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如何拉伸背部肌肉
对于长期伏案工作的人，或者长期从事机械性动作的工作的人而言日常非常有必要做背部肌肉。适当的做背部肌肉一方面有助于保持身体健康，保持较好的体型，另外一方面也是预防颈椎病等各种疾病的重要措施。那么具体要如何拉背部肌肉呢?日常在运动背部肌肉时，有哪些需要注意的问题呢?
训练后的背部拉伸，以及长期久坐办公人群、力量训练人群、搬重物的劳动者、弯腰工作的人群(如带小孩的妈妈，需要弯腰抱起宝宝)，都会引起背部的紧张，必须要经常进行拉伸训练，来缓解背部的紧张。
需要拉伸的肌肉：前锯肌、背阔肌、菱形肌、竖脊肌、棘突间肌
前锯肌拉伸
作用：释放肩胛的紧张度，这块肌肉大部分在身体的前侧，但是止点是在肩胛骨内侧边缘，所以他对肩胛的活动度有很大的影响。
动作1：手臂头后引
预备状态：双脚与髋同宽或略宽，挺胸收腹但身体要相对放松，双手体前交叉交叠，拇指向下
动作轨迹：将手臂慢慢拉向头上方至直到有明显拉伸感的程度，维持15-30秒
健身时光提示：避免过度的向后弯曲躯干部位，会造成不能完全拉伸前锯肌
动作2：仰卧手臂头后摆
预备状态：仰卧，双脚与髋同宽，掌心向下置于身体两侧
动作轨迹：手臂经上方摆至头上方，并力争肩膀手臂贴地，贴地之后将手指尖最大限度的向远方伸(很重要)
背阔肌拉伸
好处：减轻背部与腰椎的过的张力，可以缓解腰酸以及下背痛
动作1：跪坐滑动手臂前引
预备姿势：俯坐，双膝与髋同宽，手掌撑在膝前方
动作轨迹：滑动手掌向前，使身体降低至背部有明显拉伸感的程度，此时注意保持臀部不要离开脚跟。
健身时光提示：向下拉伸，小心肩关节，不要有过度的不适。
动作2：手臂交叉上举
预备姿势：双脚与髋或略宽于髋站立，手臂头顶交叉
动作轨迹：手臂逐渐伸直到最极限，想象你的头上方有个物体，你用指尖去触碰他。
注意：上举上举时要搬肩部也最大化的向上提起，才能获得最大的拉伸
健身时光提示：避免过度的“反弓”腰部，回影响拉伸效果且不利于脊椎。
动作3：支撑体前屈
预备姿势：手撑在于髋同高的物体上，双脚左右开立宽于髋关节，手臂伸直
动作轨迹：身体前屈至感觉到背部有明显拉伸感的程度，膝盖保持微微弯曲的角度
动作4：斜前弓背体侧屈
预备状态：双脚左右开立，左手置于体后，右手在体侧举起，大小臂弯曲
动作轨迹：右臂带动躯干部位向左斜前方侧屈，并微微保持弓背，会感觉到背阔肌有明显的拉伸感，维持15-30秒
健身时光提示：是斜前方，而不是整侧方，伸出的手臂略有一点点像自由泳的姿势。
竖脊肌、棘突间肌的拉伸
动作：坐姿脊椎前屈
预备姿势：坐在凳子的前部边缘，双手抱头，手肘要展开
动作轨迹：身体前弯至感觉到背部脊椎位置的肌肉有明显拉伸感的程度，手轻轻的控制头部，不能太用力。
菱形肌的拉伸
作用：减缓整个肩胛区域的张力
动作1：手臂前引
预备姿势：站姿，双脚左右开立，双手置于向前(如图抓牢另一只手)
动作轨迹：肩带前引使手臂向前移动，含胸低头，感觉两个肩胛骨之间有明显的拉伸感。想象在手的前方有个物体，你去触碰他的。
健身时光提示：只能是肩带前引与含胸，不可以弯曲腰部。
动作2：拥抱自己
预备姿势：站姿，双脚左右开立，双手提前交叉环抱在自己的肩膀
动作轨迹：最大化的拥抱自己，手向肩胛移动极限位置后，做含胸并前引肩带的动作，这个时候会感觉两个肩胛骨之间有非常明显的拉伸感
动作3：坐姿抱腿躬身
预备姿势：坐姿，双手俯身并紧紧抱腿
动作轨迹：肩膀向膝盖靠拢，同时含胸躬身，此时两个肩胛之间有明显的拉伸感。
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微信扫一扫健身教练:骑行前后简单拉伸训练必不可少
　　天气越来越好，今年的骑行活动，你是否已经开始了？小编专门请教健身教练，针对自行车运动的日常训练方式，来一次深入分析以及亲身示范！
　　动作示范及讲解：深圳市红立方健身俱乐部 宋秀权(健身教练)
　　这次我们首先要说到的是身体几个部位的拉伸训练。这几个部位都是在骑行过程中，会常常用到的肌肉。
　　宋教练向我们解释，拉伸训练既可以作为骑行前的训练，加大关节活动空间、将肌肉延展，以降低在骑行过程中的受伤几率；而在骑行后做拉伸训练，则可以起到缓解运动疲劳的作用。
　　背部拉伸
　　防止背部疲劳、痉挛。
背部拉伸。
　　动作要领：首先扶住一个物体，上身下弯，背部呈拱形，向上用力；臀部则向后用力，两者形成对抗拉伸。
　　臀部拉伸
　　使关节的活动空间加大，防止运动损伤
　　动作要领：左脚踝关节放置于右腿膝关节之上，距离约10公分，右脚膝盖略弯曲；背部直挺，略微前倾；臀部向下用力。
臀部拉伸。
臀部拉伸。
臀部拉伸。
　　左右交换可训练身体另一侧。
　　股四头肌
　　此部位的肌肉，是在踩踏自行车的过程中发挥巨大作用的肌肉，拉伸可以使其得到有效放松。
　　动作要领：单腿站立，另一侧大腿膝关节弯曲，使脚跟贴近臀部，同边手拉住自己的脚背，脚尖向上用力，使肌肉完全打开。
股四头肌。
　　6.在自行车比赛的现场，选手们在赛前也会有这样的训练。
　　左右交换动作。
　　髋关节拉伸
　　髋关节也是在骑行过程中，使用频率非常高的一个部位，有效的骑行前和骑行后训练，能够避免髋关节受损。
髋关节拉伸。
髋关节拉伸。
髋关节拉伸。
　　动作要领：脚心向内坐于地面，两肘(或两手手掌)压在膝关节上，距离0约10公分；如是肘压膝关节，可用手扶住踝关节上约10公分处；两脚向身体内侧收拢，肘关节向下用力，作对抗性拉伸，打开髋部。
　　简单易学的训练方式，快快练起来吧！
责任编辑：jirou0014个上背部弹力带拉伸训练，让你练就强壮的倒三角！4个上背部弹力带拉伸训练，让你练就强壮的倒三角！肌肉志百家号由于现代高科技的快速发展，特别是手机低头族的大量出现，有很多人逐渐患上了颈椎病和腰背部疼痛的疾病。从解剖层面来说，让我们的肩袖肌群和上背部肌肉越来越弱化。同时，在深蹲的时候，这些肌肉会加强胸大肌屈肌和保持上背部的压力。训练时为了加强这些肌肉群，让它们较少的利用器械，更多的在大量的混合型训练，或热身或拉伸训练时，就可以练成健身爱好者期望的大肌肉块和有弹性和灵活性的肌肉。你甚至在早上起来的第一件事情就是做这些肌肉的加强性训练。在进行深蹲训练时，你的上背部肌肉要保持一定的紧张感才行。这就意味着你有着厚实、强壮和良好移动性的上背部肌肉来抵抗和承担背部负重的压力。而上背部的紧张感是为了保持脊柱支撑和稳定性的的基础。你知道吗？肩胛骨运动障碍是头顶运动员常见的疾病，并且常常是肩关节功能障碍的根本原因。而这种障碍的出现就是因为你的肩袖肌群乃至上背部不够稳定的原因，所以，加强你的上背部肌肉训练时很重要且不容忽视的训练之一。接下来就跟着肌肉男神一起练起来吧！1.链条Y字上举训练想要练到你的上背部肌肉，做手臂Y字上举是必须的，身体斜靠俯卧在训练凳上，双手持握同等重量的链条做Y字上举练习，要注意上半身尽量固定住，只是双臂向身体两侧上方的位置做上举训练即可。2.弹力带侧拉训练首先身体呈前弓步姿势，双手前平举拉住一个弹力带，可将弹力带同时向两端拉开一些然后先右手臂固定住，左臂向右后方外拉，感受上背部肌肉的拉伸感即可。要注意固定的一侧手臂要在运动中尽量稳定住，才能更好地刺激上背部肌肉的收缩和舒张。3.弹力带胸前拉伸这个动作有点类似于W外拉，不过这两个动作都是练习上背部肌肉的，这个是有一个弹力带的阻力，主要是双手在胸前拉住弹力带，将弹力带向身体两侧拉开即可。要注意的是大臂尽量贴着上半身。4.A形弹力带拉伸训练又是弹力带拉伸没错，因为相较于哑铃，弹力带在做这些需要刺激深层次肌肉群的益处会更大同时也会更加方便。因此，备好弹力带绝对是抗阻力训练者必备的器材之一。将弹力带绕过一个固定的柱子或史密斯架的框架侧边架子上，然后双手拉住弹力带在体前做打开的拉伸训练，感受背部肌肉力量的收缩和舒张吧！加油！本文由百家号作者上传并发布，百家号仅提供信息发布平台。文章仅代表作者个人观点，不代表百度立场。未经作者许可，不得转载。肌肉志百家号最近更新：简介:这里是热火健身，健身我做行动派作者最新文章相关文章教你驼背怎么矫正，通过拉伸以及肩背肌肉训练增强力量
分享到：教你驼背怎么矫正，通过拉伸以及肩背肌肉训练增强力量------，<span id="wppvp_tv_8人学习 ， 更多内容在 : , 教你驼背怎么矫正，通过拉伸以及肩背肌肉训练增强力量驼背是脊椎变形的一种,主要由于胸椎向后突起所形成的,驼背不只是影响一个的形体美,而且会影响呼吸功能。驼背让很多人没有自信，驼背主要是因为坐立行走的姿势不正确，而形成驼背耸肩的另一个原因是缺乏体育锻炼。如何避免驼背耸肩呢？注意端正身体的姿势，平时不论站立、行走，胸部自然挺直，两肩向后自然舒展。坐时脊柱挺直。看书写字时不过分低头，更不要趴在桌上。 正在发育的青少年最好睡硬板床，以使脊柱在睡眠时保持平直。 加强体育锻炼。认真上好体育课、做好课间操，促进肌肉力量的发展。那么如何改变驼背呢？我们可以做这几个动作来改善驼背。第一个组动作，拉升左右侧斜方肌拉伸下巴贴紧脖子挺胸，左肩下沉下巴贴紧脖子挺胸，左肩下沉第二组动作，锻炼改善背部肌肉一共6个动作，每个动作10-15次，一共做2-3组（根据身体情况来安排训练量）1.宽握引体向上2.横杠缆绳下拉3.杠铃划船4.杠铃硬拉5.哑铃硬拉6.坐姿划船当然对于一些严重性驼背的朋友来说，最好是去医院接受治疗。标题：网址：
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简单3组瑜伽拉伸 练出背部性感V线条
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全面打造完美线条，让你由内而外都散发美丽的光辉。
练习虽然能够，但最重要的是能够美化身体线条，让肌肉变得更紧致。因为松垮垮或者干瘪瘪的身体可一点都不吸引人哦。今天为大家介绍3套瑜伽动作，主要锻炼到背部肌肉，以及下半身，全面打造完美线条，让你由内而外都散发着美丽的光辉。工作时间长、少运动、更有许多吃吃喝喝的交际应酬，这些都一一导致上班族下半身肥胖水肿，身体曲线消失等问题。这三套瑜伽动作做起来既不累，又能放松因平常工作而疲惫的身体。习惯做瑜伽的人不仅能保持体态，就连心灵的“赘肉”也消除了。事不宜迟，跟着小编一起动起来吧！塑造漂亮的背部V线条这套动作不仅可以收紧大腿和小腿的肌肉，还可以达到提臀的效果。爬型的姿势并不难做，腹部也没有负担。效果的话，腰部变柔软了，腿部的肌肉力量也就增强了。另外，这个动作还能缓解肩部、背上的酸痛，消除下半身的疲惫。效果巨大的腿肚、臀围的紧缩效果。紧实背部肌肉，打造性感紧实的背部线条。注意点腰部不要弯曲，肩膀不要用力，放松并伸展肩膀。1、两手打开，手背朝上，与肩膀同宽，膝盖跪地呈四肢着地的姿势。小提示：膝盖痛的人可以用瑜伽垫或者是毛毯垫着。2、一边吸气，一边右脚向上伸直，目光向前，拉伸侧腹的肌肉。这时，腰部不要过于弯曲，右腿尽量向上伸直，提升动作的质量吧！3、一边吐气，一边弯曲右膝，同时头低下，额头与膝盖尽量靠近，拉伸背部肌肉。就这样，慢慢重复5次动作，相反方向亦同样动作。瞬间拥有优美的下半身线条这个动作，乍一看上去很简单，但其实在单膝的基础上做扩胸的动作，并且保持平衡是一个相当复杂的姿势。身体的重量要落在哪里？骨盆的朝向是？视线投向哪儿？姿势是稳定的吗？这些方面的协调是有必要的。刚开始不平衡也没关系，好好面对自己的身体，试着自然地保持平衡，等到能做到漂亮的姿势，肌肉的含量也提高了。效果能放松屁股，股关节周围可动范围能不断扩大。消除背、腰、腿的疲劳，提高集中力。注意点骨盆与地板平行，肩膀不要用力，放松。1、两手打开，手背朝上，与肩膀同宽，膝盖跪地呈四肢着地的姿势。小提示：膝盖痛的人可以用瑜伽垫或者是毛毯垫着。2、右腿伸至与腰部同一高度，膝盖弯曲，左手向前伸直。这时，腰部不要过于弯曲，肚脐与膝盖两点一线保持平衡吧！3、右边膝盖弯曲，用左手拿着右脚脚踝多次反复，保持平衡。4、右脚离开屁股位置，敞开左胸，视线朝斜前方放下。就这样重复10次，回到原本位置。相反方向亦同样动作。让心情平静下来的方法 最好是冥想！冥想作为瑜伽的一大重点内容，在整个瑜伽的修炼中有着举足轻重的地位。冥想能够让身体和心灵得到放松，获得一种深层次的宁静，让体内各器官都保持良好的运行状态，从而达到的效果。基本的冥想的方法坐姿莲花座、正坐均可。挺直脊梁骨，稳定地坐下。身体僵硬，没办法伸直脊梁骨的话，在屁股底下铺坐垫也OK！时间段最佳时间是早晨或者黄昏，不过根据自己行程安排也可以。时间刚开始可以做5分钟到10分钟，慢慢地可以适当增加时间。注意！冥想时一定要在一个幽静的环境，不受外部干扰的地方，可以利用音乐、香氛、蜡烛等道具。
本文来源：爱美网
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