关于协调性的训练方法 - 唐伯虎的主页
一、关于正压腿&
在压腿的几种方法里，正压腿是基础，也是习练者感到吃力的方法。初练者常存在以下问题：低头、弯腰，急于用头碰脚，胸部和腿之间出现一个大空儿，还有的站不稳，像要后倒似的，甚至出现腿部韧带受伤。要解决以上问题，压腿时可注意以下几点：&
1、规范动作，分步进行&
（1）初练时，不宜做强度很大的练习。把腿放在与腰同高的物体上，髋部后坐，臀部要平，支撑腿与地面垂直，膝部挺直，被压腿脚尖向上并有意识地向回勾扣，上身用力向前移动，使被压腿成一直线。脚尖回勾有利于拉长腿部韧带、肌腱、肌肉，上身前移可拉长躯干，特别是脊椎。一条腿压几分钟后，&
再换另一腿。几天之后，腿部肌肉变得柔软而富有弹性时，可进行下一步。&
（2）被压腿及支撑腿均挺直，双手按压被压腿膝部，收髋使身体尽量向前俯压，以增强膝关节后之窝肌的&
（3）双手按被压腿膝部，髋部后坐，上身用力向前下俯压，试着以腹部贴大腿，此步成后，可进行下一步&
（4）双手由下抱握被压腿小腿，上身用力向前下俯压，试着以腹部贴大腿、以胸部贴膝盖。此步成后，可&
进行下一步练习。&
（5）被压腿与支撑腿挺直，双手搬住脚掌，腹部贴大腿，胸部贴膝盖，试着以额头碰脚尖。此步成后，可进行下一步练习。&
（6）双手搬住脚掌，腹部贴大腿，胸部贴膝盖，试着用嘴触脚尖。此步完成后，进行下一步。&
（7）双手搬住脚掌，依上法，用下腭碰脚尖。此步成后，说明正压腿已成。&
只有这样一步一步地练习，使躯干与腿部形成一一对应，如腹部与大腿、胸与膝、头与脚尖依次对应接触，才可避免躯干与腿之间出现的空儿。&
2、由轻到重，由低到高&
压腿时，身体对腿部韧带、肌腱、肌肉施加压力。初练时，用力要轻，当练习一段时间后可逐渐加重压力；如果一开始就施以重力，也许能坚持一二天，恐怕第三四天连走路也难了。腿放的高度应由低到高。将腿放至与腰同高，压到下颌碰到脚尖时，可把腿放在与胸同高的物体上；再练至下颌下碰到脚尖时，可把腿放在与肩同高的物体上，直至把脚放在与头高的物体上。&
3、先拉后压，由近及远&
初练压腿，因其腿部韧带、肌腱、肌肉伸展性差，猛然用力拉长，不仅徒劳无功，还会使韧带受伤。因此初练时，应先拉长腿部韧带、肌腱、肌肉及脊椎，然后施以振压；振压也要一下一下地进行，不可急于求成。压腿时还要注意躯干与腿部的接触是由近及远的，躯干与腿相应部位的接触顺序是：躯干：腹部—胸部—头部腿部：大腿—膝盖—脚尖，不要一开始就毫无顾忌地用头硬碰脚尖。&
4、要意志坚强，持之以恒&
进行腿部柔韧性练习，的确枯燥乏味，尤其是练到一定程度，还会有腿、髋部酸痛的感觉，这是练习者出现的类似长跑运动员一样的“疲劳期”，此时最重要的是自己要有坚强的意志，有苦恒之心，不可停歇。因腿功柔韧素质与腿功其它素质比较起来，容易发展，也容易消退。此时应善于自我调整，适当减轻下压力度、幅度，减少压腿时间，或是进行踢腿练习，与压踢结合等。只要坚持下去，酸痛的感觉会逐渐消失的，那时你会为自己取得的成绩而兴奋的。&
5、压前要做好准备活动&
练习前，可做一些腰、胯、膝、踝关节、腿部肌肉的准备活动。因为肌肉、韧带的伸展性与肌肉的温度有关，通过准备活动，可提高肌肉的温暖，降低肌肉内部的粘滞性，有利于腿之柔韧性练习。&
二、关于正踢腿&
踢腿是腿功柔韧性训练最为重要的一步，它可以巩固压腿、劈腿、吊腿的效果，也为实战腿法训练打下了坚实的基础。踢腿时常出现的问题有：1、重心不稳，甚至摔倒；2、支撑腿脚跟抬起或支撑腿膝部弯曲；3、弯腰凸背。解决上述问题，踢腿时要注意以下几点：&
1、起腿要轻&
腿将要踢起时，要迅速地将身体重心移到另一腿上，使将要踢起的腿部肌肉放松，这样才会起腿轻，踢腿快如风。为防止摔倒，也可背靠墙或肋木练习。&
2、踢时要快&
腿由下至上快速向面部摆动，这里有一个加速的过程。踢时髋部要后坐，腿上摆有寸劲。刚刚练习踢腿时，必须保持动作的规范性，宁可踢得刚过胸也不把支撑腿的腿跟抬起或膝部弯曲，或是弯腰凸背用头去迎碰脚尖，这些均说明腿的柔韧性训练不到位，韧带还没有拉开。只要坚持压踢结合，常练不辍，定会达到脚碰前额的。&
3、落腿应稳&
初练者往往踢起腿刚落地，就踢另一腿，从而出现出腿笨重、身体歪斜的现象。这是因为踢出的腿刚落地时，身体的重心还在原支撑腿上，腿下落时转移重心，势必出现上述现象。正确的做法是等腿落实后，身体重心转换已毕再踢出另一腿。其实这样练习也有利于实战中连环腿法的应用。&
运动要能够提升能力并避免伤害，热身与拉筋就好像武侠小说里面的基础内&
功一样，必须是持之以恒而扎实的；但是，许多人只知其一，不知其二，或&
掌握不到要领；未蒙其利，反受其害；因此，为了拉筋可以得到最大的利益&
并确保安全，以下的原则是必须遵守的∶&
1.在拉筋之前必须先热身；比如说，利用小跑步使体温增加，使肌肉与肌腱&
处在备战的状态，如此拉筋的成效会提高，也可以减少不当拉筋反而受伤&
2.在拉筋之时不要暂停呼吸；应该很缓慢及深深地呼吸；暂停呼吸，屏气凝&
神，会使负氧债增加，动作不协调，拉筋受伤的机会提高。&
3.在运动之前及之后都要拉筋；一般人只记得运动之前要拉筋；而运动后一&
身疲倦，便连动都不想动；其实运动之后，虽然肌肉酸痛，可是仍然须再&
缓和地作一次拉筋，如此可使肌肉纤维重新调理，恢复疲劳的速度加快，&
下一次运动时肌肉的条件也会更好。&
4.拉筋的动作要缓慢而温和，千万不可猛压或急压。拉筋的目地，是在利用&
肌肉肌腱的弹性及延伸，刺激肌肉梭神经及肌腱感受小体的神经讯息，而&
逐渐地增加伸展的潜力及忍受力。无论是律动式或固定式(连续30秒以上)，&
只要是缓和的，都有成效；最忌讳平常拉压不到的筋，为求速成而猛烈地&
急压，或别人施加外力帮忙；只要用力不当，都会反而造成伤害。&
5.替换拉筋的肌肉群；对同一个动作，可能有许多肌肉共同组成相同功能的&
群体，协同地完成动作；但是这些肌肉，因为解剖位置的不同，可能需要&
靠不同地拉筋动作，才能一一地伸展到；除了协同肌，方向作用相反的撷&
抗肌也必须对等的拉筋；如果协同肌有拉筋的漏网之鱼，在某一些极限动&
作便可能登顶不能而受伤；如果撷抗肌没有一些伸展，则在强烈收缩时失&
去平衡，也会使之受伤。&
6.拉筋的程度是要到感觉有点&张力&或&酸&，但绝对不能到&痛&的程度。有&&
张力感&或&酸&，是肌肉感觉神经元正确地反应出拉筋的成效；但拉筋到&
&痛&的感觉，滨临受伤的程度便十分接近了。成功的热身拉筋，是畅快运&
动的推进器，也是避免受伤的防护罩；每一个人，必须把握以上的原则，&
并建立个人最适合的例行步骤，便之成为习惯；这好像是开车绑安全带一&
样，不是为了上高速公路才想起，也不是怕警察开罚单才要做；而是为了&
自己的安全，一上车便绑安全带，想运动便热身拉筋；关键都在一念之间&
的不存侥幸，并享受其中的乐趣；如此，快乐与安全，皆在其中矣。
协调性需要先了解：1、影响协调性因素；2、协调性训练理论，以下叙述。&
1、影响协调性因素&
影响协调性因素有：&
(1)交互抑制—支配动作反面肌肉的神经冲动之抑制或阻止。&
(2)力量--反面肌肉的放松与收缩。&
(3)耐力—疲劳的出现对精致动作有影响。&
(4)心智练习—心智练习可以提高精神集中力而改善。&
(5)本体感受器(proprioception)—对位置肌肉关节的张力感受。&
2、协调性训练理论&
协调性(coordination)指身体作用肌群之时机(timeing)正确、动作方向及速度恰当，平衡稳定且有韵律性谓。在各项体能中，协调性训练可说最困难，因影响协调性除了遗传、运动员心理个性外，尚有肌力与肌耐力、技术动作纯熟度、速度与速耐力关系、身体重心平衡(关系肌力与肌耐力)、动作韵律性(技术动作要纯熟方可)、肌肉放松与收缩，甚至还有柔软度等。&
协调性训练法大概有以下九种手段：1、不习惯动作之各种身体练习；2、反向完成动作；3、改变已习惯动作速度与节奏；4、以游戏方式完成复杂动作；5、要求创造性改变完成动作方式；6、采不习惯组合动作，使已掌握动作更加复杂化练习；7、改变动作空间范围；8、利用各器械或自然环境做各种较复杂练习；9、适时用信号或有条件刺激以使运动员做改变动作之各种练习。&
协调性训练法之频率愈是基层要愈高，当然，如果是两公尺以上长人，动作仍不协调，频率也要高。在准备期每星期之频率以二到三次较佳，动作项目最少十项，每项动作最少练习三次到五次。&
协调性训练处方之安排，由于它是一种强化训练，所以在准备期与锻练期中，必需打好基础，在调整期与比赛期中，就没有专项的协调性训练。在处方安排上，可依据上述训练法所列的二十个项目，再加上教练另编项目来操作。强度以七十%，频率以每星期三次。动作如下：&
1.纵跳：双脚并拢手弯向上跳。&
2.前后跳：方法要领同上，但向前与后跳。&
3.侧跳：方法要领同上，但向左与右跳。&
4.方形跳：方法要领同上，但向方形位置跳。&
5.转向跳：方法要领同上，但跳起后转向180度着地身体与双手要去维持平衡，可向左与向右跳。&
6.跳跃转向：方法要领同上，但是以单脚跳。&
7.侧向交叉步：有左交叉与右交叉两种。&
8.手脚反向动作：单脚立双手与提起脚作方向相反。&
9.站蹲撑立：先站立后蹲，然后双手撑地双脚向后蹬直，双脚再收回原地，最后站起。&
此为一组循环。其它有10.陀螺翻滚、11.左脚内曲用右手碰、12.持球8字摆振、13.站立抛接球、14.坐抛接球、15.抛球向前后跑向前接球、16.蹲互推、17.站立跳起互推、18.站蹲撑立接球、19.坐蹲立接球、20.翻滚接球等。&
当然，协调性训练在于要求速度与时间和动作之配合下完成，亦即动作越复杂学习效果越佳，所以教练可以再编十到二十项动作，计约三十个项目练习。柔韧训练就是热身够了就怎么疼怎么来，忍着，协调呢，就多跳绳，花饰的最好．篮球，格斗都可以。
三、爆发力
　　我们知道，诸如一个人短跑是否跑得快，反抗能力的猛烈&程度的大小等爆发性质的行为的质量是由＂爆发力＂决定的．而爆发力并不是一种＂力＂，它的实质是指不同的肌肉间的相互协调能力，力量素质以及速度素质相结合的一项人体体能&素质．
　　爆发力由两个有机组成部分确定,即速度与力量。一、肌肉的工作方式发展爆发力的肌肉主要工作方式是动力性的,尤其是克制性的动力工作方式。二、阻力的大小。阻力指标的范围相当广，促使单块肌肉和肌肉群能力发展的一般性、辅助性训练练习的负重量,可采用运动员所能达到的最大重量的70-90%。
　　爆发力是指在最短时间内使器械(或人体本身)移动到尽量远的距离的力。顾名思义。这种力就象火药爆炸一样，能在一瞬间崩发出巨大的能量。&有些学者用下列公式来表示爆发力：&爆发力=力量×速度
　　爆发力，其计算单位为马力、瓦特、公斤*米／秒、卡／秒等。爆发力为体能的基本要素之一，对短时间高强度的运动最为重要。例如：一位体重&70&公斤的人垂直跳的能力为70&厘米，跳跃开始至终了的时间为0.3&秒。其爆发力计算方式如下：&
　　70×0.7÷0.3＝163公斤*米／秒。&
　　因为，1马力＝75公斤*米／秒。&
　　所以，该选手之爆发力相当于163÷75=2.1马力。&
　　（二）、爆发力之种类&
　　爆发力区分为下列三种&：&
　　一、高爆发力&(&High&power&)：即30秒内的运动。&
　　二、中爆发力&(middle&power&)：即30秒至5分间的运动。&
　　三、低爆发力&(&lower&power&)：即5分至15分间的运动。&
　　根据此种区分方式，肌力与速度属于高爆发力，肌耐力属于中爆发力、耐力属于低爆发力之范围。也就是说，大多数的运动皆需要爆发力。&
　　（三）、爆发力训练之原则&
　　一、&效率原则：爆发力训练必须设法以最少的人力、物力、财力与时间达到最大的训练效果。&
　　二、特殊原则：爆发力训练必须符合该项运动之特性。&
　　三、持续原则：训练期间必须持之有恒，不得间断。&
　　四、变动原则：&长期变动原则：例如：&
　　(1)第一阶段：无负荷跳跃训练。&
　　(2)第二阶段：轻负荷跳跃训练。&
　　(3)第三阶段：重负荷跳跃训练。&
　　(4)第四阶段：伸展收缩训练&。短期变动原则：例如：&
　　(1)训练方式之变化。&
　　(2)训练强度之变化。&
　　(3)训练速度之变化&
　　（四）、爆发力训练方法&
　　一、肌力训练法&
　　1.等长训练法&
　　2.等张训练&
　　3.等速训练&
　　4.伸展收缩训练&
　　5.等长、等张混合训练&
　　(1)中间肌力训练法：此种训练方式即负荷一定重量，并将关节可动范围区分为数种不同的角度，每一角度停止5秒左右的时间。&
　　(2)对抗式肌力训练法：此种方法又称爆发性肌力或肌力性爆发力训练法：&
　　其实施方式即负重静止于某一角度一段时间之后，以最快的速度伸直或收缩的一种训练。负重静止期间促使肌纤维与运动神经兴奋，因而产生更大的收缩力与收缩速度。&
　　二、速度训练法&
　　1.反复训练&7.负荷渐减训练&
　　2.阶梯训练&8.下肢速度训练&
　　3.沙滩训练&9.上肢速度训练&
　　4.负重训练&10.预测速度训练&
　　5.斜坡训练&11.反应速度训练&
　　6.负荷渐增训练&12.旋转速度训练&
　　三、跳跃训练法&
　　1.连续垂直跳训练&
　　2.连续立定跳（蛙跳）训练&
　　3.单脚跳训练&
　　4.跳阶训练&
　　5.跳深训练&
　　四、等速训练法&
　　等速训练之优点：&
　　1.任何角度皆有适度之抵抗力。&
　　2.任何角度皆可尽最大努力。&
　　3.关节之伸展与收缩训练同时进行。&
　　4.没有超负荷现象；因之，安全可靠&
　　5.可以实施等长训练。&
　　6.可以实施最大肌力&50&至&60%&之肌力训练。&
　　7.可以实施速度训练&(低速3至10RPM，中速10至&25&RPM，高速&25&至&50&RPM)。&
　　8.可以实施&40&至&50&RPM之速度性肌耐力训练。&
　　五、重量训练&(六次法)&
　　一、训练方式：实施杠铃、杠铃、滚翻（伸展）、然后休息。杠铃次数越&
　　来越多。&
　　二、训练强度：即以能举6次之重量为训练强度，设法以最快速度进行。如果次数&6次进步到12次时，即应重量测验，增加重量，并由6次重新开始。&
　　三、训练频率：每周&3&天，每天&12&项，每项&6~12&次。&
　　四、训练时间：越快越好。&
　　五、休息时间：&2~3分钟&
　　要发展爆发力，必须增大肌肉的收缩力量和工作距离，缩短工作时间，力量训练时，要以小负荷的机械作快速运动，在不降低速度的情况下，逐步增大负荷提高肌肉收缩力量。刚才说的使用“背负投”的技术动作摔倒对手，主要是靠肌肉的收缩力量增大爆发力。力量的增大能增强对技术的控制能力，所以在平常训练中，不但要在技术上下功夫，而且还要特别在增如爆发力、提高肌肉收缩速度上下功夫。实践证明，高强度的爆发力是提高成绩必不可少的因素。那么怎样提高爆发力呢？（一）变换负荷与速度。（二）加强专业技术训练，提高肌肉的控制能力和动作发力前的放松能力。（三）肌肉的初长度，只有拉长的肌肉收缩时才有更快的速度和力量。（四）力量练习后的放松练习。&
　　在爆发力的因素中，力量起主导作用，因此力量的增长有助于爆发力的发展。但力量绝不等于爆发力。就是说实战中并不是有力量就能把技术运用好。一个柔道运动员的爆发力，必须通过基本力量与速度、技术，灵敏度协调的结合起来，才能发挥。有的人可以举起相当重的杠铃，但一摔跤就不行了，具体说是缺乏专项力量。柔道运动员对抗时，既要力量，又要速度，还要耐力，我们的一些运动员感到力量上不差，关键是专项能力和快速力量差。在今后训练中要重视在一盘力量转移到专项力量的基础上提高专项力量。&
　　发展力量应注意的问题：&
　　（一）负荷。事实说明，只有在一定重量条件下进行力量训练，才可能使力量&增大，并且力量训练中采用的负荷不同，其效果各异，因此，在训练中因人而异，合理安排负荷。&
　　（二）超量恢复。运动中大量能量物资消耗，运动停止，分解代谢居次要地位，能量物质合成开始恢复并超过原来体内能量物质含量。&
　　（三）训练间隔。实践证明，力量训练以隔最好，因为力量增长速度快，停止训练后消退也快。&
　　（四）年龄与性别。同一个人的力量训练，在不同年龄时期反应不同，男女力量值的大小也有很大差别。&
　　无论男女，只要坚持进行力量训练，对保持和发展力量素质有良好的效果。
　　比如说你要训练你的弹跳力，其实这也是爆发力，笔者再次介绍一种方法：
　　先天很重要,美国最著名纵跳训练计划,&练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上,&锻炼过程很辛苦,&整个过程要15个星期.&
　　对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！&
　　第一项：半蹲跳&
　　1、开始时，半蹲至?的位置，双手放置于前，&
　　2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。&当在空中，你的双手需放在后面。&着地时，完成一次。&
　　接下来，只需重复以上步骤！！！&
　　迅速提高弹跳力训练教程2&
　　第二项:抬脚尖（提踵）&
　　1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着&
　　2．脚尖抬到最高点&
　　3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组.&
　　迅速提高弹跳力训练教程3&
　　第三项：台阶&
　　1.&找张椅子来,&把一只脚放上去,呈90度&
　　2.尽全力的跳开,&在空中换脚,在放在椅子上,&
　　3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。&
　　迅速提高弹跳力训练教程4&
　　第四项：纵跳&
　　1.&双脚放直,&与肩同宽,&锁紧&你的膝盖...&
　　2.&只用你的小腿跳,&只能弯曲你的脚腂,&膝盖尽量不弯曲...&
　　3.&到地时,再迅速起跳,完成一次...&
　　这一项很难,&你可用你的手帮助起跳...&
　　迅速提高弹跳力训练教程5&
　　第五项：脚尖跳&
　　1.&将脚尖抬到最高点,&
　　2.&用脚尖快速起跳,&跳时不得超过1.5&或2.5cm&
　　蛙跳练习是必要的，对于弹跳力的提高有一定的帮助，因为毕竟这是训练力量的一个途径。除此之外，还有其他的一些方法。&
　　第一种方法，是最有效的，也是难度最大的，可以让你在短时间内提高弹跳。具体做法：挖个坑，大概一米左右深。你的腿上绑好5斤的沙袋，跳入坑里。试着在负重的情况下从坑中跃出。半个月后，将坑挖深20公分，而负重增加2—3斤，继续练习。如此循环，最后到了不能再负重、也不能从坑里跃起的时候，练习就到此为止。解除负重，再试试看能跳多高。&
　　第二种方法，效果不是很明显，但是容易实施。具体方法：脚踝上绑上橡皮筋，原地纵跳。每日练习半小时。但是我感觉，这种方法效果不明显。&
　　祝你好运，未来的体育明星！&
　　要发展爆发力，必须增大肌肉的收缩力量和工作距离，缩短工作时间，力量训练时，要以小负荷的机械作快速运动，在不降低速度的情况下，逐步增大负荷提高肌肉收缩力量。刚才说的使用“背负投”的技术动作摔倒对手，主要是靠肌肉的收缩力量增大爆发力。力量的增大能增强对技术的控制能力，所以在平常训练中，不但要在技术上下功夫，而且还要特别在增如爆发力、提高肌肉收缩速度上下功夫。实践证明，高强度的爆发力是提高成绩必不可少的因素。那么怎样提高爆发力呢？（一）变换负荷与速度。（二）加强专业技术训练，提高肌肉的控制能力和动作发力前的放松能力。（三）肌肉的初长度，只有拉长的肌肉收缩时才有更快的速度和力量。（四）力量练习后的放松练习。&
　　在爆发力的因素中，力量起主导作用，因此力量的增长有助于爆发力的发展。但力量绝不等于爆发力。就是说实战中并不是有力量就能把技术运用好。一个柔道运动员的爆发力，必须通过基本力量与速度、技术，灵敏度协调的结合起来，才能发挥。有的人可以举起相当重的杠铃，但一摔跤就不行了，具体说是缺乏专项力量。柔道运动员对抗时，既要力量，又要速度，还要耐力，我们的一些运动员感到力量上不差，关键是专项能力和快速力量差。在今后训练中要重视在一盘力量转移到专项力量的基础上提高专项力量。&
　　发展力量应注意的问题：&
　　（一）负荷。事实说明，只有在一定重量条件下进行力量训练，才可能使力量&增大，并且力量训练中采用的负荷不同，其效果各异，因此，在训练中因人而异，合理安排负荷。&
　　（二）超量恢复。运动中大量能量物资消耗，运动停止，分解代谢居次要地位，能量物质合成开始恢复并超过原来体内能量物质含量。&
　　（三）训练间隔。实践证明，力量训练以隔最好，因为力量增长速度快，停止训练后消退也快。&
　　（四）年龄与性别。同一个人的力量训练，在不同年龄时期反应不同，男女力量值的大小也有很大差别。&
　　无论男女，只要坚持进行力量训练，对保持和发展力量素质有良好的效果
四、自由式摔跤连贯技术训练方法初究&&&
1980年国际摔联提出的“快速主动、勇猛顽强、全面连贯”十二字方针是现代国际式摔跤的发展方向和指导原则。这三点相辅相成，缺一不可，而其中的“全面连贯”则是现代摔跤比赛可观赏性和激烈程度提高的必然趋势，也是技术训练实施的重要指导思想。在自由式摔跤中，由于运动员动作把位的相对增加和运动形式、动作技术轨迹的复杂性和多样性，要求运动员在比赛中不仅要善于捕捉战机，而且对于动作的使用也要做到迅速、连贯、准确。随着竞赛规则的不断修改，在比赛中运动员采用连贯技术已经成为一种主要的得分手段和趋势。现对自由式摔跤中的连贯技术训练问题进行分析和探讨。
　　l&&连贯技术的基本形式
　　连贯技术是指连续使用两个或两个以上动作方法来取得得分效果的技术，它是建立在基本技术正确、全面、熟练掌握的基础上得以保证实施的。现代国际式摔跤连贯技术大致包括以下几种基本形式：
&&&&1．1&&站立接跪撑
&&&&在两个人处于站立姿势对抗中，一方通过抢夺有利把位突然使用方法，把对方摔倒得分，紧接着进入跪撑角斗状态，再连续使用跪撑技术动作得分，直至将对方控制在桥上，到迫使对方处于双肩着地状态。
&&&&如双方处于站立姿势时，一方先使用抱单臂“揣”，在对方反抗时，迅速变换把位上单腿转移至对方身后控制得分。&
1．3&&跪撑角斗时，连续跪撑动作接站立动作
如在跪撑状态时先使用抱腰滚桥得分，然后接提抱或反抱过胸摔得分。&&&&
&&&&2&&连贯技术形成的基本要求
&&&&2．1&&正确掌握和熟练运用基本技术是连贯技术使用的基础
连贯技术的形成和使用，是以运动员正确掌握并可熟练运用单个基本技术动作为前提的。自由式摔跤的基本技术根据把位和动作技术轨迹变化的不同也是多种多样的，包括站立技术和跪撑技术，一般要求运动员能够熟练掌握和正确运用至少20个以上的单个技术动作。并在此基础上，结合把位特点，实战、比赛中的形势变化，以及运动员个人的实际情况来进行有目的的相互连贯，或以其中一个主要动作为主，再配合其它动作进行有效连接。其中，单个技术动作的正确掌握和运用是有效使用连贯技术的保证。单个技术动作的反复练习直至逐渐形成正确的动力定型，需要经过运动员千百次的反复练习，包括对于把位的正确掌握和步法、手法的熟练配合使用，动作运行轨迹的把握等。　　
&&&&2．2&&良好、全面的身体素质
&&&&具备良好的身体素质是运动员技战术水平发挥的重要前提和保障。摔跤比赛是两个人徒手进行直接对抗的运动项目，要求运动员在短时间内和对方比速度、力量、耐力、灵敏、意志，这些素质都是摔跤运动员所必须具备的基本素质。现代摔跤的特点是时间短、节奏快，而随着竞赛规则的修改和比赛时间的缩短，比赛日益激烈，对运动员的身体素质也提出了更高的要求。
　　2．3&&良好的战术意识
摔跤运动的战术意识是运动员在比赛中正确、有效地组织进攻、发挥技战术水平以达到一定的战术目的的实施过程。在对抗中，不仅要求运动员有克敌制胜的精湛技术，更需要有灵活多变的战略战术，而驾驭场上主动、发挥技战术的关键在于运动员的战术意识。赛场上，运动员必须具备趋于自动化的战术意识，才能迅速、及时地作出各种正确反应，也才能有效解决攻与防、进与退、真与假、快与慢、虚与实等各个环节出现的矛盾，这正是连贯技术得以实施的重要保证。
　　3&&自由式摔跤连贯技术的训练方法和要点
　　3．1&&真动作和假动作结合
作为一名教练员，在技术训练课中应遵循由易到难，由简单逐步过渡到复杂的训练原则，要做到循序渐进，逐步提高。在实际对抗中，连贯技术动作的运用是一个复杂的过程，首先应从容易动作和基本技术开始训练，然后在此基础上进一步学习更为复杂和较难的动作。真假动作结合的目的是以假动作为真动作的使用创造条件和机会，但是在做假动作时仍然可以是真的，有时候假动作也可以变成真动作。如：两人在对抗中进攻者先抢夺左劈并且进攻对方的左腿，这一动作在对方后撤步防守时再转为抢抱对方的右腿，然而假如对方没有后撤步进行防守的时候，前面的假动作也就成为真动作，即抱单腿转移或者上步抱折摔。因此，在平时的技术训练课中应有意识地安排一些真假动作相结合的练习，或者采用条件实战等方式来进行练习，以强化运动员对连贯技术的认识。　
　3．2&&站立技术与跪撑技术的连接
摔跤比赛的对抗发展是两个人的对抗。大多是先从站立开始，然后再发展到跪撑角斗的过程，而在这整个过程中运动员都可以便用技术得分。特别要强调的是，这一过程是一个连续性的过程。因此，要求运动员必须具备连续衔接的进攻能力和防守能力，当从站立摔发展到跪撑摔的时候，运动员应连续使用技术动作，而且现在的跪撑角斗时间要求处于上方的运动员必须积极主动进攻，因此，在平时的训练中要着重强调站立技术的结束便是跪撑技术的开始这一重要原则。而从站立到跪撑状态的技术衔接问题，正是我国运动员和国外优秀运动员的主要差距所在。在从站立摔到跪撑摔刚开始时候，在对方的重心和支撑状态还没有完全处于最佳位置时，使用连贯技术动作的成功率是最理想的。因此，连贯技术要求站立技术的使用成功并且为跪撑技术的使用创造有利条件，这是连贯技术从站立技术过渡到跪撑技术不间断连接的基本要求。　　
　　3．3&&加强防守和反攻练习
&&&&摔跤比赛要克服来自对手的反攻和防守的破坏，进攻一反攻一再进攻是对抗练习的主要形式，也是比赛发展的一般规律。在掌握了正确进攻的主要手段和方法后，逐步加强正确的反攻技术练习，连贯技术正是在相互进攻和反攻防守、争夺与反争夺的不断强化练习中形成的。没有高水平的反攻也就不可能有高水平的争夺，因此，提高防守和反攻对方之后继续连续使用方法再次进攻，也是连贯技术的主要形式之一。反攻技术好坏直接关系到比赛中的战术成功与否，也是取得比赛胜利的主要保障，所以在连贯技术训练中应该加强反攻和防守方法的训练。
　　3．4&&结合运动员个人技术特点进行练习
每个运动员都有其自身的技术特点，每个人的身体素质基础、技术的掌握程度和使用情况都是不同的，而且运动员都有自己的“绝招”动作，在进行连贯技术训练的时候应重视结合运动员个人的具体情况，尤其应紧密围绕其“绝招”动作进行训练，加强前后动作的紧密配合，以及强化相应的手法和步法的配合练习，使个人的技术动作得到更加全面的发展。　　
　　3．5&&培养运动员良好的心理品质
&&&&现在摔跤比赛中，无论是单个技术的使用还是连贯技术的有效发挥都是极其艰巨的，需要运动员有强烈的自信心，善于洞察场上的局势，捕捉一切稍纵即逝的的战机，正确运用技术动作，并且不惧怕对手，做动作勇猛果断，敢于做连贯动作。同时还要对对手和自身技术动作的使用成功有一个客观正确的估计，只有具备过硬的心理素质，才能保证技战术的顺利发挥。因此，教练员可在平时的训练中适当地采用一些指导语和肢体语言激励运动员，给运动员以积极的暗示，如“大胆把自己的动作用出来”，“放开去摔”“好的，继续做，还有机会”等，这些都会对运动员在使用技术动作时起到积极的引导作用。
　　4&&小&&结
&&&&现代国际式摔跤比赛日益激烈，对于运动员的技战术水平和各项身体素质、心理素质提出了更高的要求。连贯技术始终是自由式摔跤训练的重点，其使用有效程度对于比赛的结果起着越来越重要的作用。因此，教练员和运动员应在平时的训练中强化连贯技术的训练，并且通过对抗练习和比赛来积累经验，不断丰富和发展具有个人特点的连贯技术动作，强化比赛技术使用连贯性的重要性，以保证运动员技战术水平的出色发挥，取得满意的比赛成绩。
六、爆发力训练方法
有人天生爆发力就差，这已是不争的事实！&
练拳必须要有强大的爆发力，这虽不是绝对，但也是大多数人认可的！&
有人说整劲最重要，有人说内劲最重要！我什么都不懂，只知道你打我十拳我没事，我打你一拳你就住院，这才是真正有效的力量！&
站桩，练力，各种各样的姿势摆出来，让人不适应不舒服，还偏偏要你站几十分钟！我不知道别人怎么样，我只知道自己绝对站不下去！打人的力量非得靠站桩求取吗？不一定！&
你力量再大，打打死物还可以，我身法极其灵活，你未必打得中，即使打中了也未必在不断变换之中将我重创！你信不信？你练功的时候从来都是在静态中发力，你练过变身状态下的发力吗？让你蹲身下潜，上身向左倾斜的同时你还敢说你的拳具备了你最大的力量吗？让你在跑动的过程中随意击打一拳，你能象平时训练一样打出最大的力量吗？这些问题你想过吗？你天天傻站在那就能打人？我不信！&
真正的实战发力除了必备的静态发力训练外，不能不练动态发力！走打，闪打，跑打，组合打，任何时候都可攻击，任何姿态都可发力，随意一拳都具备整体实力！&
天生爆发力差并非练不好功夫，关键看你选择什么功夫！是否有针对性的功夫！是否专业的功夫！是否能打的功夫！&
这里简单的谈几个爆发力训练的基本功夫！当然，你也许会说，这些我全知道，早就有人说了！可是知道并不代表具有，我说过，这里讲的几种方法是专门针对爆发力差的人进行基础训练，基础牢固以后再来训练鬼拳道功夫就容易的多了！&
１快速俯卧撑：专练手臂爆发力！卡表练习，一分钟快速俯卧撑，不停，即使你筋疲力尽也不要停，除非你趴下！休息一下接着来！只要你想短时间内迅速提高你的爆发力，就要不断的给自己加压，不能放松自己迁就自己！第一次做多少个，下次做多少个，自己心中要有数，一天一天进步，不要轻言放弃！&
２百米跑：没事的时候多练练百米跑，看看你能跑多少！这个专门提高下肢爆发力，据说李小龙也是常用此法！&
３爆发拳击：戴上拳击套，以免受伤，对准沙袋进行一轮不停歇的狂打，什么拳法都无所谓，只是不停的打，三分钟，这三分钟之内一下都不能停，直到结束！力求每一下都竭尽全力的攻击，即使你累的不行也要尽力狂打！此法可迅速激发你的潜能！&
五、如何提高摔跤运动员的速度&&
摔跤运动是一项古老的运动项目，是两人徒手在直接接触中进行较量的
一项对抗性体育项目。它要求运动员不仅具有柔韧、灵敏、速度、耐力，而
且还要具备强大的力量基础。力量素质是人体运动的基本因素，力量素质的
好坏在一定程度上影响着其它素质的发展，对于摔跤运动员来说，力量是取
得成绩的其中一个重要因素，它既是速度，耐力爆发力，柔韧、灵敏的基础，
也是掌握技术的必要条件，而且对提高其全面身体素质起着非常重要的作用。
同时，有计划、有意识地进行力量训练，不仅能大大提高训练效果，而且能
有效减少运动创伤的产生。因此，必须高度重视对摔跤运动员的力量训练。
笔者通过对摔跤项目中力量素质训练方法的研究，简要地阐述了力量素质在
摔跤项目中的重要性，及对如何增加力量素质进行了一些探讨。
　　决定力量大小的三方面因素力量素质，简单的说就是指人体神肌肉系统
在工作时克服或对抗阻力的能力。而决定力量大小的因素有以下三个方面：
　　一是肌肉横截面积的大小决定着该部分肌肉力量的大小，它们之间的关
系是肌肉力量的大小与肌肉，横截面积的大小成正比，也就是说肌肉横截面
积越大则力量越大。
　　二是运动员中枢神经兴奋性度的高低也决定着力量表现的大小，它们的
关系是兴奋程度越高则力量表现越大。
　　三是运动员全身各部位肌肉协调能力的好坏决定着力量表现的大小，因
为人体在运动中肌肉活动有三种情况，即主动肌、协同肌和对抗肌。在完成
某一个动作时主动肌进行收缩。协同肌协同主动脉工作，而时对抗肌则于舒
张状态。这之者之间协同配合的好坏直接影响运动员力量的表现，通过有计
划，系统的力量训练到极大地改善人体各肌肉之间协调配合的能力，从而达
到高力量的目的。
　　力量训练是基本方法手段力量训练基本方法有：一、动力性等张收缩训
练。人体相应环节运动，肌肉强力不变，改变长变产生收缩力克服阻力的训
练为动力性等张收缩训练。可分为心克制性及离心退让性两类工作形式。二、
静力性等收缩训练。在身体固定姿态下，肢体环节固定，肌肉长度不变，改
变张力克服的练习方法，称之为静力性等长收缩训练。三、等动收缩训练。
等动力量训练在特别的等动练习器上进行，练习时，肢体动作速度保持不变，
肌肉始终发挥较多大张力完成练习，等动练习集等长和等张之所长于一身，
有利于最大力量的增长。四、超等长收缩训练。超等长练习时先使用肌肉做
离心收缩，然后接着做向心收缩。利用肌肉的弹性，通过牵张反射，加大肌
肉收缩的力量。五、循环训练法。发展力量耐力训练可将几个训练手段编组
循环进行。如：握轻杠铃出摆臂+助木举腿+连续跳绳+手扶助木腰弓起+连续
快速摆髋+快速轻杠铃卧推+连续快速半蹲起+向前跨步跳等，一次做了3～5
组，组与组之间可以慢跑作为间歇。
　　力量训练的主要手段有：一、负重抗阻练习。如运用木铃、壶铃、哑铃
等训练器械。二、对抗性练习。如双人顶、推、拉等，依靠对抗双方以短暂
的静力作用发展力量素质。三、克服弹性物体的练习。如使用拉力器，拉橡
皮带等，依靠弹性物体变形而产生的阻力发展力量素质。四、利用力量训练
器材。利用力量训练器械，可以使身体处在各种不同的姿势进行练习，可直
接发展运动员所需要的肌肉力量，使训练更有针对性。五、克服自身体重的
练习。如引体向上，倒立推起，纵跳等。六、克服外部环境阻力的练习。如
沙地和草地跑、跳练习等。
　　如何提高爆发力力量的增大能增强对技术的控制能力，所以在平常训练
中，不但要求在技术上下功夫，而且还要特别在增强爆发力，提高肌肉收缩
速度上下功夫，在爆发力的因素中，力量起主导作用，因此力量的增大有助
于爆发力的发展。但力量绝对不等于爆发力，就是说实战中并不是有力量就
能把技术运用好。那怎样提高爆发力呢？
　　一、变换负荷与速度。加强专业技术训练，提高肌肉的控制能力和动作
发力的放松能力。肌肉的初长度，只有拉长的肌肉收缩时才有更快的初速度
　　训练方法必须遵从训练的一般程序。每次力量训练前必须做好充分的准
备运动，训练结束后必须做好整理活动和全身放松；遵从循序渐进原则。力
量训练必须由轻到重，由少到多。由数的积累到强度的提高；力量训练遵从
系统性原则。力量素质训练必须要持之以恒，长期坚持，才会见到成效；摔
跤运动员的力量训练必须紧密结合专项具有针对性；
　　二、摔跤运动员的力量训练要经常达到或接近运动员的最高负荷即极限
训练，才能最快，最有效地提高成绩，但经常进行极限训练是十分艰苦的，
这要求运动员时力量训练有一个正确的态度，训练时有强烈的意志，自觉性
高，才能达到应用的效果。
　　力量素质训练在摔跤运动项目中占有极其重要的地位，力量素质训练搞
好了就等于成功了一半。无论是男女运动员，只要坚持进行力量训练，注意
训练方法的同时，肯下功夫，持之以恒，对保持和发展力量素质有良好的效
　　建议摔跤运动员力量训练每周最好能安排三次，最少也不能少于二次，
一周安排一次或几周才安排一次是不大合适的，为提高速度力量和力量耐力，
负荷只需达到70%左右即可。为提高绝对力量，负荷少达到90%左右。对量的
要求，练习绝对力量和速度力量，可适当少一点，以每次训练5—6次，每组
3到5次为宜，练习动作的选择上应尽量多的模仿摔跤专项技术的动作进行，
以提高相应部位肌肉的力量。任何强调速度，力量的项目，训练均必须达到
极限，只有达到了极限才有可能进行超量恢复，才有可能突破一个又一个极
限，以提高专项运动能力。&