怎么用简单方法锻炼胸肌家庭锻炼方法

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2012-06-05 19:14 标签： 胸肌家庭锻炼方法
教你锻炼胸肌的最快方法
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摘要：对于健身锻炼者已经不是陌生的话题了，几乎所有的锻炼者都是从怎样练胸肌开始的，同时胸肌也是所有锻炼者最重视的肌肉块之一。想拥有结识性感的胸部肌肉也是每一位男士的梦想，但是，健美是一种靠坚持的才能胜利的运动。我收集了十个最有效快速的锻炼胸肌的动作，希望对大家能够有所帮助。
教你锻炼胸肌的最快方法
1双杠臂屈伸：
作为胸部的热身动作，重点打造下胸部。
动作要点：
双肘夹紧，上身前倾，下巴内收，略含胸，无论起始还是结束都要保持这一姿势，动作底部不要放得太低，以免给肩关节造成太大压力。
2杠铃平板卧推：
打造整个胸部围度。不同的握距刺激的重点也不同。比肩略窄锻炼中部胸大肌，与肩同宽锻炼整个胸肌，比肩稍宽锻炼胸肌外侧，再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束
3双脚的位置：
两腿分开成45度角，平放在地上，可以有力支撑。要把脚踩到板凳上，这样稳定性会比较差，需要分担一部分力量控制核心肌群的稳定，这样就不能发挥最大的力量锻炼胸肌。
要点：不要把臀部和腰抬离凳子。
4上斜哑铃推举：
锻炼上部胸大肌。哑铃比杠铃好处就是没有横杠限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低，以免拉伤胸肌。这个练习放在前面做，因为自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之间，角度太大对三角肌前束的压力也越大，会影响到胸肌的发力。
5下斜哑铃卧推：
锻炼下部胸大肌。主意哑铃或杠铃下放到最下面的肋骨两侧，不要放到胸大肌中间部位，以免给肩关节造成压力。
6蝴蝶机飞鸟：
锻炼胸沟分离度。调整座位高度，使把手与你的肩在同一高度，双臂保持微弯状态，注意双臂不要打开过度（打开到背平面就可以了），以免伤到肩关节，重量不要太重，内收时停顿3秒，充分挤压胸大肌。
7拉力器十字夹胸：
锻炼下部胸大肌，中部胸肌。这个动作充血效果很明显，用轻重量多次数，保持双肘微弯，低头含胸，动作顶点努力挤压胸肌。
8平板哑铃飞鸟：
作为胸肌训练的结束动作。使用较轻的重量，保持双肘微弯的固定角度，下放到背平面即可，上举时像抱一棵大树一样，不是直上直下，沿一定弧度推举，感受胸肌的拉伸和收缩。
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4种简单的方法让你练出方形胸肌
12:01 编辑:admin 来源:健身吧() 浏览:次
是男人魄力的体现，也是众多爱好者最在意的肌肉，同时也是最好锻炼的肌肉，因为它不叫的大，容易出货。拥有一副强悍有型的胸肌是每位男士的梦想，让T恤在胸前爆撑很是增加自信心。下面就介绍几招锻炼胸肌的简单易行的方法，让你在短时间内就拥有漂亮的方形大胸。
1、用上斜卧推来锻炼上胸肌
把斜板的角度设置在30度，以达到刺激胸肌的较好姿势。大于30度，就会使重量过多地作用在前束上。
每次以3组为佳， 每组做6～8次，每组都要练到气喘吁吁。
下放杠铃时要注意控制速度，以缓慢而稳定为佳。但不要停留，增加训练的密度，当举到最高点时，就立即将杠铃下放，保持动作的流畅。
2、用俯卧撑来锻炼胸肌的外侧
这种方法的好处是不需要机械的辅助练习，不受场地和工具的限制。做俯卧撑时双手要向里90度，这样锻炼出来的胸肌是有型的四方形。而如果双手向前，锻炼出的胸肌则有可能是圆形的，不好看！
3、用卧推来进行灵活的综合锻炼
卧推是更高一级的锻炼胸肌的方式，需要、卧推凳等。根据握距的不同，可以灵活调节所需要锻炼的部位。
握距窄一点，练的部位就越靠近胸肌的内侧，可以对胸肌的中部进行塑造。
锻炼的组数以6至8次为佳。卧推是锻炼发达胸肌的重要动作，但在练习时必须注意将两肘展开，同时要努力保持胸膛的挺拔。还有一点非常重要，即用直觉去寻找最适合你的练习动作。
4、单双杠也是锻炼胸肌的有效方式
有些健康爱好者认为这种方法是见效最快的方法了。练习单双杠时要注意呼吸均匀，绷紧肌肉。
无论哪种方法，关键是要有持之以恒的坚持锻炼的精神。这样才能锻炼出迷人的胸肌！
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　　胸肌锻炼方法要针对自己胸部的状况选择，只有使用正确的胸肌锻炼方法，才能拥有有健美胸型。锻炼方法一定要是正确的，才能拥有坚实的胸膛，如何锻炼胸肌，怎样锻炼胸肌是每个男人都关心的问题，赶紧锻炼出坚实的胸膛吧。
　　想要有发达的胸大肌，首先需要掌握的锻炼方法就是杠铃卧推举，这个动作能有效增大肌肉体积，发达胸肌，其他的几种胸肌运动都是辅助性的，主要是修饰胸型的作用。胸肌锻炼的效果是和卧推举杠铃的重量成正比的，所以，想要发达的胸肌，一定要坚持进行杠铃卧推举。
　　锻炼胸肌需要大量的力量练习，这些练习会对肩膀造成很大的压力，因此在锻炼之前一定要进行充分的热身运动，尤其是针对肩膀，要把肩关节完全活动开，使你的身体慢慢进入状态，这对后续大量的推举动作有很大的好处。
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