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【科普】科学的开始跳郑多燕健身操及你曾经忽略的细节收藏
生活不能等待别人来安排，要自已去争取和奋斗；而不论其结果是喜是悲，但可以慰藉的是，你总不枉在这世界上活了一场。有了这样的认识，你就会珍重生活，而不会玩世不恭；同时，也会给人自身注入一种强大的内在力量。——改变自己从现在立刻马上开始！本吧主不是专业运动人士，以下言论纯属个人经验，如有不当之处，请专家们原谅。请不要问我要任何视频，要不就百度，要不就优酷？本吧主只是自己喜欢跳郑多燕操，但并非郑多燕公司的人，无法提供正版视频。如果连上网找视频的时间和精力都没有，就不用减肥了，因为减肥更浪费时间和精力。楼主封楼前请先不要回复任何问题，如有回复会删除处理，谢谢合作！楼主主贴：想学楼主减肥的直接看就好，不要问问题，楼主不会在这里回复，谢谢。运动白痴，郑多燕操白痴者请先看：减肥白痴，请先看：想要知道郑多燕操有没有用的请先看：想知道有多少人在坚持的请看：
初学者从小灰帽开始练，体能上来后练小红帽，逐渐增加到两集， 有朋友减了40多，告诉我搜看了 (
詹琳露博客
)里面的方法。我已经减咯26呢，方法简单好多。
会员特权抢先体验前排
【如何开始跳操？】如果你在过去的6个月都没有运动过，首先热身10分钟左右，比如拉伸四肢和腰身提高柔韧性，比如跑跳增加心肺功能。热身之后，跳小灰帽（30分钟）。运动过程中一定要专注，要有力量，以感觉到肌肉酸疼和拉伸为最佳效果。依个人体能，最初每天小灰加另外一套操十分钟，比如小灰+垫上操前10分钟，逐渐递加，到第二周可加一整套操。每天最少运动一小时，可以上午一套下午一套，最好能一次做完两套才减肥。郑多燕操如果组合：（以下搭配可自由组合，如果一时无法完成可逐渐增加完成。）热身与伸展：甩油操；美体操；伸展操（在运动前热身，运动后拉伸。MC期间也同样可以做，不要给自己找借口不运动，这对谁也没好处。）瘦全身：小灰+垫上操；小红帽+垫上操；哑铃操+垫上操；大球1+垫上操；大球1+大球2；（大基数，体脂高的人必须先瘦全身，没有可能体重还200斤，但却能大腿只有50CM的人。所以在没有瘦到标准体重前，是不可能减某个部位的。）瘦腰腹：小红帽+垫上操；哑铃操+垫上操；大球1+垫上操；大球1+大球2瘦腿和臀部：任何一套+瘦腿瘦臀操瘦手臂：小灰+哑铃；小红帽+哑铃；大球1+小灰；大球1+小红帽 肌肉酸疼怎么办？恭喜你，说明你做到位了，如果不是拉伤的话（PS:拉伤是会刺痛，无法站立或者无法动弹。）只有做到位的运动才可能帮助你减肥，不然只是比划，那是浪费时间而已。如果不是太严重，比如无法行走一般不用处理，过几天自然会好，如果不想太痛就运动后拉伸几分钟，最方便又好用的是瘦腿操中最后那部分，可以拉伸到全身，帮助你排出乳酸减轻酸疼。如果运动后你的体型没什么变化，请注意以下几点：1、每次运动的时间达到半小时了吗？2、你是很有规律的至少隔天运动一次吗？3、你是11点睡觉7点起床吗？4、你的饮食做到规律、少碳水化合物、多蔬菜水果、多蛋白质了吗？5、每个健身动作都做到有力量吗？6、健身计划坚持3个月了吗？
什么叫大基数？自己以比下自己是哪个图，如果超过25%以上就要努力了哦？脂肪是一但生成就不会消失的细胞，所以如果你让自己越来越胖，那也就是说你只能胖下去，不可能有一天会瘦下来。除非生病或者不吃不喝等待死亡。唯一能控制脂肪生长的方法只有少吃和消耗。
运动误区：引导语：有些人由于对运动性质、自身生理阶段及安全锻炼缺乏了解，或长期坚持错误的运动习惯和动作，很难达到预期效果，即使有些良性改变，却造成了身体其他方面的损伤。下面20个健身误区对你身体有害无益，你是否犯了禁忌？
误区一：初始锻炼就采取大运动量、大强度锻炼。 　　突然大量运动，机体难以适应，会出现严重的疲劳感，还可引起肌腱、肌肉拉伤。正确的锻炼方法是：从小运动量开始，让机体有个适应的过程，然后逐渐增加运动量。 误区二：初次进行器械锻炼，认为把所有的器械都做一遍才算得到锻炼了。 　　其实，完全没有必要每次健身把器械一个不落地做过去。正确方法是请健身指导员或根据自己的情况，制订一个最佳锻炼方案，有计划地一步一步实现你的健美健身计划。 误区三：只要多运动，不用控制饮食，便可达到减肥目的。 　　这种做法只能做到热量的入出平衡或不增加肥胖，其实常喝甜饮料、吃糕点、干果，就能将你辛辛苦苦的减肥成果化为乌有。因此，除了进行运动外，还应从饮食上进行合理调控。
误区四：空腹运动，有损健康。 　　研究证明，饭后4~5小时(即空腹)进行适度运动，有助于减肥。这是由于此时无新的脂肪酸进入体内，较易消耗多余的脂肪，特别是产后的脂肪，减肥效果优于饭后1~2小时的运动。 误区五：只有出汗才算运动有效。 　　出汗不出汗，不能用来衡量运动是否有效。人体的汗腺各不相同，分活跃型和保守型两种，这与遗传有关。先热身是为了适应后续锻炼，以免造成损伤，并不是热身就一定是出汗。 误区六：运动强度越大、减肥效果越好。 　　研究表明，体内脂肪的减少取决于锻炼时间的长短，而不是锻炼的强度。因为各种锻炼开始时，首先消耗的是体内的葡萄糖，在糖消耗后，才开始消耗脂肪。只有较缓慢而平稳地持久运动，才能消耗更多的热量，以达到减肥的目的。 误区七：晨练比暮练好。 　　其实早晨人的血液凝聚力高，是心脏病发作的高峰期。相反，黄昏是体育锻炼的理想时间，因黄昏时的心跳、血压最适应运动时心跳、血压的改变。所以，应该是暮练比晨练好。 误区八：经过一段时间运动后肌肉就不会萎缩。 　　运动停止后几周，体内组织开始变化，肌肉逐渐萎缩，由于热量消耗减少脂肪开始增长。所以，运动不是一劳永逸的事情，被迫停止运动，间隔时间也不宜过长。 误区九：不管选择什么运动项目，都习惯穿一种鞋。 　　应根据不同标准挑选运动鞋。要注重功能性，不同项目的运动要穿不同的鞋，要合脚舒适，运动鞋的气垫能防止震动，减轻关节压力，给运动以安全的保障。
误区十：带病坚持锻炼。 　　这是一种最危险的错误概念。身体近日不适，就应暂停运动或减少运动量。否则会加重病情，延长病期，切忌硬撑着或等待，尤其是中老年人，以防运动诱发猝死。 误区十一：停止锻炼会使人发胖。 　　在现实生活中，确有一些人在停止锻炼后发胖了。但发胖的关键不仅是停止运动，而是停止运动后仍然吃与运动时同样多的食物。如果相应减少食物中的热量摄入，就不会发胖了。 误区十二：只要是锻炼，什么形式都行。 　　选择锻炼项目要根据身体健康情况及生理阶段，膝关节有骨性关节炎及退行性改变者，不适合爬山、爬楼梯、深蹲等活动。做运动一定要根据自己的身体条件量力而行。 误区十三：只要运动，就可能加速膝关节退化。 　　随着年龄增长，膝关节会产生退行性变化，这是自然现象，但因此完全停止运动是错误的。膝关节有病变的人最好选择对膝关节没有损伤的运动，如游泳、散步、垫上动作等。
误区十四：运动疲劳期饮酒可解乏。 　　剧烈运动后人的身体机能会处于高水平的状态，此时喝酒会使身体更快地吸收酒精成分而进入血液，对肝、胃等器官的危害就会比平时更严重。 误区十五：我不行、我做不到，没自信。 　　有些人对自己缺乏信心，看到别人锻炼很好，认为比自己强;另一种想法是怕自己做得不好会被讥笑。其实对于群众性健身运动，动作是可以随意的，重在坚持，重在锻炼效果。 误区十六：运动功能减退是正常的。 　　有很多人能感觉到机体活动的功能在慢慢地减退，而不去干预，这是错误的。日常肢体活动多是屈的动作，锻炼时采取对抗动作，热身后做些伸拉、静止动作能减缓退化速度。 误区十七：运动过程中，口渴时大量饮水或口干舌燥忍着不喝。 　　只要你运动过，就会有这样的体会，运动过程中有口渴的感觉。补水方法应是小口缓咽，每次补水不宜太多，而且水不能太凉，只要能缓解口渴症状就好了。
误区十八：剧烈运动中立即停止休息。 　　剧烈运动时人的心跳会加快，同时肌肉收缩会挤压小静脉，促使血液很快地流回心脏。此时如果立即停下来休息，大量血液就不能通过肌肉收缩流回心脏，出现脑部暂时性缺血。 误区十九：大量运动后马上洗浴。 　　剧烈运动后，人体为保持体温的恒定，汗孔张大，排汗增多，以方便散热，此时如洗冷水浴会因突然刺激，使血管立即收缩，人就容易生病。而如洗热水澡则会继续增加皮肤内的血液流量，导致心脏和大脑供血不足，还容易诱发其他慢性疾病。 误区二十：运动后大量吃糖果。 　　其实运动后过多吃甜食会使体内的维生素B1大量消耗，人就会感到倦怠、食欲不振等，影响肌酸的排除，延长机体恢复的时间。因此，剧烈运动后最好多吃一些含维生素B1的食品。 编后语：看完我测底hold住了，原来以为只要加强健身体质锻炼，就可以增加体质。没想到健身还有那么多禁忌的秘诀，看来要想有一个好的体魄，只有正确的健身才能真正拥有一个强健的体质。朋友们，要想身体好，健身少不了，但是一定要按照正确的健身标准去锻炼才适度。
关于呼吸：很多人在跳操的时候会不知如果呼吸，也会觉得跳不到半套就累的想死。这都是因为呼吸不对，让你的身体无法正常工作了，我们平时就要多练习深呼吸，在做动作的时候用力里吸，放松时呼。如果细心的人看郑多燕操就会发现边上的学员有教你怎么呼吸，有些动作是下吸，上呼，或者相反。这就是都动作用力的方向。详细请参考动作讲解区里的讲解贴：
关于工具很多人问，我是不是要买哑铃？是不是要买垫子？是不是要买大球？是不是要买运动内衣？。。。。。。我的回复是：你是不是要减肥？你是不是能坚持跳一辈子？你是不是想瘦到S码？如果是，那就买吧？有钱的买的越多越好，比如跑步机，比如运动器械，比如健身卡。如果你像我一样，没钱，但又想瘦，那就算了，我的哑铃是矿泉水瓶，我刚开始也没有垫子，只是在床上跳垫上操的，但也从120多斤瘦下百来了。后来有朋友送了瑜伽垫和大球，但也只是瘦了10斤不到。工具重要吗？当然重要，但更重要的是你的心。如果你买了一大堆工具根本不用，买来如用，家里宽还是钱太多？能让你减肥的不是什么工具，而是你自己。哑铃多重？郑多燕视频里的是0.75KG一只手，如果你手力更大的当然可以大到1KG一只手。（PS:不要问我会不会长肌肉，自己看：）垫子多厚？0.6-0.8CM都可以，如果你的尾椎骨会痛的表示太薄了，不适合你，可以在跳的时候加个毛巾垫在屁股下面。是不是要和郑大妈的一样是圆型的？这个要汗一下，如果你有钱买吧？她的地毯。没钱的又何必追求，普通的瑜伽垫足以。我刚开始跳要买大球吗？买吧，买来就放到明年你也跳不了。大球操是很需要体能的，光举着个球就需要很大的力量，我个人跳了两年操，再来跳都还想死的感觉。所以，没有体能和场地的人就不要买了，因为不会因为买个大球放家里就会瘦下20斤来。大球多大？这个要因人而异，我个人身高是155，所以用的是55CM的大球，如果你比我更高，那手一定比我更长，就需要更大的球，当然也更重。是不是一定要穿内衣？是的，不穿就等着胸下垂吧？做任何运动久的都要穿着运动。除非你三天打鱼两天晒网，那就没必要了。（PS:不要问我在哪买的，我是不可能告诉你的，因为老板没给我回扣，谢谢。）跳操的时候穿什么鞋？运动鞋，不打滑就好。不要光脚跳，要不就像练瑜伽一样下面垫个垫子，寒从脚下升，久了一定不是好事。跳操后多久可以喝水？半小时，这是郑多燕说的，不是我说的。跳完之后觉得特别的口渴，所以跳完之后就喝很多的水。其实这是不对的。首先是身体的器官一时很难适应，同时也降低体内的温度，使得原来可以排除的汗液无法排除体内。让我们的运动效果没有更好的发挥。当然也不能立刻去洗澡，最好是等自己的身心平和了，身上的汗液干了之后再喝水，洗澡。什么时间跳操最好？如果说早上有时间的话，早上是最佳的运动时间，因为经过一个漫长的夜晚，你身体内的糖元基本上行消耗完了，你起床之后运动消耗的基本上都是脂肪转化的能量了，此时的减肥效果最佳。但是一般都是早上没时间。所以只能晚上做。如果晚上做的话，我给点建议是最好六点钟之前就吃完东西，并且六点之后不要再吃东西了。七八点钟的样子开始跳。记住一定不要再吃东西了哦。减肥最主要的就是要坚持，只要姐妹们坚持下去，相信一定可以成功的。
节食：单独控制饮食虽可降低总体重，但肌肉等也会丢失。单纯限制饮食使体重下降达到一定水平后，体重下降速度减慢或停滞。如果要使体重维持在已降低的较低水平或进一步降低，需摄入能量更低的膳食，而极低能量膳食中的营养素往往不能满足需要，对健康有损害。所以，运动结合饮食控制是最理想的方法。 你想减肥，就得让身体正常工作，就得吃身体所需要的食物不是吗？你能量都不给足，但他不需要的你又给太多，太多就得存起来转成脂肪，不是说你吃的多就会胖，吃的不对一样胖，而且身体还不好。运动希望能一天天的加量，不要找借口说自己不行，除非你现在70岁，那我没话可说，如果不是那一定没努力。 节食之所以不能减肥，就是因为会降低基础代谢率，你的身体机器运动的慢了，消耗减少，就瘦不下来。健康合理的饮食，反而会让你瘦的更快哦！三个提高基础代谢率的办法：有氧运动、重量训练、热水泡澡。why减肥中尽量少吃水果？ 因为大部分水果的含糖量较高，且接近人体自身结果，所以吸收快（和gi值两码事），糖原刺激胰岛素上升，胰岛素是合成类激素，当身体的糖原达到饱和状态，就会储存更多 pic_ext="jpeg" pic_ext="jpeg" 脂肪。所以减肥期间我们少吃甜食，饮料和水果。把含有纤维素的粗粮和蔬菜做为最佳碳水来源。水果方便、维生素、纤维丰富，的确是好东西。但是多数水果里的果糖的确太高，对于减脂的人说，还是该适当控制量。其实水果的好处可以通过多吃蔬菜来达到。过午不食你的胃过不了多久应该就会得胃溃疡了。因为胃如果超过5小时空着，胃酸就会侵蚀你的胃壁，最可怕的情况是会胃穿孔或者胃出血。 你可以晚餐吃少，但绝对不能不吃，更何况你也不可能一辈子不吃不是吗？等你某天吃回去了不就反弹了吗？【减肥运动方案】 ：1.每天进行30～60分钟的有氧运动，如跑步、快走，跳操、游泳等。2.每周进行3次的力量训练。饮食计划：每天热量摄入控制在千卡，增加水果、蔬菜的摄入，同时多吃富含纤维的食品(如全麦制品、燕麦等)，因为膳食纤维让人觉得不饿，而且热量低，是减肥的好食品。
如果说早上是最佳的运动时间，是吃完早餐隔一小时跳好还是空腹跳操好呢？你能坚持空腹当然是最好的，但要考虑两个问题：第一个你的血糖能不能支撑你做完一小时后，再加等待最少半小时以后再吃东西。第二个你能坚持每天九点前做完运动还得吃完早餐吗？因为九点前不吃早餐小肠就要开始吸便便了，想瘦还得考虑不要有斑不是吗？就是说你得最少七点开始运动，八点左右吃早餐。如果你的回答是不能，那就其它时间运动吧？你能坚持的最方便的才是最好的时间，世界上没有最好的运动时间，因为让你瘦下来的不是某个小时，而是你的坚持，坚持一年，十年，一辈子的事。
跳小红帽减效果很好，但是小腿上有了很大的肌肉，体重减轻，小腿却粗了，咋办啊？这个问题在可以直接点：放心吧，仅凭还不到体重的负重是不会让大小腿变粗的，充血感会带来这样的错觉。 如果觉得大小腿变粗了也可以采取长跑+拉伸的方式去减少肌肉量。 记住每次腿部力量训练后要有充分的拉伸。肌肉硬的原因可能是肌肉循环比较差，结合伸展操和甩油操一起，这样可能达到有氧运动和燃烧体脂肪的效果。女人不长肌肉，只有减到看得到肌肉而已。不可能增加的，因为你没有睾丸，也不可能每天吃十个生鸡蛋和5斤生牛肉，放心的跳吧？能减掉你的脂肪就不错了。女生有时候真的对小腿要求太高，如果你小腿上的皮脂肪已经很低了（绷紧小腿后线条明显），那你再想让小腿变细就很难了，除非你坐轮椅3个月让小腿肌肉自己萎缩变小，但很明显，这是个傻X法子，如果你小腿上的皮脂还很高，那还有变细的余地。肌肉不美吗？别再问我如何消除你的肌肉了。其实消除肌肉很简单，躺在床上看电视，每天只吃一个苹果，饿了就喝水，受不了就睡觉，不用多久，全身肌肉就萎缩了，记住最重要一点，你在庆祝消除全身肌肉同时，别忘了交代你的后事！再问一句，肌肉不美吗？ 什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。"饱和度"要自我感受，其适度的标准是：【酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张】。 塑胸哪个好呀这个也可以直接点：而用我自己的话来说就是：你的胸不是脂肪吗？如果你都减肥，能不减到胸才怪？除非你的是胶，那是不可能减到的。还有一个就是你的胸里有肌肉（PS：这个可能得专业级的，或者吃激素吧？）脂肪是全身性减的，只是说你练得那一块的肌肉线条多那一块就会更好看而已。所以你得整体够瘦才可能起到塑型的效果。因为肌肉量不够，无法撑起完美的三维比例。（比如东方女性的扁平臀，本来先天臀型就不好看，臀大肌肌肉量又不够。那基本上就塌臀了）所以减肥的目的是不管怎么样，我只要降下来体重就好【更正一个健身误区】从来没有哪种方法能减少身体某个特定部位（如腹部，腿部）的脂肪，脂肪是一个整体，要减就是从头到脚一起减。如果真要说有什么方法能让某个特定部位的脂肪看上去少一点，那就是增加该部位的肌肉含量，改变该部位脂肪/肌肉比率，这样在视觉效果上能到达"局部减脂"的目的。 为什么我晚上跳完操，肚子都空了。好饿啊。又不敢吃东西第一吃少了呗。第二吃早了呗。第三刻意吃低卡的东西了呗。第四，不习惯。饿是一种习惯问题，如果你当时是吃饱了的，或者最少有七成饱的，运动后会觉得饿这证明你运动到位了，这样才会瘦。如果你运动完还是撑着的感觉，那你不可能减肥。太饿就喝个低脂奶吧？不然会得胃病，睡前四小时吃晚餐最好。【警惕剧烈运动后六不宜】1、不能立即休息，易造成血压降低，出现脑部暂时性缺血；2、不可马上洗浴，易致头昏眼花，虚脱；3、不应暴饮止渴，会加重胃肠负担；4、不宜大量吃糖，会使体内的维生素B 1大量消耗；5、不能饮酒除乏，对肝、胃等器官危害很大；6、不可吸烟解疲，缺氧，影响机体恢复。动作不到位怎么办？这是正常现象，谁也不可能一下子做到位的，郑大妈在美体操（就是2013年新出的）中也有提到，一开始做不到标准是可以的，也不会影响效果。最主要是你尽量的，努力了就好了。一天不行就两天，两天不行就二十天。这根本不是问题，讲解贴里也是详细的解说，所以慢慢做吧？
每天上来会看看你的新贴子，谢谢，又学习了。
真不错，好好学习，谢谢你的分享。
楼主，我吃的不多，每天两套操，一套pump it up 半个多月都没瘦怎么回事？
受益匪浅呢
谢谢，说得到位。
做完操多久才能喝水洗澡呢？做完后可以吃水果么？
楼楼，有个10分钟的垫上操，瘦腿瘦臀。穿黄衣灰短裤的。有效果吗？因为双瘦我做不来。想尝试下这个10分钟的。谢谢！
哈喽 亲 我腰上和腹部的脂肪很多，请问您有郑多燕的什么教程供我参考
楼主，大腿根部的肉怎么减
吃水果能让你减肥吗
夏天到了，轻薄的衣服再也遮不住肥肉，减肥的任务重新成为热门话题。在各种减肥方法当中，水果减肥似乎永远是诱惑力最大的一种。水果美丽可爱，水果甜美好吃，吃水果享受美味的同时还能减肥瘦身，这是多么令人心动。
可是，水果真的会让人减肥么？这个问题，恐怕还要细细地分析一下。因为，从历年来的经验就能发现，有些人吃水果之后瘦了，另一些人似乎不仅没有瘦，反而还增肥了。
先说说水果为什么会帮助人减肥。水果的名字当中有个水字，它的水分含量通常会达到90%左右，这就意味着它的体积大儿干物质含量比较低。同时，因为水当当的质地，它的脂肪含量一般也很低。除了榴莲和鳄梨（牛油果），水果的脂肪含量通常在1%以下，甚至有的低达0.2%左右。除了香蕉之外，它的淀粉含量也很低，蛋白质含量又很少。
能变成热量的营养素，无外乎脂肪、蛋白质和碳水化合物这三大类。既然脂肪和蛋白质都少得可怜，淀粉也非常少，水果的热量主要来自于糖了。然而，大部分水果的糖含量也不算很高，一般在10%以内。只有葡萄、枣、香蕉等含量高一些。比如说，苹果含糖量在8%-10%，100克苹果中的热量大约在50-60%千卡之间。这个数值和牛奶差不多，比大米白面（100克中的热量为350千卡左右）、饼干蛋糕（100克中的热量在400-600千卡之间）要低得多。
所以，如果用水果来替代诱人的饼干甜点，甚至替代一部分米饭馒头，那是相当有利于减肥的。而且，不仅有利于减肥，还对脂肪肝、高血压、冠心病的预防也有好处，因为与精白米面和甜食饼干相比，水果能提供更多的钾、镁、Vc、果胶和多种抗氧化物质。
不过，在看到这个优点的同时，也一定要记得，凡事有利必有弊。水果在以热量低而自豪的同时，也有很多的营养劣势。比如说，水果中的维生素B1和铁、锌等元素含量很低，水果中的蛋白质相当不足。如果要用水果完全替代主食，麻烦就来了。因为这会造成一天当中的蛋白质摄入量大大下降，容易引起浮肿病。
只吃水果做主食的女孩子们会发现，自己头发掉得很多，皮肤松弛而容易肿胀，脸色暗淡，并没有想象中的清爽美丽。时间长一些，很可能还会出现经血减少甚至月经停止的情况，这就是营养不良带来的恶果。
所以，只吃水果的减肥方案是万万不可长期持续的。折中的方法是，早餐和午餐按正常食谱照吃不误，只有晚餐改吃水果，远离那些油腻的大餐。为了弥补蛋白质的不足，晚上还要再补充一杯酸奶或牛奶。但是，牛奶中的微量元素含量太低，为了弥补铁和锌的不足，减肥女性中午一定要吃点肉或鱼，只需1-2两（去骨刺后的重量）就好了。为安心起见，最好再加上一粒复合营养素补充剂。
那么，吃水果发胖的情况又是怎么产生的呢？这里有两种意思。第一种发胖，是因为长期吃水果，造成身体代谢紊乱，蛋白质严重不足。然后，只要结束水果减肥，恢复正常饮食，身体自然急于把失去的蛋白质补回来。然而，蛋白质在体内可不是干粉状态，一斤蛋白质要结合两三斤的水分。所以，蛋白质增加的结果，是体重飞快地反弹回来。反过来，减重的时候，减少脂肪很慢，1斤就是1斤；而减少1斤蛋白质的时候，体重会下降三四斤。所以说，减少身体蛋白质的减肥，也就是靠玩水分游戏来支撑的减肥，减肥的人们不可糊弄自己啊!
另一种水果增肥的后果，来自水果的不当吃法。很多人以为水果是减肥食品，怎么吃都不会胖，于是放任自己每天晚上吃两三斤水果，或者半个大西瓜。然而无论如何不能忘记，水果的甜美，来自于里面的糖分。水果里的糖分，和甜饮料、甜点心里的糖分，归根到底是一回事情！千万不要被“果糖”之类美丽的词汇所欺骗，果糖吃进去而消耗不掉的话，照样让人长肥肉。比如说，西瓜肉的糖含量约为8%，如果吃3斤西瓜瓤（真的一点儿都不难…）就相当于吃120克糖，接近于一碗半米饭的热量呢！
所以，吃饱了三餐，饭后再吃水果，最大的麻烦就是增肥。如果要餐后吃水果的话，最好能够少吃几口饭菜，给水果留下一些“空位置”，就比较安心了。此外还不能忘记，
所谓饭后吃水果引起胃里发酵，造成胃病的事情，仅仅发生于那些胃病患者当中。因为他们的胃酸太过贫乏，在高水分水果的稀释作用下，威力进一步减弱，不能杀死微生物，才会引起“发酵”的后果。健康的人都有着强大的胃酸，微生物在它的强烈酸性条件下，根本没法繁衍闹事。
所以，假如胃肠处于健康状态，吃水果的主要问题不是时间，而是是否造成热量过剩的问题。用餐时吃就没有这个烦恼，而餐后吃一定要注意控制数量，最好能少吃饭菜作为弥补。我国营养学会建议每天吃200-400克水果，只相当于1个苹果，或一个苹果加一只大橙子的量。如果肠胃确实不舒服，那么一次吃水果的量宜少一点儿，而且应当细心体会胃肠的感觉，只要有不舒服，就不要因为贪食美味而勉强自己的身体。
假如控制不住，三餐之外吃了太多水果，怎么办呢？那就多多运动，把那些糖分消耗掉吧。
不吃主食真能减肥吗
夏天来了，爱美人士的减肥又掀起一轮高潮，很多人把不吃主食当作减肥捷径，在她们看来，碳水化合物简直是减肥的噩梦。有时尚杂志的调查显示，因为担心长胖，60%多的女性白领每天摄入的主食不足250克。
主食是肥胖的元凶吗？不吃主食就一定能减肥成功？长期不吃主食会对身体有伤害吗？哪些主食，或者怎么吃主食才能既保证营养供给，又保持完美体型？——把这篇以前的稿子再拿出来给朋友们分享。
1、你是主食“绝缘体”吗？
现在很多人一说减肥，就拒绝吃主食，总觉得主食热量很高，只吃肉，或者蔬菜、水果等，吃主食就一定会导致肥胖吗？如果只吃肉，或者只吃蔬菜和水果就能减肥成功吗？
回答这个问题，无需多高的专业知识水平，只要从历史和地理角度来想想就明白了。30年前，中国人是用大碗吃饭、大海碗装面条的，可是那时候人们都很瘦。现在饭碗越来越小，人们肚子上的肥肉却越来越多。再看看世界范围中，欧美各国都是很少吃主食的，甚至有很多人早就失去了主食的概念，但是他们却很胖，比每天认真吃主食的日本、韩国、东南亚国家等都要胖。所以，不需要什么专业知识就可以理解，吃主食和发胖之间，没有什么必然联系；少吃主食，也未必会让人变瘦。
那么，只吃肉会不会变瘦呢？的确会的。前提是你根本不吃任何含碳水化合物的东西，除了传统主食和面包之外，还包括各种甜食蛋糕点心，包括膨化食品和水果干，包括土豆和红薯，包括各种水果......甚至牛奶都不能多喝，因为其中含有乳糖。这样会很快地减重，但问题是，一旦恢复正常饮食，马上就会飞快反弹。除非你像明星那样下定决心一辈子过这种悲惨的生活，否则还是不要反复折腾自己。专家早就警告，体重上上下下地反复，会严重促进衰老，损害体质，比一直胖着还要糟糕。
背景：不吃主食减肥的历史
在20世纪50—60年代当中，出现了几种宣扬低碳水化合物饮食的流行减肥膳食，要求限制高碳水化合物食品，而可以自由摄取富含蛋白质和脂肪的食物。它们的理论基础是：吃高蛋白高脂肪的食物时，人们比较容易满足，进食量会有所下降。同时，因为碳水化合物不足，脂肪不能充分“燃烧”，蛋白质也会快速分解，因此吃进去的蛋白质和脂肪也很难为人体充分利用，营养素的“浪费”会促进体重的下降。这些膳食受到热烈欢迎的主要原因是，体重下降速度的确很快，称体重的时候心里非常开心。
不过，研究很快就证明，所谓的更多体重下降，不过是体内水分平衡失调的结果。尽管体重下降很快，但是人体却同时面临蛋白质分解、慢性疾病风险上升和骨质疏松的风险，肝脏和肾脏也承受着沉重负担。同时，这种膳食不能维持很久，因为不吃一点淀粉食物的生活令人实在难以忍受。在七十年代当中，低碳水化合物膳食流行一时，但很快又趋于低潮。
在世纪交接之时，经过改良的低碳水化合物膳食悄然回潮，并在几年内逐渐趋热。有大批研究证明，与低脂肪高碳水化合物膳食相比，提供充足维生素和矿物质的低碳水化合物食物能够较为快速地降低体重，而且并不会影响身体成分，也没有显著地升高血脂，甚至一些研究得出了高脂肪高蛋白膳食可以改善血脂的结果。在这种背景之下，很多人又开始用不吃主食的方法来减肥。
于是，希望减肥的人常常会听到劝告：少吃淀粉和糖，只要不吃饭不吃甜食，随便吃蔬菜和肉类，你就能够减肥。很多人也因此真的体验了短期的“成功”，体重在三个月中持续下降。然而不幸的是，他们的快乐没有持续多久，因为只要重新开始吃主食，体重就会一路反弹，回到从前。
2005年4月，美国相关临床营养专家、医学家、食品学家和法规管理专家专门召开大会，讨论与低碳水化合物减肥法有关的科学问题。实验证据表明，低碳水化合物饮食能在短期内导致快速的体重下降，下降速度要比同样能量的低脂肪高碳水化合物食谱快一些。然而，这种优势只能在短时间内表现。从一年时间来看，它没有任何优势。也就是说，它只能让人们一时开心，却不是让人长期保持苗条的理想方法。
然而，什么叫做减肥成功呢？国际上公认的成功指标，是在体重降低之后能做到6个月不反弹。不幸的是，低碳水化合物减肥法一旦停止，就会迅速反弹。用这种指标来衡量，单用这种方法，几乎不能让人得到最终的减肥成功。 2、不吃主食的麻烦你怕不怕
主食作为碳水化合物的主要来源，如果长期摄入不足，会对健康产生哪些影响？是不是会影响到女性的美丽呢？还有人担心不吃主食会变笨，有这种说法吗？
不吃主食的生活，从生活质量来说是很低的。国外研究发现，让人们吃油少盐少的饮食，大部分人能够坚持下去；但如果完全不吃含淀粉的主食和含糖的水果，人们都觉得难以长期坚持。从营养上来说，这种饮食也是营养不平衡的，而且长期持续下去，可能带来多种方面的健康损害。
只要想想就知道，人的胃肠总是要用某些成分来填充的。如果膳食中碳水化合物过低，那么人们所吃进去的都是什么呢？如果以鱼肉蛋类替代主食来充饥，势必是高蛋白高脂肪膳食，而这样的膳食容易引发电解质紊乱、低血压、疲乏、心律失常、酮症、高尿酸血症、痛风、骨质疏松、肾结石和肾功能紊乱等问题。同时，长期高脂肪低碳水化合物膳食将会抑制胰岛素分泌，降低胰岛素敏感性，最终促进糖尿病的发生。
多数女性不吃主食之后，并没有增加动物性食品和豆制品，或者仅仅是增加了一点蔬菜、番茄、黄瓜之类低碳水化合物食品。这样就会造成饥饿，带来蛋白质摄入量严重下降的问题，同时还导致多种维生素和矿物质缺乏。
很多女性发现，在不吃主食一段时间之后，她们的皮肤都变差了，原来细腻光洁的肤质不复存在，变得质粗、松弛而黯淡。梳头的时候发现，头发脱落越来越多，原来柔顺美丽的头发变得干枯或油腻。因为碳水化合物过低会发生“酮症”，呼气都有股烂苹果味道。那些只吃蔬菜水果的女性中，有部分人因为蛋白质营养不良、铁供应不足而导致贫血、闭经、卵巢萎缩，甚至患上浮肿病。
还有很多女性发现，在不吃主食之后，她们的记忆力明显下降，大脑思维能力也打了折扣，还有一些人发现她们开始失眠。家人的朋友发现她们脾气古怪，情绪烦躁，难以沟通，其实这也是不吃主食减肥法的一大副作用。 3、聪明吃主食，一边吃，一边瘦
要健康地减肥，比较合理的膳食结构是什么样的？对于减肥的女性来说，一天应该摄入多少主食，在品种选择和搭配，以及烹饪方式的选择方面有哪些讲究呢？
健康的减肥，要减少的只是油脂、甜食和精白米饭，而不是拒绝一切碳水化合物食品。那些生命所需的营养素，一种也不能少，甚至还要增加，才能促进脂肪的分解，维护美丽的肌肤，加强女性的魅力和活力。合理选择主食，可以既减少一餐中的能量（卡路里），又增加营养素供应，同时还不会带来饥饿感。采取这样的主食策略，才能做到有益无害，苗条与美丽兼得。
西方国家有很多营养学家提倡“无谷物饮食”，其实并不是让人们不吃任何碳水化合物食品，而是鼓励人们不要执着于精白米和精白面做成的主食，要多多开拓淀粉的来源，让自己选择营养价值更高、血糖上升更慢的食物来补充淀粉。因为只有这样的淀粉类食物，才能有更好的饱腹感，能更好地预防慢性疾病，还能提供更多的营养素和抗衰老成分。
研究发现，那些柔软精白的白面包、白馒头，那些白米饭和白米粥，还有各种饼干、甜点、甜饮料，都属于让人吃了不容易饱，吃过之后又容易饿的食物。它们不仅营养价值低，还让人很难控制食欲。这样的食物，自然对于控制体重非常不利。流行病学研究发现，和经常吃粗粮豆类的人相比，吃精白谷物多的人，随着年龄体重日益增加的机会更大。
减肥期间，主食的摄入量的确需要适当减少，但并不意味着一口不吃，建议体力活动较少的女性减肥期间每天吃3两粮食（1两粮食大约相当于半碗米饭的量）。可是主食少吃又会饥饿，怎么办？这就要在食材上打主意了。
吃同样多的淀粉，同样多的能量，如果把主食的食材换成豆类、粗粮和薯类，效果就会大不一样。一系列研究表明，用淀粉豆类替代一部分精白米面，可以大大提高饱腹感，让人吃了之后好几个小时都不觉得饿。比如说，喝一大碗白米粥，2小时都不到就会饿；而喝同样一大碗红豆加燕麦煮的粥，干物质一样多，却能坚持到4个小时都不饿。吃一个100克白面粉做的白馒头，根本不觉得饱；而吃一个80克全麦粉做的全麦馒头，饱感会比100克面粉做的白馒头更强。从营养素角度来说呢？吃这些豆类、粗粮做的主食，按同样多淀粉量来计算，所含的维生素B1、B2、钾、镁等营养素，都是白米饭的好几倍！
对于那些本来就主食过量的人来说，特别是甘油三脂已经升高的人，有脂肪肝的人，更要注意控制精白主食的数量。一方面用粗粮豆类薯类来替代部分精白主食，另一方面还要多吃蔬菜，来填充食物体积，提高饱腹感。 Tips优质主食排行榜A级减肥主食：
红小豆、芸豆、干豌豆、干蚕豆、绿豆、鹰嘴豆等富含淀粉的豆子。它们饱腹感特别强，消化速度特别慢，血糖升高特别平缓。最美好的事情是，豆子只能煮粥煮汤吃，如果不加糖的话，想吃过量都很困难。由于它们的蛋白质含量高，减肥期间用它们部分替代粮食很理想，能帮助预防蛋白质不足带来的种种麻烦。B级减肥主食：
燕麦、荞麦、莜麦面、小麦粒、大麦粒、黑米、小米等粗粮。其中燕麦和莜麦是最佳选择，它们的饱腹感大大超越白米白面，维生素和矿物质含量也是精白米的几倍之多。需要注意的是，市售的全麦面包、全麦馒头大部分都是假货，其中精白面粉多，全麦粉很少，甚至只有几篇麸皮点缀，起不了减肥作用。C级减肥主食：
土豆、红薯、山药、芋头、莲藕、嫩蚕豆、嫩豌豆等各种含淀粉的薯类或蔬菜。它们的特点是饱腹感强，在同样淀粉量的情况下，比白米白面含有更多的维生素，钾含量高，而且能供应粮食当中根本没有的维生素C。需要注意的是，烹调时不能加油加盐，必须是蒸煮方法，替代粮食来吃，才能起到减肥效果。如果当成菜肴或零食，只能增肥。
在日常生活中，用ABC类食材，加上少量糙米、全麦粉、玉米粉等，就能组合成丰富多彩、营养丰富又不容易发胖的主食搭配了。 需要避免的主食选择：
各种甜面包、甜饼干、甜点心、派、膨化食品、蛋卷等，以及加了油的烧饼、油条、油饼、麻团、炸糕等。加了油、盐、糖的主食都会促进食欲，不仅含有较高的能量，而且维生素和矿物质含量低，不利于减肥的成功。需要减少的主食选择：
白馒头、白米饭、白米粥、白面饺子、白面包子、年糕、糯米团、米粉等。它们饱腹感较低，维生素含量比较少，餐后血糖上升速度也太快，不利于控制食欲。
让身材变美的途径
这些年来，不知多少女孩子问过这样一个问题：吃什么让我的身材更漂亮呢？
我告诉她们说，没有答案。因为世界上并没有一种食品能够让人身材完美。如果不是遗传所赐，那一定是长期、多方努力的结果，绝不是吃哪几种神奇美体食品那么简单。
她们不相信地说：可是，报刊杂志上都经常说，有些食品就是可以让身材变好啊！比如说，有些食品能瘦腿，有些食品能瘦腰，还有些食品能丰胸……
我说，那么，按照那些杂志上的指导，果真让你达到效果了吗？
她们沮丧地说：吃了几天，没见效果，就放弃了。
对了。她们的错误有两个：第一个是相信有什么食品能够简单达成目标；第二个是缺乏长期坚持的毅力。前者是认识错误，后者则是因为没有压力和督促。错误的想法，加上缺乏努力，自然只有失败一途。
要想让身材变好，需要在哪些方面进行努力呢？第一是让赘肉不要上身；第二是让肌肉保持紧实，第三是让姿态保持挺拔。这三个目标，都需要终生努力。特别是人过三十之后，身材犹如逆水行舟，不进则退。哪怕两三个星期的懈怠，就会让你看到身材走样的迹象。
预防赘肉，主要通过控制饮食来实现。加大营养密度，控制一日能量，是营养充足而不发胖的要点。
肌肉紧实，主要通过锻炼来实现。对于肌肉松软、体能低下的人来说，器械练习和有氧运动一样重要。
姿态挺拔，主要通过日常生活来实现。站得亭亭玉立，坐得笔直优雅，走得轻盈活力，这是一种功夫。
对于那些遗传体形不够理想的女士来说，第四个目标，是改善固有比例。大部分感觉不满意的女性是梨子体形，因为腿粗臀宽而减肥，但减肥之后上身更加瘦削，比例仍然不合理。这种类型的女士，在削减全身脂肪的同时，必须要借助肌肉锻炼，使肩部、背部的肌肉略微强化，才能纠正上下比例的失调。那些腹部过于松弛的女性，则要强化腹肌和腰肌，使腹部和腰部收紧，就可以得到更美丽的曲线。这些塑形工作，是饮食方法所无法替代的。
杂志上所说的瘦腿食物，实际上只是高钾低钠的食物，对于那些容易轻微浮肿的女性来说，可以促进体内的水分排出。但它们对于整体的比例，实际上并没有什么帮助。
那些号称帮助瘦腰的食物，实际上只是高纤维低能量食品，用它们替代高能量低纤维食品，对于整体减肥有帮助，但不能强化肌肉，也不能改变身体比例。
至于那些号称丰胸的食物，大多对于青春发育期和孕产妇有作用，但对于成熟女性效果并不一定明显。而一些可能升高雌激素水平的保健品，虽然能够丰胸，却也可能增大乳腺癌和子宫癌的风险。
对于中老年女性来说，除了锻炼之外，如果能够得到符合自己体质的补品，可以更好地改善综合健康状态，体能增强，气血充盈，体形也会随之改善，显得不那么松松垮垮，保持体重也容易一些。
对于35岁以上的女性，还有第五个目标，那就是一项更加长期的努力：预防骨质疏松。骨骼密度下降之后，弯腰驼背随之而来，那时候就谈不上体形美丽了……
哪类油脂最容易令人发胖——令你惊讶的食物营养真相（9）
在很多人家都发现这样一种情况：炒菜的时候非常舍得放油。看着汪着油的菜盘，主人却理直气壮地说：我这是植物油啊！不含胆固醇啊！好脂肪是不会让人发胖的。
我总是这样对他们说：无论什么油，好脂肪还是坏脂肪，只是对于升高血脂的影响不同而已。它们都含有大量的热量，多吃都会让人长胖的啊！哪怕你吃橄榄油过多，也一样会增加肚子上的肥肉。这和它是否含有胆固醇，饱和脂肪多不多，并没有什么直接的关系。
不过，今天我要修改这个说法，因为最新研究发现，不同的油脂，在促进长胖的方面的确效果不同。绝大多数油脂令人长胖的原因只是增加了膳食中的热量供应，而某些坏脂肪会有额外的致肥效果。不信吗？来看看一项经典研究结果。
美国科学家设计了一项试验，选用了42只雄性非洲绿猴，分成两组，在6年时间里一直给它们吃两种固定模式的膳食。一组吃含有8%顺式单不饱和脂肪酸（就是橄榄油那种脂肪）的膳食，另一组吃8%反式单不饱和脂肪酸的膳食（就是含有不少氢化植物油的食物）。两组的食物都经过精心设计，营养全面，热量正好符合需要，希望它们体重维持恒定而不会长胖。
6年之后，情况怎么样呢？研究者们惊异地发现，虽然两组动物所吃的热量完全一样，其他营养素也完全一样，但是两组动物的体重、腹部脂肪、餐后血糖反应、糖蛋白含量、炎症因子等很多指标却大不相同。吃反式脂肪那组动物明显地胖，肚子上脂肪积累多，血糖上升，出现了胰岛素抵抗的症状，各种生化分析数据表明，它们面临糖尿病的危险。
由此，研究者得出推论，如果膳食中有较高的反式脂肪，那么即便你吃得不多，照样会有发胖的危险，而且首先是胖肚子，增加慢性疾病的风险。
一项在美国人当中进行的长期调查也发现，膳食中反式脂肪越高的人，在同样食量下的肥胖危险就越大，而且主要是胖在肚子上，内脏脂肪增加。经过计算发现，正常情况下，人们多吃油脂之后的确会引起发胖，但按同样的数量来说，反式脂肪酸促进肥胖的“力度”是脂肪总体平均效应的7倍，是饱和脂肪的3-4倍。
换句容易懂的话来说，就是吃反式脂肪让人增肥的效果特别强，吃1口反式脂肪，就等于吃7口普通油脂，或者吃4口肥肉。所以，想要控制体重的人，一定要小心避免多吃富含反式脂肪的食物了。那么，哪些食物富含反式脂肪呢？主要是加工食品和煎炸食品。饼干面包蛋糕曲奇派等焙烤食品是反式脂肪的大户，各种油炸食品、奶茶、奶糖、
在购买食物的时候，务必要仔细看看产品的配料，如果看到以下字样，一定要高度警惕，因为这些词汇意味着产品中可能存在反式脂肪。这些原料在配料表上的排名越靠前，反式脂肪的含量也可能越高。
* 部分氢化植物油（包括部分氢化棕榈油、大豆油、菜籽油等），氢化植物油
* 精炼植物油（精炼植物油包括很多品种，其中包括部分氢化植物油）
* 酥油、起酥油、植物起酥油、高级酥油、液态酥油
* 植物奶油、植物脂肪、人造奶油、人造黄油、麦淇淋
* 植脂末、奶精 资料来源：Kavanagh K, Jones KL, Sawyer J.
Trans Fat Diet Induces Abdominal Obesity and Changes in Insulin Sensitivity in Monkeys.
减肥需要加营养
若说一年中最有减肥压力的时候，那肯定要数5月了。风和日暖，衣装轻薄，本是曼妙身材曲线毕露的时刻。然而，这时候的穿衣也最为烦恼——女性看看原来的纤腰上增加了两道游泳圈，男性看看胸前腹部凸起的三片高原，郁闷之余，又会开始新的减肥历程。
一位朋友咬牙切齿地告诉我，美丽的连衣裙穿不进了，5月份开始要对自己狠一点，天天称量体重，严格节食减肥，什么有营养的东西都不吃！
我对她的心情表示理解，但对她的措施严重反对。她犯了一个根本性的错误——没搞明白减肥时要减的是什么。我们要减少脂肪和碳水化合物（淀粉和各种糖），但并不能减少蛋白质、维生素和矿物质，甚至还要比平日增加才对。
朋友很迷茫地看着我：减肥就是减掉平日营养过剩堆积的肥肉，怎么能还吃营养丰富的食品呢？难道有营养的东西不会增肥么？
我说，你大错而特错了。真正有营养的东西不容易增肥，倒是营养差的东西才容易增肥。
这话让朋友十分震惊，要我一定解释清楚。
我叹口气，耐心对她解释道：食物的营养素有将近50种，6大类，其中引起肥胖的只有脂肪和碳水化合物这两类，而且还是多余的部分才有这种害处。各种维生素和矿物质都不会增肥，相反，减肥的时候维生素消耗量还会增加，矿物质也容易流失，所以要额外补充，否则身体就连分解脂肪的力量都没有了，减肥怎能长期成功呢？
为什么缺乏维生素会让人失去分解脂肪的力量呢？她问。
脂肪和淀粉要分解，就是各种时尚杂志上所说的“燃烧”，就要经过“生物氧化”的过程。可是，生物氧化需要很多的酶来帮忙。而很多酶又需要维生素来帮忙，作为它们的辅酶。
比如说，要用掉你所吃的淀粉和糖，就需要分解掉你吸收进去的葡萄糖，而这个过程中，就需要维生素B1来帮忙。如果没有维生素B1，就算吃了很多饭，你还是浑身没劲，连吸收进去的葡萄糖分解不掉，更谈不上分解体内的脂肪了。
又比如说，脂肪分解的过程当中，先把它碎成小段，这需要泛酸这种B族维生素的参与。然后，这些片段要再分解成二氧化碳和水，还需要维生素B2和烟酸来帮忙。没有它们，脂肪就没法彻底分解掉。可以这么说，你分解脂肪的任务越重，这些维生素的需求反而越多。
此外，还有些矿物质也与减肥有关。比如钙，动物实验发现，缺乏钙的时候，产热能力下降，体温降低，能量消耗减少，脂肪合成酶活性却会升高，这样怎么能减少脂肪呢。人类当中的调查也发现，缺钙的饮食会增加肥胖的风险。
看来，要想减肥，少了这些营养还真不行啊，朋友若有所思地点点头。那么，蛋白质为什么也要吃够呢？难道它不是也含有卡路里么？
是的，蛋白质能变成能量，富含蛋白质的食物吃得太多也有增加体重的危险。但是，如果身体的蛋白质不够用，那后果是非常严重的。蛋白质供应长期缺乏，身体中的蛋白质代谢就会出现“负氮平衡”，人的基础代谢率将会明显下降，就形成了“易胖难瘦”的体质，以后即便少吃，也很难瘦下去，而稍微多吃一点就会发胖。
她又问：为什么基础代谢率低了就容易发胖呢？我说：这么比喻吧，基础代谢率高的人，就好比大排量的汽车，劲儿大但特别费油，多吃也不容易胖；基础代谢率低的人，就像排量小的车子，没劲儿，但特省油，加一次油能用好久。咱们希望多吃而不胖，就是要当费油的车子，可不能当省油的车子，少吃，没力气，但是容易胖。
朋友终于明白了。那些所谓“营养垃圾”的食品，含有大量的脂肪、淀粉和糖，而帮助人体“燃烧”糖和脂肪的维生素、矿物质含量却很低，蛋白质也很少。这样的食物，是最容易让肥肉上身的。
饥饿减肥的时候，你可能会减少很多体重，但关键是减少的不仅是肥肉，还有你身体中很多有用的部分，包括你的心脏、肝脏、血液里的血红蛋白、四肢的肌肉，还有你美丽的头发和皮肤里面的胶原蛋白...减少蛋白质的结果是，体重下来了，抵抗力也下来了，而且头发干枯脱落、皮肤黯淡松弛，你不想得到这样的结果吧……
这下把朋友吓着了。她乖乖地保证，要把营养补够。我建议她每天吃相当于两碗米饭的主食，而且一半以上是用杂粮豆粥和各种薯类（8两薯类相当于1碗米饭）来替代。每天吃1斤半蔬菜，但是必须放油很少，多用焯拌、少量油煮、蒸或者凉拌的方法。水果可以吃1斤，牛奶或酸奶每天半斤到1斤，可以吃1两低脂肪的肉，再加1份少油烹调的豆腐/鱼/蛋。每天用餐时还要补充维生素和矿物质增补剂，保证每日供应量达到或略超过健康人每天的推荐数量。各种零食点心甜饮料冷饮等都要尽量戒掉。再加上每天1小时运动，减肥效果就会表现出来。
她又问：按照你的计划，多久能够把我腰上的肥肉减掉呢？
我说，如果你每天称体重的话，大概就没希望减掉了。因为女性的体重受到月经周期的影响，经期之前会变重，经期之后会变轻。同时，体重还受到肌肉的影响，你运动之后虽然脂肪少了，腰细了，比重却会变大，开始两周的时候体重很可能会不降反升。如果你因此沮丧放弃，健康减肥的计划肯定会泡汤。所以，每个月只称一次体重，在经期结束之后第二天，清晨排便之后穿内衣称重，这才是你的真正重量。同时还要量量腰围，算一算腰臀比值。
因为营养供应非常充足，你就不会因为减肥而虚弱疲惫，运动起来更会充满活力。你要减少的不过是几斤肥肉而已，如果改善营养，增加运动，一个月之后一定能看到体形改善的效果。而且最重要的是，你的皮肤和气色会变得更好，而且会精神饱满，顾盼有神，觉得自己更加年轻哦......
运动会让你吃得更多吗
控制体重离不开适量的运动，但有关运动和饮食的关系，很多朋友经常会纠结不已。运动会不会让人多吃东西呢？运动之后能控制食欲吗？.
的确，运动之后人会消耗能量，多吃又会补充能量。要想让运动发挥减重作用，前提是不多吃。不过人们大可不必过度担心，因为按照目前的研究证据，和不运动的情况相比，适当的运动不仅不会让人吃的更多，反而有利于短期内的食欲控制。也有研究证明，运动之后，人对食量的感知更准确，更不容易糊里糊涂地吃过量。为什么呢？机理虽然没有研究清楚，但有研究提示，可能是因为运动能调控一些有关食欲控制因子的产生数量，如饥饿素、PYY等。
然而，不同的运动方式和运动强度，对食欲的影响也有不同。拉夫堡大学的一项研究测定发现，有氧运动可以降低人体的饥饿素（一种提升食欲的激素）分泌量，同时增加PYY（一种抑制食欲的因子）分泌量。而相当量的无氧肌肉锻炼也能降低饥饿素，却没有改变PYY的数量。这种效果可以持续2小时左右。
早在十多年前就发现，强度较大的运动如爬山、长跑之后，食欲会暂时性下降。其实，人们都有这种感觉，在长时间的跑步、快走之类有氧运动之后，很少有大吃大喝的欲望。这种作用在休息一段时间之后逐渐消失，一日饮食量和运动之前并无显著差异。若换成游泳的话，感觉就不一样了。人们经常感觉游泳之后特别饿，很想吃东西。其原因还不清楚，有人怀疑可能是因为水中温度较低，激发了人体希望增加能量供应的本能。
不过，即便是同一种运动，各人的反应也是不同的。美国临床营养学杂志上澳大利亚研究者的一项研究发现，同是消耗500千卡的运动量，有些人运动之后感觉吃早餐更有满足感，而另一些人却觉得比开始运动之前更容易饿，而且整天都觉得饿。
的确有一些人发现，运动之后自己变得更能吃了，甚至在运动之后体重并没有显著下降。其中有两个原因。一是因为肌肉的增加抵消了脂肪的分解，使体重变化不大；二是因为食物选择不太正确的缘故。
令人开心的是，哪怕体重不变，运动也照样是卓有成效的。因为肌肉的比重明显大于脂肪，在同样体重下，会让人们显得紧实而苗条。我的学生说，她同宿舍的两个女生，体重一样是55公斤，身高也都是1.66米。但是，看起来的胖瘦，却是大不相同。一个女生看起来苗条又有活力，另一个女生看起来臃肿又松垮。差异在哪里呢？就在于体内的肌肉含量不同，内脏功能不同。肌肉比例低的女生，虽然体重不高，却总显得胖，因为体内脂肪含量过高，比重小，自然体积就大。运动减肥在体重不变的情况下，也会让人显瘦，看起来体形更好。
当然，对于体重确实超标的人来说，如果能够在运动的同时避免饮食过量，当然是最为理想的。其实方法也很简单，就是选择那些饱腹感最高的食物，比如没有加油烹调的粗粮、豆类、蔬菜、水果、低脂烹调的蛋、鱼、瘦肉。只要食物选择正确，无需刻意少吃，吃到饱也没有关系。相反，如果选择甜食、甜饮料、精白米、精白面、各种香脆零食小点，那么哪怕自己觉得没吃多少，也有能量过高的危险。最糟糕的是，这些食物不仅会让体重不下降，还会妨碍身体提高肌肉比例，让你的辛苦运动成果付之东流！
所以，选对运动，选对食物，就会让运动产生丰硕成果。记得要做让自己能接受、喜欢做、有时间做的运动，同时又不让自己过分饥饿和营养不良，这样的健身计划才是可持续的。坚持运动，健康生活，不仅会让人逐渐远离赘肉，找回活力，还会让人日益自信，感觉生活越来越幸福。 参考文献：C Martins, L Morgan and H Truby. A review of the effects of exercise on appetite regulation: an obesity perspectiveRole of exercise on appetite regulation.
International Journal of Obesity ）：
为什么人会吃得过多？人吃东西的多少受到多方面因素的影响，包括血糖水平、胃的排空状态、肠道中分泌的激素和脂肪组织分泌的激素等几方面调节，最后汇总于下丘脑的食欲控制中心。当血糖下降到正常水平以下、胃排空、体内营养素不足的时候，人最容易出现强烈的食欲。这和你的胃体积大小没有绝对的关系。如果你饮食当中营养素非常均衡，食物体积较大的时候，人就不容易吃过量。营养不平衡，则很容易乱吃东西。所以总是劝大家少吃垃圾食品，少喝甜饮料，少吃脂肪多体积小的东西，因为这些东西容易引起人体食欲过强，或者不知不觉中摄入过多的能量。如果你每天吃粗粮豆类蔬菜，加上少量水果和肉蛋，膳食中几乎都是天然食物很少加工品，你吃到饱也不太可能发生能量过剩的问题，根本无须刻意节食。可惜啊，我们现在总是吃饼干巧克力煎炸食品汪着油的大菜......这些东西吃半饱的时候能量已经超标了。如果你不想吃得过多，还要注意不要让自己过渡饥饿。所谓“先饥而食，先渴而饮”，稍微有一点点饿的时候就吃一点东西，就不容易丧失理智地乱吃大吃。如果你已经饿得前胸贴后背，无论怎样克制都很难遵守平衡膳食的原则了，因为人的理智和生理本能对抗时，大多是要失败的。
节食减肥难瘦原因新解如果说什么健康问题让世界上最多的人牵肠挂肚，那恐怕要数肥胖问题了。据统计，人类至今为止尝试过的减肥方法达2万多种，但其中95%被证明是无效的，而很大一部分是危害健康的。经常听到减肥者们叹息：为何我喝凉水都长肉？为何我每天饥肠辘辘体重仍岿然不动？为何同样的食量别人能瘦我却不会瘦？最近的一项研究揭示了其中的可能机制。研究者们一直在疑惑，体质差异可能是肥胖治疗效果不同的主要原因，而促进脂肪合成的胰岛素可能是其中的关键因素。于是，研究者选取了73名年轻肥胖者进行了为期18个月的减肥试验。受试者被分为两组，一组采用低血糖反应减肥餐，另一组采用低脂中血糖反应减肥餐，两组的每日膳食热量相同。他们测定了餐后30分钟的胰岛素水平，与受试者第6、12和18个月的体重、体脂肪比例等指标进行比较分析。结果发现，吃两种减肥餐的人的平均减肥成绩差异不大。不过，餐后胰岛素反应与减肥的成效有密切关联。对于那些餐后胰岛素反应比较高的人来说，低血糖反应食谱的体重下降和体脂肪下降效果明显更好一些，甘油三脂水平的降低也比较大。这个研究说明了什么问题呢？如果一位减肥者属于高胰岛素类型，那么他很可能在忍饥挨饿时体重仍没有明显下降，除非他吃低血糖反应的减肥餐。因为胰岛素水平偏高，这类人的“激素敏感脂酶”活性受到抑制，这意味着他们很难分解体内的脂肪，相反，他们合成脂肪的速度却比较快。用餐后，他们只会利用葡萄糖和氨基酸来供应能量，血糖下降迅猛，于是很快重归饥饿，很难控制食量。要想让这些人控制好自己的饮食，有效降低体重，就需要选择血糖和胰岛素反应低、消化吸收慢的食物。同时，每天半小时以上的有氧运动可以提高胰岛素敏感性，促进脂肪的分解，对于减肥是必不可少的措施。怎样才能降低三餐的胰岛素反应，同时又不容易感觉饥饿呢？主要途径是减少精白米、精白面粉及其制品，不吃甜食，多用粗粮和豆类当主食，适当配合肉类和奶类。日本早在5年前就推出了“低血糖反应减肥”的方法，给健康减肥者设计了不少简便易行的食谱。看看下面这个经笔者改良的三餐配合，是不是简单、漂亮又有胃口？早餐：烤全麦面包1片+嫩煎蛋1个（加几滴酱油和少许胡椒）+ 木瓜块1杯 + 牛奶半杯午餐：红豆粳米豆干碎葱花炒饭多半碗 + 芝麻碎拌菠菜1盘 + 萝卜海带海米汤1碗晚餐：洋葱蘑菇番茄酱意大利面半盘
+ 绿菜花生菜火腿沙拉半盘如此健康的饮食，不仅让人逐渐远离肥胖，还能降低各种慢性病的风险，甚至减少某些癌症的几率，因为最新研究发现，部分癌症与胰岛素也有密切的关系。
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