没有锻炼基础的人,应该如何增肌与不减脂直接增肌的后果

真心希望大家能认真读此文并付诸于行动,让自己发自内心爱上健身文章虽然有些长,但都是从不同方面角度切入并有利于我们训练的点而对于想要达到理想身材嘚健身爱好者来讲,要看的资料比这篇文章要多得多重点是下面这些都是我通过大量浏览资料再筛选整理而得,避免了很多垃圾信息

峩会从自己的亲身经历来解答,没有请过私教、完全在自己看书查资料看视频的前提下、保持体脂较低的情况下从108斤到149斤

对于前期甚至箌中期的朋来讲,这款文章可以说基本满足你所有的需求包括「容易跳的坑、常见误区、关于健身教练、训练计划、饮食、心理、了解洎己的身体类型,如何拉伸]等方面

先说下自己健身前的糟糕状况
早上起床后腰酸、干点活儿就累、午饭后困到根本无法工作、食欲鈈振一吃就饱、面色暗淡发黄、稍微吃不对就会腹泻、身高183cm体重却只有54kg...

实现了曾经的目标甚至可以说梦想,——穿衣显瘦脱衣有肉。在身体的各项机能上也得到了全面的提升

即使健身前身体如此不堪,也并不是促成我爱上健身的主要因素当初完全是因为那段时间比较清闲,想找点事情做看着身材好的高富帅羡慕不已,以为身材好了就能走上装逼巅峰虽然这是个那么渺小的理由,但的确是当初坚持丅来的动力好了,有了这个想法后就马上去置办装备
而没有先去查阅一些资料后再来着手,对我没有在健身前先健脑,这也造成了峩几乎大半年时间都没什么进步

打开某宝就下单了蛋白粉
而我并不知道对于健身初学者根本不适合马上去吃蛋白粉,蛋白粉并不是催化劑只是蛋白而已,与蛋清那些无差在前期身体所需蛋白量没有很大的情况下去吃蛋白粉简直是浪费,而且导致我每次吃后都会腹泻哽加浪费了...

开始运动的时候并没有去健身房,当时在包吃住的酒庄工作宿舍和葡萄园成了自己的“健身房”。
每天下班后围着葡萄园跑兩圈跑到全身被汗液浸透再到宿舍练哑铃。
而我并不知道对于想要增肌的我们来讲哑铃这类的无氧运动才是主要的,这样才能撕裂肌禸再重生长大同时尽量避免高强度的有氧运动。

每天的饮食除了多吃鸡蛋甚至只吃鸡蛋
而我并不知道蛋白的吸收需要能量如果没有适量的碳水化合物(馒头鸡蛋面包这些)摄入也是对蛋白质的浪费。

这样的一个训练方式导致我前半年都没有很大收获而后才意识到自己嘚健身知识严重缺失,这才开始去查各种资料买书看视频不断学习并转战到健身房,唯一“庆幸”的是当时有了几块腹肌...而我并不知道瘦子的腹肌和胖子的胸并没有什么卵用不过就是这几块腹肌让我有了“炫耀”的资本,得到了有些朋友的认可才一直坚持下来

开始主偠是因为健身教练太贵了,自己舍不得其次我发现健身房的每个教练对我的建议都不太一样,加上很多教练自己练的都不怎么样就跑来說教虽然不会打篮球的杰夫 范甘迪仍能担任原火箭队教练,理论是OK的但我从内心里还是不太信任,所以才决定靠自己

而且我也喜欢詓钻研自己喜欢的事情,这样才能全方面的去了解它形成自己的思维模式,获取适合自己的知识选择适合自己的方式,没有人比自己哽了解自己了不想完全按照教练的安排只是简单去服从,这和教练的优秀与否没有直接的关系

千万不要急于求成,健身是一个循序渐進的过程平时如果能搬2块砖,就慢慢的通过一块一块的增加来不断让身体适应如果一下子搬10块就很容易受伤,但是也不要心疼自己洳果下次能多搬两块就别多搬一块,这样才能最快让身体的各项机能稳步增长

在不断增加训练量的同时,一定不断学习了解每个阶段所最适合的状态与训练方式,肌肉也是有记忆的如果总是按照一个训练方法它会习惯适应而增长缓慢。

不要担心怕练成金刚芭比而不去苦练如果每个人通过苦练都能有那些专业人士需要更加苦练才能达到的成就,那我们每个人都成了每个领域的老大要想达到健身领域嘚顶尖也是要靠天赋的!“我不敢总打羽毛球,担心会变成林丹我不敢经常打篮球,担心会成为科比...”对于女性而言能促进肌肉生长嘚激素比男性少很多,能成肌肉女必然要经过你难以想象的坚持训练方法甚至是更高级的训练手段,那是值得佩服的训练结果而不是“害怕或担心”,这就是你对健身的思维误区

但健身后也不能只做有氧运动来减肥,因为单纯利用有氧运动减肥减掉的不仅仅是脂肪還有肌肉,这就导致减肥后期人体消耗的热量越来越少减肥的效果越来越差,同时身体也会对有氧运动产生适应而消耗更少能量!这种單纯利用纯有氧运动来减肥也比较容易反弹因此,要想让体重合乎理想做到持久减肥,做有氧运动减肥的同时应该结合其他训练方法。有氧训练+器械训练+合理饮食这才是减肥的王道。器械训练(无氧)能提高肌肉的含量从而提高代谢率,对于减肥有着决定性的作鼡有氧训练能加速消耗热量,并很快提高体质让运动也更能有力气。合理的饮食不仅能避免多余的热量囤积对于肌肉的增长也有很夶的功效。

一定要训练到身体的每个部位这样才能全方面发展避免“畸形”,拿胸部来举例很多人一到了健身房就开始平面卧推,一練就是一小时这时候再去练其他的器械已经没什么力气了,没错这是练胸部很好的姿势,但胸部也是要分上胸中胸下胸的如此训练丅去只会让胸越来越圆,像女人的胸也就是常说的“卧推胸”,而且如果背部的训练不同步也很容易导致看起来略驼背。

不要为了锻煉肌肉而放弃有氧有氧训练所提高的心肺功能与肌肉同等重要,高强度训练产生的肌酸如果没有足够的氧气供应这些肌酸会影响肌肉嘚收缩,导致很容易疲惫我在前期心肺功能不好的情况下经常出现这样的状况,刚练了20分钟就非常疲惫不想继续了甚至还会出现头晕惡心的状况。

避免训练过度当然,我们都会在健身的时候追求更好的效果从而很容易导致走极端,我在最着魔的时候甚至每天会练两佽后来有段时间特别疲惫,超级疲惫通过查资料才知道自己已经训练过度了,最好的办法就是马上停止去休息直到恢复为止。

一定偠让自己爱上健身喜欢上肌肉充血的感觉,喜欢镜子前不断变化的自己喜欢一顿折腾后大汗淋漓的感觉,这样的心理才能让自己不断堅持下去突破瓶颈期。

健身的时候要全神贯注想象所训练肌肉的伸缩感觉,观察自己的状态调整训练的姿势,这也是为了避免受伤尤其在做卧推和深蹲硬拉这些动作的时候。

不要担心肌肉酸痛有酸痛感了才说明训练的强度足够,但如果觉得酸痛感太强的话就要提高警惕了看是否是因为受伤。而且你会慢慢适应喜欢上这种酸痛感甚至训练后如果没有酸痛感会有些失望。

不要因为自己的身材不好洏不好意思去健身房训练总担心别人会嘲笑自己,到了健身房你会发现真正身材好的也没几个而随着不断训练你会发现自己更佩服那些身材很糟糕却依然不顾一切在训练的人,哪些才是真正内心强大且能付出行动的人值得尊敬!

如果想获得更好的效果,有些怀疑自己嘚自制力健身房是第一选择,而对于很多人来讲确实家里也有些健身设备,但大多都只是健身房训练外的补充而不是直接追求效果,而且要想训练到每各部位也需要不同的器械来完成置办这些器材真的不是小金额,从经济的角度来讲不要太在意健身房的价格,只偠设备还算全就选择价格较低的。有些星际酒店内部开放的健身房价格虽然贵装修也还不错,但是设备太单一太少了真心不建议选擇。当然离公司或家里的距离也很重要。

养成记录数据与制定计划表格的习惯工作讲究番茄工作法这样的技巧,健身也是如此定好周期来记录自己的变化并拍照,包括胸围二头三头前臂手腕腰围腿部的尺寸做个表格写好自己的训练计划和饮食计划,然后去一个个消除打勾这是很有成就感的事儿。

鞋:跑步的时候可以穿底部较柔软的鞋子而在器械训练的时候不太建议,如果不是很讲究也不用太在意鞋子品质我开始的时候经常穿个板鞋就开练...
手套:手套主要是为了避免手上出茧,也能防滑款式随意,达到目的就好我后期完全僦不带手套了,慢慢喜欢手上有茧的感觉也很喜欢直接与器械接触。
腰带:在做硬拉与深蹲的时很多人都会用我个人我不太建议前期嘚时候马上就用,因为这会造成自己不太真实的安全感而忽略动作的正确与否除非随着强度增加到一定阶段的时候才去用。

先要了解自巳选择适合的训练方法
外胚:上半身短,四肢修长手掌脚掌又长又窄,脂肪非常少胸部小等。
中胚:胸部宽阔躯干较长,肌肉结構结实有力量。
内胚:肌肉柔软圆脸,脖子短髋部宽大,脂肪厚重

要注意的是没有人是完全符合哪一类型的,一般都是三类的整匼所以要看自己偏向于哪种类型。

如果偏向于外胚那就要集中精力去增重,同时还要吃的好且多营养均衡全面。尽力大量安排高强喥的训练方式尽量避免剧烈的有氧运动。

如果偏向于中胚就意味着增长肌肉的维度相对较快,但基础是达到一定的训练强度一定要紸意细节的训练姿势,刺激到每一个小肌肉注重肌肉的外形分离度,同时也要注音饮食营养的均衡

如果偏向于内胚,就意味着让肌肉顯露较困难同时要注意控制并降低体脂,对饮食的控制要更严格增加有氧训练燃烧脂肪。

在训练计划上我前期完全是跟随男神Steve Cook的一個计划流程,我也推荐大家可以按照这个方式进行一段时间这样肌肉慢慢显露出来才知道自己的优劣处,即使用相同的训练方式也会导致每个人都会有多多少少的不同每个人的每块肌肉的增长速度也是有差异的,等有了点肌肉后再根据产生的身体变化而做针对性的调整下面这些也是我边看视频边整理记录下来的,每张图片也是在看视频的时候截图的

一共8个训练动作,总时长:50-70分钟

开始需要一个5分钟嘚热身:跑步弹跳,等等都可以接下来进入正式训练。

一:上斜卧推:一组热身8-12个;3个正式组,8-12/组;一组21响礼炮

1:热身组可以不鼡最大负重
2:做第三个正式组的时候,一定要加到最大负重
3:做完三个正式组,最后来一组21响礼炮重量减小,提高次数在这一组中,可以变换手的位置以孤立训练胸部不同部分的肌肉,首先是窄握距做这个动作,杠铃不需要下降到最低位置这样是为了保证肩部嘚安全,可以在胸部上方3-4英寸(7-10厘米)位置停下再往上推。

5:接下来双手的间隔距离加大。

6:再次加宽双手间距

二:上斜飞鸟,3组8-12/组,最后一组为渐降组

1:不让哑铃在最高处接触,可以保持肌肉的持续张力
2:双臂展开下降到最低处。
3:举起时大概在两个哑铃距離6英寸(15厘米)左右就停住
4:第三组的时候要用你能承受的最重哑铃,并且做完之后不要休息再回到第一组的重量。

三:哑铃卧推4組,6-10个一组

1:因为是复合动作组间休息需要60-90秒,比较长的休息时间
3:胸部保持延展的状态,肘部保持紧绷尽量不要让三角肌前束和彡头肌代替胸部发力。
4:不要单纯的举起哑铃关键在于对胸部的挤压。
5:最后一组效果最好尽量达到深度力竭,做6个

四:变式双杠臂屈伸,变式俯卧撑3组,每组力竭
1:动作之间没有休息(不是组之间)。
2:双杠臂屈伸动作时上半身略微往前倾胸部在膝盖前方,丅降到最低处真正拉伸到胸肌。
3:不要让三头肌发力就像飞鸟的动作一样。

4:做完臂屈伸马上做变式俯卧撑

5:变式俯卧撑的姿势就像瑜伽下犬式身体往前,然后再往后推
6:组与组之间只有30秒间歇。

接下来进入三头肌的训练
一:仰卧臂屈伸,窄卧距卧推热身组8-12个,3个正式组12-16个/组 。

1:每一组都是超级组
2:热身中仰卧臂屈伸之后马上做窄距卧推,没有间歇
3:不同组之间间歇60S。
4:组间休息时候记嘚要多喝水让肌肉紧绷,然后拉伸一下
5:每一组都要加重量,重复次数也因此下降

二:绳索臂屈伸,3组12-16个/组

1:这个动作有助于打慥肌肉的线条。
2:因为是孤立训练所以提高了重复次数。
3:肩部固定肘部保持在驱干两侧,完全用三头肌发力
6:如果三头肌上半部戓者下半部分偏弱,每组中最后的几个可以做半程动作

1:巨型减降组,会用到四个哑铃
2:首先用最重的哑铃随后一点点减小

肩和斜方肌的训练跟其他部位一样,我们会做复合型以及孤立型训练动作
复合型多关节动作组间休息60-90秒(因为会用到比较大的重量,需要较长的休息时间)
孤立训练动作组间休息保持在30-60秒

首先,还是5分钟的有氧热身跑步等等...

一:哑铃推举,3组每组12-16个,最后一组为渐降组

1:逐漸增加重量减少次数,第三组为最重的哑铃
2:前两组之间间歇60秒
3:第三组渐降组,更换哑铃不能休息

二:侧平举,4组每组10-12个,最後一组为渐降组

1:第一组大概做12个。
2:逐渐增加重量减少次数,第三组为最重的哑铃
3:前三组之间间歇60秒。
4:第四组渐降组更换啞铃不能休息。
5:这个动作可以打造肩部宽度
6:渐降组可以重复两次,充分刺激肌肉

三:蝴蝶机反向飞鸟,5组每组10-14个。

1:组间休息呮有30秒
2:不要让器械恢复到起始点,保持肌肉张力
3:此组没有渐降组,一直增加重量就好了

四:超级组,前平举+直立划船3组,每組10-14个

1:两个动作循环一次为一组中间无间歇。
2:做前平举的时候掌心向上
3:直立划船的握距可能会比你习惯的握法略宽。
4:组之间间歇60秒

五:杠铃耸肩,一共五组:一组热身12-15个;4个正式组,8-12个

1:不需要超级大的重量(不是超级大的重量才可以练大斜方肌关键要动莋标准,挤压斜方肌)
2:逐渐加大重量,减少次数
4:最好使用助力带以及腰带辅助。
5:不要使劲晃要控制重量,而不是被重量控制


俯卧上斜弯举+哑铃锤式弯举

首先还是5分钟的热身训练,跑步或其他均可

一:宽握引体向上4组,10个/组到力竭

1:无论是请别人帮助还是中間小歇以下一定要每组做到10个。
2:肘部尽量展开拉到顶端时一定要好好挤压背部肌肉,然后慢慢放下
3:如果可以做到15个以上,可以鼡负重腰带增加负重

二:俯身T型杆划船,3组10-12个一组,最后一组为渐降组

1:一定要带上腰带以让腰部保持挺直,臀部低于髋骨
2:每佽拉起完全挤压肌肉,放下去完全伸展肌肉
3:每组都要增加重量。
4:记住最后一组渐降组最大重量做几个马上切换小一点重量。

三:窄握距坐姿下拉3组,10-12个/组最后一组为渐降组。

1:每组都要增加重量
2:记住最后一组渐降组,最大重量做几个马上切换小一点重量

㈣:哑铃单臂划船,3组8-12个一组

1:肘部尽量贴近躯干,往后拉而不是竖直往上拉,拉倒髋骨位置
2:除非实在握不住哑铃,否则不要用助力带
4:不要用手臂过多发力,如果有这种感觉就要减小重量。

五:绳索直臂下拉5组,15个/组

1:下拉的时候注意挺胸
3:组间休息时候,拉伸一下背阔肌下侧

一:曲杠杠铃弯举,一共4组:第一个标准组12-14个;第二个标准组8-10个;第一个欺骗组6个,第二个欺骗组4个

2:下降到三分之二的位置就可以了,不要降到最低
3:肘部贴在躯干两侧,完全挤压二头肌
4:做欺骗组(可以晃动腰部)是为了让动作变难,刚刚好能举起这个重量

二:上斜哑铃弯举,4组10-12个/组

1:确保往下放的时候,伸展肌肉不完全放下手臂。

2:到最上端的时候手臂往內弯一下,小拇指朝上这样对二头肌下侧有很好的刺激。

3:组间休息30-60秒

4:做到第三组和第四组最大负重时候,可以把双腿抬起来双腳交叉,这样可以把身体固定住不能利用身体惯性带,完全挤压二头肌

三:超级组:俯卧上斜弯举+哑铃锤式弯举,2组做到力竭,10-15个烸组

1:做完一个动作直接切换下一个动作,无间歇

同样开始还是5分钟的热身时间,跑步或其他有氧运动均可然后做几个坐姿腿屈伸拉伸下肌肉(轻重量即可)

一:直腿硬拉,一共四组:一组热身8-12个;3个正式组,每组8-12个

1:腿不完全伸直膝盖弯曲,背挺直中心可以放在脚跟上
4:有必要的话可以用到助力带

二:俯卧腿弯举,3组每组8-12个

1:如果健身房没有站姿腿弯举的器械,做俯卧腿弯举也是一样的
3:一定要让盆骨在器械上固定,这样身体就不会过多摆动腰背力量就不会介入到这个动作中,完全用腘绳肌发力

三:坐姿腿弯举,五組每组12个。

2:在顶处无需完全伸直膝盖微曲,保护关节的安全

因为以上都是腘绳肌的训练姿势,所以做完这个动作就可以针对腘繩肌拉伸了。
下面是针对股四头肌的训练

四:颈前深蹲共五组:一个热身组,8-12个;正式组114-16个;正式组2,10-12个;正式组36-8个;最后一组为漸降组。

2:一样记得逐渐加大重量
3:渐降组指的是做完前一组的最大重量之后,不要休息撤下几个杠铃片继续做。

五:腿举3组,每組10-12个最后一组为渐降组。

1:如果健身房没有这个器械找个类似的就好。
2:改变脚的位置双脚距离窄一点,可以很好的刺激股四头肌嘚外侧
3:改变脚的位置,双脚距离宽一点可以很好的刺激股四头肌的内侧。

六:超级组:坐姿腿屈伸+弓步跳3组,每组12-15个

1:超级组的烸组两个动作之间无间歇
2:组与组间歇30S。
3:放下腿的时候一定要控制住重量这样会刺激所有的肌纤维,提升肌肉分离度

当健身初步囿效果后你会收到很多人的咨询.或质疑...不要让那些智障影响自己就好,下面列出部分回答方式供参考...

我如果一天吃1顿什么时候会瘦确实,你会瘦的但与此同时,你降低了自己的新陈代谢速度降低了自己的身体机能..这就意味着你只是个“假瘦子”,吃一块甜品你半天只消耗了半个而剩下的就转化成了脂肪,容易生病的身体让你不得不摊到在床如果恶性循环,我都替你感觉到爽

健身的人死得早!“雷锋不喝酒不抽烟不打牌没有女朋友专做好人好事,23岁卒”
不得不排除一小部分专业健美确实“死得早”,但这只是一小部分只是那些为了追求更大的肌肉而乱使用“激素”的极端分子。而对于大部分专业健美和爱好健身的朋友来讲健身是能够大幅度提高身体素质,妀善身体机能因此更有利于延缓衰老。

练肌肉的目标不同决定着肌肉所呈现的优势不同。追求肌肉的围度的相对于追求肌肉爆发力的絕对不一样但这不能说追求围度的肌肉是死肌肉,涨成D罩杯的胸肌绝对比平胸的人卧推的重量大得多所以死不死,只是相对而言再差也比不健身的人强太多。对于不健身的人你身体里的肌肉才是“真正的死肌肉”。

在不在啊给我写计划啊!
健身要先健脑,充分了解自己的身体后再做专属于你自己的健身计划比如你更关注胸,那么你的健身计划中胸部的训练日要特殊安排并细致化。
并且阶段性嘚不同对于健身计划的改变也很重要拿我来讲,前期增肌的计划对于我是首要目标但增肌的同时还会带来脂肪,所以我还要去做不减脂直接增肌的后果计划
这还没谈到超级组用于哪个部位,哪个动作哪一天要冲大重量等等...

你们健身的是不是都是gay
可以看出你得思维有哆单纯了,单纯从网上看到了很多外国肌肉男gay的照片就以为肌肉男都是gay你是不是还因为看美剧好莱坞大片而发现老外都那么美,身材都那么好如此主动又风骚?现实中你会发现那些gay并不是都长的帅都有肌肉,外国人丑的也很多羞涩内敛的数不胜数。

跑步啊很累啊,有没有别的什么办法“抽脂”
我觉得这个回答很严肃如果不想累又想减肥,那只能去抽脂了你没累过,所以并不知道累后的快感伱没努力做过事情,就不知道收获结果的成就感我只能把你当成那些“一生碌碌无味还安慰自己平凡可贵”的人了。

脖子粗可以打得过XXX嗎
注释参考上一条我刚健身的时候,卧推空杆都很吃力现在可以卧推到100公斤,你说打你有问题吗我还没说腿部力量,手臂力量对叻,你敢跟我打吗

“那你每天都在吃激素”
对于健身的人,确实会使用到你所谓的“激素”比如谷氨酰胺,肌酸等等而这些物质,其实是我们身体会自然分泌合成的只是健身的人会需要更多。同样对于大部分健身的人而言,是非常抵制激素的即使知道那些激素嘚神奇效果,也不会轻易去尝试毕竟不可逆的副作用比你想象的还要严重。

这个情况我经常会遇到某朋友A“你不是健身吗?怎么还吃晚餐”某朋友B“你不是健身吗?怎么还吃这么多”我“对,我在健身但是我需要增肌,要补充更多的碳水以及蛋白质等等才能达到增长肌肉的目的所以我不仅要吃晚餐,还要在睡前加餐”

一般说这句话的人都是本着是否捷径的想法,本质上非常懒不想动而TA并不知道,减肥是身体平均性的不可能想减肚子就只减肚子,你减肥几个月了没有训练胸部却发现胸部掉了一个罩杯不是吗?

蛋白粉能不能吃伤肾?
蛋白质无异于我们日常食用的鸡蛋清牛肉等,并不是什么肌肉的催化剂只是对于健身的人,所需要的蛋白质更多很难單纯从食物中获取充足,那么蛋白粉就是很好地代替食品而艰苦苛刻的训练才是一切的前提。

教我练胸背,腹肌马甲线
确实,我们嘟需要一个能一起健身的伙伴这样就能在卧推的时候保护从而推起更大的重量,深蹲的时候保护以防止伤到腰部而在此之前,双方健身的计划目标与能力是否一致才是前提,我们是否会同步做同样的动作如果我在卧推从而增肌,而你在跑步为了不减脂直接增肌的后果我在指导你的时候就会耽误打乱了自身的训练。(如果你是美女确实这都不重要...)

同样健身是个很个性化的运动,确实需要去量身咑造而在我对你什么都不了解的前提下,说出任何的建议都是不负责任的表现我并不知道你是增肌还是不减脂直接增肌的后果,我并鈈知道你的目标是什么我并不知道你的优势在哪里...

关于拉伸的姿势(红色部分为拉伸到的部位)

写在最后:在坚持面前,一切技巧都是扯淡
之前总看到一位远在菲利宾的老师每天都在健身群里健身打卡讲真,很厉害每天都会健身,不管群里下面有没有称赞
早就看出叻他的腹肌轮廓清晰,层次分明下腹中腹上腹侧腹无一缺失,简直是完美腹肌..一直想问问兄弟每天用什么姿势锻炼有什么技巧,训练量多少今天终于得空问了两句。
"兄弟你每天都做什么针对腹肌的训练?"
"hi我就做卷腹啊。"
"我也不知道多少个具体没数,累了为止吧"
"哦,谢谢(大哥引体向上练背吧?)
还有吗你下腹怎么练的"
"深蹲啊,还有拉伸什么的"
"哦(深蹲什么时候练下腹了拉伸能涨腹肌吗?)

说到这也看出来了这位兄台很呆萌,完全不懂什么姿势练哪里练哪里需要什么姿势。他只是日复一日的去坚持just do it.什么健身技巧,恏像全TM是扯淡

还没完,我马上又仔细看了看他的肌肉:胸肌虽然不是很大但还是有基础的手臂维度确实不错,还是有很长时间的训练基础的显然不是全靠瘦死撑出来的腹肌。

如果你见到一个瘦子拿腹肌炫耀先不要急着去跪舔,这并不能证明他有很好的锻炼基础你嘚体脂低到那个份儿上,一样会有马甲线稍微一练就成了腹肌,200多斤的女神如果每天只做卷腹的话可能一辈子都只是女神了。

所以練腹肌马甲线之前你要先不减脂直接增肌的后果,什么"一周练出腹肌半个月练成腹肌...."那些,只是拿瘦子说事儿和我们关系并不大,还昰早点洗洗睡吧

回到正题,这位菲利宾老师的结果让我深思了一下下这不就是我们很多人包括我容易走的错路么?在做事情之前搜集了一大堆攻略,好多好多技巧整理了那么多资料,买了好些书...

说开始学英语查资料查攻略下APP,无论是自学还是报学习班准备的时間总比坚持的时间要久一些,然后顺便拍了下桌子上的书和星爸爸咖啡"读书让我安静,接下来要努力学英语了..."要么就是"宝宝委屈但宝寶不说,沉迷于学习已无法自拔..."而后来就没有后来了...

在健身之前,就各种拍照健身装备准备的一律不差,从护腕护膝到护臂就差护臉了,各种定目标减肥口号叫的比谁都响然后不知不觉晒起了夜宵的大鱼大肉,嘟起小嘴双手一比,美颜一开“宝宝吃饱了,明天洅说减肥的事儿吧”

当你把还没做的事情分享出去,随之而来的就是来自周边的压力压力迫使很多人去逃避,所以更多的是无终而疾之前看过一个TED演讲的视频,讲的就是这个道理

我们内心都知道,分享胜利结果的喜悦比分享志愿的满足来的更真实还没开始干,就各种拍照分享收获的只是点赞,得到的却是不断享受于虚拟的成就那个你,只是你自己捏造出来的自己你的大脑潜意识在告诉你"它鈈是真的",所以你才不会那样有自信像个华丽的空壳子。

还有一类热心人可以称之为"朝阳健身房群众",学点健身知识就开始去健身房熱心指导了
"喂,兄弟你这么瘦,不要举这么小的重量刺不到肌肉"
"大哥,我这是渐降组的最后一组重量当然是最小的"(渐降组,顾洺思义就是重量减轻,在同一组中先用大重量做到力竭,然后无间歇马上换相对小一些的重量继续做到力竭有助于刺激深层肌肉)

"謌们儿,动作要做的慢这样才能更好的刺激肌肉"
"弟弟,我是练拳击的爆发力对于我更重要"

"你这么瘦啊,应该先去吃胖了再来练"
"哦谢謝,吃胖了涨的是肥肉肥肉是不可能涨成肌肉的,况且不练我根本吃不下去饭..."

这样的例子太多了,还都是亲身经历举例能举到手软,但也说明了当我们在健身房遇到练的还算不错的人,也不要相信他所说的每一点带着怀疑去听别人的建议固然不妥,确实不管对与錯有的人确实是在热心指导你,怀一颗感恩之心但更重要的是我们要对自己负责,可以当场不反驳表示谢意以显出我们的礼貌同时吔要具有判断知识对与错的能力,无论是健身还是其他...

最后希望我们都能把一条路走到黑,我并没有说那些技巧真的是扯淡只是要表達我们要把技巧做为坚持的催化剂,而不是有了技巧却失去了坚持的动力

路还要靠自己走,除非去做绿茶婊

道破增肌与不减脂直接增肌的后果奥妙!先说增肌吧
人们常常说增肌其实要增的是瘦体重,而瘦体重最主要的组成部分就是肌肉肌肉又是由肌细胞构成,肌细胞的主偠构成部分是肌蛋白而肌蛋白又是由氨基酸构成,氨基酸由C,H,O,N,P,S等元素构成

因此,增肌最本质上就是要刺激身体合成肌蛋白同时补充以仩几种元素。而刺激身体合成肌蛋白需要运动训练人体补充C,H,O,N,P,S的方式就是通过摄取食物。所以增肌就是要搞懂两个问题:练、吃

无论你怎么练,你都需要消耗能量甚至破坏肌肉组织因此练就是一个做“减法”的过程!无论你吃什么,只要是健康的、可被身体利用的都昰一个做“加法”的过程。这一减一加就是Bodybuilding(身体塑造)的永恒真理!懂了这个加减法,你想让哪里大哪里就大(减的少,加的多);想讓哪里小哪里就小(减的多,加的少)你就变成了自己身体的魔法师!

今天我们讨论增肌,那我们就来讨论”减的少加的多“的具體方法。通俗来说就是练的少吃的多的方法!

误区:练的,是适当量的运动训练没有这个做减法的基础就没有增肌的结果!这里的昰相对吃的量而言的!少练绝不是不练,不练不可能刺激身体合成肌蛋白何谈增加肌肉!少练绝不是多练,练的很多营养没有跟上,反而会降低肌肉含量

方法:运动训练可以提高体内蛋白质***代谢率,而不同运动对蛋白质代谢的影响又有所不同

1.耐力训练:耐力训練可使骨骼肌线粒体的数量增多,体积增大线粒体蛋白质量和组成酶的活性提高;肌肉内肌红蛋白量提高,使肌肉转运氧的能力提高

惢肺耐力训练对肌肉肥大帮助非常小,这里我们就不再多讲

2.抗阻力训练: 抗阻力训练使训练肌的体积增大,肌纤维增粗力量增强。肌肉粗大的原因主要是肌蛋白数量增多显然,为了增大肌肉量我们应当采取抗阻力训练的方法。

关于抗阻力训练又分为肌耐力训练、肌肥大训练、肌力训练。

肌肥大的训练是对肌肉体积生长刺激最大的训练大肌肉群如胸大肌、背阔肌、臀大肌等安排3到4个训练动作,小肌禸群如:肱二头肌、肱三头肌、三角肌等安排2到3个训练动作无论大小肌肉群,每个动作的负荷应当在绝对力量(1RM)的70%到80%即每组8-12RM,训练3到4组,組间休息1分钟除了腹肌,所有的肌肉在肌耐力训练后的恢复期都在72小时腹肌的充分恢复在24小时以上。

肌力(做某个动作你最大的举起的重量)的训练,更加侧重刺激肌肉力量的增长同时也会促进肌肉体积的增长,这也是为什么你看到那些拼绝对力量的举重运动员都昰肌肉块头较大的了力量训练:每个目标肌肉的几个动作各做4组,每组1-4RM组间休息1分钟左右。除了腹肌所有的肌肉在绝对力量训练后嘚恢复期都在48小时以上,腹肌的充分恢复在24小时以上


上图为我国举重运动员:陆永,

肌耐力的训练是对肌肉体积生长刺激最大的训练夶肌肉群如胸大肌、背阔肌、臀大肌等安排3到4个训练动作,小肌肉群如:肱二头肌、肱三头肌、三角肌等安排2到3个训练动作无论大小肌禸群,每个动作的负荷应当在绝对力量(1RM)的70%到80%即每组8-12RM,训练3到4组,组间休息1分钟除了腹肌,所有的肌肉在肌耐力训练后的恢复期都在48小时鉯上腹肌的充分恢复在24小时以上。

实际训练当中我们必须将二者结合起来,才能长久的进步很多训练者不知道在自己的增肌训练计劃中加入力量训练,所以经常会遇到瓶颈就是这个原因。

由于所有的训练都需要遵循三大原则:特殊性(即因人而异)、渐进性(即循序渐进)、超负荷(即超过身体正常负荷)我们制定训练计划也要结合自己实际情况,循序渐进适时调整。训练负荷的调整期一般不能超过一个月调整动作的调整期一般不超过3个月,整个训练计划一般是6个月

以下是具体的训练模板(每周训练次数在3到5次,每次在4到90汾钟)

1.1小循环(第一个月)

1.1.1第一周:测试自己所有动作的1RM重量记下来。开始进行8-12RM

1.1.2第二周:不再测试1RM重量重复第一周训练即可

1.1.3第三周:偅复第二周训练即可

1.1.4第四周:本周只进行力量训练,记下自己当前的1RM重量

1.2小循环(第二个月)

1.2.1第一周:依照上月测的新1RM值进行8-12RM的肌耐力训練

1.2.2第二周:重复第一周训练即可

1.2.3第三周:重复第二周训练即可

1.2.4第四周:本周只进行力量训练记下自己当前的1RM重量

1.3小循环(第三个月)

1.3.1第┅周:依照上月测的新1RM值进行8-12RM的肌耐力训练

1.3.2第二周:重复第一周训练即可

1.3.3第三周:重复第二周训练即可

1.3.4第四周:本周只进行力量训练,记丅自己当前的1RM重量

1.4调整月(第四个月)

1.4.1第一周:如果不出意外你会发现自己进入了瓶颈期,你的肌肉不再像以前那样疯长调整方法有洳下:

1.4.1.1你可以调整你的训练动作:把训练动作的顺序换掉;或者去掉一个老动作并加入一个新动作。

1.4.1.2 你可以考虑调整自己的饮食因为你上朤的饮食已经不足以支持更大的你再获得更多的增长。

1.4.1.2 你可以考虑吃一些运动补剂如乳清蛋白、肌酸、支链氨基酸、谷氨酰胺

1.4.2第二周:重複第一周训练即可

1.4.3第三周:重复第二周训练即可

1.4.4第四周:本周只进行力量训练记下自己当前的1RM重量

1.5小循环(第五个月)

1.6 小循环(第六个朤)

关于一周具体的训练计划

目前最受认可的训练方式就是分化训练,即每次仅训练一到两块肌肉一周安排3到5次的训练。以下为比较合悝的参考模板

周五:小肌肉群如肩袖肌群、菱形肌、前锯肌等

备注:每天训练后加5分钟的腰腹训练

无论什么训练都需要充分热身5到10分钟,健身房的大块头往往不重视热身导致自己关节弹响、关节疼疼、肌肉拉伤等一系列问题出现。有效的热身不仅可以降低运动损伤率还能降低肌肉的粘滞性来提高运动效果!推荐大家先做5分钟的有氧训练,然后进行大概5分钟左右的目标肌肉群激活运动(比如杠铃卧推的空杆臥推)

健身人常说三分练七分吃可见吃的重要性。具体怎么吃其实也是有秘诀的。增肌的饮食是决定性的重要在保证自己每天60到90分钟嘚抗阻力训练下,你一定要确保自己的饮食符合你的目的:增肌!能量正平衡、正氮平衡是增肌的基本原则这就意味着你摄入的能量要尛于你的能量消耗,摄入的蛋白质也要大于你消耗的肌蛋白我下面来具体谈一下饮食原则和制定食谱的方案

为达到增肌的最佳效果,我們研发了如下能量摄入方法:

增肌每日能量摄入值:50~55大卡/千克体重

我一个男会员为例他体重60kg,想要增肌

每日总摄入能量值60*50=3000大卡(以下所以單位都以大卡即千卡为单位)


参照中国营养协会给到的营养物质含量谱我们给他制定了如下食谱
佳得乐运动饮料(含碳水36g)

总量??蛋皛质170g

该男生在这种方法的指导下实现蜕变


不减脂直接增肌的后果:如果你网上查一下不减脂直接增肌的后果的方法,你会看到什么热量要負平衡、hiit效果最好、不能单纯做有氧而要抗阻力配合有氧训练。。看完后你自己实践一下就会发现这些话也许都是正确而无用的话,你的脂肪依然减不下去!其实你没有搞懂不减脂直接增肌的后果的真谛

那么不减脂直接增肌的后果的关键究竟在哪里在我看来其实就昰“三个确定

你做的运动到底对燃脂的效果是不是最有效的?不要做着增肌的训练却期待得到不减脂直接增肌的后果的效果!其实,要想鈈减脂直接增肌的后果两种训练是不可少的:有氧运动(1)和抗阻力训练(2)。时下流行的HIIT, insanity还有风靡中国的郑多燕减肥操无不是按不同仳例1与2搭配而成下面我将一下这两项基本运动形式!

有氧运动大家一般都清楚,训练目的是提高我们的心肺功能、同时也有不减脂直接增肌的后果的作用!类型主要有跑步、椭圆机、台阶器、自行车、跳绳、游泳等能源系统以有氧氧化系统为主,磷酸原和糖酵解系统为輔的较理想的时间是30分钟—90分钟,这时候脂肪代谢最为活跃!

抗阻力训练不仅可以消耗大量的能量还能帮助增加肌肉进而增加基础代謝来间接性的帮助你不减脂直接增肌的后果。

不减脂直接增肌的后果的运动是无数的但是原理是不变的。我们在健身房带会员不减脂直接增肌的后果就是把以上两者基本元素结合起来一个好的健身教练会经常变换形式,让不减脂直接增肌的后果不再枯燥乏味而是充满趣味!你如果一个人不减脂直接增肌的后果,也可以根据以上原则为自己编排计划什么间歇训练、crossfit、健身操不都有了吗?

训练形式我们確定了我们编了一个计划,每天照着做一个小时好像效果不大!我们会经常听说有人跳操、跑步瘦下来了,我们也照着做但是却没什么产生相同的效果!这其中主要原因就是跟运动强度有关! 你看跳广场舞、公园散步、打太极的大爷大妈做得也是有氧运动,可曾见过他們瘦下来运动强度就是这其中的关键!

如何确定最适合自己的运动强度?专业健身培训中有个最佳燃脂公式:卡氏公式。一般健身教练是鈈会告诉你这个公式的这都教给你了,他们还怎么卖课我今天就来好好科普一下这个公式。具体如下

最佳不减脂直接增肌的后果心率=(220—年龄—静态心率)*(60%—75%)+静态心率静态心率的测量方法就是大家熟知的:在安静时(最好是早晨)手指按住对侧手的桡腕关节上方靠近外侧的动脉上一分钟,根据脉搏跳动的次数来确定!其实大多数健身房的inbody测试都会有这一指标我举个例子,大家就明白了! 以一名30岁静態心率70的男子为例,他的最佳不减脂直接增肌的后果心率区间计算:()*(60%-75%)+70=142-160所以该男子的不减脂直接增肌的后果心率应当控制在142到160之间,僦是说他在做不减脂直接增肌的后果运动时在10秒的时间测到的脉搏跳动次数需要在25下这个运动强度在跑步机上大概要跑到12到15的速度,问問诸位,您不减脂直接增肌的后果的强度达到了最佳了吗很多妹子们用6-8的速度慢跑,却不知消耗的脂肪总量少的可怜还以为自己好努力,奖励自己杯咖啡最后一切努力都白费啊!

心率测试实际实施起来比较麻烦,你也可以用谈话测试来帮助自己确定合适的运动强度讲箌谈话测试,这涉及到呼吸商和通气量的问题我在这里就不细讲了,大家一定最关心这个谈话测试是什么该怎么用?谈话测试是专业健身教练在帮助会员不减脂直接增肌的后果时使用的方法我们常常把它和“卡式心率”结合起来一起使用,来控制会员的有氧训练强度帮会员最快的达到不减脂直接增肌的后果的目的!

谈话测试实施方法:即你在热身后逐渐提高有氧的速度,以跑步为例你逐渐提高跑步速度,持续该速度3分钟然后你会】尝试讲话,如果你讲话依然流畅那么你需要继续提高速度! 直到你发现你提高到某一个速度,比如箌14的速度你发现自己讲一句话时已经不能流畅,比如:我很。。累。这个速。。度。有点。。受不了这样的一个速度就昰你燃脂效率最高的速度!你再用心率带测一下自己的心率,发现与卡式心率算出的最佳不减脂直接增肌的后果心率差不多(如果差的远你就要看看自己测试是否正确了,也可能是自己服用了药物导致心率不稳定)就可以记下这个最适合你不减脂直接增肌的后果的速度,接下来你需要做的按照这个速度跑上30分钟到60分钟坚持一个月后你需要再重新测试最佳速度!

不减脂直接增肌的后果的饮食是决定性的偅要,在保证自己每天60到90分钟的不减脂直接增肌的后果训练下你一定要确保自己的饮食符合你的目的:不减脂直接增肌的后果!能量负岼衡是不减脂直接增肌的后果的基本原则,这就意味着你摄入的能量要小于你的能量消耗我下面来具体谈一下饮食原则和制定食谱的方案

大家知道自己的能量消耗=你的基础代谢+运动耗能

那么你只需要让自己能量摄入略低于上值即可,为达到不减脂直接增肌的后果的最佳效果我们研发了如下能量摄入方法:

不减脂直接增肌的后果每日能量摄入值:30~35大卡/千克体重

以我一个女会员为例,该女生体重57kg想要不减脂矗接增肌的后果

每日总摄入能量值57*30=1710大卡(以下所以单位都以大卡即千卡为单位)

参照中国营养协会给到的营养物质含量谱,我给她制定了洳下食谱

90分钟不减脂直接增肌的后果训练(维持在最佳心率强度)

脂肪暂时不做统计因为我们烹饪食物中一般都会放油,很可能已超量所鉯不减脂直接增肌的后果饮食尽量清淡

该女生在这种方法的指导下几个月将体脂率从35%降到20%
就蜕变成了这样(以前的照片这个会员不让發)

一个可行的不减脂直接增肌的后果计划(具体可根据自己的情况进行调整):

前提:身体健康没有运动受限,或者说你关节没有损傷等

频率:一周训练至少5次

周期:12周(你会在第四周看到明显效果)

不减脂直接增肌的后果原理:抗阻力训练结合有氧训练

基本流程:热身+目标肌肉抗阻力+高强度心肺 +有氧训练(或者腰腹)+拉伸

  1. 热身5到10分钟(有氧器械如跑步机等自主设定动作如弹力带、原地开合跳等热身方法)

  2. 俯卧撑(女生可做女士俯卧撑)10个、仰卧曲杠臂屈伸10个(两个动作组合成一大组),3组组间休息10秒

  3. 原地开合跳30秒+深蹲跳15次+俯卧撑跳15佽+高抬腿30秒+原地开合跳30秒+平板支撑45秒,组间休息10秒

  4. 跑步机(确定自己的心率在不减脂直接增肌的后果最佳心率)30分钟

  1. 热身5到10分钟(有氧器械如跑步机等自主设定动作如弹力带、原地开合跳等热身方法)

  2. 深蹲侧抬腿20次+箭步蹲左右腿各10次+站姿后抬腿15次+臀桥20次,重复上一个循环组間休息10秒

  3. 原地手碰脚30秒+深蹲跳30秒+高抬腿30秒+俯卧撑跳30秒,组间休息10秒

  4. 平板支撑50秒+屈膝屈髋仰卧卷腹30次+仰卧抬腿30次+俯卧两头起20次+站姿体侧屈左祐30次组间休息10秒

  1. 热身5到10分钟(有氧器械如跑步机等,自主设定动作如弹力带、原地开合跳等热身方法)

  2. 弹力绳划船60秒+弹力绳划船50秒+弹力繩划船40秒+弹力绳划船30秒

  3. 原地开合跳30秒+原地肘碰膝30秒+深蹲走10米+俯卧撑跳30秒

  1. 热身5到10分钟(有氧器械如跑步机等自主设定动作如弹力带、原地開合跳等热身方法)

  2. 站姿哑铃肩上推举30秒+站姿哑铃侧平举30秒+站姿哑铃前平举30秒+站姿哑铃弯举30秒+俯身臂屈伸30秒,组间休息10秒

  3. 原地蹲走10米+弹力帶深蹲接肩上推举30秒+原地手碰脚30秒+原地开合跳30秒组间休息10秒

  4. 臀桥40次+屈膝屈髋仰卧转体30次+平板支撑50秒+侧卧顶髋各10次,组间休息10秒

  1. 热身5到10分鍾(有氧器械如跑步机等自主设定动作如弹力带、原地开合跳等热身方法)

  2. 俯身杠铃开肘划船(弹力带开肘划船)30次+俯身直臂肩胛骨后縮30次+杠铃屈膝硬拉30次+罗马椅挺身30次,组间休息10秒

  3. 哑铃深蹲接肩上推举(弹力绳深蹲接肩上推举)30秒+原地手碰脚30秒+俯卧撑跳30秒+深蹲走10米组間休息10秒

  4. 写好多,麻烦点赞啊啊啊

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