请健身达人帮我制定一套不用器械适合自己的健身计划_百度知道
请健身达人帮我制定一套不用器械适合自己的健身计划
本人非常的瘦，所以想靠健身来让自己看着不是那么白骨精。本人男14，178.我没有哑铃训练二头肌，杆子训练引体向上，但是杆子在小区里有。希望有人帮我制定一份健身计划，最好是早上，晚上的训练。我现在俯卧撑最多做普通的15个，仰卧起坐做50个，引体向上3个。本来想自己做的，但是害怕做得身上肌肉不平衡，所以想请教人。我想让自己手臂有型，胸肌也有，背部肌肉也要，腹部不用说了，反正就是全身。还有我想说俯卧撑是训练胸肌的？？？但是为什么每次做的时候腹部比较有感觉？？？胸肌完全没反应呢？？？？二头肌必须要哑铃吗？？？？希望有人能帮我制定计划，并解决我的疑难…………
提问者采纳
1.俯卧撑是训练胸肌的,但效果不太明显。2.二头肌用哑铃练比较好。3.不用器材练就一身肌肉，太难了！！4.买一对哑铃，也不太贵的，网购更划算，初级健身计划如下：健身前热身5分钟，局部拉伸3分钟，再热身5分钟；练后拉伸5-8分钟；周一，胸+三头肌训练（1）哑铃卧推 10-12RM x3组（2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组（3）俯卧撑 15-20 （次） x4组（4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x3组（5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3组周三，背+二头肌训练（1）哑铃划船: 8-12RM （次） x4（2）引体向上宽握: 8-12RM （次） x4（3）引体向上窄握：8-12RM （次） x4（4）俯坐弯举 : 8-12RM （次） x3组（5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM （次） x3组（6）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM （次） x3组周五，腿+肩部训练日（1）哑铃深蹲 8-10RM（次） x3 组（2）哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组（3）哑铃提蹭 8-10RM x3 组（4）站姿哑铃推举 10-12RM （次） x3（5）哑铃侧平举 10-12RM （次） x3（6）哑铃前平举 10-12RM （次） x3周六或周日安排一次有氧如跑步、跳绳、单车等45-60分钟。腹部天天练 训练中要根据自身情况调整，每次训练有效时间（不包括热身和拉伸）不超过1个小时。组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒。每次训练后要补充容易吸收的蛋白质（鸡蛋、牛肉或蛋白粉）和碳水化合物（面包，牛奶，蛋白粉等）。
这太难了，不适合我，你看没看完我的问题啊！你看看我的情况呢…………………………不过还是很谢谢你
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1.胸部。老调重弹了，果断俯卧撑。不过，俯卧撑也有很多种做法，平地做的没挑战性了可以抬高脚的高度来增加俯卧撑的难度。网上这方面的信息挺多的，好像俯卧撑的花样挺多的，具体你可以自己去搜集一下。2.腹部。主要就是仰卧起坐和悬重起腿。不过仰卧起坐需要注意的是不要用手抱头，把手放在胸前就可以，用手抱头会挤压你的颈部。3.大腿。腿部力量的训练可以通过深蹲来完成，而且深蹲的话负重也方便，你背个书包什么的就可以。4.小腿。提踵，具体方式是：首先，左手扶墙，右腿悬空，然后抬高左腿的脚后跟，用力上抬，坚持一秒，然后放下，做几次之后换腿（具体次数看你的能力，可多做几组）。这个可以通过右手拿重物（当你左手扶墙的时候）来提高难度。5.胳膊。引体向上和俯卧撑（好像调整手的位置可以达到练胳膊的目的）。平常多跑步，跳绳。光练肌肉不行，还要多练练这些有氧运动，这样更有利于你的身体线条和健康的发展。友情提示，有些动作你可能不明白，你可以上网去查找相关资料，尽量做标准，切记！ 这是我给别人写的，你参考下，有什么不懂具体问
身高173 体重75 身体属于那种本身很壮的那种
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出门在外也不愁哑铃锻炼计划，科学的一周哑铃健身计划图表，让你快速长肌肉 - 之由的日志 -
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哑铃锻炼计划，科学的一周哑铃健身计划图表，让你快速长肌肉
热度 18已有 1808 次阅读 16:51
练，做好自己的，制定最科学的一周哑铃计划图表，可以完美的成长
周一 腿部+肩部
动作 组数/次数
第1～2周 第3～4周 第5～6周
*哑铃深蹲 3/6～8 3/8～10 4/10～12
哑铃剪蹲 2/6～8 3/8～10 3/10～12
挺髋蹲 3/6～8 3/8～10 3/10～12
*哑铃硬拉 3/6～8 3/8～10 4/10～12
坐姿哑铃提踵 3/10 2/20 3/20
*阿诺德推举 3/6～8 3/8～10 4/10～12
宽握哑铃直立划船 2/6～8 3/8～10 3/10～12
哑铃飞鸟 3/6～8 2/8～10 3/10～12
俯身哑铃侧平举 2/6～8 3/8～10 3/10～12
V型起坐 3/10 2/20 3/20
*要做1～2热身组
星期三 胸+背
动作 组数/次数
第1～2周 第3～4周 第5～6周
*上斜哑铃卧推 2/6～8 3/8～10 4/10～12
平板哑铃卧推 3/6～8 3/8～10 2/10～12
哑铃仰卧屈臂上拉 3/6～8 2/8～10 3/10～12
下斜哑铃飞鸟 3/6～8 2/8～10 3/10～12
*俯身哑铃划船 2/6～8 3/8～10 3/10～12
直臂后拉 2/6～8 3/8～10 4/10～12
哑铃耸肩 2/6～8 3/8～10 3/10～12
屈腿两头起 2/12 3/15 4/15
*要做1～2热身组
星期五 手 臂
动作 组数/次数
第1～2周 第3～4周 第5～6周
*站姿哑铃弯举 2/6～8 3/8～10 4/10～12
上斜哑铃弯举 2/6～8 2/8～10 3/10～12
单臂拖臂弯举 2/6～8 3/8～10 3/10～12
反握弯举 3/6～8 2/8～10 3/10～12
*头上肱三头屈伸 2/6～8 3/8～10 3/10～12
凳上仰姿负重臂屈伸 2/6～8 3/8～10 4/10～12
俯卧肱三头屈伸 2/6～8 3/8～10 3/10～12
负重弯起 3/12 3/15 4/15
*要做1～2热身组
每偶数周，调换身体部位的训练顺序。例如第1，3，5周先做肱二头肌后做肱三头肌，第2，4，6周先做肱三头肌再做肱二头肌。所有腹部训练应该放在每次训练的最后。
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评论 ( 个评论)
Powered by帮忙制定一个健身计划，初学健身，本人17岁，在上学，只有晚上练肌肉，家里有一对20KG的哑铃，不过现在我_百度知道
帮忙制定一个健身计划，初学健身，本人17岁，在上学，只有晚上练肌肉，家里有一对20KG的哑铃，不过现在我
？以后怎样增大训练强度等，每个动作50次，几组.？还有就是每天的动作是（臂弯举）（单臂弯举）（哑铃推举）（平卧哑铃推举）（仰卧飞鸟）（坐姿哑铃颈后臂屈伸）（锤击式臂弯举）（哑铃侧平举）（俯立臂屈伸）？或者帮我提取几个有效动作反复练习，不知道这样会不会有效.？详细一点.，谢谢.，每次几次，不知道够不够现在练的重量是一边8斤
提问者采纳
坐姿哑铃推举，前平举
俯卧飞鸟：哑铃卧推，哑铃侧平举，哑铃飞鸟，上斜卧推。
坐姿弯举第三天肩和斜方：哑铃单臂划船。
仰卧曲臂伸
颈后臂屈伸。第二天背和二头我也是一个健身爱好者哑铃是可以锻炼很多肌肉了肌肉的生长也需要充分的休息的你得给自制一份系统的健身计划另外你用一边8斤的哑铃做卧推 重量轻了我把我现在用哑铃练肌肉的健身计划发给你看看第一天胸和肱三头
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身上加上20公斤的重物跑5000米。3：负重跑步2000米，拉力器100下，骑自行车2000米：穿着厚厚的军装，和解放鞋一口气游完5000米《相当于100米正规游泳道的50个来回》 5：3天一次游泳训练：7天一次25公里负重30公斤越野行军训练。 2，臂力棒100下：5天一次铁人三项：挂勾梯上下300回。 6，游泳2000米：15公斤哑铃举150下。 41
不过我也差不多 其实只要天天运动就有肌肉 也很健康不要一味的追求这些力量练习 因为如果肌肉一多 然后将来学习紧张你一没有时间练习肌肉全部变成赘肉那不更死 所以健康就好
这些力量练习和这么专业的东西应该随着年龄增长才练习的啊最好的就是打篮球这些运动 学校的体育运动这些
太过反而不好
每组三十个俯卧撑，一天三组，每组中间休息三分钟，然后每组四十个俯卧撑，一天同样三组，每组中间休息三分钟，以上是练上肢力量的，每两个礼拜增加三次俯卧撑和五个仰卧起坐，每两天坐一次，作的时候休息呼吸要匀称，差不多三个月见效。那天蛙跳100米，然后从下到上跳四层楼梯。这是下肢的。希望对你能有帮助。
每组50次说明重量轻了？自己感觉，加重加到每组只能做8到12次，必须充分刺激肌肉块，练一段时间以后再加重，不断提高、进步。
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出门在外也不愁哑铃：我很瘦 能不能帮我制定一套哑铃健身计划._百度知道
哑铃：我很瘦 能不能帮我制定一套哑铃健身计划.
哑铃：我很瘦 能不能帮我制定一套哑铃健身计划. 家里还有跑步机.下身还不错，但是上半身看起来太单薄了，手臂也很细小，主要是骨架比较细。想多锻炼下上半身。最好是有图片,详细点的, 希望大家能帮帮我,让我强壮健康起来,很有意义的哦!帮帮我把 @_@~
还有 我踢过5年足球 所以下身还算不错，主要是想让手臂粗起来 胸部变厚起来，腹肌倒是有10块，很明显
提问者采纳
1、哑铃最好是可调节重量的，这样可以很好的刺激你的肌肉，促进肌肉的成长。2、真如你说的下身不错的话，就好办了，腿部是我们力量的根源，基础好可以让增肌的效果变明显。3、增肌要把握在最短的时间里，达到锻炼的效果，然后进行合理的补充。饮食方面生活习惯方面加以配合，就能起到事半功倍的效果了。另外，因为你的资料不全，我无法为你制订一个健身计划，也许我有点答非所问，但我做的是给你一个科学的指导方向，是一个大范围的指引。一个有效的健身计划,应该包括1/健身前的准备活动2/健身动作的合理安排,比如说炼几天休息一下,哪一天主要炼哪些动作等.3/每个动作应该注意的事项,适当的图片展示及视频展示,及多少组数,个数,组间休息,及强度的控制等.4/健身后的放松5/健身后的饮食方面的配合,三分炼,七分吃.6/生活习惯方面的配合, 良好的生活习惯,从而养成一个良好的健身习惯.你自己看看你现在所用的锻炼计划,是不是包含这几个方面呢.一个有效的健身计划不是网上复制一下就成的,一个有思想的健身回答者不会那么容易就写出一个健身计划,健身计划是要适合自己的才是最有效果的.从自己的各方面的详细资料出发,然后针对性的制订出适合健身计划,才能达到事半功倍的效果.针对以上的，对自己的计划进行调整一下吧，希望对你有所帮助。我也不是为了分，你不给我都行，只是想利用自己的知识，做点实事。
提问者评价
能+我 QQ吗？
纤细下您，我很有恒心的。希望您能改变我。
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和你一起等健身帝··
我们都知道健身是一门科学，想制定一份健身计划需要有专业教练的指导。现在接受网络健身指导已成为一种新风尚。我推荐你去ptstudio上看看。针对你还要图片的要求，这个平台可以完全满足你的需求，因为它不但有文字介绍还有3D动画。看起来可比静止的图片精彩多了。而且上面的系统可应你的要求自动生成一份专属于你的健身计划（只要你输入自身的一些健身情况）。相信你在上面可以得到你想要的。
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出门在外也不愁\^o^/[200分]诚心求专业人士帮我制定一套合理的跑步健身计划,好的追加分数.谢谢!
先介绍一下自己的情况,今年26岁,身高183CM,体重:76公斤
自从工作以来加上抽烟喝酒越发感觉身体情况日渐变差,现在想从每天的跑步训练中开始回复自己的体能,顺便准备戒烟,所以为预防体重增加也想通过跑步来控制.
我每天下班大约7点半左右才能到家,想晚上9点左右开始跑步,(没办法,我只有这个时候有时间),然后是我最多能拿出60-90分钟来锻炼,我想先从恢复训练开始,请帮我计划一下从开始的恢复训练一直到正常的训练,每天跑多少公里??如何跑??才算适合.(另外说明一下,以前的虽然基础不错,在学校里练过长跑和篮球,但是我现在的体力就是打篮球半场的那种全力打10分钟就不行了,主要是由于抽烟,一做跑步或者剧烈运动时候肺特别疼,感觉呼吸困难,想吐等..)
另外还想问一下我这个年龄段如果跑步到达什么样的标准才能算为优秀水准?(对普通人来说.)我最终的目的是要达到各项体能都非常优秀的程度,呵呵,听说男人实际上到30岁为止体能等都是可以提升的..麻烦大家了,谢谢!!
首先建议买好一点的跑鞋，因为跑步多多少少对膝盖有些伤害。
建议每天至少慢跑3000米。速度不是问题，关键是要坚持跑完。如果你觉得体能不够的话，可以一开始先坚持每天跑1000米，这是底线了。然后再循序渐进，每天慢慢的加路程，如果你觉得有时间的话，多于3000米我也不反对。还有，你跑步的时间比较晚，建议保证睡眠，不然对身体还是有伤害的。
还你要注意饮食，如果可以的话，少吃点饭，让自己带饿点，尽快减肥，让体型匀称一点，这对你以后的锻炼还是有好处的的。如果能挤时间，白天挤出10分钟左右，尽自己全力去跑800到1000米（这不包括在前面的3000米以内）。每天坚持，不要像比赛那样讲究战术，尽量从头冲到尾。这是非常辛苦的，注意做准备活动。
如果可以，你还可以上班时部分路程步行。
周末如果休息，那么可以去打球，一到两个小时，没人和你打球的话那就只好继续跑步了。
这是我放假为自己定的每天训练计划，我觉得你可以借鉴一下：
准备活动：慢跑12分钟
1.8×100折返跑
2.300个三分跳投训练
3.6×100折返跑
4.连续20个俯卧撑
5.摸高（篮板）20个（连续）
PS：如果你会跳绳的话，可以把跑步改成跳绳，连跳半个小时。
三公里越野
数据显示，身体在跑步后几小时内仍能自动消耗能量，甚至在睡眠状态中进行。每星期2~3次，每次40~60分钟的慢跑是消耗热量的良好方式
测试你的体能状态
进行跨台阶的简单测试，就能知道你现在的体能状态如何?只需准备1个有秒针的钟表，到一个楼梯台阶处就可以开始了。根据测试结果，你便能判断自己目前所处的运动水平了。
步骤一：先测量你的初始脉搏。中指和食指放在大拇指下的腕关节上，测15秒钟脉搏，然后乘以4，立刻记下这个数字。
步骤二：现在深呼吸，先从右腿开始，登台阶90秒，快速上下。换腿，重复刚才的动作。结束后立即测脉搏。
步骤三：再将得到的结果减去初始脉搏。得到的数值如果：①大于或等于35，你还未达到良好状态。从入门课程开始吧。②小于35，良好的启始状态。你可以马上从进阶课程开始。
安全地开始跑步
无论是入门还是进阶者，开始前必须先进行伸展肌肉，促进循环的热身运动，这样能有效防止肌肉受伤，保护心脏及身体健康。同样，结束后需要配合适当的放松活动，让身体慢慢冷却下来，脉搏渐渐下降，防止肌肉痉挛，加速恢复。
开始跑步前应先做热身练习――步行5分钟，然后进行以下3组伸展运动。
1伸展股二头肌右脚跟着地，脚尖翘起。臀部慢慢向后推，胸部同时向前压。双手放在大腿上支撑，背部保持挺直。动作要缓慢，直到肌肉感到舒服的拉伸感。保持这个动作10～15秒钟。然后换方向做。
2伸展手臂、胸部和肩部双手在脑后交叉，下巴微收，肘关节向后展。上身向右侧弯。坚持10秒钟。然后换方向做。
3伸展肌四头肌：用右手抓住右脚，轻轻地将它往臀部方向牵拉，不要强行用力。站立的左腿膝盖略弯曲。保持10秒钟，注意髋部面向前。然后换方向做。
慢跑结束后，不要忘了做放松。可以走步约5分钟，然后做肩部划圈，同时手臂和腿部抖动。再重复热身时的3个伸展动作，最后做3分钟放松散步。
为什么要做伸展?
伸展可以使肌肉柔韧，有助于预防运动伤害，并使身体在运动后迅速恢复。做伸展运动时呼吸要均匀，动作要轻柔。
一次完整的跑步练习应当由走和跑两部分组成。走比跑通常速度更快.步子更大。两脚迈大步，膝盖保持稍稍弯曲，手臂同时用力。每一步肘关节都要从髋部抬高到肩的位置。双手放松，不要握成拳。双肩下沉.放松，背部挺直。
跑要像走一样从脚跟到脚掌先后着地，但是脚尖向前。手臂跟着轻轻摆动。跑步时目视前方，不要看着地面。
入门级跑步计划
每组训练持续40分钟。如上所述在第一阶段结束后立即测脉搏，不能超过140次/分钟。如果感觉心跳过快，那你就要继续走一段，而不要直接坐下来休息，否则血液循环就会急剧下降，身体会有不适感。跑步的速度不要太快，其间你应该还能跟人说话.有意识地注意一下你的呼吸节奏和跑步节奏.每4步深吸一口气，每4步通过嘴深呼一口气，像蒸气机车一样“呼、呼、呼”地呼气.40岁以上或有循环系统疾病、关节问题的人最好先去医院做检查，听听医生的建议。
每周大概两次左右，每次时间20-30分钟，距离3-5公里。完成跑步任务你还可以适当的跳下绳有利于腿部肌肉训练，增大肺活量。对你的跑步有很大的帮助。希望能帮到你
26岁，令人羡慕的年龄，还有让人妒忌的身高，体重。
我40岁，为了减肥，每天快走10公里用2个小时左右的时间适当控制了下饮食。减了30斤，血压正常了，血脂不高了，心率60了。感冒次数少了。这说明如果是为了加强体质，而不是为了比赛，时间长的，强度不要太大的快走，慢跑，游泳是最好的健身运动。不要太刻意去追求什么，保持一个好心情，反而会更容易达成目标。要循序渐进先从30分钟开始，过几天加10分钟直至90分钟。不要太单一，这个星期快走，下个星期慢跑。交替进行。对了快走时，把拳头握紧，手臂甩开。跳绳最好在你有了一定的身体基础以后再进行。祝你成功！！！
1.40分钟节奏跑，速度（200m/min）或1分15秒一圈
2.热身、变速跑5圈*2、20分钟节奏跑
3.热身、1200m*4
4.热身、500m*4、750m*4
5.一小时节奏跑
1.20分钟节奏跑、10圈变速跑、20分钟节奏跑
2.热身、30m*6、60m*6、80m*6
3.热身、150m*6、250m*6
4.热身、300m*6、20分钟节奏跑
5.1小时节奏跑
1.热身、10圈变速*2、20分钟节奏跑
2.热身、750m*2、1200m*2
3.1小时节奏跑
4.热身、800m或1500m自测
5.1小时节奏跑
1.热身、15圈变速跑、20分钟节奏跑
2.热身、2000m*4
3．1小时节奏跑
4.热身、3000m自测
5．1小时节奏跑
（可自行调整视情况而定）
男人的体能在39岁才是巅峰，当然要坚持锻炼的说，不可能自己往上涨的。养生得当的会往后推迟更多吧。
首先你要慢慢戒烟啊，虽然很困难，但是还是有不少人戒烟成功的。
关于锻炼，开始慢慢来，慢跑2千米，看你身体啦，跑个一两周，身体就会慢慢适应，再慢慢增加啊，26岁还是很年轻的啊，优秀水准的话，12分钟可以跑3200米就是优秀了，我大学时也只跑了2800米，长跑也不是我的长项，不过最近练了一阵子马步后，发现耐力变好了许多，虽然没试过12分钟跑，不过打篮球不会有你说的现象了，我可是30岁啦。
早上起来喝酸奶然后跑一小时.
中午吃1斤左右的食物.
晚上吃1斤左右食物.
然后出去走两小时,或者下班时候走两小时回家,或者改骑自行车.
睡前再跑一小时.
保守估计的话1天可以减少1-2斤.
你还是比较积极改善自己的,你有时间来锻炼,最好能准备副哑铃,进行力量训练,抽烟慢慢的来戒 先从抽最不爱抽的烟开始.就抽不爱抽的牌子.慢慢就不想抽了,顺势一戒.
下边是给你做的计划,你作为一个参考
1.每次锻炼前要热身，选择简单的有氧运动，运动5-10分钟，让身体稍微出点汗就可以了。
2.锻炼动作先后是有次序性的，要按照我编写计划的先后循序进行锻炼，锻炼完一个动作再锻炼下一个动作,左右分开的动作，要左一组右一组 算一个完整组，记数一组.
3.运动时间：1-1.5小时
4.有氧运动，任意选择下边的运动，要有那种辛苦坚持的感觉，坚持不了的时候就慢一点。时间在10-20分钟
A爬楼梯 B慢跑 C跳绳 D竞走 E原地跑
腿部训练后可挺做一次
5.此计划是本教练根据你的问题为你认真制作的计划，请认真阅读，有不明白的来找我.
6.有动作不清楚如何做可以来找本教练
阻力颈后屈伸 2组x30次 组间休息1分钟
阻力颈侧弯 2组x30次 组间休息1分钟
俯卧颈屈伸 2组x30次 组间休息1分钟
上斜哑铃飞鸟 3组x8次 组间休息2分钟
双杠臂屈伸(下胸) 3组x竭尽全力 组间休息2分钟
平板哑铃卧推 3组x8次 组间休息2分钟
平板哑铃飞鸟 3组x8次 组间休息2分钟
俯卧撑 3组x竭尽全力 组间休息2分钟
如果“俯卧撑”没完成就做这个动作替代
屈膝俯卧撑 3组x竭尽全力 组间休息2分钟
坐姿举腿 3组x竭尽全力 组间休息2分钟
颈前宽握引体向上 3组x竭尽全力 组间休息2分钟
没有条件或完成不了省略此动作锻炼，一下动作各加一组
直腿硬拉 4组x8次 组间休息2分钟
无杠铃健身爱好者可用哑铃替代
俯立杠铃划船 4组x8次 组间休息2分钟
无杠铃健身爱好者可用哑铃替代
俯身哑铃单侧提拉 4组x8次 组间休息2分钟
俯身杠铃划船挺身 4组x8次 组间休息2分钟
卷腹 3组x竭尽全力 组间休息2分钟
哑铃上举 5组x8次 组间休息2分钟
站姿单侧哑铃前平举 5组x8次 组间休息2分钟
坐姿哑铃侧平举 5组x8次 组间休息2分钟
俯身哑铃侧平举 5组x8次 组间休息2分钟
卷腹 3组x竭尽全力 组间休息2分钟
卷腹 3组x竭尽全力 组间休息2分钟
第四天：休息
肱二头肌 肱三头肌
坐姿单臂哑铃集中弯举 3组x8次 组间休息2分钟
交替反握哑铃弯举 3组x8次 组间休息2分钟
站姿交替锤式哑铃弯举 3组x8次 组间休息2分钟
双杠臂屈伸(肱三头肌) 3组x竭尽全力 组间休息2分钟
没有条件或完成不了省略此动作锻炼，一下动作各加一组
身后臂屈伸 2组x8次 组间休息2分钟
单臂哑铃颈后臂屈伸 2组x8次 组间休息2分钟
俯身单臂哑铃臂屈伸 2组x8次 组间休息2分钟
反握杠铃卷腕 3组x竭尽全力 组间休息2分钟
卷腹 2组x竭尽全力 组间休息2分钟
屈膝反卷腹 2组x竭尽全力 组间休息2分钟
哑铃箭步蹲 4组x8次 组间休息2分钟
蛙跳 4组x竭尽全力 组间休息2分钟
单腿深蹲 4组x8次 组间休息2分钟
站姿单侧提踵 4组x120次 组间休息2分钟
纵跳 4组x50次 组间休息2分钟
卷腹 2组x竭尽全力 组间休息2分钟
第七天：休息
要想科学安全的达到健身目标，首先需要注意力量运动、有氧运动、合理膳食、规律起居,并且更重要的是要制订适合自己的健身计划，还有很多细节会影响健身目标的实现，要在健身的过程中及时调整，才能保证达到健身目标
重量要不断的增加.
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