如何提升弹跳 掌握正确的训练方法，提高弹跳力的训练方法高度？

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2023-09-12 03:25 标签： 提高弹跳力的训练方法
想要迅速有效地提高自己的弹跳力，我们先要了解哪些因素会影响我们的弹跳力，然后通过有针对性的训练提升薄弱环节，我们的弹跳力就会有明显地提高，甚至扣篮也不是梦想了。影响弹跳力的几个因素我们的弹跳力受到以下几个因素的影响：自身的体重；下肢的绝对力量；弹跳时候的爆发力；弹跳离地上升期间的身体控制能力；弹跳动作技术的掌握度和熟练度。以上的几点对于我们的弹跳力都有直接的影响。弹跳力决定了我们能否扣篮只要学过高中物理，我们就能够理解，自身的体重越大我们要达到同样高度所需做功越大，意味着我们需要更大的力量才能跳到同样的高度。在力量水平没变化的情况下，只要减去一定的体重，我们的弹跳高度马上就会有显著的提高。下肢的绝对力量越大，意味着我们能爆发出的力量就越大，我们也能跳得越高，绝对力量更是爆发力的基础。而我们的起跳主要依靠的是身体的爆发力，提升弹跳的一瞬间下肢能够爆发出来的力量，就能提升我们的弹跳力。在身体向上攀升的过程中，我们需要保持对身体的控制，让爆发力持续转换为向上的升力，而不要因为身体的不稳定而将力量浪费掉。弹跳力和起跳动作的熟练度也有直接关系，我们的起跳动作越娴熟，也就能跳得越高。做好这几点，扣篮不是梦接下来我们一条条讲解应该如何将这几个因素对弹跳力的增长最大化。以减脂来降低体重体重的降低能够给弹跳带来直接的提升，减掉10斤的体重，很可能之前只能模板，现在就能够摸框了。不过我们的减重要以减去体脂为目的，尽可能地减少肌肉的损耗，因为肌肉代表了我们的力量水平，损耗肌肉也会降低我们弹跳的力量。建议以力量训练为主、有氧运动为辅，搭配合理的饮食控制，制造持续的热量缺口来进行减脂。力量训练对我们的肌肉进行刺激，让身体获得增肌的效果，力量也会得到提升。肌肉的增长也会让我们的基础代谢变高，更有利于减脂。有氧运动会直接消耗体内的糖、脂肪和蛋白质为身体供能，有氧的时间越长，脂肪的供能比例越高，不过过长的有氧也会导致我们肌肉被分解。有氧运动直接消耗脂肪在力量训练后做30分钟左右的有氧运动，由于之前已经消耗了大量的糖原，从一开始脂肪的供能比例就会较高，30分钟的有氧就能达到很好的减脂效果，也不会分解肌肉。饮食方面建议以高蛋白饮食为主，尽量不要摄入加工过的精细碳水，多吃自然食材。通过运动加饮食，每天制造大概500大卡的热量缺口，这样每周大概能够减掉0.5-1KG左右以脂肪为主的体重，坚持一段时间，我们的体重就不会拖弹跳力太多后腿了。利用杠铃全蹲来提升下肢的绝对力量影响我们弹跳力量的主要是下肢肌肉，弹跳动作是一个从屈膝屈髋的静止状态，通过快速的伸膝伸髋达到让腿部的力量垂直向上传导，达到让身体尽可能地跳得高的目的。杠铃深蹲是锻炼我们下肢绝对力量的最好动作，而杠铃全蹲能让我们将训练效果最大化：使用深蹲架进行训练，面对杠铃正中站立，肩胛骨下沉向后夹紧，让中下斜方肌隆起；微微俯身屈膝屈髋，从杠铃下放钻过，将杠铃杆置于隆起的中下斜方肌上，双手握杆，握距与肩同宽，小臂尽量和地面垂直，手指将杠铃杆勾向中下斜方肌；挺身伸膝顶起杠铃杆，后退2-3步，核心收紧，保持身体正直，双脚站距与肩同宽或者略宽于肩膀，脚尖微微向外，完成出杆；屈髋以屁股向后坐的方式启动动作，随之屈膝，保持上半身腰背挺直的情况下，匀速缓慢低向下蹲，杠铃要保证在足弓正上方，垂直向下移动；保持腰椎处于中立位置下蹲至最低点，髋关节明显低于膝关节高度，腘绳肌如果能触碰到小腿为最佳，此为全蹲的幅度；股四头肌和臀大肌发力，伸膝伸髋蹲起身体至初始位置。杠铃全蹲要蹲到最低使用全蹲既蹲到最低的幅度来进行训练，能够增加我们下肢肌肉的做功距离，也能让臀大肌更多地参与动作发力，让整体的力量增长更快速。在做杠铃全蹲的时候，我们要注意以下几点：使用3RM-5RM的重量进行训练，能够对力量增长起到最好的训练效果；如果目标是扣篮的话，杠铃全蹲的1RM重量最好能达到自身体重的2倍以下；全蹲的幅度大，要注意腰椎处于中立位置，不要出现屁股眨眼的现象。利用杠铃半蹲来提升弹跳的爆发力杠铃半蹲就是下蹲幅度较浅的深蹲，我们下蹲至髋关节明显高于膝关节，大腿和地面呈45度左右的角度即可。杠铃半蹲的发力模式和起跳最为接近，通过微微屈膝然后快速的伸膝，让下肢肌肉在短时间内爆发极大的力量，从而能够锻炼我们弹跳时候的爆发力。需要注意的是杠铃半蹲一定要在深蹲达到一定重量后再练习，由于半蹲的时候发力部位集中在股四头肌靠近膝盖的前侧，如果腿部肌肉不够强的话，很容易让膝关节承受不必要的压力，造成膝关节的损伤。半蹲的幅度要比较浅许多专业的篮球运动员和跳高运动员都会使用杠铃半蹲来作为提升弹跳力的专项训练动作。通过平板支撑提升身体整体的控制力双肘双脚撑地，小臂触碰地面起维持稳定作用，身体其他部位不接触地面；核心收紧，腹直肌微微卷曲，脊柱处于中立位置，身体呈一条直线；尽可能久地维持这个姿势，直到力竭支撑不住为止。不平衡状态下平板支撑效果更好平板支撑能够锻炼我们以腹横肌为主的核心深层肌肉，能够让我们在弹跳的时候稳固躯干，让上半身和下半身呈一个整体，身体更稳定，不会让向上的力被发散掉影响我们弹跳的高度。我们可以在瑜伽球、BOSU球和TRX等器械上进行平板支撑的锻炼，不平衡的状态下，我们的核心肌群要时刻对抗各个方向不确定的力，对于提升核心的控制能力有更好的训练效果。以摸高训练提升对弹跳动作的熟练度和掌握程度摸高其实就是完全模拟了我们弹跳的全过程，用尽全身的力量起跳，尽可能地摸到更高的高度。多进行摸高训练，能够让我们的身体更熟悉弹跳的运动轨迹、肌肉的发力模式及全身肌肉的协调能力。哪怕不进行针对弹跳力的力量训练，多作摸高练习，也能够在短时间内让我们的弹跳水平有一定程度的增长。摸高能够提升我们的弹跳能力总结弹跳力和我们的体重、绝对力量、爆发力、身体的控制能力及对弹跳动作的熟练水平有直接的关系。通过上面的训练动作，我们能够有针对性地对影响弹跳力的各个环节予以加强，只要坚持训练，我们的弹跳力肯定会有显著的增长。当然，除了以上的专项训练外，我们也不能忽略了身体其他部位的力量训练，整体协调的肌肉训练，才能让我们的身体更平衡，运动表现能力也会更好。练好弹跳力，天空才是极限我是小何如何练，关注我，获得更多健身干货。#百里挑一#
近日，一位名叫克里斯托弗·斯佩尔的美国人，打破了男子「站立跳跃」的吉尼斯世界纪录，他跳起的高度达到了惊人的1.628米，比原纪录保持者加拿大人埃文·尤加在2016年创造的1.61米高出了1.8厘米。站立跳跃一直以来都是力量训练中必不可少的练习动作，特别是对提高下肢爆发力、弹跳力和平衡能力都有很大帮助。我们在此前推文中曾经介绍过有关爆发力训练的相关内容（19秒后他威震亚洲，也是时候该你爆发了），因此今天我们想跟大家聊的是——弹跳力。大多数人对「弹跳力」最初始的认知就是「跳多高」，谁跳的高谁的弹跳力就好。特别是随着 NBA 在中国的大力推广，很多人开始喜欢上了篮球，乔丹、卡特、詹姆斯、格里芬、拉文等人更是将篮球运动演绎成了一种「飞跃在篮筐上」的艺术。可以说，每一个篮球爱好者的心中都有一个「扣篮梦」，但弹跳力可不只是「跳起来」那么简单。1什么是弹跳弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现，它是一种技术动作。想了解「弹跳」，首先要清楚弹跳过程中身体的相关部位是如何做功的。以垂直纵跳为例，人体发力的主要部位包括，股四头肌、股二头肌、臀大肌、背肌、三角肌、斜方肌等。也许有人会问，为什么没有小腿的比目鱼肌和腓肠肌。事实上，垂直弹跳过程中，小腿并不是主要的发力部位，只是在助跑阶段发力较多。像视频中破纪录的那一幕就是没有助跑直接起跳。另外再多说一点，之所以将三角肌和斜方肌也纳入其中是因为，在跳起时三角肌和斜方肌可以帮我我们快速摆臂，提供一个向上的力，以此来让我们跳的更高。而股四头肌和股二头肌则是做功最多的肌肉，臀大肌和背肌一个决定起跳速度，一个在空中起稳定躯干的作用。如果视频中的人在跳之前加入了助跑，那么发力部位就要将比目鱼肌和腓肠肌加进来，三角肌和斜方肌的做功便会大幅减小，而背肌依然起稳定作用。2影响弹跳力的因素身高提到身高，可能有人会觉得，很多 NBA 球员身高还不到1.8米，也能轻松的完成各种扣篮，比如小土豆内特罗宾逊。这里需要说明的是，身高矮的人的确也可以跳很高，但却很难摸得高，因为受限于自身的身高和臂展。▲ 图片来自NBA中国官方网站这也是为什么像篮球这种运动在为运动员进行体测时，除了测试原地纵跳和最大纵跳以外，也要测站立摸高。体重体重同样对弹跳力有影响，当然这个体重并不是体重秤上呈现出来的那个数字。严格意义上讲，体重指的是肌肉含量和脂肪含量，简单来说也可以理解为体脂。如果一个人的体脂过高（男性超过20%），那么想要跳得高难度也是比较大的，这就是为什么运动员的弹跳力普遍要更好，其中一个原因就是他们的体脂都很低。肌肉力量无论进行哪种运动，肌肉力量都是必不可少的，肌肉力量的高低直接决定了起跳的高度。人的身体并不只是由许多独立运作的肌群所组成，而是一个由众多肌肉、肌腱、韧带与结缔组织互相整合而成的系统。当你把身体向上跳起时，身体的每一个独立系统都扮演好自身的角色，又同时与其他系统合作，你才能以最高的效率往上跳。只要其中有某个部分跟不上其他部分运作的速率，就会拖垮整个系统，甚至导致崩溃。爆发力爆发力是力量素质和速度素质相结合的一项人体体能素质，通过不同肌肉之间相互协调，在最短时间内使自身或者某一项物体移动距离尽可能大的一种力。弹跳过程中的爆发力并不是所谓的「绝对力量」，很多深蹲特别厉害的人爆发力却很一般，这与深蹲速度有关系，因为爆发力=力量 X 速度。技术也许有的人天赋很好，肌肉力量爆发力也算出色，但却没能表现出与其能力相匹配的弹跳力，这就是由于弹跳技术不过关。足球的射门、篮球的投篮、100米跑的起跑、110米栏跨栏的步数……这些都需要掌握熟练的技术后才能最大限度发挥出你的天赋和能力，决定高水平运动员之间的胜手往往就是「技术」。3关于弹跳力的误区弹跳力是天生的当然，这么说也有一定道理，弹跳力的确跟天赋和基因有关系，但先天因素却并非是决定因素。我们在运动时主要练的是骨骼肌，而骨骼肌又可分为两类：快肌和慢肌。它们的比例很大程度上是天生的，有人天生快肌多，有人天生慢肌多，而大多数的普通人则是快肌慢肌对半比例。从体积上来讲，慢肌较纤细，快肌较粗大。慢肌，又称红肌。特点是较纤细，收缩慢，力量小，但耐劳，微血管多，运氧能力强，也能更有效运走废物。适合耐力运动，如长跑。快肌，又称白肌。特点是较粗大，收缩快，力量大，但易累，有氧能力弱。适合爆发性运动，如短跑、跳高、篮球等。虽然红肌和白肌的比例是天生的，但可以通过后天训练来改变红肌和白肌的肌肉力量。快肌纤维随着训练，会比较容易变得肥大；而慢肌纤维随着训练，则可以增强耐力。力量练的多弹跳就好我们前面提到肌肉力量的重要性，但训练也需适度，超负荷的训练不但适得其反，而且也会增加受伤的风险。短时间高频率的力量训练很可能导致肌肉僵硬、灵活性下降，因此要给肌肉留出足够的休息时间以恢复训练中受损的肌纤维，同时也可以更好的为下次训练做充分准备。此外力量训练后一定要对相应部位进行拉伸、按摩和放松，这对肌纤维的恢复同样十分重要。小腿纤细的人弹跳力更好之所以有这种说法大都来自NBA赛场，纵观NBA中的那些球星大都小腿纤细，比如，麦迪、科比，就连大鲨鱼奥尼尔的小腿也很细。这种说法从某种程度上来讲也不能算错，但要看具体指哪类人。对于NBA那些职业球员来说，由于他们的训练方法更加科学、强度也比较大，因此他们的小腿脂肪含量低，跟腱的弹性更好也更强壮，肌肉的质量也很出色，所以小腿纤细的他们弹跳力也更加出色。但对于绝大多数普通的健身运动爱好者而言，锻炼小腿的方法一般都以各种「提踵」为主，这对于健身塑形来说是足够的，但对于像篮球那样的运动需求，仅靠提踵显然是远远不够的，而且小腿肌肉的质量和跟腱强度上不去，就算小腿再细也无济于事。4如何提高弹跳力为了跳得更好，你需要一根好的「弹簧」，即要有强大的爆发性肌纤维和肌肉力量，以及动态缩短和拉伸它们的能力。弹跳力的提高也并非只跟下肢力量有关，上半身的力量对于创造向上的动力同样也很重要；此外还有核心力量、基础力量以及柔韧性。比如，核心力量影响着整个身体的整体运动，强健的核心力量有助于让你保持正确的训练姿势，而正确的姿势可以帮你避免伤痛：如膝盖伤，胫前痛，腿筋拉伤等。简单来说，可以把你的训练过程分为三步：构建基础力量与肌肉、强化力量、将力量转化为动力。力量训练包括缓慢、有控制的动作，如深蹲、弓步蹲和负重农夫走；爆发力训练需要结合速度与力量的训练动作，如纵跳、跳箱、深蹲跳等。深蹲深蹲可以说是最好的力量训练动作之一，用于建立下半身和腿部的力量，同时也是一个经典的复合动作，可以同时锻炼多个肌肉群和关节，发力的主要肌群是股四头肌和臀大肌。负重登台阶登台阶可以对下半身进行全面的锻炼，它适合所有锻炼者，无论你是小白还是资深健身者，这个动作都不会增加你受伤的风险，而且还可以通过一些变化，为你提供良好的有氧运动、力量训练和平衡锻炼。过顶弓步蹲通过将重物举过头顶，可以帮你增强上身和下身的力量，以及腿部力量和推进力，并提高核心力量。还可以帮你改善平衡、提高核心稳定性和本体感受。单腿深蹲在你的训练计划中加入单腿深蹲可以发展力量、平衡性和协调性，减少跑者膝盖疼痛或髌骨关节疼痛综合征。单腿深蹲同样也可以增强腿部和臀部力量，加强核心肌肉、提高灵活性。30秒短跑如果你想更快地适应高强度训练，30秒短跑是一种不错的尝试。有证据表明，短时间、高强度的短跑训练可以在传统耐力运动的一半时间内提高有氧能力和肌肉耐力。最后，我们仍要强调的是，任何训练都需要你做好充分准备，并在训练中保持专注并全力以赴。不但要注意动作准确性及训练的负荷、频率和强度，同时也要注意休息保证充足睡眠。引用资料：体能网文中图片来自unsplash、Pexels、verywellfit.com及网络今日话题#你认为提高弹跳力对健身有什么作用？#欢迎在下方评论区留言与我们互动点击下方阅读原文，查看动作学院更多课程安排！

在篮球运动中，强大的弹跳力可以有效提高进攻中的爆发力，一个运动员他如果能有强大的垂直纵跳能力那么也意味着他能跑得更快，横向移动速度更加敏捷，这之间直接成了正比关系。1，提高髋屈肌群的主动活动度。髋屈肌群紧张限制了下肢后链的运动单元，使跳跃启动无法有效率进行。传统的拉伸增加了肌肉长度但却没有教会肌肉正确运行的方法。交替弓箭步-跳跃式交替弓箭步2，进行全深蹲 进行全深蹲相比起4分之一蹲可以更好的提高垂直纵跳能力。 2012年美国体能协会的一个进行12周的研究发现进行全深蹲相比起4分之一蹲提高了8%的垂直跳跃能力。3，强化臀部以及身体后链训练臀部和后链的主要目的是因为此类肌群为髋关节的主动肌群，2011年一个研究发现硬拉等强化后链肌群的训练对于运动员的垂直纵跳能力有非常大的正相关。4，进行增强式训练最初的Plyometrics版本出自俄国科学家Yuri Verkhoshansky之手，被称为冲击方法（shock method）。在这种训练中，运动员要从一定的高度下落，在着陆时承受“冲击”。冲击将会自然地带来有力的离心收缩，然后，当运动员向上跳起时，这种离心收缩将迅速转变为向心收缩。着陆和起跳（takeoff）都是在极短时间内完成的，在0.1-0.2秒之间。冲击方法是运动员拥有了强有力的力量基础之后，用于提高速度、敏捷性（quickness）和爆发力的最有效的方法！而最简单的方法便是跳箱（box jumping）5，进行复合式训练JASSR发表了一研究。经6周，重点在三种训练[深蹲、增强式训练、深蹲+增强式训练]对於垂直起跳产生改善。■ 深蹲的组别，垂直跳跃高度，平均增加3.3公分。■ 增强式训练的组别，高度，平均增加3.81公分。■ 而深蹲结合增强式训练的，高度，平均增加10.67公分。那么说在训练计划里面，你可以在力量训练之后进行增强式训练来提高神经活跃性，帮助您跳得更高！

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