家庭健身弹力绳和哑铃健身视频哪个好 – 闹钟健身网

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2016-11-05 17:28 标签： 哑铃健身
多大的孩子是和哑铃锻炼
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多大的孩子是和哑铃锻炼
力量训练对青春期以后的儿童效果明显，而对于青春发育期以前的儿童效果不是特别明显。但这并不是说儿童肯畚期前就不适合练习力量，事实上儿童从5岁以后就开始力量练习是有助子今后力量的发展的。
而且，给予骨骼一定的负荷刺激能增加成骨细胞的活性，刺激骨的生成，并有利于骨内部结构的合理分布，提高骨骼的坚固性。进行力量训练还可以提高心血管系统和呼吸系统的功能。
一般来讲，动力性的力量练习可促进骨骼的生长发育，而持续的静力性力量练习会妨碍骨骼的，但是，青春期以前的儿童骨骼先发育’肌肉的发育尚没有与骨骼同步，肌力较为薄弱，进行咼强度的负荷训练十分容易导致运动损伤的发生
因此这一时期的儿童在进行力量练习时要特别注意量的控制，制订科学的训练计划，并注意保护和指导。在5~ 12岁时，儿童的肌力练习主要以发展神经对肌肉的控制为主，让儿童的大脑神经学会动用募集肌肉，并且改善肌肉工作时彼此的协调性，而不应着重发展肌肉的体积。
这一阶段的主要练习手段有爬梯、传球练习、实心球游戏、仰卧起坐、立定跳远等。如果要用哑铃练习，应用比
小的重量，让儿童用较快的速度进行练习，这样能发展儿童的速度素质。这一阶段的儿童，肌力训练可以每周2?3次，训练时间20~30份钟，每组15次左右。
在12岁以后，肌力发育进入敏感期，也就是快速增长的阶段。该阶段的力量训练就可增加杠铃、哑铃和循环练习的方法了，但还是要注意负荷重量以及运动量的控制，以及动作的正确性。
这时儿童的肌力训练频率还是每周2~3次，训练时间30~40分钟。这个时间、频率并不是一定的，要根据儿童练习后的恢复情况和自我感觉来确定。如果在练习后几天儿童都觉得肌肉酸痛、乏力，就说明运动量过大，需要减量。
在儿童完全恢复后再进行下一次训练会有比较好的效果。另外，有研究表明，给骨骼施加间歇性的压力还可以促使骨骼长长、长宽，增加儿童的峰值骨量，因此在儿童各个发育时期进行相应的适当的力量练习是有好处的。哑铃健身图解大全，家庭哑铃锻炼方法、图解健身图解 – 闹钟健身网
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手头只有一副哑铃，没有健身房放那么多固定器械，也没有杠铃一片片的铃片加在身体上，不过这难不倒想锻炼的你，就像这套训练计划一样，完全靠哑铃就可以练遍全身。加上，你不一定比在健身房里的那些人练的差哦，一起来看看这18个哑铃动作和哑铃训练计划吧：&闹钟健身网的一周哑铃健身计划周一部位动作名称组数次数部位动作名称组数次数肩部推举48～12周三背部俯身双臂划船48～12侧平举38俯身单臂划船410俯身侧平举310直腿硬拉312耸肩410腹部仰卧举腿315肱三头肌颈后臂屈伸48～12仰卧起坐315俯身臂屈伸412周四胸部上斜推举312周六大腿深蹲58～12平卧推举410箭步蹲312平卧飞鸟312俯卧腿弯举312肱二头肌交替弯举312小腿站立提踵515意念弯举312腹部仰卧举腿315侧弯举312仰卧起坐3151.坐姿哑铃推举：（）主运用:&Shoulders&其它肌肉运用:&Triceps&& & &起始：坐在坐姿凳上。将背部紧靠在背垫上。双手各拿一个哑铃。上臂向两侧分开，向上，使哑铃刚好超过的高度。将哑铃向上推举至双手几乎伸直(手肘接近锁定角度)，过程中不要让哑铃摇晃。当两个哑铃几乎在头顶上相触时，再慢慢下降到起始位置。&&2.侧平举（）主运用:&Shoulders&& &&起始：坐在平凳末端，脚平放在地上。双手握哑铃，掌心对着身体。手垂直放在身侧。以弧形轨迹将哑铃向两侧抬高至过肩。通过同样的路线慢慢降下哑铃至起始位置。&3.俯身侧平举（）主运用:&Shoulders&& & &起始：双手各握一哑铃，坐在平凳的末端。双脚平放在地上，双足距离近一些。身体向前倾，直到你的胸口几乎碰到为止。双臂向下垂，将哑铃保持在和平凳之间。双手伸直，双肘接近锁定。以半圆的轨迹将哑铃抬高至与地面平行，与耳朵同样高度。慢慢降下哑铃至起始位置。不要大力甩动哑铃&4.耸肩主要锻炼斜方肌的上部，并不能直接锻炼中部和下部斜方肌。将杠铃置于身后而不是前面，这样会迫使你在整个耸肩过程中都向后拉动，因此可更多地锻炼斜方肌中部(尽管大部分压力仍在斜方肌上部)。在史密斯机上做这一动作效果会更好。&5.站姿颈后臂屈伸（）目标锻炼部位：增加三头肌围度1.正坐在凳上，两脚平踏在地上，右手持铃，掌心向前，伸直在头顶上方；左手托于左侧腰间。2.右上臂紧贴右侧耳旁，不准移动；持铃以半园弧落下至左肩上方，持铃下落越低越好。然后，以右臂肱三头肌的收缩力，持铃向上举起还原；重复做，左、右手交替做时，要完成同样次数。&&6.俯身臂屈伸（）哑铃俯身（Dumbbell Triceps Kickback）这个动作无法用杠铃来替代，一般是单臂做效果最好，可以站立俯身，但最好单膝支撑长凳更稳定。&7.俯身单臂划船:&（）主要练背部外侧和下背。俯身划船是增加厚度的最佳方法，主要锻炼的是中部背阔肌。几种俯身划船中，（One Arm Dumbbell Bent-over Row）能将两侧背阔肌独立分开来，对于抱怨自己背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会。另外允许你将重量拉到更高，高度的加大让得到更加完整的收缩。&&8.直腿硬拉（）主要练下背、臀大肌和股二头肌。&双脚分开同肩宽站立，双手各握住一只哑铃置于前侧。从你的腰部弯曲，在你朝地板降低杠铃时，要保持你的双膝伸直；重量应该保持在你双腿前方大约10厘米处。稍作暂停，然后伸展你的躯干返回至初始的站立位置。&9.仰卧举腿（）仰卧举腿是锻炼下的好办法。当然，仅仅将双腿举起离开地板是不够的。这样做既会伤到腰，对增强腹肌也没什么帮助。你在举腿时必须全神贯注感受腹肌的运动。&&10.哑铃上斜推举(）目标锻炼部位：&&基本雷同，但需注意斜板的角度控制在30-45度之间，角度太大对前束的压力也越大，会影响到胸大肌的发力。&11.平卧推举（）目标锻炼部位：胸大肌中部&&（即增加厚度和围度）&&上推时用鼻子呼气，还原时用口吸气。&12.平卧哑铃飞鸟（）重点锻炼部位：和{是锻炼胸大肌中部和中缝的}。仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在上方。动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于水平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。&13.交替弯举（）相比，（Dumbbell Curl）一般采用交替上举，这是其独有的优势。（Alternating Dumbbell Curl）可减少借力，使注意力更集中在目标肌上。&14.单臂哑铃弯举（）哑铃单臂弯举注意事项：1.身体不能摇晃，下放哑铃时上臂不能完全放松，整个过程保持紧张。2.动作过程中，意念集中-专注肱二头肌的发力过程。&15.哑铃深蹲（）哑铃深蹲过程中，人体内分泌的生长激素最多，因此大重量深蹲不仅能促进腿部肌肉增长，还能带动全身肌肉的增长。&16.哑铃箭步蹲（）哑铃箭步蹲2.一脚向前迈出一步下蹲使膝关节与踝关节在同一垂线上，另一腿向后伸直，重量均匀分布在两腿上。沉髋、后腿屈膝下蹲至膝关节接近地面，稍顿循原路还原。注意事项：1. 上身要始终保持正直，让重心垂直向下。身体不能后仰或前倾。垂直下蹲时，前腿小腿垂直地面，膝盖不要超过脚尖。&17.俯卧哑铃腿弯举（）也许在家里也想这样锻炼。那么哑铃俯卧腿弯举是个不错的替代动作。哑铃俯卧腿弯举与俯卧腿弯举一样也是孤立动作，臂和腰的借力相对减少，健身房配置不全的情况下最好选用这个动作。&18.手持哑铃站立提踵（）注意完成动作时不要屈膝、屈体；控制重心不要有意前移，否则效果极差，可在前脚掌下垫一块铃片防止重心前移。&&
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倒立有什么好处,为了健康每天倒立几分钟
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倒立有什么好处,为了健康每天倒立几分钟
第一次倒立是在健身房，在一位教练的帮助下支撑了不到五秒钟。之前的训练手腕受伤没法用力就采用了拳头触地的方法，结果肩膀扭伤，无奈五秒钟结束后再也没有倒立过。距离那时到现在已经过了三年，没有再做一次倒立的信心。看过一个俄罗斯大叔的“倒立蕴藏的力量”视频，在其中通过循序渐进的方法，每个人都能做出倒立的姿势。如果你害怕用手来支撑身体，完全可以试着完成瑜伽动作中的“”动作。为什么那么多人喜欢倒立这个动作，它的效果真的那么神奇吗？
对于健身人群来说，倒立动作不需要多大的场地，也不用花钱买器械就能练上肢肌群。健身爱好者经常用杠铃和哑铃的负重动作来锻炼三角肌，肱二头肌和肱三头肌，。而
对于普通健身爱好者来说，倒立的好处一是改善血液的循环。因为自立行走人类的血液循环由横向变成竖向，这就造成大脑供血不足和心血管系统超负荷运行。轻者产生了秃顶、眼花、白发、精神不振、易疲劳、未老先衰；重者脑疾病和心脏病缠身。而通过倒立，人的血液循环发生了变化，改善了头部的供血，对于我们这些脑力劳动、坐办公室的人特别有好处。
二是调整内脏器官。因为自立行走人类心脏和肠胃在地心引力下下移。造成许多肠胃和心脏器官下垂病，使腹部和大腿部脂肪淤积，产生腰围线和大腹肥胖。在倒立的情况下，内脏得到重力和反向作用，使下垂状况得到改善。
三是放松紧张肌肉和疲劳。在引力作用下，致使颈部、肩背部及腰部等部位的肌肉承受更多的负荷，造成过度紧张，产生肌肉劳损、颈椎、腰椎、肩周炎等疾病的加重。
怎样从零开始学倒立，直到成为能倒立，能单手倒立，甚至倒立走路的健身大师，你可以跟随下面的十个倒立步骤来学习。
倒立动作十步计划表
但是要注意下面几点：
1，刚吃过喝过较多不要倒立。
2，已经有心脑血管病的不要倒立。
3，做完倒立再适当拉伸一下。

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