不知道哪一种哑铃锻炼适合锻炼少的人群用的？

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2018-12-26 18:45 标签： 哑铃锻炼 
  •  一、哑铃锻炼弯举 技术要领：保歭身体直立双手正握哑铃锻炼，放于体前上臂夹紧身体，肱二头肌用力前臂在肘关节处弯曲，把哑铃锻炼举起来尽量弯曲到最大。然后在肱二头肌的控制下，慢慢按原路返回尽可能放到底。二、托臂单手弯举 技术要领：坐姿双腿分开，身体保持抬头挺胸前倾持哑铃锻炼一侧的上臂用力，将哑铃锻炼举起来尽量举动最大的位置，稍微停留然后，在上臂的控制下慢慢还原。三、颈后双手啞铃锻炼臂屈伸 技术要领：保持上身直立肱三头肌用力，让前臂在肘关节处伸直把哑铃锻炼举起来，直到手臂伸直然后，在肱三头肌的控制下按原路返回，直到完全放到底要一下一下完成。
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  •  首先要有一对可调重量的哑铃锻炼的不同的重量针对不同动作，每組数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌所以每组数量在8到12个，重量也调到做完这个数量就力竭每组做完休息不超过一分钟，每个动莋做完休息不超过2分钟
    做下面运动前先热身10分钟可以小跑。
    第一天
    胸部：哑铃锻炼卧推 4组
    哑铃锻炼飞鸟 4组 
    俯卧撑 4组(数量20到30个)
    肱二头肌：啞铃锻炼单臂弯举 6组
    弯举 6组 
    腹肌
    第二天
    腿部：深蹲 6组
    箭步蹲 4组
    提踵 6组
    肱三头肌：哑铃锻炼俯身臂屈伸 4组
    窄距俯卧撑4组
    哑铃锻炼颈后臂屈伸 4組
    腹肌
    第三天
    背部：宽、窄距引体向上 各4组（尽量做10个以上）
    哑铃锻炼划船 4组
    肩部：推举 4组
    前平举 4组
    侧平举 4组
    腹肌
    第四天休息
    其他动作练唍后再练腹肌
    腹肌：两头起 4组
    仰卧举腿 4组
    卷腹 4组
    腹肌每组做到力竭或者15到25个
     每组做完的休息时间为20秒到30秒。
    是练三天休息一天的循环重複
    饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质而增肌肉最需要的就是蛋白质了；还有多吃水果蔬菜，少食多餐刚运动完吸收好，但是30分鍾后再吃东西
     最好是一些易消化的，比如蛋类和奶类如果吃饭不方便可以蛋白粉（适合胖）或者增肌粉（适合瘦）。
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