怎样才能使我变得更强壮
怎样才能使我变得更强壮
基本信息：女&&
发病时间：不清楚
病情描述及疑问：我今年一米七，四十多公斤。我几年前挺胖的，由于一次玩水感冒了，就突然整个人落了形，很瘦。现在身材不好，我甚至生日许的愿望都是希望变强壮！我身上很少脂肪，不过挺有力气。我想练肌肉，特别是上身肌肉，不过不知道怎么练，试过举哑铃但手臂没什么明显变化。要练肌肉就要牺牲脂肪，那我到底该怎么办呢？不管什么办法，只要让我强壮我都可以接受。
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有关的更多问题，
有关的健康经验
有关的更多经验，
你是不是怎么吃都吃不胖 身上脂肪很少？
那可能是的肾的 重吸收作用很差 你可以去看看中医 慢慢调理 也可以去大医院检查 等你稍胖些就可以练肌肉了
每天多吃含蛋白质的东西如瘦肉 牛奶 豆类等 含有蔬菜必不可少多吃绿色新鲜的 还有水果
每天合理饮食
加强锻炼 如每天做俯卧撑 仰卧起坐 单杠 高抬腿 刚开始各做50个（可能做不到 但坚持就能）开始时慢慢做等到一分钟可以做完50个时加到100个如此如此 但我觉的够了你每天做一百个 坚持坚持三个月后你会做得超快 （特种兵可以一分钟150个左右）再加上每天10公里长跑（开始慢慢跑加快加快到40分钟跑完 这是特种兵必修课
如果你能坚持下来你的身体素质绝对会提升好几倍甚至10倍
强壮不在话下
若你在连几套拳 就更好了
广东省第二人民医院&&&
广东省中医院&&&内科_呼吸内科
南方医院&&&内科_呼吸内科
为保障患者权益，我们仅接受有资质的医学专业人士的回答，请您先认证为医生浅谈大力士及训练模式，如何让你变的更强壮
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作为一个大力士迷都是必看《美国力量举》，大家都知道这是全球最权威的力量举杂志，通过里面的“顶级大力士训练宝典”系列，让我们了解到很多世界上著名大力士的训练计划及方法。
大家都知道许多传奇性的健美运动员都使用力量举的训练方法是打造自己身体的力量基础。施瓦辛格就是他们中的之一，他做了无数的卧推和深蹲训练，而弗兰克哥伦布也热衷于大重量硬拉训练，这些力量举训练让我们变得无比的强壮，同时肌肉的密度也远超现在的很多健美运动员。
喜欢大力士的朋友可能了解到，大力士斯坦曾经就是一个健美运动员。他的体重差不多是126公斤，而他的力量举成绩到现在为止也没有很多人能超越的。
这里为什么要这么说到斯坦，斯坦曾经帮助另外一个大力士，体重到135公斤，同时他的大力士比赛级别也降低了，但是他在后来的同级中是相当强壮的。那些减少的体重都是身体的脂肪，也就是说当我们的体重减少后，人们认为你看起来比以前更强壮了。这就是健美饮食对大力士运动员的好处。（为老马为例，大力士比赛里面极少数脂肪含量很低腹肌也很好的人之一。可能很多人知道在脂肪含量少， 肌肉多的情况下。 你的运动能力是十分强悍的。）
这里分化一点：
大力士的力量主要来自于他们特殊的训练模式大重量、少次数、多组间休息、肌肉的收缩力被强化。而健美运动员的肌*河蟹*据
自身遗传的特性进行训练（这也是为什么埋头苦练只为腹肌的哥们也出不来的原因，有种叫做腱划的东西，是天生的，不会在你的锻炼中变多或者变少。也就是说，很多哥们，也许这辈子也练不出八块腹肌，最多只能让本身练出的腹肌变得发达。顺便一提，腹肌其实是一块完整的肌肉，我们平时说的腹肌都是指腱划所在的腹直肌，可是腱划把腹直肌分成一个个小段，就看起来好像有很多块肌肉一样。）大小重量混合、次数调整、肌肉的体积和外形被强化。所以力量只是其中的一个因素，但比起正常人，肌肉大者力量肯定是大的。（也就是我们日常所谓的壮汉）
下面我要说说M大引进的10×10计划，这可能是虎扑健身区广大网友收益最深的，其实你们不知道的是在力量训练中这个方法通常被称为“十组数训练法”。由于它起源于德国，故又称“德国壮汉训练法”。
为什么我上面要例举
&[ 此帖被巴雷特M82A1在 17:21修改 ]
很多事你如果不去尝试着做，你就永远不知道你能做这件事
这些回帖亮了
很多训练者要注意一个问题，大力士练得力竭组跟健美的力竭训练是有很大区别的，力竭组指的是大重量之后采用一个中等强度进行力竭训练，而力竭训练指的是增肌为主的训练，一个提高力量耐力，一个增肌，俩针对方向都不一样
欢迎大力士迷们来讨论。
很多事你如果不去尝试着做，你就永远不知道你能做这件事
引用1楼 @ 发表的:
欢迎大力士迷们来讨论。
好贴必须顶 想问下巴哥一个问题 望赐教
小弟今年开学上大一 身高183 体重86KG
双膝膝盖上方与大腿肌肉下方的连接凹槽处持续性疼痛
将近半年的时间（小弟打球绝对地板流）
去医院检查说无事 后来看HC 感觉自己可能是髌骨软化症 想问一下巴哥
上了大学之后想健身
请问深蹲 或者全蹲对我这种情况伤害是否比较大
膝盖一直疼 运动后加剧
跑步适合我吗
引用2楼 @ 发表的:
好贴必须顶 想问下巴哥一个问题 望赐教
小弟今年开学上大一 身高183 体重86KG
双膝膝盖上方与大腿肌肉下方的连接凹槽处持续性疼痛
将近半年的时间（小弟打球绝对地板流）
去医院检查说无事 后来看HC 感觉自己可能是髌骨软化症 想问一下巴哥
上了大学之后想健身
请问深蹲 或者全蹲对我这种情况伤害是否比较大
膝盖一直疼 运动后加剧
跑步适合我吗
如果是髌骨软骨炎的话，这病好像是常由慢性或急性损伤引起的，
可以适当运动一下的，不要有激烈运动就可以了。同时你要跑步的话，这个要根据情况，活动量不能太大，你最好征求下外科医生的意见。
我只能帮你解答这么多，不好意思。
其他你可以找@onebeat版主，他是康复师，应该能帮助你解决问题的。
很多事你如果不去尝试着做，你就永远不知道你能做这件事
引用3楼 @ 发表的:
如果是髌骨软骨炎的话，这病好像是常由慢性或急性损伤引起的，
可以适当运动一下的，不要有激烈运动就可以了。同时你要跑步的话，这个要根据情况，活动量不能太大，你最好征求下外科医生的意见。
我只能帮你解答这么多，不好意思。
其他你可以找@onebeat版主，他是康复师，应该能帮助你解决问题的。
谢谢巴哥
提到德国就想起了筋膜拉伸法 感觉很棒
it's a long road when you are on your own
很多训练者要注意一个问题，大力士练得力竭组跟健美的力竭训练是有很大区别的，力竭组指的是大重量之后采用一个中等强度进行力竭训练，而力竭训练指的是增肌为主的训练，一个提高力量耐力，一个增肌，俩针对方向都不一样
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即将面市篮球训练、减脂塑形、腹肌训练等四册书，敬请期待。
增加体重是增加力量的办法之一，一个人有些脂肪（不过分的胖）力量绝对好于他低脂肪时期，马瑞斯那种低脂肪只能说他的实力太强大以至于敢那样减脂。
4. 使用标准的训练计划。第一组是轻重量热身，然后是中等重量的训练，最后是3到10组的大重量训练。这样的训练也会让你的肌肉变得更强壮。
这个3到10组大重量？跨度怎么如此大？这个大重量是怎么定义的？极限的百分之多少到百分之多少？
留名再看~~~~~~~~~~~
想请教楼主一个问题，我肠胃功能不太好，可能是有点儿胃寒。我持续训练最长的时间是8个月，并没有任何的显而易见的变化。。。是不是因为营养吸收的问题导致的啊？像我这种情况，有没有可能练出效果呢？我现在80公斤左右，183cm。
对了，还有一点，我运动过后恢复的特别慢，一般人练一个部位48小时就能恢复，我有时候要多一倍的时间。
谢谢~
国安这口气还能吊多久主要取决于两点：这帮倒腾房子的什么时候完蛋；中信什么时候散手。二者得一，国安有救。
引用10楼 @ 发表的:
想请教楼主一个问题，我肠胃功能不太好，可能是有点儿胃寒。我持续训练最长的时间是8个月，并没有任何的显而易见的变化。。。是不是因为营养吸收的问题导致的啊？像我这种情况，有没有可能练出效果呢？我现在80公斤左右，183cm。
对了，还有一点，我运动过后恢复的特别慢，一般人练一个部位48小时就能恢复，我有时候要多一倍的时间。
谢谢~
1.围度没有任何变化？（晒一下训练计划）
2.体重没有任何变化？
答：1肌肉锻炼的原理就是：运动…蛋白质补充…休息，这样一个循环过程。“吃的不错”但要看这个“不错”到底含有多少蛋白质成分，还要看你吸收能力如何。（你的胃）
体重的问题也不要太看重，要明白，增加肌肉就是增加肌肉，体重增加反映的只是一个方面，当然也可能增加的是肥肉，所以更应该看种肌肉的围度是否增加，和力量是否增加，这是最重要的。
很多事你如果不去尝试着做，你就永远不知道你能做这件事
引用8楼 @ 发表的:
4. 使用标准的训练计划。第一组是轻重量热身，然后是中等重量的训练，最后是3到10组的大重量训练。这样的训练也会让你的肌肉变得更强壮。
这个3到10组大重量？跨度怎么如此大？这个大重量是怎么定义的？极限的百分之多少到百分之多少？
要说这重量很麻烦，以下我简单是说下：
大重量是健美、力量爱好者常说的一个词。大重量，主要是用来描述训练的。力量训练主要用极限重量的百分比来描述，肌肉训练主要用能完成指定重复次数的最高重量（RM）来描述。有这个区别，主要是因为力量项目的运动员极限力量相对比较易变，而健美运动员极限力量相对稳定。
一般来说，力量举/举重训练比较科学的重量区间是极限重量的60%-100%+。力量训练更关注重量，而不是重复次数，因此非极限重量组很少做到力竭。当你看到一个力量举/举重运动员深蹲300公斤3次的时候，不要武断地认为他极限深蹲在330~360公斤，他很可能深蹲450公斤，只是在深蹲300公斤时未倾尽全力而已。大重量通常指超过极限重量80%的重量。和健美6~8RM的重大不同是，80%+是力量训练的正常、主干训练重量，6~8RM却不是健美训练的主干训练重量。
同时何时使用何时使用大重量？首先是要看项目，反正这些方面你要系统的学习，上下承接懂了，才会在训练中明白如何使用。
很多事你如果不去尝试着做，你就永远不知道你能做这件事
里面提到了M哥哥的那个10X10
后面还有什么那个德国的计划 那是不是说所有的部位都可以用10X10 这个方法来练习呢？
还有力竭组到底是什么？ 我现在所有的计划都是一个4组 每组12个 这样的安排有什么好处？
我就是我是颜色不一样的烟火 天空海阔 做最坚强的泡沫 飘渺难寻 只有风懂我
好文。。。。。。。我也要练习。。。。。。。可惜，先长胖了再说。。。。。。。
出嚟行，预咗要还
以前爸爸做每件事都是为了这个家，我也是，我希望你也是
如果今次俾我搞掂，我地倪家以后系香港就可以抬起头做人
可是为什么俄罗斯Smolov计划和深蹲博士的计划都是80%以上的重量呢，好像赵伟也是用的类似俄罗斯Smolov计划，这种大重量的计划和德国10X10有什么不同呢？是不是俄罗斯Smolov计划和深蹲博士的计划比较高端，适合突破瓶颈期？？
巴大和M大能不能解释一下，谢谢了
请问楼主如何练腹肌啊
也就是减小腹
如果你现在选择了廉价的快乐，未来等待你的会是无尽的痛苦！
引用14楼 @ 发表的:
好文。。。。。。。我也要练习。。。。。。。可惜，先长胖了再说。。。。。。。
貌似LZ发的是健身。。。不是减肥…………
胖子玩不来的。。。
日，happy to be a hooper~
求问，多年前一次冬天外场，左脚踩滑向前一抻，膝盖后侧的韧带拉伤。到现在依然会疼。可有治疗方法~
he is so fearfully but always keep going
N B 看着这些肌肉就想练。
我怕不合适我这种瘦人
大树无枝向北风，十年遗泣说英雄。浮世到头皆是梦，男儿何必尽成功
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你该怎样变强壮？千万不能错过这篇文章
18:26 编辑:阿邦 来源:健身吧() 浏览:次
　　男人到底该是什么样子的？男人是否就该又强又壮？
　　你想做什么样的男人！
　　在这个电视，广告里都是清瘦的黄金比例长腿小白脸的时代。似乎强壮，肌肉，力量已经渐行渐远！
　　相较起一个体格清瘦的男子，如果能拥有厚实而强壮的体格，那么对你的健康、寿命、运动表现、甚至是外表，都势必能带来更佳的影响。
　　有人认为我只要靠头脑和精神粮食就可以活的很好！四肢发达太累了！那是粗人的专利！
　　这样的概念既无聊又肤浅，现实生活中，人们对一个有着厚实胸膛的堂堂男子汉总会带着恭敬的态度，任何有过变强壮经历的人都可以作证，而非外人所想的那般充满偏见。
　　如果你是偏瘦的男性，想自己能变得更大只、更强壮、那你来对地方了！
　　增肌其实是个相当简单的过程。
　　那我建议你可要读仔细！训练过程是极其单纯的，我说&单纯&不代表它&容易&，而是指训练这档事其实一点都不复杂。
　　首先，你必须给身体一个刺激它成长的因素，这意味着&你应该试着举更重&，必须循序渐进地增加训练负重。确实地供给你的身体一切所需，那么当它得以从训练中恢复，自然会像大树一样成长茁壮。相信我，这个简单的秘诀屡试不爽！
　　前面所说的&因素&就是指&对你的身体施以训练&，就如同生活中常见从事粗重工作的人们，繁重的工作量和胃口都将帮助他们变壮。然而如果你是想强化身体素质，其实可以选择更加安全、可靠，并经过时间验证的方式，那就是重量训练；只要将几个基本动作排入课表，并从你可以掌控的重量开始，再逐渐增加训练负重。
　　简单粗暴有效的计划！
　　操作细节也相当简单，每周三天到房报到，所有你该做的就是基础杠铃训练 ─ 深蹲、肩上推、卧推、硬拉和高翻，深蹲是每次菜单必备的动作，而两个推的动作 ( 卧推、肩上推 ) 则在每个训练日中交替，另外硬拉和高翻是择其一并每次都练。这些动作说来都不难学，而杠铃几乎全世界每家健身房都有，再不然你也可以在家中组个小型健身房，一组6-8的次数则被实证为最符合目的的操作方式。
　　除此之外，其他辅助训练都不是非常必要，因为它们对短期训练计划的助益不大，只有窄握引体向上是少数例外。体能训练在此阶段也并非必要，事实上它甚至可能拖累你的进展，而这部分其实可以之后再行加强，目前你只要把心思放在该如何变得更强壮就好！
　　上述课表虽然简单却管用，它能让你迅速增加力量与肌肉尺寸。当肌肉更加强壮，尺寸必然会随之增长，也可以说，肌肉围度的变化本来就是肌力强化后的副产品。那么既然我们已经知道如何增壮，就该把注意力放在肌力训练上，再加上饮食与休息得当，改变自然就会发生！
　　留意上面那句话，&再加上饮食与休息得当&！你的身体能够成长茁壮，不单是因为重量训练，而是训练后的回复，才真正使你变得更加强大！
　　要能够从训练中恢复，我们最需要的就是充足的饮食和休息，两者缺一不可，而这通常却是最困难的部分。多数训练者都会发现，举得更重往往比吃得更多还要简单，而后者才能帮助你从训练中回复，并建立新的组织以适应训练带来的刺激。如果你想借此课表来增肌，就务必强迫自己吃得更多，也许是每天5000大卡的摄取量，即使这数字远超过你原本的饮食习惯。毕竟，你现在的食量并不足以使你更加强壮，否则你就不会是现在这个模样，对吧？如果你想变大只，就得吃得像个大块头！
（注：关注吧微信公众平台，订阅号搜索 &&健身吧网&& 或 &&&&）
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