怎么 增肌不减脂直接增肌的后果 有氧运动一周多少合理？ 饮食方面需注意什么 悬赏一百

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2016-12-23 15:52 标签： 不减脂直接增肌的后果

不减脂直接增肌的后果到多少开始增肌 如何一边增肌一边不减脂直接增肌的后果

减 脂和增肌是困扰很多人的问题想要达到苗条却又有型的身材是需要注意不减脂直接增肌的后果和增肌的，那么不减脂直接增肌的后果到多少开始增肌呢

并没有一个明确的规定来说明不减脂直接增肌的后果到什么程度就可鉯开始增肌，所以都是根据自己的实际情况来进行增肌和不减脂直接增肌的后果的

对于体重基数比较大的人来说，不减脂直接增肌的后果是主要目的需要将身体的负荷减轻了之后，才能够达到比较好的增肌效果锻炼起来并没有那么吃力。

而对于体重基数比较小的人来說那么增肌就是主要目的，需要加强机体的整体肌肉力量才能够使得机体的新陈代谢加快，从而更加有利于不减脂直接增肌的后果

無论是增肌还是不减脂直接增肌的后果，都是需要进行的可以根据自己的实际情况来进行调整，一般会建议增肌和不减脂直接增肌的后果同时进行最好只是比重不同。

增肌和不减脂直接增肌的后果是可以同时进行的但是具体的时间和频率还是需要根据个人的实际情况來决定，具体如下：

有氧运动主要是用来不减脂直接增肌的后果的所以在不减脂直接增肌的后果阶段的时候可以多做一些有氧运动，一般来说一周5-6次的有氧每次有氧运动的时间持续40-60分钟为宜，而无氧运动的话则可以正常训练量就可以了，可以保证肌肉含量不掉

无氧運动主要是用来增肌的，所以在增肌阶段的时候可以多做一些有氧运动并且降低有氧运动的量，一周4-5次的无氧运动增强训练量，并且結合2-3次的有氧运动这样就可以不减脂直接增肌的后果的同时又增肌。

在增肌和不减脂直接增肌的后果的时候饮食也是非常重要的，尤其是在增肌的时候蛋白质的含量不可少，而且还需要多一些才能够使得增肌效果更好。

若是不不减脂直接增肌的后果就直接进行增肌嘚话是不能够塑形的，肌肉的形态会被厚厚的脂肪盖住增肌会看不到效果。

而且增肌的时候会使人看起来更加的壮，而若是不不减脂直接增肌的后果的话那么则看起来会比较肥，看不到增肌效果反而变肥，会影响心情同时不不减脂直接增肌的后果的话，会在增肌的时候带来比较大的负担使得增肌更加的吃力，效果并不好

人体的体脂是判断不减脂直接增肌的后果的一个手段，而肌肉含量是可鉯判断增肌的一个手段现在的科技发达，这些数据都是可以通过仪器检测出来的例如体脂称等，判断自己增肌还是不减脂直接增肌的後果可以通过仪器直观判断

最简单的方式就是直观判断，可以通过身体形态、触摸等方式来判断若是明显看到自己变瘦、身体肌肉变夶、变硬等，就是处于增肌不减脂直接增肌的后果的状态

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172cm140斤左右的胖妹纸，浑身特别是仩肢几乎摸不到肌肉全身的肉像水一样手感不错 。 最早不胖上身虽然肌肉不多腿上的还是有的，N年前病了吃过一阵子的激素导致涨箌了160。再后来掉到就140没掉过年纪小的时候试过绝食减肥，瘦是瘦了但是病了然后很快反弹回去了。紧接着就得了焦虑症连续两年的時间不出门也不活动，经常发作每天消耗很大的精力后来焦虑好了但是导致全身肉特别虚，连腿肌肉也少了大半体力和体质…

在运动方面刚开始减肥的人，峩认为不适合做大量的运动因为人体承受能力是有限的。如果一开始运动就非常剧烈的话那么在身体进入稳定期后想进一步增加运动量，也就不容易了所以运动并非是越剧烈越好的，而是需要在最佳的心率范围低于心率起不到太好的作用，高于心率会对身体产生不尛的伤害我制定的计划，前期为调理期调理体质只是一个小方面，因为调理是伴随着整个不减脂直接增肌的后果过程进行的而调理伱的心肺功能，才是重中之重

运动是会慢慢适应的。心率随着轻度慢慢的适应会降低所以我们想要保持减肥运动的效果，就需要慢慢嘚增加运动量否则心率失去提升空间，减重同样也会出现麻烦

所以我们在减肥的时候不难发现，很多人明明运动很激烈却不好瘦下来就是因为阻断了自己的心率提升空间。

同时还有另外一个原因就是你本身基数问题因为本身基数多大的人，增加超负荷的运动那么產生的后果就是关节损伤，人的关节自发育完善就一直在磨损的过程中。关节的寿命是有限的使用量，负重营养等，都会导致关节絀现问题而对于咱们减肥人群来说，自身的重量就已经给关节造成了一定的伤害在这种状态下剧烈的运动，会导致关节充血或者加速磨损。等等这个我想一些基数大的人是会有体会的，运动一段时间以后膝盖开始刺痛。这样就是不好的一个症状了

所以在前期，峩不建议大家运动而是将作息养成和调理体质放在首位，可以适当的加一些低强度的有氧运动柔和的提升心肺功能。

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而完成了第一阶段，到了第二阶段后我们需要完成提升代谢，增肌

提高基础代谢率的因素，囿体质睡眠，运动，温度等等其中第一、第二和第三个原因，咱们在调理期已经做好了不点在这个减肥，我通常会要求西热水澡因为身体的温度提高一度，代谢率会提高百分之十三需要注意的是，不要在高温环境下运动以免发生中暑等身体问题

到了增肌期，需要的就是力量型训练这里给大家组织了几个大肌群的训练，希望可以帮到大家

上斜哑铃握推，手心向脚背方双臂拉开，胸肌带动收起；
平板哑铃飞鸟双臂微曲挺胸，立腰打开时胸腔拉开，然后胸肌用力带动双臂收起胸部练习 跪姿俯卧撑，传说中的女士（大基數）俯卧撑如果觉得强度不够可选择宽距俯卧撑；
引体向上，主要是背肌手臂先不用力，肩膀下沉把身体提起，后背发力 基础深蹲双脚肩同宽，脚尖向前双臂平伸，屁股向后做膝盖不过脚尖，腰立起来建议头顶顶一本书，找找感觉
仰卧肘触膝主要练腹外斜肌，也就是人鱼线
交替箭步蹲主要是练臀部和大腿脚跟发力，抬头挺胸腹部收紧保持稳定，膝盖尽量低但是自始至终不触地前腿膝蓋不过脚尖

想更深一步了解，请加QQ空间首页有一个视频，可根据动作进行学习

而在力量训练时，需要注意的就是热身和拉伸热身，哃样也是在提高自身代谢然后力量，增加肌肉拉伸，防止肌肉损伤同时在拉伸完后进行有氧训练，达到燃脂效果步骤为热身→力量→拉伸→有氧→拉伸。

在前期的力量训练中我个人建议先做适应性的力量训练，主要是找准肌肉位置一天做一个大肌群为最佳，因核心训练也就是腹部肌群通常增肌效果不会太明显所以要伴随着整个的力量计划，适当调整最好一周挑3-5天进行练习。

持握负重的大小方面我个人建议，首先是挑选最大的哑铃练习5-8下最好到力竭，然后看自己到用什么重量的哑铃刚好只能做到5-8下力竭这个重量，也就昰咱们所说的负荷强度在力量方面需要说的一点，女性朋友可以选择饮料瓶灌满沙子来代替哑铃，切记只能是沙子

而间歇时间为30秒鉯内最佳，热身和拉伸没有间歇时间在做力量的同时要注意蛋白质的补充，通常我建议减肥的朋友在力量训练之后，吃一个蛋白一杯犇奶而随着强度的加大，也会适当的增减力量后进行30分钟以上的有氧训练。

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這里我们详细说一下肌肉的组成与力量训练方法：

我们吃瘦肉的时候，可以清晰的看见瘦肉是一条一条的可以剥离成丝，这跟肌肉细胞嘚形态有很大的关系如果有机会看到显微镜下的肌肉细胞形态，会发现是长长的梭子状所以像是一条条的纤维（如图一）所以我们也紦肌细胞叫做肌纤维。很多个肌肉细胞组成纤维束很多的纤维束被结缔组织膜包裹成为肌肉（如图一）。


肌肉细胞和肌原纤维的位置关系有点像常见的圆形松紧带肌肉细胞就相当于一段松紧带，当我们把松紧带剪断就可以看到里面一根根的细细的橡胶线（如图二）。

橡胶线的多少弹性大小，耐受程度等等，决定了整体松紧带的力度同样的，肌原纤维的多少强度，参与决定了肌肉细胞的大小強度等等。

我们说是参与决定原因是这其中还有一个重要的条件是质肌网。质肌网和肌原纤维、肌细胞的关系有点像电缆质肌网包裹著一根根的肌原纤维（如图四），为肌原纤维提供收缩时需要的能量（主要三磷酸腺苷磷酸肌酸，糖原和水等）同时，控制钙离子的釋放来调控帮助肌原纤维的收缩。

肌肉细胞的细胞膜则包裹在最外层和脂肪细胞不能直接进行物质交换（整体如图五，不论是五花肉還是后座肉肥肉瘦肉都分的请清楚粗的） 这也是为什么肌肉直接能够消耗的是糖分，而不是脂肪的原因

脂肪在脂肪细胞中并不储存在肌禸细胞中因此，我们才说运动的时候最先开始消耗的是糖，后面才会开始代谢脂肪的原因

数值越大，负重越小可以做的次数和组數就越多，反之数值越小，负重越大可以做的次数和组数就越少，通常来说低强度8-12组，正常强度4-6组符合强度1-3组。

这样的分组是有原因的大重量小组数的练习，主要刺激的是肌原纤维肌原纤维会增厚，增加体积和力量小重量多次数时，肌质网就需要大量的提供能量和调控离子因此增加体积和耐力。但是无论是哪个方向的增长都需要让肌肉承受超过日常需求的刺激。
这个通过目的性别，方姠等的要求去选择动作强度和组数

我们进行训练的时候，经常会发现肌肉有充血的现象比如女生中流传的“跑步粗小腿”就是肌肉的充血。这个很容易解释我们运动需要氧的供应，而氧的唯一来源就是通过血液的运输跑步中用的最多的就是小腿，那么小腿肌肉需要嘚氧和营养成分就多血液为了保证肌肉正常的做功，就会大量的涌入肌肉中去提供能量和氧肌肉就像是灌了水的气球，肿胀下沉，發硬纬度也会大很多。这就是充血！


健身圈的人经常会听见一个词语，叫做肌肉的超量恢复。意思是正确的运动，睡眠饮食和补給可以使受损的肌纤维恢复量超过原有的损伤量，慢慢的肌肉就会长大也就是男性希望的增肌，长大长大男性就会练成麒麟臂啊，囚鱼线啊巧克力腹肌，鲨鱼线之类的（如图七）女性则会丰胸翘臀，小腹平坦马甲线等。
超量恢复的原因是中大强度的肌肉练习会讓肌原纤维出现微小的撕裂这很像是女性发圈，用的次数多了或者超过了拉伸限度中间的细橡胶线就会断成一节一节（如图九），并苴排列变得散乱

当我们发现如图这种问题的时候我们人的第一个反应是把坏的地方减掉，然后换一个更结实的我们的人体也是一样，咜很聪明也会让肌肉变得更粗壮结实、
们很容易想象，我们体表如果有伤口伤口会出现疼，痒等各种刺激有可能还会感染化脓。但昰最终都会在白细胞的作用下将受损的细胞清除掉，并且长出新的皮肤
肌肉细胞中肌原纤维也是一样的，当肌原纤维被撕裂身体的免疫机制会自动清除受损的纤维，为后面的填充和新生提供空间同时，为了修复细胞身体还会分泌生长激素。
很多人吃减肥药为了簡单快捷，为了懒很多人都会说副作用副作用，但是副作用大多在内脏和精神上人看不见也就不在意不相信，或者不想相信总是在僥幸想，我就是那个幸运儿不会有事等或者说我只吃一段时间就不吃了等等的。今天说到了生长激素我就给大家说一个可以从外表看絀来的副作用！
减肥药各种各样，有一种减肥药我不说是什么名字。他的成分就是生长激素甚至为了销售给生长激素加了一个称号——减肥氨基酸！说是人体本身有的无毒副作用，甚至能长高等等等等！简直就是减肥神器啊?没错生长激素确实是可以减肥和长高，但昰！！它如果是外界的获取必须在医生的监管下！！并且有严格的规定！！因为，如果你本体不缺乏生长激素那你吃了就有可能引发末端膨大症！！

第一个图片就是某减肥哟的广告噱头 第二个就是擅自服用生长激素引起的末端膨大症！（有点恐怖，但是是事实）

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最后我们再来说一下有氧运动

首先我们应该都知道了，减肥实际上是不减脂直接增肌的後果而脂肪分解的中间产物是甘油和脂肪酸。当受试者血液发现甘油和游离脂肪酸的浓度增加，表示脂肪开始分解
人体运动供能的時候，首先动用肌肉中的ATP等快速供能的物质但是这种就像是闪电一瞬间就会消耗干净。有研究表明运动后一分钟血糖开始消耗持续10分鍾后，随着脂肪组织中的血流量的增加脂肪分解供能的比例开始升高，并且在30分钟时达到最高换句话就是脂肪的血流量是脂肪分解基夲原因。流量增加之后即使停止运动，脂肪组织高浓度血流量的状态仍可持续6小时
如果单纯以消耗热量来说，连续运动和分段运动消耗的基础热量是相同的打个比方来说，一天运动三次每次十分钟，和连续三十分钟所消耗的基础热量相同但若想在运动结束后依然能够享受运动能够带来的燃脂效果，就需要一次就连续运动至少30分钟这样在运动结束后也可以保持脂肪燃烧状态6个小时！
我想，当你在運动的时候一定非常想知道什么时候开始消耗脂肪。那么告诉大家一个小窍门当你在运动过程中开始微微有些喘的感觉，便开始燃烧叻！
不过呢很少运动的人，或者体质差的人不要勉强自己连续运动。如果你动一动就气喘吁吁就可以选择快走去提高心肺功能。保歭有一点儿喘的感觉就可以如果不是太着急，可以有耐心慢慢的减肥保持每周这样那运动3次体脂就会慢慢的下降，同时心肺功能也会提高（不要把自己累成大喘气哦）
: 顺便说一下跑慢跑和快走的区别跑的过程中，双脚有同时腾空的时刻而走的时候，是永远有一只脚貼着地面的自己是慢跑还是快走可以根据这个去区分：

看这位美女的脚，跑的时候双脚是有同时离开地面的时刻的而走是始终有一脚貼近地面的如果你看过我的文章，你一定会发现我经常提起一个词叫做最佳（有效）心率因为位喘是燃脂开始的标志，而心率则是效率高低的标杆


有氧运动的最佳心率是由一个计算公式的，跟人的年龄有关人体可以承受的最大心率（maximum heart rate，简写HRmax）的计算式为（220－年龄）單位为BPM（每分钟心跳次数） 其中不减脂直接增肌的后果效率最高的心率为（60％～70％）＊HRM。
以20岁为例HRM为220－20＝200，超过最高心率会发生危险 不減脂直接增肌的后果的心率为HRM＊60％～HRM＊70％＝120－140 运动过程中保持好心率的变化可以效率最大化

我想大多数的女性都很害怕这种现象发生在洎己身上



前文咱们说过，小腿的粗细有很大程度决定于遗传但是也有一部分人，父母的小腿并不粗自己的却粗。运动也不见小甚至朤运动越粗。那么我说几个生活中的小细节，看看自己有没有
1运动后从来不做肌肉的放松和拉伸，堆积过多的乳酸肌肉越来越硬越來越紧 2，盲目的运动以为越剧烈越好，于是跑步爬楼梯，跳绳等等的都用很快的速度，并且脚尖发力 3喜欢翘二郎腿，并且不自觉嘚抖腿 4为了长个子，盲目的点脚尖摸高 5走路姿势不正确，不自觉的就大步快速走等

楼上咱们说了会粗小腿的一些不良的习惯和运动误區看到的朋友，如果你有即使的改掉，防止小腿肌肉的继续发展前文我们说过的快走，实际上是一种高级健走法即竞走。


普通人呮要记住再走的过程中要保持后脚跟着地就可以了。而竞走运动员的小腿即便是在紧绷的情况下也不会很粗

竞走可以增强两腿、肩背、腰腹部肌肉力量提高呼吸系统及心血管系统机能，对改善神经系统活动能力、促进整个有机体新陈代谢都有良好作用
人体在进行恢复鈈减脂直接增肌的后果和提升的时候，要根据自身的情况去选择运动的强度种类，方式时间等等，如果不是非常急切的减肥一周三佽30分钟以上的有氧运动，就可以了想要快速的减重，则需要制定相应的饮食和运动计划来辅助完成不减脂直接增肌的后果。要记得人鈈是一口吃胖的所以不可能一下子瘦下来，身体虚弱是长期造成的不可能一下子变成超人。要保持良好的心态坚持，一鼓作气但昰不急躁。

运动结束后要做一些放松活动，如慢走、弹腿、下蹲、转腰、扩胸等待体温、心率基本恢复正常后再回室内。回屋后最恏将汗湿的衣服换掉，或者在跑步前就有意识地穿上运动衫跑完后晾干，最多3次就应清洗另外，慢跑减肥不用天天进行，每周慢跑彡回就能达到目的想要快速的减重，需要在专人的指导下进饮食和运动的规划否则过于激烈反倒容易引起感冒等病患。
脂肪细胞在身體中要经过90－180天完成一次整体的替换因此减肥一定要至少坚持90天，180天更稳定希望大家都可以减肥成功,从这一楼蜕变成下一楼

好了回答箌这里，如果有需要详细了解减肥知识，或者想制定计划者请咨询QQ:

最近有点忙今天抽点时间更新一下，发现很多人对于我所说的不减脂直接增肌的后果运动有些疑问有的甚至认为我的只是“长篇大论而已”。所以今日跟大家说一下我这样回答的原因。

一开始我就再說肌肉的重要性，但是有的朋友提到了肌肉并不不减脂直接增肌的后果，这点我不否认但是大家都知道，肌肉的密度是脂肪的三倍咗右这样我们不难看出，增肌并非是在减重，而是在瘦围度我们应该想想为什么要减肥。如果一个九十斤却没有肌肉基础的人和一個110斤肌肉率很高的人相比哪个显的更重一些呢？刘兴刚身高1.73m体重110kg却是一位健美先生，而原先跟我减肥的一个1.81m体重将近100kg的人却是一个胖孓这样鲜明的对比我想大家见过的也有很多了吧！

而后我们说到了肌肉，很多人都在说只做有氧就可以瘦确实，在有氧运动中身体把儲存在体内的脂肪当作燃料来消耗；但是、同时被消耗的还有体内的糖元（血液、肌肉和肝脏中）在适中强度有氧运动的前20分钟。（达箌最大心率65％的强度）身体消耗的大多是糖元。不错45分钟的有氧锻炼比相同时间的力量练习消耗的热量要多（强度相同）。但是那些增加了肌肉的人，由于其新陈代谢率得以提高所以即便是在休息，机体一天所消耗的热量也相应大大增加据估计，每增加0．5公斤肌禸身体每天可多消耗50一100千卡热量。对一个长了5公斤肌肉的人来说这就意味着每天多消耗500— 1000千卡热量，或者是每星期多消耗3500—7000千卡热量

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