有一对30kg哑铃练手臂,网上搜了点方案,练了半年感觉只有手臂变粗了,同事说我两条手臂比我腰还粗,求套方按

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2012-02-26 04:50 标签： 哑铃练手臂
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有60KG臂力器和30KG哑铃，请大家帮我制定个训练计划 ，主要想要练手臂肌肉和胸肌
主要想要练手臂肌肉和胸肌，请大家帮我制定个训练计划 有60KG臂力器和30KG哑铃
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练胸肌的只有俯卧撑和臂力器吧。晚饭
和休息前做哑铃和臂力器
同样是疲劳战
！ 还建议要跑跑步 我锻炼的计划就是疲劳战，哑铃的姿势多些，早上跑步慢跑5圈
变速跑5圈 最后一圈冲刺
然后就是韧带拉下
手臂的下午练
先1000个俯卧撑 我分5组
再1000个仰卧起坐en
你是比较标准的体型
不过建议多补充营养，就是分组 自己坚持吧。这是我的健身计划
希望可以帮到楼主。练完不忘拍打肌肉
做下伸展 。 然后休息
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想着玩起来很容易，我在网上看了个视频，那个高中生明显被我秒杀的力量竟然玩60kg的像玩具一样我左手一般，结果用某些姿势掰它竟然难弯分毫，右手力量练了多年在周遭的人中还有以前大学整个学院都算大力的，新买了个标着特大号60kg的臂力器
练之前一定要补蛋白质，效果会很明显
哑铃，仰卧起坐，引体向上
手臂肌肉的相关知识
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出门在外也不愁求暑假锻炼计划，有30KG哑铃一对，时间为一暑假，望哪位大哥帮忙列分计划，感激不尽啊_百度知道
求暑假锻炼计划，有30KG哑铃一对，时间为一暑假，望哪位大哥帮忙列分计划，感激不尽啊
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这是我给家庭健身人士开的健身计划，你如果看一下，会发现，每天都要练腹~首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度斜板哑铃卧推 4X12上胸上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积双杠臂屈伸 3X8 下胸 （减少乳头脂肪，炼成方形胸肌，一定要含胸去做）至于重量有多重，你自己掌握，做到第十二个的时候基本力竭，这个重量就合适。最后腹肌撕裂者（一开始可以先两头起和举腿这两个动作，联系时间长了一点点往上加）休息一天（仍然做腹肌撕裂者）练背+二头 引体向上（做不了找人帮忙托一下）六组 每组4~10个 看你个人情况哑铃单臂划船（动作上网看视频，讲不清楚哎~）6组 注意组间休息，不能过长，一分钟最多了练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可隔一天 练肩+
练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举（超级组 一个动作做完紧接着另一个动作，中间不休息） 4x20哑铃旋转上举 4X20 手持哑铃健步走 4X20（动作很简单，网上有）单手提哑铃单脚提踵 4X15腹肌撕裂者这是比较全面的健身计划，如果你觉得有必要加强胸部的练习，就多做俯卧撑，把脚垫高坐，这样练出来的胸有上胸很饱满，不会下垂~隔丹範陛蝗桩豪标通钵坤一天一做~ 至于腹肌：那么多人都会做仰卧起坐，为什么腹肌出来的人那么少？强度不够~去网上查 腹肌撕裂者 有视频，我照着这个做了小半年，从肥肚子到八块腹肌~你要是有决心就来这个，当然一开始可以少做一些，但是动作要标准~要是没这个毅力，也不用做仰卧起坐了，白白浪费时间~
提问者评价
麻烦能再帮我列份2个月的计划吗？包括每天的时间安排表了的，别的没的，就是有哑铃和时间，谢谢
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兄弟暑假锻炼身体是很不错的选择，但是你的哑铃好像有点重了！你也不说下身高和体重，那我就按大众化的健身计划给你吧。练胸部平板杠铃卧推3&组--10次&(训练整个胸)&下斜板杠铃卧推3&组--10次&(训练胸部下沿肌肉)&双杠臂屈伸(宽握)2&组--10次&(训练胸部下沿肌肉)&上斜板哑铃推举(30度角)3&组--10次&(训练上胸部肌肉)&平板哑铃飞鸟&3&组--10次&(训练胸肌中)&器械夹胸&3&组--10次&(训练胸沟部)&背部引体向上&3&组--10次&(上背部)杠铃划船&3&组--10次&(下背部)&窄握距下拉&3&组--10次&(上背部)坐姿划船&3&组--10次&(下背部)&肩部坐姿杠铃推举&3&组--10次&(整个肩部)&坐姿哑铃推举&3&组--10次&(整个肩部)直立杠铃上拉&(窄握距)&3&组--10次&(三角肌前中束肌)哑铃侧平举&3&组--10次&(三角肌前中束肌)&反向坐姿夹胸&3&组--10次(三角肌后束肌)哑铃俯卧飞鸟3&组--10次&(三角肌后束肌)肱三头肌窄握卧推4组--10次仰卧臂屈伸&3&组--10次&(肱三头肌)器械下压&3&组--10次&(肱三头肌)站立哑铃托举3&组--10次&(肱三头肌)肱二头肌杠铃弯举&3&组--10次&(肱二头肌)哑铃弯举&3&组--10次&托板弯举3&组--10次&(肱二头肌)&&
麻烦可以给每个动作都带上图吗，因为我是初练，不太懂，谢谢
兄弟& 啊，我一天只能穿10个图片呢。。。你也不点加点分。。。&
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出门在外也不愁肘关节劳损怎么办？因为要考引体向上，猛练了两个多星期的哑铃，现在手臂一用力肘关节就会有酸痛的感觉，_百度知道
问:肘关节劳损怎么办？因为要考引体向上，猛练了两个多星期的哑铃，现在手臂一用力肘关节就会有酸痛的感觉，
肘关节劳损怎么办？因为要考引体向上，猛练了两个多星期的哑铃，现在手臂一用力肘关节就会有酸痛的感觉，怎么治？
权威医生回答
来自河北省威县人民医院
建议休息4周，肌肉韧带拉伤，要有时间修复的，不然以后会留后遗症的
病情分析：
你好：你的情况考虑可能是由炎症感染引起的。
指导意见：
建议你可以到...
病情分析：
你好，你说的这种情况外伤引起的，是需要继续消炎活血来治疗的。
指导意见：
朋友你好；胳膊疼痛有神经痛、
颈椎病的情况引起或有劳损的情况如手肘可能...
病情分析：
你好，根据你的描述，应该是用力过度引起的肌肉拉伤，如果症状不重可以外用...
病情分析：
根据你说的情况，应该属于腰肌劳损的表现。
指导意见：
建议可以贴祛痛...
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