&p&&b&在这里主要讲述翘臀的原理以及如何练才能避免腿粗。在家练更适合。&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/83af550fc8a900cac80e_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&427& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/83af550fc8a900cac80e_r.jpg&&&/figure&&p&&b&首先，你需要了解你的臀部&/b&&/p&&p&在训练前我们要了解我们的敌人“臀部”，所谓知己知彼才能百战百胜！&/p&&p&&b&从结构上分析&/b&&/p&&p&臀部：68%的慢肌纤维，32%的快肌纤维。 臀大肌往往是一个人身体上最大的一块肌肉，它位于我们身体中段，从髂骨后部、骶骨尾骨的背面向外向下、止于股骨臀大肌粗隆和髂胫束，它在维持直立、行走、跑步等所有训练中发挥着极其重要的作用。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/ad047edb51_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&520& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/ad047edb51_r.jpg&&&/figure&&br&&p&臀大肌平均重量是844克，是臀中肌和臀小肌重量之和（421克）的两倍多。臀大肌的常见厚度超过2.54cm，横截面积为66平方厘米。下肢肌肉占全身总重量的40%，臀大肌又占下肢肌肉的1&b&2.8%&/b&。&/p&&p&按平均水平，臀大肌的肌纤维构成主要以慢肌肉纤维为主，在低强度的动作中保持睡眠状态以便节约能量来应付未来的高强度动作。从这个角度来看它就像是“沉睡的巨人”， 只有在必要时才会出手 。&/p&&br&&p&&b&从视觉角度分析&/b&&/p&&p&一位性感完美的女性臀部是A字形的。尽管女性的臀部形状有很大一部分由遗传决定，但为了获得性感的A字形臀部，还是应该注意臀肌上部与下部之间的比例。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/2f9f992ed1e603f4e0b7_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&363& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/2f9f992ed1e603f4e0b7_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&从功能角度分析&/b&&/p&&p&臀部上部肌纤维主要的动作模式有髋关节伸展、髋部超伸展、髋外展、外旋，下部肌纤维主要动作模式有髋关节伸展、髋部超伸展、髋外展和内收。
&/p&&p&&b&其次，你的臀部为什么不翘？&/b&&/p&&p&上文说过臀部主要功能为维持人的直立、行走、跑跳等。而现代人缺乏运动又以久坐为主，长期久坐的习惯会给身体带来错误的信号即身体不需要臀部去发挥它的能力，久而久之臀部就会弱化，最明显的就是臀部下塌、肌纤维松弛——『&b&用进废退原则&/b&』。松弛的臀部改变了肌纤维的初始长度，肌纤维的收缩会大打折扣。&/p&&p&同时长期久坐还会引起髋屈肌的过分紧张，造成骨盆前倾，出现下交叉综合症 ，髋屈肌的紧张又反过来抑制臀大肌的功能。&/p&&p&&b&再者，无深蹲不翘臀？好大一个谎言！&/b&&/p&&p&生活中我们听到的最多关于臀部训练的口号是“无深蹲不翘臀”，其实这是一个大大的&b&谎言&/b&！之所以有这样的想法是因为大家都认为深蹲、硬拉和箭步蹲是最佳的臀部训练动作，并且在这些动作上花了大量的时间以及巨大的训练量。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/80ec2acca8b615aa847e118ea33f7be2_b.jpg& data-rawwidth=&576& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&576& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/80ec2acca8b615aa847e118ea33f7be2_r.jpg&&&/figure&&br&&p&尽管每次深蹲、硬拉和箭步蹲完后能够使你的臀部有非常强烈的疲劳感和酸痛感，但这对提升臀部的力量维度帮助不大。因为在深蹲、箭步蹲的下落过程中，臀肌离心收缩减缓向下的速度，这会导致非常明显的延迟性肌肉酸痛。在起身的过程中膝伸的动作会更多，膝伸针对更多的是股四头肌。&/p&&br&&p&简单点说就是深蹲对臀部训练有刺激，但是这个训练动作刺激最大的是股四头肌。做多了深蹲这个动作后，会使得臀部没有练翘之前而腿部维度已经有所增加。&/p&&br&&p&臀部不翘的4种表现以及应对方案：&/p&&p&&b&为了美观，在这里选用的是美臀~&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/8e4bffee65e_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&760& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/8e4bffee65e_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&1、臀部上方脂肪多、赘肉堆积，想要翘臀需要多做一些刺激臀部上部、外侧的动作，比如跪姿后蹬腿、侧卧蚌式、侧卧外展、跪姿超人等；&/b&&/p&&p&&b&2、臀部下方脂肪多、臀部塌，想要翘臀需要多做一些刺激臀部下部的动作，比如深蹲、椅子后蹲起、沙发前蹲起等；&/b&&/p&&p&&b&3、如果你臀部平平无肉，想要美臀就得全方位的练习啦，上部、外侧、下部都要多多刺激哦~&/b& &/p&&p&说了这么多干货，迫不及待想看动作示范、注意事项？哈哈，马上来看！&/p&&br&&p&初级篇—自重训练&/p&&p&&b&13个动作，一周两次，3个月！&/b&&/p&&p&&b&髋屈肌拉伸&/b&动作一&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-d22dbcda2b2b38eaf851d0_b.jpg& data-rawwidth=&211& data-rawheight=&150& class=&content_image& width=&211&&&/figure&&p&&b&动作要领：&/b&&/p&&p&前后跪姿弓箭步，双手位于颈后，躯干挺直，后侧腿臀部向前推进，感受同侧&b&大腿前侧有拉伸感&/b&，注意前侧腿膝关节不要超过脚尖，保持自然呼吸，向前时呼气，吸气还原&/p&&p&&b&动作数量：&/b&&/p&&p&每组：L 20个、R 20个，共3-4组&/p&&br&&p&&b&臀桥&/b&&/p&&p&动作二&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-c63714cdbbb696bc8d20a7d1_b.jpg& data-rawwidth=&211& data-rawheight=&150& class=&content_image& width=&211&&&/figure&&p&&b&动作要领：&/b&&/p&&p&双腿分开呈仰卧位，膝关节屈、脚尖略向外，双手自然位于身体两侧，臀部向上至&b&臀部有感觉&/b&时呼气，吸气还原，臀部不接触地面&/p&&p&&b&动作数量&/b&：
每组：30个，共3-4组
&/p&&p&&b&跪姿后蹬腿&/b&动作三&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-201fe914b2fd9e483b97b87_b.jpg& data-rawwidth=&211& data-rawheight=&150& class=&content_image& width=&211&&&/figure&&p&&b&动作要领：&/b&&/p&&p&双腿略分开呈跪姿支撑，双手支撑位于肩部下方，右侧腿膝盖屈90°向后上方蹬，向后上方至&b&臀部上方有感觉&/b&时呼气，吸气还原，膝盖不接触地面，腹部收紧不晃动，向后蹬腿时膝盖始终屈90度&/p&&p&&b&动作数量：&/b& &/p&&p&每组：L 20个、R 20个，共3-4组
&/p&&br&&p&&b&单腿臀桥&/b&动作四&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-204715dabd7e687f24c76fffa75c4fef_b.jpg& data-rawwidth=&211& data-rawheight=&150& class=&content_image& width=&211&&&/figure&&p&&b&动作要领：&/b&&/p&&p&双腿分开呈仰卧位，膝关节屈，脚尖略向外，收起一只脚并使大腿与地面垂直，双手自然位于身体两侧，向上至&b&臀部外侧有感觉&/b&时呼气，吸气还原，臀部不接触地面&/p&&p&&b&动作数量：&/b& &/p&&p&每组：L 30个、R 30个，共3-4组&/p&&br&&p&&b&侧卧蚌式&/b&动作五&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-4e0dccb33b8709aceacef_b.jpg& data-rawwidth=&211& data-rawheight=&150& class=&content_image& width=&211&&&/figure&&p&&b&动作要领：&/b&&/p&&p&双腿并拢侧卧位，手位于头部下方，腿向外打开、最大保持两脚跟接触不分开，向上至&b&臀部外侧有感觉&/b&时呼气，吸气还原，双腿不接触&/p&&p&&b&动作数量：&/b& &/p&&p&每组：L 30个、R 30个，共3-4组&/p&&br&&p&&b&侧卧外展&/b&动作六&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-df0efe0faa1e0d099f9fbf3237fea2d2_b.jpg& data-rawwidth=&211& data-rawheight=&150& class=&content_image& width=&211&&&/figure&&p&&b&动作要领：&/b&&/p&&p&双腿并拢呈侧卧位，手位于头部下方，腿伸直向外打开，一只手固定髋部，向上至&b&臀部外侧有感觉&/b&时呼气，吸气还原，双腿不接触&/p&&p&&b&动作数量：&/b& &/p&&p&每组：L 30个、R 30个，共3-4组&/p&&br&&p&&b&跪姿超人&/b&动作七&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-12fdd4ce2b26f16d3e32bc468fd49886_b.jpg& data-rawwidth=&211& data-rawheight=&150& class=&content_image& width=&211&&&/figure&&p&&b&动作要领：&/b&&/p&&p&双腿略分开呈跪姿支撑，双手支撑位于肩部下方，右侧腿膝盖微屈向后上方蹬，同时左手向前伸，向后上方蹬脚至&b&臀部上部有感觉&/b&时呼气，吸气还原，膝盖不接触地面，腹部收紧不晃动&/p&&p&&b&动作数量：&/b& &/p&&p&每组：L 30个、R 30个，共3-4组&/p&&br&&p&&b&单腿画圈&/b&动作八&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-fdccfd655b187ea_b.jpg& data-rawwidth=&211& data-rawheight=&150& class=&content_image& width=&211&&&/figure&&p&&b&动作要领：&/b&&/p&&p&双腿略分开呈跪姿支撑，双手支撑位于肩部下方，右侧腿膝盖屈90°，右侧腿伸直向后逆时针绕圈&b&臀部上部有感觉&/b&，自然呼吸，腹部收紧不晃动&/p&&p&&b&动作数量：&/b& &/p&&p&每组：L 30个、R 30个，共3-4组&/p&&br&&p&&b&深蹲&/b&动作九&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-ade40e9fc696a_b.jpg& data-rawwidth=&211& data-rawheight=&150& class=&content_image& width=&211&&&/figure&&p&&b&动作要领：&/b&&/p&&p&双腿分开站立，脚尖略向外，双手位于脑后，背部挺直，下蹲至最低位，下蹲膝关节略过脚尖，但不要太大，向上至&b&臀部下部有感觉&/b&时呼气，吸气还原&/p&&p&&b&动作数量：&/b& &/p&&p&每组：30个，共3-4组&/p&&br&&p&&b&椅子后蹲起&/b&动作十&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-941ac0c0fc_b.jpg& data-rawwidth=&211& data-rawheight=&150& class=&content_image& width=&211&&&/figure&&p&&b&动作要领：&/b&&/p&&p&弓箭步站立，后侧腿脚背位于椅子上方，双手位于脑后，背部挺直，下蹲膝关节不超脚尖，后侧腿膝关节屈，向上至&b&臀部下部有感觉&/b&时呼气，吸气还原&/p&&p&&b&动作数量：&/b& &/p&&p&每组：L 30个、R 30个，共3-4组&/p&&br&&p&&b&沙发前蹲起&/b&动作十一&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-ed35d7b73a3_b.jpg& data-rawwidth=&211& data-rawheight=&150& class=&content_image& width=&211&&&/figure&&p&&b&动作要领：&/b&&/p&&p&一只脚平放于沙发上、膝屈大于90度，另一只脚站立，双手位于脑后，向上膝不过脚尖，向下速度均匀，向上至&b&臀部下部有感觉&/b&时呼气，吸气还原&/p&&p&&b&动作数量：&/b& &/p&&p&每组：L 30个、R 30个，共3-4组&/p&&br&&p&&b&进阶版臀翘&/b&动作十二&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-8d78267fbfd03d292c4b20_b.jpg& data-rawwidth=&211& data-rawheight=&150& class=&content_image& width=&211&&&/figure&&p&&b&动作要领：&/b&&/p&&p&仰卧位、上背位于沙发，双脚位于椅子上，膝关节屈大于90度，双手自然分开位于沙发上，臀部向上至&b&臀部上部有感觉&/b&时呼气，吸气还原，臀部不接触地面&/p&&p&&b&动作数量：&/b& &/p&&p&每组：L 30个、R 30个，共3-4组&/p&&br&&p&&b&进阶版单腿臀桥&/b&动作十三&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-8da1f70cf352a95a8a9b_b.jpg& data-rawwidth=&211& data-rawheight=&150& class=&content_image& width=&211&&&/figure&&p&&b&动作要领：&/b&&/p&&p&仰卧位、上背位于沙发，双脚位于椅子上，膝关节屈大于90度，双手自然分开位于沙发上，收起一只脚，大腿与地面垂直，臀部向上至&b&臀部上部有感觉&/b&时呼气，吸气还原，臀部不接触地面&/p&&p&&b&动作数量：&/b& &/p&&p&每组：L 30个、R 30个，共3-4组&/p&&p&&b&中高级—器械篇&/b&&/p&&p&&b&动作数量：&/b&&/p&&p&每组 L 20个、R 20个，共3-4组&/p&&p&&b&杠铃仰卧臀桥动作一&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-fad316db4_b.jpg& data-rawwidth=&240& data-rawheight=&150& class=&content_image& width=&240&&&/figure&&p&&b&动作要领：&/b& &/p&&p&双腿分开与肩宽，双手中等握距、正握杠铃位于下腹部；上背部位于地垫，收下巴；起身的过程&b&利用臀部的力量向上推送&/b&，感受臀部有受力；向上呼气，向下吸气&/p&&p&&b&注意事项：&/b&&/p&&p&重量选择可以完成12-15RM的重量；向下落的过程臀部不接触地面，最高点停住2-3s；膝关节不超脚尖&/p&&p&&b&动作数量：&/b&&/p&&p&每组12-15个&/p&&br&&p&&b&训练凳仰卧杠铃臀桥动作二&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-6dfb60dafc_b.jpg& data-rawwidth=&240& data-rawheight=&150& class=&content_image& width=&240&&&/figure&&p&&b&动作要领：&/b& &/p&&p&双腿分开与肩宽，双手中等握距、正握杠铃位于下腹部；上背部位于训练凳上方，收下巴；起身的过程&b&利用臀部的力量向上推送&/b&，感受臀部有受力；向上呼气，向下吸气&/p&&p&&b&注意事项：&/b&&/p&&p&重量选择可以完成12-15RM的重量；向下落的过程臀部不接触地面，最高点停住2-3s；膝关节不超脚尖&/p&&p&&b&动作数量：&/b&&/p&&p&每组12-15个&/p&&br&&p&&b&踏板前蹲起动作三&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-d016172cfef4ae05f4028_b.jpg& data-rawwidth=&240& data-rawheight=&150& class=&content_image& width=&240&&&/figure&&p&&b&动作要领：&/b& &/p&&p&一只脚位于踏板上方，高度位于髋部下方的位置；另一只脚踩实地面；双手对握哑铃位于身体两侧；起身的过程&b&利用臀部、腿部的力量向上站直身体&/b&，感受臀部有受力；向上呼气，向下吸气&/p&&p&&b&注意事项：&/b&&/p&&p&重量选择可以完成3-5RM的重量；避免出现含胸驼背；膝关节不超脚尖 &/p&&p&&b&动作数量：&/b&&/p&&p&每组 R：3-5个，L：3-5个&/p&&br&&p&&b&跪姿负重伸腿动作四&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-1bfb6193d17efb712877_b.jpg& data-rawwidth=&240& data-rawheight=&150& class=&content_image& width=&240&&&/figure&&p&&b&动作要领：&/b& &/p&&p&双腿分开跪姿位于器械前方，左侧腿固定把手；挺胸收腹，&b&骨盆维持中立位&/b&；向后上方伸腿感受臀部受力即可，向下回落到起始位置；向上呼气，向下吸气&/p&&p&&b&注意事项：&/b&&/p&&p&重量选择可以完成12-15RM的重量；向后伸腿下落过程避免骨盆运动，伸至最高点停住2-3s；膝关节微屈，避免伸直； &/p&&p&&b&动作数量：&/b&&/p&&p&每组 R：3-5个，L：3-5个&/p&&br&&p&&b&单腿仰卧臀桥动作五&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-35fe431acfb_b.jpg& data-rawwidth=&240& data-rawheight=&150& class=&content_image& width=&240&&&/figure&&p&&b&动作要领：&/b& &/p&&p&双腿分开与肩宽，右腿踩实于踏板，左腿膝屈90度悬空；上背位于垫子上方，双手握住把手；&b&利用臀部的力量向上推送臀部&/b&至最高点，臀部有受力，还原至初始位置；向上呼气，向下吸气&/p&&p&&b&注意事项：&/b&&/p&&p&重量选择可以完成12-15RM的重量；向上推送至最高点停住2-3s；膝关节微屈，避免伸直 &/p&&p&&b&动作数量：&/b&&/p&&p&每组 R：3-5个，L：3-5个&/p&&br&&p&&b&罗马椅山羊挺身动作六&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-684d14eb4c_b.jpg& data-rawwidth=&240& data-rawheight=&150& class=&content_image& width=&240&&&/figure&&p&&b&动作要领：&/b& &/p&&p&将罗马椅调至位于髋部以下一拳的距离；双手抱住哑铃位于胸前，俯卧罗马椅；双腿分开比肩宽，抵住挡板；向下俯身至髋部最低，&b&利用臀部以及股后肌群的力量将身体拉回直立位置&/b&；向上呼气，向下吸气&/p&&p&&b&注意事项：&/b&&/p&&p&重量选择可以完成12-15RM的重量；向下落的过程避免弯腰，起身至最高点停住2-3s &/p&&p&&b&动作数量：&/b&&/p&&p&每组12-15个&/p&&br&&p&&b&杠铃屈腿硬拉动作七&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-dcf139b74adc08aaaae027c_b.jpg& data-rawwidth=&240& data-rawheight=&150& class=&content_image& width=&240&&&/figure&&p&&b&动作要领：&/b& &/p&&p&双腿分开与肩宽，双手中等握距正握杠铃；躯干挺直俯身向前；膝关节自然微曲，臀部向后；起身的过程&b&利用臀部大腿后群的力量把身体拉回直立位置&/b&，感受臀部有受力；杠铃落下位于膝关节的位置；向上呼气，向下吸气&/p&&p&&b&注意事项：&/b&&/p&&p&重量选择可以完成3-5RM的重量；避免出现含胸驼背；膝关节不超脚尖 &/p&&p&&b&动作数量：&/b&&/p&&p&每组3-5个&/p&&br&&p&&b&杠铃深蹲动作八&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-171a4ab71aeaafb1253d27b_b.jpg& data-rawwidth=&240& data-rawheight=&150& class=&content_image& width=&240&&&/figure&&p&&b&动作要领：&/b& &/p&&p&双腿分开与肩宽，双手宽握距、正握杆铃位于肩部上方；下蹲至大腿与地面平行；起身的过程&b&利用臀部的力量向上推进&/b&，感受臀部有受力；向上呼气，向下吸气&/p&&p&&b&注意事项：&/b&&/p&&p&重量选择可以完成5-8RM的重量；避免出现含胸驼背；膝关节不超脚尖 &/p&&p&&b&动作数量：&/b&&/p&&p&每组5-8个&/p&&p&对于初级训练者动作模式的建立非常重要（骨盆稳定控制，充分伸髋）便于掌握正确的发力顺序获得正确的感觉。当良好的发力模式建立在后期的器械训练中通过较大刺激真正帮助发展臀部的塑形和翘臀。&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//weixin.qq.com/r/kjjN1TbEE2tsrXK2922A& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&weixin.qq.com/r/kjjN1Tb&/span&&span class=&invisible&&EE2tsrXK2922A&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a& (二维码自动识别)&/p&
在这里主要讲述翘臀的原理以及如何练才能避免腿粗。在家练更适合。首先，你需要了解你的臀部在训练前我们要了解我们的敌人“臀部”，所谓知己知彼才能百战百胜！从结构上分析臀部：68%的慢肌纤维，32%的快肌纤维。 臀大肌往往是一个人身体上最大的一块肌肉…
&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/6435dc2caa429e1741beeb9818edb2c0_b.jpg& data-rawheight=&373& data-rawwidth=&560& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&560& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/6435dc2caa429e1741beeb9818edb2c0_r.jpg&&&/figure&&p&这是我喜欢的一张图片，是不是很吸睛（jing），现在想拥有翘臀的欲望是不是更强烈啦&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/c5f4c32c76baadec1238f7_b.jpg& data-rawheight=&30& data-rawwidth=&33& class=&content_image& width=&33&&&/figure&&/p&&p&&b&姑娘们为什么要练翘臀？&/b&&/p&&p&翘臀之美的最大理由是，没有什么能比浑圆上翘的臀部更能体现女性的曲线，无论是走路还是静态的站立，都能呈现凹凸起伏，错落有致，美韵十足。因此，不仅选美把翘臀作为评定标准之一，而且还单独衍生出了一个项目，专门选翘臀。所以，今天人的臀部不仅是用来坐的，更是用来“炫”的。&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/b82c3a251e12fb6_b.jpg& data-rawheight=&37& data-rawwidth=&57& class=&content_image& width=&57&&&/figure&&/p&&p&人体最优美的线条是腰身到臀部的曲线，胸、腰和臀共同构成了一组波浪起伏的“S”型曲线。是女性人体最为性感的部位。早在古希腊时代，人们就认识到女性臀部曲线的美感。著名的“维纳斯美臀”塑像是按照当时自由与美的女神阿佛洛狄特两姊妹的样子塑造的，特点集中于她们的“S”型曲线和半圆的翘臀。&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/c941e0e16a2ecdb0f417d8ea39febc26_b.jpg& data-rawheight=&40& data-rawwidth=&35& class=&content_image& width=&35&&&/figure&&/p&&p&臀部的曲线关键在于臀部的形状和臀部弧线的圆滑度。臀部的形状以浑圆为美。在纤细腰肢的映衬下，臀部形成一对弧形半球状，这种半圆但又稍上翘的臀部是最具视觉吸引力的。而且穿衣也更性感、好看。&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/e04d032ff_b.jpg& data-rawheight=&37& data-rawwidth=&59& class=&content_image& width=&59&&&/figure&看看下边这位极端的美妇&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/3beb74de5e32579ffedd25b73f440106_b.jpg& data-rawheight=&481& data-rawwidth=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/3beb74de5e32579ffedd25b73f440106_r.jpg&&&/figure&&p&&b&为什么男人钟情于丰满的翘臀？&/b&&/p&&p&根据美国德克萨斯大学的一项新研究，这是因为在远古时代，拥有丰臀体型的女人在游牧迁徙过程中给予胎儿和幼婴更多的保护。&/p&&p&这涉及到“腰椎曲率”的问题，尾脊柱突出而形成翘臀，尤其腰臀成45度角时，对于普通男人的吸引力最大。”在远古时代，拥有这样曲线的女人在怀孕期间能够把背部的力量转移到臀部上。“该研究主导人员David M.G. Lewis博士说。45度腰椎曲度让女人承受腹中胎儿的体重时，脊椎不易受损。&/p&&p&说了这么多无聊的话，最重要的要留在最后，翘臀更可以加速床上运动&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/1ecf9a54fd9a_b.jpg& data-rawheight=&30& data-rawwidth=&45& class=&content_image& width=&45&&&/figure& 这种绝世好屁屁是不是谁都想拥有。&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/5956ecd8e50fedd1e9ec33b5c2cbf5b7_b.jpg& data-rawheight=&473& data-rawwidth=&314& class=&content_image& width=&314&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/fb90edeec374e_b.jpg& data-rawheight=&554& data-rawwidth=&365& class=&content_image& width=&365&&&/figure&&br&&/p&&p&&b&如何锻炼性感的翘臀？&/b&&/p&&p&首先介绍大家一本专业的书籍，《女性健美训练图解》这本书详细的介绍不同的动作锻炼的肌肉位置，帮大家先把理论提高到那样一个高度。截张图让大家先睹为快&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/eb22ad8b09b0bb6ca5501_b.jpg& data-rawheight=&718& data-rawwidth=&515& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&515& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/eb22ad8b09b0bb6ca5501_r.jpg&&&/figure&&br&&p&下载地址：&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//vdisk.weibo.com/s/yYixXMIK_M-E6& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&女性健美训练图解.pdf&/a&&/p&&p&另外，目前本宝宝存了一份8分钟锻炼翘臀的视频，你们也可以欣赏欣赏（我是不是活雷锋），拿去不谢&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/71cfe85a611c60a16ba8571_b.jpg& data-rawheight=&32& data-rawwidth=&39& class=&content_image& width=&39&&&/figure&&/p&&p&练翘臀-level 1：
&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.qq.com/x/page/j0317zq8hdi.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&【8分钟系列】臀部锻炼-1&/a&&/p&&p&练翘臀-level 2：
&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.qq.com/x/page/m03175s0gcl.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&【8分钟系列】臀部锻炼-2&/a&&/p&&p&练翘臀-level 3：
&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.qq.com/x/page/w0317xdjz60.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&【8分钟系列】臀部锻炼-3&/a&&/p&&p&&b&我把我私藏都贡献出来了，是不是该给我点个赞呢&/b&&/p&&br&&p&我建了一只鸟窝，欢迎喜欢运动的鸟儿来这儿玩耍，公众号：&b&ydqngg（运动趣鸟）&/b&&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//weixin.qq.com/r/FEwuNgDE4V2erURV9xkG& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&weixin.qq.com/r/FEwuNgD&/span&&span class=&invisible&&E4V2erURV9xkG&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a& (二维码自动识别)&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/289ba8d3b9fe04df2e741eba1fc71c2e_b.jpg& data-rawheight=&333& data-rawwidth=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/289ba8d3b9fe04df2e741eba1fc71c2e_r.jpg&&&/figure&
这是我喜欢的一张图片，是不是很吸睛（jing），现在想拥有翘臀的欲望是不是更强烈啦姑娘们为什么要练翘臀？翘臀之美的最大理由是，没有什么能比浑圆上翘的臀部更能体现女性的曲线，无论是走路还是静态的站立，都能呈现凹凸起伏，错落有致，美韵十足。因此，…
谢邀，楼上已有许多系统的拉伸动作。&br&&b&本回答旨在回答大家：看了那么多示范，依旧做不好牵拉，为什么？&/b&&br&&b&特别鸣谢女神Grace为我们做示范&br&&/b&牵拉可以放松肌肉，缓解酸痛，提高肌肉弹性，降低运动损伤概率。可是，依旧有人说自己的小腿好紧、肌肉好僵……明明认真照着网上的文章跟图片做牵拉，这是为什么?&br&———————我是分割线———————&br&&b&垫上牵拉篇&/b&&br&&b&1、大腿后侧肌群的牵拉：&/b&&br&看看，你是不是就按下图这么拉的！？其实吧，上图这个动作虽然常用，但并不是大腿后侧的最佳牵拉方案。下图那个才是坐姿牵拉的最佳方案，&b&但是&/b&，弯腰弓背就不仅失去了效果，还容易造成脊柱的过大压力。&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/59eed9fe6f422bddb49dd0d2b9f0b333_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/59eed9fe6f422bddb49dd0d2b9f0b333_r.jpg&&&/figure&所以，&b&最标准的动作&/b&是这样：坐于瑜伽垫上，屈起一侧腿，另一腿伸直，上半身保持腰背挺直伸手缓慢向前伸。注意，不是一定要抓住脚才有拉伸的效果，只要大腿后侧有牵拉感就行了。&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/5dcb90f0cda5d9cacd22bcb557ba1214_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/5dcb90f0cda5d9cacd22bcb557ba1214_r.jpg&&&/figure&&br&当然，许多跑友也会采用下面这个动作，请一定要把膝盖伸直才会有效果，同时也要注意另一条腿不要被拉起来。&br&&b&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/8de9daf74cf_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/8de9daf74cf_r.jpg&&&/figure&2、大腿前侧肌群的牵拉：&/b&&br&这也是常用的大腿前群的牵拉动作。错误动作跟正确动作的区别在哪里？错误动作的大腿有明显的外展！请尝试下图标准动作：大腿并拢，一手抓住小腿脚踝将小腿往大腿折叠。如果这样牵拉还是没有什么感觉，把胯部适度往前顶。&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/02cc323e9fadedf7d5241133_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/02cc323e9fadedf7d5241133_r.jpg&&&/figure&当然，采用下图所示跪姿，牵拉大腿前侧感觉会更为强烈，要注意身体不要前倾，前脚膝盖不能超过脚尖（拉伸的同时，也要保护自己的关节）。&br&&b&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/9bebe815c6b71c006f03e7_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/9bebe815c6b71c006f03e7_r.jpg&&&/figure&3、小腿后侧肌群的牵拉&/b&&br&这个动作不用说，每个想瘦小腿的妹子都会，做了之后你的小腿真的瘦了吗？可能并没有……这一动作，脚跟向下踩的同时，注意脚尖一定要朝向正前方！脚尖方向朝外既没有办法充分牵拉到小腿三头肌，还容易拉低足弓导致扁平足，是个严重的错误动作！&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/018eff59fee7c33ce3c0e0_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/018eff59fee7c33ce3c0e0_r.jpg&&&/figure&&br&&b&4、臀部肌肉的牵拉&/b&&br&这个动作看着挺简单的，就是翘个二郎腿往身上拉，但是有些小细节要注意！不要把腰部拉离垫面，头部平躺于垫上。错误动作导致的问题就是：腰椎跟颈椎的压力会比较大。&br&&b&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/fd98adcd2ab4cf7de2bf380c969df960_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/fd98adcd2ab4cf7de2bf380c969df960_r.jpg&&&/figure&5、髂腰肌（髋部前侧）的牵拉&/b&&br&看着跟跪姿的大腿前群牵拉很像，其实不同！弓箭步一定要大，同时要注意腰背挺直，身体不要前倾，这样的错误既没有办法充分的牵拉到髂腰肌，对脊柱跟腰椎也不好；同时注意前腿膝盖尽量不要超过自己的脚尖，防止膝关节压力过大。&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/5ebabf1f2c7853fbbe89cde36d476d12_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/5ebabf1f2c7853fbbe89cde36d476d12_r.jpg&&&/figure&&br&当然，也可以采用如下动作增加牵拉力度。但是膝盖一定要朝下，一旦向错误动作一样膝盖向外翻，牵拉效果就会大打折扣了。而且这个动作也可以顺便拉一下前腿的臀肌。&br&&b&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/0416b4dec65266ddbe13_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/0416b4dec65266ddbe13_r.jpg&&&/figure&6、大腿内侧肌群的牵拉&/b&&br&有些跑友牵拉大腿内侧往往是盘腿、脚心相抵，然后就手往前一伸，开始拼命往前蹭……这样其实不对，牵拉不到目标肌肉，还容易造成腰椎的较大压力；正确动作是盘腿、脚心相抵后，在保持腰背挺直的情况下，用手肘将腿往下压就行了。&br&&b&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/af8e33b88c5ee_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/af8e33b88c5ee_r.jpg&&&/figure&7、腓骨长短肌（小腿外侧）的牵拉&/b&&br&这个动作，很多人没有尝试过！记住：一定是轻掰脚踝然后伸腿；千万不要只用力掰脚踝，感觉没拉到然后拼命掰，也许会把自己脚拉崴了……&br&&b&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/bd81fd0af17f4_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/bd81fd0af17f4_r.jpg&&&/figure&8、腰部肌群牵拉&/b&&br&跑步时核心也很重要的！错误动作：有身体的旋转，这样并不能牵拉到目标肌群……正确动作：只侧下腰，只侧下腰，只侧下腰！&br&&b&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/646e9ef48b653f6d074f64_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/646e9ef48b653f6d074f64_r.jpg&&&/figure&9、腹部肌群的牵拉&/b&&br&不能忘记牵拉我们的“巧克力块or马甲线”！错误动作会大大增加腰椎的压力，不建议使用。还是用手肘支撑吧！&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/128ca0a529_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/128ca0a529_r.jpg&&&/figure&&br&———————我是分割线———————&br&&b&站立牵拉篇&/b&&br&&b&1、小腿后侧肌群的牵拉&/b&&br&下图这两种小腿后侧的牵拉方式大家都很熟悉，可是我还是要强调：脚尖一定朝向前方！否则不仅没有牵拉的效果，还会拉低足弓。&br&&b&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/a803fb90dceb7fd30a86e_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/a803fb90dceb7fd30a86e_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/0ffd26b8bebb67927a8aaaee947b61d5_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/0ffd26b8bebb67927a8aaaee947b61d5_r.jpg&&&/figure&2、大腿后群的牵拉&/b&&br&其实大腿后群的牵拉并不一定要用手去碰触脚尖，这样的动作对于柔韧性不好的人有很大隐患：容易弯腰驼背造成脊柱的过大压力，同时容易牵拉强度过大。这一动作应该找个适当高度的物体，有牵拉感但不觉疼痛就行，还要保持腰背挺直。&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/83d3c762a3c8c87af69bba8_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/83d3c762a3c8c87af69bba8_r.jpg&&&/figure&&br&&b&3、臀部肌群的牵拉&/b&&br&重点还是要注意保持腰背挺直，保护自己的腰椎跟脊柱。&br&&b&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/3ebf103dac794ec19a4cf_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/3ebf103dac794ec19a4cf_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/c59c0a6b518f1a_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/c59c0a6b518f1a_r.jpg&&&/figure&4、大腿前侧肌群的牵拉&/b&&br&大腿前群牵拉的主要动作就是大小腿的折叠。注意事项：牵拉腿要紧贴站立腿不要外展，以及腰背挺直。&br&&b&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/1f10249a3feeda1c21ec56_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/1f10249a3feeda1c21ec56_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/0cf92f05cd4d48841a90fcb02c9b32c7_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/0cf92f05cd4d48841a90fcb02c9b32c7_r.jpg&&&/figure&5、髂腰肌（大腿外侧）的牵拉&/b&&br&有些跑友可能深受髂胫束摩擦综合征的困扰，觉得髂胫束一定要“好好”牵拉，于是出现了下图的错误动作：将髋关节过分顶出，追求最大强度牵拉。其实并没有必要，有牵拉感就可以了，若觉得强度不够可以将腿再放的稍远一些。&br&&b&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/9a75c8fa430a7ffb0119d9abc785305a_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/9a75c8fa430a7ffb0119d9abc785305a_r.jpg&&&/figure&6、肩背部的牵拉&/b&&br&这一动作可以牵拉到我们肩背部的背阔肌等肌肉，对大腿后群也有一定的牵拉作用。这一动作做容易出现的错误就是弓背，低头，会增大脊柱的压力，也会影响牵拉的效果。&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/f161e0edef337_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/f161e0edef337_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&看完以上这些正误对比，是不是终于知道为什么自己看了那么多牵拉的文章图片，依旧做不好牵拉，达不到牵拉效果甚至还越拉越糟糕的原因了吧？&br&友情提醒，牵拉时不是粗略模仿动作就好，一定要注意小细节！&br&&br&&br&&p&关注微信订阅号“&b&慧跑&/b&”，并回复“&b&慧跑讲座&/b&”，可参加每周的专家线上讲座，讲座老师为体院教授，讲师，明星健身教练等。讲座内容：不限于跑步、健身、减肥等话题。&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//weixin.qq.com/r/DTqFnbHEjuzxrfX_928f& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&weixin.qq.com/r/DTqFnbH&/span&&span class=&invisible&&EjuzxrfX_928f&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a& (二维码自动识别)&/p&
谢邀，楼上已有许多系统的拉伸动作。 本回答旨在回答大家：看了那么多示范，依旧做不好牵拉，为什么？ 特别鸣谢女神Grace为我们做示范 牵拉可以放松肌肉，缓解酸痛，提高肌肉弹性，降低运动损伤概率。可是，依旧有人说自己的小腿好紧、肌肉好僵……明明认真…
&p&更新：已经联系律师发布声明，附在本回答最后。&/p&&br&&br&另外，硬派健身、FitTime并未抄袭过我的文章，我与硬派健身、FitTime虽无商业合作，但有他们的团队成员都有不错的私交。我在多处推荐过硬派健身和FitTime。我相信他们也并未参与此事。题中图文均为不实消息，请各位周知。&br&&br&&p&---&/p&&br&&p&在前天看到这条诽谤消息的时候，有不少人来问我看法，我说：“清者自清，流言止于智者。”&/p&&br&&p&而我的合伙人说：“在现在这个负面新闻传递得比正面消息要快无数倍的时代，面对这种诽谤，‘清者自清’已经不适用了，这时候，需要清者自己出来澄清，需要智者出来制止流言”。&/p&&br&&p&所以，我想在这里，做一个澄清。请各位自行判断。&/p&&br&&p&今年年初，我离开了微博，辞去了公务员的工作，断绝了很多社会关系，开始做减法。这半年来，我只做了三件事情：&/p&&br&&p&1.进行线上的健身科普&/p&&p&2.开展免费的线下《动作入门》教学&/p&&p&3.尝试开发“课程”形式的健身商业模式&/p&&br&&p&这周一，我在朋友圈公布了我准备创业和寻找投资的消息。这周四的下午，就有许多健身行业的朋友就告诉我，有一些微信账号在各大健身微信群中传播关于我的虚假信息和负面新闻。&/p&&br&&p&我很清楚一个事实：当我进入这个行业的时候，已经在触动传统健身机构的利益。我知道，一些以抄袭为生的健身自媒体和一些传统的健身机构视我为眼中钉、肉中刺。&/p&&br&&p&我认为健身行业的核心是教育而不是销售，我尝试推进这种转型，将原本一对一的私教训练课降低价格，改为更低消费更加透明与更加系统的一对多的健身教育课程。（详见我的专栏：&a href=&http://zhuanlan.zhihu.com/jshygc& class=&internal&&健身行业私人观察 &/a&&a href=&http://zhuanlan.zhihu.com/jshygc/%EF%BC%89& class=&internal&&）&/a&&/p&&br&&p&我知道，我动了健身行业里一些人的蛋糕。所以一些曾经被我举报过的抄袭会不断的污蔑我，所以一些传统健身行业的人会开始打击我。&/p&&br&&p&但我也知道，我在做对的事情。&/p&&br&&p&我坚信，我现在进入健身行业，对这个行业未来的发展只会是帮助，而不是损益。健身行业的人相互排挤和相互抹黑，损失的不是我，而是他们自己，以及是所有喜欢健身并为此投入精力的人们。&/p&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/bbab6f30fe7_b.jpg& data-rawwidth=&440& data-rawheight=&5044& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&440& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/bbab6f30fe7_r.jpg&&&/figure&&br&&p&我在知乎上发表的49个健身回答的共计有8.3万字，7万人赞同，988万人阅读过。&/p&&p&在知乎专栏上发表的18篇健身文章，共计有5.7万字，2万人赞同。&/p&&p&我在微信公众号发表的体系化的69篇健身文章，将近20万字，暂时无法统计阅读数量。&/p&&br&&p&有不少质量不高的回答和文章，我未统计于其中。&/p&&br&&p&在中文互联网上，写过这样数量的健身文章的作者，我算了算，也就那么几位。&/p&&p&&b&&u&我想问一下，如果这些文章都是我复制黏贴抄袭的，那么，我到底是抄谁的？？？！&/u&&/b&&/p&&br&&p&三年里，这些文章被很多账号转载和非法转载过，有些账号注明了作者，有些账号不仅不注明作者，还把作者名字改为自己的。一篇文章发布后一周，就有上百个公众号把我的名字擦掉，原封不动的全文搬运到自己的账号上，用来宣传，用来营销，用来赚钱。&/p&&br&&p&有些账号会聪明些把我的文章，东抄抄，西抄抄，整理成一篇文章，然后说是自己写的。还有很多人把这些文章贴到百度上，把名字改成自己的。很久以后，这个行业里的人，拿着这些东拼西凑的文章，来质问我：你是不是抄他们的？&/p&&br&&p&我曾经试图与这些抄袭的账号进行过交流，比如曾经多次抄袭我文章的健酷网，希望他要求道歉，而得到的回应是这样的，说要起诉我：&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/8cf5db84_b.jpg& data-rawwidth=&582& data-rawheight=&410& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&582& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/8cf5db84_r.jpg&&&/figure&&br&&p&还有这样的：&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/36b1493cdfc30c3fd51b_b.jpg& data-rawwidth=&535& data-rawheight=&167& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&535& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/36b1493cdfc30c3fd51b_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&p&而微教练的运营人员，在抄袭我的文章之后，不仅不愿意道歉，不承认是抄袭，还质问我为什么不找别的也抄袭我文章的健身自媒体沟通：&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/b397efda9b6f_b.jpg& data-rawwidth=&411& data-rawheight=&698& class=&content_image& width=&411&&&/figure&&br&&br&&p&我不愿意把我的精力放在申讨这些抄袭的公众号上，所以我在今年将我在网络上写的文章都交给了专门的维权机构负责。&/p&&br&&p&我不过是想认真地做好一些事情。&/p&&br&&p&我不想向这个操蛋的行业妥协。&/p&&br&&p&然而，今年开始，我收到了越来越多这样子的小号攻击：&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/dcb4b7cec8a4fb6fad22_b.jpg& data-rawwidth=&537& data-rawheight=&88& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&537& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/dcb4b7cec8a4fb6fad22_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/131efc2808d8bbedbc2e93e_b.jpg& data-rawwidth=&526& data-rawheight=&92& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&526& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/131efc2808d8bbedbc2e93e_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/7adeffa5aaa_b.jpg& data-rawwidth=&613& data-rawheight=&111& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&613& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/7adeffa5aaa_r.jpg&&&/figure&&br&&p&在这里，我希望关注我的朋友们回忆一下：&/p&&br&&p&我除了日我在微信订阅号推送了一次个人的教学简介以外，网上的朋友们是否看见过我有开淘宝店推销蛋白粉？是否看见过我有主动销售过任何的健身产品或者教练课程？是否看见过我有替任何一家健身机构写过软文？&/p&&br&&p&在题目中的这篇诽谤文章里，捏造了诸多关于我的不实信息。&/p&&br&&p&首先，我并非是健美训练体系的训练者，不可能，也不愿意去参加任何的健美和形体形式的比赛。&/p&&br&&p&其次，我对自己的定位是教练和老师，而非运动员，我更希望的是，培养出能够进行比赛的运动员，以及让更多普通人成为高水平的运动者，而不是自己去参加比赛，参加过我《动作入门》的学员，无论男性女性，都能够在一节课内学会如何安全地拉起等体重的物体，无论男性女性也都能在四周后完成平地的标准俯卧撑（有视频与截图材料）。目前我正在指导一名运动员准备国际比赛。&/p&&br&&p&再者，我三年来，从未在网上宣传自己是“专家”“权威”，也从未标榜自己“专业”“牛逼”。在2015年4月之前，我一直只称自己是一名健身爱好者和健身科普作者。我也不需要依靠任何「背景」和「机构」来包装自己。&/p&&br&&p&第四，我参加过中国国家认可和国际认可的健身机构的培训（虽然这些培训对我并无任何理论和训练上的提高），并且于2015年4月之后，获得教练资质认证，此后我公开进行健身教学，正式成为一名教练。&/p&&br&&p&第五，署名陈柏龄的文章中的每一个字，都是我在根据相应的健身书籍、运动学文献、自己训练的经验、和朋友讨论后写下来的。我所获得的媒体给我稿费，均已上交过稿税。&/p&&br&&p&我不过是想认真地做好一些事情。&/p&&br&&p&我不想向这个操蛋的行业妥协。&/p&&br&&p&我欢迎各位来为我的文章挑错，也欢迎各位对我的文章和教学提出任何合理的质疑。但我无法容忍，它们受到奇怪的篡改、被用来作为营销的手段，以及任何不符合事实的污蔑。&/p&&br&&p&我很在意我的知识产权和我文章的科学性，因为我知道，那是我要和我的朋友们一同来改变这个行业的核心。我们会做一个与目前已有的健身机构都完全不一样的商业模式，并将健身的技术，逐步公开。&/p&&br&&p&健身行业的本质，是社会关系。旧的社会关系，如教练与学员的关系、科普作者与传统健身行业之间的关系，不适应健身行业的发展时，自然会发生冲突。 旧的事物始终会被新的事物所淘汰，十几年以后，今天的我自然也会被新的事物所取代。但十几年后的我回过头看自己，依然问心无愧。&/p&&br&&p&最后希望大家如果有在微信群内看到转发此条消息的人的时候，希望能够帮我两个忙：&/p&&br&&p&1.请截图发送至邮箱给我&/p&&p&2.请别删除手机中群聊天的原始记录&/p&&br&&p&这些截图我将递交律师，移交公证处进行公证，作为报案和起诉的证据。 &/p&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/bbdecd215ca_b.jpg& data-rawwidth=&450& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&450& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/bbdecd215ca_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/d912f909a8eaeb05a25788_b.jpg& data-rawwidth=&474& data-rawheight=&202& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&474& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/d912f909a8eaeb05a25788_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&&p&&strong&附：&/strong&&/p&&br&&p&&strong&声明&/strong&&/p&&br&&p&针对日前互联网上流传的针对我的诽谤及攻击，我通过寻求律师的帮助并在律师的专业指导下，发表声明如下：&/p&&p&&br&本人陈柏龄作为一名健身教练及健身科普作者，近年来在包括知乎和微博在内多家社交媒体及网站发布了多篇以健身为主题的文章，其中包含了我本人对健身运动的理解和常年经验的总结。蒙广大网友抬爱，这些文章在网上获得了不错的反响，也随即被数千家健身媒体及公众号转载，其中多数并未获得我本人的许可，甚至未标注作者姓名，严重侵犯了我对原创文章的著作权（本人所委托的维权机构——维权骑士统计侵权微信公众号已达773家） 。为此，我多次要求相关媒体删除违法转载的文章并在合理范围内对我进行补偿。然而，我的正当要求非但未获得正面回应反引来某些别有用心之人对我的持续诽谤和人身攻击。纵观该等言论，言之凿凿、蛊惑人心者有之，扭曲事实、捏造罪名者有之，肆意辱骂、言词卑劣者有之，更有不辨黑白、随声附和者数不胜数，其极尽造谣中伤之能事，对我的人格、尊严造成了严重伤害并干扰了我的日常工作及生活，侵害了我的名誉权和隐私权，且已波及我正在酝酿的创业计划。&/p&&p&&br&仅举奇文《公诉网络健身打手陈柏龄》为例：“个别自媒体在转载陈柏龄文章时因无版权经验，在已经把陈柏龄健身文章从自己的自媒体上删除的情况下，陈柏龄仍然强行敲诈自媒体，要求自媒体向他的支付宝转账费用，如果不从，声称后果自负”——众所周知，我国《著作权法》规定作者所享有之著作权分为包括署名权在内的人身权和包括许可他人使用并获得相应许可费用在内的财产权，文中承认某些自媒体因“无版权经验”而未经我许可擅自转载我的文章以谋求关注和点击率，已然侵犯我的著作权，而我正当的维权行为却被歪曲成“敲诈”，只许自己侵权不许他人维权的逻辑让人眼镜大跌。&/p&&p&&br&“据我们现有证据显示，陈柏龄采用网络水军、电话呼死你等手段，通过留言、私信、转载、造谣、谩骂、抹黑等多种形式，对amuscle、肌肉网、健身网、vcoach微教练、硬派健身、肌肉工程等国内几十家健身媒体存在着不同程度的攻击抹黑的行为，健身自媒体向新浪、知乎举报后，陈柏龄又收买水军，自编自导伪装成无辜的受害者。”——稍有法律常识之人应知道对自身公开言论承担相应责任，因此认定我收买网络水军、使用电话呼死你的，首先应当提供证据而非一句“据我们现有证据显示”来搪塞，如果将广大网友对我的支持行为抹黑为我雇佣了水军，将我向侵权方正当的追责行为解读为使用“呼死你”进行“攻击抹黑”，而又提不出相应证据让人信服，这算不算“攻击抹黑”呢？&/p&&p&&br&“我们因不堪陈柏龄的骚扰，拟在北京对陈柏龄进行刑事立案。陈柏龄的上述行为至少可以构成以下的一罪或数罪：侵犯商誉罪、敲诈勒索罪、诽谤罪、寻衅滋事罪、破坏计算机系统罪等罪名。另外，据了解，陈柏龄获得的稿费从未向国家税务机关申报纳税，涉嫌偷税罪。”——正是欲加之罪何患无辞，更何况奇文作者几乎是把自己薄弱的法律知识所知晓的相关罪名都加上去了，更显无知可笑。且不论其有没有证据证明这些罪名是否成立，我首先要正告该文作者的是，任何人被司法机关认定为犯罪前均是无罪的，而你自己也没有刑事立案的权利（有证据可以报警），所以遣词造句前请先咨询下法律界人士，至少也要明白寻衅滋事罪、破坏计算机系统罪等罪名主客观要件的构成才进行指控为妥，否则只能给人哗众取宠之感。另外，指控我涉嫌偷税应当以相关税务部门的调查结果为据，否则就请说明所谓的“据了解”是从何处了解的吧。&/p&&p&&br&“如果您提供的犯罪线索，经人民法院认定陈柏龄构成犯罪，我们奖励5万元”——最后这“此地无银三百两”的一句话让人眼前一亮，完美地为这篇奇文画上了句号，点出了文章作者想造谣又苦于无凭无据的窘境。原来证明我“犯罪事实”的证据尚不知在何处，以至于还要用高价来悬赏，自打脸的造谣逻辑实在令人啼笑皆非。只是常言道：重赏之下必有勇夫，这高价悬赏来的所谓“证据”究竟是经得起推敲的事实还是由一个谎言引出的另一些谎言，由一次诽谤导致的另一次诽谤就不得而知了。&br&&/p&&br&&p&为以正视听，有必要对相关事实进行澄清：&/p&&p&&br&1.
我从未在互联网及其他媒体上标榜自己为“健身专家”和“健身权威”，仅称自己为“健身科普作者”，我在知乎、微博等网络媒体上所写文章全部为我原创作品，凝结了我大量心血。我欢迎任何业内人士从专业的角度进行探讨和指正，但绝不姑息那些盗用了他人作品转而又将之踩在脚底的卑鄙行径。&/p&&p&&br&2.
我受过专业系统的健身培训且拥有健身教练资格，我所提供的关于健身方面的建议经得起专业推敲，截止日，我已让53名之前从未涉足健身运动的普通人入门，且均为免费指导。&/p&&p&&br&3.
我从未雇佣过任何所谓网络水军为我造势，我感谢广大网友长期以来对我的支持和帮助，相信清者自清。&/p&&p&&br&综上，我严正要求相关人士：&/p&&p&&br&1.针对未经许可擅自转载我文章的相关媒体，鉴于你们已经严重侵害到我合法享有之著作权，我再次要求你们删除相关文章，赔礼道歉并赔偿损失。&/p&&p&&br&2.针对在互联网上捏造事实对我进行侮辱诽谤的始作俑者，你们已极大侵害了我的名誉、尊严并影响到了我的家人、朋友以及关注我的广大健身爱好者和网友，同时涉嫌触犯《中华人民共和国刑法》所规定的“诽谤罪”，我要求你们在本声明发出后10日内停止一切侵权行为、公开在相关媒体对我赔礼道歉并在谣言所波及范围内消除影响，如若置若罔闻，我将行使对侵权行为追究法律责任的权利，包括但不限于通过律师提起民事侵权诉讼及必要时提请警方介入调查。&/p&&p&&br&3.
对于我拟开办的健身网络指导中心及线下培训机构可能因此受到的负面影响，我亦保留要求责任方承担一切经济损失和商誉损失的权利。&br&&/p&&br&&p&再次感谢广大健身爱好者和网友对我的长期支持，因你们的支持让我重拾对一切卑劣行径进行抗争的勇气。我同时呼吁相关责任方唤回良知，须知若形体之优美不掩人心之丑恶，世间之公义难敌铜臭之诱惑才是业界之患、社会之悲。&br&&br&然正义终将战胜邪恶。我必依法维权。&br&&br&附：《中华人民共和国刑法》第246条：以暴力或者其他方法公然侮辱他人或者捏造事实诽谤他人，情节严重的，处三年以下有期徒刑、拘役、管制或者剥夺政治权利。&/p&
更新：已经联系律师发布声明，附在本回答最后。 另外，硬派健身、FitTime并未抄袭过我的文章，我与硬派健身、FitTime虽无商业合作，但有他们的团队成员都有不错的私交。我在多处推荐过硬派健身和FitTime。我相信他们也并未参与此事。题中图文均为…
&p&&b&邵苏——古德体育小编老师&/b&&/p&&p&&b&运动康复学士&/b&&/p&&p&&b&体能训练硕士&/b&&/p&&p&&b&前国家队体能师&/b&&/p&&p&&b&现在出来服务大众&/b&&/p&&p&&b&除了专业，我还能说什么？&/b&&/p&&br&&p&一段标准格式的装逼定场诗结束之后，咱们聊聊正经内容。首先我非常赞同 &a class=&member_mention& href=&//www.zhihu.com/people/5d7e364e912db26b3e83& data-editable=&true& data-title=&@高科& data-hash=&5d7e364e912db26b3e83& data-hovercard=&p$b$5d7e364e912db26b3e83&&@高科&/a& 教练的回答，有专业有逻辑，其次，我也非常赞同高科教练的这种无奈，太多的伸手党，太多的拿来主义，实际上我们作为知识传播者，已经将很多问题的答案公示了。另外，健身是自身受益的事情，主动探索答案也是对自身的负责，因为指不定你碰到的“传播者”就是个喷子，毫无辨别是非能力的盲从受害的只有自己！再次给高科教练10086个赞！&/p&&br&&p&&strong&好了，下面小编老师从体能训练专业角度来给大家剖析这到题！&/strong&&/p&&br&&p&所谓流程，既是先后顺序，一系列事情按照前因后果有逻辑的排列，每一件事情所处的位置都是对前后有影响的，所有事情的排列顺序则决定着整体的优化程度。对于体能训练或者是健身来说，该流程有两个维度的逻辑，&b&一个是宏观逻辑&/b&，告诉你应该先发展什么，后发展什么，然后最终要发展什么，就像从幼儿园到小学到初中到高中到大学一样；&b&另一个是微观逻辑&/b&，指导一节课应该怎么去做。&/p&&br&&p&这两个维度，目前大多数人接触最多的是后者，一堂课的顺序，而前者，发展顺序，一直是做的乱七八糟的，而且确实不太好理解，那么咱们就先从易到难吧！&/p&&br&&p&&strong&一堂训练课的流程！&/strong&&/p&&br&&p&首先一堂训练课应该由三个部分组成，1.准备活动；2.训练；3.放松。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/c4bed308ac244ddd82a1490ffd58de3b_b.jpg& data-rawheight=&375& data-rawwidth=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/c4bed308ac244ddd82a1490ffd58de3b_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&strong&准备活动&/strong&，一堂训练课的开始！人们在安静状态下和在运动状态下的生理状态是完全不一样的，激素分泌不同，神经适应不同，血液分布不同，哪哪都不同，而这两者之间的转换需要一个过程，就好比开车不能直接挂4档一样，霸王硬上弓容易熄火，那么对于人来说，损伤的风险会成倍增加，同时运动中会引起各种不适，如头晕恶心什么的，而且你的运动状态会很差，训练效果也会大打折扣。&/p&&br&&p&简单的说，准备活动就是连接安静状态到运动状态的桥梁，它可以提高体温，降低肌肉粘滞性，加快肌肉收缩速度同时降低拉伤的风险；它可以把体液调节调整到运动状态，促进各种运动相关激素分泌，比如肾上腺素，让你更加兴奋且注意力集中心跳加快什么的。它可以改善血液分布状态，增加肌肉等运动器官血流量，而降低胃肠道等非运动器官的血流量（这就是运动和吃饭短时间内冲突的原因之一）；它可以唤醒你大脑中储备的动作模式，激活神经反射，提高你动作的协调性以及运动的效率。&/p&&br&&p&那么准备活动都包括什么呢？从专业角度讲，准备活动有两个板块，&b&一个是一般热身&/b&，在前，&b&另一个是专门热身&/b&，在后。&b&一般热身&/b&是指非常普适性的慢跑、快走、关节活动之类非常轻柔的身体活动，主要目的无非是初步提高体温，唤醒注意力。&b&之后是专门热身&/b&，之所以叫专门热身，就是和你将要从事的训练内容或者运动高度相关的热身，一般包括动态牵拉和专项运动模拟练习。（简单地说是这两者，展开说还包括筋膜放松，肌肉激活，神经激活，灵敏训练等等。）&/p&&br&&p&动态牵拉简单的说就是在动态中完成牵拉动作，但是并不是以往那种在关节活动度末端duangduang震颤那种，那种叫震颤牵拉，他会激发肌肉的牵张反射，并不会有很好的热身激活效果，反而存在一定损伤的风险，很早就不推荐了。动态牵拉一两句话说不清楚，参考我以前回答的跑步前动态牵拉吧——&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&跑步前后拉伸活动的具体步骤和内容有哪些？ - 邵苏的回答&/a&（更多的信息在微信订阅号【古德体育】里面，回复“热身”获取）&/p&&br&&p&然后是专项运动的模拟，这个应该比较好理解，比如打篮球之前先简单投投篮找找感觉，打拳击之前做做空击，对于健身或者力量训练来说，也有专门的热身，一般来说是你将要进行练习的低强度版本，比如你要练习深蹲，那么热身中就应该有徒手深蹲等肌肉激活的练习。&/p&&br&&p&&strong&我估么大多数看帖的以健身房一族为主，那么在此分享一个简单地力量训练前热身动作吧。&/strong&&/p&&p&&br&&strong&力量训练前专门热身的基本原则：&/strong&&br&&br&力量训练的技术动作相对简单，但是需要有很高的神经肌肉系统兴奋性、本体感觉活化程度和动作模式唤醒，所以我们在选择力量训练前的热身动作时，尽可能选择相近的、涉及相同肌群、相同动作模式的动作，但是在强度上要低，在细节上要更精细，同时还要加上平衡因素来激活本体感觉。另外，核心深层肌肉有时候喜欢打瞌睡，我们得先把它们叫醒，否侧关键时刻容易出叉子。&br&&br&下面小编老师来介绍几个动作来供大家参考：&br&&br&高脚杯深蹲&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/dcdac9f0ca7ec_b.jpg& data-rawheight=&411& data-rawwidth=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/dcdac9f0ca7ec_r.jpg&&&/figure&&br&首先高脚杯深蹲就是深蹲的变种，所以动作模式完全一样，而负荷强度远比杠铃深蹲小的多，很好控制，所以在“双腿蹲”动作模式唤醒上效果没的说！比如说高脚杯深蹲可以强化躯干角度控制，在哑铃的辅助下，如果躯干过于前倾，哑铃下端会离开身体，如果躯干过于竖直或者前倾下蹲节律有问题，那么动作会很僵硬并且失去平衡。&br&&br&其次，高脚杯深蹲在哑铃的辅助下，让动作控制变得更加精细，特别是躯干部分，所以对于激活相应的核心肌群来说效果很好。比如挺胸问题和收腹问题等。&br&&br&第三点，高脚杯深蹲的负荷很轻，可以让你有条件审视自己技术动作的缺陷，比如深度问题，膝关节朝向问题，站距问题和呼吸节律问题等等。在这里小编老师特别想说一下呼吸，呼吸方式和节律是和动作中核心收紧密切相关的，很多大重量试举失败都和呼吸异常导致的核心崩溃有关，所以借这个机会正应该细细体会一下深蹲中呼吸与核心收紧的关系。&br&&br&偏载剪蹲&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/2dfe84c205763bfd313a61510aac3ab9_b.jpg& data-rawheight=&341& data-rawwidth=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/2dfe84c205763bfd313a61510aac3ab9_r.jpg&&&/figure&&br&剪蹲在任何和下肢有关运动的热身中使用率是很高的，在力量训练中也是如此，即便你不打算练习下肢。&br&&br&偏载剪蹲是剪蹲的一个进阶形式，它主要是增加了核心控制的挑战。首先对于剪蹲来说，它和深蹲一样，是下肢基本动作模式的一种，所以在力量练习之前是很有必要做的。&br&&br&其次，剪蹲前后腿分别侧重于不同的肌肉，前侧腿侧重于伸髋，而后侧腿侧重于伸膝，所以在相应肌肉激活上效果不容小觑。&br&&br&另外，剪蹲两条腿同时做着不同的运动，而且不稳定性要明显高于深蹲，在加上偏载哑铃的参与，所以在动作控制系统激活，本体感觉激活和核心稳定性激活上有不错的效果。&br&&br&单腿硬拉&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/d64e79ffe34b3bc830e4d43d268e804f_b.jpg& data-rawheight=&316& data-rawwidth=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/d64e79ffe34b3bc830e4d43d268e804f_r.jpg&&&/figure&&br&这个动作很多人都把它当做一个训练项目来做，但是谁说又不能作为热身呢？小编老师还经常以3×10杠铃深蹲作为硬拉的热身呢！&br&&br&单腿硬拉的好处远不只是臀大肌激活，由于不稳定因素的加入，它对于髋关节一圈的肌肉激活效果都很好。另外，如果你是完美主义者，对你脊柱姿态的要求非常苛刻，那么你脊柱周围那些深层小肌群就被敲醒了。&br&&br&站姿单臂前推&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/cfd166b4c998cf0036174_b.jpg& data-rawheight=&500& data-rawwidth=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/cfd166b4c998cf0036174_r.jpg&&&/figure&&br&（呃~图没找到，类似于上面的动作，只不过我要单手完成，）&/p&&p&&br&不要被现象蒙蔽，这个动作是激活核心和动力链的，和卧推什么的没关系，所以如果要是双侧手同时做就没啥意义了！&br&&br&首先这个准备姿势并不是完全站直的，因为那根本不是一个运动状态，我们需要躯干微微前倾，同时微微屈髋屈膝。然后在我们做单臂抗阻前推的时候要时刻注意收紧核心，保证身体的稳定，同时体会力量沿着身体的对角链传递，比如从左手到右腹。&/p&&p&&br&哑铃单臂抓举&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/0f4b89bb2e6cef85effe8a4_b.jpg& data-rawheight=&277& data-rawwidth=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/0f4b89bb2e6cef85effe8a4_r.jpg&&&/figure&&br&在专门热身的最后一个环节，我喜欢做一点爆发力练习，特别是将要练习爆发力动作的时候。原因很简单，爆发力练习的神经肌肉系统工作模式和中慢速力量是不一样的，所以有必要专门激活一下，另外，爆发力练习往往需要各环节运动无缝衔接，所以较轻的爆发力热身正好可以整合一下动力链！&br&&/p&&br&&p&以上动作并不是标准，而是一种参考模版，大家可以根据自己的需求进行增减以及在此理论上设计新的动作。比如今天的练习以卧推等上肢力量为主，那么热身中就可以出现平衡垫俯卧支撑之类的激活练习。&br&&br&另外，专门热身是专门热身，一般热身是一般热身，两者都有其存在的意义，所以此文内容只是专门热身的补充，并不能取代一般热身，所以该跑两圈还得跑两圈，ok~&br&&/p&&br&&p&&strong&看完上面的文章，我想大家应该对准备活动，准备活动的流程，以及准备活动的内容和原则有所了解了，那么接下来谈谈训练。&/strong&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/5fcb80f630c_b.jpg& data-rawheight=&389& data-rawwidth=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/5fcb80f630c_r.jpg&&&/figure&&br&&p&热身完成之后自然是训练，既然谈到健身，那么在此小编老师就以力量训练为题说这件事吧！&/p&&br&&p&力量训练顺序的编排会有N层逻辑混合，&/p&&br&&p&&strong&第一层，强度顺序（越快，越重强度越高）&/strong&&/p&&br&&p&不同的练习对神经兴奋性，肌纤维的动员和刺激程度等要求是不同的。一般来说爆发性练习和极限力量练习对于神经兴奋性要求最高，几乎绝对动员快肌纤维，对精力的消耗是最大的，但是对于肌肉本身的刺激并不明显，所以练完之后是犯困，但是肌肉不累。对于次极限力量练习来说，对于神经兴奋的要求和对肌肉的刺激都挺大，所以练完之后是又困又累。对于大重量练习，比如10RM左右的，对于神经兴奋地要求一般，但是会充分动员快肌和慢肌纤维，所以练完时候身体疲劳感明显。&/p&&br&&p&所以根据上面这种情况，比较合理的训练安排应该是以爆发性快速力量训练为首，然后是极限力量训练，次极限力量训练，大重量力量训练，力量耐力训练等这么个从重到轻，从快到慢的顺序。&/p&&br&&p&&strong&第二层，动作选择顺序&/strong&&/p&&br&&p&一般来说，力量训练会先练复合性多环节参与的动作，后练习孤立刺激的动作。这个很好理解，像高翻、深蹲、硬拉这种全身性参与的动作，自然需要较高的注意力去控制动作，而且它会均匀发展所涉及的所有肌肉，不偏不倚，整体协调流程，所以要先做，然后再用孤立练习针对薄弱环节重点补差。&/p&&br&&p&那如果反过来，先练孤立动作呢？想想看，拿硬拉为例，臀大肌是硬拉的核心动力肌群，同样，臀推这个练习对于臀大肌的刺激又集中又孤立，如果先练习臀推，先把臀大肌练累了，然后再做硬拉，玩那？！拉不起来多重不说，还特别容易弯腰驼背各种代持各种错误，而且竖脊肌和腘绳肌等都不能一起愉快的锻炼了……等于说你用一个孤立的动作先刺激了一块肌肉然后废了整个身体在这一堂训练课中的收益……（有一种特殊情况，就是用孤立练习预先激活某块肌肉，但是并不产生疲劳，所以算是热身而不是训练）&/p&&br&&p&&strong&第三层，肌肉大小顺序&/strong&&/p&&br&&p&很多人都知道，力量训练中要先练习大肌群，后练习小肌群。简单的解释一下，腰腹部深层的核心肌群相对于臀部和腿部肌群来说是小肌群了，如果你先用各种核心训练吧这些肌肉整疲劳了，然后做深蹲发展下肢，你会有一种摇摇欲坠的感觉，因为核心撑不住了，所以深蹲训练效果也不会好，而且容易受伤，道理就是如此！&/p&&br&&p&而且小肌群往往在动作中起到稳定的作用，你先把小肌群练废了，然后做大肌群大负重训练，你不跪谁跪？！&/p&&br&&p&&strong&第四层，训练目的顺序&/strong&&/p&&br&&p&这个不多说了，好钢用在刀刃上，把最好的状态留给最重要的练习，我要练胸，那么必然先练卧推之类的然后再做卷腹啊！&/p&&br&&p&&strong&第N层，实践中发现吧……&/strong&&/p&&br&&p&&strong&训练完成之后，很多人直接洗个澡回家，开始没啥事，然后慢慢积劳成疾，最后激惹出来各种损伤，所以说，训练完之后放松是很重要的！&/strong&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/1ad4b7b9bb0ffd70b8f1cea4e163c339_b.jpg& data-rawheight=&332& data-rawwidth=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/1ad4b7b9bb0ffd70b8f1cea4e163c339_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&strong&放松&/strong&方法太多了，歪招儿也特多，比如大保健什么的，其实对于广大健身爱好者来说，比较经济实惠易操作的就是泡沫轴肌筋膜放松和静态牵拉了。&/p&&br&&p&一般来说先做泡沫轴肌筋膜放松，就是拿一根泡沫筒子，身体压在上面，滚啊滚，各种疼痛各种爽。说是肌筋膜放松，但是实际上对于肌肉本身也有一定的放松效果。具体操作和原理在此不多说了，考虑到篇幅，有需要大家 @我个问题，专门回答一下。一般来说每块肌肉滚个三五分钟，全下来时间也不短了。&/p&&br&&p&然后是静态牵拉，静态牵拉和动态牵拉相对，动态用于热身，静态用于放松，不过现在好些牛逼的NFL球队在赛前训练后也采用动态拉伸，说是要保持肌肉活性，对于大众来说，个人推荐静态牵拉，因为舒坦~&/p&&br&&p&静态拉伸就是把肢体摆放到关节活动极限附近，然后不动，休息，默默地感受肌纤维被拉扯的感觉，哈哈，好变态，有感觉就好，不要太疼，太疼容易扯到蛋！&/p&&p&&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&如何不上健身房，在家有哪些锻炼方式也能有良好的成效 ？ - 邵苏的回答&/a&这个回答中，后面有一系列牵拉的动作，大家可以简单参考一下，有需要可以去【古德体育】微信回复牵拉获取系列文章，另外我这边在准备写一个【360°牵拉】的总结性文章，回头写好了分享给大家。&/p&&br&&p&&strong&以上三点，准备活动，正式训练，放松，基本构成了微观健身流程的三要素，&/strong&在时间安排上，一般来说推荐1:2:1，比如说两个小时的训练，30分钟热身，1小时训练，30分钟放松。但是根据运动水平和需求的不同，这个比例是有变化的，比如极限爆发力或者力量练习，训练时间可能也就30分钟，所以会是1:1:1的比例。但是无论怎样，再短时间的训练，这三点都是要具备的，比如30分钟的训练，我也要热身10分钟，然后10分钟HIIT，然后10分钟牵拉。当然这么做肯定放松不充分，所以晚上回去还得再补充。&/p&&br&&p&另外，训练水平越高，所需要的热身时间和放松时间就越长。&/p&&br&&p&&strong&好了，微观的说完了，说说宏观的&/strong&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/ae1ec9ad86e1dd67eb273f9f73875a69_b.jpg& data-rawheight=&355& data-rawwidth=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/ae1ec9ad86e1dd67eb273f9f73875a69_r.jpg&&&/figure&&br&&p&宏观简单的来说就是你个人发展问题，比如一个健身小白说想像罗尼库尔曼一样强壮，你不能上来就告诉他周一深蹲，周二硬拉，周三卧推，无限循环这种，它肯定是要先学习基本技术，然后进行简单的基础训练，待拥有一定的力量储备之后再追求更大的力量和更大的围度，再采用各种变态的暴力的训练方法，如果其中出现问题，恐怕还要打回原点重新来过，所以说，这个宏观的流程是非常重要的。但是这个流程并非凭空想象，而是真的有一个发展思路，一个构架，一个体系——&strong&体能训练理论体系！&/strong&&/p&&br&&p&因为小编老师是竞技体育体能训练专业出身，所以深受这种逻辑严密的体系思路熏陶，处理任何训练相关的事情，包括是带普通大众训练，都会在这个框架中走一遍。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/b8ea93530bebd191a1de8a0bef19db4a_b.jpg& data-rawheight=&375& data-rawwidth=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/b8ea93530bebd191a1de8a0bef19db4a_r.jpg&&&/figure&&p&基本框架如上图，是一个5层的金字塔，在金字塔的最顶端我称它为“&strong&专项&/strong&”，其实这是一个源于竞技体育的词，意思就是你专精于某一运动项目。很多人可能觉得用它套在大众健身上有些装逼，但是我不这么觉得，其实很多人在健身的过程中已经不知不觉给自己定义了专项，这个专项是广义的，可以认为你项重点提高某一运动上的表现，此运动是你所好的，这就可以定义为普通大众的专项了，比如在线下和我训练的古德体育小伙伴中有的就是为了隔人暴扣，有的就是为了打拳更好，当然也有追求能强壮或者更美的，但是后来慢慢地也被套上了专项，比如橄榄球。另外，专项的意义很广泛，不仅局限于我们常说的竞技体育运动项目，其实像健美，fitness model那种，还有路跑一族，都算是专项化的了，因为他们参与训练的目的非常明确，就是要实现某一个具体的目标。甚至于想减肥或者获取健康这种明确的目的导向，也可以认为是专项的一种，因为&strong&专项在此的意义并不是给你贴上某种标签然后排队，而是指导你后面的训练！！！！&/strong&&/p&&br&&p&从上往下数第二层，我写的是&strong&“更牛逼的训练”，&/strong&实际上有点不太准确，夹杂了个人情感在里面，专业角度讲，叫专项体能训练，指的是一切和专项表现有高度相关性的体能训练，它并没有一个明确的边际，而是根据需要对很多训练内容不同程度的选取。对于大众来说，可以叫做更多元化的训练，因为这里可以涉及爆发力，灵敏，耐力，最大力量等等很多很多的内容。但是当大众有了他所谓的“专项”或者说是明确的目标之后，这里的训练内容就是经过甄选的，比如健美专项，需要用健美的一套思路和技术去训练，比如篮球专项，那么会涉及到大量的下肢爆发力练习，脚步灵敏训练，再比如马拉松爱好者，那么可能会进行肌耐力训练和增强身体控制的各种功能性训练，核心稳定性训练之类。无论选择什么练习，这些都是与你的“专项”高度结合的，每一个动作的选择都会有明确的目标导向性！但是，这一部分的训练不能一开始就进行，因为所有的一切“更牛逼的训练”都需要一定的基础来承载！&/p&&br&&p&&strong&第三层，基础力量训练，&/strong&就是承载“更牛逼的训练”的基础！很多人拿着80kg不到的深蹲成绩跟我谈高翻，谈发展下肢爆发力，谈灌篮……我有的时候不知道说什么好了，基础决定上层，基础有多扎实，决定了你上层能发展到多高，训练就是如此。爆发力训练，灵敏训练，甚至是有氧耐力训练or高强度能量代谢训练，看起来训练形式和基础力量训练完全不一样，但是其中每一个练习都是有肌肉承载的，都是由基本动作模式发展的，没有最基本的基础力量，这些所谓的“牛逼的训练”只能是一堆祥，霸王硬上弓只能废！简单的道理，看看那些天天在公园跑步减肥的主儿，不俩月一半都得抱怨膝盖疼，这就是没有好的基础的问题！（跑步虽然看起来easy 但是仍然位列于基础力量之上的上层训练，没有基础，只能摇摇欲坠！）&/p&&br&&p&倒数第二层，&strong&动作模式&/strong&，这是基础力量训练的前提条件。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/cdba6caa2d6dde5fee2b3_b.jpg& data-rawheight=&442& data-rawwidth=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/cdba6caa2d6dde5fee2b3_r.jpg&&&/figure&&p&基础力量需要基本的动作来表现，而这些动作的合理程度，功能性程度决定了你所发展的能力的价值高低。力量训练基本动作模式最抽象的概括是双腿蹲（深蹲），单腿蹲（剪蹲or保加利亚单腿蹲），上肢水平推&竖直推（俯卧撑、实力举），上肢水平拉&竖直拉（引体向上、坐姿划船or仰卧划船），屈伸髋（硬拉），旋转（砍举）。这些动作模式被具体成了后面括号里的练习动作。动作模式的特点是功能性，而功能性体现在力学结构的完美和符合人体基本解剖功能上，说白了就是做人体被设计来该做的动作或者是擅长做的动作，而非那些蹩脚的动作。比如说伸髋带动伸膝发力起跳就是很合理的，换成伸膝带动起跳就是很蹩脚的，跳不高，还容易受伤。（这块就不展开说了，有需要我回头录个视频）&/p&&br&&p&承载动作模式的，是最基本的&strong&关节功能&核心姿态&/strong&，所以这两个是在金字塔最下端的基石。动作模式简单的说可以认为是诸多关节合理的协同工作而产生的表现，所以每一个关节本身的功能是动作模式的重要元素，当一个关节功能出现障碍，或者灵活性不足，或者稳定性差，整个动作模式都将无法完美的完成。这个时候，就需要对单个关节的问题进行分析，然后予以纠正和训练。这块工作比较复杂，有可能涉及医学领域，那么需要大夫，也有可能未达到病理级别，那么康复师也能做，一些特别简单的紧张or激活的问题，可能体能师也可以处理的。&/p&&br&&p&&strong&这块小编老师说的有点多，但是我认为作为健身者或者将要健身者，无论你初衷如何必将是正能量的，所以你有必要知道这些，以免冒进出问题或者被无良教练忽悠！&/strong&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/326f47bfab8d8bbaacd5a0d_b.jpg& data-rawheight=&666& data-rawwidth=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/326f47bfab8d8bbaacd5a0d_r.jpg&&&/figure&&p&基本上宏观的健身流程，应当从6个基本动作模式学习，这块既是学习也是测试，如果出现问题，那么下降到关节功能&核心姿态去分析和纠正，如果没有问题，熟练掌握之后上升到基础力量训练，以6大基本动作模式为出发点，逐步加强相应的力量、耐力、基本围度，待整个人都强壮起来了，或者具备了一定的运动习惯，运动常识，正确认知，基础体能，再上升到更牛逼的训练，根据你的专项，选择最合适的内容。当然，如果其中出现问题or意外，可能还要被打回原点，重新来过！&/p&&br&&p&本文很长 纯理论性知识分享 有点枯燥 但是意义重大，希望广大健身者能够坚持看完！&/p&&br&&p&&b&版权所有，转载请先获得作者授权，否则必将维权到底！&/b&&/p&&p&最近小编老师的文章老是被抄袭，在此感谢知友的提醒，谢谢大家！&/p&&br&&p&相关文章索引：&/p&&p&&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&如何完成标准的深蹲？ - 邵苏的回答&/a&&/p&&p&&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&如何完成标准的硬拉？ - 邵苏的回答&/a&&/p&&p&&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&如何完成标准的剪蹲？ - 邵苏的回答&/a&&/p&&p&&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&如何完成标准的高翻？ - 邵苏的回答&/a&&/p&&p&&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&如何不上健身房，在家有哪些锻炼方式也能有良好的成效 ？ - 邵苏的回答&/a&&/p&&p&&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&如何在健身房装逼？ - 邵苏的回答&/a&&/p&&p&&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&长期跑步如何保护膝盖？ - 邵苏的回答&/a&&/p&&p&&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&如何锻炼手臂肌肉？ - 邵苏的回答&/a&&/p&&p&&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&HIIT 有哪些缺点和局限性？ - 邵苏的回答&/a&&/p&&p&&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&一次高质量的体能训练需要包含什么因素？ - 邵苏的回答&/a&&/p&&p&&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&健身方面有哪些谣言？ - 邵苏的回答&/a&&/p&&p&&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&如果只选几个健身动作你会选哪几个？可以有效锻炼到全身 - 邵苏的回答&/a&&/p&&p&&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&如何加强「肩袖关节」的稳定性？ - 邵苏的回答&/a&&br&&/p&&br&&p&最后，欢迎关注【古德体育】微信订阅号，我的文章都在那里&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//weixin.qq.com/r/gEOFnfXEeqgFrbH_9xaS& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&weixin.qq.com/r/gEOFnfX&/span&&span class=&invisible&&EeqgFrbH_9xaS&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a& (二维码自动识别)&/p&
邵苏——古德体育小编老师运动康复学士体能训练硕士前国家队体能师现在出来服务大众除了专业，我还能说什么？ 一段标准格式的装逼定场诗结束之后，咱们聊聊正经内容。首先我非常赞同
教练的回答，有专业有逻辑，其次，我也非常赞同高科教练的这种无奈…
&p&声明：本文所有图片，部分文字均来源于&b&《酸痛拉筋解剖书&/b&&b&》，&/b&任何健身房，健身类APP转载，所有想转载的，均需联系此书作者，跟本人无关，本人只是自行拍摄了本书的五十分之一的内容，此书作者如果觉得侵权，可联系我删除。&/p&&br&&br&&p&我上大学那会儿，关于拉筋伸展和柔软度的运动很少有人关注。之前在杂志社工作的时候，隔壁工作室是专业做体育杂志的。他们的书通常也只是在书末画几页篇幅草草讲述拉筋用人物展示一下动作就匆匆带过了。&br&&/p&&br&&p&近几年，关于柔软度的运动渐渐热闹起来，大家对于瑜伽都有了一定的认识，而且也都有兴趣学习。健身会所也把瑜伽