如何跑步最健康？当心“跑”出五种病
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最常见“跑步伤”是因为跑步过程中重复动作和关节肌肉承受压力所致。下面综合多项研究总结出“跑出来的几种病”，并给出相应的预防指导。这几种病是“跑”出来的1、“跑步膝”。指跑步等运动造成的膝盖伤。典型症状是膝盖附近疼痛，长时间保持膝盖弯曲坐姿、下楼梯或者走小坡路时，膝盖疼痛更明显。但是，跑步到底会不会增加关节炎发病几率呢？美国《纽约时报》刊登一项涉及7.5万名跑步运动员的大规模研究发现，只要一开始膝关节很健康，跑步就不会明显增加关节炎风险，有些人到中老年时仍然可以继续慢跑。慢跑者罹患关节炎的风险其实比不常活动的人群更小。2、髂胫束综合征。多发生在长跑过程中或者跑步结束后，其主要原因是，髂胫束与股骨外上髁过度摩擦，导致韧带或滑囊炎症所致。主要症状是肿胀和疼痛。3、胫前疼痛/外胫夹。该病发病位置为胫骨骨干前方或小腿内侧，病因多种，最常见原因是胫骨周围骨膜慢性炎症。4、跟腱炎。跟腱炎通常是由于小腿腓肠肌和跟腱承受了太大压力所致。患者跑步之后，小腿肚子或脚后跟以上开始出现轻微疼痛。5、足底筋膜炎。该病疼痛症状最明显，病因是在负重过大、行走或跑步过程中，足底肌肉受到巨大冲击，引起局部肌肉劳损导致局部足底筋膜发炎。走路时，疼痛症状会加重，疼痛点常靠近脚后跟。如何“奔跑”才最健康平时锻炼提倡慢跑，以每次30至40分钟为宜。如果是以强身健体为目的，就必须配合休息，否则疲劳过度，身体反而会出现毛病。一般来说，可以跑两天休息一天，或跑三天休息一天，一周不超过3次。如果是为了减肥，那么必须达到一定的运动量方能达到效果，只有每天运动时间超过半小时，身体才开始动用脂肪酸，也就是开始消耗脂肪，这时候可以多跑一会儿，但也不建议超负荷运动。新手可以将运动时间从最初的20分钟，逐渐往上增加，以便让身体有个适应的过程，适应后也不要超量。有些人希望每天都能“破纪录”，用手机应用软件记录每天跑出的距离，希望比前一天多跑一段距离。最好的方法是每两三天提高一次目标数值，不要天天加量。年轻人进行运动也要循序渐进、量力而行，切勿突然加大训练量。在长时间奔跑、做下蹲、引体向上等动作时，一旦出现肌肉酸痛、小便变少、颜色变深成浓茶样等横纹肌溶解症疑似症状，要立即去医院。至于跑速多少，最大心率的60%-90%这个范围都可以，而最大心率的简单算法就是：220-年龄。跑步时的注意事项1、小步跑：降低肌肉在每跑一步中的用力强度，减少消耗。2、不要低头，要抬头，双眼注视前方，这样不会对颈椎造成伤害。3、跑步时，双手自然放松，拳头不要握得太紧，也可以伸开双手，掌心向内。4、双脚落地要轻快，“下脚”过重会增加骨骼负担；脚落地的时候，膝关节应该略微弯曲。5、集中精力，也说是说不要一边运动一边看电视6、一般情况下，以四步一呼吸为宜，并尽量始终保持这一节奏。在呼吸方式上，以鼻呼、口鼻混合吸较好。7、长跑刚开始时，由于氧气供应落后于肌肉的活动需要，因此会出现腿沉、胸闷、气喘等现象，特别是经常不锻炼的人感觉会更强，但这是正常的。如果感觉比较难受，应停下来，步行几百米，采取跑走结合的方式。
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为什么说能把跑步坚持下来的人，都是成功人士？
先不论这个标题的真实性但我们可以确定的是坚持跑步的人绝对是身体健康的人而且精神状态也会和一般人大不一样长期坚持跑步的人变化过程是这样的坚持跑步一周后▼身上多余脂肪开始燃烧，双腿感到酸痛，但同时心情也会很舒畅。坚持跑步一月后▼呼吸开始均匀平稳、心跳均匀有力，已经甩掉了几斤赘肉，精神状态变好，会觉得自己不会像之前那样随便干点什么力气活就气喘吁吁。作息也自然而然的变规律起来。坚持跑步一年后▼你会发现这一年几乎没去过医院了，因为跑步你的免疫系统全天候都在全力运转，体能大幅提高，心肺系统高效率运作，心脏更强劲所以心率更低。爬山时不带喘气就可以轻松爬上山顶。一年的坚持会让身体的新陈代谢加速进行，你几乎不会再囤积任何脂肪。无论是体能还是体型，你已经远远甩过其他人。坚持跑步五年后▼同龄人的身体也许出现了各种小毛病，身体越来越差。而你却的身体却比五年前还要健硕，皮肤也会变好，看着比之前更年轻。个人的意志力相比常人会更强，没有很强的意志力是无法坚持这么长时间的。所以最开始提到的《能把跑步坚持到底的人几乎都是成功人士》就是根据这点得出的结论。坚持跑步十年后▼长期坚持跑步能够消除对人体有危害作用的自由基，延缓衰老进程。你会发现体能状态一点不输年轻人，傲人的耐力和体力甚至可以和自己的孩子来一场真正的较量。而自己也会因为强大的毅力在其他方面获得自己意想不到的成就。小编相信在我们的粉丝中一定有不少跑友，能把跑步这件事坚持一年以上的人真的都很值得敬佩。而说上面那些的目的其实就是为了能呼吁更多的朋友们参与到跑步这件有意义的事情中来。无论是为了减肥跑步还是为了锻炼自己跑步，要想达到上面所说的效果，都是要有正确的跑步姿势的！有些人总说“啊我感觉我每天跑快一个小时都没见瘦下来！”这肯定就是因为你的跑步方式出问题了。一到健身房就直接上跑步机？错！许多人为了减肥，一到健身房，直奔跑步机，跑一阵子出身汗直接就撤！人体在开始运动后，首先是要消耗糖分，接下来才会消耗脂肪的。而有氧运动（也就是咱们说的跑步，运动时吸气儿的）对于糖分的消耗是非常缓慢的。但无氧运动（平板支撑、卷腹、卧推等力量型运动，运动时不由自主憋气儿的）却可以迅速消耗糖分。所以一般先进行15-20分钟无氧运动，把糖分消耗完，再去跑步，这会就会开始直接消耗脂肪了。这样效果才是最好的。每次只跑20分钟？错！刚说运动时是先消耗糖分再消耗脂肪的，而这个过程就最少需要15-20分钟，如果每次跑步只跑20分钟的话我们可以说意义不大。你刚把糖分牺牲完，好不容易把脂肪送上断头台了，因为你的懒惰就有给人家免死金牌了~所以，不要因为自己坚持不下来，所以觉得一天跑两次、每次跑20分钟和跑40分钟的效果是一样的。这个可是大错特错！每次跑步还是要尽量坚持40-50分钟效果最好。跑完步太渴却喝运动饮料？错！你并非专业运动员，每次运动完都急需补充能量，所以一定要喝运动饮料。人家体脂含量已经很低了，所以喝运动饮料也无妨，可如果是为了减肥，还是最好把运动饮料戒了！市面上贩售的运动饮料大多含有人体不需要的成分，一罐350ml的运动饮料大概是120-200大卡。而在跑步机上跑步，以8-9km/h的时速跑1小时才能够消耗500大卡。也就是说，如果跑完就喝运动饮料，那你这半小时基本上是白跑了。因此，跑完步喝点温水或者淡盐水补充下流失的水分才是最佳的选择。快跑到气喘吁吁的才有效？错！在快跑时，就算你跑得大汗淋漓，气喘吁吁的，但如果时间不够长，也不会消耗脂肪。而且，快速跑步的过程中，氧气供应不足，也就相当于是在进行无氧运动，这时，脂肪因为没有氧气的参与，便无法消耗。只有低强度的有氧运动，才会迅速有效地解决脂肪这个大麻烦。吃完早饭去晨跑？错！晨跑本身确实是不错的有氧减肥运动，因为经过一夜的睡眠，体内糖类已经有所消耗，此时慢跑，有利于消脂。但千万不要在晨跑前后大吃，这样不利于身体健康也不利于减肥。只要掌握了这些正确的跑步方法，一个月不用节食就可以轻松瘦上5~10斤。还能逐渐拥有一个强健的体魄和勾人的身体线条。而坚持下来，更是对自己意志力的体现。而意志力强大的人上天自然会给你应得的回报。回复以下数字或关键词与我们互动【1】跑步入门【2】跑步练习【3】损伤恢复【4】跑步书籍小编微信号：cool-runner，点击菜单进入跑步商城
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8月4日 22:49
跑步者说说 最新文章【跑步】从0到1000公里，我是怎么跑出来的 - 简书
【跑步】从0到1000公里，我是怎么跑出来的
加油，马拉松
01喜欢一样东西并且能够坚持，非要找个理由的话，我认为是热爱，只有热爱才会坚持去做！每当我感觉身体比较虚弱或者心情不愉悦的时候，我总会出去跑跑步，幸运的是每次跑完心情确实好了不少，也许这也是释放压力一种方式。由于工作的相对稳定后，就觉得需要有个自己兴趣爱好，跑步相对比较适合我，不需要要太多装备，一双跑鞋新手就能上路；以前在学校里每天的网球二小时，变成了现在每晚九点跑步客，我都在坚持着。02三月份下载了跑步软件用了一段时间，感觉不是很好用经常性不准，很让人头疼，后来自己到网上对比了几款跑步软件，最终选择了悦跑圈；虽然损失了之前的200+公里，我必须从悦跑圈重新跑起，我没有任何遗憾，毕竟量都是自己跑出来的。不在为计数不准的问题而烦恼，也不会因为没有动力而停止，软件里面的活动真的挺多，最有名就是将传统线下马拉松完美转变至线上马拉松，解放了一大批因为没有合理时间，没有固定地点而坚持的跑步客。对于天气不好情况，室内跑也是一个不错的选择，软件在这方面优化也是相对精准的。03一段时间里，我一直认为自己是速度型的跑者，后来参加一次跑者的沙龙活动，在资深教练分析讲解下，发现我之前的定位，确实不妥，慢慢地我接受了做一个耐力跑客；由原来跑三公里可以用12分钟，变成跑五公里30分钟，这样调整后，感觉五公里确实轻松了不少，也没有想象中的疲惫，还有一种小享受；中间有大约两周时间，每天10公里节奏，尽情奔跑，丝毫无懈怠，后来还是调整为五公里，并不是厌倦了，而是十公里占用时间已经影响到了工作；五公里所用时间，包括穿着、热身、跑步、结束调整差不多一个小时，比较适合现在锻炼模式。04一个人跑步，也许大家都经历过一段时间别人的调戏，甚至嘲讽，说什么的都有，很少有人去肯定你跑步的意义，这种心态其实在各行各业都存在的，也没有必要太在意；对于那些人，我一般一笑置之，何必去理会他们，用心的跑步，当你超越你在他心中原有的高度时，当初喷你的话，或许会变成赞美，尽管很廉价；跑步这运动，对身体的变化不是按天算的，至少按月算才可能看到一丝变化，要是忍受不了别人的说三道四，还是放弃为好，要不就勇敢的甩出一句：有本事两年后再较量；幸运地时，一段时间他们确实被我的行动给折服了，后来也确确实实想和我一起跑，有人向我咨询什么跑鞋比较好，什么衣服穿起来比较舒服，都给了一些新手入门的经验，再后来断断续续身边来了许多人，也消失好多人。05跑步给你最大的帮助，就是睡眠好了不少，把用来多想的、无用的事的时间全部用在跑步上面，跑完短暂休息后，泡个澡，看会书，睡觉；跑出大神的感觉是什么样的一种体验？一开始汗珠只是细细的，不知不觉湿了背心。顺着背脊深深的绕向胯部，短裤的内衬在看不见的地方深深浅浅，贴住。越来越紧，终于支撑不住滑向大腿根部。这时手臂上也会冒出细密的小汗珠，顺着肩膀滑向指尖。蔓延到胸部，好像站在瀑布下抬头，一个浪头掉下来，溅了一身。任谁也不想擦掉，只等这汗水顺势而为。最后头发也湿了。只有旁观者看得到细细的湿掉前额几丝不肯服帖的刘海，等汗水滑向发尖的时候它的主人才会注意到。看到这段文字，突然发现自己还是在跑步路上的小学生，没有感受跑步中身体细微的变化。06突然间就开了窍了，然后就像中毒一样喜欢上了跑步了，这个东西是会让人上瘾的而且在跑的过程中会悟出很多道理：对于跑者而言，跑步不仅是一种强身健体的方式，更是一种精神食粮。跑步从绝对值来说，是一项辛苦的事情，但是运动量超过某一个阶段，体内会分泌内啡肽，内啡肽是用来平衡痛感，并使人产生愉悦，多么奇怪，愉悦感来自辛苦和痛苦，这个道理，身体早就告诉我们了，英文的谚语也说，no pains，no gains人生就是这样，你不去试一下，真的不知道自己有多优秀，几个月前我还是三公里勉为其难，现在对于十公里却游刃有余，跑步本身绝无捷径，每一步提高都是自己锻炼出来的，并且令人振奋的是，只有方法正确，付出和收获成正比，不受任何社会化因素的影响，财富和地位都帮不上跑步的忙，每个人在这件事上都是平等的。我超越了昨天的自己，哪怕只是那么一丁点，才更为重要，在长跑中，如果有什么必须战胜的对手，那就是过去的自己。线上+线下，室内+室外，尽管去跑，剩下的交给时间！准备收拾备战明天马拉松！
写可爱的人，记有趣的事！
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怎么跑步不会累又跑得快?强推以下方法
坚持运动是保持好身材和保持健康的一种很重要的方式，而跑步就是其中一种最简单最不受限的一种运动，可以随时随地就开始跑步运动，当然跑步也是有很多技巧的，只有掌握技巧才可以轻松的在跑步中锻炼身体，而不是跑几步就累得不行跑不动了，那么今天就让我们一起来看看怎样跑步才能又快又不累。怎样跑步比较快1.跑步调整呼吸才能跑得快想要跑步跑得快，首先要调整呼吸。跑步加速时，要进行深呼吸，将跑步呼吸时间拉长，同时将步伐频率调快，调整为三步一吸，三步一呼，通过改变跑步时的呼吸频率，通过这样调整呼吸的办法就可提高跑步速度，但又不至于太累人，按这样的加速方法，在跑步时反而会觉得轻松不累人。2.跑步提快速挥臂才能跑得快跑步的速度可以用一个简单的公式算出来，速度=步频X步幅。对于初学者来说，掌握不好增加步频和步幅的方法。在跑步时可以简单地通过快速挥臂带动双腿，你挥臂更快，双脚节奏也会随之加快。留意脚步的流畅性，而不是迈步时离地的距离，采取轻快的步伐，这样能带来更高的步频，降低因为双脚冲击地面压力造成的受伤。从而跑得更快也更轻松。3.跑步姿势正确才能跑得快将两只手放在(髋骨最上方)的位置。接着想象该处被线往前拉，交互踏出双腿。这时使用的是臀部与大腿内侧的肌肉，腰部自然往前推，积极送髋。这就是最轻松的跑步姿势。跑步时双手微弯维持一定节奏，以手肘带动手臂，自然来回摆动。4.正确的跑前食谱助你跑得快从某种程度上来说，饮食越合理，跑步运动效果越好。而不佳的跑前饮食会让你跑步时产生不适的感觉。跑步前要避免如糖果、汽水或巧克力，因为这些食物可能会导致跑步时身体疲倦的现象，而高脂肪及高蛋白的食物(肥膘、奶油等)也应该尽量避免，因为这类难消化吸收，会降低血液的循环，更会减低你跑步时的运动表现，影响跑步成绩，让你跑得不快。怎样跑步比较不累1. 加强深呼吸大多数人都会在跑步的十分钟作用觉得自己呼吸困难，有些上气不接下气。其实在这个时候可以通过加强深呼吸来慢慢缓解这种疲劳，身体过了这个适应点就能缓解之前的不适。跑步时10分钟左右会出现极点，跑步的出现主要是因为人体从静止过渡到高速运动需要一个适应过程。这个过程也是呼吸系统、运动系统、循环系统的调整过程，主动调整呼吸可以帮助跑者迅速度过极点。跑步时如果感觉很累，继续维持跑步，并加强深度呼吸。2.跑步状态稳定后 口鼻同时呼吸人们刚刚开始跑步时，因为处于跑步的热身阶段，身体对氧气的需求量还不是很大，用鼻子呼吸就可以应付。随着跑步距离越来越长，身体对氧气的需求量会增加，此时，需要嘴与鼻子协同配合，以此来增加氧气的供应，并缓解呼吸肌的紧张感。小编推荐一个自己觉得很有用的跑步呼吸方法：用鼻吸口吐的跑步呼吸方法，这样同样可以减轻跑步时很累，跑不动的状况。刚开始跑步的注意事项1.注意呼吸平常跑步时两步一呼，两步一吸;跑步需要加速时，要进行深呼吸，将呼吸时间拉长，同时将步伐频率调快，调整为三步一吸，三步一呼，刚开始跑步的朋友通过改变频率，可以把跑步速度提上去。值得一提的是，冬天跑步空气冷，可以让嘴微张，舌尖顶住上腭，让冷空气从舌尖两旁绕路吸入口腔，从而对冷空气有个加温的过程，避免直接吸入气管，引发咳嗽、不适。呼气时，舌尖从上腭松开，让热空气顺利从口腔中吐出。2.选择适合的鞋典型的慢跑鞋重量要轻、要软，但是鞋底又要经得起反覆的撞击才行，所以须选用几层不同的材料所制成。一双良好的慢跑鞋一般应合乎：
后跟牢固、鞋跟宽大稳固、鞋底的前1/3处要柔软等条件。刚开始跑步的朋友，可以根据自己的双脚类型选择跑鞋。运动品牌亚瑟士、美津浓的官方网站都能够测试双足类型。选择跑鞋不是要选贵的，最好的永远是适合你的。另外，跑鞋不能太小，原则上需要比平常的鞋大半码。3.正确跑步姿势刚开始跑步者要注意落地时用脚掌中部着地，并让冲击力迅速分散到全脚掌。小腿不宜跨得太远，保持高步频，小跨度(步幅)去跑步才是正确姿势。跑步时大腿和膝盖用力前摆，而不是上抬。腿前摆时积极送髋，跑步减肥是注意髋部的转动和放松。4.刚开始跑步不要求跑得远专家建议，女生在刚开始跑步时，也可以不替自己设定时间或距离的目标，顺从自己的感受而跑，跑累了就回家休息。可以用慢跑、快走结合。跑累了就快走一段，恢复了就继续跑。不要心急，刚开始跑步的朋友可以按照循序渐进的方法跑步，这样更有利于坚下去。5.刚开始跑步注意跑后拉伸而长久不进行跑后拉伸，肌肉延展度将会变小。不仅会影响步幅的大小，也会影响跑步的姿态。如很多膝盖外缘疼痛就是大腿外侧(髂胫束)过紧造成的。无论是对于刚开始跑步的初学者还是老练的跑者来说，跑步后的拉伸都是少不了的。大腿外侧(髂胫束)的拉伸方法是：两条腿交叉并拢站立，身体向下弯曲并努力摸到脚趾，感觉到后面腿的外侧有酸胀感，保持30秒，再换另一条腿。重复2-3次。6.刚开始跑步注意饮食合理跑步前可适量进食及饮水。可以采用垫餐的方式(吃少量香蕉或小片面包等)，要避免饱腹跑步，垫餐后跑步以1小时为宜。跑完步超过60分钟就能进行正常饮食。7.刚开始跑步注意正确饮水如果有定期的习惯，应该提前20到30分钟喝水，但不宜喝过量的水。在跑步运动结束后，应该适当地补充水分，最好的就是适量地摄入盐水更有利于健康。不管是刚开始跑步，还是经常跑步，跑步前中后都最好不要饮用冷水，最好是以温开水为宜。总结:以上就是关于跑步技巧的介绍，想跑的快又不会累的话强烈推荐一定要参照上面去运动，才可以轻轻松松达到跑步健身的目的。推荐阅读：
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