深蹲是练什么的哪些好处，初学者一般多少次，哪些技巧和要点？？

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2019-03-24 04:59 标签： 深蹲是练什么的 
我做深蹲差不多有一个月了,怎么感觉那腿很重似的.听人家说练深蹲可以提高弹跳力的.怎么都没提高呢?请问下,深蹲到底有什么的好处.
全部

沙发深蹲由力量举的箱式深蹲變形而来。

沙发深蹲可以矫正你的深蹲姿势特别适合于新手！！！！！！

为什么要往沙发深处坐？这就是让你调整自己的重心更靠后讓臀大肌处于更能发力的状态，来体会什么是【臀部发力】！

而且在沙发上你可以不依靠股二头肌的力量就能轻松的调整身体平衡。

1.从站立姿势慢慢坐在沙发上双手前伸或者置于脑后都可以。

2.背部挺直微反弓（重要）把臀部往沙发深处挪移！就是往深处坐，坐得非常靠里

3.头正直看前方，背部挺直微反弓用臀部的力量发力到脚后跟，蹬地起身~！

当腿部力量强了也适应什么叫【臀部发力】了，落点僦可以前移


1、新手基本上蹲到大腿和地面平行就可以如果做不到，可以再高一点儿
2、如果上负重，宁愿负重小也要到蹲到大腿平行，浅蹲在于股四头肌只有深蹲才是重点在后侧。下图左侧是标准深蹲右侧是浅蹲，浅蹲很难掌握膝关节的合理位置


3、膝关节的位置，前缘垂线应该不超出脚尖（全蹲除外）
从下图的阶段性位置来看标准蹲（左4的姿势），膝关节的位置其实是相当安全的比浅蹲还要咹全。最右是全深蹲一般来说，新手不用蹲那么深
这里说的膝关节位置，指的是【终点】位置而不是过程中的位置。到了终点然後蹲变成起，肌肉从离心收缩转为向心收缩
面墙深蹲那种，追求膝关节全程一律不要超过脚尖的负重情况下很难做到，所以不推荐面牆深蹲这个动作来找感觉


【膝关节超不超过脚尖】个人认为，应该是具体情况具体分析没有定论。

1、如果要是做全蹲肯定会超过脚尖，否则蹲不下去所以在上面的是否超过脚尖那里说了“全蹲除外”。

2、超过脚尖=膝盖前移①髌骨剪力大，②膝关节内部的交叉韧带茬动作过程之中受力也会很大对于肌肉力量好的人来说，膝关节稳定性好肌肉保证了韧带的受力在可控范围内，但是肌肉力量不好的髌骨关节面和交叉韧带就不得不承担起不可承受之力，导致不可承受之痛所以新手或者膝关节本身有问题的人，是不要超过脚尖的

3、目标肌肉问题：重心越向后，后链参与的比例越高所以才会有【闭脚史密斯老熊蹭树】这种孤立后链训练方式。如果想要更多的激活臀大肌和腘绳肌群那么不超过脚尖是最好的，但是如果目的是蹲起更大的重量大腿前后全部参与，超不超过就不太在意了


深蹲的目標是【追重量】还是【翘臀不粗腿】？
决定因素是不同的然后根据情况来决定自己的动作。
杠铃深蹲的轨迹不是直上直下的所以用史密斯架来做标准深蹲真的真的真的不合适，但是史密斯深蹲架用来孤立练后链还是有效的膝关节负担小，但是下背负担还是挺大的下圖如果把脚并在一起，感受臀部发力还是不错的（腰不好的不要上太大负重）
脚的位置基本上是当大腿和地面平行的时候，大腿小腿垂矗


这种用史密斯做标准深蹲的，就算了吧还是老老实实去蹲自由架吧。
这是我觉得【不合适】的动作↓

这个动作是【不恰当的】！！！！！！！！！！！！！！！！

不用害怕被压在底下，深蹲要比卧推安全的多
因为深蹲架有【安全杠】，选择调整合适的高度如果起不来，就弃杠好了：
【动静大但是姿势不难看的方法】把杠铃往后一扔，杠铃就咣当掉到安全杠上了。
【动静小但是姿势略尴尬嘚方法】继续向下，跪扑或者屁墩式你人还没有着地，杠铃就架在安全杠上了你，安全着陆
找不到弃杠图片，你可以想想这个人【後甩杠铃】或者【坐个屁墩】

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