亲身体验轻断食，健康瘦身两不误，轻松减重十斤不是事亲身体验轻断食，健康瘦身两不误，轻松减重十斤不是事丛鸿轩百家号刚刚拿到今年的体检结果，看到以往连续两年偏高的总胆固醇、低密度脂蛋白两个指标降至正常范围，体验报告中有关高脂血症的提示也不再有，心中甚喜。可见，坚持近一年的轻断食还是很有效果的。轻断食始于去年十月，十一期间家人聚会的时候，弟弟说自己在辟谷，饭桌上自始至终端一杯白开水陪着我们，看我们大吃大喝，并对我们讲述辟谷的体验和感受，他身体上的变化和良好的精神状态让我很是心动。后来，又听先生讲到他的一个朋友，因一场疾病开始学佛，夫妻两人食素，定期辟谷，身体都是极瘦，自己经营公司做国际贸易，在辟谷期间工作生活丝毫不受影响，且精神精力极佳。我被诱惑到了，很想尝试一下，但一次辟谷的时间是七天，对我来说实在是太难了，自觉还没有这样大的毅力去做这样的事情，也并无必要。于是想到当下流行的轻断食，立马买了本书回来看，看完之后又介绍给身边的同事，于是，去年十月中旬，我俩一起正式开始轻断食。因为我原本不算胖，一年下来减重不多，约五六斤的样子，目前体重为49公斤，但腰腹臀腿基本都减了差不多一寸，穿衣服明显顺眼许多。同事比我胖些，一年间体重减轻12斤，成绩很不错。轻断食怎么吃基本原则是：在一周内选取2天作为断食日，在断食日这天减少饮食，允许摄取的食物女性为500大卡，男性为600大卡，其他5天正常饮食，不要严重过量即可。最佳的断食模式轻断食一书的作者麦克尔·莫斯利试过几种断食计划，他认为最能长期执行的做法是每星期挑出不连续的2天断食，在断食日摄取600大卡（男性），分早餐和晚餐两次进食。因此，麦克尔在断食日通常在早上七点半左右与家人一起用早餐，然后以家人共进晚餐为目标，中间不进食，如此一来，断食日的24小时便成为两段连续12小时不进食的时间。另一作者咪咪·史宾塞的做法则是，遵守轻断食的大原则，但在两餐间有一些点心：一只苹果，几根胡萝卜条。因为在早餐及晚餐之间全面禁食感觉实在太漫长，空虚得难受，咪咪认为这种做法对她更有效。哪种做法比较好？书中这样说，目前，间歇式断食的科学研究仍在起步阶段，因此我们不知道答案。纯粹以理论推断，将禁食的时间拉长（麦克尔的做法），效果应该会好于少量多餐。研究者普遍认为，整天不时吃点东西会阻挠身体进入“断食状态”，由于真正让身体受惠的正是这种断食状态，少量多餐可能会大幅降低健康的效益；不进食的时间越长，适应能力绝佳的细胞就会越积极回应，这对大脑特别有益。轻断食的原理根据轻断食研究员的解释，人在进食的时候，胰岛素浓度会提高，身体便处于囤积脂肪的模式，只要禁食几小时，身体便能关闭囤脂模式，启动燃脂模式。因此，只要按照轻断食的通常做法，在一星期中选2天摄取500大卡或600大卡，其他5天的饮食不要严重过量，便能稳定减轻体重。个人的体验，轻断食的方法减脂能够明显地感觉到是从腰腹臀腿这些真正脂肪多余的部分开始减起，为什么呢？根据研究，断食能够启动不少修复基因，目前原因不明。但从进化的角度推测，原因可能是：只要我们有充足的食物，身体优先考虑的就是追求身体成长、性爱、繁衍后代，当食物过剩的时候，就会形成脂肪，这些多余的脂肪较多地堆积在腰腹臀腿部。断食的时候身体会有什么反应呢？身体的初步反应是惊讶，身体会向大脑发送讯号，提醒你肚子饿了，催促你出去觅食，但你忍着不吃，身体会判断你的进食量及进食频率都比平常少，你必然面临了饥荒。遇到饥荒时，没道理将能量耗用在成长或性爱上，更没必要去堆积多余的脂肪，身体最明智的选择是将宝贵的能量用在自我修复，维持你的健康，直到丰饶的日子再度降临。因此，你的身体停止脂肪囤积，在细胞层次启动修复机制，分解老旧细胞与疲惫细胞，予以回收利用；同时，由于停止进食的情况下仍然需要能量来维持身体健康，那么在身体自我保持机制的作用下，首先消耗的自然是身体内真正多余的那部分脂肪。断食日吃什么在断食日可以进食，但选择的食物很重要。在断食日该吃什么，不该吃什么的指导原则有两条。目标是摄取可以满足你的食物，但千万不要超过500或600大卡的额度。最符合这项原则的食物是蛋白质含量高但升糖指数低的食物，这是降低饥饿感的利器。但同时，轻断食不建议全面禁绝碳水化合物，也不建议永久仰赖高蛋白质的饮食生活。血糖升高会导致胰岛素浓度变高，胰岛素会让身体储存脂肪，以致增加癌症的风险；血糖飙升之后必然会暴跌，一旦暴跌了便会觉得非常饥饿。因此，在断食日必须禁绝会令血糖飙升的食物。碳水化合物对血糖的影响最大，但不是所有的碳水化合物都一样。想知道哪一种碳水化合物会导致血糖飙升，哪一种不会，一个方法去查食物的升糖指数（ＧＩ），选择升糖指数低的食物；另一个方法称为升糖负荷（ＧＬ）的估量方法：ＧＬ=(ＧＩ×碳水化合物的克数）/１００。大致说来，ＧＩ超过50或ＧＬ超过20就不妥，两者的数值越低越好。ＧＩ及ＧＬ是碳水化合物的测量值，ＧＩ与蛋白质、脂肪无关。其实不仅是断食日，平时的饮食同样也是低ＧＬ更健康，喜欢低ＧＬ饮食的人比较不会罹患糖尿病、心脏病与多种癌症。举例来说，一颗烤马铃薯对血液的影响跟一大匙糖一样；碳水化合物早餐中，燕麦是更好的选择；豆浆的ＧＩ及ＧＬ值都比牛奶高，建议选择乳制品当饮料；冰激凌的ＧＩ和ＧＬ值相对较低。蛋白质怎么吃绝不建议在断食日只摄取蛋白质，最好按照美国农业部（ＵＳＤＡ）的建议量，每天50克，但应选择“优质的蛋白质”，例如，清蒸白水鱼的饱和脂肪低，富含矿物质；选择去皮的鸡肉，不要红肉；选择低脂的乳制品，不要拼命喝拿铁；将虾、金枪鱼、豆腐或其他植物蛋白质纳入菜单；坚果、种子、豆科植物充满纤维质，可以在轻断食的日子填填肚子。同时，蛋的饱和脂肪低，营养丰富，不会让胆固醇恶化，而且一只蛋只有90大卡，因此在断食日的早餐以鸡蛋为主，是很合理的选择。两只蛋加上50克的熏鲑鱼，便是合理的250大卡。找到适合自己的模式以上所说断食日的饮食原则听上去挺复杂，如果追求严谨，严格遵守这样的模式当然是极好，只是对大多数人来说可能会有些难度。其实真正执行起来是可以非常灵活的，也要结合自身的情况，比如身材比较胖的人需要减肥，就一周两天，如果身材本来就很瘦，不存在减肥的问题，只想促进健康与维持体重，一周一天也可以；比如在自己选定的断食日那天恰好有应酬，就暂时停一下好啦，或者另换一天进行；又比如断食日那天就是特别想吃东西，那就吃呗，何必为难自己。轻断食的出发点本来是为了让自己活得更好，身心更自由，若反而因此受到痛苦的束缚，就毫无必要了。你想做的事情，必须能够从内心接纳它，才是适合自己的，才能够持续进行下去；同时，只要是内心接纳的事情，无论在别人眼里有多么苦多么难，于自己，都是乐在其中的，是一种享受的过程。简单地说，轻断食既能带来优异的健康效果，同时做法的要求也最宽松，每个人的身体状况不同，感受不同，做法也不同，在遵守大原则的基础上，执行起来可以非常灵活，可以一次吃完所有份额的食物，也可以分两次三次吃，吃的时间同样可以按照自己的身体感觉来安排。重要的是行动，依据你的需求、日常作息、家庭、决心、喜好来打造你的轻断食计划，只有你真正办到了，才会真正有效果。每个人的生活都独一无二，没有哪一份减肥计划能够适用于所有的人，每个人都有自己的怪癖和习性，所以，这本书没有绝对的命令，只有建议，你自己决定要在哪一天进行怎样的断食，只要恪守基本的原则，一天摄取500或600大卡，禁食的时间越长越好，一周执行2天，便能得到这个减肥计划的诸多益处。一旦减到了目标体重，或即将达成目标，可以考虑采用保养模式，这是调整过的轻断食，更加宽松，一星期只断食一天，以维持你理想的体重，但同时享受偶尔断食的健康效益。长期来说，健康效益或许不如断食两天，但断食一天确实可以更完美地融入生活作息中，尤其是如果你不希望体重继续下降；如果感觉饮食过量，可以回归到一周断食两天的模式，一切你说了算。我的轻断食经验我选择每周两天轻断食，基本固定在周二和周五，工作日中午不吃饭很容易做到，遇到节假日或特殊情况可能就会暂停一下，但同样可以灵活对待的是，如果感觉哪一顿吃得多了，没有明显饥饿感，下一顿就少吃或者不吃，随时可以根据自己的状况调整进食。在断食日吃的食物品种和热量限制，我也没有那么严谨，原则同样是灵活对待，根据自己日常的食量，大致在平常日的1/4就好。其实每个人都有自己的饮食习惯和偏好，除非特殊情况，每天的进食量和食物品种基本差不多，把握好大原则就ＯＫ。若要对自己在断食日进食的每种食物逐一称重，计算热量，真的是好麻烦，个人觉得并无必要。当然，若喜欢严谨一点，计算一下热量，严格遵守原则或许效果会更好。出于好奇，也想找到一个便捷的方法，搜到一款手机ＡＰＰ，名字叫“食物派”，有兴趣有需求的朋友可以下载来试试。这款软件能很方便地查到各种食材的热量，不仅是食材本身，还可以查询到将一种食材使用不同烹饪方法加工之后的热量。不同的烹饪方法加工的食物热量相差是很大的，比如鸡蛋，纯蛋类的食物就有许多种做法，煎蛋、白煮蛋、炒蛋、蒸蛋羹、酱鸡蛋、茶叶蛋等等，更不用说加上其他食材做出的含蛋类食物了。我看了下，蛋类食物还数蒸蛋羹的热量最小，100克蒸蛋羹仅有48千卡的热量，显然，断食日早餐吃蒸蛋羹是最合适不过了。此外，这款软件还能查询到食物的蛋白质、脂肪、碳水化合物的数据，并且能够链接到豆果美食直接查看烹饪方法，真的是很方便。我在断食日的饮食习惯是，早餐一碗蒸蛋羹、一两片面包、一碗粥，可能再加一块地瓜、一点水果；午餐基本不吃，偶尔吃根香蕉或啃一根玉米；晚上主要是粥和青菜。重点减的是午餐，早晚餐和家人一起吃，既要做也得吃，量肯定会比平时要少些，从来没有计算过热量，但因为少了中午一顿主餐，晚餐也会控制主食和肉食，大致应该符合要求，就算超量也不会超太多，大约热量占比最多的食物就是粥了。总体来说，断食日，早餐全麦面包片、蒸蛋羹、燕麦粥都是低热量食物；午餐不吃或吃一点水果、干果等磨牙类食物；晚餐可以根据情况调剂，控制碳水化合物，青菜、肉类、鱼虾都可以搭配着适当吃点。蛋白质要保证，蒸、拌、烤的烹饪方法热量相对较低，多喝水。茶、咖啡我是照喝的，只不过，不喝加奶和糖的咖啡。断食日的感受在断食日这一天限制进食是不是很难忍受呢？在我开始尝试之前，也是一顿饭不能少的人，想想不吃饭就觉得不可思议。刚开始的时候肯定会有些不适，这很正常，肚子饿的感觉相信大家都有体会，不过，只要坚持一下忍耐一下，是完全能过得去的，慢慢就会适应习惯了。中午吃饭时间找点事干分散精力，要么就干脆睡觉，我没有午睡的习惯，看看电影看看书上上网，或者出去逛逛也没有问题，日常生活行动不会受影响。有一天中午还背着相机出去游荡拍照，坐在公交车上的时候无事可干，就专注一截体会腹部收缩的感觉，很是奇妙有趣。而且，轻断食与节食不同，无需每天限制饮食，在一周断食日之外的其他五天里，无需顾忌热量，无需限制食物品种，这会带给人极大的安慰。在断食日，只要想想过了今天，就可以尽情享用自己喜欢的食物啦，有着这样的期待，忍耐一下又有什么关系呢。那么，在断食日后，会不会放量大吃特吃呢？完全不会！事实上，在最初的断食日，对食物的渴望也让我很担心，感觉第二天会吃很多很多，包括肉食，这也是那一刻感受到的欲望。但是，真正到了第二天，食量并没有增加，中午在食堂吃饭，一定有纯肉类食物可以选择，可是看到的时候前一日所以为的欲望已完全消失，仍会选择日常习惯的食物、习惯的份量。更妙的是，有了断食的经历，会让人更加珍惜食物，也更能感受到食物的美味，一边断食，一边计划着第二天要用什么样的美食来犒劳自己，真是很有意思的事；而在正常进食的日子里，会更用心于每一餐、每一道食物，做与吃的过程都会让人更增快乐与幸福的感觉。轻断食，让吃这件事情变得更加充满乐趣。行动起来吧！想健康吗？想保持体重吗？那就行动起来吧！把轻断食当成生活的一种调剂，而不是一项任务，随时可以开始，随时可以调整，随时可以结束，它就能更容易地融入于生活中，慢慢成为一种日常。本文由百家号作者上传并发布，百家号仅提供信息发布平台。文章仅代表作者个人观点，不代表百度立场。未经作者许可，不得转载。丛鸿轩百家号最近更新：简介:学而不思则罔，思而不学则殆作者最新文章相关文章寿仇网bsx0-春夏秋冬季养生保健,健康生活方式小窍门,生活小常识大全,健康饮食小常识,健康知识,保健养生-养生百分百网
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再更新一张图吧。 --------------------------------------------- 感谢大家的评论 希望大家比起图片 也看一看文字 最后肌肉发达的人绝对跟暴力倾向没有直接关系！ --------------------------------------------- 说实话，有点气，我就挂个评论吧。 ------…
&p&两年前写的答案，两年后上图，附详细说明。&/p&&p&&b&1.Burpee&/b&&/p&&p&好处：&/p&&p&1）不需要工具设备，自身体重加上随便一块两平米的地面就行。&/p&&p&2）涉及全身肌群，包括但不限于手臂、腹部、腿、臀&/p&&p&3）做功多，锻炼心肺，有效消耗热量（减肥）&/p&&p&4）动作简单易学&/p&&p&怎么做burpee？看图，就酱&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-f5fca5b0faca_b.jpg& data-rawwidth=&550& data-rawheight=&277& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&550& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-f5fca5b0faca_r.jpg&&&/figure&&p&动作提示：&/p&&p&1）注意几乎全程核心（腹部）绷紧，特别是在图中2-5阶段。不收紧核心可能导致腰痛。&/p&&p&2）图中5-7阶段是深蹲跳，动作应是连贯的，跳起后身体应该是直的，不要弯腰躬身完成（偷懒）。&/p&&br&&p&Burpee的训练计划3例：&/p&&p&初阶：一分钟内匀速完成6-12个burpee（具体数量根据个人能力），休息1分钟，此为一轮，完成5-8轮。&/p&&p&中阶：连续匀速完成12个burpee（所花时间根据个人能力），休息40秒，此为一轮，完成8-12轮，总时间尽量缩短。&/p&&p&高阶：测试自己一分钟内能做多少个burpee的数目（比如25个），每一分钟完成80%最大个数（25个的8折，20个），休息一分钟，再继续完成80%最大个数，一直到某一分钟已经难以完成65%时停止。当然，你也可以把间歇缩短到50秒，40秒，或完成85%最大个数，随你喜欢。&/p&&br&&p&Burpee有许多变式，比如简易版本不用在低处做俯卧撑或不用跳起；又如升级版本是跳起到单杠上做一个引体（身体重心垂直位移两米，这种做功，心肺真的要爆炸的感觉），不一一赘述。burpee能锻炼到全身主要肌群、发展心肺与肌耐力、帮助减脂、耗时少。但burpee也是非常累、非常令人抗拒的动作，需要强大的毅力完成。&/p&&br&&p&&b&2.土耳其起立&/b&&/p&&p&好处：&/p&&p&1）全身训练，既有动态发力，也有稳定辅助训练。&/p&&p&2）位移大，做功多，有助于消耗热量&/p&&p&3）道具随处可得（书本、水瓶、背包），场地只要两平米&/p&&p&4）训练本体感受与协调能力&/p&&br&&p&怎么做，看图：&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-858dc3cb8b59f2c015f3f80d_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&411& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-858dc3cb8b59f2c015f3f80d_r.jpg&&&/figure&&p&动作提示：&/p&&p&1）协调能力差者，可分部完成，先训练从躺着到坐起，再训练从单手撑坐姿到站起。&/p&&p&2）眼镜盯着抬起的手，手臂全程垂直地面，不要垂下或倾斜。&/p&&br&&p&训练计划：&/p&&p&单边完成4-6次，换另一边，较弱的一侧先完成（一般是左手抬高较弱），此为一组。休息2分钟左右，继续完成，一共完成3-5组。进阶很简单，加重就行。如果偏向于稳定度训练，可手持一碗水（要惩罚自己，那就冰水？开水？），避免水洒出。&/p&&br&&p&&b&3.过顶深蹲&/b&&/p&&p&好处：&/p&&p&1）训练动力链，提升腕、肩、髋、膝的协同稳定度&/p&&p&2）全身训练，特别是核心&/p&&p&3）加强身体灵活度与柔韧度（或是发现身体某处的不灵活）&/p&&br&&p&怎么做，看图：&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-d3d03f1c5a6c8b5cab370_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&341& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-bfe57cb675e86b2f4a0c5c3_b.jpg& data-rawwidth=&1064& data-rawheight=&517& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1064& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-bfe57cb675e86b2f4a0c5c3_r.jpg&&&/figure&&p&杠铃、哑铃、书本、双手、单手，都行。&/p&&br&&p&训练计划：&/p&&p&深蹲类似，但不建议组数次数太多，因该动作易致疲劳。比如3组，每组5-10次。&/p&&br&&p&&b&4.保加利亚单腿蹲&/b&&/p&&p&好处：&/p&&p&1）具有较好的运功功能迁移性（比如让你移动得更稳）&/p&&p&2）设备简单易得，场地要求不高&/p&&br&&p&怎么做，看图&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-74c0e4ed7fae8fb038951efac1a4b8bf_b.jpg& data-rawwidth=&525& data-rawheight=&266& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&525& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-74c0e4ed7fae8fb038951efac1a4b8bf_r.jpg&&&/figure&&p&后腿抬得越高越难，注意前腿膝盖的稳定。&/p&&br&&p&训练计划：&/p&&p&和深蹲类似，初期尝试建议不要太重，求稳定。&/p&&br&&p&&b&5.划船机（风阻、水阻）&/b&&/p&&p&好处：&/p&&p&1）几乎多关节无冲击，不易受伤&/p&&p&2）全身运动（千万别以为是上半身的训练哦）&/p&&p&3）心肺训练与减脂的利器&/p&&br&&p&划船机，我比较推荐C2（美国品牌）风阻划船机，水阻的也许好看，但手感、控制器等还是差很多。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-922f88aceafa0f_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&958& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-922f88aceafa0f_r.jpg&&&/figure&&p&（图右，我们上海某店的两台黑色D型C2与一台E型，左侧是C2滑雪机与两台风阻冲锋车，也是心肺训练利器）&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-c7e0ef4b55d03607ccecf05cde719fc3_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-c7e0ef4b55d03607ccecf05cde719fc3_r.jpg&&&/figure&&p&（夜半划船）&/p&&br&&p&划船机近几年在一二线稍好一些的商业健身房常能见到，可惜大部分训练者不知道这东西的好处与用法，甚至有习惯健美训练思路的人觉得它远不如坐姿钢线设备（大飞鸟机）划船，不免令人唏嘘。其用法可网络搜索，也可见于生产商concept2的官网。自己家里每一台也成，淘宝大概。&/p&&br&&p&&b&6.农夫行走&/b&&/p&&p&好处：&/p&&p&1）全身训练，加强躯干稳定度、核心肌群、小臂&/p&&p&2）减脂利器&/p&&p&3）很好的功能性训练（移动物体）&/p&&br&&p&怎么练：&/p&&p&选取合适重物，如六角杆、哑铃、沙袋、行李箱、一袋大米、一个人，等等，采取提、扛、背、托、抱等方式走起来。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-36bf4f325dceaa640f8f1ed_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-36bf4f325dceaa640f8f1ed_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-96d539ca5eba8f448c57a_b.jpg& data-rawwidth=&958& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&958& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-96d539ca5eba8f448c57a_r.jpg&&&/figure&&p&动作提示：核心收紧，维持脊柱稳定与中立，勿偏向一方&/p&&br&&p&训练计划：&/p&&p&1.选取合适重量，以能持续中速行走1分钟的重量为宜，行走一分钟，休息1-2分钟，此为一轮，进行8-12轮。&/p&&p&2.和其他项目结合，循环训练。比如引体8次，农夫走50米，burpee10次，此为一轮，每个动作间歇20-40秒，每轮间歇40-90秒，完成5-10轮。&/p&&p&3.制定一个距离，累了就歇，歇了再走。比如，抱或抗50公斤沙袋，室内或室外走上1000米。&/p&&br&&p&&b&7.砸、抛药球类道具&/b&&/p&&p&好处：&/p&&p&1）安全的爆发力项目&/p&&p&2）补充斜向发力、旋转发力，运动迁移性较佳（网球、棒球、高尔夫）&/p&&br&&p&如何练：&/p&&p&向地面下砸软药球、向墙壁或空地抛出球类等道具。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-0feda21aee7acaffd0a5c4_b.jpg& data-rawwidth=&350& data-rawheight=&350& class=&content_image& width=&350&&&/figure&&p&（低反弹的灌沙球，下砸不会反弹到自己）&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-5bb74f04b81ab0af5e5f74_b.jpg& data-rawwidth=&484& data-rawheight=&300& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&484& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-5bb74f04b81ab0af5e5f74_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-541be479fd_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-541be479fd_r.jpg&&&/figure&&p&（更狂野的抛轮胎）&/p&&br&&p&训练计划：&/p&&p&偏向爆发力的训练，求质量不求数量，一组3-5次，4-6组。&/p&&br&&p&8.甩战绳&/p&&p&9.高翻&/p&&p&10.高抓&/p&&p&（待补充）&/p&
两年前写的答案，两年后上图，附详细说明。1.Burpee好处：1）不需要工具设备，自身体重加上随便一块两平米的地面就行。2）涉及全身肌群，包括但不限于手臂、腹部、腿、臀3）做功多，锻炼心肺，有效消耗热量（减肥）4）动作简单易学怎么做burpee？看图，就酱…
&br&和原作者本人沟通之后，发现可能是太较真了，希望各位不要再去私信原作者&a href=&//www.zhihu.com/people/ce2ac49c80d6a42bf6c87fb3a2b62fd4& data-hash=&ce2ac49c80d6a42bf6c87fb3a2b62fd4& class=&member_mention& data-hovercard=&p$b$ce2ac49c80d6a42bf6c87fb3a2b62fd4&&@孙源廷&/a&说他人品不好之类的了，我们都有语言偏激让别人感觉到不舒服的地方，但网络吗大家图个开心图个分享。不要那么较真&br&&figure&&img data-rawwidth=&720& data-rawheight=&1280& src=&https://pic4.zhimg.com/50/bedeaf2f5554_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/bedeaf2f5554_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&-------------------------------------&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/5862d0bdeaaadcf980246_b.jpg& data-rawwidth=&682& data-rawheight=&280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&682& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/5862d0bdeaaadcf980246_r.jpg&&&/figure&&br&&br&逛逛知乎奇葩还蛮多的
那么多健身励志成功的人 就你一个像是膨胀到爆炸了？&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/a3b27aaba3dc2d_b.jpg& data-rawwidth=&559& data-rawheight=&129& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&559& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/a3b27aaba3dc2d_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/d550b60a74cc48a544d685f7_b.jpg& data-rawwidth=&1242& data-rawheight=&2208& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1242& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/d550b60a74cc48a544d685f7_r.jpg&&&/figure&&br&&a data-hash=&ce2ac49c80d6a42bf6c87fb3a2b62fd4& href=&//www.zhihu.com/people/ce2ac49c80d6a42bf6c87fb3a2b62fd4& class=&member_mention& data-tip=&p$b$ce2ac49c80d6a42bf6c87fb3a2b62fd4& data-hovercard=&p$b$ce2ac49c80d6a42bf6c87fb3a2b62fd4&&@孙源廷&/a& 不好意思减完肥还找不到女朋友的 大概是你&br&并不针对所有人 只对你一个：）&br&&br&原帖照搬&br&200斤大气球黑胖子到140瘦弱男到150增肌中。。&br&LZ微博：欢迎交流&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//weibo.com/u//home%3Fwvr%3D5& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&weibo.com/u//&/span&&span class=&invisible&&home?wvr=5&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&br&注：很多留言问题来不及回复 包括问如何系统健身或者规划饮食&br&因为最近在项目上也比较忙 没时间总结 等稍微闲一点了另开一贴好好写一下饮食 锻炼的规划&br&———————————————————————————————————————————&br&曾经我也是个胖墩 182cm 200斤 &br&记得小时候也不是那么的胖 只是上了小学 父母发现我特别能吃然后一天就吃好多疯狂的吃疯狂的喝牛奶 导致我上了初三大概180 就有快170斤了吧。。。 &br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/96fc9c11bba674b0bb04_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&400& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/96fc9c11bba674b0bb04_r.jpg&&&/figure&高一的音乐课&br&&br&高中非常颓废都在打篮球和打游戏中度过 现在想想好好读书才是最重要的 不过正因为高中的散漫越来越胖又喜欢打球 变得又黑又胖不算虚胖 &br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/0b9fbd48b0ff_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&375& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/0b9fbd48b0ff_r.jpg&&&/figure&高二上完体育课
体重直逼190&br&&br&高三上 课上 宽松的穿着 那时候只能穿运动装&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/15d843b41a09cdd4610a4_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&374& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/15d843b41a09cdd4610a4_r.jpg&&&/figure&高三上 课上 宽松的穿着 那时候只能穿运动装&br&&br&然后就升到了高三 悲剧发生了因为太胖打球又太冲 右边膝盖报废了需要静养动手术 于是乎一发不可收拾 更胖&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/ec5bacb8e_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&374& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/ec5bacb8e_r.jpg&&&/figure&（蓝色那个）&br&&br&（好像是高二下分班散伙饭？）&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/64982fb16fdf423aff58a8_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&375& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/64982fb16fdf423aff58a8_r.jpg&&&/figure&（好像是高二下分班散伙饭？）&br&&br&于是就这样伴随着200斤的体重迎来了 进大学的第一个暑假 &br&同时也做完了膝盖手术 恢复好了 不过医生说小伙子你太胖了 如果再高强度打球 &br&膝盖受不了以后可能再出问题你得减肥 &br&&br&然后 一个热爱篮球的少年踏上了减肥之路 &br&放假没几天 就去健身房办了年卡 开始减肥 &br&同学们出去玩的出去玩旅游的旅游出国的出国 就我一个人在默默减肥 &br&去了健身房一看还好没有我想象的一堆肌肉棒子大多都是瘦瘦的 偶尔看到几个和lz一样胖的会觉得特别亲切 &br&对了还请了私教专门用来减肥增肌 事实证明完全是浪费钱这些事完全自己就可以做到 &br&下面就是每天的日程安排表了 &br&早上8点起床 苹果 牛奶 鸡蛋 全麦面包2片 &br&吃完了休息2个小时 开始去健身房 因为比较早健身房都没什么人 任何器械都是我自己再用感觉还不错 &br&先跑步40分钟慢跑 一开始只能跑20分钟 慢慢坚持就好 一般都是跑个5公里左右 &br&做完有氧然后就开始无氧 我想瘦但也要有肌肉 一般先练腹肌 腹肌结束了胸肌 肩膀 因为lz每天都去健身所以 每天必练的是跑步和腹肌 和 腰 胸 肩膀 二头 三头 腿 背 每天练两个 练到力竭 这样三天一个轮回正好恢复好 &br&你以为这样就结束了么 当然不是 那时候lz比较无聊几乎一个上午都泡在健身房 跑完步练完无氧 就在健身房喝 酸奶 加香蕉再加个梨 休息半小时 再来一遍。。 &br&有可能这样练不科学但 不得不说真的很有效果 &br&建完身之后lz会回家休息 睡一觉 起来然后再吃两个鸡蛋 喝一杯牛奶 吃点蔬菜 这就是我一天吃的所有的东西了。。强烈不建议学习 有几次从跑步机上下来都快晕倒 &br&吃完之后休息一会儿再去打篮球 小强度但打很久基本每天打个3，4小时 &br&就这样度过了1个月 惊奇的发现瘦了30斤。。 &br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/7fb5bc115be4b85add87e0cdad2d3a1f_b.jpg& data-rawwidth=&272& data-rawheight=&483& class=&content_image& width=&272&&&/figure&（事后证明过度运动加上碳水化合物和蛋白质的缺少减肥的同时肌肉掉了很多）&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/a804fd427eebd8a836d75_b.jpg& data-rawwidth=&270& data-rawheight=&482& class=&content_image& width=&270&&&/figure&（事后证明过度运动加上碳水化合物和蛋白质的缺少减肥的同时肌肉掉了很多）&br&&br&接下来一个月就没有那么疯狂了 吃的没变但练的 有氧会少了点 无氧变多了点 &br&然后那个月瘦了差不多15斤多吧 &br&于是进了大学 发现自己跑得快了跳的高了 进了篮球队 &br&在学校碰到以前的同学朋友几乎都不认识了 看来效果可以 &br&进了球队之后发现减肥的时候太过度了肥是剪下来了 但是肌肉也掉了 &br&于是恢复正常饮食但保持高蛋白低脂肪又继续健身 &br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/feaafd7bc504c2bb0d4c2f_b.jpg& data-rawwidth=&449& data-rawheight=&799& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&449& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/feaafd7bc504c2bb0d4c2f_r.jpg&&&/figure&（肌肉线条开始明显 但肌肉含量真的不多）&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/1ca7e1b11b47f879acc623c0dca8c64a_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&890& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/1ca7e1b11b47f879acc623c0dca8c64a_r.jpg&&&/figure&（肌肉线条开始明显 但肌肉含量真的不多）&br&此时体脂含量为大约18%&br&&br&又过了2年 大三了 也恢复了正常的饮食也不会胖了 &br&不过瘦下来了 又有点懈怠了 健身次数也变少了&br&随之而来的问题就是脂肪含量变多 肌肉含量变少&br&大一宿舍内&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/3d6c00d2a33df63b4d8a85_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&372& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/3d6c00d2a33df63b4d8a85_r.jpg&&&/figure&&br&大二摄于餐厅（此时体脂在17）&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/9a315ea50f432b1bedcc81_b.jpg& data-rawwidth=&337& data-rawheight=&600& class=&content_image& width=&337&&&/figure&&br&大二下半学期&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/b8946fee42c7dfb088f16fc83c990fba_b.jpg& data-rawwidth=&449& data-rawheight=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&449& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/b8946fee42c7dfb088f16fc83c990fba_r.jpg&&&/figure&大二下半学期&br&&br&记得前段时间看激战 就觉得那样身材真棒 但已经没以前的毅力去练了 &br&不过最近又发生了很多事又开始每天晚上跑步健身的生活了 相信明天会更好 &br&&br&对了 最近开始学打拳击了 虽然一开始很枯燥 光练步伐就要练一个礼拜 不知道什么时候才能打真人&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/b8c701fafb32ed_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&670& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/b8c701fafb32ed_r.jpg&&&/figure&（keji图镇楼）&br&&br&有减肥健身问题的可以交流经验 对了如果有对拳击有一定经验的朋友欢迎探讨 &br& 减肥的对比照吧&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/2f23c93cd48a8b8e8c3ef3_b.jpg& data-rawwidth=&291& data-rawheight=&600& class=&content_image& width=&291&&&/figure&&br&&br&附近日生活照&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/b0d4b03f003b_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/b0d4b03f003b_r.jpg&&&/figure&&br&分割线 &br&———————————————————————————————————————— &br&工作之后开始不单追求体重上的减少，对体脂和肌肉含量有更高的追求&br&增肌前 &br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/136995dfbba7c_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&666& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/136995dfbba7c_r.jpg&&&/figure&;此时开始在训练后大量摄入碳水化合物以及蛋白质&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/d63c40b026c96ed37d3f65c6bdf068af_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/d63c40b026c96ed37d3f65c6bdf068af_r.jpg&&&/figure&一个多月的高强度训练发现手臂变粗肩膀变宽 但体脂也上升了&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/a7e3e01ff3ffd96d2f06_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/a7e3e01ff3ffd96d2f06_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/e4bdedd3ebbd0e54c628d_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/e4bdedd3ebbd0e54c628d_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/456d979ed3cf907f669cd601a7ba0807_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/456d979ed3cf907f669cd601a7ba0807_r.jpg&&&/figure&;附几张偷师图 严格按照先增肌再减脂的顺序在努力中&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/f7d43e7247961eec07f5_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/f7d43e7247961eec07f5_r.jpg&&&/figure&附几张偷师图 严格按照先增肌再减脂的顺序在努力中&br&现体重有77kg比最瘦的时候重了5KG&br&一个半月后充血状态 &figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/fec9bdf0ae5ab6dfc4bb0_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/fec9bdf0ae5ab6dfc4bb0_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&最后附上一生中所有证件照的集合比较直观的可以观察出减肥前后的变化（肤色变白我也不知道怎么回事）&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/8c9c1cdbaeaaae_b.jpg& data-rawwidth=&922& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&922& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/8c9c1cdbaeaaae_r.jpg&&&/figure&&br&总结一下不要想着一步登天 60天瘦50斤确实可行而且效果惊人，但与之带来的胃部变得脆弱，肌肉含量变得很低，划不来，还是一步一个脚印慢慢来更加合适，找准自己的目标，加油吧。&br&&br&每天进步一点点&br&&br&————————————————————————————---——————&br&新年第一更上个新图&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/c281c7cdd5809f6feec753ccd81990b0_b.jpg& data-rawwidth=&678& data-rawheight=&905& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&678& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/c281c7cdd5809f6feec753ccd81990b0_r.jpg&&&/figure&&br&———————————————————————————————————————————&br&&br&摄于GYM&br&健身有瘾天天做饭自己带去gym练完吃&br&&br&根本停不下来&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/dad6a24c3bc_b.jpg& data-rawwidth=&497& data-rawheight=&497& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&497& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/dad6a24c3bc_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/a28c7ff925b35d88ea5e14ea_b.jpg& data-rawwidth=&440& data-rawheight=&430& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&440& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/a28c7ff925b35d88ea5e14ea_r.jpg&&&/figure&&br&&br&———————————————————————————————————————————&br&&br&今天练背&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/75cdb25da8ab5ae20b978_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/75cdb25da8ab5ae20b978_r.jpg&&&/figure&&br&&br&———————————————————————————————————————————&br&&br&今天练胸和二头 &br&充血之后看着还是比较唬人的。。&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/4e56aa80cb24d51b20cbad1a807a9cf2_b.jpg& data-rawwidth=&1242& data-rawheight=&1242& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1242& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/4e56aa80cb24d51b20cbad1a807a9cf2_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/7e366a1cb41f714f4c6c7a9a081fbd93_b.jpg& data-rawwidth=&1242& data-rawheight=&2208& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1242& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/7e366a1cb41f714f4c6c7a9a081fbd93_r.jpg&&&/figure&&br&——————————————————————————————————————————— 每天自备健身餐&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/fd147e64e1be953c534c_b.jpg& data-rawwidth=&1242& data-rawheight=&2208& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1242& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/fd147e64e1be953c534c_r.jpg&&&/figure&&br&———————————————————————————————————————————&br&记一笔周六去店里拍的宣传组照...本来好好的小清新变成屠夫画风&br&脱了才发现增肌伴随着的是脂肪的。。。
增到月中开始刷脂吧&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/bcdee275bee6cbeb917fa66ce8968f2d_b.jpg& data-rawwidth=&1899& data-rawheight=&392& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1899& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/bcdee275bee6cbeb917fa66ce8968f2d_r.jpg&&&/figure&&br&别问我为什么那么白我有祖传秘方&br&&br&&br&———————————————————————————————————————————&br&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/a128afc4bda28f779fbd3c887a76ba9a_b.jpg& data-rawwidth=&440& data-rawheight=&330& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&440& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/a128afc4bda28f779fbd3c887a76ba9a_r.jpg&&&/figure&节日快乐~&br&&br&————————————————————————————————————————————&br&又到练背日&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/d714fae05dbc6f8b3ba88fc4ff728b95_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1287& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/d714fae05dbc6f8b3ba88fc4ff728b95_r.jpg&&&/figure&&br&————————————————————————————————————————————&br&&br&妈哒不是说运动让人年轻吗&br&我怎么越练越大叔了：（&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/e8f13a2635d8bac8dd9d74f1641d20fb_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/e8f13a2635d8bac8dd9d74f1641d20fb_r.jpg&&&/figure&我怎么越练越大叔了：（&br&————————————————————————————————————————————&br&&br&明天开始刷脂啦&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/b9bb88fc92ef6abfeb0845_b.jpg& data-rawwidth=&690& data-rawheight=&920& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&690& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/b9bb88fc92ef6abfeb0845_r.jpg&&&/figure&&br&————————————————————————————————————————————&br&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/a6aa2cf65ac4b_b.jpg& data-rawwidth=&690& data-rawheight=&695& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&690& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/a6aa2cf65ac4b_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&-----------------------------------------&br&&br&&br&&figure&&img data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& src=&https://pic4.zhimg.com/50/42cf48c57a24ca16a1de0d_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/42cf48c57a24ca16a1de0d_r.jpg&&&/figure&&br&&br&--------------------------------/---------&br&&br&参加bsn dp等几个健身品牌的联名活动&br&&figure&&img data-rawwidth=&960& data-rawheight=&640& src=&https://pic2.zhimg.com/50/761c9c9e978d29507cc5aef13c6d5543_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/761c9c9e978d29507cc5aef13c6d5543_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&852& src=&https://pic1.zhimg.com/50/71991e7bebb9d92fd18c924e080f9faf_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/71991e7bebb9d92fd18c924e080f9faf_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img data-rawwidth=&960& data-rawheight=&640& src=&https://pic3.zhimg.com/50/4b870e5a067caa83bb02fb_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/4b870e5a067caa83bb02fb_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img data-rawwidth=&852& data-rawheight=&1280& src=&https://pic4.zhimg.com/50/546baa2508ffbe23af8e13_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&852& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/546baa2508ffbe23af8e13_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img data-rawwidth=&960& data-rawheight=&640& src=&https://pic2.zhimg.com/50/7ba82cb3a366f99273d8da_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/7ba82cb3a366f99273d8da_r.jpg&&&/figure&&br&最后两个一个是全国健美小姐柏堂静 还有个是dp健身的老板罗杰斯不知道大家认识吗哈哈&br&——————————————————————&br&我的天啊&figure&&img data-rawwidth=&1152& data-rawheight=&2048& src=&https://pic3.zhimg.com/50/4c09aa9bdcaf4ef_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1152& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/4c09aa9bdcaf4ef_r.jpg&&&/figure&我的天啊&br&&br&杀马特强子？&br&&br&——————————————————&br&&figure&&img data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&852& src=&https://pic4.zhimg.com/50/cbe447ebfb88eb375c2e1b44feb7bc33_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/cbe447ebfb88eb375c2e1b44feb7bc33_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&figure&&img data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1306& src=&https://pic1.zhimg.com/50/5f2cffe38407_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/5f2cffe38407_r.jpg&&&/figure&&br&&br&-----------------------------------------------------&br&&br&&figure&&img data-rawwidth=&720& data-rawheight=&960& src=&https://pic4.zhimg.com/50/bfe879cb0b95c06cdf81_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/bfe879cb0b95c06cdf81_r.jpg&&&/figure&
和原作者本人沟通之后，发现可能是太较真了，希望各位不要再去私信原作者说他人品不好之类的了，我们都有语言偏激让别人感觉到不舒服的地方，但网络吗大家图个开心图个分享。不要那么较真 ------------------------------------- 逛逛知乎…
&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-3fccf27fd9_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-3fccf27fd9_r.jpg&&&/figure&很多人存在双手够后背时，一侧够的高，一侧够得低，活动度明显受限；甚至够的低一侧会出现疼痛！&p&如下图所示：演示的是右手够后背活动受限。&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-3fccf27fd9_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-3fccf27fd9_r.jpg&&&/figure&&br&&p&大家关注的这个现象很好，因为它的确应该引起我们重视。&/p&&p&当活动度受限，一侧手够得低是表面现象，仔细分析，你的肩关节的很多动作模式也已经受限、出现了问题，甚至疼痛，很多肩关节的活动受限疼痛跟这个动作做不出来有很大关系，有不少人还因此选择了做手术！&/p&&p&要想完成手够后背的动作，肩关节需要有良好的后伸——内旋——内收——旋前——屈肘——手腕桡偏（也就是手腕向外侧偏）——肩胛骨下回旋。也就是说一旦你这个动作受限或者疼痛，你的关节这些模式肯定会存在一个或多个问题。今天呢，我们就来一一分析，找到你受限或有问题的动作模式，分析过程也是纠正的过程，这些方式会立即改善受限或者疼痛，亲测有效哟！&/p&&p&&b&在做之前我建议你做一下标记并记住自己的感觉，做之后再次来对比一下吧！&/b&&/p&&p&&b&提示：&/b&&/p&&p&&u&每一个动作模式都有测试评估，如果大家觉得比较难或比较麻烦也可以不用评估，直接纠正够得低的一侧的肩就可以。只是多做了几个动作，不会造成不好的影响。&/u&&/p&&p&&b&首先，完成手够后背的动作需要有良好的肩后伸的功能。&/b&&/p&&p&只有把肩先伸出去，你才能再向上够。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-bb1fa09cdcf10ed78e2d_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-bb1fa09cdcf10ed78e2d_r.jpg&&&/figure&&br&&p&你需要先评估一下自己双侧的肩后伸时，够得低的一侧是不是受限。&/p&&p&当受限时进行下一步的纠正动作，当不受限时可进行第二个测试。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-5239ecfcf85e52dee31bc_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-5239ecfcf85e52dee31bc_r.jpg&&&/figure&&p&当后伸受限时有几种原因，一是肩前屈的肌肉太紧，二是后伸肌肉无力，三是关节受限等。&/p&&p&在这里我教给大家处理的办法是，进行肩前屈肌肉的离心练习，8次即可。&/p&&p&&u&肩前屈离心收缩是指：你向前抬胳膊，康复师向后施加阻力，但是康复师向后施加的阻力大于你向前的力。虽然向前用力，但是最终是向后运动的。整个过程一定要缓慢。&/u&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-26fa93cd67ae10fd93366d0acc532fde_b.png& data-rawwidth=&526& data-rawheight=&336& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&526& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-26fa93cd67ae10fd93366d0acc532fde_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-91e7f4d93f01a885c5dabf8dd9e01069_b.png& data-rawwidth=&514& data-rawheight=&340& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&514& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-91e7f4d93f01a885c5dabf8dd9e01069_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&第二，&/b&&b&完成手够后背的动作，还需要有良好的肩内旋活动度。&/b&&br&&/p&&p&你只有能旋过去，你才能往上够。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-1eea13f73d59d0a13491f7a_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-1eea13f73d59d0a13491f7a_r.jpg&&&/figure&&p&这时你可以测试一下自己双侧肩内旋是否一样，是否够得低的一侧活动度低。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-ca6e182dca3405f_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-ca6e182dca3405f_r.jpg&&&/figure&&p&当内旋活动度受限时，肩外旋肌像冈下肌和小圆肌比较紧，我们的纠正动作是它的离心收缩。做8次。&/p&&p&&u&肩外旋离心收缩是指：你向外旋小胳膊，康复师向内旋施加阻力，但是康复师向内施加的阻力大于你向外的力。虽然你是向外旋用力，但是最终是向内旋运动的。整个过程一定要缓慢。&/u&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-e177ffd9aee6958069fafc_b.png& data-rawwidth=&523& data-rawheight=&334& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&523& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-e177ffd9aee6958069fafc_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-4c43eaee213d909ad612ff_b.png& data-rawwidth=&518& data-rawheight=&335& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&518& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-4c43eaee213d909ad612ff_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&第三，完成手够后背的动作，需要有良好的胳膊内收的功能。&/b&&br&&/p&&p&&b&胳膊只有向内收，才能够再向上够。&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-bb1fa09cdcf10ed78e2d_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-bb1fa09cdcf10ed78e2d_r.jpg&&&/figure&&br&&p&这是你可以测试一下自己两侧的内收是不是一样，是否够得低的一侧内收会少一些。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-5239ecfcf85e52dee31bc_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-5239ecfcf85e52dee31bc_r.jpg&&&/figure&&p&内收活动度低跟内收肌群无力有关系，我们需要做的纠正性动作是，激活内收肌。&/p&&p&还跟外展肌肉太紧有关系，主要是冈上肌和三角肌太紧，我们需要对他分别进行0到30度，和30度到90度的离心练习。&/p&&p&可以做静态加微小弹震式的练习，保持30秒钟即可。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-792de87614effcbb466ad990a5821943_b.png& data-rawwidth=&477& data-rawheight=&338& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&477& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-792de87614effcbb466ad990a5821943_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&p&&b&第四，完成手够后背的动作，还需要有良好的手臂旋前。&/b&&/p&&p&手臂只有先旋前，你才能够手被贴到后背。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-eeb002dc9dc488a3_b.png& data-rawwidth=&647& data-rawheight=&274& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&647& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-eeb002dc9dc488a3_r.jpg&&&/figure&&br&&p&很多人手臂旋前受限时，在做这个动作时，肩关节会内旋，这也是很多肩关节久治不愈的原因，最终原因竟然在手臂上。&/p&&p&我们要做的纠正练习是拉伸手臂外旋的肌肉，同时可松解外旋肌腱止点。&/p&&p&&b&以纠正右侧手臂为例：&/b&&/p&&p&左手从下方，四指按住右手臂肱骨外上髁（也就是肘的外侧），然后右手臂前旋拉伸到右手臂外旋肌，保持15秒，做3次。同时左手的四指可拨动右手肱骨外上髁腱止点。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-f600b3bc1249dbf79f295318_b.png& data-rawwidth=&642& data-rawheight=&327& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&642& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-f600b3bc1249dbf79f295318_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&第五，完成手够后背的动作，还需要有良好的肘关节的屈曲。&/b&&/p&&p&因为在用手够后背时，肘关节是屈曲的。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-a06ed99e929aaa440a0c11_b.png& data-rawwidth=&504& data-rawheight=&286& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&504& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-a06ed99e929aaa440a0c11_r.jpg&&&/figure&&p&这个动作很多人没有问题，先略过。&/p&&br&&p&&b&第六，完成手够后背的动作，还需要有手腕的外侧偏，专业上讲是腕关节桡偏。&/b&&/p&&p&当手在后背上，手桡偏时，够的也就更高了。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-92405df53bfe16d169ee44_b.png& data-rawwidth=&525& data-rawheight=&322& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&525& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-92405df53bfe16d169ee44_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&p&这个动作模式首先更多是无力造成的，钓鱼这个动作会练到哟。我们对它进行抗阻力动态练习，用另一只手施加阻力。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-7b1c76d4deaf_b.png& data-rawwidth=&517& data-rawheight=&297& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&517& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-7b1c76d4deaf_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&第七，完成手够后背的动作，还需要有良好的肩胛骨下回旋。&/b&&br&&/p&&p&良好的肩胛骨下回旋跟两种因素很有关系，一是上回旋肌肉紧张；二是下回旋肌力弱。这个方面大家比较难自我评估和纠正，先略过。不过不会太影响效果啦！&/p&&p&当你认真看到这儿的时候，想必你已经很清楚了，是不是想跃跃欲试了呢？如果你做完效果还不错，可以在评论区分享一下哟！如果大家依旧觉得哪里还没有明白，可以在评论区留言，人多的时候我会考虑给大家拍视频演示上传。&/p&&br&&br&&p&&b&好了，我知道有很多人手够后背的动作都做不了，或者两侧很不对称甚至出现了疼痛，快来做一下这些纠正练习吧，期待你的康复！&/b&&/p&&p&&b&你学会了吗？如果你学会了或者对你有帮助，欢迎点赞、分享，据说学习+分享是最好的知识传播的途径呢！&/b&&/p&&p&&br&咨询可在我的值乎，微信咨询请到我的主页查看微信号。&/p&&p&..............................................................................................&br&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&推荐给你一款可以自助精细评估康复的小程序。&/a&&/p&&p&&b&我的知乎Live推荐，报名链接：&/b&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/107904& class=&internal&&腰间盘突出的分析和运动康复。&/a&&/p&&p&&b&相关阅读：&/b&&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&肩关节弹响是怎么回事？ - 知乎专栏&/a&&/p&
很多人存在双手够后背时，一侧够的高，一侧够得低，活动度明显受限；甚至够的低一侧会出现疼痛！如下图所示：演示的是右手够后背活动受限。 大家关注的这个现象很好，因为它的确应该引起我们重视。当活动度受限，一侧手够得低是表面现象，仔细分析，你的肩…
（更新在文后）&br&作为一个胖过瘦下来的人，感觉要来说一嘴！！！因为减肥实在太痛苦了，希望大家都健康地瘦身成功！！！&br&本人162CM，体重维持在86-88斤，保持了两年多暂时没有反弹，感觉改变饮食习惯占了大部分原因。&br&&br&瘦下来后想吃什么就吃什么，但神奇的没有反弹。要知道胖那会，饿三天瘦两斤，吃一餐就胖回去了，简直崩溃！&br&因为工作后也没时间运动，所以保持体重可以完全排除运动的因素（这样很不好，体质会变差，我打算重拾运动。）&br&&br&瘦下来有很多因素，就说说这段过程的饮食习惯吧。（再强调，瘦下来有很多原因，我觉得改变饮食习惯是最大的原因！以及保持体重的最大功臣！但不是只靠这一个原因就能轻松瘦下来的。）&br&简单归纳一下就是：&br&1.多咀嚼&br&2.吃饱就放&br&&br&当初我还是微胖界的常驻人员，某天看到一条微博说细嚼慢咽可以减肥，觉得要不就试试吧，多简单啊。&br&从那天开始，我每吃一口东西都数着咀嚼50次以上。刚开始真的每口都数！毕竟比起运动节食，这真的简单多了。但神奇的是，大多数人宁愿痛苦地节食也不愿这样试一试。可能想一个月瘦成闪电吧，毕竟我这个办法是坚持才看到成效。大家都是胖过的人，知道想迅速瘦下来很难成功，且容易反弹还伤身。&br&减肥是一场持久战啊！！！&br&&br&最开始我每口都咀嚼50次以上，有时候会数到七八十次。&br&我发现，我吃东西变慢了。可能跟大家一样，嘴一直在动，吃的时间又长，自己都以为自己吃很多。&br&直到跟同事一起出去吃，常常是他们都吃完了，我还吃了一半不到！并且觉得已经吃饱了，怎么也吃不下了。&br&后来我不用再数了，因为根本吃不快了！！！不细嚼慢咽，食物就咽不下去。&br&然后体重也开始不再反弹了，一直往下掉。我觉得是吃得慢了，大脑以为饱了，然后就不再吃了，胃不知不觉中就变小了，so easy对不对！&br&&br&就是这样，每次一个人吃东西都要浪费一大半，所以我能做的就是少盛，或者叫老板少煮一点。实在剩下的，就只能扔掉了。真的不要觉得浪费，食物的使命已经最好地完成了，被扔进垃圾桶和变成你的屎，唯一的差别就是后者还会以肥肉的方式附着在你身上，折磨你，羞辱你。&br&所以不如早早放弃，吃得多并不是节约粮食，吃得少才是……&br&&br&放几张真相&br&远看&br&&figure&&img data-rawheight=&1707& src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-6e43a6ee9f61a690aad62c82c61abade_b.jpg& data-rawwidth=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-6e43a6ee9f61a690aad62c82c61abade_r.jpg&&&/figure&&br&&br&近看&br&&figure&&img data-rawheight=&1707& src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-79ad779f4c50a62eed3ab6b0c2505f1c_b.jpg& data-rawwidth=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-79ad779f4c50a62eed3ab6b0c2505f1c_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&&br&冬天的时候&br&&figure&&img data-rawheight=&3264& src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-3ca180ffb36a64cf0c7aa85c_b.jpg& data-rawwidth=&2448& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2448& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-3ca180ffb36a64cf0c7aa85c_r.jpg&&&/figure&&br&&br&曾经&br&&figure&&img data-rawheight=&629& src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-0deef6b252770d_b.jpg& data-rawwidth=&444& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&444& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-0deef6b252770d_r.jpg&&&/figure&&br&----------------------------------------------&br&抱歉，因为答主实在是太懒了，并且觉得已经说的比较清楚，所以就没有再回复也没有更新，但是有小朋友催更，我也不知道说啥，就挑一些问题回复下下吧，这样大家都能看到。&br&1.关于咬肌有没有爆炸……&br&没有。&br&因为我说的嚼得多，没有规定时间10秒钟猛嚼50下啊之类的，那肯定腮帮酸痛，肌肉发达。我是指细嚼慢咽，你慢慢吃，动的幅度也小，累了就歇歇揉揉嘛，干嘛跟自己过不去嘛对不对～&br&并且我还买了瘦脸精华，每天按摩，至少有心理作用吧，所以我觉得脸没有变大……&br&2.没有用别的方法吗？&br&这个过程，我某段时间游泳过几次，体重跌破90，然后就没有别的运动了……&br&当然是因为我懒且没有时间！如果你再配上运动效果肯定会更好，毋庸置疑！&br&3.吃零食吗？&br&所有东西都照常吃喝，只不过速度变慢了。&br&忌口这种事，我是万万做不到的，并且我觉得想吃什么，是身体发出的信号，越压制越想吃，但是现在都是吃一点就觉得够了。比如昨天看电影吃薯片，以前能吃两袋，昨天一部电影看下来，只吃了半袋，但觉得吃了好久好多……&br&4.嚼50次饭就没了（？）&br&哎呀，怎么有这么可爱的问题哈哈哈。&br&我说的一口嚼50次，不是指嚼了50次再咽下去啊旁友们！一边嚼一边咽，嚼到50次的时候嘴里就没有东西了。还有呀，这个50，只是我随便给自己定的，你可以根据自己的情况，从嚼30次，40次开始呀……&br&5.多久养成的习惯？&br&还…挺久的吧……&br&反正细嚼慢咽也不是什么痛苦的事，等你想快也快不了的时候，你就知道习惯养成啦。&br&（啊，我太啰嗦啦，职业病职业病……今天就酱吧我要去吃大餐啦！）
（更新在文后） 作为一个胖过瘦下来的人，感觉要来说一嘴！！！因为减肥实在太痛苦了，希望大家都健康地瘦身成功！！！ 本人162CM，体重维持在86-88斤，保持了两年多暂时没有反弹，感觉改变饮食习惯占了大部分原因。 瘦下来后想吃什么就吃什么，但神奇的没…
&b&我原本是一个大胖子 先上图&br&&/b&&figure&&img data-rawwidth=&2448& data-rawheight=&3264& src=&https://pic1.zhimg.com/50/b649af766aa_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2448& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/b649af766aa_r.jpg&&&/figure&&figure&&img data-rawwidth=&2448& data-rawheight=&3264& src=&https://pic4.zhimg.com/50/fbf568db78dcad2a10c44_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2448& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/fbf568db78dcad2a10c44_r.jpg&&&/figure&&figure&&img data-rawwidth=&2448& data-rawheight=&3264& src=&https://pic1.zhimg.com/50/c2c1ceb2ea6d6a2fb2c8c_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2448& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/c2c1ceb2ea6d6a2fb2c8c_r.jpg&&&/figure&&b&&br&拍这些相片的时候是2014年年底.&br&我身高182cm.体重98kg&br&那天在家玩电脑，我姑说起来起来给你拍些照片你看看。&br&随后就有了这些相片。&br&然后实在是看不下去了，就开始跑步。我知道以我的体重跑步真的很伤膝盖。没办法穿着破鞋就去跑了，当时没有意识鞋子的好坏是否重要。直到有一天跑伤了膝盖。才开始注意起细节，好的运动装备真的很重要。开始有选择性的买鞋，衣服，髌骨带。&br&接着上坚持了四个月以后的图&/b&&figure&&img data-rawwidth=&2448& data-rawheight=&3264& src=&https://pic1.zhimg.com/50/86344dce64dbbedac8c0db_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2448& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/86344dce64dbbedac8c0db_r.jpg&&&/figure&&b&&br&这个时候80kg。&br&胖子刚刚开始减肥的时候真的瘦很快。到现在我已经坚持了八月了。上一些最近的图。&/b&&figure&&img data-rawwidth=&2448& data-rawheight=&3264& src=&https://pic4.zhimg.com/50/df029b1e5ac9bab1aa341f2f_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2448& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/df029b1e5ac9bab1aa341f2f_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img data-rawwidth=&852& data-rawheight=&1136& src=&https://pic2.zhimg.com/50/d69cedd62000aba0416f3_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&852& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/d69cedd62000aba0416f3_r.jpg&&&/figure&&figure&&img data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& src=&https://pic2.zhimg.com/50/8abad9a6ebfcb6_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/8abad9a6ebfcb6_r.jpg&&&/figure&&b&每次跑步都坚持在匀速9公里，慢跑45分钟，45分钟是最低的，有时候岔气就用椭圆机代替跑步机，初学者的话，自己掂量自己的体重适合不适合慢跑，因为膝盖受伤真的要好长时间来恢复，我有时候还跑出了肌腱炎。后续有想到再更新。&/b&&figure&&img data-rawwidth=&3264& data-rawheight=&2448& src=&https://pic4.zhimg.com/50/bb8eb2b00ff253ecbff5af_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3264& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/bb8eb2b00ff253ecbff5af_r.jpg&&&/figure&&b&这是我几乎隔一天跑一次的跑量现在主要是保持为主&br&这两天比较忙 好多知友问的问题我会先记下来，有空的话会编辑一下把自己的理解和见解编辑一下，明天有空的话就写&/b&&br&&b&___________________________________分割线_______________________________________&/b&&br&&b&昨天回复了好多知友的问题，因为这个帖子是用手机编辑的，图片是传了几张，文字编辑比较少，今天下午有空，搜集一些问题加上我自己的理解和实践回答给大家。&/b&&br&&br&&br&&b&&u&首现是装备的选择问题，我觉得衣服这种要快速排汗很重要，避免纯棉的，因为吸水，跑了半小时后整个衣服是湿光了很好看，但是没什么用，热不热自己感觉的到，在再一层水贴在身上真的很难过，不信自己试试看很重要，裤子的话呢，我觉得男性其实无所谓，只要是宽松的话穿上就开始跑了，不过我更中意穿紧身的裤子，因为真正跑开以后会发现穿紧身裤跑步的话更像在裸跑，不信的话大家试试看。关于鞋子，我觉得跑步的过程两个最重要，一个是之前跑友说过的姿势问题，姿势好了穿什么鞋无所谓，我觉得姿势很重要没错，但是一双好的跑鞋却更加重要，你穿个解放鞋和穿nike airmax相比一下你就知道了，常见的跑鞋大部分也就是新百伦，nike，adidas这几大类，我之前穿过nike，因为体重大，全气垫的跑了两个月就坏了，后来买了不是气垫的幻震，这个鞋子还行，穿了几个月，不错。后来有一天逛论坛，看到有跑马拉松的朋友推荐的索康尼和asics，于是自己淘宝了看看索康尼虽然是跑鞋中的劳斯莱斯，但是真心不喜欢，最后看中了asics，这种东西我不推荐去淘宝什么的买的，倒不是假货的问题，是一天几个公里下来，适合自己的鞋子真的很重要，上海这边刚好有asics的专柜，我不是在打广告，但是一进去店员就叫我脱鞋看脚型，问我一天的跑量，体重多少，然后递给了我一双，穿上之后确实就像是为自己设计的鞋子，小跑一下，舒适的没话说，所以我现在给我同事推荐的就是这个牌子的鞋子。你们可以参考一下。&/u&&/b&&br&&br&&br&&b&&u&接下来说一些跑量的问题，刚开始的话，量力而行，能跑多少跑多少，关键是跑程的时间要自己算着，比如你今天跑了四十分钟才跑了四公里，而且是跑一段走一段，没关系，明天再继续，这个可以进步的。别两次就放弃了。也许两周后你能跑到四十分钟六公里，这个速度我觉得比较合理了，因为我自己现在的跑量就是用9公里的速度跑四十五分钟，多了我也不想跑，少了我又不肯放弃。记住两点今天要完成的任务，不是跑的时间超过四十分钟，就是跑的路程要超过5km，一定要有这两个信念中的一个，那你今天就肯定能成功，其实跑步最难的过程就是在你换上鞋准备出门的那一刻。&/u&&/b&&br&&br&&br&&b&&u&接下来说晨跑夜跑的问题，不减肥想健康选择晨跑，想减肥选夜跑。早上刚起来一天的新陈代谢刚开始，这个时候跑步能唤醒沉睡了一晚的身体，开始新的一天的工作会变得更有精力。处理起事情能有条不紊，这跟跑步有密不可分的关系，有体会过的跑友应该会支持我一下。接下来说夜跑，现在的夜跑族越来越多的，我也有很多的同事加入了夜跑大军，为了将一天工作带来的疲劳和压力尽情释放出去，也能把今天吃的食物消耗掉，消耗不掉的食物会变成脂肪，所以开始今天的夜跑吧！我现在养成习惯了，心情不好出去跑一跑，感觉累了出去跑一跑，觉得无聊出去跑一跑。路跑的话要注意安全，不管早晚。晚上跑的话衣服裤子选择的话要增加些反光带之类的标识，为了自己也为了别人吧。。。&/u&&/b&&br&&br&&br&&b&&u&接下来说大家会比较关心的饮食问题；我刚开始的时候就是大胖子，那时候就想狠狠减，别的没什么要求，所以吃的话，早上起来一颗白煮蛋，加一片全麦面包，一杯脱脂牛奶。中午的话就吃白煮鸡胸，说实话这东西真的难吃，吃了两周不吃了，还是摄入些碳水化合物，所以就改成了二两米饭加一份西红柿炒蛋，每天都这样吃连续吃了一个月，瘦的真的很快。对了刚开始的话我晚上是不吃东西的，饿狠了也不吃，水都喝的少。现在的话正常摄入，但是也有在控制。不能好不容易减下来的再吃回去吧。。&/u&&/b&&br&&br&&br&&u&跑步用的耳机，这个问题。。。。我跑步都是出大量的汗，有一次兴起，跑步前称重和跑步后称重，跑了一个小时，水分减掉5斤，可怕。。。。我之前是用普通的耳机跑进水了，坏了两幅，没办法找一个防水的，买了一个魔声的power beats2.没想到这个跑了一个月还是进水了，哎。。。。现在是用的sony的防水耳机，游泳都可以用！！！！！刚买没多久，还在试验当中！！！！&/u&（sony NWZ-W273S
不打广告，有兴趣自己搜）&br&&figure&&img data-rawwidth=&2448& data-rawheight=&3264& src=&https://pic4.zhimg.com/50/71afb4a6edacbcedaa954_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2448& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/71afb4a6edacbcedaa954_r.jpg&&&/figure&&br&&b&&u&有一些自己补充的问题，就是跑步减肥会有平台期的问题，就是头一个月可能不会出现，体重稳定下降，但是后来有那么一个礼拜发现自己体重没有一点点变化了！恭喜你，平台期到了，具体我不会描述，自己度娘一下。其实很简单，就是你自己的身体已经习惯了你现在每天消耗的量了，那么怎么度过呢，简单，比如以前跑步一个小时被身体习惯以后，你就开始玩椭圆机，椭圆机习惯了以后就游泳，游泳也习惯了，再变成跑步，这样很快就能渡过平台期，体重又能稳定下降了。说白了就是让你的身体琢磨不透你的运动规律。我更简单，平台期好说，就开始吃，早午晚都吃，吃撑了也不运动，就那么躺着，让身体又适应我慵懒习惯，这样一周以后又开始跑步，反正我的平台期是这样渡过的，你们的话有没有效果我不知道，吃胖了别怪我！！！！！！这个很重要！！！！！！！！！！平台期不止一次，有信心去面对它才是最重要的。&/u&&/b&&br&&br&&br&&b&&u&码了一小时字，今天问题就写到这里，有问题的话写在评论里，我看到会回答。&/u&&/b&&br&&figure&&img data-rawwidth=&2448& data-rawheight=&3264& src=&https://pic1.zhimg.com/50/4427dbe9ace8c599de091c_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2448& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/4427dbe9ace8c599de091c_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&b&___________________________________分割线_______________________________________&/b&&br&&b&第二次更新&/b&&br&&b&今天评论看到一个问题我能回答的上，赶紧写一下。&/b&&br&&b&关于减脂和增肌的问题&/b&&br&&br&&br&&b&其实大家不要混淆一样东西，减重和减脂不一样的，所以你别天天盯着那个称看你今天有多重，你可能今天少吃一点能轻下来，明天多吃一点就又回去了，减脂不一样，看你的体形一样就能看出来。所以有些看起来很瘦的姑娘其实跟小胖妹体重差不多或者再重一点，所以体重真的不是衡量一个人是否肥胖的标准，体形才行，别再盲目的减重了，伤身。&/b&&br&&br&&br&&b&减脂最主要的就是有氧运动，举个例子吧，跑步，我最熟悉的运动，定一个一小时的有氧计划，前五分钟是快走，当作热身了，然后再跑步，跑步开始的二十五分钟里面，其实是在消耗你血液里面的糖份，当你跑步跑到二十五分钟到半个小时之间，你可能会感觉到举步维艰的感觉，恭喜拉，这个时候就是糖份消耗完了，开始转向燃烧脂肪了，所以这个阶段不要停，停下来就前功尽弃了，坚持下去，想想你自己的身体在燃烧你自己的脂肪的感觉是不是很棒！！！！！有些人跑了半小时就停了不跑了，我看到也是很惊讶，不知道该不该提醒他。算了，不关自己事。。。&/b&&br&&br&&br&&b&增肌，主要就是利用器械进行肌肉撕裂的运动，只有肌肉撕裂了才能长出新的来，这时候就会越来越大很大非常大。。尝试一下，很久没运动去健身房卧推，第二天你的胸部一碰就痛，手臂呢，可能抬不起来，这就是肌肉撕裂了，这个时候你要补充蛋白质来加快肌肉修复的速度。&/b&&br&&br&&b&减脂和增肌不能同时进行，减脂是消耗自身的能量达到效果，这时候少吃，多有氧。增肌呢，要有充足的睡眠，要有充足的食物来帮助肌肉的生长，所以两个同时进行的可能性不是很大。你在有氧运动完以后适量的玩一些器械是可以的，小小线条还是有的。&/b&&br&&br&&br&&br&&b&___________________________________分割线_______________________________________&/b&&br&&br&&br&&b&第三次更新&/b&&br&&b&没什么重点要说的，应答友要求，发点跑步的歌上来，我自己在听的。&/b&&br&&figure&&img data-rawwidth=&397& data-rawheight=&841& src=&https://pic1.zhimg.com/50/ec894b6b1366eaf12d48_b.jpg& class=&content_image& width=&397&&&/figure&&br&&figure&&img data-rawwidth=&3024& data-rawheight=&3024& src=&https://pic1.zhimg.com/50/77efed763d3ffe058b5cd817c73c56bf_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3024& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/77efed763d3ffe058b5cd817c73c56bf_r.jpg&&&/figure&&figure&&img data-rawwidth=&3024& data-rawheight=&3024& src=&https://pic2.zhimg.com/50/99a