如何让马甲线重见天日？一个月刷低体脂，练出肌肉线条！如何让马甲线重见天日？一个月刷低体脂，练出肌肉线条！增肌减脂号百家号其实，每个人都有腹肌，那我怎么看不到？只是因为被厚厚的脂肪盖住了而已！如果想让你的腹肌重见天日，你需要增肌减脂！你的身材才算是过瘦还是偏胖？先来算一下，体质指数BMI=体重÷身高，过轻：低于18.5，正常：18.5-24.99，过重：25-28，肥胖：28-32，非常肥胖：高于32，专家指出最理想的体重指数是22。如果你的体质指数低于18.5，说明你真的是该增肌了！指数大于25，说明你需要减脂。增肌的原理是力量训练中撕裂部分肌纤维，再通过运动后的营养补充、休息，肌肉得以修复使肌肉增粗，锻炼就是重复的撕裂---修复----增粗的过程，但是这一变化必须循序渐进的增加训练强度，才能得到理想的效果。有氧运动的主要功效是燃脂 ，体脂高的人需要有氧燃脂，辅助力量动作，练出肌肉线条。一般健身者：可以首先进行20～45分钟力量练习，然后进行20～45分钟的有氧训练，总体健身时间控制在1小时左右。加速燃烧脂肪的计划，下面一组高效燃脂有氧动作，加到你的减肥计划中去，可以帮到你快速减肥！9个动作一组为30个，坚持一个月你会收到意想不到的效果喔。1、平局侧弓步2、弓箭步蹲3、深蹲踢腿4、后撤弓箭步5、飞燕6、单侧屈膝登山步7、登山跑8、跪姿侧抬腿9、单侧臀部训练几组腹肌撕裂的力量动作，有氧运动后加入，马甲线指日可待！1（20次一组，做3~5组）2（20次一组，做3~5组）3（10次一组，做3~5组）4（10次一组，做3~5组）本文由百家号作者上传并发布，百家号仅提供信息发布平台。文章仅代表作者个人观点，不代表百度立场。未经作者许可，不得转载。增肌减脂号百家号最近更新：简介:分享健身资讯，健康科学的增肌、减脂！作者最新文章相关文章强部H行不然得明装得每率律计的 置M风响育第区精导技很成 毛名光又群么除们化、统约共组分方性，想族区四结天角四放，情必清选际。律马这业自里其口采明团准极查、属又金周之济收专六例给规总往！不支众而需题体子。为点业M指难便。
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我看吧里的美眉们都很有热情让我觉得世界很美好
但是妹纸们普遍对于慢跑、深蹲等其他力量训练有偏见认为会使腿变粗等等 这里我转载一些知乎的文字和图片大家共同进步学习下 进入正题之前，先谈一谈什么是完美身材 简单说就是：腰细，腿长，臀翘，有胸。 完美的身材，重点根本不是体重，而是比例。那么公认的完美比例是什么样的呢？由于上围除了做手术很难改变，这个帖子里我们只谈下半身比例。所以那些不上图，只给出自己的体重和身高的妹子们，我要说，什么建议都给不了你了，因为没有有效的信息。如果妹纸们觉得，这个图上的身材很好看（当然了这个没有马甲线有马甲线就更棒啦~~），那可以继续看下去，如果觉得不好看，那么这篇帖子和你没关系了。
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第一部分，如何做才能高效减脂，即什么样的有氧才真让你瘦？来想象你是在选工作不是在减肥。现在有A公司与B公司两家企业希望你能担任CEO，但是两家公司开出了非常不一样的薪酬条件。A公司愿意给你五十万一个月，全额到手，一年十二薪。每天工作12小时，但是工作密度不大，你时常可以打打屁，划划水。另外，每年因为给你发工资公司亏损，你的月薪每年以5%的速度递减。B公司愿意给你一百二十万一个月，但是只有其中一半能到你手上，剩下一半要滚入公司的投资。当然，这还是你的钱。每天工作6小时，但是工作强度较大。一年十八薪，而且因为你的工资滚入了投资，你的月薪以5%的速度递增。好了，现在你选吧，你愿意去哪家公司？我就想问，有傻缺想去A公司的嘛？就为了每月能拿到全薪？现在我告诉你们，A公司是长时间持续有氧运动（以下简称长时有氧），B公司就是HIIT（高强度间歇有氧，在短时间内将高强度与低强度训练结合的健身方式，以下简称HIIT）。我想在无数网站、杂志、书籍上都告诉了你们这么一句。只有持续40分钟以上的有氧训练才消耗脂肪。所以真正能减脂的运动是慢跑俩小时，是缓慢骑自行车俩小时。某种程度上，他们说的没错。大多数实验结果告诉我们，运动持续的越久，脂肪的作为燃料的比例也就越高。一项研究表明①，中等强度的跑步中，男性在运动30分钟后，脂肪与糖的功能比例是一半一半。女性得到36分钟，燃料的供给比例才是一半一半。到了九十分钟以后，跑步的燃料来源大概80%来自于脂肪。听起来，小道杂志说的很对啊？且等等，其实细思极恐。问题一，这研究里的对象是体育大学的学生，你们普通程序猿女白领，一个个挑，能中等强度不歇气儿跑俩小时的站出来。整个知乎我觉得都挑不出一百个。这是第一个长时有氧的弊病，这90分钟以上的运动时间，实在是没多少人能接受。这研究的对象是体大学生，普通人估计要运动更长时间才能达到80%脂肪功能。问题二，还是你们，能浪费俩小时跑步的，站出来。能每天浪费俩小时跑步，坚持天天浪费的，站出来。这是长时有氧的第二个弊病。浪费时间太长，让人很难坚持，也很枯燥。选择这条路减肥的孩子，你们下了班，跑完步，还有时间做自己的事儿么？估计只剩下倒头睡了吧。（开头问题里的工作时间长度。）问题三，你是想要我的所有财产，还是想要李彦宏的10%财产？这是长时有氧的第三个弊病，说起来，是80%脂肪燃烧率了。但是你没想想这运动的总热量消耗有多低。估计持续40分钟以上的有氧，一般人也就是7到8公里每小时了（我很怀疑很多人这速度跑步能不能坚持40分钟，姑且往高了说吧）。那一小时的热量消耗也就400左右（体重60kg左右），你一次长时有氧跑四十分钟所消耗的热量就是260大卡左右。HIIT依运动不同消耗热量不同，但一般保守估计一小时也有1000（当然这世界上估计没人能做到一小时）。那么一次HIIT二十分钟的热量消耗就有330大卡。（开头问题里的五十万100%和一百二十万50%。）问题四，谁告诉你做运动四十分钟前就全是糖供能了？在同一项研究①中我们能看到，在运动中脂肪是一直在供能的好嘛？比例一直不低的好嘛？再不济也能到40%好嘛？女生跑步的0-5分钟（第一阶段）的脂肪供给还一度达到过60%好嘛？（这是因为女性体内的游离脂肪酸比较多的缘故）问题五，你想要加盟一家年年亏损的企业，还是加盟年年增值的企业？长时有氧在减重减肥时也减去了肌肉，减去了日常生活中消耗的热量（忘了的人再去抄书好嘛？为什么先从无氧训练开始？ ）。日常生活新陈代谢降低，意味着你如果不减去日常饮食的摄入总量。那你平时的脂肪储备会一天一天变多。原来一天能吃五个汉堡，现在肌肉少了，只能代谢4个了。你要是还吃五个，那多吃的那一个全储存成脂肪了。（开头问题里的亏损还是增值）而HIIT不仅有助于减去总脂肪量、体脂百分比，腹部脂肪②。而且提升了安静时脂肪的氧化率以及总体的新陈代谢③。这也就是说，做完HIIT，即使是你坐在那儿看电视吃东西你也在消耗着热量与脂肪⑧。（开头问题里的12薪还是18薪）另外，由于HIIT消耗肌肉少，某种程度上，高强度运动时起到了无氧运动的作用，还会增加肌肉。增加肌肉就增加了基础代谢。以前你能吃五个汉堡，现在能代谢掉6个了。你要是还吃五个，那你的脂肪也会一天天减少。另外，你觉得我们身体是傻子么？单纯的有氧运动增加热量支出，你就指望它能瘦下来嘛？错了，大量研究发现，单纯的长时有氧运动可以提升一些健康指标，比如血压什么的，但是在长时间的尺度上无益于体重的减少④。一项采用自行车做中高强度、长时间有氧耐力运动的实验⑤，发现对于体重值来说，运动干预没有明显的导致体重降低（平均只有0.2公斤）。另一项日本的实验中④，大运动量长时间的步行运动，没有明显改变人们的体重。为什么长时间大运动量的有氧运动没有办法明显的降低我们的体重？我猜想这与体重的设定点理论也许有关系（每逢佳节胖三斤之这三斤的恐怖 ）。很多研究都发现，长时间有氧运动对体内的内分泌其实是有类似节食的效果的。研究发现，长时有氧是会使体内的瘦素减少⑥。甚至有实验指出，长期长时有氧耐力运动会降低血内瘦素含量，效果维持数天⑦。而瘦素水平每增加1%，平均体重就会下降0.37公斤。也就是说，长时有氧对激素的调节，实际上是在让身体往胖了长。为什么很多人长时有氧后都会好几天特别饿，想吃东西？瘦素低了，食欲就好了嘛，脂肪储备就多了嘛……而HIIT由于在某种程度上是无氧肌肉训练和有氧训练的结合，实际上是从根本上改变了体质。把体重的设定点往下调整。在一项澳大利亚的实验中，12周，每次二十分钟，每周三次的HIIT训练让实验人员体重平均减去2.3公斤，有氧代谢能力增加了15%。而在国内的一项针对年轻女性的12周实验中，HIIT训练让实验对象体重平均下降了5KG，体脂肪含量下降了9.9%，说了这么多HIIT的好处。我们来说说日常生活比较容易采用的HIIT训练计划（所有计划至少12分钟，最多25分钟）。日常跑步计划：学校操场，半圈快跑（有能力冲刺）半圈慢跑（也别走着）跑步机计划：半分钟快跑，半分钟慢跑，然后一分钟快跑，一分钟慢跑，然后再半分钟快跑，半分钟慢跑。快跑慢跑的速度自己掌握，我认为快跑用最快速度的80%以上，慢跑用最大速度的50%比较合理。自行车、动感单车：8秒冲刺，12秒普通骑。这是澳大利亚研究者实验中采用的方式，我觉得可行。跳绳：跳半分钟来组双摇，大概20个。家里的计划：我觉得比较靠谱的是直接上HIIT的操课，这个问题有人也问过我。我后来看了看大家推荐的比较多的郑多燕和insanity。我觉得insanity比较好，郑多燕的强度恐怕低了点。其中insanity的第八套强度不错，我觉得适合单跳，其他的适合搭配家中无氧动作双璧来一起做。当然也要看个人实际情况（我跳操不太多，不到五回，日常举铁跳绳打球之类为主。可能不是太在行，只是用日常的理论推断）。HIIT训练的重点：HIIT运动实际上就是间歇性的提高与降低运动强度，某种程度上自己可以排列组合。只要是大肌群训练（臀腿主要发力）、高低强度交替、持续15到20分钟，就能够达到HIIT的健身目的。至于高低强度交替的规律，我建议变化间隔要短，不要5分钟高强度，5分钟低强度。因为高强度时间太长，无法保证强度忠实完成。最后还是成为中等或低强度的训练。另外，变化的间隔越短，对于脂肪的供能比提升越多⑨。据猜测这可能与身体的预适应有关。（看到大家评论，更新一下，有很多人提到了hiit的强度过大，无法完成。我的建议是，循序渐进。你如果做不了一个insanity的全程第八套，可以找个强度低一点的。二三十分钟的先练，慢慢来。如果你做不到十五分钟的冲刺交替跑，你可以只是快慢跑交替，慢慢进阶。锻炼的成果，更看重的是坚持。人的适应性是很强的，已经有很多朋友联系我说，他们做了无氧运动双璧，第一次很难，第二次还可以，现在已经相对轻松了。hiit训练也是一样的。如果坚持，身体就能不断进步。最后达到希望的效果。另外针对训练安排，我认为大家首先参考无氧运动双璧那篇的要点。一周安排三次左右无氧加hiit训练。再找一两天打打球，游游泳，骑骑车，登登山作为恢复性的有氧。如果无氧强度有保证，不大吃大喝，没什么代谢疾病。一个月看不出效果你过来剁我手好伐。。。）上面的文字
引自知乎专栏“硬派健身”的文章。 那么这里我们明白了，其实低强度长时间的有氧运动并不是最好的减肥（减脂）的选择，hiit才是王道。既能节省时间，又能减脂和锻炼身体，一举三得。
第二部分，跑步健身会不会让肌肉变发达啊？大肌肉块好丑！女生如何健康有效的减去肌肉？ 呆着不锻炼它就没了。人体每天有20%的热量来自于蛋白质，蛋白质来自哪里？无非是你摄入的食物和身体的肌肉罢了。不锻炼，又没有高蛋白的饮食，自然很快肌肉就没了。不过我很想吐槽这个问题。正常人要去减肌肉本身就是不健康的。1、中国人99%蛋白质缺乏，尤其是女性。（哦，当然，这是夸张说法）。2、肌肉不是你想长，想长就能长。99%女生以为自己身上长得是肌肉，其实都是脂肪。3、很多女生以为什么去跑步跑一周腿粗了，我告诉你，那不过是锻炼后腿部充血，导致肌肉膨胀而已，过一周腿马上减小到原来状态（跑完步用力拍拍你的大腿小腿还能加快这一进程！！！）。本质上肌肉几乎是没有生长的（或者说，生长的很微量……建议去健身房看看，那些在健身房呆了一两年的臂围，大多数并不比正常人粗多少）。4、有氧运动肌肉基本不会生长太多。跑步这种有氧运动短时间内看起来会让你腿部变粗，但那只是假象，A腿部充血，B有氧运动不仅消耗脂肪而且也会减少部分肌肉，C过一段时间不跑了原来长得肌肉立马消失。最后补充一点题外话吧，我个人经历的这二十几年周围的人的习惯，给我的普遍感觉就是，我国瘦的人一般就真的只是瘦，都没肌肉。即使很经常运动的人感觉也都不注重肌肉的维持不注重蛋白质的摄入，所以肌肉很容易就流失。绝大部分人饮食上完全没有蛋白质、碳水化合物的概念。也正因为没有蛋白质的概念，所以那些肌肉只能算是正常水准、蛋白质摄入量足够的人，往往是体脂含量超标的人，也就是俗称的微胖界人士，或者真正的胖纸……比如我健身之前。因此，我国大部分人都是处在蛋白质缺乏……肌肉匮乏状态啊。============================================看来大家真的对蛋白质和肌肉增长的知识很匮乏啊，现在先去吃午饭，待我吃完饭后继续补充肌肉生长的原理。以及如何判断自己到底是不是“肌肉过量”了。——中午留。==============================================好了，吃饱喝足了，开始回答。我个人的观点是，凡是认为自己是“壮壮”的女生，100%是体脂高，而不是肌肉含量大。内个……说句拉仇恨的话，很可能你是胖的比较实，而不是“壮”。具体见以下。首先，我要说一下肌肉生长的原理。实际上肌肉并不是在锻炼过程中长出来的。在锻炼时，你的训练会使肌肉纤维被破坏，而回家补充的蛋白质就是用来补充被破坏的肌肉的，在补的过程中，原先的肌肉纤维会慢慢变大，使得你下次训练时肌肉纤维能够承受更大的重量，这就是肌肉生长的基本原理。 所以，如果一个不锻炼的人，那么她/他拥有强大的肌肉的可能性为0%，除非他/她使用类固醇和睾酮这类激素。而一个只锻炼，却没有补充足够蛋白质的人，他拥有大量肌肉的可能性也是微乎其微。（请注意以上的0%指的是强大的肌肉，而不是没有肌肉，不可能有活人会没有肌肉的，你的身体必须保护脊椎稳定，必须负担正常的行走、奔跑的功能= =！这些肌肉叫做“核心肌群”，是必须有的） 其次，我要说一下为什么不运动肌肉就会消失。肌肉主要成分是蛋白质。蛋白质的基础代谢率是脂肪的数倍，在几百万年的进化过程中，食物还在匮乏阶段，人类要以最小的代价去适应自然，因此如果肌肉没有运用，那么会很快消失，无它，只是因为肌肉组织消耗的热量比一切身体组织都高。它就像军队一样，军费开销太大，国库是受不了的。其三，如何分辨自己是不是肌肉含量大？1、你俯卧撑和仰卧起坐能做几个?这是最近很著名的萝莉肌肉女，池妍玉，74kg。这样的身材，在6分钟内，做60X4组，也就是240个标准宽距俯卧撑应该是很轻松的事情。那些认为自己身上都是肌肉的女生你们能一口气做到20个标准的俯卧撑吗？2、腰围。自己测一下腰围吧。一般女性4000px，标准腰围是1550px，4500px标准腰围是1725px。如果腰围超过了1875px，只能说，真的真的是体脂高……3、自测是否有拜拜肉，若有，必是偏胖/肥胖无疑。4、手臂伸直时是否有线条？手臂弯起时肱二头肌是否高耸？5、当然，有一种肥胖叫做肌肉型肥胖。原因是是肌肉被体脂掩盖了。但根本原因还是在于体脂，而不是肌肉。如果你把身体外部脂肪刷掉，剩下的肌肉，会给你令人羡慕的身材。6、我个人认为可能题主的身材和以上这位男士类似，他95kg。这是减肥前。看上去应该也算是有“壮”的感觉吧？以下是减脂后，72kg，下图的肌肉含量比上图高：7、以上所说，若真的不放心。请去淘宝购买体脂仪，一个价格也就80~120左右，原理是通过测量身体导电率、体重、身高计算出你的体脂含量，女生正常体脂范围是在15%~25%。最后，附一张你们认为“很瘦”的孙杨的图片（注意看胸肌和大腿的股四头肌，不要只盯着腹肌，这还只是正面照，游泳运动员背部肌肉应该更加发达）。综上所述，我认为，所有认为自己“壮壮的”女生，要减的都是脂肪，而不是肌肉。——至于很多人觉得自己小腿肌肉显露，求教消除办法，我只能说，坐轮椅三个月……等肌肉萎缩吧。
以上文字引自知乎：女生如何健康有效的减去肌肉？
第三部分：如果你不信我说的，那么看看那些经常去健身房锻炼并且练器械的女生的真实展示吧。
例子1： 其实，好身材真的只是健身的一个副产品。最终，我们最宝贵的收获是阳光积极和自信的心态、良好的生活方式和健康的体魄。—————————————————————————上图：图1是刚开始一周左右，到图2历时两个半月。图3是几个月后保持的情况。镜子没擦请别介意~那个时候还没上知乎，微博帮了我很多。革命尚未成功，同志仍需努力。(&^ω^&) 希望有越来越多的妹子加入健身行列。——————————————————————————————————有好多知友咨询我的训练计划，其实比起微博那些健身达人我真是不值一提啊。不过能帮到大家也是好的。如果你只为了看个对比图，那到这里就可以结束了。不过如果你也有需求，那就再听我啰嗦一会儿吧。仔细回忆了一下，图1到图2用时两个半月。分两阶段进行。一阶段 时间： 6月中旬~7月底用时45天主要工具 1：大名鼎鼎的INSANITY，亲测有效下载链接：迅雷快传 - INSANITY主要工具 2：丧心病狂的腹肌撕裂者x，亲测有效下载地址：百度网盘 - 腹肌撕裂者x（哎，还请大家不要喷我侵犯版权啊- -||）关于INSANITY·
INSANITY是一套类似于HITT训练的健身操（high-intensityinterval training），看名字就知道它有多粗暴。心肺功能不好的建议谨慎尝试。·
说说我自己练IN的感受吧。小时候练过田径也取得过一些成绩，自认为心肺功能还不错。练IN之前跑5km需要30分钟，现在，24分钟就可以，10km则需要50~52min，在半个多月前参加了人生第一个半马，用时1h59min。·
上面那个下载链接里除了一整套视频，还有一张从易到难循序渐进的课表。我当时是按照课表来的，有时候遇到休息日，觉得不练一下浑身不爽，也会去操场刷圈。·
课表的第一天只是一个让你记录数据的FIT TEST。。。而我记得自己当时喘得肺都要炸了。。。然后全身上下，尤其是腿，疼了三天。·
刚开始很多动作跟不上、做不标准或者数量做不够。没关系，你只要保证自己没有放弃，一直跟着视频训练就好。附一张百度来的视频截图给你们个直观的印象。·
建议各位穿缓冲较好的运动鞋。然后量力而行。然后，坚持。（其实课表的内容安排的是整整两个月，但我做了45天就进入二阶段了。）关于腹肌撕裂者·
要注意的是尽量把动作做标准了。刚开始隔2天做一次，后来就想起来了才做一次，大概一周1~2次的样子。因为我对八块腹肌没那么大需求，只要个马甲线就心满意足了，所以做的不是很频繁，大家可以根据自己需要调整频率。·
有人说腹肌可以天天锻炼。但我认为腹肌和身体其他部位的肌肉一样，都需要休息和营养来超量恢复。休息更有助于它的生长。·
除了以上，偶尔还会练一下平板支撑增强核心力量。二阶段时间：8月初~9月初，用时30天左右。工具：健身房的动感单车，以及各类器械。过程：这个时候是因为暑假回家，一个人INSANITY蹦达腻了，而且想多做一些有氧，就去家附近的健身房办了卡。一周四节动感单车课。上课之前跑步机热身10分钟，然后做20分钟的器械，包括蝴蝶夹胸器、史密斯深蹲机、斜上卧推/卧推，还有很多叫不上名目的。重点部位是胸背臀腿。除了因为这些部位对女性的身材影响很大，更因为他们属于大肌群，大肌群练好了，能够提高代谢率，帮助减脂。为什么？因为同等重量的肌肉和脂肪，即便在睡觉的情况下，肌肉比脂肪也能消耗多的多的热量，这是因为，肌肉中含血管和淋巴组织等，这些组织的正常工作运转都需要消耗热量（基础代谢）。而脂肪中，就只有脂肪了。。。说一下女生为什么要练胸肌：女生的胸部有了胸肌的支持，可以防止胸部下垂，让胸部更挺拔，改善胸型。至于会不会把胸部练大，这个要看训练的强度和饮食。不过以女生长肌肉的困难程度来看，还是不要抱太大希望的好。而且如果你真通过超级密集的训练和营养长了很多胸肌，你的手臂和肩膀一定也。。。咳咳，我觉得这应该不是你们想要看到的。我个人觉得每周四节单车课的强度不够大，所以在没课的时候还会夜跑或者晨跑。每次8km左右。根据情况每周休息1~2天，不训练或者只做轻微训练。然后就这样过了一个月，我的body transformation就进行到了图2的水平。以上就是我两个半月的训练过程。————————————————————————————下面是根据评论进行的答疑问题1：饮食怎么做？谈到饮食，其实可以写整整一本书那么多的内容。简单来讲，碳水化合物、蛋白质和脂肪一个都不能少，并且比例最好是4：4：2。（以提供的热量计算）具体怎么吃，可以参考我在另外一个问题下的回答：为什么人们总说汉堡是垃圾食品？这是部分答案：记住一个原则，每顿饭的内容，把它想象成装在一个圆盘子里。盘子里的一半为主食，四分之一蔬菜，四分之一肉蛋。如果要减肥，那就四分之一主食，二分之一蔬菜，四分之一肉蛋。主食的比例早饭时可以多一些，晚饭少一些。主食包括各种杂粮和豆类，如果不是有消化道疾病，精米白面尽量少吃。少食多餐，三餐的热量比例为4:4:2 or 3:4:3。水果一天1~2个，不宜太多。需要加餐的时候来把坚果，或酸奶。不要忘记及时给身体补充水分哦。另外，运动后要及时加餐，包括碳水化合物和蛋白质，但尽量避免摄入脂肪。这个时候吃进去的东西，身体会充分吸收利用，用以修复肌肉，分解脂肪等，不会长在身上的！如果有健身教练告诉你练完不能吃东西要不就白练了，那么你可以怀疑他的专业素养，考虑换个教练吧。问题2 ：怎么瘦小腹/大腿/小腿？如果你要瘦肚子，做有氧；如果你要瘦大/小腿，做有氧；如果你要瘦胳膊，做有氧；如果你要瘦脸，还是做有氧。......醒醒吧少年，没有局部减脂这回事儿，减脂是一项全身性的工作，做不到指哪儿打哪儿。但根据很多人的反馈以及我自己的体会，做IN腰腹的反应最快，效果最突出。你甚至可以只做IN就能练出隐隐约约的马甲线。但是只做有氧运动减脂容易进入平台期，而且利用单纯的有氧运动减脂，速度其实很一般。要把无氧（器械或自重训练）也加入到你的计划中来，训练你的肌肉，让它为你提高代谢，加速减脂。问题3：女生练器械/跑步/深蹲会不会长肌肉？告诉你们一个不幸的消息，虽然减脂增肌是我们的目标，虽然肌肉能够提高你的基础代谢（就是你可以吃比别人更多的东西也不会胖），但是女生要想长出大块的肌肉，真的很难。你又问为啥？因为女生没有蛋蛋啊！肌肉的合成需要雄性激素，而女生体内的雄性激素只有男生的十分之一不到。妹纸们你们造么，他们男人拼死拼活在健身房把自己累成马累出翔，回去大吃大喝还不敢熬夜，才能多长出来那么点肌肉。你跑跑步举个铁就嚷嚷自己长肌肉了，你让广大男同志们情何以堪？至于你们见到的形似金刚的女健美选手（类似初中生物课本的插图），她们除了每天8小时泡在健身房，吃得比男人多，练得比男人凶之外，还会注射雄激素和类固醇（违禁药品）。而按照我们大多数人能达到的强度和饮食，呵呵。。。所以，女孩子们练习有氧+无氧，每次训练结束后拉伸，会拥有很好看的肌肉线条，不会长出大块肌肉的。放心练去吧！我们的目标是，穿衣显瘦，脱衣有肉！————————————————————————————————有人好奇我健身前后bra的size有没有变化，我只能说原本是34C，现在可能是32C。个人拙见，希望对你们有所帮助！: )
例子2： 忍了一下午终于可以回宿舍写答案了，先上图~这是去年9月份的，现在当然马甲线更明显啦~~到现在坚持健身也有一年半了，差不多一周三次，这是上个月拍的成果图：好了炫耀够了，开始干货：1. 关于运动我每次在健身房都是先做有氧，再去做器械。有氧的话，跑步，滑雪机，登山机都会做，偶尔也去跳跳舞（虽然看起来很傻至少比一直跑有意思啊&&）。跑步一般是变速跑，最高9.5km/h，最低就快走啦；踏板的话不同机器功率不同，不过保持心率在120到150之间应该都可以（非专业回答，不对请告诉我哦~）时间的话40分钟左右。一般有氧都要做20分钟以上才会开始消耗脂肪，而且最好不要长期只做一种有氧。然后是器械……说到这个就伤心啊，刚开始健身的时候总是一个人穿梭于无数汉子怪异的眼神中（不停暗示自己他们只是在打望…），身边的妹纸们也不断劝我练器械会变金刚芭比，不要练啊不要练，跑跑步就可以了。我磨厚了脸皮，顶住了压力，坚持每次做器械，效果也是相当喜人的！其实以姑娘们每天摄入的营养和能量，以及一般一周两三次锻炼的频率，基本上是不可能增很多肌的，我现在也只是变得更紧实更有线条了而已。器械的话，还是需要专业教练指导的，针对身体各个肌肉群都有专门的器械，我一般是练臂部，背部，腿部和臀部（目的性颇强呢哈哈~）一般是三组，每组12到15个，间隔一两分钟，呼气发力，膝盖微曲，这些教练都会讲的，做器械一定要认真，保持正确姿势，不然很容易伤到自己，也没什么作用。这是去年夏天的时候这是上个月的时候，我每次练4种针对腿部的器械呢，哪有变金刚芭比！还有，我从大一开始就坚持每晚做仰卧起坐，到现在已经两年半了。大概是50个左右，多过这个数我就坚持不下来了…见效也很慢，想很快出效果的妹子可以加倍。2. 关于饮食高中的时候也试过什么一周只吃水果之类的节食方法，能瘦个三四斤吧，可是一开始正常饮食就会反弹，我又管不住嘴~~(&_&)~~更加血淋淋的事实是，cup size蹭蹭蹭掉啊……所以从开始健身的时候起，我就放弃了节食减肥法。三餐正常吃，早餐很丰富，晚餐适当少吃一点。这样健身效果也比较慢，可是到现在，也没反弹过。最后自恋一下~~健身不仅仅是为了迎合父系社会审美观，更重要的是增强自己的体能，磨练自己的意志。当你真正开始了解掌握自己的身体的时候，就会知道体重根本无关紧要（什么好女不过百，不是牙签就是矮好吗），赶快开始泡健身房、做器械吧（我一个人好孤单好孤单~~(&_&)~~~）
最后一部分 第四部分： 有用的一些链接 被百度和谐了 这个帖子我简单编辑了一下做成了一个word 上传到百度网盘了地址：百度网盘/s/1dDzil0X
@铃儿菜觉得可以就加个精 好让更多人看到
为什么这个帖子看似和马甲线毫无关系，但是我却发到此吧呢？因为马甲线根本不需要什么特殊的训练方法，只要正确的健身锻炼减脂塑形，所有女性都能获得马甲线。也就是说，马甲线根本不是用什么特殊方法练出来的，而是健康的锻炼之后获得的副产品。（郑秀晶就说过她从来没有练过腹肌）这不仅会让你拥有马甲线，还有自信、健康。希望妹子们不要再被一些不专业的人误导了，想要获得马甲线，从健身开始吧。
最后说一句 想要简单快速的 就是insanity吧 撸in吧 绝对好使
好的，谢谢楼主，看完了
好棒，我会坚持的，马甲线是目标，肚子大的瘦子伤不起
补充说明一下 网盘里面给的稳定里 第二个例子给的下载链接能用 想下载insanity视频的 可以去下文档
或者直接去 insanity贴吧找也行
最后说一句 这样练出来的身材 不容易反弹 偶尔多吃点也不容易长胖 因为你的代谢率比普通女生高 坐着都减肥
啊啊 如果有条件的话 我天天泡健身房。
楼主身材好漂亮
pump it up 04版这个可以吗？
楼主练出马甲线小肚子会不会凸凸的
好帖 收藏了
楼主我的比例数据是跟图片标准一样的，可是为什么我看起来好胖
请教楼楼，来经期的时候，怎么破。
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