直腿硬拉动作到底是练腿的动作，还是练背的动作

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2018-08-01 02:07 标签： 单腿硬拉动作
硬拉到底是和腿一起练，还是和背一起练？硬拉到底是和腿一起练，还是和背一起练？一个时髦的猪百家号硬拉：我能怎么办，我也很纠结啊？健身的小伙伴都练过硬拉但它不是简单地将杠铃拉起放下也不是越重越好在正确的前提下，匹配你的健身计划它才能发挥出最大的效果那么问题来了硬拉是应该放在腿部训练还是背部训练里呢？这取决于它的顺序和作用NO.1 练腿日的硬拉如果把硬拉放在练腿日，动作的顺序很重要。为了获得最佳的效果，应该把硬拉放在较后的位置，专注于更多的次数。练腿日的建议安排：杠铃深蹲：第一组 6-8次；第二组 6-8次；第三组 10-12次第四组 10-12次（休息120-150秒）。腿举：3组，每组8-10次（休息120秒）仰卧腿屈伸：3组，每组6-8（90秒）杠铃反向箭步蹲：3组，8/10/12次（120秒）杠铃硬拉：3组，每组8-12次（120秒）练背日的硬拉如果你把硬拉放在练腿日最后一个动作来练，那么在练背日，第一个动作就是硬拉。要想练出发达的核心和体格，练背日的硬拉必须要大重量，以较低的次数来练。练背日的训练计划：杠铃硬拉：4组，分别是5/3/2/5 次（按照需求来休息）T字杆划船：3组，8/8/8次（休息120秒）对立握引体向上：按照自身能力负重或者使用固定器械来辅助3组，每组8-10次（休息120秒）绳索面拉：3组，每组15次（休息60秒）哑铃耸肩：3组，分别是12/10/8次（休息90秒）虽然你可以在练背日和练腿日任意地加入硬拉训练，不要在练背日和练腿日都练硬拉。确保足够的休息时间——特别是练背日之后的神经康复，充分休息之后，身体的耐力和力量都会有所提升。-END-图文整编／健身男神MAX本文由百家号作者上传并发布，百家号仅提供信息发布平台。文章仅代表作者个人观点，不代表百度立场。未经作者许可，不得转载。一个时髦的猪百家号最近更新：简介:有趣又好看，好看又好用的时髦经作者最新文章相关文章3D动画课堂｜罗马尼亚硬拉动作分析，你还认为硬拉是练背吗-运动健身视频-搜狐视频
3D动画课堂｜罗马尼亚硬拉动作分析，你还认为硬拉是练背吗
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硬拉绝对不是靠天赋！能练到全身的动作，哪5个技巧才练好？
许多人把硬拉的重量归结于天赋。其实，这是一个非常严重的错误。对于那些能够拉非常重的人，硬拉是一种热爱。他们痴迷于改进并且花费了大量的时间去钻研技巧和如何规划硬拉训练。在冲击大重量的过程中，很多时候会犯非常多的错误。现在分享一系列硬拉秘诀，可以让你练得更好。&5点硬拉技巧技巧1，以90%或者低于90%的1RM来练极限重量训练对极限重量的提高的作用非常小。你的进步大多数是由小于等于90%的1RM的训练带来。当谈及频繁的90%1RM训练的时候，我关注到了两个主要的问题：1.疲劳：疲劳会影响到硬拉的水平。当你觉得疲劳的时候，任何东西都变得非常重。所以如果你是以更加高的强度来练硬拉，那么你就要对硬拉的重量进行调整。2.下背部压力：大部份的下背部损伤都是大重量训练的后果。就我个人经验而言，有些资深的硬拉达人在低于90%1RM的训练中，他们的下背部从来没有受过伤。虽然从逻辑和科学角度上来说，经验并不适用于任何人，但是你确实需要考虑。我的给你的建议是，如果你确实想要挑战硬拉，那么就以85-90%的1RM来练。或者你也可以把多个动作组合在一起变成超级组。千万不要练低质量的硬拉。当你的姿势开始变差，你就需要停止训练。就硬拉而言，你更加应该关注进步，而不是重量。&技巧2，低架拉促进恢复并且锁定强度在低架拉的训练中，你可以更加快速地恢复。低架拉还可以有效地锁定硬拉的强度。在极限重量的训练中，大多数运动员可以把杠铃从地上拉起来，但是很快姿势就会错误。因为对于大多数人来说，这个过程中都存在着一个自然的粘滞点。因此，你需要把低架拉看成一个1-3年的训练目标，而不仅仅是8周的训练。如果你想要练低架拉，那么我建议你参考下面的计划：第一周-标准硬拉，按照你现有的训练来练，但是负重不能超过90%的1RM。第二周-低架拉。负重要大，但是训练量不需要太高。&技巧3，增强背部许多硬拉爱好者都认为他们的背已经非常强，但其实并没有。他们对力量的标准比较低。120磅的哑铃划船确实会帮助你增强肌肉，但是它并不足以增强硬拉的力量。绝对不要不屑于用正反握或者助力带。不要让薄弱的握力影响到你的背部训练。如果你的握力比较弱，那么就练握力训练。&技巧4，站起来不要试图把负重从地上“托起来”。相反，通过力量来站起来。太多的健身爱好者的硬拉非常松散，“温柔”地把杆子拉起来，而不是有力且快速地站起来。这种错误的动作会抬高你的髋关节，影响到硬拉的杠杆作用。为什么？因为你没有根据身体的运动来驱动杠铃。你知道如何站起来。这其实完全不需要任何的技巧。你只需要集中精力站起来，头抬高，身体就会自然而然地保持这种杠杆作用。当你开始大重量训练的时候，身体会有一个自然的保护机制，就是调高你的髋关节。头一定要提高，然后回到初始位置，这就是完整的一次硬拉。身体随着头的运动而运动。头的姿势和驱动是硬拉和深蹲中非常重要的一部分。&技巧5，在锁定的时候向前顶髋关节你是否看见过有些人在锁定的时候被卡住了？发生这种情况的主要原因就是髋关节的运动。锁定期间如果髋关节没有向前顶，他们唯一能做的事情就是下降向前移动膝盖。这种情况下，杠铃实际并没有向上移动。而且，运动员会下意识地通过降低身体来控制杠铃。一旦杠铃高于大腿，动作就会出错。髋关节是力量的来源，为了高效地锁定硬拉和硬拉的速度，你必须要集中精力去向前驱动髋关节。头部和髋关节作为两个相对的平面，必须协调运动来最大化地锁定硬拉。当一个运动员不注重髋关节的驱动，动作从本质上是高姿势的直腿硬拉。这只会降低硬拉的水平。明天你准备好硬拉了吗？健身很多情况下都不是看天赋，更多是努力。
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练背居然有这种操作？巨型重量硬拉，其实这本应是最合理的方式！
原标题:练背居然有这种操作？巨型重量硬拉，其实这本应是最合理的方式！本文适合初级以上健身爱好者内容标签 架上硬拉 轮胎版本文有视频版传统架上硬拉，是用专门的力量架或史密斯机来做的，这种训练有点丧心病狂，因为通常会使用很大的负重、猛烈的器械撞击、以及夸张的噪音。很多健身房里深蹲架两侧的保护架就是这么被砸弯的！而今天推荐的新玩法轮胎硬拉，可以在有效保护器械的同时，完全消除噪音。其实也推荐健身房配备这样的大型轮胎：理由一，这种废了的轮胎不是特别贵，有时候卡车司机都能送你一个。（即使健身房不舍得买，只要允许放，几个会员凑凑就能买一个）理由二，如果健身房一台史密斯器械被砸弯，这个损失不知道可以买多少轮胎。理由三，轮胎还能作为体能训练器械，私教也能用。理由四，如果没地方放，放在外面也很少会偷（除非他也喜欢健身）。视频讲解版：●轮胎要足够大，让你站在里面有一定的活动空间。●目标训练竖脊肌、背阔肌、斜方肌的厚度。杠铃启动位置位于膝盖下方1-2厘米是比较理想的。●选择比较大的重量，使用助力护腕，做持续紧张动作——每当杠铃接触轮胎时，立即启动向上拉，不要把杠铃放在轮胎上休息。（每组6-12次）●每次下放杠铃时要带有些许控制，不要自由落体般地掉下去。否则会产生很强的弹动，导致肌肉瞬间卸力，再重启的间歇中你有可能会拉伤。●每次拉起重量时，站直即可，保持脊柱中立，不要刻意后仰躯干。推荐阅读：刷新对硬拉的认知！不同的硬拉，造就不同体型？一个“嚣张”动作，训练所有上身肌肉，可惜95%的人都没做好身体各部位最佳锻炼次数！科学+经验告诉你答案
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来点暖心的！扫这里硬拉练腰？练臀？练腿？你真的练对部位了吗！
先来看几张GIF图
其中有错误的动作吗？
你平常硬拉是哪一种？
你做硬拉是想要练到哪个部位吗？
带着这几个问题接着往下看
很多朋友在做硬拉的时候傻傻分不清楚
也不知道自己做的硬拉是属于那个分支
究竟练的是哪里
上面3个GIF图里都属于硬拉
练习的侧重点也会有不同
可以简单了解下
方便你在进行训练时更好的选择动作
以上分别是
罗马尼亚硬拉（RDL)
针对大腿后侧肌群、臀肌
双腿更接近直立
杠铃贴近身体移动（垂直上下）
微微弯曲膝盖
（重点）下落至小腿中部即可依靠大腿后侧和臀部发力
传统硬拉(deadlift）
全身肌群均有参与
起始点臀部略高于膝盖
杠铃贴紧身体用全身力量拉起
下落至杠铃完全接触地面后，再进行下一次动作
直腿硬拉（Stiff deadlift）
针对下背部
杠铃位于小腿前方，肩膀下方
背部保持平直
双腿更接近直立
当下放到背部即将拱起时即可拉起杠铃
这里有一个视频能够更清楚的对比出动作的差别
现在你应该对这3种硬拉的影响更加深刻了
而我们在健身房常做的就是罗马尼亚硬拉
想要更多锻炼到臀部和大腿后侧肌群
你应该对罗马尼亚硬拉动作有一个更深入的了解
罗马尼亚硬拉动作要领
掌握标准硬拉动作
才能更安全有效的练习到目标肌群
勤加练习才能烂熟于心
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