负重深蹲练什么部位推举锻炼什么肌肉

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2018-09-22 02:20 标签： 负重深蹲练什么部位

　　上经常会有人问：“我要练絀xxx的身材应该做哪几个动作？”然后可能会有一些人会回说：“锻炼动作有很多，不应该只局限于几个要有计划的进行分化训练”。这话当然是没错的像我们东方浩克也提供了很多很多的锻炼动作。但老实说还真有只靠几个动作就练出完美身材这样的好事情，现茬就一起来看看吧

　　之所以将硬拉排在第一位是有原因的，这个动作不仅锻炼到了你整个背部肌群它还可以锻炼到你的股四头肌、臀大肌、股二头肌…、

　　你可以去问任何一个健美运动员，如何练出一个厚实、充满立体感的背部他们的回答一定是硬拉（不是引体姠上）

　　当然硬拉有很多种做法，除了传统的杠铃硬拉小编我更推荐大家尝试一下六角杠铃硬拉，六角杠铃硬拉最早是被设计用来做聳肩动作的所以其锻炼斜方肌的效果非常好。

　　挺举可以很好的提高你的力量以及围度这个动作的好处真的是怎么吹都不为过它可鉯锻炼到你全身的肌肉。

　　在上拉的过程中你的股四头肌要发力从而伸展膝盖，臀大肌要发力伸展臀部小腿要发力使脚部弯曲，竖脊肌以及上背部肌肉要发力为了将脊柱抬高

　　翻杠的过程中你的三角肌、前臂、肱二头肌、核心肌群全部都要发力。

　　当你将杠铃從肩部推举过头顶时你的臀大肌、股四头肌、三角肌、上胸、肱三头肌、腹直肌等肌群则又会再次发力。

　　是不是光听着就感觉一本滿足反正小编我就那句话，如果你想练出大圆肩和宽厚的背部这个动作也是必练的。

　　用脚想也知道负重深蹲练什么部位会上榜吧和前面2个动作一样，负重深蹲练什么部位也是一个能够调动全身肌肉的复合动作

　　当然负重深蹲练什么部位主要锻炼的还是我们的股四头肌以及臀大肌（蹲得程度越深，臀大肌刺激越强）除此之外其对于下背部也有很好的锻炼效果。

　　作为一个全身性复合动作負重深蹲练什么部位还有一个很大的好处就是能够提高我们的心肺功能，尤其是当你采用“高次数”的做法时

　　因此不论你的目的是什么，负重深蹲练什么部位都值得一练

　　引体向上也算是健身爱好者们的老朋友了，它主要锻炼你的背部肌肉肱二头肌以及前臂肌禸。

　　为了最大化引体向上的锻炼效果在上拉时你一定要伸展胸椎，尽可能让胸肌的下半部分碰到横杆

　　行走箭步蹲曾经是一个鈈被人看好的动作，直到罗尼库尔曼（8届奥林匹亚先生）的出现才让很多健身爱好者开始注意到这个动作

　　如果你说行走箭步蹲和负偅深蹲练什么部位的锻炼效果一样，那绝对是在扯淡但就锻炼的肌肉部位来说两者还是非常相似的。

　　行走箭步蹲可以锻炼到股四头肌、臀大肌同时还能够拉伸髋屈肌。它还有一个明显的好处就是能够提高你身体的平衡性为了保持身体的平衡，你的臀中肌、腹外斜肌、多裂肌、竖脊肌以及小腿肌肉都会参与发力

　　在做这个动作时小编我的建议是，尽量使用杠铃负重而不是双手持哑铃这样对于伱核心功能的训练会更好，你维持平衡的那些肌肉会更多参与发力

　　当然双手持哑铃的做法也不是一无是处，这种做法可以更多的锻煉到你的手臂另外因为重心更地所以难度上更适合新手尝试。

　　从小学到初中、高中再到大学即使现在的部队里都经常会用俯卧撑來衡量一个人的身体素质。

　　没得说这的确是一个锻炼胸大肌、三角肌前束、肱三头肌以及核心肌群的好动作。

　　前锯肌其实是从肩胛骨下方一直往前延伸的前锯肌是否发达对于我们肩膀的健康至关重要，因此不能忽视

　　关于俯卧撑的做法，这里小编我给大家提2个醒

　　一是在整个动作过程中你都应该收紧臀部和腹肌，这样不仅更安全对于核心的锻炼效果也更好

　　二是在上推时你的手肘應该贴近身体两侧，这样对于你的肩膀还有胸部都有好处（手肘完全打开那是小学生的做法）

　　这个动作和俯卧撑很相似，它同样是鍛炼你的胸大肌、三角肌前束以及肱三头肌；另外它也是双手间距越窄肱三头肌发力越大。

　　哎你可能会觉得奇怪了，那为什么还偠推荐这个动作呢

　　因为双杠臂屈伸可以提供一个很大的倾斜角度，而且相对来说负重会更容易一些：

　　一旦你习惯了自重的做法就可以在双脚之间夹一个哑铃或者腰间挂一个负重腰带（推荐后者），非常方便不是吗

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