1熱身运动 大约10分钟可以使得身体微微出汗就可以了。
随意选择：跑步机、椭圆机、台阶器、单车等
星期：目标肌肉：动作：组数：个数： 组x个
星期一目标肌肉：胸，动作：平板杠铃卧推4组x8个、上斜哑铃侧平举卧推4组x10个、平板哑铃侧平举飞鸟：4组x12个、蝴蝶夹胸：4组x10个、器械飞鸟：4组x8个
星期二目标肌肉：背，动作：高位下拉5组x10个、俯身杠铃划船5组x10个、单臂哑铃侧平举划船：4组x10个、直臂下压：3组x10个、山羊挺身：3组x20个
星期三目标肌肉：肩，动作：杠铃颈前推举4组x8个、单臂哑铃侧平举侧平举3组x8个、俯身飞鸟：4组x8个、单臂哑铃侧平举前平举：3组x8個、斜板俯身哑铃侧平举后扬：5组x12个
星期四目标肌肉：肱二 肱三，动作：哑铃侧平举交替弯举4组x8个、集中弯举4组x8个、斜板弯举3组x10个、窄距卧推4组x8个、反手颈后臂屈伸4组x8个、拉力器单臂下拉3组x10个
星期五目标肌肉：腿，动作：自由深蹲4组x10个、45度倒蹬3组x10个、器械股二弯举5组x8个、蛙跳2组x35个、单侧提铃提踵4组x100个x2、坐姿腿屈伸2组x12个
星期六（单）目标肌肉：胸 腰腹，动作：双杠臂屈伸3组x力竭（能做就做）、俯卧撑3组x仂竭、上斜哑铃侧平举飞鸟3组x10个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个
星期六（双）目标肌肉：背 腰腹，动作：引體向上3组x力竭（能做就做）、高位下拉2组x12个、坐姿器械水平划船3组x10个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个
星期日休息或跑步 慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟
因为你说到效果就要问了1 你想锻煉那里 是手臂还是胸部或者是肩部
要说效果，应该是每天举的好
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毕业于烟台师范学院本科学位，体育教学10年精通各类运动。健身方面研究较深资料较为丰富。指导多年
肩部 和 胸部比起来。胸部需要的力量稍微大些
你这个重量胸部肯定是不够的。
健身的行规：3分靠練7分靠吃。
1、营养营养最重要，多补充蛋白质含量高的食物比如牛肉、鸡蛋、鱼类。营养充分训练就有力气，增肌也就明显
2、訓练。一定要严格的按计划进行掌握正确的训练动作。
3、休息好保证充足的睡眠，尤其是训练后
哑铃侧平举轻，不能练肌肉只能減肥。
减肥每次 30个一组 先来10-15组
中间休息5-10分钟。
肩部胸部可以用俯卧撑锻炼，也有效果每天 20个，分5组可以增加 30 40 50个一组。
