投篮技术之一：从基本功开始练起
20:32:22 本文行家：
投篮是篮球运动的主要进攻技术，是唯一的得分手段。比赛中进攻队员运用其他各种进攻技术、战术的目的，都是为了创造更多更好的进攻机会，力求投中得分。而投篮得分多少决定一场比赛的胜负，因此，掌握好投篮技术并不断的提高投篮命中率，对于在比赛中取胜具有十分重要的意义。&& 今天单手原地投篮主要用于罚球，或试图发动3分投篮。尽管用得不太多，但却是当今最流行的跳投的基础，也是某些上篮的基础。& 所有基本投篮虽然密切联系，但我试图为每种投篮专立一章：罚球、跳投、跑篮、勾手投篮和投篮，并把每种投篮技术分成以下几个要点：& 瞄篮& 投篮时瞄篮点在哪里?你的眼睛应注视篮圈的后沿部分。当看这一点时，就能投进网里。许多教练教队员瞄篮圈前缘一点，那么做，你不得不比瞄篮点投得更远些。应该每次都投向瞄篮点，犹如神投手一样& 站位& 不管是罚球还是跳投，你站位正确吗?如果右手投篮，右脚应直接指向篮圈中央。罚球情况下应把右脚放在罚球线中点，稍前于左脚。最重要的是感觉自己站位舒适。请记住，你要培养的是稳定性，而这来源于习惯，来源于感觉舒适和自然。& 持球&
持球要小心，用手指和掌根触球，手掌心不得触球。在球与手之间应有空隙，这样才能感觉柔和。用指端控制住球，不要太紧。& 膝& 我提倡罚球时稍微屈膝即可。像其它投篮，膝关节必须保持稳定与一致。基本前提就是：投篮越简单，动作就越小，获得一致的稳定出手的机会就越好。& 球出手与出手后手的跟随动作&& 出手要柔和、流畅，不要猛然用力，否则会使球离手太快，这样命中率就下降。要使球柔和人网，球应从指端出手，自然离开手指，如果球触手掌，球就不能柔和地触篮圈。& 弧线& 如果球触篮圈后又弹回来，这告诉你投篮太平，即弧度不够。弧度不够使球不能柔和触及篮圈。罚球时弧线的最高点应在篮圈上3——4英尺(约1米)，投得越远，弧线就相应高一点。& 眼睛注视(球出手后)& 你的眼睛是否跟随球的飞行曲线?这是一个普遍的毛病。不要把眼睛集中于球的飞行——投手注视球飞行就容易在球出手前偏离目标，这样就影响命中率。& 球的旋转& 和弧度一样，球的旋转取决于球离篮圈的距离。罚球线左右的球，在到达篮圈前应旋转一周到一周半。如果没有适当的后旋，就会使球碰及篮圈后向外而不落入球网内。& 自信心& 适合的练习带来成功，从而给人自信，而自信又使你深信练习的效果，并继续练习。这是一个美妙的循环。大多数优秀的投手投前就心中有数，有的放矢。带着自信心站在罚球线前吧。&
参考资料：
[1] 投篮技术之一：从基本功开始练起
百科的文章（含所附图片）系由网友上传，如果涉嫌侵权，请与客服联系，我们将按照法律之相关规定及时进行处理。如需转载，请注明来源于。
得意不要忘形，失意不要失志。篮球初学者运球手法基本功教学-运动健身视频-搜狐视频
篮球初学者运球手法基本功教学
<span class="c-black" data-rss-fanscount=" 人订阅
视频介绍：
篮球初学者运球手法基本功教学 弹跳力训练：
推荐出品人
运动健身热播榜：转载时请以超链接形式标明文章原始出处和作者信息及本声明
如何练篮球基本功篮球中锋有哪些进攻技术?怎么练?
　　 篮球中锋有哪些进攻技术？怎么练？ 　　体育 21:02:08阅读0评论0 字号：大中小 订阅 中锋（Center）是一个球队的中心人物，凭借其强壮、ifiona水漾cc霜高大的身体，无论进攻还是防守，他们都是球队的枢钮，故名之为中锋。 　　作为禁区内的“擎天柱”，抢篮板球是中锋必不可少的能力。此外，封堵阻攻、登山用品盖帽也是中锋必备的能力。由于本队进攻时自己常处在禁区中心的关键位置，明星同款所以中锋应该具有不错的导球能力，能将球往较合适的位置输送，助攻队友得分。以上三项，是中锋应具备的基础技能。当然，得分也是中锋应尽的职责，他们是主要的内线得分者。中锋的命中率应该比大前锋更高一些。 　　一名好的中锋必须多才多艺，不但要有足够的得分技巧用于进攻得分，防守时还要能成为球队的最后一道屏障，除了守好自己盯防的球员，中锋还要能够协同协同和及时为队友的防守补位。 　　现代篮球打法中有一种新的中锋战术，就是所谓的“外线中锋”。此种中锋需要在进攻时主要到外线投篮得分，而少做禁区内的进攻。由于用其他球员防守身材上差异太大、效果不佳，因此防守方只能让本队中锋也到外线往盯防对手。如此一来，进攻方就可以利用对方中锋不在禁区的机会，让本队能力强的前锋或后卫队员疯狂得分。当然，“外线中锋”只适用于进攻，防守时与一般中锋的打法无异。 　　代表球星：沙奎尔?奥尼尔（热火队）.姚明(火箭队) 中锋最中要是抢篮板，依靠身体在防守时卡位，在篮筐正面2到3步的地方是最好的四面八方的球都尽量可以拿到，然后就是选择起跳时机，要分三分的篮板和中投还有上篮的篮板，三分篮板比较简单，假如是正面投，则球一般会弹得很高，朝正面飞过来，在你看见球在你大概手举起来的地方，就可以起跳，千万不要太早，否则拿不到，要不就是弹得比较低，假如低，就不要跳，往拣球就可以了。两个底角三分有三种情况，一是往球投出的方向弹，二是向投篮者弹，都比较轻易接，卡好位走1到2步，起跳，就可以拿到。难的是第三种，球会在篮筐上弹好几下，碰到这种球最好不要起跳，卡住这个球垂直落下的位置，争取地板球，不过要是后卫扑球就没办法了，看那个人扑球的技术。三分45角和45角中投差未几，就是球要高一点，起跳时机重要。第二个是中投，45角和底角中投篮板一般是球朝篮筐滚一圈然后转回投篮者的方向，所以朝投篮者的方向走，不过不要被挤到篮筐后面，还是要在篮筐正面的2步偏投篮者的方向，球弹到最高点起跳就可以了。正面中投则会想两边弹，比较难，看你的站位，还是老办法，在投出往后看方向在选择，一定要跑一步在跳。最后是上篮篮板，一般是自己的篮板和队友的篮板，自己的要看你怎么投的，中锋近投假如自己感觉没进，假如是底角，马上到另一侧，往碰碰运气，假如正面，不必担心，只要不是上篮（劝各位别上篮，中锋根本不用上篮也很准）站住不动，马上再抢，百分之90，再投，就应该进了。45角的近投想抢可以说很难，猜一下，往两个底角都有可能。假如是别人上篮的篮板，就跑到他的身后往，由于上篮不是封盖就是气力轻了，无论是哪个，站到他身后都没错的。进攻上就是尽量篮下，对方也有中锋就最好别上篮，站在篮筐正面，由于即使没进也可以自投自抢。另外.身体接触性对抗是篮球运动的主要特征之-.假如能主动加以利用,对运动员的运动水平进一部发展有重要意义.本文运用录像观察统计法,对国内、外中锋在投篮过程中身体接触的区域、部位、方法及表现形式等进行了初步研究,为中锋的对抗性练习提供依据. 　　一、篮球中锋进攻技术分析 　　2．1进攻中的各种投篮方式 　　2．1．1基本投篮技术 　　中锋要把握面向、背向的进攻。学会左右手、前后转身、跨步勾手、急超、高快出手高低手等投篮方式。从持球手投篮出手必须遵循“三差”规律，即“时间差”、“间隔差”、和“空间差”。 “时间差”是出手与封盖时间之间的先后差，“间隔差”是出手与封盖之间的间隔差。“空间差”是空中移动与对手封盖的空间差。 　　2．1．2新技术的不断出现 　　篮球比赛强度的不断进步，为了压制、躲避防守，出现了各种技术的组合。譬如后撤步后仰投篮基础上发展而来的。先与对手发生身体接触限制对方移动和起跳，再后撤投篮。又如臂勾手投篮和抛射投篮等。 　　2．2中锋策应 　　中锋在阵地进攻时根据外围职员的情况，随时寻找战机。忽然移动抢位接球，两脚分开比肩宽，重心要低，眼观全局，随时留意从外围忽然插进来的队员。利用双手交递或单手做肩上传球，背后反弹，掖下等方式将球迅速传给队友。如传球不成功，则后转身或后撤步切进篮下进攻。又或者在投篮时，发现插进队友，可立即由投篮变传球。 　　2．3补篮点拨 　　首先抢好位置用力跳到最高点，用双手或单手直接将篮板补进篮筐，也可将球点拨给队友。 　　2．4参加快攻 　　中锋拿到篮板球后，第一传交给后卫，抢板后应转身面向对方篮筐。若快攻上篮受阻，应随时留意回传球或强行上篮或冲击补篮。也可抢板组织二次进攻。 　　2．5篮板球 　　2．5．1技术是拼抢篮板球的核心 　　1、抢位挡人：用身体把对手挤离篮筐，关键是快速地移动，要做到宁可不抢，也不让对手抢到。把对手挡得越远越好。 　　2、起跳：及时起跳才能在最高点抢到篮板球。运动员在起跳前，要占占有利位置，将对手挡在身后，双膝屈至１３５度左釉冬两臂微张下垂扩大控制面积，眼睛注视球、进一步判定反弹的方向、高度和落点。起跳时双腿用力蹬地的同时，两臂用力上摆，上、下肢协调用力，尽力跳至最高点往拼抢篮板球。在与对手平行站位或处于不利位置时，两臂微张开，举至肩上，扩大空间控制面积，迫使对方的手臂难以举过头，阻扰对手的起跳与空中动作。假如起跳后球落在侧方或后方，就要用腰腹气力，将上身和手臂伸向球往抢球。起跳的步法要采用上步、撤步或跨步的双脚起跳。假如起跳前和对方已有身体接触，接触的部位要主动用力，顶靠信对手，以便先于对方起跳和维持身体平衡。 　　3、空中控制球：在起跳抢球过和中，拼抢异常激猎冬抢到球后必须把球握牢，否则，极轻易得而复失。因此，起跳腾空后要用肩、背挡住对方，手臂和身体充分伸直、用双手（或单手）抢球。在指尖触球后，腰腹用力，屈指屈腕、回收手臂，拉球于腹前。单手抢球时，另一手要及时扶住球。抢球后一般是双脚同时落地、屈膝、降重心；上体前倾，保持身体平衡。 　　4、获球的动作要利用转体、跨步、不断移动球的位置，避开对方抢、打、掏或把球放在阔别对手一侧，保护好球。抢得前场篮板球就立即衔接二次进攻；抢得后场篮板球就迅速运球突破或传球发动快攻反击。 　　2．5．2抢进攻篮板球关键在冲抢。 　　由于进攻人身处外线，所以当投篮出手后，球在空中飞行时，就要判定球可能反弹方向，有利忽然起动，插向防守人身前，或借助虚晃等假动作绕过防守人抢球。也可用后转身挤到防守人身侧，抢占有利位置。 　　二、篮球中锋的防守技术 　　3．1防守姿势和防守位置 　　3．1．1防守无球队员接球时的身体姿势及位置 　　球在45度以下，对强侧中锋饶前防守。身体背部紧贴进攻队员，一手干扰传球路线，一手接触进攻中锋以感知对方移动和限制对方移动。球在45度以上，对强侧中锋侧身防守。两脚斜前站立；球在弧顶外，在进攻方身后偏向于有球一侧防守。利用身体接触的暗力把对方挤出离篮区域；中锋拉出接球保持一定间隔；弱侧防无球中锋，站在人与球篮之间，靠近攻方近球一侧，截取对方接球路线。 　　3．1．2防守有球队员接球时的身体姿势及位置 　　当攻方背篮筐或侧向篮接球后，应紧贴进攻中锋身后。用暗力外推，挤进攻者并堵住向篮下运球的路线；当进攻队员变向时，侧身随其变向后的进攻路线上，用胸部接触对方，不让对方靠近篮筐；当对方投篮时应迅速上前紧贴进攻者，垂直上举进行封盖或上步跳起封盖。 　　3．2防守间隔 　　中锋防守时，以贴身间隔、零间隔为主。离篮越近，间隔越近。 　　3．3防守动作 　　现代篮球中锋防守具有很强的攻击性，不断抢占有利的防守位置阻止对方接球。同时充分利用身体的公道动作干扰破坏进攻行动，使对手处于不适应状态，迫使进攻队员犯规。 　　3．4防守区域 　　中锋的防守区域以一区为主（即限制区），随着中锋进攻区域的扩大，进攻点的增加，中锋防守的区域也呈多元化的发展趋势。 　　3．5协防 　　协防是指防守队员积极主动地协助同伴进行防守。有补防、关门、夹击3种。 　　3．6防守篮板球 　　抢防守篮板球关键是挡人。可利用前、后转身的方法，把对手挡在身后面，堵死进攻队员向篮下冲抢的路线，同时双臂屈肘张开，增加挡人的面积，防止对手挤进来。抢进攻篮板球关键在冲抢。由于进攻人身处外线，所以当投篮出手后，球在空中飞行时，就要判定球可能反弹方向，有利忽然起动，插向防守人身前，或借助虚晃等假动作绕过防守人抢球。也可用后转身挤到防守人身侧，抢占有利位置。 　　三、总结和建议 　　通过收集的各方面资料来看，现代优秀中锋的身体素质好，对抗能力强，有良好的心理素质，能够把握全面的内线强攻技术与进攻式的防守技术。以下有几点建议以供参考 　　4．1加强中锋运动员的气力素质练习，进步中锋的对抗能力 　　气力练习是发展速度、弹跳、柔韧、协调性等素质的基础。气力练习包括最大气力素质练习、快速气力素质练习、耐力气力素质练习。教练员应根据不同中锋的不同特点，系统安排中锋的气力素质练习，结合专项练习，尽可能使完成动作过程所涉及的原动肌、协调肌和对抗肌的工作方式与专项动作一致。 　　前锋 　　打小前锋的基本功一定要很扎实，必须有带球突破的能力，精准的三分和急停跳投也是必须的。 　　我建议你从急停跳投开始练起，有几点原因： 　　一个是急停跳投往往和变向联系在一起，比如说跑动中通过胯下运球急停（向右侧突破的话，迈出右脚，运球从右腿外侧击地运到左手，反向同理）；横向移动中通过交叉步急停（向右侧横向移动，左脚猛的迈出一步，同时转身面框，稳稳地将向右的冲力化为向上的弹力）等等，这里列举的变向使比较基本的，能够很好的做好跳投的预备。个人观点是在打基础的时候不要学T-Mac的漂艺锅投，那个很轻易把辛辛劳苦打下的基本功转化成“浪投”！ 　　二是练习投篮时打球的根本的根本，假如你没有投篮的命中率，没有人会害怕你的突破，由于他只要在篮下远远看你的变向表演，然后时刻预备上往盖你火锅就行了。在罚球线两侧45度角的投篮非常实用，很有震慑力，防守方怕你投篮，只好贴近你防守，不仅花费了更多的体力，而且更易于突破。道理很简单，离得间隔近，反应就来不及了呗。 　　急停跳投的辅助练习有几个，你可以试试看，一个就是练习弹跳力，蛙跳，左右手交互起跳摸篮板都很有效；再一个是起跳以后的动作稳定性，小臂和大臂呈直角，大臂和躯干呈直角，食指中指拨球，手掌中空，这些基本的东西要练得更加稳定，专业练习甚至是用木板来固定的，很辛劳的。还有就是折返跑，练习小腿和大腿的肌肉在变向的时候更加协调和迅速。 　　最后夸大一点就是基本功一定一定要扎实！就像投篮手型一样，一旦练错了再练回来要花双倍的功夫！希看这些回答对你有帮助，祝你练成高手。有题目还可以向我提问，我也是篮球狂热分子，呵呵。 　　后卫 　　给你几个建议： 运球时掌心不能碰球,你打完球看看掌心是否干净就知道. 要练习,左右手交互运球,到可以轻松的单手拉球转身. 最重要的是你的运球节奏,有的人喜欢重,有的喜欢轻,有的喜欢低,有的喜欢高,找到合适自己的. 手指主要是以拨球为主,,双腿一前一后,跨下低运,留意手伸直,但靠手指发力,熟悉后控球更有手感.好 我给你个计划 我帮你定 我是体院的学生 学篮球的 1.单手运球100下（右手完了换左手，以下单手运球都这样，不再重复.假如篮球场是空的,建议饶着篮球场以一圈为准） 2.单手身前左右运球 3.单手身侧前后运球 4.双手体前变向运球 5.胯下运球 6.双手背后运球 7.双手原地8字运球 就这些 天天花个十几分钟 不出一星期 你球性一定大大进步 贵在坚持 实在并不苦 　　1 交叉步突破 　　[动作方法]以右脚做中枢脚为例。两脚左右开例，两膝微屈，身体重心降低，持球与胸腹之间。突破时，左脚前脚掌内侧迅速蹬地，身体稍右转，左肩向前下压，重心向右前方移动，左脚向右侧前方跨出，将球引于右侧，接着运球，中枢脚蹬地向前跨出迅速超越防守。 　　[动作要点]蹬跨积极，转探肩保护球。 　　2 顺步突破 　　[动作方法]预备姿势和突破前的动作要求与交叉步相同。突破时，右脚向右前方跨出一步，向右转体探肩，重心前移，右手运球，左脚前脚掌迅速蹬地，向右前方跨出，突破防守。 　　[动作要点]蹬跨积极，转探肩保护球，第二只脚迅速蹬地积极。 　　3 后转身突破 　　[动作方法]以左脚做中枢脚为例。背向球篮站立，两脚平行开立，两腿弯曲，重心降低，两手持球于腹前。突破时以左脚为轴转身，右脚向右侧后方跨步，上体右转，脚尖指向侧后方，右手向右脚前方放球，左脚前脚掌内侧迅速蹬地，向球篮方向跨出，运球突破防守。 　　[动作要点]要控制重心平稳。右脚向右侧后方跨出时的脚尖方向要正确，左脚前脚掌内侧蹬地积极有力。 　　4 前转身突破 　　[动作方法]以左脚做中枢脚为例。突破前的预备动作于后转身预备动作相同。突破时重心移至左脚上，右脚前脚掌内侧蹬地，左脚为轴，右脚随着前转身而向球篮方向跨出，左肩向球篮方向压，右手运球后左脚蹬地，向前跨出，突破对手。 　　[动作要点]移重心，蹬地运球动作连贯。 　　最后，要留意突破前的假动作，以创造更好的突破时机。 　　[篮球技术]突破与快速行进间突破过人技巧 　　不轻易下球，若下球就是要过人。 　　这部分技术分成两个要点：一是在3分线四周接到球后，不要随意下球做无意义的运球。要充分利用“直接下球过人”的机会，也就是，以后你在在3分四周接到球，除非过人，否则尽不轻易下球。 　　其次，学好各式运球过人的技术动作。诸如假动作运球、跨下运球、换手运球、急停再走运球、转身运球等等的“运球过人”。大部分的人是由于已经运球了，可是运球过人技巧不精，所以没办法过人。各种动作中，以急停再走最简单，也最轻易做好，其次是换手运球过人，其它较常见的是跨下或转身运球等。 　　重心要低，启动时才会快。 　　而体能，则是练习你的爆发力，爆发力好，不论是接球的下球过人，或者利用各式运球的过人，都会让你的过人更“称心如意”。诸如接球还没下球前，这过人第一步快的让对手目蹬口呆，诸如运球中的换手运球过人，换手快到对手都搞不清楚你是怎么过他的。体能怎么练、练那些，建议有三大类体能练习对过人助易最大，一是跑步，二是跳绳。 　　跑步，主要是练习脚肌耐力，其次练习心肺耐力，当你能够持续跑3000m时候，就表示在经过半小时的对打后，对手差未几已经快累坏时，你却还体力充沛，因此，这半小时以后对手就会变成任你宰割。 　　跳绳，跳绳包含单脚跳与双脚跳的跳绳，这都是和过人动作相仿的，由于要跳绳跳的好，脚势必要蹬，这“蹬”就是你要过人瞬间的气力来源。 　　快速行进过人 　　快速行进要过人，当然追求的是变化速度与方向。而变化速度就是急停再走，变化方向就是前进方向的改变，这两种动作最重要的关键都在于腿部肌力是否充足、双脚是否弯曲。 　　第一谈的是要如何急停的技术，首先要了解的是，假如脚后跟与前脚掌、小腿、大腿等四部分肌力不足，在某种程度的速度下你是急停不住的。其次谈到双脚放松、弯曲，实在在急停前，或者应该说脚后跟与前脚掌、小腿、大腿等四部分要用力前，这四个部位器官应该先放松，让你的前进速度先减慢，如此才能在后续动作中使劲用力，这是人体肌肉收缩的自然拮抗作用。 　　怎样才能进步投篮命中率 　　篮球是一项技术综合性较强的运动项目，投篮得分的多少，决定着比赛的胜败。那么，如何创造更多的得分机会，进步投篮的命中率，下面是在教学和练习中的一些方法： 　　一、加强规范化投篮动作的练习。投篮的动作有单手和双手，不论采用哪种方式，都要严格地按规范化动作往做。培养和把握投篮时的肌肉感觉是优先于一切的先决条件，这就应加大规范化投篮动作的练习，终极达到动力定型。 　　二、进步身体的练习程度。身体练习程度是完成各种技术动作的基础，对投篮命中率有明显的影响。如身体练习较差的队员，运动量增大时，命中率就明显下降。因此，应把投篮与身体练习结合起来，在一定强度下限时限数投篮练习，以便在紧张激烈的比赛中，有足够的体力保证投篮命中率的稳定和进步。 　　三、选择良好的投篮时机、果断出手。良好的投篮时机，是进步投篮命中率的关键，一次好的得分机会是靠个人和全队配合来创造的，要善于捕捉投篮的时机。投篮者要观察防守队员的重心、位置、防距，一旦防守者失掉了正常的防位，不能干扰投篮时，或投篮者利用假动作诱使防守者失掉重心、位置和防距时，投篮者创造了投篮机会，果断出手。利用全队战术创造出来的机会或利用攻防双方出现暂时的时间差和空间差立即投篮。 　　四、要有强烈的投篮欲看和自信心。强烈的投篮欲看和自信心是进步投篮命中率的条件，对投篮起着重要作用。在教学中要使投篮者得以全面锻炼，把握各种投篮技巧，发挥他们的主观能动性。在平时应对学生多一些关心、帮助，多一些鼓励和表扬，培养投篮者的自信心。 　　五、加强全身协调性和出手动作稳定性的练习。比赛中，常看到有些投篮者，在忽然受到外力作用失往身体平衡时，仍能将球投进，这说明投篮者身体协调性好，在球出手的瞬间，身体和手是相对稳定的，投篮者的时空感强、手感好、自信心强，使整个投篮动作气力均匀、柔和，动作自然、连贯、流畅。 　　六、选择合适的投篮出手角度和球的飞行路线。据科学和实践证实，球的出手角度影响着球的飞行路线，球的飞行路线一般有低弧线、中弧线和高弧线三种，一般以中弧线为最佳。但由于投篮间隔的远近，队员身材的高矮和弹跳素质的不同，因而在投篮时，球的飞行路线也就有所不同，在练习中要根据实际情况来定。同时，稳定的心理因素也是至关重要的，学会自我调节和自我心理暗示，不要受裁判、场地、观众、气氛和比分的影响，采取公道、果断的行动进行投篮。 　　治琳骨尿病多种新方法 　　偏黄的皮肤如何美白 　　玫琳凯→四月美白防晒大促销
历史上的今天：运动教程9月16日
打篮球的基本功之手功练习
包含手部、腰部、腿部，只有把做好才能在篮球场上展现出杰出的球技。下面给大家介绍一小部分基础的篮球手工练习方法。
1、翻腕压手
方法：单手持球于头上做投篮准备姿势，另一手帮助向下压球、压手腕、手指。
要求：五指张大分开，指根以上触球。
2、挤球(双手挤球)
方法：双手持球于胸前，两手臂相对用力挤压球。
要求：五指尽量分开，用力适当。
3、双手头上抛接球练习
方法：双手持球于头上，运用抖腕的力量将球垂直向上弹出，连续作。
要求：只用抖腕的发力，前臂微有上伸动作。球要垂直弹出。
4、双手胸前向上抛球后击掌
方法：两腿左右开立，双手持球于胸股前。练习时全身协调用力将球向上抛起，抛球时足踵提起，接球时顺势屈膝。抛球后击掌。在球落地前将球接住)。
要求：击掌次数15次以上为好，球要抛直接稳。
5、双手向上抛球后做转身
方法：抛球方法同上。球抛出后原地转身360度或720度，然后接住。
要求：抛球垂直，转身平稳。
6、双手向上抛球后做俯卧撑
方法：抛球方法同上，球适当抛高后即做俯卧撑一次再站起将球接住。
要求：球抛稍高，动作标准，忙而不乱。
7、身前抛接球，身后击掌
方法：双手持球于胸前、腹前，将球向上抛起，球起后立即入移向背后击掌1～3次。
要求：球不高于头。
8、体前击掌，背后接球
方法：双手持球置于头后，练习开时，放手使球顺背自然滚落，两手在体前快速击掌1～3次，再迅速在背后接球，不使球落地。
要求：手快速移动。
9、身前抛球身后接，身后抛球身前接
方法：队员左右分腿站立，两脚与肩同宽，双手持球于腹前，将球抛向身后，然后向身后摆动双臂，用两手把球接住。再把球抛向身前，双臂又快摆身前将球接住。
要求：球抛得不能高，过头即可，移动双臂要快。