肌肉男之爆发力练习
&&& 肌肉男之爆发力练习
肌肉男图片
我们来看下传统训练的方法，一般情况下是2秒起，或者2秒以上的时间，而现在我们所说的爆发力训练，其策略指的是：在锻炼肌肉时，肌肉收缩阶段采用爆发力，以尽可能快的速度，在1秒左右的时间完成收缩，而返回阶段仍保持正常的速度。
　　这样的锻炼法，快速使纤维能速度收缩，故使肌肉能承受很大的负荷。与慢速纤维相比，快速纤维收缩时需要消耗更多的热量。在收缩次数相同的情况下，快速纤维消耗的热量是慢速纤维的3倍。
爆发力训练能大幅度提高肌肉收缩时征募的快速纤维的数量，从而增加肌肉的力量、体积和收缩速度，燃烧更多的脂肪。真正的好处是来自于训练结束后，此时你即使坐着也能多消耗200---400千卡热量。肌肉男之爆发力练习
肌肉男之爆发力练习图一：
（1）徒手，不负重&
（2）选择一个你能以正常速度做20个的重量，推举时使用爆发力尽可能快的做动作，回落时，减慢动作速度，保持对动作的控制。
（3）使用和用爆发力做动作时相同的重量，但是每一次都已正常速度和控制的方式做。TF表示做到力竭。
（4） 快起慢放，最高点顶峰收缩2秒钟
肌肉男之爆发力练习图二：
（1）徒手，不负重
（2）选择一个你能以正常速度做20个的重量，起立时使用爆发力尽可能快的做动作，下蹲时减慢动作速度，保持对动作的控制。
（3）使用和用爆发力做动作时相同的重量，但是每一次都已正常速度和控制的方式做。TF表示做到力竭。
（4） 快起慢放，最高点顶峰收缩2秒钟。
肌肉男之爆发力练习图三：
（1）选择一个你能以正常速度做20个的重量，推（拉）起时使用爆发力尽可能快的做动作，还原时减慢动作速度，保持对动作的控制
（2）使用和用爆发力做动作时相同的重量，但是每一次都已正常速度和控制的方式做。TF表示做到力竭。
（3） 快起慢放，最高点顶峰收缩2秒钟。
肌肉男之爆发力练习图四：
（1）选择一个你能以正常速度完成20次的重量，拉起时，使用爆发力尽可能快的做动作，还原时，减慢动作速度，保持对动作的控制。
（2）使用和用爆发力做动作时相同的重量，但是每一次都已正常速度和控制的方式做。TF表示做到力竭。
（3） 快起慢放，最高点顶峰收缩2秒钟。
&感兴趣的朋友可以参考文章的锻炼方法，希望能帮助大家，祝各位同学早日练成肌肉男。
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以上网友发言只代表其个人观点，不代表新浪网的观点或立场。「做重量训练会降低你的速度？所以速度型选手要不要做重量训练？」即使有周期的进行重量训练，在肌肉增大阶段确实会影响爆发力，但只要有周期性的安排训练计划，速度是会提升的，只是要有耐心。在「PERIODIZATION TRAINING FOR SPORTS, 2/e」这本书中，第七章年度训练计划(TheYearly Training Plan)的最后一页有提供一个表格(如下)，每个训练阶段对于「力量-时间曲线」的影响，从解剖适应期、肌肉成长期(肌肥大)、最大肌力、转换期及维持期。在肌肉成长期(Hypertrophy)以肌肉做到力竭的方式来进行训练，目的在于建构肌肉尺寸，而非爆发力。试着想想，力竭的时候要有爆发力也很难的！而随着进行最大肌力(MxS)、转换期(Conv. to P)的阶段，这力量会转换成爆发力，你的速度就会变快了。而在肌肉成长期的阶段，体能教练、专项教练与肌力教练也需要做良好的沟通。因为当肌力教练在进行肌肉成长期的训练，导致爆发力降低，若没有沟通好，体能教练或专项教练可能会误以为训练方式不当而造成退步。顺带来看(三铁)petitor网站上的一篇文章「举重的新规则」。肌力训练(Strength Training)不止是预防受伤，即使在数个小时的耐力比赛中，爆发力也是运动表现的其中一环，而举重是改善爆发力最好的方式之一。2009年 USA年度三铁最佳教练说到：「如果你看Mark Allen及Dave Scott在80年代后期的训练，他们将有质量的肌力训练摆在更高的优先级。」我看到许多运动员，当他们安排很多的肌力训练的计划之后，取得了他们的最佳成绩。但举起更高的重量并不会转换成速度。对于任何运动员，最大肌力是一个特征，但肌力必须转换成可以应用的速度。在健身房，举起更重的重量将不会让你变成更快的三铁运动员。你要使用的是爆发力(Power)而不是重量。Crowley 建议以下五个步骤，将你肌力训练的成效转换成有爆发力的身体，而不是变的更为大只。■举的更轻 爆发力(Power) = 力(Force) x 速度(Velocity)。也就是你以多快的速度将重量举起。在Crowley的经验中，大部份的人举的重量太多了。Crowley使用Keiser Six Pack 机器来找出最理想的负荷(阻力及速度取其平衡)，而他发现这个负荷是一个人能举起的最大重量的「50%~60%」，这个负荷予许发挥出最大的爆发力。■举的更快 在训练爆发力时，在姿势不变形的情况下，以最爆发的方式来进行。只有在速度不放慢的情况下才增加负荷。■专注在全身性的动作 建议使用全身性的动作，包括奥林匹克举重、硬举、过头上推、Kettlebell Swings、Kettlebell Snatches及跳箱(Box Jumps)。■多组 x 少次 每组最多5次。每组动作在进行数次之后，中枢神经(CNS)变的疲劳，而肌力训练的质量也开始变坏。当身体适应性改善之后，可以增加组数。■转换成运动 运动专项的肌力训练，如游泳时使用手板(Paddles)或在自行车上进行「Big Gear climbing」将有助于转换成爆发力，将健身房所训练到的成果转移到三铁运动。但若没有在健身房做有计划的训练，只是大量反复次数的进行手板式的游泳、Big Gear climbing，这不会改善你的大最爆发力的。内容来源于网络，版权归原作者所有。↓↓↓↓点击下方阅读原文获取答案肌肉男帅哥(jirounanshuaige)　
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你每次的训练都是由很多的次数和组数构成的。除此之外，最重要的可能就是动作了。那么，你知道对于身体的各个部位，亲爱的朋友，微信中有你，感觉精彩；留言中有你，感觉温暖；请欣赏我们为您精心准备的祝福场景吧！点击阅读原文查看没有时间？没有器械？没有场地？这些都不再是借口，今天教你如何在无器械的情况下锻炼！简简单单7个动作锻炼了胸、 提示：点击↑上方蓝字订阅，制作3D相册！这个故事很感动，看哭了！亲，点击下方"阅读原文"欣赏唯美场景，直接加微信mh588520免费制作音乐相册，记录生活的点点滴滴精美微信音乐场景，点击阅读原文，慢慢欣赏加微信mh588520免费制作音乐相册，记录生活的点点滴滴精美微信音乐场景，点击阅读原文，慢慢欣赏平安夜将至烦恼忧愁全跑掉幸福平安来开道愿您一生健康幸福乐逍遥↓
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体能训练如何让自己不变成肌肉男，而富有爆发力和攻击力。继续保持瘦瘦的。肌肉软软的
提问者采纳
容易受伤，如果要想更具有杀伤力可惜选择选修散打或泰拳一般情况下肌肉放松下来都是软的，可以很好的提高自身的力量！攻击力的话呢在你有爆发力的同时也就有了！可以再有人看护的情况下用超重量训练少许，不可拿来炫耀和欺负弱者！ 切记，武术是强身防身之用，都很具有攻击型。在体能训练的时候采用循环模式锻炼的话一般不会让肌肉维度大幅度增加！ 爆发力的锻炼一般不被推荐给业余爱好者
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多跑步，跑步有助于塑形，而且有利于健康。望采纳
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