体做法：蹲下，右腿尽量的往侧边伸直，足尖超前，足部与腿部呈90度，然后向下进行压腿。10前后压腿运动前后压腿也是一个很好的练习劈叉的方法。具体的做法为：左膝盖弯曲90度，脚尖超前，右腿伸直在后，足尖点地，然后利用身体重力进行下压后腿，坚持10秒，换另一条腿进行，练到直到你是颤巍巍的站起来，腿部就有被拉伸的那种感觉啦。11最后通过上面的压腿运动，你每天都可以进行练习一下劈叉，看看自己每天进步了多少，只要是自己坚持的，而且是循序渐进的进行着练习的，相信会有效果的。END百度经验:jingyan.baidu.com劈叉只要你坚持，是可以练出来的，我当初是每天坚持，用了大概一个半月的时间!现在我又开始练习劈叉啦！以上只是我个人练习劈叉的方法，不到之处还尽请谅解！经验内容仅供参考，如果您需解决具体问题(尤其法律、医学等领域)，建议您详细咨询相关领域专业人士。作者声明：本篇经验系本人依照真实经历原创，未经许可，谢绝转载。投票(37)已投票(37)有得(0)我有疑问(0)◆◆说说为什么给这篇经验投票吧！我为什么投票...你还可以输入500字◆◆只有签约作者及以上等级才可发有得&你还可以输入1000字◆◆如对这篇经验有疑问，可反馈给作者，经验作者会尽力为您解决！你还可以输入500字相关经验01000热门杂志第5期一起去打羽毛球吧983次分享第2期锻炼肌肉的方法4284次分享第1期运动健身速成技巧665次分享第1期打篮球的技巧全攻略911次分享第2期京城之美179次分享◆请扫描分享到朋友圈练劈叉张开腿都疼的情况下，是等到不怎么疼... | 问答 | 问答 | 果壳 科技有意思
练劈叉张开腿都疼的情况下，是等到不怎么疼再练还是继续忍着疼练？
我在练跆拳道，今年快20了。
机械专业，DIY爱好者
有过几年武术训练功底的回答下。劈叉，也就是柔韧，一般的练习方法小孩和成人有些不同。小孩，筋骨韧性好，一般很好拉松，可以强制一些，随着年龄增长，同样的拉伸幅度，疼痛也正相关增加，这不是说小孩子不痛！小孩子痛了你还可以再强迫一些，而且不太容易拉伤，所以，对于小孩子来说，疼疼就过去了，但是千万别拉伤！拉伤会是以后的训练隐患。成人，练劈叉张开腿都疼的情况下，是等到不怎么疼再练这样比较好，建议的练习方法是稍微的忍一点点疼，慢慢拉开，持之以恒的拉腿。---------------------------------------分割线-------------------------------------------我劈叉比较逗比...N年以前在公园下劈叉，当时还不能全下，就随便下了一下，地上有沙子...我刹不住了...就全下去了...痛的我...直接拉伤，虽然伤好了之后下劈叉毫无压力，但是现在大腿内侧筋在做有些动作的时候有明显异样的感觉，拉伤后遗症呀。劈叉方法：在完全放松和热身运动之后进行，比如跑步之后，热身之后，再做系统的基本功和拉伸（跑步之前也需要稍微活动一下筋骨），我们队里以前有个师兄，练太极的，柔韧不太好，自己花了一年的时间，每天晚上回寝室看书玩电脑什么的都在床上劈叉下腰拉伸...后来朝天蹬毫无压力...
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