专家告诉你 无氧运动为啥被有氧给干掉了！
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专家告诉你 无氧运动为啥被有氧给干掉了！
好像现在运动时不选择有氧运动就显得out了！但是到底啥是有氧运动一定要去健身房吗？说实话，就算是一些健身达人也不一定能准确的说出来！今天，本报记者邀请专家一起来说道说道有氧运动1什么是有氧运动简单的说氧气是人体产生能量的必要物质之一，对维持人体新陈代谢、血液循环、营养吸收和废物排泄等功能起着极为重要的作用。同时，充足的氧气不仅能净化血液，防止细胞废物累积，还能让机体进行自我修复，增强免疫能力，而有氧运动正是这么一个可以提供给机体足够多氧气的运动锻炼方式。我们不妨先来打个比方，汽油的燃烧离不开氧气，所以可以把发动机的工作称为有氧运动。人体的“燃烧”燃料是糖类、蛋白质和脂肪，这些燃料储存在细胞中，当运动时就会消耗燃料以获得动力。与发动机燃烧汽油一样，人在“燃烧”燃料时也需要氧气助燃。当人们在运动时大口地呼吸，使空气中的氧气通过肺泡进入到血液循环系统，然后随着动脉血流向全身的组织细胞。像这样氧气被输送到组织细胞中的同时，身体内的燃料也得到了充分的氧化燃烧，这就是有氧运动。北京南山石健康管理中心资深体能训练师徐江华：简单地说，有氧运动就是体内燃料得到的充分‘燃烧’，一般在15分钟以上，运动强度也在中等或以上，最大心率在60%至80%之间。　　&有氧运动给人最直观的感受是恒常运动，即持续5分钟以上还有余力的运动。而是不是有氧运动，科学的衡量标准是心率。心率保持在每分钟150次的运动量为有氧运动，因为此时血液可以供给心肌足够的氧气，它的特点是强度低，有节奏，持续时间较长。这种锻炼，需要大量吸氧气，氧气充分参与燃烧。这样不仅氧化体内的糖分，还可消耗体内脂肪，增强和改善心肺功能，预防骨质疏松，调节心理和精神状态，是健身的主要运动方式。2无氧运动无助减脂徐江华不要说初学者，就是一些健身达人也不完全清楚。因为是有氧运动还是无氧运动，和当时的运动状态不无关系。举例就拿跑100米来说，放在长跑比赛里就是有氧运动，而百米冲刺就是无氧运动。当人们在做剧烈运动时，比如跑100米，10多秒钟就已经到了终点，而起跑时吸的那口氧气，根本还来不及到细胞当中参与燃烧活动。也就是说，氧气还没有起作用，运动就已经结束了。因此，无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动。　 而从运动营养学的角度来看，无氧运动往往无助于体内脂肪的燃烧。有运动营养学专家指出，在运动过程中，身体的新陈代谢是加速的，加速的代谢需要消耗更多的能量。人体的能量是通过身体内的糖、蛋白质和脂肪分解代谢得来的。在运动量不大时，比如从事慢跑、跳舞等情况下，机体能量的供应主要来源于脂肪的有氧代谢，因此以脂肪的有氧代谢为主要供应能量的运动就是所谓的有氧运动。当人们从事非常剧烈的运动，或是急速爆发如举重、百米冲刺、摔跤等，此时机体在瞬间需要大量的能量，而此时脂肪的有氧代谢无法满足身体的需求，于是糖就进行无氧代谢以迅速产生大量能量，这种状态下的运动就是无氧运动。　　 因此对于想减肥的人来说，运动时需多消耗些脂肪，相对而言，无氧运动则往往无助于减脂。3　提高带氧能力好处大　　&有氧运动不光有助于减肥，还能让人的身体状况得到极大改善。增强心肺能力有运动生理学专家指出，有氧运动的核心目的其实就在于增强心肺能力。在运动时，由于肌肉收缩需要大量氧气，心脏的收缩次数便增加，每次送出的血液量也较平常多，同时，呼吸次数更多，肺部的收张程度更大。所以当运动持续，肌肉长时间收缩，心肺就必须努力地供应氧气给肌肉，并运走肌肉中的废物。而这持续性的需求，可提高心肺的耐力，进而提高机体的带氧能力。带氧能力提高了，能增加体内血红蛋白的数量，提高机体抵抗力、抗衰老，增强大脑皮层的工作效率和心脏功能，同时，还能增加脂肪燃烧，防止动脉硬化，降低心脑血管疾病的发生。强健骨骼有研究表明，有氧运动时体重令骨骼承受一定的压力，这可强健骨骼，预防骨质疏松，减少骨折的可能。宣泄功能即可以调节心情，消除紧张的压力，化解不良情绪，同时带来身心愉悦。4　有氧运动过激也有害北京私体动能体能训练中心训练部主管马力：&&虽然有氧运动不失为有效的脂肪消耗办法，但长时间的有氧锻炼消耗的不仅仅是脂肪，而且还包括肌肉。消耗肌肉研究发现，两小时中等强度的有氧运动可耗尽体内90%的白氨酸，而通常情况下，正常的白氨酸水平可防止因锻炼过度引起的肌肉分解。对此马力说，有氧运动适宜的运动负荷为每周4至5次，中等强度的训练每次持续20至30分钟即可。导致心率急升在进行有氧运动时不能过激，应遵循循序渐进的原则，逐渐增加运动量，这样才能有效地提高心肺功能，进而适应更大强度的运动量。“运动量达到最大心率的60%时，身体消耗的脂肪比糖和蛋白质要多，但如果运动强度再大一些，即达到最大心率的75%以上时，身体就会直接将脂肪、糖和蛋白质全部作为能量来源。所以有的健身者练得很苦，但就是不见效。　　 同时马力提示健身者，在每次运动前都要进行充分的热身。“因为在运动开始时，体温和代谢都处于低档状态，如果一下子进入剧烈运动，很可能出现肌肉拉伤的情况。有时还会过多地消耗葡萄糖，让身体疲劳。因此可以先慢跑几分钟，让身体体温升高、微微出汗后再开始锻炼。”& & & &慢跑游泳搏击瑜伽　　哪一个有氧运动适合你慢跑慢跑是如今最流行的有氧运动之一，这是因为慢跑不但可以起到减肥瘦身功效，还可以舒缓情绪。此外，有研究表明，通过跑步，大脑的供血、供氧量可以提升20%，这样夜晚的睡眠质量也会跟着提高。在跑步的过程中，肺部的容量平均从5.8升上升到6.2升，同时，血液中氧气的携带量也会大大增加，血管壁的弹性随之升高。通过慢跑还可以增强身体内部的新陈代谢功能，促进人体废物的排出，对于防止肌肉萎缩和心脏功能萎缩也有明显的作用。慢跑还可以抑制肾上腺素和皮质醇造成紧张的激素分泌，释放让人轻松的物质。游泳游泳是全身性的有氧运动，在冷水下热量消耗大，所以减肥效果显著。游泳不但能够有效地帮助减肥，还可以锻炼到全身的肌肉，同时，游泳因为是克服水的阻力而不是克服重力，肌肉和关节不易受损。有氧搏击有氧搏击不是打斗运动，而是结合音乐、舞蹈、拳击、搏击、太极和跆拳道等特点而形成的健美操。在有氧搏击过程中，通常都会伴随着节奏感强烈的音乐来进行出拳、踢腿的动作，因为有音乐的辅助，便可以有效地控制节奏，因此这成为一种有明显功效的有氧运动。同时，出拳、踢腿等动作可以让手臂、腰部和腿部等部位的肌肉充分地运动起来，让脂肪的消耗量也随之不断增加，从而达到瘦身的目的。瑜伽瑜伽作为柔软曼妙的有氧运动逐渐成为一种时尚。瑜伽一词的原意是“融合”“和谐”，古代我国西藏和印度人修炼瑜伽意在追求自我和天神的合一。瑜伽并不是致力于追求身体上的高难度姿势和体位的竞技比赛，而是一种修身养性的生活方式。瑜伽通过具有针对性的动作不但可以有效地减掉身上的赘肉，还可以让全身的肌肉都得到放松，有效地促进体内新陈代谢。来源/中国消费者报作者/张鹏
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有氧运动心率是多少 达到这样的心率有什么好处
平时经常会听到别人说起有氧运动，但是很多人对这个词不是很了解。其实有氧运动指的就是人体的氧气充分供应的情况下所做的体育锻炼，这个锻炼过程中，人体吸入的氧气还有需求是相同的。在做有氧运动其心率是非常重要的，要是心率过快的话可能会对锻炼者有一定的影响的。那么有氧运动心率是多少才算是正常呢？这就来了解下吧。
平时经常会听到别人说起有氧运动，但是很多人对这个词不是很了解。其实有氧运动指的就是人体的氧气充分供应的情况下所做的体育锻炼，这个锻炼过程中，人体吸入的氧气还有需求是相同的。在做有氧运动其心率是非常重要的，要是心率过快的话可能会对锻炼者有一定的影响的。那么有氧运动心率是多少才算是正常呢？这就来了解下吧。一般来说有氧运动心率需要保持在150次/分钟的运动量，这也是判断是不是有氧运动的一个标准。这样的一个心率能让身体中的血液供给给心肌有足够的氧气，此外有氧运动强度低，而且还有节奏，持续的时间会比较长。因此有氧运动每天锻炼的时间最好是在一个小时左右，每周需要坚持锻炼五次左右才可以。有氧运动不仅可以充分燃烧身体内糖分，而且还能消耗身体的内脂肪，此外还会能增强和改善自身的心肺功能情况，对骨质疏松有很好的预防效果。此外有氧运动还可以调整自身的心理情况和精神状态，可以说是经常做有氧运动对身体还是非常好的。日常常见的有氧项目还是比较多的，比如快走、滑冰、慢跑、长距离的游泳、打太极、跳绳、骑自行车或者是一些球类的运动。有氧运动是一种恒常运动，能让身体上的生理达到一种平衡状态，而且不会造成身体不适的症状，所以减肥效果也是非常明显的。当然在做有氧运动的时候还需要根据自身身体素质来选择哪个运动，这样才能避免一些不适的症状出现。如果在做有氧运动的时候身体出现什么不适的情况，最好是休息一下，等不适症状消失了再锻炼比较好。以上就是对有氧运动心率的相关介绍。通过这些内容我们也知道有氧运动心率是多少，做有氧运动会给我们带来什么样的好处，所以在日常生活中我们可以经常做一些有氧运动，这样能让身体处于一个健康的状态，也能得到全心的放松。当然在做有氧运动的时候也是讲究的时间的，一般刚吃完饭或者是人处于一种饥饿的状态是不建议去做有氧运动的，另外做有氧运动需要长期做才会有效果，所以需要坚持，如果做几天不做几天效果肯定是不好的。30岁有氧运动心率是多少_运动养生_养生之道网
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30岁有氧运动心率是多少
养生之道网导读：30岁有氧运动心率是多少呢？有氧运动的衡量标准是心率，心率保持在150次/分钟的运动量为有氧运动。那么30岁有氧运动心率是多少呢？下面小编为你介绍。
30岁心率是多少1、30岁有氧运动心率是多少是不是“有氧运动”,衡量的标准是心率。心率保持在150次/分钟的运动量为有氧运动,因为此时血液可以供给心肌足够的氧气;因此,它的特点是强度低,有节奏,持续时间较长。要求每次锻炼的时间不少于1小时,每周坚持3到5次。这种锻炼,氧气能充分燃烧(即氧化)体内的糖分,还可消耗体内脂肪,增强和改善心肺功能,预防,调节心理和精神状态,是健身的主要运动方式。所以说,如果体重超标,要想通过运动来达到减肥的目的,建议选择有氧运动,像慢跑、骑。2、有氧运动前的准备有哪些2.1、吃一些富含氨基酸的食物。在脂肪燃烧的同时,肌肉也会紧收而变得酸痛,而在运动前享用些类似海鲜饭团或是这样富含氨基酸的食物,就能较好地缓解的酸痛和僵硬。2.2、运动前喝一杯热饮。可以有效地促进,使身体提前预热,在最短的运动时间里发挥出最好的效果。2.3、在运动之后应该进行放松运动。2.4、运动前或后建议做好准备工作,来保证有氧运动,避免缺氧带来的不适感觉。3、有氧运动的要领与尺度3.1、接近而不超过“靶心率”一般来说,靶心率为170-年龄的数值。如果你60岁,靶心率就是170-60=110(次/分)。3.2、自我感觉是掌握运动量和运动强度的重要指标,包括轻度呼吸急促、感到有点、周身微热、面色微红、津津小汗,这表明运动适量;如果有明显的心慌、气短、心口发热、头晕、大汗、疲惫不堪,表明运动超限。3.3、后发症状即运动过后的不适感觉,也是衡量运动量是否适宜的尺度。一般人在运动之后,可有周身轻度不适、、等感觉,休息后很快会消失,这是正常现象。3.4、放松与热身有同样的作用,在运动中,加快,血液的量也增加了,特别是四肢部分。如果马上停止运动,血液会囤积在下肢而给心脏造成多余的负担。严重时会影响到大脑供血,甚至出现眩晕和。有氧运动有哪些1、各种有氧操我并不主张初习者或体能条件不好的朋友跳有氧操减肥,太简单的达不到心率要求,比较复杂的对身体的力量,灵活性,柔韧性要求都较高。2、游泳游泳是很好的,也是一种很好的全身性运动,并且对提高心肺功能十分有效,只是很多人不太会游泳,那么可以用在游泳池中快走来替代,这对提高心率效果非常好。3、单车现在很多健身房都有动感单车,这些单车的设计非常适合有氧训练,但一般单车训练室都太小,很多人在以前训练时,房间里很容易缺氧,虽然健身房这样设计是为了提高环境温度,使运动者大量出汗提高减肥功效。4、跑步户外跑步会受环境限制,选择跑步机也挺好,放开跑步机扶的手能增加8%的氧利用率和5%的心率,当然首先要在保证平衡的前提下才放开扶手,选择一定坡度的能提高减肥效果。有氧运动的注意事项1、运动前先测试运动强度。有氧运动时运动强度由最大运动心率和心跳训练带组成,心跳训练带即为适当锻炼强度下的合理心跳范围。最大心率计算方法:220-年龄;心跳训练带计算公式:最大心率的60%～85%。2、运动中自测运动强度。锻炼时“和自己谈话”,如果能够用正常的节律说完整的句子,且能保持呼吸匀畅,说明处于有氧运动状态,如果气喘吁吁说明身体缺氧,就应放慢速度。3、锻炼后通过查脉搏监测心率。一停止即刻查,一般查脉搏的时间为6或10秒钟,然后将所查脉搏次数分别乘以10或6,即可得出每分钟的心率数。4、不要和比自己运动能力强的人一起锻炼。运动强度因人而异,如果硬要跟别人看齐,往往人家在做有氧运动,而你在做缺氧运动。
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(Giovanni)
(安之若素)
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