[男士健身房减肥训练计划(2)]第二天：练背&训练计划：1.单周：颈后引体向上（可加重，四组）；双周：颈前引体向上（可加重，四组）--&2.单周：站姿划船（大重量，四组）；双周：硬拉（大重量，四组）--&3.单周：胸前提拉（四组）；双周：耸肩（四组）&第三天：练腿&训练计划：1.深蹲（可超体重一倍以上，四组）--&2.俯卧腿弯举（不少于1/2体重，四组）--&3.踮立（四组）&第四天：练肱三头肌&训练计划：1.窄卧推（大重量，四组）--&2.单周：站姿肘下压（四组）；双周：仰卧臂屈伸（四组）--&3.俯立臂屈伸（四组）&第五天：练肱二头肌&训练计划：1.站姿臂弯举（大重量，四组）--&2.单周：正握单臂弯举（四组）；双周：反握单臂弯举（四组）--&3.单周：?棒（四组）；双周：牧师椅双臂弯举（四组）&第六天：练肩&训练计划：1.颈前推举（四组）--&2.颈后推举（四组）--&3.站立飞鸟（四组）--&4.俯立飞鸟（四组）&
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胖人求健身房减脂增肌健身计划。
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最近在健身房办了张健身卡，想减肥的同时增加肌肉。
先说说本人身体各方面情况。
本人男 24岁 身高183 体重97公斤 吸烟 不喝酒 饭量正常（吸收比较好，所以胖。。。）在健身房测量体脂严重过量，身体虚，代谢率也低。属于上肢比下肢有力，腰腹力量差的一比！！！蛋白质 无机盐 骨骼肌正常。
健身房教练说我需要先减去23KG的体脂，而且要保证肌肉不流失。我是个健身新人，连器械名字都叫不全，健身房教练也不给制定健身计划，处处跟钱挂钩。所以在肌肉网求各位猛男帮忙制定一份减脂增肌减肥计划。
老弟谢谢大家了。
建议你先跑步半小时，然后再器械半小时，再跑步半小时，器械么先练练推胸，飞鸟，再或者哑铃侧平举什么的，把胸和肩练出来样子就会好看多了，先不要太重，慢慢来，等适应了一个阶段再加重量，至于蛋白粉可以吃点，一开始不用吃太多，你身体不需要那么多蛋白质的，吃了也吸收不了，左旋么可以吃吃的，对减脂会有帮助的，平时控制下饮食，少油少糖，关键的关键的关键2个字，坚持，希望能帮到你。。。。
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你的等级是？ 肌肉新人 < 肌肉队长 < 肌肉侠客 < 肌肉骑士 < 肌肉圣骑士 < 肌肉精灵王 < 肌肉风云使者 < 肌肉光明使者 < 肌肉王者
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教练还跟我推荐 乳清蛋白粉和左旋肉碱。。这个俩种东西有用么？如果有用我应该吃哪个？
健身问答，助人为乐！不要顾虑回答是否专业，用心帮助大家，都能获得悬赏奖励！
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先减脂 在增肌 要不两者都并重 反到慢了
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乄黎明de雪乄 发表于
先减脂 在增肌 要不两者都并重 反到慢了
我现在到健身房都是先热身10分钟，之后胡乱的做些器械，在慢跑45分钟。
器械我应该做些什么？
肌肉骑士(三级), 积分 206, 距离下一级还需 44 积分
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<font color="#5951396 发表于
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谢谢。我会把健身养成一种习惯！！
肌肉骑士(三级), 积分 168, 距离下一级还需 82 积分
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一起加油。。。
肌肉精灵王(五级), 积分 615, 距离下一级还需 385 积分
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蝙蝠侠[稀有], 积分 22129, 距离下一级还需 6759 积分
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已樓主的情況先不要增肌,先減脂吧!!
有氧運動 跑步 動感單車,
ㄧ週五練 每次跑步40~45分鐘 動感單車30分鐘.
在每次有氧運動前半小時吃左旋,目前蛋白粉不需要吃.
關於左旋請參考
最後飲食必需控制,每天運動完後不建議再吃飯或晚飯,可改為一杯牛奶+甜度較低的水果來替代.
未解决 (问答版块诚心求解)
Powered by在豆瓣发现一篇妻子帮老公制定的健身减肥计划：你们这群减肥的宅男可以进来看看(90kg-64kg)
我觉得很有趣，也很健康科学，所以转载过来给大家看看，增加一点知识。
年初帮老公制定减肥计划的时候，参考了这个帖子[]，还有这个豆瓣小组[]。
看到马桶区很多男同胞们减肥什么的略有误区，就把这帖子转过来。好让大家自己对自己的减肥有个计划。
该帖子的主人是个素食者，所以他吃的大部分都是素食。
ps：卤煮老公目前已经从84kg减到了78kg，一周1kg的速度。每天吃的很饱，无不良反应，而且某天很开心的跑开说，腹肌有点线条出来了。。。
简单总结就是：根据自己条件计算每天消耗的热量，对自己每天摄入的食物有个大致的热量计算，如果两者之间有缺口，就肯定能瘦！
当然因为男同胞居多，加强身体锻炼，吃蛋白粉都是为了肌肉线条。
看着头疼的直接看 公式 这部分就可以。
————————————————————————————————————————————–
此男子的部分吐槽记事
终于..今天觉得身材大概可以到达发真相的标准了…脸部还是处理了一下…毕竟不是什么帅哥脸.&
和组里别的帖子里的肌肉男比我这就不算什么了.~~~只是一个庆祝自己有6块的标志罢了&
图片在底部,大家轻喷.&
64KG, 9%体脂肪.6块了&
64.9KG 9.5%体脂肪…腹肌人鱼线共同明显化&
各位儿童节快乐.顺便更新一下,请各位把减肥的思路从重量的概念转移到比例的概念.重量没有任何意义.&
这就是一斤棉花和一斤铁在体积上的视觉差异所产生的一种思维.&
换句话说, 一个体脂肪只有12%体重60KG的妹子, 绝对在视觉上完爆碾压60KG体脂肪22%的妹子.&
就是这么回事.同体重下,比我高5CM不运动的人看起来会比我胖10-15斤左右.&
所谓的减肥,如果是运动着来,涉及到你的身体的DEFINITION和TUNING..这和雕塑还有调试机械几乎是变成同一领域了.&
你没有办法局部减肥,但是你绝对有办法局部对肌肉进行塑形.&
那些不吃饭的,想想你们消耗脂肪的身体机能就和一个建筑工程里的民工一个概念,&
你的减肥目标就和你要盖的楼是一个概念.&
不吃饭相当于老板不发工资. 不发工资的后果是民工要么罢工要么饿死,其结果是你的楼盖不起来.&
如果硬逼着盖起来了那也是豆腐渣工程.&
如果不吃饭还以为每天跑20公里能瘦.那就相当于不发工资还拿鞭子抽着饿着肚子的民工让他们一天盖三层楼.其结果是绝对的豆腐渣.&
民工相当于你身体正常运作的组织和你的肌肉.&
那么问题来了,如果一个老板不发工资,别的民工知道了是不可能来给这个混帐老板打工的.
如果你又不吃饭又运动还敢说自己小腿长肌肉了,…..该吃药了亲!!!&
民工是看待遇的.你一两天待遇好不行,你得持续的待遇好,才会有新的民工加入来帮你盖楼.盖楼的速度就会加快&
这种情况反映在身体上又叫什么?…看了组里帖子这么久,这个现象各位自己翻译….&
你们如果痛恨剥削人民的人,那你们自己就要开始给自己的身体发工资.&
修电梯顺便群嘲…我每天担心的是吃的够不够多而不是担心吃的够不够少..&
第135天, 体脂肪9.8% 65.5 KG&
经楼里某人提醒,我把吐槽全删了.以前看过吐槽的.祝贺你们看过吐槽~~&
这里有几个回答问题的原则&
1.关于小腿会不会长肌肉,一概不回答.&
2.关于体重数字,不回答.&
3.如果你吃得东西热量一天下来不到800卡,由此产生的任何问题,不回答.&
4.任何人运动不到一个月就问为什么没有瘦,不回答.&
5.我不知道什么能不能吃..如果这种问题出现了..我只能告诉你钢筋水泥和塑料这种东西是绝对不能吃的…否则我回答无力…&
我用的蛋白粉绝对不是某个国内很著名的某企业的蛋白粉…是运动用的.在底部有图片.&
首先.不看完贴就提问者,自重.&
我呢,和你们都一样,之前屁都不懂,唯一的区别就是我小时候很喜欢运动罢了.&
很多人问我这样行不行,那样行不行.&
我不知道,有的时候,你以为你的问题很简单.但是我知道人的身体很复杂.&
我整个120多天来,我都是在慢慢观察我自己身体对食物对运动的反应. 我吃得够不够.我休息的够不够.&
所以,你的饮食计划,请参考组长的帖子. 我没法做准,我了解的是我的身体,我并不了解也不打算去了解你的构造.&
这一部分的工作必须由你自己完成. 否则不要以为你能把你减肥的真正动机和其中的益处搞明白.&
但是我能做到的是可以回答你一些关于运动,和适当的饮食,会给你一些什么样不同的感觉. 这一部分是我的体验.&
再强调一下,体验也是不一样的. 仅供参考, 就像滚娘对我说&看电影去吧&和natalie portman对我说&看电影去吧&对于我来说就是白垩纪和21世纪的区别一样..&
与其问问题. 不如自己找答案, 我仅推荐英文版维基百科, google, 还有国外的正规网站的信息.&
很多东西, 国内能找到的,都是不断被人转来转去的乱七八糟的地摊文化或者谣言, 我在后面关于AB RIPPER X的谣言里有讲述.&
减肥,必须自己动脑.&
我在帖子里提到过insanity和P90X两个programme, 很多人貌似都下了.&
那么鉴于你们会被这两个东西弄死…相信我,郑多燕之流根本无法和这俩货相比…&
首先,国内没有条件买正版的,我自己当时买了正版的p90x,那么整个包裹里有一本菜谱,一本运动指导.&
食谱很重要,当然,组里的食谱已经够用了,关键是那本运动指导.里面有详细的日程安排.&
你们如果下了12个DVD的P90X, 或者14个dvd的insanity,而文件包里没有pdf的日程安排的话,不要贸然开始!!!!&
P90X的核心理论是MUSCLE CONFUSION, INSANITY是MAX INTERVAL.&
关于P90X,分三个建议训练安排,&
组里基本都是女的,SSIC和DOUBLE的我就不说了,我把LEAN版本的安排给你们贴出来.&
前提是你真的打算做.&
第一个月,&
头三周是这样的,&
第一天,core synergistics, 第二天,cardio x, 第三天,shoulders & arms+ ab ripper x,&
第四天,yoga x, 第五天,legs and back + ab ripper x, 第六天, kenpo x, 第七天,休息或者X stretch&
第四周是俗称的recovery week, 恢复期.&
第一天, yoga x, 第二天, core synergistics, 第三天, kenpo x, 第四天, x stretch, 第五天, cardio x, 第六天, yoga x, 第七天, 休息.&
第二个月,&
第一天,core synergistics, 第二天,cardio x, 第三天,chest, shoulders and triceps + ab ripper x, 第四天,yoga x, 第五天,legs and back + ab ripper x, 第六天, kenpo x, 第七天,休息或者X stretch&
第四周恢复期同上.&
第三个月,&
第一天, chest and back,+ ab ripper x,第二天 cardio x,第三天 shoulders and arms + ab ripper x, 第四天, yoga x, 第五天, core synergistics, 第六天, kenpo x, 第七天, 休息或 x stretch.&
第一天, chest shoulders and triceps + ab ripper x, 第二天 cardio x, 第三天 back and biceps + ab ripper x, 第四天 yoga x, 第五天, core synergistics, 第六天 kenpo x, 第七天, 休息或 x stretch.&
最后一周恢复期同上.&
那么,关于insanity的日程,我直接贴图&
好了,这就是日程表,请根据这个来运动,不要自作聪明地下载完了就胡乱练,等着你的是受伤和痛苦.&
关于P90x的 AB RIPPER X,我知道现在很多人在视频网站上说什么练这个就能有腹肌了.&
对于把它单独拿出来误导你们使得你们以为这15分钟能算是一次WORKOUT的家伙们,和说什么能做完这个的全世界没几个人这种言论的.&
我知道这些人要搏眼球.&
我真希望我们从小在学校里,首先学会对自己的言论负责.&
对于这些误导你们的人, 我只有三个字.&
至于为什么.你们自己体会吧. 单独练 ab ripper x, 就和告诉你吃萝卜能治癌症一样无稽.&
还有什么没几个人能做完.&
放狗屁, mason twist 我都能做60个了.&
V UP ROLLUPS和FIFER SCISSORS&
这两个让我挣扎了很久也没法一次做完25个的东西我也能做完了.&
都有一个过程.&
我对于发帖就是什么&太…..了!!!!!!&这种调调的家伙,简直是一点好感都没有.&
还有,关于INSANITY, SHAUN T有很牛逼的腹肌, 但是他本人是不做仰卧起坐的.&
他整个programme里都在强调你的CORE AREA作为你的力量链接部位的重要性.&
还有,我刚开始第二个月的insanity.&
鉴于你们都是看了我帖子才去下载的.&
那么给你们一点忠告.&
和第二个月比. 第一个月是绝对的糖衣炮弹.&
如果你第一个月做的很辛苦…&
第二个月会要你的命…&
正文在此.&
1.前言及运动部分&
我大学的时候曾经试过三个月跑步跑掉40斤,一周四次,一次50分钟. 4月份开始,当时从87KG一路掉到67KG, 然后最后定格在65KG.&
保持了三年以后..因为开始了不像话的饮食作息习惯…慢慢地弹回了80, 直到09年来米国念书以后,一直没什么变化.去年回国GAPYEAR一年,直接飙到90KG.&
白天身高172晚上168的人带着这种体重伤不起啊!!!!!而且!!!&
你们知道..体检检查出来脂肪肝,血脂高,尿酸高…这玩意拿回家是没法给母亲大人看的!!!!&
于是再一次开始减肥.&
我之前不是没试过.2010年年末的时候我做完了一整个90天的P90X.但是收效甚微. 我百思不得其解.&
后来我发现..是饮食问题..&
饮食..绝对是你减肥里面最大的需要关注的地方.如何供给自己充足的能量,如何吃好吃饱,还能减肥.是要自己亲自思考的.&
我今年1月份回美国以后,重新开始运动.这次90天P90X做完的时候,38斤没了,开始了2周的insanity以后,差不多到现在快减掉10斤了.最近应该是平台期,我很高兴平台期又来了.&
我所有的运动都在我租的房间里的一块1.8*1.8的塑料地板上面完成.在帖子的结尾我会发我所有运动装备的图片.&
我赤脚,因为这塑料地板缓震不错.但是你们打算运动的,请务必购买一双好的鞋子.
接下来的P90X CLASSIC日程表&
第一个月,&
周一,chest and back+ab ripper x&
周二.plyometrics&
周三.shoulders and arms+ab ripper x&
周四.YOGA X&
周五,legs and back+ab ripper x&
周六,本来应该是KENPO X,不过我拿INSANITY的plyometrics cardio circuit换了.&
周日.X STRETCH&
第四周是恢复期..&
周一. YOGA X&
周二.CORE SYNERGISTICS&
周三.KENPOX&
周四.X STRETCH&
周五.CORE SYNERGISTICS&
周六.YOGA X&
周日.休息&
这个月瘦了20斤.
第二个月,&
周一.CHEST SHOULDERS AND TRICEPS+ AB RIPPER X.&
周二,PLYOMETRICS&
周三.BACK AND BICEPS+AB RIPPER X&
周四.YOGA X&
周五.LEGS AND BACK+AB RIPPER X&
周六,同第一个月&
周日,休息&
第四周恢复期同上.&
这个月瘦了10斤
第三个月.&
头两周同第一个月.&
后两周同第二个月.&
最后一周我没有恢复,开始了新的一轮的训练,只是这次丢掉器材,完全用自身重量.&
这一部分的训练都是有氧为基础混合力量.
———————————————-运动理论基础分割线—————————————–&
2.Afterburn(听起来很炫有木有!!!)&
本贴的运动理论基础,是建立在AFTERBURN EFFECT上面的,什么是AFTERBURN EFFECT呢?下面陈述.&
Afterburn,或者说也可以解释成&主动燃烧脂肪模式&&
或者说,运动后的持续卡路里燃烧模式&
首先我们来讲一下如何触发.&
你的运动首先必须是—&高强度& &低强度& &高强度& &低强度&交替进行&
也就是说比如:&
俯卧撑30S&
引体向上30S&
原地疯狂高抬腿30S&
或者,疯一点&
俯卧撑30s紧接高抬腿30S紧接后踢腿30s紧接原地下蹲起跳30S&
这又叫INTERVAL TRAINING.&
这个过程里面有一个效果,叫excess post-exercise oxygen consumption&
也就是运动后耗氧量恢复到平静耗氧量的一个时间曲线,如果你有一个坐标系的话,曲线下方的面积就代表了EPOC&
试想.如果你拼了老命跑了100米,立马停住,你的身体在干什么?&
喘气!!!没错你在喘气.&
你的身体还在适应之前的剧烈运动,并且试图让你的呼吸平静下来.&
这个过程你的身体,是在消耗热量的.&
造成EPOC的可能性有以下6点(来自WIKI)&
1.肌肉中的PC再合成&
2.移除乳酸&
3.肌肉和血液内氧的再储存&
4.身体温度的增高&
5.运动后心跳和呼吸的增高&
6.体内激素的增多&
研究表明,奔跑30秒,休息10来秒,共5组,消耗的热量比传统的有氧运动,慢跑30分钟还多.
那么,一次有效的INTERVAL TRAINING总共有三个燃烧热量的组成部分.&
1.运动过程中对能量的消耗&
2.AFTERBURN&
3.运动中的乳酸补充&
据统计,afterburn在整个能量消耗过程中占的比重能最多达到95%.&
一旦你有效触发afterburn,效果能持续48小时.&
至于效果是否好,看你的强度.
但是要注意!!!!!心率!!!在INTERVAL TRAINING里面是不可能30秒内心率恢复的!!&
假设你起始心率是100,你的极限心率是180,&
170的时候就要停一下休息了!!!&
整个训练过程里, 你的基础心率只会越来越高,但是一定不要超过你最高的心率.&
触发afterburn一般都是比较剧烈的运动.并且种类多样.混合在一起.&
除去女孩子绝对不会做的哑铃之类的.&
还有高抬腿,后踢腿,俯卧撑,俯卧跑,下蹲起跳,半蹲起跳.垂直摸高,等等很多很多的选择.&
这种高强度的interval training或者任何能触发afterburn的剧烈运动,其对燃烧热量的效果好于传统的不急不徐的&有氧&运动.&
当然.你不要以为每天疯跑10秒就没事了.这是胡扯.&
如果一次有效的45分钟的INTERVAL TRAINING(10分钟不那么剧烈的热身,10分钟拉伸,20分钟剧烈interval training,5分钟放松拉伸) 加上持续的afterburn. 48小时内燃烧掉的卡路里是很吓人的.起码1000+&
这种强度的运动同时会慢慢地加速你的新陈代谢.&
为什么传统的有氧运动是要30分钟才起效果呢?因为它的强度是很轻且均匀的…所以要达到一定的高度需要很长的时间.&
interval training做到的是,同样也是30分钟以上,但是你的强度从一开始就是需要调动全身的每一根神经,每一寸肌肉纤维来维持你的运动,这么说,就像你开车的时候,狠狠一脚油,马上踩刹车,再狠狠一脚油,塞过车的都知道,这样子耗油是什么?&&
很tm快啊!!&&
当然我并不是说传统的有氧无用. 只是我觉得既然要运动,大家就了解多一些比较好.到头来选择哪个方式还是你自己说了算的.&
只不过,现如今, 国内健身的人本身就不多,连男的都开始节食减肥还一脸傲娇了….何况本组都是女的..&
微博上也净是谁和谁离婚了,谁吃皮鞋了,谁家闹小三了.方舟子又在怀疑谁了….所以我也不期待真正有人会去说这些,或者哪怕翻译这些.
———————————饮食部分——————————————————&
首先,我的饮食很大程度上是参考了P90X的NUTRITION GUIDE.&
没错,我当时真的掏了200USD 买了一套P90X的…&
知道为什么吗????&
因为我有个马来西亚的同学..本来是胖得要死的..做了两个round的P90X出现了6块腹肌!!!&
但是,但是,但是!!!!&
我自己是留学生.注定我没那么多闲工夫研究菜谱. 那本NUTRITION GUIDE里面连每道菜怎么做都列出来了.&
但是我真的没时间.所以我只能参照食谱里面的热量建议表.来自行找其它可行的替代烹调法.&
里面有三项,FAT SHERRDER, PRO PERFORMANCE, MASS GAINER.&
Fat sherrder是减肥用,每天大概在卡路里左右.&
我的计划是sherred到63KG左右,开始PRO PERFORMANCE,等我能全程跟完INSANITY不带偷懒的时候,我就会用MASS GAINER.&
还有,你如果运动强度不大,或者你是女的,那么,绝对!不要!借!鉴!我!的!吃!法!&
我的一天的饮食大概会是这个样子.&
早:蛋白粉(20G蛋白),苹果,全麦DONUT.然后吃一片钙片和一片混合维他命,我确实很担心我吃的不够多和营养不够.&
早-中: 咖啡一杯(不是为了减肥,我纯粹喜欢喝!!!!!), 杏仁若干(大概6-7G蛋白的量)&
中午:蛋白条一根(200卡,20G蛋白),或者一个BURRITO,(BURRITO的话一个大概直径6CM, 长接近20CM,热量大概是500卡)&
下午:橙子一个,杏仁若干&
然后运动,大概是在下午5点开始,6点或6点半结束.&
运动完以后,蛋白粉一杯(15G蛋白)&
晚饭是蔬菜大杂烩,一般会有黄瓜,青椒,豆腐,卷心菜,蘑菇组成.&
烹调用料是盐和橄榄油.&
还有一片全麦面包.&
我的蛋白质摄入,早上的蛋白粉是为了给我整个上午供给能量.&
中午的蛋白条是为了给下午的运动做准备.&
运动完了以后的蛋白粉是为了修补我运动的时候剧烈活动过的肌肉纤维.&
你要问我为什么我运动完才吃饭?&
因为身体吸收得好啊….还用多说吗…那么多的纤维,蛋白质吃下去,身体都能直接吸收. 运动完以后,你的身体是很需要补充的.你以为佳得乐这种东西的热量那么高是为什么?&
别和我说运动完了吃会肥,那是因为你一天都没怎么吃就等晚上这顿享受了吧.&
我吃得很平均,每一顿都不会很多,所以量刚好.
至于你还要问的话..请看上面的AFTERBURN.&
我为什么不吃米饭和肉呢?事情的起因是.我吃了一个月的鱼以后发现解冻实在太麻烦了…于是就不吃了.&
而且我常年吃了米饭就犯困.于是也不吃了.&
这里不得不强调一下粗粮的重要性.你的胃会花更多的时间消化粗粮, 消耗的能量也会多一点.&
但是我每天,碳水化合物,淀粉什么的不会摄取很多.但是起码会有个200G左右.&
还有,喝大量的水.&
—————————–公式———————————————-&
算一下吧,没坏处.自己动手丰衣足食.&
首先,你的基础代谢率.&
655 + [4.35 x (体重(斤)/0.91)] + (4.7 x 身高(英寸)) – (4.7 x年龄)&
66 + [6.23 x 体重(斤)/0.91)] + (12.7 x 身高(英寸)) – (6.8 x 年龄)
然后这个基础上,乘以以下数值&
1.如果你不锻炼,几乎很少活动: 基础代谢值*1.2&
2.如果你每天也走走,很轻松地一周打个二三次羽毛球什么的:基础代谢值*1.375&
3.如果你每周都中等强度的锻炼,平均三-五天都有,平时走路也比较多,基础代谢值*1.55&
4.如果你每周都是天天活动,强度很大的锻炼,基础代谢值*1.725&
5.如果你丫是运动员,基础值*1.9
好了.那么作为我(男性)来说,&
我三个半月以前,体重90KG.身高172.(貌似最近长了)….28岁&
那么.我的基础代谢值是&
66+[6.23*180/0.91)]+(12.7*67.71)-(6.8*28)&
=66+(6.23*200)+860-190.4&
我的生活方式是第4项,我每天运动一小时,高强度 ,周日休息&
那么, 我的日总消耗量,在我90KG的时候,是.725=3418.26 卡&
那么…也就是说… 在我90kg的时候&
如果我每天的摄入量,大于3418.26卡,我就肯定长肉&
如果我每天的摄入量,等于3418.26卡,我就肯定不会长肉,也不会掉肉&
如果我每天的摄入量,小于3418.26卡, 我就肯定会掉肉,掉多少另说&
这只是粗略的概念,实际上,你吃得东西是什么,热量的来源是什么,也很重要.有的食物不易消化,脂肪来源,热量来源都很不健康,也会减缓你的代谢速度.&
那么,当时我的摄入量大概是卡/天&
丢掉一磅的肥肉大概要消耗掉3500卡.&
那么我当时也确实是几乎平均3天就绝对会瘦一斤左右.&
亲身验证了这个公式.&
当然,为了你不把肌肉纤维减掉,只掉肥肉,&
摄入蛋白质很重要.最好是植物蛋白,乳清蛋白&
动物蛋白对于我来说,现在已经很不人道了.没错我现在连鸡蛋都不吃了.&
好吧.组里女的多,&
帮诸位举个例子算一下&
身高,比如你170公分, 那就170/2.54=66.93英寸&
你的体重假设是60公斤, 也就是120/0.91=131.87磅&
假设你今年23岁&
那么你的基础代谢率&
655+(4.35*131.87)+(4.7*66.93)-(4.7*23)&
=655+573.-108.1&
假设你很懒很懒&
每天也许最多走一公里,其他时候都坐着&
那么我们姑且&
也就是说,这位23岁,体重60KG,170cm,懒得不像话的妹纸.&
你每天最好摄入1722卡以下的&干净&的食物&
所谓的干净,我指的是,蔬菜,水果,蛋白质,肉类(对,不是每个人都素食,我推荐白肉罢了)&
粮食类,(最好是全麦,或者粗米饭,国外是叫BRWON RICE)
———————————————碎碎念—————————————-&
开始了开始了.要碎碎念了.&
首先,肌肉和脂肪.是不能互相转换的.&
绝!对!不!可!能!&
第二.你们知道肌肉要怎么才能长吗!?!?&
首先,锻炼的时候,绝对的&无氧&是你10下之内就没有办法再重复你做的那个动作.&
你的肌肉纤维其实在这个过程里break down了而且只有break down以后才有可能增加肌肉纤维.&
接下来, 运动完以后.你们知道要怎么吃嘛!!!&
首先要在运动完半小时以内赶紧喝一杯健身用蛋白粉.&
有的人为了BULK UP(长肌肉)的速度快,又不想打禁药.会使用CREATINE. 这种健身营养品是通过米国药品管理局的.基本上我不觉得群里看贴的人会对这东西有兴趣.&
然后每天还要吃大量的鸡胸肉,早上的蛋白粉,日间的蛋白条,蔬菜, 我现在用的蛋白粉,一份有30克蛋白(我一般是一勺半,20G), 160卡热量.练肌肉的每天起码喝3杯-4杯,还不算蛋白条.光这点热量你们看到都会却步了,还谈什么肌肉!!!&
还有.锻炼的时候的REPETITION!!简称REP!!也就是你的重复次数&
和你使用的重量息息相关.&
比如你做二头肌训练,举哑铃,比如你用35磅的哑铃, 8-10 reps. muscle failure了,完全举不起来了.&
恭喜你,你在物理上做好了长肌肉的前置准备,但是后续的营养补充不好说.所以哪怕当天锻炼完了.你的胳膊明显变粗,并不代表你的胳膊以后就这么粗.实际上.你明天起床会发现貌似木有变化!!!&
又比如,你用15磅的哑铃, 做了12-15reps甚至更多.&
你得到的效果是LEAN还有ENDURANCE.也就是会消耗脂肪,并且耐力增加.&
因为这个时候已经超过了无氧运动的界限转变成半有氧了.&
小腿.每天承受我们身体的重量.REPS都不知道几百上千.那肌肉说长就长!?!?&
认为小腿变粗的唯一解释,我认为是你们运动完没有好好拉伸.&
五花肉不叫肌肉.你们才跑几天,你们才减几天,就担心起减肥成功以后的形象了.我没减到体脂肪8%以前连我自己的基因是几块腹肌都不知道!!!&
如果小腿肌肉那么好长.那那些健身的家伙为什么要到健身房硬是用腿抬300斤的器械!!!&
肌肉..你小腿没肌肉你连路都走不了.&
你不运动你的跟腱连上提的机会都没有..再瘦也不好看…&
肌肉是要养出来的…一年的时间,减肥减的狠的能减掉80多斤都不稀奇&
同样的时间.肌肉的增长很可能只有5斤!!!&
目前我的小腿是37CM,大腿52CM…多少深蹲多少脚尖发力我都还没见到它们有什么明显的变化….&
所以不要幻想你的腿那么容易长肌肉..你每天还写字呢..前臂的肌肉因此变大了么??&
但是.绝对会发生的一件事,是你的肌肉纤维会聚合,收紧,但是,绝对不会变大,也不会增多.&
没那么简单.&
还有,很多人被称上的数字耍得团团转.我本人每天体重落差有1KG左右,我从来不管.反正身体调整好了会继续掉,你们看那称数字变得快,那是水分吧!!!!水是不会变成脂肪的啊!!!&
平台期我很喜欢.这代表身体在调节.根本就不是什么大不了的事.无视之.&
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