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如何练出胸肌
我是一名中学生 如何练出胸肌阿
如果在家练，主要靠俯卧撑。力量增长了以后可以采用脚高头低的姿势以增加难度。
如果到健身房练，主要靠卧推、蝴蝶夹胸等动作，其中卧推又分平板、上斜、下斜3个动作，分别针对胸肌全面、上沿、下沿部位，都要练到，这样练出来的胸肌才够饱满，漂亮。
此外卧推时双手的握距宽，能够刺激到胸肌外沿，增大胸肌面积。
卧推可以分别用杠铃和哑铃来做，建议从杠铃练起。力量增长了再考虑增加哑铃动作。
回答数：447
之前的胸围大致会在80-95公分左右。练胸大肌每周至少要一次，但也不要天天练。因为胸大肌属于大肌肉，大强度训练之后的恢复（行话叫肌肉修复）需要72小时。所以，最好的办法是每周双循环，例如周一和周五，或者周三和周六。每次训练无论用什么器械，每组间隔要短，一分半到两分钟，在四十分钟的时间里把胸肌练透。如果训练得法，营养和休息跟得上，胸大肌就会有显而易见的增长。
　　不过，有一点你要注意，挥汗如雨的有氧运动（包括踢足球、打网球、打篮球、跑步、长距离游泳）同健身增肌是有一定冲突的。因此，消耗大的有氧运动每周应当不超过三次，每次大约30分钟左右，否则肌肉增长会比你预期的要稍慢一些。
　　练了六到八
如何练胸大肌
　　练胸大肌最好的手段还是卧推（bench press），主要是哑铃卧推和杠铃卧推，包括平板卧推，上斜和下斜卧推。其它行之有效的训练方法还有哑铃仰卧飞鸟（dumbbell fly），双杠前倾曲臂支撑（chest dip），龙门十字（high cable fly），联合器蝴蝶夹胸，以及俯卧撑（push up）和联合器等。
　　寻常男士，如果是中等体重，练之前的胸围大致会在80-95公分左右。练胸大肌每周至少要一次，但也不要天天练。因为胸大肌属于大肌肉，大强度训练之后的恢复（行话叫肌肉修复）需要72小时。所以，最好的办法是每周双循环，例如周一和周五，或者周三和周六。每次训练无论用什么器械，每组间隔要短，一分半到两分钟，在四十分钟的时间里把胸肌练透。如果训练得法，营养和休息跟得上，胸大肌就会有显而易见的增长。
　　不过，有一点你要注意，挥汗如雨的有氧运动（包括踢足球、打网球、打篮球、跑步、长距离游泳）同健身增肌是有一定冲突的。因此，消耗大的有氧运动每周应当不超过三次，每次大约30分钟左右，否则肌肉增长会比你预期的要稍慢一些。
　　练了六到八周之后，你在镜子前做个 pose，给家人朋友炫耀一下，就会有可观的本钱。不出半年一载，胸围超过100公分应当不是什么难事。可惜的是，此前合身的衬衣这时只怕也有些紧了，换新衬衣吧。
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怎么样能练出腹肌，胸肌，除了去健身房
1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右.做到6组左右.二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪.在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰.注意吃点高蛋白的食品.我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自信，希望你也有所收获。胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的.也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有
1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右.做到6组左右.二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪.在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰.注意吃点高蛋白的食品.我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自信，希望你也有所收获。胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的.也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长.) 哑铃平卧飞鸟.拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉.你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,其他的肌肉也得练.腹肌:V字两头起.(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量)]
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男人如何练出完美胸肌
更新时间： 14:49:39　|　文章来源：天天营养网
双杠臂屈伸我喜欢大重量训练。处于重压之下的骨骼和肌肉的特殊感觉使我激奋，征服的重量越大，我越自豪。
　　当我用184公斤做最高次数的斜板杠铃卧推时，自豪感不是来自额外的次数，而是使用前所未有的重量达到这一次数。二者的区别是很微妙的，但对我来说却有着本质的不同。我从次数上得不到灵感，而征服大重量却能使我感觉更强大，更有信心。在胸部训练中大重量训练更是必不可少，你必须对胜利充满渴望。最重要的是，一旦需要你必须放弃传统的战术和策略。当听说我仅胸部训练就做20甚至更多组，而且每组仅做3－－4次时。人们都不相信，说我严重过度训练了，用这么大的量和如此低的次数就永远别想长肌肉。而我的情况恰恰相反，坚持大重量训练最终给了我无与伦比的胸肌。
　　斜板杠铃卧推
　　斜板杠铃卧推对发展整个上半身的肌肉块来说是必不可少的。它不仅能提高胸肌上部的丰满程度，还能直接刺激三角肌前部。实际上，除了斜板杠铃卧推之外，没有其它办法能增大整个上胸部和肩部的肌肉块和分离度，而且没有更好的办法去增加肩膀的宽度。斜板杠铃卧推是个复合动作，能同时刺激多个肌群，所以应安排在胸部训练的开始进行，或者安排在平板卧推之后进行。就是说，它应安排在你力量水平较高时进行。由于斜板卧推时三角肌会不可避兔地受到刺激，所以我确保全面热身，以大约30次的一组开始。如果这是第一个训练动作，我做10－12组，金字塔式增重(增重食品)，最后一组做3－4次，外加一些强迫次数。如果我以平板卧推开始，则把它排在第二位，做6—8组，每组6—8次。我发现，杠杆握得越紧，整个身体越收紧，感觉就越轻。通过收紧臀部、背部和肩膀，身体会更稳定，也更易于保持对重量的控制。下放重量时，我设想自己是个被压缩的弹簧，这样，在最低点时我已积聚了最大的势能，或者说力量，然后以最大爆发力把杠铃推上去。
　　拉力器胸前十字交叉
　　也许你能成为地球上最大块的健美运动(运动食品) 员，但若没有肌群之间的分离度和肌肉的清晰度，那你将只有大块，而不是健美。拉力器胸前十字交叉能解决这个问题。作为优秀的孤立动作，它能使你采用不同的角度和动作范围，瞄准胸肌的不同区域进行锻炼。可把它作为胸部训练的最后一个动作，放在卧椎之后或作为哑铃飞鸟的替代动作。优点是没有过度训练的危险，而且能获得额外的充血。拉力器胸前十字交叉的做法与哑铃飞鸟很相似。我稍微弯曲肘关节，以便有更大的力量去拉绳索。在伸展阶段，手臂可比哑铃飞鸟（在体后）伸展得更多。动作的角度可以改变，如何改变取决于你想刺激胸部哪个区域。我用这个动作使胸部尽可能充血，共做6—8组，第一组做20次，以获得最大限度的充血，然后金字塔式增重，最后一组做6次。
　　哑铃飞鸟
　　自由重量的哑铃飞鸟对增大胸部肌肉块很有帮助，因为与标准的卧推相比，它能把更多的压力(压力食品)施加在胸肌与三角肌的连接住和韧带上。如果你想增加卧推重量，就需要这一区域的肌胜和韧带强劲有力。由于哑铃飞鸟的主要作用是刺激胸肌与三角肌连接暖和韧带，并获得最大充血，故最好把它放在练习的最后做。做哑铃飞鸟时应稍微弯屈手臂，这样不仅能使用更大的重量，而且能把压力从胸肌—三角肌连接韧带上传输到胸部。做这个动作很难欺骗，所以我尽力把手柄挤压在一起，使胸部获得顶峰收缩，下放时保持对哑铃的控制。
　　虽然这是个充血练习，我仍采用金字塔增重做6—8组，从20次开始，最后一组做6次。
　　马克斯·罗希尔的训练计划
　　星期一：胸部，星期二：背部，星期三：三头肌，星期四：二头肌，星期五：腿，星期六：肩，星期天：休息。
健硕的胸肌会给男人很man的形象，胸肌的锻炼...
　　1、深蹲：下半身的训练，除了会加大身体的...
伸展双臂，仿佛触摸远处的墙壁，从骶尾骨一点点...
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　　俯卧凳上，双手抓握...
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没有健身器材,如何徒手练出胸肌
比如腑卧撑之类的.
提问者采纳
做俯卧撑是最经典的健美胸肌的方法。 我是个健美爱好者，。。呵呵 虽然不是很结实 不过我的胸肌还是不错的 你再练俯卧撑的时候，不要图个数，要感觉每做起来一下胸肌发力。建议你做15*3 还有，如果家里有条件的话，在座的时候脚下垫一些东西（比如凳子或才在床板上等等）可以发展胸部的不同部位，使胸大肌得到充分的锻炼 如果你有兴趣，可以去 “健美帝国”这个网上去看看 我常去那里，加油啊！
提问者评价
主要是我有点胸肌,不是很明显,跟周杰伦差不多吧.我想主要练外侧.不知道怎样练啊.
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其他3条回答
俯卧撑只能锻炼胸肌上外侧,锻炼不到其他地方,你可以去买一对哑铃,也不贵,还可以练到胸肌的其他部位,让你练出更完美的胸肌
去公共运动场，那里有双杠。
你自己都已经给自己最佳答案了………………
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