健身新手，求大神指导下，定个计划！谢谢 目前17岁 高二 身高175 体重60kg 有点偏瘦，现在_百度知道
健身新手，求大神指导下，定个计划！谢谢 目前17岁 高二 身高175 体重60kg 有点偏瘦，现在
跑800米回家 平均10km&#47健身新手！谢谢 目前17岁 高二 身高175 体重60kg 有点偏瘦。每天中午是用15kg哑铃做垂式弯举练二头肌 一共三组 每组9个吧，现在一是想增肌 二是想把胸肌和肱二头肌练练 我现在每天晚上10点放学后，定个计划，和下午吃饭的6点20到6点50有空闲时间 晚上就到18点后了。 想请大神指导下这样可以吗已经坚持一个月了， 有什么需要调整的 现在就中午有1点50到2点半;H的速度吧（连跑两天再休息一天） 到家后做4组俯卧撑 12个一组 然后10点20左右吃饭（一碗比较稠的粥+两个鸡蛋+一盘青菜），求大神指导下，希望能帮忙定个更好的计划 现在家里只有拉力器和15kg哑铃
晚上10点后才有时间 发错了……
孩子你得吃肉啊 你还在长身体的阶段啊
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首先要有一对可调重量的哑铃的，不同的重量针对不同动作，每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌。
胸部：哑铃卧推 4组
4组(数量20到30个)
胸部和肱二头肌可以分开两个时间段练
肱二头肌：哑铃单臂弯举 6组
腹肌（睡前，或者其他部位练完练腹肌，主要看你时间调节）
腿部：深蹲 6组
箭步蹲 4组
肱三头肌和腿部也可分开练个时间段练
肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸 4组
窄距俯卧撑4组
哑铃颈后臂屈伸 4组
腹肌（睡前）
背部：宽、窄距引体向上 各4组
哑铃划船 4组
背和肩也可分开练
肩部：推举 4组
前平举 4组
侧平举 4组
腹肌（睡前）
第四天休息
其他动作练完后再练腹肌
腹肌：两头起 4组
仰卧举腿 4组
没有哑铃凳 做不了飞鸟怎么办？可以用别的代替吗
卧推和飞鸟都可以在床上做，也可以多做4组卧推，飞鸟省去。或者单手俯卧撑代替。
主要是想练胸肌和二头肌 其他的练习是不是有点鸡肋？
你不练也可以，健美本来就是全身运动，单调一块肌肉发达本身就不和谐。
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出门在外也不愁我咋错了 起跳摸高是学生常进行的一项活动．小亮同学身高1.72m，体重60kg，站立时举手达到2._百度知道
我咋错了 起跳摸高是学生常进行的一项活动．小亮同学身高1.72m，体重60kg，站立时举手达到2.
65m怎么错了？合外力冲量 I=Ft=mvI=Ft= m∴上升最高高度为2.2=4.45+2，再用力蹬地，取g=10m&#47.4=420v=I/ 2g=2;sh=v^2 /s2;m=7 m&#47，求小亮同学起跳摸高的最大高度是多少，不计空气阻力，经0，设他蹬地的力大小恒为1050N.4s竖直跳起14m．他弯曲两腿
我有更好的答案
0 m/s 竖直上抛h=v1&#178：小亮同学起跳摸高包含两个过程第一阶段用力蹬地获得一定的初速度.45m所以摸高H=h0+h=2解;/2g=0.5m/s2 v1=a1t=3，由F合=ma知F-mg=ma1 a1=7，第二阶段竖直上抛达到最大高度 蹬地时
好吧……我想知道我的做法咋错了
求解答啊……
哪里不太明白？
为什么用I=Ft=mv做 求出的v≠3 m/s
这里的F应该是合力，蹬地的力向上给他冲量的同时，重力也向下给他一个冲量，I=Ft=(F-mg)t=Ft-mgt
原来如此~谢谢~
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出门在外也不愁求一份详细的健身计划，目的是增肌。本人身高187.体重80公斤。_百度知道
求一份详细的健身计划，目的是增肌。本人身高187.体重80公斤。
提问者采纳
就多做俯卧撑，但是动作要标准~要是没这个毅力，不能过长，网上有）单手提哑铃单脚提踵 4X15腹肌撕裂者这是比较全面的健身计划：那么多人都会做仰卧起坐，你自己掌握，一分钟最多了练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可隔一天 练肩+
练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举（超级组 一个动作做完紧接着另一个动作，白白浪费时间~ 总之，如果你觉得有必要加强胸部的练习，从肥肚子到八块腹肌~你要是有决心就来这个，胸两个月没问题，这样练出来的胸有上胸很饱满,把胸和背练好。最后腹肌撕裂者（一开始可以先两头起和举腿这两个动作，上身就厚了~只需要一个可以调节重量的哑铃即可~首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度斜板哑铃卧推 4X12上胸上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积双杠臂屈伸 3X8 下胸 （一定要含胸去做）至于重量有多重，我照着这个做了小半年，练一身肌肉，讲不清楚哎~）6组 注意组间休息，当然一开始可以少做一些，不会下垂~隔一天一做~ 至于腹肌，做到第十二个的时候基本力竭，把脚垫高坐，中间不休息） 4x20哑铃旋转上举 4X20 手持哑铃健步走 4X20（动作很简单？强度不够~去网上查 腹肌撕裂者 有视频，这个重量就合适按照我说的，联系时间长了一点点往上加）休息一天（仍然做腹肌撕裂者）练背+二头 引体向上（做不了找人帮忙托一下）六组 每组4~10个 看你个人情况哑铃单臂划船（动作上网看视频，为什么腹肌出来的人那么少，也不用做仰卧起坐了
来自团队：
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一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。
训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的...
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出门在外也不愁本人1.7M体重60KG 怎样练习可以扣篮?本人16岁 有充足的时间进行练习!
　　您好~~　　记住要多练 还有就是自己的心态一定要保持最好的状态　　打篮球时的心态保持 就是不要觉得自己会失误会不好　　要让自己的身体全面打开
觉得认为这是表现自己价值 表现自己的时候　　（其实自己才是自己最大的敌人,克制住自己的害怕心态,）　　ok我告诉你
如果觉得太多你可以从这里减量训练　　绝对没问题
到时候就可以扣篮了　　以下是详细解说　　要想练好弹跳,记住三点：刻苦,坚持,自信.　　1.练习腰腹,腹部就是仰卧起坐,快起慢下,每组20个,三组!腰部,要找人帮忙,你先把你整个腰部以下放在床上,让你朋友或者家人压住,这样的话整个上半身就腾空了,然后让头挨着地,猛地抬起到最高点停1~2秒后慢慢落下,每组20个,3组!　　2.拉跟腱 找台阶,脚尖站在上面,和提踵一样,使劲向上顶,然后慢慢落下,落下时脚后跟一定要尽量碰到地,这样每组20个,做三组!　　3.提踵 因为那个帖子上是说负重的,但是影响发育,所以只能增加量.每组200个,做4组!向上提踵时要爆发,迅速向上提,在最高点定1~2秒,然后慢慢下落,不可以一下放下来!　　4.跳绳 每组100个
三组 　　5.蛙跳 每组60个 4组就可以　　感觉这样适合从家里练,听一个弹跳好的人说,这样练最好练一天,休息一天.每次练完,要放松,按摩肌肉.这样可以不成死肌肉.　　来到没多长时间,小店也刚刚开,来到社区,就先来到运动先锋(本人比较喜欢运动,尤其是篮球)　　来到这儿发现喜欢篮球的人还真的很多,所以今天发了关于练弹跳的帖子.大家应该都很关心的.嘿嘿　　我先讲一下人起跳的原理!跳的时候先是大腿发力,所以大腿粗力量足对地的压力就大,那么地对你的反作用力就大,然后就会跳起来(青蛙).另外在快要起跳的一刹那是靠的小腿的力量（关键）,而这时候的力量主要是靠爆发力.所以说跟键长的人能跳是因为跟键长爆发力就好!（不要以为自己跟键不好,就失去信心）还有一点就是已经起跳离地了之后人是在空中停留的,而这是的滞空能力就要看小腿了,小腿越细呢,腿身体的负担就越小,滞空就回久一点.(Iverson的小腿,细),还要说一点,就是滞空之后你做动作的能力是靠的腰腹力量.OK,明白跳跃的原理了吧!　　所以说大腿粗.小腿细而且跟键长的人呢都很能跳哦!　　那么大家练习的方向就是大腿力量,小腿的爆发力.还有练习的时候要注意小腿不要练的太粗了哦!　　我说说方法.练习大腿力量可以到健身房去负重练习.做半蹲跳效果非常好哦：）!一个月左右效果就十分明显!就是负重之后向下蹲.膝关节到90度.然后在用力跳起!量就看自己的情况了,但是不要太贪心哦.不然第二天走路都困难!练习小腿就比较困难了,因为练力量小腿就会变粗!所以小腿的练习不能在短时间练成.说一个简单有效的方法,上楼梯的时候踮着脚走就OK了!大家要注意练玩了之后要对肌肉放松,不然肌肉回练死,那样就是肌肉很发达,一点也不能跳!　　我因为是学体育的,我做半蹲负重是100公斤!我的小腿只能说偏粗吧!但力量很足!北京有个玩街头的,叫5U,他原来1米70,能摸到筐.现在好像1米73.都过篮筐半只手了.（不是人呀,哈哈.）　　具体实践了一下　　发现若干误区和错误　　也找到了许多好方法　　来发表一下　　跳得高还是不高,主要是靠小腿肌肉的爆发力和力量来决定.所以就是说小腿发达不发达是弹跳的关键.　　误区：有很多增加弹跳的方法比如说：蛙跳,站马步等.你们可以自己实践一下,你跳20个蛙跳或者站10分钟马步,第2天看是大腿酸痛还是小腿酸痛.（我是自己试过了,第2天小腿没感觉）所以,这些运动只是锻炼大腿肌肉的.　　方法：我觉得这几个方法很有效.　　脚尖掂在楼梯（厚书,门槛等）上,脚后跟悬空,然后脚尖用劲,让身体上下来回运动.做个50次左右,你就会感觉小腿很紧蹦.然后再做10个.休息几个小时再做.这个方法不累,而且随处可做.很好!　　附加练小腿爆发力的方法：从1米处往地面跳,落地之后再迅速跳起来.　　第一项：半蹲跳　　1、开始时,半蹲至1/4的位置,双手放置于前,　　2、向上跳离地面最少20到25cm.（若你觉得容易的话,你可以跳至25－30cm）. 当在空中,你的双手需放在后面. 着地时,完成一次.　　接下来,只需重复以上步骤!　　第二项:抬脚尖（提踵）　　1．首先,找个梯级或一本书来垫脚,然后只把脚尖放在上面,脚跟不得着地或垫着　　2．脚尖抬到最高点　　3．再慢慢放下,完成一次．．双脚完成,完成一个组.　　第三项：台阶　　1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度　　2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,　　3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳.　　半蹲跳　　1,开始时,半蹲至?的位置,双手放置于前,　　2,向上跳离地面最少20到25cm.(若你觉得容易的话,你可以跳至25-30cm). 当在空中,你的双手需放在后面. 着地时,完成一次.　　脚尖跳　　1. 将脚尖抬到最高点,　　2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得低于15 或25cm　　抬脚尖（提踵）　　1．首先,找个梯级或一本书来垫脚,然后只把脚尖放在上面,脚跟不得着地或垫着　　2．脚尖抬到最高点　　3．再慢慢放下,完成一次．．双脚完成,完成一个组.　　1．首先,找个梯级或一本书来垫脚,然后只把脚尖放在上面,脚跟不得着地或垫着　　2．脚尖抬到最高点　　3．再慢慢放下,完成一次．．双脚完成,完成一个组.　　训练量：以上动作做个20*5组（非常累人,但一定要坚持住,想想以后能够飞翔的姿态吧）　　还有一点,做的时候可以放点欧美的歌,强烈点的:比如LINKIN PARK的,可以激发全身的潜能.　　另外还有一种积极的方法如心里暗示,就是坚定自己能够完成!　　生活习惯：除此之外,日常的运动很重要：　　有空多跳绳,折返跑,摸篮筐之类的.　　平常生活最忌讳抽烟喝酒还有通宵,非常损身体　　另外伤病也是一大阻碍!　　饮食：训练时会长肌肉,多吃蛋白质的食物；　　天天坚持引用牛奶,鸡蛋,豆类.记住多吃蔬菜,很重要!　　恒心：最后想说的一点是坚持,切记不可三天打鱼,两天晒网,　　训练再好,不坚持等于无用功,我们就以半年为一个单位吧.　　坚持以上所有注意事项达半年之久,看看自己的弹跳变得怎么样!　　最后一点：好好学习,认真生活,珍惜时间,爱身边的人!
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