深蹲有损膝关节？！关于深蹲的七大疑问！-识物
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深蹲有损膝关节？！关于深蹲的七大疑问！
深蹲有损膝关节 一份早期研究报告认为负重时深度弯曲膝盖对膝盖的韧带结构是有害的。后来的研究报告认为如果蹲起时没有旋转力附加在膝盖上时（原文如此 "not place rotary stresses on the knee)，深蹲可以改善膝关节的稳定性 (Fleck and falkel, 1986)。 NSCA 认为:“深蹲，当动作正确且有称职的保护者时，不但是安全的，而且能防止膝盖损伤。” 深蹲时膝盖不超过脚尖 对于肌肉和关节结构来说，为了对抗一个相关的负重，扭力是必须的。在平行深蹲时如果膝盖没有向前移动，股四头肌的锻炼是不充分的。另一方面，如果膝盖和下背承受了比它们通常习惯的更重的扭力，就会发生损伤。Fry et。 al。(2003) 调查了水平杠铃深蹲时臀和膝盖的各种扭力变化，最后得出结论，训练时，正确的关节负荷也许要求膝盖稍微超过脚趾。 站距和脚尖的方向改变能刺激到不同的肌肉 Signorile, et。 al。 指出：“脚尖过度外展会极大的减小稳定性，当练习者下降时，它并不能保证臀部在一个正确的运动轮迹上。。。脚尖过度内夹也同样危险，同样也是稳定性的问题。下蹲时膝关节和脚的移动会增加危险，这样的动作将会对各个连接组织施加非常大的压力。” 全蹲是发展股四头肌的最有效动作 （经典理论）但是它对于膝盖的伤害也很巨大 （经典的反驳）Kreighbaum 解释了如何才能做到在练习全蹲的同时不伤害到膝盖。需要关注的一些变数：。下蹲的速度。小腿和大腿的尺寸围度。控制肌的力量对膝盖最大的危险来自于当大小腿压在一起，把旋转的中心转到了大小腿接触区域，容易引起脱臼。如是以下两种中任一种因素存在，则这种情况下对膝盖伤害就可以避免：。身体的重心保持在已经被改变的旋转中心之前。大腿的肌肉足够强壮以避免身体停留在小腿之上或从小腿上弹起。Kreighbaum由此认为全深蹲对于膝盖而言不会有太大的风险除非你忽视以上这些因素。 大重量深蹲以及极限重量深蹲是发展股四头肌的必要手段 问题在于动作和你的身体的适应力。长期的有危险的深蹲动作和疲劳状态会让你的关节，软骨，滑囊的摩擦系数加大，进而形成软组织肿胀。而1到3次的极限重量如果没有专业人员看护，膝关节容易发生扭转，扭转力会造成内侧副韧带和十字韧带损伤或断裂。（因此保证膝关节稳定，不旋转内收是大重量深蹲时最重要的事情。） 深蹲时脚下垫一块木板是否有帮助？如果脚踝的柔韧性不足以使膝盖向前充分移动，背就会向前倾斜更多来使重心保持在脚掌范围内。相应地，下背就会承受更大的扭力。宽站距能解决部分问题，它能使背挺得更直。然而，这种方法并不能将压力平均地分配到股四头肌和臀部上，除非脚踝具有足够柔韧性。不具有足够的柔韧性之前，一个临时的解决办法就是通过一块木板或平台来抬高脚踝。这样就能使膝盖和臀部移动的距离相等。抬高脚后跟对于那些脚踝有足够柔韧性但膝盖却不适应更大扭力的人来说会增加受伤的风险。在这种情况下，膝盖向前移动的距离可能会超过它们习惯的活动距离。当你因为踝关节柔韧性不够好而要抬高脚跟时，应该从轻的重量做起，每次训练只增加5~10%的阻力，直到你的关节适应后，才能使用你真正的训练重量。 那正确的深蹲动作是什么呢？后深蹲。杠铃放在颈后。要点是抬头（很重要），挺胸直腰，肩胛收缩，将横杠准确放在隆起的斜方肌和三角肌上，两手臂侧抬，双手握杠。最常见的错误是低头。人的状态反射规律告诉我们：头后仰，会引起上下肢及背部伸肌紧张性加强，使四肢伸直，背部挺直。这说明低头不利于深蹲动作的完成，尤其是当练习者达到或接近极限重量或极限次数时。低头常常使初学者将杠铃放在颈椎骨上，造成剧痛，还会含胸弓腰，增加腰背肌的负担。这便是有些人练深蹲后腰酸背痛好几天的缘由。练后深蹲只要动作正确，杠铃放到位，一般肩部是无需垫海绵垫的；即使身体偏瘦，三角肌、斜方肌不够发达，也能“吃重”，且不会有疼痛等不适感觉。总之，练深蹲一定要放稳杠铃，使练习安全有效无痛。为此，请注意以下几点：量力而行。深蹲的重量较大，不可盲目增加重量。 在缺乏保护与帮助的情况下进行练习，一定要小心谨慎。明确杠铃放置的部位不要让杠铃直接压在关节或骨骼上，而应放在柔韧的肌肉上，以提高承受力。还要使杠铃尽量与肩部多点接触，以增大接触面，减轻压力，避免疼痛，维持杠铃的稳定。另外，要使杠铃和身体的总重心接近，或通过支撑面中心。总之，明确放置部位是杠铃放稳妥的基础。正确的动作。弓腰塌背练深蹲是错误、危险的。做动作时一定要注意抬头。合理的动作节奏。深蹲时切忌下放速度过快，放得过低，否则极易损伤膝踝等关节。杠铃下放速度快的原因是支撑的肌肉过分松弛。杠铃重量较大，加上有一定的速度，就会造成起不来或滑脱。调查表明，杠铃滑脱发生在下放过程中占70%以上。了解更多精彩内容请扫描下面二维码，来关注卡路里的微信公众号吧~
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深蹲有损膝关节？！关于深蹲的七大疑问！
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胸肌是男性强壮的第一特征，拥有强壮胸肌的男性，不用说他一定拥有强壮的双臂，健硕的体形，今天我们就教大家来提高胸肌训练。
过度训练的迹象是运动表现下滑，尽管训练强度增加。敏捷度、强度、耐力降低，例如反应时间变慢，跑步速度变慢等，是过度训练的常见症状。
一斤脂肪的话大概需要跑6~8小时才能消耗掉，近乎一个全程马拉松，而且还是在理想的状态下， 但是接下来这位主人公就不一样了，他在短短的24小时内从93.7KG瘦到了83.4KG竟然瘦了22.7斤！
卷腹和仰卧起坐的区别主要在于动作的不同和锻炼的效果不同。仰卧起坐由平躺至坐起，下背部会整个离开地面。卷腹只有微微卷起上半身，下背部依旧贴在地面。仰卧起坐主要是活动到髋关节附近的肌肉，对于腹肌的训练效果有限，相较之下，卷腹只针对在腹部肌肉的训炼，对于锻炼腹肌会是较佳的选择。深蹲到底要不要超过膝盖？怎么蹲才正确？ - 知乎专栏
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运动损伤的康复方法（脚踝扭伤、髌腱炎（髌骨软化综合征）、膝关节损伤疼痛、筋膜炎、腰肌劳损、腰间盘突出、肩关节弹响等）。\n\n2针对办公一族的腰肌劳损、腰间盘突出、颈肩僵硬疼痛等的康复方法。\n\n3病后术后（前后交叉韧带术后、半月板术后、骨折术后，偏瘫康复训练等）。\n\n4姿势矫正（高低肩、圆肩弓背、头前伸、颈前引、脊柱侧弯、骨盆前后倾、O型腿、X型腿、内八字、外八字等）。","permission":"COLUMN_PUBLIC","memberId":,"contributePermission":"COLUMN_PUBLIC","translatedCommentPermission":"all","canManage":true,"intro":"此专栏关注运动康复技术，致力于让人人都能享受到运…","urlToken":"yundongkangfu","id":10569,"imagePath":"5e455b76ea04c7fcce956b4ee2cd21cd.jpeg","slug":"yundongkangfu","applyReason":"","name":"运动康复","title":"运动康复","url":"/yundongkangfu","commentPermission":"COLUMN_ALL_CAN_COMMENT","canPost":true,"created":,"state":"COLUMN_NORMAL","followers":22828,"avatar":{"id":"5e455b76ea04c7fcce956b4ee2cd21cd","template":"/{id}_{size}.jpeg"},"activateAuthorRequested":false,"following":false,"imageUrl":"/5e455b76ea04c7fcce956b4ee2cd21cd_l.jpeg","articlesCount":192},"state":"accepted","targetPost":{"titleImage":"/v2-1b402f3f3cbde977fae775d7281ce62e_r.jpg","lastUpdated":,"imagePath":"v2-1b402f3f3cbde977fae775d7281ce62e.jpg","permission":"ARTICLE_PUBLIC","topics":[2],"summary":"作者 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AL.的研究指出受限制的深蹲姿势下(即膝盖与脚尖成一直线)，小腿与地面更接近垂直如同大多数运动指引所说，膝关节的受力与超过脚尖相比有显著的减少，但是髋关节的受力则是显著的增加，而膝盖未超过脚尖时，脊椎的前弯幅度相较与超过脚尖则有增加，这也暗示腰椎受力的增大。2，禁止膝盖前移超过脚尖的方法，会让深蹲的过程中出现身体不平衡，进而出现失去重心的状态。因此，我们其实不应该太过关注膝盖，而是应该关注于我们深蹲时所用到的（屁股）髋关节和（脚踝）踝关节。用“深蹲时后坐”作为引导词那么，我们应当如何从脚踝开始移动呢？掌握“后坐”和“髋部往后压”这两个技巧，就能让运动员在深蹲时先移动髋部，而不是移动踝关节。这能让关注度放在髋部等相关关节。这样做还能阻止膝盖的前移倾向。因此，运动员的重心也能保持在脚部中间。PS：对于膝关节有问题的人员？从上所述，深蹲是一个复合性关节协调的动作，如果膝关节出现损伤问题，基本没办法兼顾最理想的动作。就例如：股四头肌的最大出力在90度以锻炼此肌肉为目标不需要特别超过水平而臀大肌的训练则对更大角度的深蹲更有反应如何训练臀部后坐能力？增加髋关节活动度壶式深蹲壶式深蹲大部分人刚开始进行深蹲是无法保持平衡的，而壶式深蹲由于前方壶玲的重量可以维持住平衡。这样也刚好让身体慢慢学会正确的深蹲模式。靠墙后坐纠正训练靠墙后坐，有一个好处就是可以限制膝关节的过度前移，并且强化臀部后坐的功能。选择一面墙壁，距离约半个脚掌的距离。双手高举掌心向前后方可以选择一椅子或是软球，作为支撑物。贴士下次如果你看到有人蹲下，先注意看他们先动哪个关节。一个动作不好的人，通常都是使用“膝盖第一”的方法。同理，一个运动员，如果移动技巧比较好，通常是因为他使用“髋部先行”的方法。科学证明，健康运动员的膝盖在深蹲时是相对比较安全的，并且膝盖在深蹲时可以也是必须超过脚趾，以确保蹲得足够下。总结当身体有关节上的限制，其实最好还是慢慢检测出问题解决，再通过引导词加以纠正。对于健康人来说深蹲过程中只要保证你的髋部后移，重心维持在足中段，就没必要再去纠结过于不过脚尖。好的，你学会了吗？如果你学会了欢迎点赞和分享，据说学习+分享是最好的知识传播的途径呢！咨询可在我的值乎，微信咨询请到我的主页查看微信号。..............................................................................................。方便你更好阅读此专栏：","updated":"T04:53:29.000Z","canComment":false,"commentPermission":"anyone","commentCount":17,"collapsedCount":0,"likeCount":257,"state":"published","isLiked":false,"slug":"","isTitleImageFullScreen":false,"rating":"none","titleImage":"/v2-1b402f3f3cbde977fae775d7281ce62e_r.jpg","links":{"comments":"/api/posts//comments"},"reviewers":[],"topics":[{"url":"/topic/","id":"","name":"深蹲"},{"url":"/topic/","id":"","name":"健身"},{"url":"/topic/","id":"","name":"锻炼"}],"adminClosedComment":false,"titleImageSize":{"width":450,"height":346},"href":"/api/posts/","excerptTitle":"","column":{"slug":"yundongkangfu","name":"运动康复"},"tipjarState":"inactivated","annotationAction":[],"sourceUrl":"","pageCommentsCount":17,"hasPublishingDraft":false,"snapshotUrl":"","publishedTime":"T12:53:29+08:00","url":"/p/","lastestLikers":[{"bio":null,"isFollowing":false,"hash":"9e868bc401ede89d81c382f","uid":053200,"isOrg":false,"slug":"zhou-zheng-47-55","isFollowed":false,"description":"来自无，复归于无","name":"忧郁奔向冷的天","profileUrl":"/people/zhou-zheng-47-55","avatar":{"id":"da8e974dc","template":"/{id}_{size}.jpg"},"isOrgWhiteList":false},{"bio":"生物专业，10年行业经验。","isFollowing":false,"hash":"fd59c2bf566","uid":415200,"isOrg":false,"slug":"dai-hong-hai-20","isFollowed":false,"description":"本专业不算，历史地理军事政治经济都能侃。","name":"戴鸿海","profileUrl":"/people/dai-hong-hai-20","avatar":{"id":"bd0fb09bb180","template":"/{id}_{size}.jpg"},"isOrgWhiteList":false},{"bio":"药师","isFollowing":false,"hash":"8b1be77bee4e290f6f71dd1dde73e8bd","uid":234000,"isOrg":false,"slug":"hong-niu-49-13","isFollowed":false,"description":"","name":"红牛","profileUrl":"/people/hong-niu-49-13","avatar":{"id":"da8e974dc","template":"/{id}_{size}.jpg"},"isOrgWhiteList":false},{"bio":null,"isFollowing":false,"hash":"2eb0c7d9a06eee9cd98f84","uid":483500,"isOrg":false,"slug":"xu-hao-72-98","isFollowed":false,"description":"","name":"徐浩","profileUrl":"/people/xu-hao-72-98","avatar":{"id":"da8e974dc","template":"/{id}_{size}.jpg"},"isOrgWhiteList":false},{"bio":null,"isFollowing":false,"hash":"fa49b02d223deb","uid":628000,"isOrg":false,"slug":"zheng-zhao-shuo","isFollowed":false,"description":"","name":"郑兆硕","profileUrl":"/people/zheng-zhao-shuo","avatar":{"id":"26d9e84f9ad20761cb64","template":"/{id}_{size}.jpg"},"isOrgWhiteList":false}],"summary":"作者 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松解斜角肌A 手法松解斜角肌：小视频演示：B 康复拉伸斜角肌:小视频演示：。2 胸小肌A 手法松解胸小肌。小视频演示：B 网球放松胸小肌。小视频演示：好的，你学会了吗？如果你学会了欢迎点赞和分享，据说学习+分享是最好的知识传播的途径呢！咨询可在我的值乎，微信咨询请到我的主页查看微信号。..........................................................................相关阅读：。知乎Live:","state":"published","sourceUrl":"","pageCommentsCount":0,"canComment":false,"snapshotUrl":"","slug":,"publishedTime":"T11:11:30+08:00","url":"/p/","title":"案例分析：颈椎问题引起的手臂发麻。","summary":"有颈椎问题的人已经非常普遍，作为一个现代人，没有颈椎问题简直就是生活工作习惯好的标志呀！有颈椎问题的人当中，手臂发麻的也不在少数，身体疲劳的时候手麻、睡觉的时候手麻、情绪波动的时候手法、甚至无缘无故手就麻起来了！你也可能有手麻、上臂发麻的…","reviewingCommentsCount":0,"meta":{"previous":null,"next":null},"commentPermission":"anyone","commentsCount":16,"likesCount":270},"next":{"isTitleImageFullScreen":false,"rating":"none","titleImage":"/50/v2-41e914f656d367dfdc4080f_xl.jpg","links":{"comments":"/api/posts//comments"},"topics":[{"url":"/topic/","id":"","name":"颈椎"},{"url":"/topic/","id":"","name":"健康"},{"url":"/topic/","id":"","name":"生活方式"}],"adminClosedComment":false,"href":"/api/posts/","excerptTitle":"","author":{"bio":"我的微信，接受咨询和预约康复。公众号：健行者运动康复。","isFollowing":false,"hash":"bce04db078c3","uid":141400,"isOrg":false,"slug":"ming-wei-shuo","isFollowed":false,"description":"1 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