有没有增加胸肌怎么锻炼腹肌和胸肌的健身计划

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2012-05-15 05:17 标签： 怎么锻炼腹肌和胸肌
如何锻炼胸肌，如何锻炼腹肌，如何提高体力。有没有可以每天执行的计划？
坚持10个动作练出六块腹肌腹部的游泳圈不消除，健美发达的腹肌也不能有出头之日。想要练出六块腹肌着实需要下一番苦功夫锻炼肌肉与减肥。通过持久的锻炼和健康的饮食你也可以拥有令人艳羡的性感腹肌。微粒子为您诚意出品以下文章助你成功练出完美腹肌。10种动作练出6块腹肌1仰卧起坐 ：一旦这个动作对你开始变得简单，尝试增加难度，进行胸部负重仰卧起坐。2. 仰卧起坐：双臂交叉胸前，弯曲膝盖，抬升肩部向膝盖，不要整个背部都抬升离开地面，只是上躯干部分抬起向膝盖方向弯曲。放回背部时动作要缓慢。头不要碰触地面。3提腿：向上抬直双腿，膝盖不要弯曲，双腿成接近九十度直角。然后开始向下放腿重复此动作，但腿不要着地。4折叠刀仰卧起坐：平躺于地板，双手放于两侧平衡身体，抬高膝部和躯干让膝盖和脸部可以在一天假想线上汇合。动作的最大幅度为嘴巴可以亲吻到你的膝盖。轻轻把手和脚放回地板，动作不要过猛。5提臀：除了你的胳膊肘和前臂置于地板上，先让身体呈现俯卧撑姿势。然后，抬起你的臀部，身体呈小山形状，而你的臀部就是最高峰。缓缓放回臀部到起始位置。6静俯卧撑：俯卧撑姿势，胳膊肘置于地板，全身放平。这个姿势也叫平板支撑，此动作可以训练你身体的重心（包括腹肌），保持这个姿势，看自己能坚持多久。新手大概可以坚持45秒，老手大概能达到5分钟。7锻炼出腹斜肌：可以通过躯干弯曲，仰卧起坐，侧弯，屈腿等动作来练出腹斜肌。图片动作为躺脚踏仰卧起坐：抬起左膝朝向右肩，然后右膝抬起朝向左肩。交替重复此动作。8找到新的仰卧起坐动作：在日常生活中常做弯曲动作，使用健身球来进行仰卧起坐锻炼平衡性，你可以从臀部向前弯曲身体或者弯曲膝盖。9腹肌滚轴锻炼： 跪在地板上，缓缓推动腹肌滚轴远离自己的身体，你的胳膊向前伸展远远超出你的头部，做此动作时，躯干不要着地。10单杠引体向上：引体向上运动带出的肌肉块数令人吃惊。掌心面对自己做5个引体向上动作，掌心背对自己再做5个。
非原创。8分钟系列，适合在家里锻炼，方便易懂。腹肌可直接定为每日计划。胸肌建议每2天一次。另外加一句：以上推荐的是第一阶；如果已经得心应手，可升为第二阶，网上都有视频。
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社交帐号登录为了避免健身过程的枯燥，小伙伴们不妨把两种不同部位的训练交叉进行，这样既能给肌肉充足的放松时间，又不会觉得重复一个动作而太枯燥。下面，就为大家带来一套最实用的胸肌和腹肌交叉练习，大家不妨尝试一下！
按动态图顺序来做动作；
每个动作做20次，做完所有动作为一套；
动作间隙，按提示要短暂休息
跪式俯卧撑，宽距
两头起仰卧起坐
跪式俯卧撑，双手拇指食指相对
触摸呈垂直角度的脚踝
普通俯卧撑，宽距
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俯卧撑，双手呈肩宽
仰卧空中骑单车
俯卧撑，宽距
跪式俯卧撑，双手拇指食指相对
触摸呈垂直角度的脚踝
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朱雨辰健身计划不含糊 胸肌腹肌训练有素(图)
()小秀肌肉朱雨辰的简易健身装备现今在横店剧组赶拍新戏的朱雨辰虽然忙碌不已，可前段时间开始开展的健身计划一点也不含糊，细分到身体的每个部位，科学应对，训练有素。就在前一段微博上自爆出的Perfect腹肌，就能看出果然发挥了不少心思。对此，朱雨辰还对健身计划总结了一套颇有心得的科学方法。胸肌训练包括卧推、斜板卧推、仰卧飞鸟、双臂支撑和仰卧屈臂上拉，每个动作练习五组，每组做六到八次，做的时候还得讲究呼吸配合，启动时吸气，还原时呼气。而腹肌训练就更加复杂，朱雨辰表示，传统的做法只能锻炼上腹位置的肌肉，下腹该怎么样还是怎么样，所以在练习下腹时，应该双手放身体两侧，抬腿，超过45度小于90度，八次为一组，根据自身体力情况由少至多，逐渐增加，每天不低于两次，这样练习下来就能让上腹和下腹都得到锻炼。由于剧组房间空间有限，而通常拍摄点也没有相对完善的健身房，因此朱雨辰根据自己的特殊情况特意选择了一套简易却十分有效的健身设备：便于携带、节省空间、一机多用。如此看来，“雨辰式”健身方式还真是有模有样，科学搭配，合理调整，不仅能练就好身材，还能达到身心愉悦的效果。虽然不能达到一秒钟变有型，但一定会让你收获巨大。
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