不用健身房，怎么在家锻炼上身肌肉(图文教程)
　　不少男生受时尚观念的影响，已经将注意力从排骨男转移开，开始重视上半身的肌肉线条。确实，作为一个男人，要是能有让人羡慕的强健肌肉，当然是一件美事。但是，锻炼肌肉真的需要上健身房吗？这里我们请私人教练来教大家一些在家里就可以做的动作，让你不出门，也可以练得肌肉鼓鼓的。
　　怎么做：一共有10个动作，可以按照个人的身体情况，反复做3-5次。
　　锻炼手臂肌肉
　　一，plank支撑
　　1，俯卧姿势，双手双脚略分开到与肩同宽，前臂屈肘撑地，上臂和前臂成直角，脚尖点地，躯干离开地面，从头到脚后跟呈一条直线，眼睛自然直视地面。
　　2，手臂用力向上撑直成直臂，身体距离地面更远，然后回到步骤1。两个步骤重复做15下。
　　二，贴地俯卧撑
　　1，俯卧贴地，双臂弯曲贴紧上身，手心贴地置于身体两侧，脚尖点地。
　　2，手臂用力伸直，躯干保持挺直，然后在慢慢屈臂放低躯干，类似平常的俯卧撑。接着回到步骤1。两个步骤反复做15次。
　　百分HOW提示：手臂要尽量贴近身体，下巴内敛，眼睛直视地面才不会导致颈椎受伤。
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责任编辑 : 匿名者&&&
完全不用器材--迈克教你怎么在家锻炼肌肉
　　身处办公室的你，是不是经常在电脑面前一坐就是一整天，甚至连喝水上厕所的时间都没有呢？每当下班提好包包奔向公车站的时候，是否会感到腰腹酸痛，全身乏力呢，而且直不起身子。强壮的腰背是每个男人必须的，这有利于拥有正确地坐姿，挺拔的身姿，让人往后看起来更加的精神。
　　背部肌肉锻炼一般都需要专业针对性的器材，没有器材成为了上班族乃是新手最大的问题，针对这个问题小编带来了一部健身教练迈克张的视频让大家参考！
以下就是小编带来的视频，注意好视频中讲解的动作要领，次数可按自己能力进行：
（注：关注吧微信公众平台，订阅号搜索 &&健身吧网&& 或 &&&&）
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　　&&8分钟练就王字腹肌练都练了，肌肉为什么不见大？！_硬派健身_传送门
练都练了，肌肉为什么不见大？！
10秒看全文?1 肌纤维分两类：慢肌力量小，耐力强，让你的线条更细长快肌力量&爆发力强，让你块头更大，但更易疲劳…… 2 天赋、运动都会影响你的快慢肌强弱：一般耐力选手慢肌更强；健身人士快肌更牛；想要肌肉更大更快更有力，保证足够负荷＋训练到力竭，是关键！开篇先提问：为什么同样都是跑步，短跑运动员跑出来的线条大多都是大块壮壮的；而长跑运动员却一般都是比较细长的线条呢？或者，为什么都是力量训练，有些人练出来就是大块有围度的肌肉，而有些人怎么练看起来肌肉都是细细长长的，围度却不见长呢？不知道？没关系，这就是我们今天要给大家介绍的重点：到底是什么，决定了你的肌肉练成啥样！咳咳，已经知道了？也没关系…… 就当是温故而知新嘛>.<1/是谁，决定你的肌肉是大是长？我们知道，肌肉锻炼其实就是让肌纤维受损再增长的过程：而同样都是锻炼，有些方式能让你变壮，有些方式却不行，这就得从不同训练方式对不同肌纤维的刺激说起了：首先要注意，就像我们之前在介绍供能系统时提到的：不同运动条件下，身体会用不同的供能方式来实现最佳供能（相关阅读?）你的肌纤维也是一样，为实现在不同运动条件下最好的发光发力，肌纤维也有不同的收缩类型：大体上，肌纤维主要可以分为慢肌纤维和快肌纤维两大类：肌纤维. 类型?
慢肌纤维：也叫氧化型慢肌纤维、I型肌纤维、红肌纤维；特点是肌纤维直径较细，肌浆丰富，肌浆中线粒体直径大、数量多，更有利于有氧代谢；另外，慢肌纤维的收缩速度较慢、收缩力量较小，但持续时间长，更不易疲劳；?
快肌纤维：也叫II型肌纤维、白肌纤维，具体还可以细分为IIa型肌纤维（氧化酵解型快肌纤维）和IIb型肌纤维（酵解型快肌纤维）；特点是肌纤维直径粗，肌浆少，但肌质网发达，反应收缩速度快，收缩时产生的张力也大，快肌纤维的无氧代谢能力相对也更高，不过易疲劳。需要注意的是，虽然肌纤维大体分两类，但实际在你的骨骼肌中，这两种肌纤维其实是混在一起的，只是比例不同而已。而慢肌纤维更多的人，肌肉线条就更细长（慢肌直径细），同时耐力也更强；快肌纤维更多的人，肌肉体积则相对更大（快肌直径粗），同时爆发力更强。那么，又是谁决定了你快慢肌的比例呢？2/久or快，谁说了算？还是先说结论：天赋和运动，都会对你快慢肌的比例起到一定的影响。? 天赋：天赋，指的是你生下来没有经过后天刺激，原装自带的肌纤维特点：比如你天生就是快肌数量更多，更适合爆发力项目，亦或者慢肌数量更多，更适合有氧项目等等；这也是现在很多运动员在选拔之前，就会测试一下其肌纤维的特点，看是更适合去短跑还是去参加马拉松的方式之一。另外，很多童鞋经常感慨的：为什么别人健身，随便练练就能有型，而自己拼死拼活练三年，效果也就那样呢？这种情况虽然和训练方式有一定的关系，但某种程度上，也有很大可能和你天生的肌纤维特点有关哦……?
运动：当然，我们也知道：运动都能逆天改命了（相关阅读?）那好好运动，用不同的运动形式，自然也会对不同的肌纤维产生很大的影响：比如长期的有氧训练，就会很好地提高慢肌纤维的强度，让单位肌肉的毛细血管数增加，线粒体的数量和体积增加，氧化酶的活性增加等等。而经常进行强度较高的力量训练，尤其是爆发力、最大力量训练等，则肯定会提高你的快肌纤维强度，同时也能比较好的增长肌肉围度。所以回到最开始的那个问题：为什么百米运动员的肌肉更大块，长跑运动员却一般都是细长型？因为百米运动员在百米跑过程中，更多锻炼的是负责爆发力的快肌纤维；而长跑运动员更多的锻炼的是慢肌纤维。两种运动刺激的肌纤维类型不同，练出来的效果自然也不同咯。3/明明练了，围度却不见长？那为什么健身房很多人，明明看他们也拿着个哑铃举了很多次，围度却始终不见长？这就很可能和他们的训练强度太小，训练过程中只刺激到慢肌纤维，却不能很好地刺激快肌纤维有关了。我见过很多比较瘦弱的男生，在健身房锻炼，不敢上重量，每组动作的个数却都做的很多，一做做个30-50个…… 你说一点效果也没有，也不是，他们也觉得自己锻炼完都挺累的……但是可惜的是，有研究表明，采用相对较低的运动强度（如30%1RM ）进行抗阻力训练，募集的运动单元主要是慢肌纤维，并不能有效增加肌肉力量和肌肉体积。所以你的确努力练了，你也练出了很有耐力的肌纤维，但是大小和围度上，也可能练了三个月了，都没有什么大变化…… 话说这也是为什么你出去遛弯一天，走得腰酸背痛腿都肿了，由于训练负荷不够，也不会走出健美先生一样的大块头的原因哦……有人说了，那如果我训练负荷够大了，是不是就能很好地强化肌肉围度、肌肉力量和肌肉爆发力了啊？可惜，也并不是……要知道，即使是一组典型的力量训练，其肌肉内的运动单元募集也是有一定的规律的：肌肉的募集规律：大多数运动，一开始体力足够的时候，最先募集到的是慢肌纤维和快肌纤维中的一种Ⅱa型快肌纤维；而随着重复次数的增加，等到这些肌纤维逐渐疲劳后，对你的爆发力和最大力量真正有提升的Ⅱb型快肌纤维，才会比较有效地被募集到！也就是说，即使你训练负荷到了，没有做到一定强度，没有做到力竭，也不一定能有好的训练效果……所以总结一下：如果你想增长围度，疯狂练了很久，却始终不见变化，那思考一下，是不是你的训练重量还差得太远？如果你觉得训练重量够了，但还是没有什么好效果，那再好好思考一下，是不是做两下就放弃了，根本还没有训练到位呢？最后的最后，微信订阅号可以置顶了，童鞋们不要忘了置顶我们哦?
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练腹肌已经很长时间了，为什么总是感觉腹肌像是一块大的肌肉，而不像是好几块，摸不到，更看不出有形
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如何练出漂亮的腹肌!仰卧起坐当然是腹肌训练的首选。但是，怎么做才是最有效果的？如果你是个胖子的话，我是说如果你的腹部脂肪层比较厚。你必须采取有氧训练式的练习方法。先慢跑。10分钟。躺下做仰卧起坐。然后爬起来立刻做冲刺跑。坚持30秒以上。再马上躺下做仰卧起坐。再起来，做慢跑3分钟。再躺下。再起来，冲刺跑。这种练法超级累。没有几个人能连着坚持一个月的。但是凡是坚持下来的。腹肌都巨爽！如果你本身很瘦。那就简单了。我的办法是，忘记那些健美书上所说的练腹肌方法和组数。坚持每天都做。每天都做到感觉腹肌有烧灼感，脑门冒汗为止。标准就是，当你停下来的时候，你不得不把腰挺起来做一个很难看的姿势来缓解腹肌的痉挛。坚持半个月，你腹肌就特有型了。在说仰卧起坐的新做法。传统的做发是，双脚压在别人屁股下，弯腿，手抱头后，用手肘碰膝盖。其实这方法只能练喂那个位置的腹肌。小肚子该怎么样还怎么样。练下腹要平躺下来，双手放身体两侧。抬腿。别抬成90度。抬成超过45度就可以。反复做。小肚子就不见了。再有，我&起坐&这个动作不做完整。做成分段的。举例说明：1，头离地面，背离开地面。停在起身动作的一半。2，身体完全离开地面。手肘碰膝盖。3，身体倒下，但是不碰地面。停在动作的一半。4，身体完全倒下。准备下一次动作。以上这4个步骤为一次。8次为一组（多了你也做不出来。累着呢！）。效果超级狠。如何练出健美腹肌腹部处在身体的最中央，是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看，真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此，请您不要忽视腹部的健美锻炼。一、侧身弯腰运动直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手去够右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不要弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换方向重复一次，连做8次。二、屈腿运动仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部，然后呼气，缓缓还原。重复8次。三、举腿收腹主要是锻炼下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做完后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。四、坐式屈团身仰卧位主要为锻炼上、下腹部肌肉。双腿伸直，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，双脚始终不能触及地面或床面。五、&踏自行车&运动仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围要尽量大。历时20~30秒钟。六、扭腰一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次。如何快速练出性感腹肌运动风潮越来越盛行了，但一定要在健身房里才能训练出腹肌吗？答案是：否。当然专业的健身房可以训练出Perfect的腹肌，但没有在健身房里也可以训练出漂亮的腹肌。这次我们将介绍你一些动作，让你在家也可以训练腹肌；而且我们还分了三个阶层的动作：初阶、中阶、进阶。让你有不同的选择。在还没有介绍之前，教练先提醒你一些重要的事情及观念：1.运动前一定要花几分钟做暖身。2.切勿急躁，肌肉训练中，动作越是缓慢确实，效果就越明显，且动作确实比匆促做完来的有效。3.体脂肪多的人一定要先做心肺运动，如慢跑、游泳、骑脚踏车等。每个星期要做四至五次的心肺运动，且做心肺运动的时间一定要40分钟以上。如果单做阻力训练是没有用的，因为你训练出来的肌肉都被脂肪给盖住了。4.体脂肪多的人晚上9点过后尽量不要进食。5.摄取食物时，尽量少一点淀粉的食物如米、面食、面包&等，以瘦肉、鱼、蛋、蔬菜及甜份少的水果来代替。6.运动时用力吐气，反之吸气。7.做腹肌时，下背的肌肉为拮抗肌，所以下背有问题的人一定要去看医生，做腹肌训练时一定要量力而为，下背不舒服时就要停止。8.还有一点很重要：毅力+耐力+恒心准备好了吗？每天花个几分钟，依照程度的不同每个阶层都做三组，相信不久后，你将有个每完美的腹肌了。A初阶1.下腹ReverseCrunches反向卷体下背受力|||你练的不够系统首先你练的时候要注意动作规范性不在与数量而在于质量看每组动作是否腹肌充分收缩而不借助腿部和腰部的力量更不要靠惯性每组动作&静力&完成1高角度仰卧起坐4组每组完成动作力竭2上斜仰卧举腿3组同上3腹直肌训练器4组同上4负重体侧屈每侧3组:注:每周锻炼腹肌不超过3次循序渐进注意方法的科学性.朋友我是黑龙江省大庆市的我也喜欢健身方便加我QQ给我留言
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