怎样锻炼能让自己比较有爆发力和好看的肌肉？_百度知道怎样把肌肉练的有力量，耐力，速度，爆发力？_百度知道怎样提高身体的爆发力和速度（反应能力）
怎样提高身体的爆发力和速度（反应能力）
为了帮助网友解决“怎样提高身体的爆发力和速度（反应能力）”相关的问题，中国学网通过互联网对“怎样提高身体的爆发力和速度（反应能力）”相关的解决方案进行了整理,用户详细问题包括:<，具体解决方案如下：解决方案1： 如何训练反应：谁是世界上反应最快的人？澳大利亚的·凯利当之无愧拥有这个称号。他不仅能徒手抓住时速330公里的移动物体，还能在一秒内出拳10次。为了帮更多的人提高反应速度，安东尼在澳大利亚创办了一个训练中心，通过一系列课程帮人们变得更快更强。 “反应速度是多项身体素质的综合体现。”安东尼告诉《生命时报》的记者，他与很多人体运动学家共同设计的快速反应训练课程包括许多方面，如知觉训练、爆发力与速度训练、时机把握练习、手眼协调技巧、敏捷度练习等。这些训练在提高身体各部位协调能力的同时，还会大大提高臂膀、前臂和肩部的力量。 据了解，参加训练班的人开始只是一些运动员和教练，但最近许多普通人也加入到其中，除了追赶流行的年轻人，还有不少小学生和老年人。通过形式丰富、内容有趣的训练课程，人们无论在身体上还是从精神上都获益匪浅。安东尼表示，人们在日常生活中也可以通过一些有意识的训练来提高反应速度，他向中国读者介绍了以下几个方法。 单腿独立。让身体保持稳定的姿势，能提高全身协调性和平衡感。人们要纠正自己的走姿、坐姿，经常做做单腿独立的动作，也可以练习马步等基础动作，保持身体的稳定是提高敏捷度的基础。 培养选择注意力。“经验丰富的运动员在过程中只会注意相关线索，漠视不相干因素，这叫‘选择性注意’，能帮助人们在有限的时间里做出最快的反应。”人们可以通过乒乓球、排球等球类来提高选择注意力。 快慢交替练。肌肉能够控制人体动作的速度和力量，人们可以通过快慢运动交替，反复练习来培养肌肉的“运动记忆”，例如快慢交替跑，练习时快几下慢几下。 调整控制呼吸。练习有意识的控制呼吸，例如走路时三步一呼，两步一吸；跑步时调节呼吸节奏，这能鼓舞身心、稳定情绪，让人在反应时控制力更强。▲ 如何提高爆发力： 实践证明，高强度的爆发力是提高成绩必不可少的因素。那么怎样提高爆发力呢？（一）变换负荷与速度。（二）加强专业技术训练，提高肌肉的控制能力和动作发力前的放松能力。（三）肌肉的初长度，只有拉长的肌肉收缩时才有更快的速度和力量。（四）力量练习后的放松练习。在爆发力的因素中，力量起主导作用，因此力量的增长有助于爆发力的发展。但力量绝不等于爆发力。就是说实战中并不是有力量就能把技术运用好。一个柔道运动员的爆发力，必须通过基本力量与速度、技术，灵敏度协调的结合起来，才能发挥。有的人可以举起相当重的，但一摔跤就不行了，具体说是缺乏专项力量。柔道运动员对抗时，既要力量，又要速度，还要，我们的一些运动员感到力量上不差，关键是专项能力和快速力量差。在今后训练中要重视在一盘力量转移到专项力量的基础上提高专项力量。发展力量应注意的问题：（一）负荷。事实说明，只有在一定重量条件下进行力量训练，才可能使力量 增大，并且力量训练中采用的负荷不同，其效果各异，因此，在训练中因人而异，合理安排负荷。（二）超量恢复。运动中大量能量物资消耗，运动停止，分解代谢居次要地位，能量物质合成开始恢复并超过原来体内能量物质含量。（三）训练间隔。实践证明，力量训练以隔最好，因为力量增长速度快，停止训练后消退也快。（四）年龄与性别。同一个人的力量训练，在不同年龄时期反应不同，男女力量值的大小也有很大差别。无论男女，只要坚持进行力量训练，对保持和发展力量素质有良好的效果。如何提高你的弹跳力。如何提高弹跳力？这是个老生常谈的问题。讨论次问题我们必须突破人种问题的误区，万不可被某些所谓权威鼓吹的'人种论'唬住。黑人天生就能跳的理论是根本站不住脚的，否则，我国跳高名将郑凤荣、倪志钦、朱建华的世界记录又如何解释？我当然不否认先天条件的重要性，然而后天艰苦、科学的训练更为重要！对此我谈一点自己的切身体会和经验。一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用进行大负荷的练习。最典型常用的有三种：<BR负重蹲起，提铃，抓举。总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是：1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和等进行训练。重量较轻，组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练可以变化着花园天天练，但最好不要和大力量训练同时进行。无论大力量还是小力量训练，一次课的时间不要拖的太长，1.5小时至2小时为宜。有强度还要有密度三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。反复冲刺训练还是有必要的。30次，50次，也许80次，那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。还要特别注意运用小；力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。四、各种专门的弹跳练习手段非常多，诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿，甚至摸篮板上沿解决方案2： 1． 的工作方式
发展爆发力的肌肉主要工作方式是动力性的，尤其是克制性的动力工作方式。
2． 阻力的大小
阻力指标的范围相当广。促使单块肌肉和肌肉群能力发展的一般性、辅助性训练练习的负重量，可采用运动员所能达到的最大重量的70%~90%。在动作结构和肌肉工作方式接近于动作的练习中，负重量可用最大重量的30~50%。专项练习（比赛的动作、短段落、跳跃的比赛动作，等等）的阻力大小可用与比赛相等，或者与之没有极大差异的阻力。
如果运动员要发展力量部份，负重量可取上述指标的上限。而要促使速度部份提高，则取上述指标的下限。
3。完成练习的速度
发展爆发力的练习应当用极限或近极限（运动员可能达到的速度的90%以上）的速度。如果主要是提高力量部份，那么通常用近极限的速度。如果是发展速度部份，则用极限速度。
4。完成单个练习的时间
这个时间的标准就是应当保证运动员在完成练习时工作能力和速度不产生下降。因此，各种一般训练练习的重复次数为1~2次至5~6次。其变化是由负重大小、运动员的训练水平和技术水平，特别是由练习的结构所决定的。
用专项力量训练手段组成的练习，其时间、比赛动作为一次，负重加速或不负重加速从5秒到10秒。
5．组间间歇的时间和性质
休息间歇的长短应当保证运动员的工作能力得到充分恢复，非乳酸氧债消除。练习的间歇时间可从1分钟到3分钟。 这要根据参与工作的数量、运动员恢复过程的特点、训练水平和技术水平来决定。
间歇中可安排低强度活动。这样可使恢复过程得到强化，保证下次练习处于最佳的状态，并由此可缩短每次练习和每组练习之间休息间歇的时间（那样做可把时间缩短10~15%）。
6．一堂课中练习的次数
通常在一堂课中练习的量不大。量要根据练习的性质、练习对爆发力起作用的那一部份来定。一堂课中发展爆发力的练习通常不超过15~20分钟。
对从事周期项目的高级运动员来说，实际上并不安排单一发展爆发力的课。爆发性练习只是作为各种综合课的组成部份来安排的。并且一般是在运动员的工作能力处于良好的状态时进行。 解决方案3： 最好练下田径通过对数据库的索引,我们还为您准备了：问：打球时，身体的爆发力和反应速度都很重要。怎样增强自己的爆发力和反应...答：如何训练反应：谁是世界上反应最快的人？澳大利亚的·凯利当之无愧拥有这个称号。他不仅能徒手抓住时速330公里的移动物体，还能在一秒内出拳10次。为了帮更多的人提高反应速度，安东尼在澳大利亚创办了一个训练中心，通过一系列课程帮人们...===========================================问：让身体更加快速和具有冲破力答：第一项：半蹲跳 1、开始时，半蹲至?的位置，双手放置于前， 2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。 接下来，只需重复以上步骤！！！ 迅速提高弹跳力训练...===========================================问：简单，详细答：肌力训练法 1.等长训练法 2.等张训练 3.等速训练 4.伸展训练 5.等长、等张混合训练 (1)中间肌力训练法：此种训练方式即负荷一定重量，并将关节可动范围区分为数种不同的角度，每一角度停止5秒左右的时间。 (2)对抗式肌力训练法：此种方法又...===========================================问：简单，详细答：连续收腹跳，，蛙跳，，纵跳摸高，，加强韧带===========================================问：我希望接受过严格训练的人能帮我解决这个问题，谢谢！！！答：那你要加强锻炼了 \先让自己的身体素质变好, 满意请采纳===========================================问：本人一初三学生，目前身高172，体重63Kg。由于性格问题，容易被人欺负，...答：力量、、柔韧性缺一不可 衡量身体素质的指标由力量、耐力、柔韧性组成。想提高身体素质也应从这三方面着手。力量是指机体某部分的爆发力；柔韧是指人体关节活动幅度的大小以及韧带、肌腱、肌肉的弹性和伸展能力。耐力是指人体长时间工作...===========================================问：要实用的训练方法。不懂装懂请滚开。答：连续蛙跳，每天6组每组12次，然后胡玲蹲跳，都是练习爆发力的，和速度的。===========================================问：要实用的训练方法。不懂装懂请滚开。答：起跑速度的提高要从多个方面练习 第一，要多做起跑练习，尤其是上起跑器的蹲踞式起跑练习（没有的话，原地蹲踞式也可以），要有人辅助发令，长期，可以提高起跑反应。 第二，30米跑练习，30米跑的过程可以锻炼你从静止到达到最高速度的能力...===========================================问：爆发力挨。 很简单的。 你每天早上上学的时候早点起来 蹲跳 多你不行了...答：爆发力： 在格斗所需的各项素质中，速度力量（俗称爆发力）是最难提高的，也是运动员选材最关注的一个重点，因为爆发力很大程度上由先天决定，后天训练能提高的空间比较小，所以如果进一步提高动作的速度往往是训练中的难点。都知道“唯快不破”，...===========================================这个动作可以提高手臂和整个身体背部肌肉的爆发力,尤其对腰部的爆发力效果明显。 ... 反应能力: 反应速度在格斗中是至关重要的,没有足够的反应速度,对手有空档你不能...===========================================能力,主要是收缩的速度。 3.心灵速度。即用灵活敏捷的思维,思考如何挫败对手... 1.练习30米跑:身体素质训练采用30米速度跑就可以了。这样的距离,能发挥速度,提高下...=========================================== 另外,提高爆发力可采用三种方法:一是练习某技术动作时,在不减速度的情况下增加力... 反应;二是位移速度,即能快速通过某段距离的能力;三是动作速度,主要指能快速地完成防...===========================================平常心。 反应:反应能力不是一天能练出来的,多做一些快速运动,如乒乓球敏捷:练练跆拳道.跆拳道就是突出了.敏捷.速度.力量.既练了.意识.又练了身体想提高反应能力可以去练...===========================================反应。 第二,30米跑练习,30米跑的过程可以锻炼你从静止到达到最高速度的能力,为... 速度和身体加速时的适宜前倾度。 第四,增强力量,起跑速度的快慢取决于短时间...===========================================另外,提高爆发力可采用三种方法:一是练习某技术动作时,在不减速度的情况下增加力量... 反应;二是位移速度,即能快速通过某段距离的能力;三是动作速度,主要指能快速地完成防...===========================================怎样提高爆发力呢?(一)变换负荷与速度。(二)加强专业技术训练,提高肌肉的控制能力和... 一个柔道运动员的爆发力,必须通过基本力量与速度、技术,灵敏度协调的结合起来,才能...===========================================反应。 第二,30米跑练习,30米跑的过程可以你从静止到达到最高速度的能力,为短... 这个练习可以提高起跑时的动作速度和身体加速时的适宜前倾度。 第五 ,增强腿部...===========================================21″5-20″2 爆发力% 34.1 20.57 22.33 最大肌力% 20.64 12.34 6.86 放松能力% ... 运动员在高速运动中跑完全程能否协调放松,对于发展和保持速度能力,提高运动成绩有...===========================================身体虽然变得更强壮,弹跳力和身体的灵活性却没有相应的提高,甚至有所下降。殊不知... 能力都得到提高,运动负荷时表现出相对较高的运动能力,完成力量训练后反应程度较小...===========================================
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TA的最新馆藏爆发力是指在最短时间内使器械（或人体本身）移动到尽量远的距离的力。顾名思义，这种力就象火药爆炸一样，能在一瞬间崩发出巨大的能量。小面介绍几个练爆...
爆发力是指在最短时间内使器械（或人体本身）移动到尽量远的距离的力。顾名思义，这种力就象火药爆炸一样，能在一瞬间崩发出巨大的能量。爆发力的组成爆发力由两个有机组成部分确定，即速度与力量。1、、肌肉的工作方式发展爆发力的肌肉主要工作方式是动力性的，尤其是克制性的动力工作方式。2、、阻力的大小。阻力指标的范围相当广，促使单块肌肉和肌肉群能力发展的一般性、辅助性训练练习的负重量，可采用运动员所能达到的最大重量的70-90%。爆发力训练依靠力量来支持，需要超负荷的阻力训练，这样才能刺激肌肉迅速提供能量，让机体迅速达到预想中的力量爆发。而且肌肉训练需要在重复次数上超负荷，这样才能持久。1、杠铃／哑铃平推： 将杠铃或哑铃托在胸前与肩齐高（重量以自己无法进行前平举为准），然后快速向体前推出，伸直后主动用力快速拉回，如此连续完成动作。这个练习可以有效提高手臂和胸背部肌肉的爆发力，对出拳的速度和力量有很大好处
上一篇美体文章： 下一篇美体文章：力量是指人体神经肌肉系统在工作时克服或对抗阻力的能力。散打是以击中、摔倒对方得分的多少来判定胜负，击中、摔倒对方均需要力量，具体表现在上肢拳法的打击力量、下肢腿法的打击力量、摔法的力量、承受击打的抗击力量等四个方面。 散打需要各种力量素质有较高的综合水平，而不是单一地发展某种力量素质一、最大力量训练1提高中枢神经系统
通过提高中枢神经系统支配肌肉工作的能力来发展最大力量功能： 能够有效地提高最大力量却不增加肌肉体积。散打比赛按运动员的体重分级进行，增大力量而不增加体重尤为重要， 训练方法： ① 肌肉功张弛适度的训练。 运动员在发出动作之后回收的过程中，或者动作与动作之间的间歇期，使肌肉尽量保持合理的放松，有利于肌肉迅速补充能力物质，有利于神经调节机制得到缓冲，有利于减缓对抗肌、协同机的负面影响，从而使动作能够发出最大力量。 ② 肌肉做功刺激强度的训练。 在训练过程中，要求运动员用最快的速度和最大的力量完成每一个动作，保证神经系统的兴奋性，保证参与工作肌肉的刺激强度，从而提高训练质量，保证运动员最大力量的增长。 ③ 肌肉做功方式的训练。 完成每个动作要充分调动大肌肉群做功，否则，不利于充分调动全身能调动的主动肌、协同肌参与收缩做功。 例如： 踹腿，大腿要尽量屈膝回收并推动小腿向前，而不是小腿带动大腿向前; 冲拳，不能只让上肢肌群做功，必须利用腿部和腰部的力量。 ④ 肌肉做功增长距离的训练。 力量大小与肌肉做功的距离有关。在不产生动作预兆的前提下，应尽量增长击打距离。增长距离主要靠步法的调整和身体姿势的调整。 ⑤ 动作击打力点准确的训练。 在平时训练中，要保证击打的部位与动作力量最高值的力点恰到好处，以充分发挥击打力量。 ⑥ 以气催力增大力量的训练。 使呼气与击打动作协调一致，以增大击打力量。2通过增加肌肉横断面积来提高最大力量 ( 1 )最大力量训练的要素 肌肉工作的方式： 散打运动员发展最大力量，应以克制性和退让性的动力性工作方式为主，辅之静力性工作方式。静力性练习是发展最大力量的有效手段之一，但在高水平运动员训练时，静力性练习量宜控制在最大力量练习总量的 10% 以下。 阻力的大小： 克服阻力的大小是最大力量训练的重要要素之一。 克制性力量练习可在最大力量能力的 50~100% 范围内变化; 退让性力量训练可在 70%~80% 至 120%~130% 范围内变动; 改善肌肉协调应采用极限负荷和次极限负荷;肌间协调的改善应选择极限重量的 50%~60% 。选择增大肌肉体积来发展最大力量时，采用的练习强度约为极限体重的 75~90% 。这种负荷重量可以使每组力量练习的肌肉工作强度与每组重复次数达到最佳组合。对于高水平运动员，静力性力量练习的重要只有达到极限重量的 70% 以上才会产生较好的训练效果，达到极限重量的 90%~100% 才能获得最佳训练效果。 练习动作的速度： 无论采用哪种方法发展最大力量，都必须保持较慢的动作速度。 原因： ① 动作速度过快会使练习效果向发展速度力量的方向转移。 ② 在进行向心力量练习时，如果动作速度太快，力量的最大发挥或接近最大的发挥只 能出现在动作的开始阶段，而肌肉工作的其他阶段因器械的惯性作用却不能获得应有的负荷。 采用改善神经调节机制途径发展最大力量，中等动作速度的练习效果最佳，每个动作的速度为 1.5~2.5 秒钟。 为了防止应慢速的最大力量练习而导致快肌快速收缩能力的降低，要把慢速的最大力量 练习与速度练习结合起来。 完成每组练习的时间： 改善肌肉协调的最大力量练习，通常每组练习的重复次数为 2~6 次，完成一组练习的约需 3~15 秒钟; 改善肌间协调的最大力量练习，每组重复次数可达 15~20 次，每组所需时间约为23~50 秒钟; 若以增大肌肉体积提高最大力量时，则每组练习的重复次数为 6~12 次的效果最好，一组练习需 18~60 秒钟。 组间休息的时间： 必须保证运动员无氧非乳酸能源和机体工作能力的基本恢复。发展最大力量的组间间歇的时间较长，一般为 2~6 分钟。 练习的组数： 改进肌内协调和肌间协调的最大力量练习，其重复的练习组数为 2~6 组; 增大肌肉体积的最大力量练习，其练习的组数为 3~10 组。 ( 2 )发展最大力量的常用方法 1 )重复法： 特点是负荷大小随肌肉力量的增大而逐渐增加。 负荷特点： 负荷强度为 75%~95% ，每组重复次数为 3~6 次，组数为 6~8 组，每组间歇时间为 3 分钟。 运用： 此法适用于训练的各个时期和阶段，有利于改进用力的协调性，能迅速而有效地提高肌肉力量。 2 )强度法： 特点是采用最大负荷安排。练习时逐渐达到用力极限，然后继续用中上强度的负荷量，直到机体对刺激产生劣性反映为止。 负荷特点： 负荷强度为 85%~100% ，每组重复次数为 1~3 次，组数为 6~10 组，每 组间歇的时间为 3 分钟。 运用： 此法特别适合高水平散打运动员运用，它有利于最大力量和相对力量的提高，却不增大肌肉的体积，不增加体重。但采用这种方法需要较好的体力和心理准备，还需有丰富的营养和良好的恢复手段作保证。 3 )阶梯式训练法： 特点是突出极限强度，几乎每周、每天和每个练习都要求接近、 达到甚至超过本人当天最高水平。经过一段时间训练，当运动员能够在原最大力量能力的重量上成功完成两次时，就可以增加新的重量。每级阶梯的训练时间为 2 周。如果运动员不能承受新的负荷，则退回到原来的阶梯训练 2~3 天后，再继续增量。 负荷特征： 以 90% 强度练习 3 组，每组重复 2 次，每组间歇 3 分钟; 以 97`5% 强度练习 2 组，没组重复 2 次，间歇 3 分钟; 以 100% 强度练习 2 组，每组重复 1 次，间歇 3 分钟; 以 100% 以上强度练习 1~2 组，每组次数 1 次，间歇 3 分钟。 4 )极限法： 特点是进行极限数量的动作重复，直到实在练习不动为止。 负荷特征： 负荷强度为 50%~75% ，每组重复 10~12 次，组数为 3~5 组，每间歇3~5 分钟。 功能： 此方法对机体施加了全面、深刻的结构性(肌纤维增粗)和机能性(心血管系统)的影响，是一种能得到肌肉内协调和肌纤维体积双重训练效应方法。 5 )静力法： 特点是用较大重量的负荷并以递增重量的方式进行练习。 负荷特征： 负荷强度为 90% 以上，每组持续 3~6 秒钟，组数为 4 组，每组间歇 3~4分钟。二、速度力量训练1速度力量训练的原理
决定速度力量发展水平的主要因素是肌内协调、肌间协调和运动单位的快速收缩能力。 散打中的摔法，要求在克服较大阻力的情况下表现出高度发展的速度力量。此时，肌肉的体积具有较大的作用。 运动员在比赛中使用拳法和腿法，需要多次发挥出速度力量。此时，起主要作用的不是肌肉体积而是肌内和肌间协调以及肌纤维的快速收缩能力。2速度力量训练的要素 肌肉工作的方式： 发展速度力量主要采用动力性的工作方式，包括克制性的、退让性的等动和超长的工作方式。 阻力的大小： 对于提高摔法运用的速度力量，则可用最大力量能力的 30%~50% ;重点发展爆发力时，阻力的量要大一些;提高起动力量时，阻力则要小些。 练习动作的速度：<p style="margin-top: 0 margin-bottom: 0 padding: 0 max-width: 100%; min-height: 1 white-space:宝力高搏击(baoligaoboji)
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