&p&&b&写在前面的话：本文已在相应位置标注了利益相关说明，并删除了可能违规的内容而仅留下对各位有所帮助的必要部分，谢谢知乎管理员的提醒，已按规定作出修改并通过审核，希望知乎向着更加规范与专业的方向发展！本文包含运动保护及蛋白粉选购等多项内容，持续更新中，欢迎批评斧正共同促进！如果觉得有帮助点个赞再走我会很感激的，毕竟，用力顶我会让我很爽！&/b&&/p&&p&&b&首先说明一下，我本人是外科学在读博士，健身三年（比起肌霸们自愧不如），因为科研原因有查文献的习惯，关于补剂和运动损伤这些问题同样也检索了英文文献，相关引用都列在了这篇文章里（比如Br J Sports Med杂志之类的），也利用国内会议之便咨询过运动医学大佬，我想和大家分享一下个人对于健身当中一些问题的看法以及关于补剂的选择（这个行业鱼龙混杂，夸大宣传比比皆是而且很多品牌以及购买渠道充满暴利），本文不整无关经历，不搞花里胡哨，不扯道听途说，只希望有所帮助，可以选择自己需要的部分浏览。&/b&&/p&&p&&b&本文目录：&/b&&/p&&p&&b&1、关于健身补剂中常见问题的个人见解（包括哪些有用以及如何使用，以英文文献为依据）&/b&&/p&&p&&b&2、关于运动与保护（以英文文献及国内相关会议咨询为依据）&/b&&/p&&p&&b&3、关于蛋白粉不同品牌的选择（以个人喜好和肌友推荐为依据，见仁见智吧）&/b&&/p&&p&&b&4、关于如何买正品蛋白粉（结合运费、正品保障、购买便利性及价格选择了三种主要途径）&/b&&/p&&hr&&p&&b&第一部分：健身补剂&/b&&/p&&p&&b&1.选蛋白粉还是增肌粉？&/b&&/p&&p&很多新人都在困惑选择蛋白粉还是增肌粉，首先，要了解增肌粉和乳清蛋白粉的区别。说白了增肌粉是添加了碳水（主要是葡萄糖）的乳清蛋白粉。究竟哪种蛋白粉才是适合自己的呢？先测算BMI，体质指数(BMI)=体重(kg)/身高(m)的平方。如果你的BMI＜18.5，喝增肌粉，增肌粉可以为你增重提供足够的热量，补充蛋白质的同时能更快速高效地提供能量，而且现在大多增肌粉还添加了各种维生素、矿物质，有助于一定程度上改善营养不良的状况。如果你的BMI大于18，喝乳清蛋白粉。乳清蛋白粉的蛋白质含量更高，一般大于70%，碳水和脂肪含量都相对较低，适合减脂期间补充蛋白质，以及增肌期间高蛋白需求的人群。此外，不管是蛋白粉还是增肌粉，都要建立在足够运动量的基础上，否则，如果不运动，再多的蛋白质也会通过糖异生转化为糖，进而转变为脂肪蓄积起来。&/p&&p&&b&2.普通的乳清蛋白还是分离乳清蛋白？&/b&&/p&&p&有的人会反应说喝了蛋白粉会腹泻，进而声称自己买了假粉，实际上是由于体内缺乏半乳糖苷酶产生的乳糖不耐受所致，这部分人我建议不妨试一下分离乳清蛋白或牛肉分离蛋白，因为这两者都不含有乳糖，除此以外，喝乳清蛋白就可以了，因为二者在其他成分上并无不同。&/p&&p&&b&3.我想减脂可以喝蛋白粉吗？&/b&&/p&&p&答案是可以的，不过是建立在你进行的是无氧力量训练基础上的，力量训练尤其是大重量高强度时会导致肌纤维在超微结构上的断裂与重建，其基本原料就是蛋白质中的氨基酸，这也正是补充蛋白粉可以让你涨肌肉的原因，不过，如果是单纯想要减脂的话有氧运动比如慢跑和游泳可能更合适，这种情况下只要保证一日三餐的合理搭配并保证每天饮水量就足够了，并不需要额外补充蛋白粉这类补剂。&/p&&p&&b&4.蛋白粉什么时间喝，怎么喝？&/b&&/p&&p&一般训练中或训练后喝，但是喝的时候最好先吃片面包或一根香蕉，因为大强度的训练常常消耗了体内较多葡萄糖甚至是动用了糖原，通过补充一定的碳水化合物，可以使喝进去的蛋白质充分利用，进入肌肉参与肌纤维的生长（肥大），而不至于使其中的氨基酸通过糖异生作用转化为血糖。此外，关于蛋白粉用凉水冲还是热水冲的问题，其实无论是怎么冲，都不会导致其营养成分与吸收的任何改变，我们常说用凉水冲分只是因为这样容易冲开，你可以用热水试试，很容易结块，这区别真的只是影响口感而已。&/p&&p&&b&5.健身或减脂需要其他补剂吗？&/b&&/p&&p&如果训练量大，是可以在训练前使用5g肌酸的，或者在训练后在蛋白粉中再加一勺支链氨基酸，补充一点鱼油也是不错的选择，除此以外真的不需要其他的了，我看了市面上好多所谓的有助于减脂的补剂，其主要成分无非就是左旋肉碱、咖啡因、甚至肾上腺素等促代谢类激素，比如炽天使的lipo6，说实话，作用微乎其微，副作用倒是不少，尤其是对于心血管系统的副作用，往往由于这类补剂导致的植物神经功能紊乱而出现窦性心动过速，早搏等不良反应，真的没必要使用，至于类固醇类激素，千万别碰，心血管系统副作用真的很大！此外，健身是个消耗的过程，原来够用的营养素在大强度训练后可能就变得不够用，比如B族维生素，维生素C等，从而出现口腔溃疡，皮肤粗糙等问题，很多人以为是和蛋白粉所致，其实不然，这只是反映了你身体某种营养素的缺乏，如果常有口腔溃疡可以补充B族维生素，吃蔬菜水果较少再补充些维生素C，你问我可以到iherb或者gnc这种国外网站上买进口货吗？完全没必要，而且，讲真，好多原料都是中国产的。那该去哪买？平价大药房要那种2块钱100片的小瓶，效果是一样一样的，甚至更好（毕竟小药片浓度高啊），别听那些什么新鲜水果提取出的维生素更容易吸收的扯淡言论，维生素是一种分子式固定的化合物，吸收起来哪还分什么来源，纯粹是商家圈钱的噱头！&/p&&p&&b&6.饮食与蛋白粉的关系&/b&&/p&&p&饮食永远是第一位的，早晨按时吃饭永远比训练后喝一杯蛋白粉又用，肌肉的修复与重建是个持续的过程，需要全天营养的保障，插一句，很多人吃鸡蛋只吃蛋白不吃蛋黄，这是不对的，蛋黄中有磷、钙、铁等矿物质。脂溶性维生素 A、D、E、K 以及绝大部分的 B 族维生素，主要都在蛋黄中。有益于视力的叶黄素和玉米黄素，有益预防慢性病的卵磷脂、甜菜碱，也都在蛋黄中。而且，胆固醇听起来可怕，其实也是人体需要的营养。过去经常说“一天摄入胆固醇不要超过 300 毫克”，是出于控制血胆固醇的考虑。目前国内外营养界都认同，吃进身体的胆固醇对血胆固醇高低的影响并不大，已经不再限制外源性胆固醇了。而且就连蛋白质的含量蛋黄也比蛋白高（蛋白主要是水分），一个鸡蛋白含有6g蛋白，而小小的蛋黄却含有5g蛋白，所以，只要肝脏功能正常（胆固醇的主要代谢场所），正常人正常训练量早晨两个全鸡蛋是没有问题的，此外，鸡蛋的消化吸收时间大约是6小时左右，这期间可以适当减少其他蛋白的摄入，说实话，鸡蛋是最好的蛋白质来源，可以提供充足的必需氨基酸，其构成比也十分接近人体，额外补充一点，不要迷信土鸡蛋，土鸡蛋的蛋白质、钙、锌、铜、锰含量略多一些，而脂肪、维生素A、维生素B2、烟酸等略少一些，其他营养素差别不大。除此以外，西兰花等蔬菜，牛肉，鱼肉（海鱼肉）等也是不可缺少的饮食构成，不过，牛肉属于红肉类，多项美国和欧洲的流行病学调查显示日常大量红肉饮食会增加患结直肠癌的风险，所以，适量就好，不要贪吃哟！蛋白粉充其量只是训练后或一天中不同时段的补充，其实说什么蛋白粉吸收率高的完全是扯淡，只是因为其蛋白含量高，使用起来方便罢了，仅此而已！&/p&&p&参考文献：&/p&&p&1.Sasso A, Latella G. Dietary components that counteract the increased risk of colorectal cancer related to red meat consumption. &i&Int J Food Sci Nutr&/i&. 2017&/p&&p&2.Diallo A, Deschasaux M, Latino-Martel P, et al. Red and processed meat intake and cancer risk: Results from the prospective NutriNet-Santé cohort study. &i&Int J Cancer&/i&. ):230-237&/p&&p&&b&7.从国外网站买的欧普特蒙（optimum）味道很淡，会是假的吗？&/b&&/p&&p&首先，我负责任的告诉你，你在哪儿买的欧普特蒙味道都应该很淡，如果说它很甜，那倒是假粉，因为欧普特蒙使用的是天然香料，肯定不如人工香料味道那么浓郁，这也是他家蛋白粉买的稍贵销量却始终第一的原因，这就牵涉到下面要谈到的第三部分内容：蛋白粉及增肌粉品牌推荐。&/p&&p&&b&8.什么是乳清蛋白，不同品牌蛋白粉主要差异是什么？&/b&&/p&&p&说白了，乳清蛋白就是用牛奶生产奶酪的副产物，也就是乳清的提取物，所以说关于喝蛋白粉伤肾的说法也只是谣言而已，不同品牌的蛋白粉（这里只讨论主流品牌）其实在主要功能成分上是没有多大差异的，那为什么价格会差那么多，根本原因在于添加剂，主要就是所用香料了，比如欧普特蒙用的是天然香料，价格肯定会贵，但是人工香料并不意味着不安全，甚至我觉得味道会更好些，所以买便宜还是贵的看你腰包喽！&/p&&p&&b&9.喝蛋白粉有时限吗，非训练日要喝吗？&/b&&/p&&p&我不赞同一定要训练后半小时到一小时之内喝完，其实人体对于氨基酸的吸收是一个持续过程，也是有吸收峰值的，当然，训练后在保证非空腹的情况下吸收速率可能会高，但这只是理论上的猜测，并不是说你在其他时间喝效果就会大打折扣，同样的，肌肉的构建和其对氨基酸的需求也是一个持续的过程，因此，非训练日保证足够的血液氨基酸水平是很重要的，所以个人认为，当你饮食当中蛋白质不足够时是可以通过蛋白粉进行补充的。除此以外，一篇文章还提到了在训练间期进行蛋白和氨基酸的补充会起到骨骼肌保护作用&/p&&p&参考文献：&/p&&p&Galvan E, Arentson-Lantz E, Lamon S, Paddon-Jones D. Protecting Skeletal Muscle with Protein and Amino Acid during Periods of Disuse. &i&Nutrients&/i&. )&/p&&p&&b&10.（11月27日更新）之前有兄弟提问蒺藜皂苷的增肌作用，说一下我的看法&/b&&/p&&p&我以Tribulus Terrestris（刺蒺藜）和Caltrop saponin（蒺藜皂苷）作为关键词在pubmed进行了检索，发现高质量文献并不多，说一下个人看法：1.所有的关于促肌肉生长结论都是基于rats（大鼠）或细胞层面，没有相关人体试验证据，进入临床试验得出所谓的临床有效性结论还有很长的路要走。2.剂量问题，按照大鼠体重（按200g算）换算成人体（按60kg算）的有效剂量会很难实现（打个比方，纯提取物在大鼠有效剂量是1g／d，则人体有效剂量将高达300g／d）。3.很少量的人体试验都是研究蒺藜皂苷对于性功能和精子活力的改善作用，而且几乎全部都是回顾性队列研究，存在干扰因素多，选择偏倚等诸多问题，结论有效性存疑。4.部分动物实验提示其有肾毒性。综上所述，个人认为至少目前证据来讲不能证明其在人体具有增肌作用，从动物甚至细胞实验到临床应用有很长的路要走，且最终结论也未知的，而厂商正是夸大甚至是混淆了这一点，只是个人看法仅供参考。&/p&&p&参考文献：&/p&&p&1.Wu Y, Yang H, Wang X. The function of androgen/androgen receptor and insulin growth factor-1/insulin growth factor-1 receptor on the effects of Tribulus terrestris extracts in rats undergoing high intensity exercise. &i&Mol Med Rep&/i&. ):&/p&&p&2.Salgado RM, Marques-Silva MH, Gon?alves E, Mathias AC, Aguiar JG, Wolff P. Effect of oral administration of Tribulus terrestris extract on semen quality and body fat index of infertile men. &i&Andrologia&/i&. )&/p&&p&&b&11.（11月27日更新）关于蛋白粉和爆痘&/b&&/p&&p&很多人都在说健身导致的维生素B6相对不足是导致爆痘的原因，只要注意补充就不会爆痘，开始我深信不疑，然而当我发现很多肌友就算补充VB6还是会爆痘，于是严谨如我又查文献了，发现事情没那么简单，在一篇纳入5例健康男性的case report中，作者发现牛奶及其制品（包括乳清蛋白）等促胰岛素饮食会通过IGF-1（胰岛素样生长因子-1）信号通路促进粉刺的产生，虽然样本量较小，但是至少也从机制上部分解释了这一困扰我们很久的问题，看来想变大肌霸也是有可能付出颜值代价的，哈哈，祝大家好运吧！&/p&&p&参考文献：&/p&&p&Simonart T. Acne and whey protein supplementation among bodybuilders. Dermatology. ):256-8&/p&&p&&b&12.（12月3日更新）有朋友私信我说一下BCAA（支链氨基酸）的作用，把我查文献的结果向大家汇报一下&/b&&/p&&p&因为是医学生，我最早接触BCAA是在临床上，在临床上BCAA作为肝功能不全者肠内或肠外营养支持确实会改善肝功，并减少肝性脑病的发生，对于其对肌肉的作用，我检索了相关英文文献，发现单独使用BCAA促进肌肉蛋白合成的作用仅仅是理论支持，因为肌肉中蛋白质处于合成代谢与分解代谢的动态平衡中（但分解代谢占优势，为了优先维持重要脏器的功能），此外肌肉中蛋白的合成需要9中必须（包括1种半必须）氨基酸的参与，而BCAA仅仅是起到促进必需氨基酸从分解代谢转入到合成代谢的利用效率，并不能凭空增加血浆或肌肉中必需氨基酸的浓度，在两篇持续静脉滴注BCAA作为补充探究其对肌肉增长作用的文章中，作者最后发现BCAA在促进肌肉蛋白合成的同时也促进了肌肉蛋白的分解，而最终的结果是肌肉分解，就算和碳水化合物一起使用结论也是一样的，不过，另一项研究将BCAA和高蛋白饮食（比如蛋白粉）相结合使用，结果这种搭配具有协同效用，最终结果会有利于肌肉的合称代谢。也就是说我最终结论倾向于支持BCAA可以用，但只有和蛋白粉等高蛋白尤其是富含必需氨基酸的食物（比如万能的鸡蛋）配合使用时才会发挥最大效力，单独使用没什么效果。&/p&&p&参考文献：&/p&&p&1. Rasmussen BB, Wolfe RR, Volpi E. Oral and intravenously administered amino acids produce similar effects on muscle protein synthesis in the elderly. J Nutr Health Aging. –62.&/p&&p&2. Louard RJ, Barrett EJ, Gelfand RA. Effect of infused branched-chain amino acids on muscle and whole body amino acid metabolism in man. Clin Sci. –66.&/p&&p&3. La Bounty P, Campbell B, Oetken A, Willoughby D. The effects of oral BCAAs and leucine supplementation combined with an acute lower-body resistance exercise on mTOR and 4E-BP1 activation in humans: preliminary findings. J Int Sports Nutr. .&/p&&p&4. Churchward-Venne TA, Breen L, Di Donato DM, Hector AJ, Mitchell CJ, Moore DR, Stellingwerff T, Breuille D, Offord EA, Baker SK, Phillips SM. Leucine supplementation of a low-protein mixed macronutrient beverage enhances myofibrillar protein synthesis in young men: a double blind, randomized trial. Am J Clin Nutr. –86.&/p&&p&&b&13.（1月3日更新）氮泵：&/b&氮泵是一类补剂的统称，不同的品牌有不同的商品名，总之，其主要有效成分是咖啡因和L-精氨酸，咖啡因作为腺苷受体拮抗剂可以起到中枢兴奋作用，会让你精力更旺盛，但有部分人群会出现不耐受现象，比如说我，会在喝咖啡后出现心动过速等不良反应，因此真的因人而异，咖啡因的最大摄入量一般认为是5mg／kg（也有说法是6mg／kg，不同国家规定不同），而精氨酸可以在人体内代谢产生NO，NO可以起到舒张血管平滑肌作用，从而发挥扩血管作用，这也正是硝酸甘油和硝普钠等药物的主要作用机理，这么看似乎理论上可以为肌肉提供更多的血液供应从而有助于肌肉增长，不过，在实验中，精氨酸对于肌肉的作用更多的是体现在改善诸如线粒体脑肌病以及杜氏肌营养不良等疾病的肌肉功能上，部分动物实验也表现出了其可以改善骨骼肌缺血再灌注损伤，但是在健康人群中进行的试验多发现精氨酸对于提升肌肉表现没有任何帮助，甚至连增加骨骼肌血供这一理论上的作用都没有出现，再考虑到过量摄入咖啡因带来的成瘾以及心动过速等不良反应，我觉得氮泵还是不要用为好。&/p&&p&参考文献：&br&1.Guerron AD, Rawat R, Sali A, et al. Functional and molecular effects of arginine butyrate and prednisone on muscle and heart in the mdx mouse model of Duchenne Muscular Dystrophy. &i&PLoS One&/i&. ):e11220&/p&&p&2.Hafner P, Bonati U, Erne B, et al. Improved Muscle Function in Duchenne Muscular Dystrophy through L-Arginine and Metformin: An Investigator-Initiated, Open-Label, Single-Center, Proof-Of-Concept-Study. &i&PLoS One&/i&. ):e0147634&/p&&p&3.Aguiar AF, Balvedi MC, Buzzachera CF, et al. L-Arginine supplementation does not enhance blood flow and muscle performance in healthy and physically active older women. &i&Eur J Nutr&/i&. ):2053-62&/p&&hr&&p&&b&第二部分：运动与保护&/b&&/p&&p&曾有幸与国内某运动医学大牛交流过运动损伤的诸多问题，在这儿跟大家分享：&/p&&p&&b&1.跑步伤膝吗？&/b&&/p&&p&如果你已经有了骨关节炎的症状（疼痛，僵硬等），跑步无疑会加重这些症状，反之，你是正常人的话，跑步尤其是慢跑不仅不会伤膝，还有保护作用。还有，任何离开强度谈效果的行为都是耍流氓，最近，发表在JOSPT杂志的一篇纳入17篇文献基于114829例样本的回顾性研究指出高强度训练（每周跑步距离超过92km）会增加患膝关节炎及髋关节炎的概率，而休闲跑则会降低二者的概率（以不运动人群作为对照）。&/p&&p&参考文献：&/p&&p&1.Roberts WO. Running causes knee osteoarthritis: myth or misunderstanding. &i&Br J Sports Med&/i&. 2017&/p&&p&2.Alentorn-Geli E, Samuelsson K, Musahl V, Green CL, Bhandari M, Karlsson J. The Association of Recreational and Competitive Running With Hip and Knee Osteoarthritis: A Systematic Review and Meta-analysis. &i&J Orthop Sports Phys Ther&/i&. ):373-390&/p&&p&&b&2.深蹲伤膝吗？&/b&&/p&&p&与上面的答案一样，正常人用正确的动作进行适当重量的深蹲会加强关节附着肌肉的力量，从而对膝关节有保护作用，这里特别强点动作正确与重量适当，不当的动作与太大的重量都会使你找不到合适的发力点，造成膝关节受力过大，出现半月板损伤&/p&&p&&b&3.有助于膝关节保护的最佳运动？&/b&&/p&&p&游泳和太极拳，出乎意料的是，太极拳甚至作为推荐内容写进了EULLAR（欧洲抗风湿病联盟）骨关节炎非药物治疗建议，其原理大致与深蹲类似，可以强化关节周围肌肉与韧带力量。&/p&&p&参考文献：&/p&&p&Fernandes L, Hagen KB, Bijlsma JW, et al. EULAR recommendations for the non-pharmacological core management of hip and knee osteoarthritis. &i&Ann Rheum Dis&/i&. ):1125-35&/p&&p&&b&4.关于运动拉伸&/b&&/p&&p&与我们的常识不同，一项源自北欧的流调显示，运动前的热身活动只是可以起到让你竞技成绩更出色的作用，却不能帮助预防运动损伤，但是运动后的拉伸运动却可以减少运动相关损伤的发生，每个训练部位2-5分钟的拉伸运动是极其重要的！&/p&&p&&b&5.可以选择室内跑步机代替室外慢跑吗？&/b&&/p&&p&不可以，跑步机是一种定速运动，你的运动姿势始终处于一种被动调整过程中，长此以往容易造成膝关节的震荡性损伤，室内也不是没有好的运动方式，动感单车对于燃脂效果就很好。&/p&&p&&b&6.慢跑需要带护膝吗？&/b&&/p&&p&不需要，如果膝盖没有任何疼痛等不适，护膝不会对你有任何帮助，相反可能会弱化了关节附着部位的肌肉与韧带对于运动的适应性，当然，如果常年累月的长跑训练已经出现了相关症状还是买个贵一些的戴上吧，不要图便宜。&/p&&p&&b&7.肥胖和肥胖有什么区别？&/b&&/p&&p&肥胖按照腰臀比（WHR）分为两种：苹果型（男性WHR大于0.9，女性WHR大于0.8）和梨形，梨形肥胖更多表现为皮下脂肪堆积，而苹果型肥胖更多表现为内脏脂肪堆积。国外确实有相关调查，两者心血管事件发生率是不同的，前者心血管意外风险高，而后者风险低，不过只是说苹果型肥胖与心血管意外呈正相关，并不等同于因果关联（也就是并不能证明是腹型肥胖导致了心血管意外），而且二者在恶性肿瘤发生及对药物反应情况也有不同，最近我国乳腺外科研究团队发现即便是BMI正常的女性，如果WHR增大（大于0.85），同样面临更高雌激素受体阴性乳腺癌的风险（此类型对内分泌治疗反应差）。&/p&&p&参考文献：&/p&&p&Wang F, Liu L, Cui S, et al. Distinct Effects of Body Mass Index and Waist/Hip Ratio on Risk of Breast Cancer by Joint Estrogen and Progestogen Receptor Status: Results from a Case-Control Study in Northern and Eastern China and Implications for Chemoprevention. &i&Oncologist&/i&. 2017&/p&&p&&b&8.（1月18日更新）&/b&好吧，这个问题好像有点跑题，我就是单纯想歪个楼，最近对撸管以及啪啪啪会不会影响第二天健身效果很感兴趣（我为什么会对这感兴趣，我的天呐！而且这真的与我一点关系都没有，这个问题对我而言本该是灵魂暴击啊！），查到了YouTube上有个比较有意思的视频叫FSN Sport Science - Episode 7 - Myths - Chris Byrd，视频中的测试过程和结果如下：一名力量举运动员作为受试者在啪啪啪前后分别测试了下肢和上肢爆发力（深蹲极限负重和击打力量）、心脏储备功能（运动后心率变化）以及人们最关心的也是最有争议的血睾酮浓度变化，结果发现没有任何一项指标在啪啪啪后的第二天较之前下降，而且更惊人的是血睾酮浓度居然比啪啪啪前还升高了137ng／ml，这完全是打脸那些道听途说扯什么啪啪啪完第二天血睾酮会大幅降低影响训练效果的说法。当然最让我惊讶的是！主持人一脸坏笑的问受试者你昨晚来了1番还是2番，那位黑人大哥居然一本正经的说，“我觉得我可能大战12回合，我不骗你。”我。。。当然，这仅类似于一个个案报道性质的研究，而且受试者还是个专业运动员，但我是觉得就算这样测试数据也是有一定说服力的，至少不应该夸大啪啪啪对血睾酮含量的影响，而且，健身和啪啪啪都是生活的一部分，所以，还是舒服一点，想干嘛干嘛，我是觉得不要为其所困为好，很多人就喜欢制造些“危言耸听”的言论来博眼球，随他去好了！&/p&&p&上视频（注：视频无字幕，以上测试过程和结果都是我个人看视频翻译出来的，有什么翻译不到位的还请多多包涵批评指正）&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&br&&br&&a class=&video-box& href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//www.zhihu.com/video/756800& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&true& data-name=&& data-poster=&https://pic1.zhimg.com/80/v2-5d90b10ff23bdf1ef75e16c_b.jpg& data-lens-id=&756800&&
&img class=&thumbnail& src=&https://pic1.zhimg.com/80/v2-5d90b10ff23bdf1ef75e16c_b.jpg&&&span class=&content&&
&span class=&title&&&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&https://www.zhihu.com/video/756800&/span&
&/a&&br&&br&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&hr&&p&&b&第三部分：蛋白粉及增肌粉品牌推荐（无任何利益关系，排名不分先后，但还是想为allmax打call）&/b&&/p&&p&&b&1.欧普特蒙：&/b&常年美亚销售冠军，旗下好多产品，价格不一，下面说一下区别：&/p&&p&首先是拳头产品：金牌乳清蛋白，就是下面这款，蛋白含量高，含有支链氨基酸，口味很多，不过口味真的不是他家的优势，但是没有难喝的口味，我最喜欢的就是草莓和卡布奇诺了，如果有活动，赶紧囤货，不会后悔。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-a2fccd125fb2dd36a5c15ab_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&2560& data-rawheight=&1474& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2560& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-a2fccd125fb2dd36a5c15ab_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-5eb76b98f2bb7affb47923_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&2560& data-rawheight=&1474& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2560& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-5eb76b98f2bb7affb47923_r.jpg&&&/figure&&p&下面是他家低端产品，蛋白含量低关键劣势在于胆固醇含量太高（红框内标出），若不是囊中羞涩说实话不建议购买，性价比不高。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-0e550feb03a1f3c18cb1b_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&2560& data-rawheight=&1470& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2560& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-0e550feb03a1f3c18cb1b_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-bca025c5ec0f671fff7fb2_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&2560& data-rawheight=&1472& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2560& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-bca025c5ec0f671fff7fb2_r.jpg&&&/figure&&p&下面是欧普特蒙家最高端的白金系列，不含胆固醇，更高的蛋白含量和支链氨基酸含量，更合适的支链氨基酸配比，不会导致乳糖不耐受等都是其无可比拟的优点，缺点就是价格高，土豪可以尽情购买，不过作为一般健身来讲这些更多的只是噱头，黄金系列已经足够了。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-bdbeeec1c6cd47_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&2560& data-rawheight=&1470& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2560& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-bdbeeec1c6cd47_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-bbfbeed8d56de_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&2560& data-rawheight=&1474& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2560& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-bbfbeed8d56de_r.jpg&&&/figure&&p&增肌粉主要就是下面这款了，没什么好说的，比较中规中矩，胜在便宜&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-b19cfa54cc_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&2560& data-rawheight=&1468& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2560& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-b19cfa54cc_r.jpg&&&/figure&&hr&&p&&b&2.肌肉科技：（5月10日更新：iherb这个牌子目前全线打7折，而且顺丰国际包邮，下面这款5.53磅加邮费到手也就270块左右，还是非常值得购买的，只是不知道优惠还能持续多久，具体购买及最大程度优惠攻略下一部分会细说）&/b&先简要普及一下他家乳清蛋白产品线，他家最大众和畅销的就是performance series或者说正氮科技系列了（即Nitrotech）这一系列下面针对不同训练要求又分几种子系列，这在下面会介绍到；更高端的产品是essential series或者说白金系列（即platinum，现公司的美国官网上已更名为premium）也更贵，与上面的欧普特蒙白金系列相对应。他家的蛋白粉味道上真的不要强太多，尤其是新出的正氮科技黄金乳清系列草莓味，那喝起来就像喝草莓奶昔一样，有一种冰淇淋的感觉，蛋白含量，支链氨基酸等各方面都不落欧普特蒙下风，碰上搞活动真的只能剁手了！就是下面这款，不过经常缺货啊有木有。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-570824bcf911bb4c1903_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&2560& data-rawheight=&1470& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2560& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-570824bcf911bb4c1903_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-6ca7ee68bf93e3284deb5b43e1831b7e_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&2560& data-rawheight=&1472& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2560& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-6ca7ee68bf93e3284deb5b43e1831b7e_r.jpg&&&/figure&&p&下面就是他家正氮科技另一款产品肌肉增强蛋白，商品介绍称含有促睾酮配方，所以可以更大程度促进肌肉增长，不过这胆固醇含量确实太高了（也好理解，毕竟胆固醇在肾上腺皮质和睾丸可转化为睾酮），个人觉得不如买他家的金牌系列性价比高，我没买过，有用过的肌霸称这款效果确实更明显。除此以外正氮科技还有诸如瘦肉构建（lean musclebuilder）等子产品，额外添加了肌酸牛磺酸等功能组分，我就不上图了。总之，我的看法是乳清蛋白成分越简单越好，毕竟我们要的就是在饮食以外补充蛋白质，任何鼓吹短期内迅速涨肌肉的产品我都是不敢买的。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-929fa982d2f2407edaa4ff_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&2560& data-rawheight=&1476& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2560& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-929fa982d2f2407edaa4ff_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-98c7a3f9bd9bacd_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&2560& data-rawheight=&1476& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2560& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-98c7a3f9bd9bacd_r.jpg&&&/figure&&p&下面这款是他家的增肌粉，不过味道怪怪的，有种人工添加剂的味道，而且价格也不如欧普特蒙家的实惠，真的不怎么推荐&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-01c2bddf_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&2560& data-rawheight=&1464& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2560& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-01c2bddf_r.jpg&&&/figure&&p&他家还推出了一款多阶段长效蛋白，就是下图这个，类似于BSN家的矩阵系列，加入了谷氨酰胺，酪蛋白等成分，有利于训练后肌肉的恢复，时间上不是在训练后立刻喝，而是在睡前饮用最佳，可保证氨基酸的长效释放与吸收，作为一般的健身人员是否购买量力而行，并非必备，一般推荐&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-8f317f5c42d9dea7c1a5242_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&2560& data-rawheight=&1470& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2560& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-8f317f5c42d9dea7c1a5242_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-9bde7e3faa5ddffa1206ed5_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&2560& data-rawheight=&1474& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2560& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-9bde7e3faa5ddffa1206ed5_r.jpg&&&/figure&&hr&&p&&b&3.MusclePharm的combat系列&/b&，是他家的拳头产品，碰上打折非常划算，成分上与上面几个大同小异，不过总体口感太甜了，适合喜欢甜口的小伙伴&b&（12月7日更新：划重点！i家这个牌子现在全线七五折，5磅乳清蛋白使用优惠码后到手价210，6磅增肌粉两桶到手价260，这个价格也是没谁了，具体购买方法和优惠码下一个部分会讲到）&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-544b08bac8970eec9d1e5_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&2560& data-rawheight=&1474& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2560& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-544b08bac8970eec9d1e5_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-da1fe095b66ab1a11f31_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&2560& data-rawheight=&1298& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2560& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-da1fe095b66ab1a11f31_r.jpg&&&/figure&&hr&&p&&b&4.allmax：&/b&强烈推荐这个品牌，味道是我喝过的最好的，很浓郁，又不是那种廉价的添加剂味道，成分上与欧普特蒙对应产品一致，下面这款金牌系列是我的最爱！&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-3af03df6f90c4_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&2560& data-rawheight=&1468& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2560& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-3af03df6f90c4_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-0c8ed8d19d79937dcce6c_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&2560& data-rawheight=&1292& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2560& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-0c8ed8d19d79937dcce6c_r.jpg&&&/figure&&p&下面这是略低端的经典系列，蛋白含量低了些，胆固醇含量高了些，不过口味还是一级棒！&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-954b7d8f8e12f2cf0e0be7a773c5dd7e_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&2560& data-rawheight=&1470& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2560& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-954b7d8f8e12f2cf0e0be7a773c5dd7e_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-db053e5a891d81a0f7df11_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&2560& data-rawheight=&1294& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2560& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-db053e5a891d81a0f7df11_r.jpg&&&/figure&&p&&b&5.MuscleMeds牛肉分离蛋白&/b&，这是我喝过的唯一一款牛肉蛋白，我是作为乳清蛋白的补充间隔着喝的，怎么说呢，口味有些怪，明明是巧克力味我却喝到了杏仁味，这么说吧，如果你受不了樱桃味的可口可乐，那你也肯定受不了这款产品了，与上面几个几款不同的是这款含有机酸，省去了你买肌酸的成本，另外，他家经常有打折活动，可以常关注一下，此外，这款不含乳糖，作为乳清蛋白的替代是个不错的选择！&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-abcfaa0c0b75_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&2560& data-rawheight=&1466& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2560& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-abcfaa0c0b75_r.jpg&&&/figure&&p&&b&6.（11月29日更新）BSN&/b&：恰好赶上美国黑五而且这个牌子在iherb搞活动，就入了一桶，没想到居然快到了只用5天就到货，买的是巧克力奶昔味，训练后迫不及待喝了一勺，我瞬间高潮啊有木有，那种浓郁丝滑的感觉仿佛少女的胴体，哎呦我去跑题了，回归正道，没有那种添加剂很生硬的调味感，但又比欧普特蒙天然添加剂更加浓郁厚重，有一种儿时喝的高乐高的感觉，而且这款主打矩阵科技，保证蛋白质的短效与长效吸收（这个是商家宣称的，我觉得可能是额外添加了含有磷钙的酪蛋白，在胃酸作用下生成络合物沉降下来降低了进入肠道后与胰蛋白酶的接触面积从而延缓消化与吸收），不过这款缺点也很明显，蛋白含量确实低了些，只有不到50%，可惜了。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-73e31f860b8f4ff9ed6ebf2fb405b6dc_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&750& data-rawheight=&419& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-73e31f860b8f4ff9ed6ebf2fb405b6dc_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-e1af004bc5e0b5461ff95_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&750& data-rawheight=&365& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-e1af004bc5e0b5461ff95_r.jpg&&&/figure&&p&&b&7.（12月3日更新）Dymatize Nutrition, Elite系列：&/b&强烈推荐摩卡味，味道类似巧克力奶茶，但又没有那么甜腻，近70%的蛋白含量也算中规中矩，不过最近又发现了一个新口味，草莓爆炸味是什么鬼？！&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-6fed34b348890edfed0423_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&2560& data-rawheight=&1188& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2560& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-6fed34b348890edfed0423_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-27dca851cfbe717b626c_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&2560& data-rawheight=&1256& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2560& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-27dca851cfbe717b626c_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-0d6fdeca437c724b786e93bafa5341e4_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&2560& data-rawheight=&1262& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2560& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-0d6fdeca437c724b786e93bafa5341e4_r.jpg&&&/figure&&hr&&p&&b&第四部分：如何购买蛋白粉：&/b&&/p&&p&购买蛋白粉有这么几个常见途径：国内的淘宝天猫、中亚、京东，国外的iherb、bodybuilding、gnc、vitacost、美亚，现介绍三种较为方便（中文购买界面以及不考虑转运等复杂的流程）的方法如下：&/p&&p&&b&iherb篇：&/b&综合考虑价格、是否为正品、购买的便利性、运费等因素，个人较为推荐使用iherb网站的中文官网购买，优点如下：1.来自美国的购物网站，正品保证，货物从洛杉矶发货，但是又有中文版的页面，没有语言障碍。2.支付方式包括支付宝，微信，银联等最主流支付方式，十分便捷。3.走顺丰国际快运，满40美元包邮，7-10天到达，没有中间转运环节，方便查看物流信息。此外，由于iherb已经开发了中文app，大大提高了购物的便利性，所以优先推荐，但是由于其首单购物可以使用各种优惠码，而很多新人不知如何操作多付了不少冤枉钱所以有必要在这里做一个详细的购物教程，具体流程如下：&/p&&p&&i&&b&手机app购物流程（优化的很好了，优先推荐）：&/b&&/i&&/p&&p&1、前往app store（ios）或者应用市场（android）搜索iherb并下载最新版中文app&/p&&p&2、注册用户，这里说明一下，很多人为图方便使用微信登陆，这里并不推荐，个人更推荐使用邮箱登陆，因为iherb会把运单信息以及优惠活动实时发送到你的注册邮箱中，查阅起来很方便。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-5d3fede7bacb18_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&1920& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-5d3fede7bacb18_r.jpg&&&/figure&&p&3、搜索需要的品牌，虽然是中文网站，但是还是建议搜英文商品名，比如肌肉科技：muscletech，欧普特蒙：optimum，还有其他品牌如bsn、musclepharm、allmax等等，另外可以使用数字以选择所需要的重量，比如搜“optimum 5”会优先显示欧普特蒙5磅的产品，另外蛋白粉英文是whey，增肌粉可以搜mass，比如欧普特蒙增肌粉可以搜“optimum mass”，使用这些检索的小技巧可以大大缩短购物时间&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-c1cd50bc75180b_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&1920& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-c1cd50bc75180b_r.jpg&&&/figure&&p&4、加入购物车并使用个人礼券码以及折扣码（为避免广告不在文字部分显示了），分次输入并点击使用，这样的话就可以获得双重优惠了，另外，不管选择什么快递这种大重量货物现在很少包邮了，此外快递强烈建议选顺丰，靠谱的多，而且贵不了几块钱。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-d89b3ec964dc8cf9f707e_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&1920& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-d89b3ec964dc8cf9f707e_r.jpg&&&/figure&&blockquote&补充说明：&br&1.iherb家的优惠大致分为三部分，第一部分就是折扣码和优惠码，第二部分是你每次购买所获得的忠诚奖励，此外，他家会有每周特惠，打开app最上方滚动栏会显示&br&2.目前的折扣码和优惠码：&br&（1）礼券码：如上图所示，为了避免广告嫌疑不在文字部分显示了（不管第几次购物，只要使用都会减5%）&br&（2）新用户折扣码：&br&首次app下单折扣码：iherbchina或者apps2018（第一次app下单时享受优惠，满40美元减5美元）&br&新用户折扣码（包括网页和app）：welcome5（满40美元减5美元）&br&（3）老用户折扣码：LHT20（满300元减20元，不过有朋友私信我不满300也能用！）&br&（4）持有银联信用卡支付：UPCN5（满45刀减5刀，这个一般很少用到）&br&对于新用户，（1）可以和（2）中的任意一个叠加使用，对于老用户，（1）可以和（3）叠加使用。（2）和（3）当中的折扣码两两相排斥！&/blockquote&&p&5、填写收货地址，注意，有个收货地址1和收货地址2，其实一行能写开的话只填收货地址1就可以&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-9a5dcecaf0_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&1920& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-9a5dcecaf0_r.jpg&&&/figure&&p&6、由于从美国直邮需要过海关，因此还需要填写个人身份信息（身份证号），注意，身份证号必须与收件人本人对应。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-d772a629d9a88f788bad42d8e488a2db_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&1920& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-d772a629d9a88f788bad42d8e488a2db_r.jpg&&&/figure&&p&7、支付并提交订单，建议时使用支付宝支付，因为微信支付还要把二维码截图发到自己微信，然后再打开微信识别二维码，比较麻烦，另外建议接受电子邮件，这样商品运出后会第一时间以邮件形式告知。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-87d25ef5dc1ee5d646cf8e_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&1920& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-87d25ef5dc1ee5d646cf8e_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-bcc537e7f20ca_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&1920& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-bcc537e7f20ca_r.jpg&&&/figure&&p&8、补充说明：在app主页面右下角“我的”中可以查看订单状态，另外，有一栏是忠诚奖励，解释一下，你每次购物iherb会返还订单金额的5%到你的账号用于下次购物（期限2个月，过期作废），美其名曰忠诚奖励，哈哈。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-22a6fef2e686d8b953cb9d13eab76495_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&1920& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-22a6fef2e686d8b953cb9d13eab76495_r.jpg&&&/figure&&p&&b&&i&网页购物流程：&/i&&/b&&/p&&p&1、登陆网站：直接百度&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//cn.iherb.com& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&cn.iherb.com&/span&&span class=&invisible&&&/span&&/a&可自动转入中文版页面，页面如下：&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-bc7bb33c14dd9ec8ef632f_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&2560& data-rawheight=&1524& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2560& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-bc7bb33c14dd9ec8ef632f_r.jpg&&&/figure&&p&最上方红框内就是网址，其下方红框内是国家和语言，以自动识别为中国及汉语，右方圆圈内是登陆与注册栏&/p&&p&2.注册账户：点击网页右上角“我的账户”，进入注册界面，选择创建账户（注意，不要选择快速注册！）&/p&&p&依次填写好（这里建议密码设置的复杂些），到这里就基本注册完毕了&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-b458c3d7fb271ab39a3a7ba86f598889_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&2560& data-rawheight=&1524& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2560& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-b458c3d7fb271ab39a3a7ba86f598889_r.jpg&&&/figure&&p&3.购物&/p&&p&在页面的分类栏里查找需要购买的产品小类&/p&&p&或者在搜索栏里面输入想要购买的品牌名称。比如论坛大热的optimum 乳清蛋白粉，如下图，找到自己要买的东西，先搜索optimum，找到最畅销的黄金标准系列产品，点开商品浏览后或者直接加入购物车，右上方购物车图标处就显示出了当前价格&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-3fad8da9aa_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&2560& data-rawheight=&1528& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2560& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-3fad8da9aa_r.jpg&&&/figure&&p&点击右上方购物车图标就进入到了如下页面，在“使用折扣码或推广礼券码”这一栏先输入5%礼券码，点击使用，再输入新用户满40减5美元的折扣码welcome5&b&（手机端还可以用apps2018）&/b&，再次点击使用，可以看到下面出现了两种优惠，再看一下右边上方红框内的小计已变成了335元，然而，不幸的是，下方的小红框内居然出现了50块的税费！WTF！买个粉还要交税！不接受！没关系，换个姿势，不对，是换个产品再来一次，这里强推肌肉科技Muscletech，因为现在其产品全线打八折有木有，好了，下面是见证奇迹的时刻！&/p&&p&4.选购其他产品，以肌肉科技为例，在产品搜索栏里搜索肌肉科技或Muscletech，出现如下界面：&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-0cccbf14ff090ccb8b76fec5_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&2560& data-rawheight=&1528& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2560& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-0cccbf14ff090ccb8b76fec5_r.jpg&&&/figure&&p&找到下面这款产品，这是肌肉科技家最畅销的正氮系列金装乳清（他家的白金系列乳清蛋白由platinum更名为了premium，但是白金系列的非乳清产品还采用platinum这个名字），而且，足足有5.53磅啊，又碰到打折，买买买！就是下图红框内的产品&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-d0daa72ca30e2b3e24f81b609b3c7265_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&2560& data-rawheight=&1522& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2560& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-d0daa72ca30e2b3e24f81b609b3c7265_r.jpg&&&/figure&&p&410块比刚才还贵是吗，别急，先加入购物车，再前往结账页面，就是下面这张图，惊喜的发现了20%折扣，还截止到18年1月3日有木有！再次输入礼券码和新人折扣码&b&welcome5（手机app还可以用apps2018这个码）&/b&，选择顺丰速运（注意，顺丰有两种运送方式，一种是跨境电商模式，一种是个人行邮模式，建议选个人行邮模式，在不包邮的情况下这种方式运费会低很多很多），可以看到包邮条件（左下红框内）以及清关信息（中间红框内），关于清关后面会重点提到，此处暂略，最右侧红框内奇迹出现了，订单总计只有278！！！说实话，当我第一次看到这价格又对比了下某宝我就不淡定了，另外，最右下方红框内出现了忠诚折扣奖励，这是iherb家的购物奖励政策，你每一单价格的百分之五都会烦到你账户里供下次使用，订单运出后忠诚奖励就会显示为可用，但是必须要在两个月内花掉，否则就会作废。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-cabf63e34e73e7d68ccab3_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&2560& data-rawheight=&1526& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2560& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-cabf63e34e73e7d68ccab3_r.jpg&&&/figure&&p&5.结账&/p&&p&点击上图的前往结账，出现下图页面，首先按顺序填写地址，地之一一般填写到市，地址二填写到门牌号，填完点继续&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-88df3a9df7bb36b2dc784_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&2560& data-rawheight=&1524& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2560& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-88df3a9df7bb36b2dc784_r.jpg&&&/figure&&p&出现了下图的身份信息，由于需要过海关，所以需要填写身份证和真实姓名，注意，收件人姓名一定要与身份证号相一致，否则过不了海关！！！完成后点下一步。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-f297fd2e70e3afd08f7b57_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&2560& data-rawheight=&1526& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2560& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-f297fd2e70e3afd08f7b57_r.jpg&&&/figure&&p&出现了下图的支付信息，信用卡信息直接略过不填，选择支付方式银联卡、支付宝或微信&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-e7c9a74c76acae9f5b7c075c408f8627_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&2560& data-rawheight=&1526& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2560& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-e7c9a74c76acae9f5b7c075c408f8627_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-dfb45a7cd7d14ebd843d865d_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&2560& data-rawheight=&1526& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2560& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-dfb45a7cd7d14ebd843d865d_r.jpg&&&/figure&&p&选择支付方式后就到了下面的页面，确认信息无误后点击提交订单&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-035f6ecc9c4b64d7cfb0272dcbdadd82_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&2560& data-rawheight=&1526& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2560& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-035f6ecc9c4b64d7cfb0272dcbdadd82_r.jpg&&&/figure&&p&这就结束了吗，nonono，上面我提到了清关信息这个问题，我们似乎还没有填写，这里有两种方法，一种是在iherb购物页面直接填写，另一种是在顺丰微信公众号内填写，分述如下：提交订单后后退网页，退到下面这个页面中间红框内有个点击上传，点开&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-cabf63e34e73e7d68ccab3_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&2560& data-rawheight=&1526& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2560& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-cabf63e34e73e7d68ccab3_r.jpg&&&/figure&&p&点开后出现了下图页面，这时，由于你刚完成下单，所以就有了一个订单号，可以在我的账户中查看，复制到下图红框栏中，并以此把信息填全，此外还要上传身份证正反面用于过海关完成后点提交&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-c6ff1e2e223bd691b56aff793b930e13_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&2560& data-rawheight=&1528& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2560& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-c6ff1e2e223bd691b56aff793b930e13_r.jpg&&&/figure&&p&至于微信，由于下单后顺丰并未很快投递，因此，需要在物流状态显示为“已出库”后才可以使用微信填写清关信息，注意，一般会在下单后一两天后才会显示为“已出库”。搜索公众号顺丰速运并添加公众号，点开后有个我，找到其中的服务查询，点开&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-d54ba41aadbaa6d2f17a013_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&1736& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-d54ba41aadbaa6d2f17a013_r.jpg&&&/figure&&p&出现了下图，点开通关服务&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-e2bb450a2118e3dcccae93b_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&1748& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-e2bb450a2118e3dcccae93b_r.jpg&&&/figure&&p&填写运单号，&b&注意，是运单号，不是订单号！！！&/b&同样可以在iherb我的账户订单记录中查询到，选择证件单证，上传照片，完成！&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-ab9e8eed45ecc1d0fd5b2f_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&1747& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-ab9e8eed45ecc1d0fd5b2f_r.jpg&&&/figure&&p&好了，经过上面的过程，就已经大功告成了，只买了一罐粉，就既做到了包邮又做到了免税，这里就要说一下包邮和免税的条件了，其中，顺丰包邮是指总额在267rmb以上，而谈到免税就要提一下过海关税收的组成，包括三个税档，15%档包括所有食品保健品，30%档包括洗护日用（比如摇摇杯，牙膏，普通洁面乳护肤品等），60%档包括美妆（笼统地说就是高档一些的化妆品，比如眼霜眼线笔粉底之类的），根据你购买的产品算总额，最终的税额在50元以内，就免税，反之要叫进口税，也就是说，如果全是视频保健品类的话，可以买最多333元的东西不交税（333?15%&50），但是举个例子，比如你买了200块的食品，和100块的洗护，那就要交200?15%+100?30%=60块的税了，是不是有点蒙圈，好了，不绕了，自己算很苦恼，还记得我之前让大家选顺丰速运了吗，原因来了，顺丰会给你预估税额，是否需要交税以及交多少税订单里都会显示，完全无需自己算，而另一个快递ECMS则需要自己算运费，比较麻烦（不过现在也预估税费了，但ECMS是美国转运公司，在中国境内貌似与韵达合作多一些，会遇到暴力分拆的情况，慎选这种运送方式）。&/p&&p&说完了蛋白粉，再说一下增肌粉的购买过程，直接搜索mass（或者有了心仪的品牌比如欧普特蒙就直接搜索optimum mass），这里个人推荐欧普特蒙那款绿色6磅的，性价比最高。选择红框这个产品（欧普特蒙6磅草莓味），加入购物车&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-fb4cecbfb8d_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&2560& data-rawheight=&1526& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2560& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-fb4cecbfb8d_r.jpg&&&/figure&&p&我们可以在下图中看到，依然可以做到免税包邮，只有230多，比某宝实在是便宜太多，而且更放心些。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-dfa0edcf9c02bde27b32e7_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&2560& data-rawheight=&1458& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2560& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-dfa0edcf9c02bde27b32e7_r.jpg&&&/figure&&p&&b&需要重点提醒的是，app会有首次使用app购物奖励，其折扣码是apps2018，和礼券码叠加使用有双重优惠，注意，礼券码可以和其他折扣码同时使用，但是折扣码一次只能使用一个，也就是说不能既用apps2018又用welcome5，你是不是发现什么了，是的，我们完全可以第一单在网页上下单享受一次新用户优惠，然后第二单在app上下单再享受一次首次app下单优惠啊！！！如果你第一单就在app上下单只能将礼券码与其他某一个折扣码使用，不就相当于将首单优惠和首次app优惠合用了嘛，这样你就白白损失了一次优惠机会！&/b&&/p&&p&&b&（1月11日更新内容！！！划重点！！！前方高能！！！iherb家全线蛋白粉新年九到八折特惠开始了，其中肌肉科技全线八折，欧普特蒙和allmax全线九折，现在买可能是最佳时机，需要说明一点，由于运输政策修改，绝大部分蛋白粉除了欧普特蒙的6磅增肌粉和mp的多数产品以外都不包邮了，需要大家注意，运费大约在20元左右，不过就算这样活动时总价算下来也很划算了！）&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&补充内容：&/b&&/p&&p&1.iherb家的优惠大致分为三部分，第一部分就是折扣码和优惠码，第二部分是你每次购买所获得的忠诚奖励，此外，他家会有每周特惠，打开主页，上面的滚动栏会显示&/p&&p&2.目前的折扣码和优惠码：&/p&&p&（1）礼券码：如本部分（第四部分）图3所示，为了避免广告嫌疑不在文字部分显示了（不管第几次购物，只要使用都会减5%）&/p&&p&（2）新用户折扣码：&/p&&p&首次app下单折扣码：&b&iherbchina或者apps2018&/b&（第一次app下单时享受优惠，满40美元减5美元）&/p&&p&新用户折扣码（包括网页和app）：&b&welcome5&/b&（满40美元减5美元）&/p&&p&（3）老用户折扣码：&b&LHT20&/b&（满300元减20元，不过有朋友私信我不满300也能用！）&/p&&p&（4）持有银联信用卡支付：&b&UPCN5&/b&（满45刀减5刀，这个一般很少用到）&/p&&p&对于新用户，（1）可以和（2）中的任意一个叠加使用，对于老用户，（1）可以和（3）叠加使用。（2）和（3）当中的折扣码两两相排斥！&/p&&p&&b&按照知乎规范进行的最新利益相关说明：iherb是一家美国的电商，其与国内电商不同的一点在于其对购买者的返利模式，每个在iherb购物的顾客都会获得一个个人推荐码（第一次下单后会自动生成），当别人购物时使用了这个推荐码，不仅你们会有5%的折扣，也会对该推荐码持有者有积分奖励，这一点希望大家知晓，当然，如果你有其他码的话也可以使用，如果没有的话，使用我的就算是对我写这篇文章的奖励吧。也感谢知乎管理员的提醒，在此特意做出注明。&/b&&/p&&p&&b&myprotein篇：&/b&（12月4日更新，最近有朋友私信我说了他对这个品牌的看法，总体评价较低，主要有以下问题：粉比较湿，不易冲开，味道差以及蛋白含量虚标，写在这儿给大家作为参考吧）这个品牌是英国直邮的，也有中文购物界面，支持支付宝，顺丰等主流的支付及快递方式，他还有个中文名叫熊猫，下面做一个简要说明：&/p&&p&1.登陆，直接搜myprotein进入中文主页，需要注意的是他家基本上每个周都会有特价产品在主页显示，有时甚至会有五折优惠优惠，然后就是注册个人信息等等，与iherb无异，不再赘述&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-bf114cf64e_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&2560& data-rawheight=&1524& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2560& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-bf114cf64e_r.jpg&&&/figure&&p&2.还有需要注意的是他家会再购物页面提供优惠码，这点做的要比iherb好，选择系列产品，然后找到优惠码&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-aff378a111cc624d06e74c817d4fc9a4_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&2560& data-rawheight=&1450& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2560& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-aff378a111cc624d06e74c817d4fc9a4_r.jpg&&&/figure&&p&3.在下单时使用网站给出的码就可以&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-55c65845dfdd5dd47bfd4_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&2560& data-rawheight=&1524& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2560& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-55c65845dfdd5dd47bfd4_r.jpg&&&/figure&&p&在其他方面熊猫跟iherb都很相似，就不多说了，也是一种很好的傻瓜式海淘方式，缺点就是只有这一个品牌可选，而且不搞活动的话价格偏贵了些&/p&&p&&b&亚马逊篇：&/b&现在中亚页面中也推出了海外购服务，还是一欧普特蒙为例，搜索optimum：&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-e0d7c4a67dcef_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&2560& data-rawheight=&1528& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2560& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-e0d7c4a67dcef_r.jpg&&&/figure&&p&2.点开有海外购的产品&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-aa646dfcb6e_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&2560& data-rawheight=&1522& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2560& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-aa646dfcb6e_r.jpg&&&/figure&&p&这里看到了运费真的很高，所以说实话对于蛋白粉这种较重的物品还是挺不划算的，而且海外购仅对一部分品牌甚至口味开放（一般都是在美帝销量不高的），所以不多做介绍了。运费高的问题有一个办法可以解决，那就是购买prime会员（貌似第一年188，以后388），然后海外购就可以免邮了（不过还是要交税，这点很烦），遇到打折也还是很划算的，尤其适合每年要喝好多桶的朋友或者宿舍里好几个人买，可以均摊一下prime年费。&/p&&p&&b&这么长的一篇文章你居然看完了，为你的耐心表达我最崇高的敬意，希望对各位看官有所帮助，里面的信息我会定期更新和编辑，欢迎交流拍砖！&/b&&/p&
写在前面的话：本文已在相应位置标注了利益相关说明，并删除了可能违规的内容而仅留下对各位有所帮助的必要部分，谢谢知乎管理员的提醒，已按规定作出修改并通过审核，希望知乎向着更加规范与专业的方向发展！本文包含运动保护及蛋白粉选购等多项内容，持续…
&p&&b&1. 三角肌是什么&/b&&/p&&p&&b&1.1 三角肌长在哪里&/b&&/p&&p&首先大家一定要清楚，我们说练肩是练三角肌不是练斜方肌。有一次我在北京的一家健身房一位小哥问我在练啥，我说练肩，然后他指了指他的斜方肌说是这块肌肉嘛。当时我是这样的：&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-c3d33c487b467a830bf3cf6c19aae7c0_b.jpg& data-rawwidth=&586& data-rawheight=&463& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&586& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-c3d33c487b467a830bf3cf6c19aae7c0_r.jpg&&&/figure&&p&大家一定要清楚，虽然斜方肌连着我们的肩膀，但我们锻炼主要是锻炼肩膀处的三角肌，很少有人专门去锻炼斜方肌的，因为你练三角肌会不由自主的练到斜方肌，斜方肌练得很发达会很难看，俗称“ 溜肩”，后面会解释。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-9fbfc8c5b10fe9d22974df3f_b.jpg& data-rawwidth=&291& data-rawheight=&188& class=&content_image& width=&291&&&/figure&&p&上面这张图很好地给我们展示了斜方肌和三角肌分别长在哪里，所以以后大家千万别再弄错了。&/p&&p&&b&1.2 三角肌的类型与构成&/b&&/p&&ul&&li&&b&三角肌是羽状肌&/b&&/li&&/ul&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-e9e19fb56f04adfe580e_b.jpg& data-rawwidth=&274& data-rawheight=&312& class=&content_image& width=&274&&&/figure&&p&羽状肌顾名思义就是像羽毛一样，大家看上图这张羽毛应该就很清晰了。羽状肌是指肌肉纤维的排列像羽毛一样，沿着中间向两边斜向排列。我们三角肌的肌肉纤维就是这么长的。所以很多高手到最后，三角肌会出现“拉丝”的情况，就是因为它是羽状肌，从外面看肌肉呈一条一条丝状。&/p&&ul&&li&&b&三角肌分为：前束、中束和后束&/b&&/li&&/ul&&p&三角肌从侧面看，它分为三束，也就是前束、中束和后束，如下图：&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-9b3fcfd5dd513f47bd799_b.jpg& data-rawwidth=&496& data-rawheight=&373& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&496& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-9b3fcfd5dd513f47bd799_r.jpg&&&/figure&&p&&i&（这里面插播一句，就是斜方肌，大家从正面看到的其实是斜方肌的上束，斜方肌还有中下束如上图我特别标记的区域。一般斜方肌的上束我们是不专门锻炼的，但是中下束要和背部一起锻炼，以后会专门写背部肌肉的锻炼）&/i&&/p&&p&一块肌肉分成几个部分对于我们健身者来说就是如果你要肌肉分离度清晰，那么每一部分你都要单独去锻炼它。&/p&&ul&&li&&b&三角肌又被称为虎头肌&/b&&/li&&/ul&&p&顾名思义三角肌如果练得很发达并且清晰分明的话，从侧面看上去像一个老虎头，圆润饱满，威猛霸气。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-a33ff71be36f6e9303b5_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&326& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-a33ff71be36f6e9303b5_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&2. 如何锻炼三角肌&/b&&/p&&p&&b&2.1整体概述&/b&&/p&&ul&&li&&b&类型&/b&&/li&&/ul&&p&三角肌和腹肌不一样，它不是耐劳肌。基本上我们人体的肌肉除了腹肌之外其他都不是耐劳肌，所以不能天天锻炼。每次充分锻炼完至少得休息满48小时。&/p&&ul&&li&&b&训练方式&/b&&/li&&/ul&&p&三角肌所属肩关节比较脆弱。健身者最经常受伤的两个部位就是膝关节和肩关节。很多人不注重这两个关节的保护和拉伸，最后肩关节活动受限，膝关节有弹响。所以我们除了部分动作之外用大重量，一般用小重量超级组来进行刺激。重量太大在三角肌锻炼的很多动作中都被我们的肱三头肌和斜方肌上束代偿了，虽然你练得很辛苦但其实没有练到三角肌。所以我们的主要训练方式就是小重量递减组&/p&&p&什么是递减组？&/p&&p&很简单，就是每组涉及到很多个重量，重量依次递减，每组的组数也基本依次递减。最大的重量做最多的次数，最小的重量做最少的次数，先从大重量开始做一直做到最小的重量结束。&/p&&p&比如你做哑铃侧平举：10KG的做12次，8Kg的做10次，6KG的做8次，5Kg的做6次。差不多每个超级组涉及到4个重量，总次数加起来在30次以上。当然一般能做这种超级组的得是高手了，不然做两个重量就没力气了。&/p&&ul&&li&&b&训练顺序&/b&&/li&&/ul&&p&个人建议从中束开始，然后是后束，最后看你目前所处的状况，小白和正常可以练练前束。高手很少专门去练前束了。我们在很多练胸的动作里面都会带到前束。关于多练后束和多练前束造成的差异我会在文章后半部分说明。&/p&&ul&&li&&b&双手的握法&握距&/b&&/li&&/ul&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-1d3eca4c31c71ec9dacadf_b.jpg& data-rawwidth=&878& data-rawheight=&366& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&878& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-1d3eca4c31c71ec9dacadf_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-e47de0e94ea0c599c60585f_b.jpg& data-rawwidth=&774& data-rawheight=&364& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&774& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-e47de0e94ea0c599c60585f_r.jpg&&&/figure&&p&在正式讲解动作前专门给大家介绍一下我们双手握器械的握法和握距，这个是我们器械训练的基础，大家必须清楚双手握不同器械的握法以及握距才能达到更好的锻炼效果，这个在我们后面讲解动作时都会提到，大家务必清楚&/p&&p&下面正式开始我们的三角肌训练动作讲解：&/p&&p&&b&2.2中束锻炼&/b&&/p&&ul&&li&&b&坐姿哑铃肩上推举&/b&&/li&&/ul&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-1b38dee1c09f6bae5e1f_b.jpg& data-rawwidth=&774& data-rawheight=&365& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&774& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-1b38dee1c09f6bae5e1f_r.jpg&&&/figure&&p&&b&解释一下在最高点哑铃为什么不要相碰&/b&：&/p&&p&第一是因为相碰了的话，这时候你的手臂完全伸直，肘关节锁死，哑铃所有的重量都被你的肱骨所承受而不是三角肌，起不到任何锻炼效果；&/p&&p&第二相碰发出响声影响其他人锻炼。除非你是做大重量硬拉，不然在健身房做任何器械都不要发出太大响声。呻吟，噢不，应该是声音太大会引起其他人的反感。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-84d2d4753faa4d0b114f9_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&266& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&p&&i&（笔者大学的时候在学校附近一家健身房，经常有一位30多岁的女士在那里健身，她不管练什么动作多小的重量都会发出很大的“呻吟”，导致她一来练其他人都无法练了，太影响其他人了，而且那“呻吟”又很。。。。。明明大家是来健身的，却感觉是在拍动作片，所以大家一定要注意啊）&/i&&/p&&ul&&li&&b&坐姿杠铃颈前肩上推举（或史密斯架推肩）&/b&&/li&&/ul&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-710cf3b6fdd080c0becb7e_b.jpg& data-rawwidth=&771& data-rawheight=&364& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&771& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-710cf3b6fdd080c0becb7e_r.jpg&&&/figure&&p&&b&解释一下配图&/b&：&/p&&p&第一是我没有找到最合适的配图，坐姿杠铃推肩也必须用推肩椅或者是上斜凳，不能像图示那样背后没有任何依靠。不然做大重量推肩，很容易闪到腰，切记切记；&/p&&p&第二杠铃推肩的最高点和哑铃推肩不一样，哑铃是手臂微屈，杠铃是推到不能再推为止，因为杠铃你手臂已经分的很开，全程都是三角肌在发力，不存在肱骨完全支撑的情况。&/p&&p&最后是杠铃推肩在颈前推肩主要练三角肌中束和前束，在颈后主要练后束和中束。&/p&&ul&&li&&b&坐姿哑铃侧平举&/b&&/li&&/ul&&b&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-facd1eec1a6c81_b.jpg& data-rawwidth=&774& data-rawheight=&367& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&774& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-facd1eec1a6c81_r.jpg&&&/figure&&/b&&p&&b&解释一下：&/b&&/p&&p&第一我放了两张最高点的图例，他们之间的差异就在于哑铃的位置。哑铃在最高点略微向下倾斜&i&（如左边图示的那张示例）&/i&可以给三角肌前束再加一道力，如果倾斜很严重很多力都被小臂代偿了。&/p&&p&第二整个过程的发力，肩膀一定要放松不要耸肩，虽然我这么说大家还是会耸肩，包括我自己也是，如果不说耸肩会更厉害。耸肩的话大部分发力都是斜方肌在起作用，没有练到三角肌。&/p&&p&第三就是全程大臂的位置高于手肘的位置，手肘的位置高于小臂的位置。不能小臂的位置高于手肘的位置。这点特别重要！！！！不然整个过程都是手臂代偿。对三角肌的刺激很小，手肘还容易受伤。&/p&&p&&i&（第三点很多人问，我从物理学上面来解释，大家都学过力的分解，如果我全程大臂高于手肘，手肘高于小臂，那么整个手臂是一条倾斜向下的直线，三角肌发的力不用做任何分解。但如果大臂高于手肘，小臂也高于手肘，三角肌发的力在手肘处就要做力的分解，手肘处产生一定的力去支撑哑铃做运动，产生了力的代偿，无法充分锻炼到三角肌。）&/i&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-9a464b961f7b57e756e9a80fb9f5f84a_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&290& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&ul&&li&&b&站姿哑铃侧平举&/b&&/li&&/ul&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-8afcbfea1a77d304cf7d6e_b.jpg& data-rawwidth=&160& data-rawheight=&120& class=&content_image& width=&160&&&/figure&&p&站姿时哑铃的初始位在身体的正前侧，其他动作要领和坐姿完全一致。站姿和坐姿最大的差异在于站姿腰部可以借力，坐姿腰部不能借力，但是坐姿的时候个人感觉斜方肌借力又会更多一点。站姿为了防止腰部借力，身体略微俯身，整个运动过程中保持上半身不动即可。&/p&&ul&&li&&b&站姿杠铃提拉&/b&&/li&&/ul&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-18bd3e28a6e43ae669c57f_b.jpg& data-rawwidth=&775& data-rawheight=&364& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&775& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-18bd3e28a6e43ae669c57f_r.jpg&&&/figure&&p&这个动作主要是练习我们的三角肌中前束，做这个动作时上半身一定不要前后晃动，这样腰部会借力，上图model带了一个腰带是为了保持核心一直处于收紧状态。&/p&&ul&&li&&b&阿诺德推举&/b&&/li&&/ul&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-461d33afbb8960_b.jpg& data-rawwidth=&480& data-rawheight=&270& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&480& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-461d33afbb8960_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-ab76ecaa2eb09d87252fb51_b.jpg& data-rawwidth=&772& data-rawheight=&367& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&772& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-ab76ecaa2eb09d87252fb51_r.jpg&&&/figure&&p&这是由阿诺德施瓦辛格发明的动作所以叫做阿诺德推举。总体动作将哑铃侧平举和肩上推举结合了起来，主要是去刺激我们的三角肌中束和前束。一般你哑铃推肩可以推25KG，阿诺德推举差不多只能推20KG甚至是更少，所以这个动作是一个强复合型的动作，推荐给高手们用来强刺激肩膀用的。&/p&&p&&b&2.3后束锻炼&/b&&/p&&ul&&li&&b&俯身哑铃飞鸟&/b&&/li&&/ul&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-d90b530bcfa99e6e80fb936ada31e5b1_b.jpg& data-rawwidth=&314& data-rawheight=&175& class=&content_image& width=&314&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-bd976f479ef5a2f5ed5718_b.jpg& data-rawwidth=&773& data-rawheight=&365& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&773& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-bd976f479ef5a2f5ed5718_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&ul&&li&&b&蝴蝶机反向夹胸&/b&&/li&&/ul&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-682e0bf6ba57f42cdaba2e3a_b.jpg& data-rawwidth=&878& data-rawheight=&399& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&878& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-682e0bf6ba57f42cdaba2e3a_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&ul&&li&&b&绳索面拉（Face Pull）&/b&&/li&&/ul&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-0bc4c9a8a1aec4da93e0_b.jpg& data-rawwidth=&875& data-rawheight=&398& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&875& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-0bc4c9a8a1aec4da93e0_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-ddbffb3667f6_b.jpg& data-rawwidth=&503& data-rawheight=&283& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&503& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-ddbffb3667f6_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&有很多人做不来俯身哑铃飞鸟，或者做蝴蝶机反向夹胸斜方肌借力过多，那这时候绳索面拉就是个特别好的动作，即使是个新手也比较容易找到三角肌后束的发力感觉。&/p&&p&&b&2.4前束锻炼&/b&&/p&&ul&&li&&b&站姿哑铃前平举&/b&&/li&&/ul&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-3bdc8cad62be43becf9fb01_b.jpg& data-rawwidth=&772& data-rawheight=&399& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&772& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-3bdc8cad62be43becf9fb01_r.jpg&&&/figure&&p&哑铃前平举，可以左右手交替去做，也可以双手一起去做。但是我们一般都是交替手去做，确保每一侧肩膀都得到充足的锻炼，同时双手一起身体更习惯于借助腰部发力，训练效果不好。&/p&&ul&&li&&b&站姿杠铃前平举&/b&&/li&&/ul&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-e7f681b91e85700b7dba78e78a7c1106_b.jpg& data-rawwidth=&773& data-rawheight=&399& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&773& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-e7f681b91e85700b7dba78e78a7c1106_r.jpg&&&/figure&&p&站姿杠铃前平举与哑铃前平举动作要领无差异，大家一定要记住用直杆杠铃，曲杆杠铃的效果不好，曲杠更适合来练肱二头肌。&/p&&p&&b&2.5肩袖肌群锻炼—稳定肩关节&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-4d187abaad2ed87a16e0d2a8fec8a638_b.jpg& data-rawwidth=&771& data-rawheight=&398& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&771& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-4d187abaad2ed87a16e0d2a8fec8a638_r.jpg&&&/figure&&p&肩关节是人体活动度最大的关节，我们锻炼三角肌的同时也要加强肩关节的稳定性，而肩关节的稳定性其中一部分由一系列小的肩袖肌群决定的，当我们只锻炼三角肌的前中束而忽略了后束和后侧的肩袖肌群势必造成肩关节整体肌群的失衡，所以大家一定要注意三角肌后束和后侧肩袖肌群的锻炼。&/p&&p&&b&3. 常见症状和名词解释&/b&&/p&&ul&&li&&b&溜肩&/b&&/li&&/ul&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-2abcd89d5bb7512463ddc578cdcae970_b.jpg& data-rawwidth=&250& data-rawheight=&298& class=&content_image& width=&250&&&/figure&&p&喽，看看菲菲姐的斜方肌就知道了，肩部与颈部形成的角度较大这种被称为溜肩。一种情况是斜方肌确实很大，很多人练肩势必会带到斜方肌所以慢慢斜方肌就会很大，笔者就是这样，但如果三角肌发达斜方肌薄弱也不协调，大家平时锻炼的时候也要避免斜方肌借力过多。另一种情况是假性斜方肌很大，就比如我们菲菲姐&i&（感觉写完这篇文章，菲菲姐粉丝的吐沫得把我淹死）&/i&，菲菲姐肩膀和锁骨太瘦肌无力，导致一方面肩膀下沉，另一方面斜方肌要发挥更多的作用去拉动手臂，慢慢地就会变成溜肩。这种情况只能去按摩放松斜方肌再加上锻炼三角肌和肩袖肌群才能慢慢变过来。&/p&&ul&&li&&b&圆肩&/b&&/li&&/ul&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-8eceb825c30ea9fd6e4073f2_b.jpg& data-rawwidth=&531& data-rawheight=&410& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&531& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-8eceb825c30ea9fd6e4073f2_r.jpg&&&/figure&&p&上图大家可以清晰地分辨出什么是圆肩，什么是驼背。圆肩主要是胸小肌紧张和三角肌后束无力导致整个肩膀内旋，所以大家平时练完胸一定得拉伸，而且三角肌后束得勤加练习。驼背的话只能多练背。经常在健身房有私教为了挑毛病说你圆肩，其实圆肩很正常，正常人三角肌的前中束都比后束发达再加上久坐含胸，圆肩不可怕大家别被忽悠了。&/p&&ul&&li&&b&肩关节经常弹响&/b&&/li&&/ul&&p&有些人肩关节一旋转就响或者是哑铃推肩就响，我们对弹响的判断标准是弹响的时候不痛这种影响不大，但需要引起你注意，如果弹响的时候有疼痛这种就比较严重了。肩关节弹响大部分原因还是你的肩关节稳定性不好，或者是已经造成了一些损伤。不管怎样得加强肩关节肩袖肌群的锻炼还有锻炼肩关节前的热身，肩关节很脆弱，如果肩关节经常弹响的话就不建议用大重量去练肩了。如果疼痛严重就去看医生吧，来知乎解决不了这个问题。&/p&&ul&&li&&b&高低肩&/b&&/li&&/ul&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-d66c56cdfad_b.jpg& data-rawwidth=&774& data-rawheight=&397& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&774& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-d66c56cdfad_r.jpg&&&/figure&&p&高低肩又是健身房教练经常给会员挑毛病的另一个常用套路，后天的高低肩不可怕，可怕的是先天性脊柱侧弯，大学一个校友先天性脊柱侧弯去医院动手术花了大费用才矫正过来，对于后天的大家按照介绍的方法矫正2个月应该就可以变回来了，但是大家平时还是得注意自己的生活习惯。&/p&&p&&b&4. 不同阶段怎么练肩&/b&&/p&&ul&&li&&b&小白&正常&/b&&/li&&/ul&&p&上述讲述的动作都可以练习，只是不要上太大重量，在你没有掌握好三角肌怎么发力的情况下，太大重量只会使得斜方肌借力过多。我建议从中束开始练习，后束和