专题八过度训练与心理耗竭_百度文库
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专题八过度训练与心理耗竭
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过度训练的发生与防治因为指出自己失误而输掉比赛的事列_百度知道【知识学习】-------如何看待过度训练--------_囚徒健身吧_百度贴吧
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【知识学习】-------如何看待过度训练--------收藏
楼主前言：无论你是老手还是新手，我想多数人都会遇到过度训练的问题而过度训练是什么？怎么发生？有什么症状？如何避免、又或是遇到时我们该如何调整？这里将借用网上文章来科普大家对过度训练的知识
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文章转载出处---我相信健身多年的健友们肯定有过这种经历，训练一段时间后突然出现了身体极度疲劳，嗜睡，精神萎靡或者是精神状态不稳定，情绪失控，睡眠质量极差的情况，并且持续时间较长（持续数周），不是一天两天的症状，如果你不幸出现了类似的情况，那你需要仔细审视下最近的工作生活和训练了，这很可能是过度训练的反应。
1过度训练与恢复不足　　过度训练一般只会发现在职业运动员身上，毕竟我们都只是爱好者，我们的训练量、训练强度和训练频率远远低于专业运动员，怎么会出现过度训练？其实过度训练的本质是“恢复不足”，简单讲就是身体的“恢复”追赶不上训练对身体的“破环”，久而久之就出现了过度训练。理论上讲，只要我们的恢复能力足够强大，那就能不停的提高训练量和训练强度，运动表现会如同坐火箭一般直线上升，但这只是想象，毕竟我们是人类，不是赛亚人...
过度训练与疲劳恢复　　很多因素都会影响到一个人的“恢复”（见上图），对于职业运动员来说，他们的工作就是“训练”，他们有完善的后勤支持（尤其在中国），不需要考虑过多的琐事，可以全身心投入到训练里，所以影响运动员恢复的主要因素落在了训练上，职业运动员的过度训练，基本都是由提升训练量或训练强度造成的。
休息很重要
体能训练有三大最基本的原则，专项性，超负荷，渐进性。其中超负荷原则是促使运动员运动能力不断提高的关键所在，只有训练负荷稍稍超出自己的能力范围，才能让身体素质得到提高，超负荷是成就冠军的武器，也是过度训练的元凶。超负荷训练会造成运动能力的短暂下降，但短时间内即可恢复甚至超过原来的水平，这叫“运动能力的超量恢复”，如果超负荷训练的持续时间过长，超出了运动员对训练刺激的适应能力，量变引起质变，就会进入过度训练阶段，此时运动能力突然下降，生理心理出现问题，并且很难恢复，通常需要数周甚至数月的时间才能恢复。所以运动员的训练计划都是周期性安排，线性推进或是波浪推进，不会一直高强度高量的去训练。过度训练与疲劳恢复这张上图也叫“一般适应综合征（GAS）”　　对于普通人（健身爱好者们）来说，我们有丰富多彩的生活，我们除了训练外还有自己的工作和学业要忙，训练只是生活的一小部分，所以爱好者们的“恢复”是很容易受到其他因素干扰的。我按照训练计划锻炼，但这阵子我的工作很忙，我女友/男友和我分手了，这时就可能出现“过度训练”的情况，因为让你烦心的事太多，你“分身乏术”，“恢复能力”下降。运动员的过度训练往往是因为训练本身造成的，而爱好者的过度训练多是由其他因素造成的。
感觉昨天就过度训练了，做了好多组引体向上，晚上又没睡好，今天早上好疲软
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2过度训练的表现　　过度训练是运动能力长期衰减的状态，是多种因素长期累积造成的结果。它反应为身体极度疲劳，生命体征异常，精神状态不佳等等。我们一般将过度训练的反应笼统的分为交感神经型和副交感神经型。交感神经和副交感神经属于人体的自主神经系统，这两类神经在作用上相互抑制，交感神经的主要作用是让人体进入“应激消耗状态”，心率血压上升，促使人体进入分解代谢，而副交感神经则让人体进入“静息恢复状态”，心率血压下降，促进人体的合成代谢。在训练时，尤其是高强度训练，交感神经兴奋，副交感神经受到抑制，训练结束后，副交感神经逐渐兴奋，交感神经受到抑制，二者此消彼长，共同维持身体的平衡。　　长期的超负荷训练，会使交感神经持续兴奋，得不到放松，此时就会出现“交感神经型过度训练”，身体持续应激，精神亢奋易怒，睡眠质量差，静心率血压上升，再进一步发展，交感神经持续疲劳，功能减弱，副交感神经持续紧张，此时就进入过度训练的晚期，“副交感神经型过度训练”。
根据研究，一般来说，力量与爆发力项目的运动员过度训练的表现多为“交感神经型”，表现为身体疲劳，但精神亢奋，睡眠质量差，这往往是由于训练强度过高，持续时间过长引起的。耐力项目运动员过度训练的表现多为“副交感神经型”，表现为身体疲劳，精神状态萎靡不振，嗜睡，这往往是由于训练量过大引起的。
3如何预防过度训练和促进身体恢复　　对于健身爱好者来说，如何预防过度训练和促进身体恢复呢？ 有七点建议，一些只适合运动员或者有争议的促恢复方法在这里就不提了：　　一、协调好工作学习与健身的关系，分清主次　　如果某段时期内，你的工作学习压力过大，那就把健身放一放，降低训练频率，训练量和训练强度，这毕竟不是你的主业，只是你的个人爱好。适量的运动可以促进你的工作学习效率，但过量的训练会让你两边都不讨好。
二、合理安排训练量和训练强度　　不要试图天天进行高强度训练或者天天高训练量训练，那样带来的结果必然是过度训练，波浪式的安排你的训练计划，高中低训练强度/训练量交叉进行。　　过度训练与疲劳恢复一个比较典型的单峰小周期训练安排
三、采用分化训练的策略　　大部分爱好者对分化训练都很熟悉，相邻两天尽量不要练习相同肌群或者相似的动作 ，让练习的部位有充分的恢复时间。（例如：囚徒的倒立撑和俯卧撑是相似的发力肌群，放同一天的话最好分主次，减少另一个次要动作的训练量，也避免这类动作放在前后两天训练，这样对隔天的训练效果会发生影响）
四、合理安排训练频率　　“练三休一”“一周两休”“隔天一练”都是很不错的训练频率安排，对于刚开始健身的新手，“隔天一练”是比较合适的选择，这能让你的身体更好的适应训练，而且不会过度训练。当体能基础不错之后，可以试着增加训练频率，采用“一周两休”或者“练三休一”都是很不错的安排，“一周两休”可以这么安排：周一周二周三训练，周四休息，周五周六训练，周日休息。　　在4~5周的系统训练后，最好安排1~2周的“休息周”，在休息周里，建议每周做少于3次的训练，并且训练量和训练强度低一些，让身体有个主动恢复和调整的过程，然后再开始下一个周期的训练。
五、安排专门的恢复再生训练　　很少有人会真正的重视恢复再生训练， 它是竞技运动和大众健身中非常重要的一部分。在竞技运动里恢复再生训练会复杂些，但对于健身爱好者来说则没有这么麻烦，做好每天训练后的按摩拉伸就是很好的恢复训练（先进行放松按摩，每个部位持续30~60秒，再进行静态拉伸，每次15~30秒，每个部位重复2~4次），不要嫌浪费时间，这是非常必要的，如果时间实在紧，那就只做静态拉伸。建议每周专门安排一天出来，作为恢复日，只进行恢复再生训练，这一天可以这么安排：15~30分钟的小强度有氧练习（快走慢跑游泳还有各类有氧器械），接着采用泡沫轴，网球，按摩棒这些器械进行全身的肌肉及筋膜的按摩松解，最后进行全身静态牵拉。（按摩拉伸从下肢足底开始，逐渐到上身）（参考本吧精品筋膜放松：）
六、保证睡眠时间　　睡眠是人生第一大补，睡眠不足对人体来说极大的摧残，当然每个人所需要的睡眠时间都是不同的，有些牛人天生睡眠时间就极短，但还是可以保证旺盛的精力（这些牛人的事迹有些是谣言，有些是媒体断章取义...）。个人建议对于健身爱好者来说，每天保证8~10小时的睡眠，善用午休，午休小憩30分钟是很不错的选择。　　七、根据训练项目的不同，做好补水和饮食摄入　　维持一个合理的碳水化合物，蛋白质，脂肪摄入比例，碳水化合物建议摄入到一天总热量的55~60%，蛋白质保证每天每公斤体重摄入0.8~1.5克。
来自百度百科--过度训练过度训练是指运动员由于疲劳的连续积累而导致机体出现功能紊乱或病理状态的训练和比赛。过度训练是一种训练与恢复、运动与运动能力、应激与应激耐受性之间的失衡状态。根据运动疲劳的程度，过度训练可分为短期过度训练和过度训练综合症。短期过度训练经过1～2周恢复，运动能力能够恢复或超过原来水平。而过度训练综合症则表现为持续的运动能力、免疫力下降，易感染，持续疲劳，且情绪低落、易烦躁。原因1训练安排不合理2训练方法单调，枯燥无味3生活规律破坏4在运动员身体不良的情况下5饮食营养不合理6各种心理因素。
症状早期症状1一般自觉症状，疲乏无力，倦怠，精神不振2对运动的反应，没有训练的欲望或厌烦训练，严重时变现为厌恶或恐惧训练，且在训练中疲劳出现得早，训练后疲劳加重而不易恢复，运动成绩下降，运动协调下降3神经系统，头昏，记忆力下降，精神不集中，激动，失眠多梦，早醒，盗汗，耳鸣，眼花，食欲不振。晚期症状1心血管，心悸、胸闷、气短，晨脉明显较快，运动后心率恢复慢，心律不齐。2消化系统，食欲不振，出现恶心，呕吐，腹胀、痛泄，便秘，甚至消化管出血。3肌肉、骨骼系统，肌肉持续酸痛，负荷能力下降，易出现肌肉痉挛，肌肉细微损伤。4其他，全身乏力，体重下降；易发生感冒，腹泻，低热，运动后蛋白尿，运动性血尿等。
--来自百度百科--预防锻炼要循序渐进，持之以恒。开始运动时，运动量要小些，有10～14天的观察反应期。对没有锻炼习惯的人，参加锻炼后，可能不适应，表现为劳累、肌肉酸痛、食欲稍减，甚至睡眠不佳。适应后再逐渐增加运动量，每增加一级负荷量，都要有一段适应期。对多数人来讲，一般运动量的增加不是直线上升的，而是波浪式渐进的，增加运动量时应以延长锻炼时间为主，不宜强调加快速度。同时，锻炼一定要系统地进行，要持之以恒。只有这样的锻炼才能使身体结构和机能发生有利的变化，增强体质。
---网上节选--过度训练的症状是：1、受伤和肌肉疼痛次数增加。 2、早上起床时脉搏升高。 3、训练情绪下降，轻微焦虑、易激动，发热。 4、睡眠困难、失眠。 5、肌肉围度缩小。 6、注意力难以集中、提不起精神，疲劳、缺乏耐久力。 7、性功能减退 8、胃口变小、食欲减退。 9、在下一次训练前肌肉恢复不过来。 10、轻微疾病经常出现，比如感冒和皮肤感染
上述几条，如果您有四条以上的身体反应与之相符，就可以确认发生了过度训练。
其他网文转载---停滞不前，甚至退步是每个进行力量练习的人迟早会遭遇的一个阶段。在这种情况下，人们通常会做出两种选择：一是更加努力地训练，但结果可能更糟，以生病或受伤结束；二是放弃努力，干脆再也不练了。
过分努力？
一个众所周知的训练原则是“超量恢复”，就是想取得进步就必须挑战自己目前的体能极限。在举重室里每次用相同的重量举同样的次数与组数是收效甚微的，你必须循序渐进地举得更重，次数更多才行。在体验到疲劳与暂时的体力下降之后，如果身体获得足够的休息与恢复，能力就会比之前更进一步，这就是“超量恢复”，是所有训练取得进步的依据。力量练习中，助力组、超级组、退让用力等都是获得超量恢复的手段，目的就是突破健身者的力量极限。
挑战极限往往会造成过分努力，如果不及时注意到并加以纠正，过度训练就会出现。这时不但难以实现“超量恢复”，反而会退步。超量恢复与过度训练的差别只差一个“运动量”，但结果却是一正一反。超量恢复是一个正面的适应过程，把握合适的运动负荷而不引起训练过度的关键，是在挑战体能之后要给予身体充分的营养与休息时间。而过度训练往往是运动量过大或者休息不足导致的，它表现为疲劳、成绩下降，以及情绪的变化与不稳定。
疲劳与过度训练
怎样区分正常的疲劳与过度训练呢？正常的训练通常可以在一个周期内恢复，同时伴随着成绩的增长(超量恢复)，虽然你也会体会到短期的累，但一般不会出现负面的情绪变化，在休息之后就可以继续训练了。一旦训练量超过了健身者的承受极限，并且没有及时调整与休息，运动表现会下降得很明显，这时再恢复就需要更多时间了。此时情绪的变化是常见的，有人还会出现伤病，比如感冒之类的炎症。这种现象就是“过分努力”发展到“过度训练”造成的。如果健身者能够及时减少运动量、降低强度、增加休息，炎症会消失并且不遗留后患。但是如果对于身体发出的信号没有重视，不及时做出调整，这样就会真正过度训练了。
过度训练与适度疲劳的一个重要区别是情绪的变化，明显的情绪不稳定是过度训练的特征。除此之外，科学文献至今没有一个区分适度疲劳与过度训练的标准。
除了高强度长时间训练，过重的工作压力、生活内容单调、心理紧张、身体伤病，甚至旅行都会增加压力。营养不良与不适当的药物也是原因之一。
多少是太多？
搞清楚过分努力与过度训练之后，我们该怎样避免出现这些情况呢？最基本的方法是看运动表现。你必须记录下身体每天的状况才能发现体能下降是何时开始的。因此，健身者都应该坚持做训练计划与记录，这样你会发现自己是否在进步、何时出现停滞不前以及什么是最合适的训练量与恢复时间。
掌握了自己的运动表现之后，就可以监控训练量与恢复时间了。总运动量是由强度与时间组成的。一次20组的练习肯定比12组量大，但如果后者的强度平均在75%，而前者是60%，那么12组也许比20组更有挑战性。大多数人每个身体部位每周练1〜2次，以便让肌肉在两次训练之间得到恢复。那些每天练相同内容的人很快会出现肌肉酸痛、韧带僵硬、力量下降的情况。
建议健身者训练时遵循如下的周期原则，即周一至周三大运动量训练，之后调整一周。这样的循环有助于健身者波浪式进步。引起过度训练的因素有时并不与训练直接有关，婚姻、家庭关系、经济状况等生活中的问题也可能是干扰训练的因素，还要保证有规律的睡眠，睡眠紊乱会造成多种代谢方面的问题。
除了对训练与休息进行监控，营养摄入也需要加以重视，尤其是在恢复过程明显滞后，运动表现退步的情况下。
糖原是碳水化合物在肌肉与肝脏中的储备形式，是力量练习时肌肉的主要能量来源。一些流行的低碳甚至无碳减肥饮料或食品，不利于下一次训练前身体的恢复。训练后及时摄入含有乳清蛋白与葡萄糖的功能饮料能保证肌糖原及时得到补充。
肌肉中的氨基酸也会由于高强度运动而消耗掉。很多研究证实，训练后立即摄入高蛋白能有效维持肌肉力量，而在训练前少量摄入氨酸能给身体提供更多能量。
谷氨酰胺对于肌肉代谢与免疫系统是非常重要的一种氨基酸，它能储存在肝脏中，能及时对血糖进行补充。出现过度训练的运动员通常都会出现血糖水平下降，因此，在高强度训练期间补充谷氨酰胺可以预防这种现象的发生。
维生素E与C具有抗氧化作用，能保护身体免受由于大运动量引起的自由基过多而带来的侵害。
肌酸是力量练习者很熟悉的一种营养补剂，它能防止高强度训练引起的肌肉力量下降，并有助于肌肉体积的增长。
楼主，你感觉，肌肉不酸痛但是有点困是过度吗～？会不会是因为只睡了六个多小时
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