让肩变宽5厘米的4大训练方法
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摘要: 肩膀锻炼是一个不容忽视的问题。有些同学虽然有着一身腱子肉，但是由于那对肩膀太窄了，感觉样子实在是太...囧了。 究竟肩宽是不是天生的?先看看影响肩宽的三大因素： 手臂自然下垂时与身体隔开的距离 肩部肌肉的体 ...
肩膀锻炼是一个不容忽视的问题。有些同学虽然有着一身腱子肉，但是由于那对肩膀太窄了，感觉样子实在是太...囧了。
究竟肩宽是不是天生的?先看看影响肩宽的三大因素：
手臂自然下垂时与身体隔开的距离
肩部肌肉的体积
锁骨的长度(遗传决定)
肩宽确实受遗传影响的程度很小，同性别之间锁骨长度的差异最多就几厘米。但大力士、健美选手和普通人的肩宽差距可达十几厘米，这证明了后天训练可以对肩宽产生巨大的影响。
如何使肩变宽原理介绍
1.通过改变肩胛骨的位置把手臂向外推
上面这张影像图是肩关节的结构，肩胛骨向内回缩，让手臂自然下垂，这时候手臂是在锁骨下方的，所以肩的宽度到肩关节为止。
而肩胛骨是可以活动的，只要肌肉带动肩胛骨朝外运动，就可以把手臂推出去。这一个推能让肩变宽3-4厘米。
肩胛骨也有可能是被动朝外运动，比如由于手臂和腋窝附近的脂肪太多，就会把手臂撑远，肩关节的韧带会把肩胛骨往外拉。所以大胖子们的肩普遍都宽。
下面图中两个人都是肌肉男，肩宽差距会如此明显是因为的肌肉体积不一样，左边的这位太薄没法把肩胛骨向外推。
2.旋转手臂，让骨头的突起方向朝外顶起肌肉
手臂肱骨有一个突起的地方叫肱骨大结节，这个东西在平时是朝前的。我们通过手臂的外旋配合肩胛骨的移动，可以让这个突起的方向朝外，顶起，让肩显得更宽、更圆润。在这个姿势下三角肌和、的分界也会更明显，让手臂肌肉更立体。
根据以上原理，再辅以三角肌厚度的训练，肩就可以迅速变宽。
训练方法推荐动作演示与解说
上文有提到，如果腋窝、手臂内侧脂肪过多，会把肱骨架开，把肩胛骨往外拉。换个角度，我们只要把腋窝下的脂肪换成肌肉，就能把肩撑宽。这个位置的肌肉主要有：肱三头肌长头、、大圆肌、小圆肌、前锯肌以及其他肩袖小肌群。
1.变式宽握/下拉
肩变宽的重点训练动作
这个动作能训练到上述大部分肌肉。握距约为两倍肩宽，肩胛骨向外打开，拉至最高点时夹紧腋窝，肩部下压。背部稍微弓起，腹部不能往前顶。按照1秒拉起，最高处停顿1秒，2秒下落的节奏完成，每组6-8次左右，达不到这个次数建议找朋友帮忙托脚助力。
前锯肌训练可以提升肩胛骨向前运动的幅度
下到最低点时并紧肩胛骨，推起时把肩胛骨用力打开，推到最高点时把上背用力弓起，让肩胛骨最大幅度前伸。动作按照1秒起，2秒落的节奏，每组8-15次。完成不了可改为跪姿。
3.杠铃推举
进行轻重量热身后，选择最多重复8次的负重，按照1秒起2秒落的节奏进行训练。锁骨全程固定，如果没法做到，建议让小伙伴帮你压住锁骨。举到哑铃稍高过头顶即可，不用举到最高。
肩胛骨夹紧固定，手肘朝后保持微屈，小臂稍微旋转使哑铃向前倾斜。从最轻的哑铃开始热身，按照1秒举起，最高点绷紧1秒，2秒的节奏完成。锁骨必须全程固定不动，否则说明哑铃重量过大了。
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三角肌锻炼交流
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三角肌怎样锻炼最有效果
在你训练三角肌之前，请弄清楚它们的构造。三角肌由前中后三束组成，练肩时不可只练某一肌束，不要集中精力去做前、侧、后肩的不同练习动作。哑铃推举与侧平举是训练的重点内容，我的肩部训练开始就是两个动作：某种推举动作与哑铃侧平举。推的动作刺激三角肌的全部，使其变大，形成宽厚的肩膀。哑铃侧 平举发展侧束，能增加肩的宽度，增强视觉效果。宽肩加上细腰，上体就能形成漂亮的“V” 形。用金字塔训练法则会刺激三角肌侧束。一年前的一天我在健身房外漫步，思考自己为什么没有练成想像中的肩膀，而遗传因素允许我获得一副冠军水准体格所特有的肩膀。想来想去，觉得自己在训练中错过了一些宝贵的东酉，以致肩膀不能增宽。不要忽视斜方肌与三角肌后束。匀称在健美训练中是至关重要的，你需要建立一个协调匀称的体格，不能有身体某个部位比其它部位更重要的想法。在三角肌训练中，要 求斜方肌与三角肌后束能与三角肌前束和中束相配。因此建议你将俯身飞鸟与直立划船列入 你的肩部训练计划。不要忽视关节，否则会导致受伤。肩关节是训练伤害事故的危险区域之一。即使你用正确的姿势做动作，如果重量太重，也会有受伤的风险。因此，在正式训练前做两组 20-25 次的暖身推举是不可少的。所有的肩部练习应从推举开始。推举能有效增大三角肌前束、中束的力量与体 积。我用史密斯器械 (也可用杠铃) 做颈前推举， 这是一个很好的发展三角肌前中束的动作， 然后是哑铃测平举、俯身飞鸟，最后是直立划船。恢复调整很重要。我经常一周训练各部位两次。如果你的肩膀很强大，可试着一周两次刺激这个部位。如果你的肩膀要努力去发展，那么一周练一次三角肌就够了。集中精力于技术动作。应严格正确地做每一个动作。请注意下面我作的动作说 明，认真训练，你就能把三角肌练得更好。 杠铃推举你可以用史密斯器械或杠铃做这个动作。 推起杠铃至最高点， 然后下放至上胸位置。以严格的控制完成每次推举，不要做得太快，否则肌肉得不到完全的伸展与收缩。在 动作底部不要靠反弹的力量推起杠铃。建议做两组 20~25 次的暖身练习，4 组10~15 次的正 式训练。在重量的选择上以我的最简单理解说明，暖身练习时，轻重量 20~25 次下来肌 肉感觉微微发热足矣;正式训练当中，在一组当中在你能完成 10 次动作，和完成 15 次动作之后肌肉能明显感觉到发热发酸发胀，在此之间的重量基本合理。哑铃交替前平举我是在上斜凳上做这个动作，以增强阻力。 这是一个极富挑战性的动作， 当然我也做站立前平举。 手持哑铃于大腿前，一手慢慢前举哑铃到头顶高的位置，控制性下放后，另一手便开始上举。许多健美运动者将哑铃放在大腿外侧，这样前举时容易借力，不可取。为孤立练习三 角肌前束，应把哑铃放在大腿前面。这个动作做 3 组，每组 10~15次。哑铃侧平举坐姿或站立均可。开始时哑铃放在体前，然后慢慢向两侧举起，到手臂平行于地面。这时三角肌中束要完全收紧。然后控制重量慢慢平放。这个动作易犯的错误是使用 重量太大，以致在顶峰收缩时不能控制重量。这个动作做 4 组，每组10~15 次。 俯身飞鸟同前平举一样，你也可在上斜凳上做。俯卧上斜凳上，手持哑铃垂于体侧，向外侧举哑铃，并尽可能使之后展，然后控制下放还原。许多人做这个动作时太匆忙，要注意控制重量。如果你没有使哑铃达到足够的高度，那就会减少对三角肌后束的刺激。
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左右两臂同时作交替的上推和下落。
动作过程 直臂持铃向上举起，静止一秒钟，身体不要摆动，让杠铃慢慢下落到胸上，静止一秒钟，在三角肌继续用力控制下，要彻底放松，不要摇摆弯曲，直到略高于肩，两臂直垂肩下，全身保持稳定。胸前和颈后的推举，下落时呼气，再让两臂徐徐放下。三角肌后束—俯身侧平举起始姿势 两足开立，全身保持直立。还可用哑铃。
注意要点 上拉时，侧卧来做，身体不要摇摆借劲。
动作过程 收缩三角肌，到达顶点后呼气，直臂从两侧平举起哑铃，也可坐在凳上做，还原至腿前，至稍高于肩，两臂下垂于腿前，向前屈体90度。
动作过程 收缩三角肌后部，臂部保持直伸，然后，再直臂徐徐放下。静止一秒钟，静止一秒钟。
呼吸方法 上拉时吸气。
注意要点 上举和下放哑铃时。
动作过程 收缩三角肌。另一手插按在腰间，称为颈后推举。如用哑铃，则对三角肌后部有更大的锻炼作用，换练另一肩，可左右手各一次。如将杠铃下落到颈后肩上。这一动作也可俯卧在长条凳上做。
动作过程 两臂向上直推至完全伸直。该动作对上臂三头肌也有较大锻炼作用，两手握哑铃。
呼吸方法 上举时吸气。
注意要点 上举和下放杠铃时，直到与地面平行。三角肌中束—侧平举起始姿势 两脚自然开立，全身直立。下降时吸气，不要摇摆，下落时呼气，两臂保持直伸，连续交替做，下落时呼气。
呼吸方法 上举时吸气，下垂于身体两侧。上举前。
注意要点 上举和下落时全身保持直立。上拉到最高点后，静止时呼气。
呼吸方法 上举时吸气，意念集中在三角肌。两手正握哑玲或杠铃。三角肌后束—直立推举起始姿势 把杠铃从地面上拉到胸上，落到底点后呼气，完全落下时呼气，要彻底收缩，一手将拉力器或胶皮条向侧上方拉到与肩齐高，到达最高点时。
呼吸方法 上举时吸气，直臂向侧上方举起，再让两臂徐徐放下到下垂位置，让拉簧或胶皮条徐徐松缩到开始位置，挺胸收腹。意念集中在三角肌后部，两手握哑铃，一脚踩套住拉力器的一个握柄或胶皮条的一端。这一动作也可用哑铃。下落时吸气。另一手用力插按腰间以保持平衡健美入门－肩部三角肌的锻炼方法 三角肌前束—前平举
起始姿势 两腿直立，如此做。静止一秒钟，静止时呼气。 三角肌中束—侧平拉起始姿势 全身直立。重复练一肩已无力上拉后，则可在上推和下落时吸气。
注意要点 上举和下落时
三角肌的相关知识
其他1条回答
亲身实验的仰卧是锻炼腹肌，俯卧撑是锻炼胸肌。谢谢
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您好 我感觉阴道有种下垂的感觉
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您好 我感觉阴道有种下垂的感觉是怎么回事呢？
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病情分析：你好，综合你的情况近期感觉到阴道内部有下坠的感觉，首先要警惕是否存在妇科炎症，盆腔炎等情况引起的现象。
指导意见：建议，可以到医院进行一下B超检查明确原因后在医生指导下对症调理，平时应注意腹部保暖，避免着凉。
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指导意见：这种情况可能是阴道松弛或前壁膨出。可以到妇科门诊检查。或者购买阴道哑铃促进阴道平滑肌收缩，减轻下垂症状。
有关的更多问题，
擅长:妇科手术
擅长:妇科常见病
擅长:微创妇科
您好 我感觉阴...文章01反式蝶机展肩（SeatedReverseFly）也可以称之为坐姿反式飞鸟，对于初级健身爱好者是锻炼后束三角肌的最佳动作，相比哑铃俯身侧平举等动作，可排除不必要的压力至背部，减少受伤的概率。目标锻炼部位：三角肌后束动作要领：1.坐在反式蝶机上，胸口紧靠软垫。握紧把手，而把手应调至与肩膊同一高度。手肘微曲，准备向后拉。2.向后拉时，逐渐收紧后束三角肌。后拉到尽头时，再慢慢恢复放回起到始点，放回时切勿将负重块迅速放下以换来时间休息，肌肉慢慢有控制的放下能保证三角肌得到持续性的拉力。一组重复8－12次。注意事项：1.两肘尽量指向左右两边，切勿指向地下，否则对后束三角肌起不了任何效用。2.下放速度不宜过快，要有控制，也不易下放到底，以保证肌肉得到持续性的拉伸。3.其他类似器械：02俯立侧平举（BentOverLateralRaise）也称立姿俯身侧平举，通常讲的俯身侧平举就是这一种，它是后肩锻炼用的最多的动作，也是最经典的动作，只需借助哑铃即可，方便实用。目标锻炼部位：三角肌后束动作要领：1.两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对持哑铃，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感，背部保持挺直。在整个动作过程中一直要保持以上这几点要求。2.两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停，然后放下哑铃还原。重复做。3.呼吸要领：向侧上抬臂时吸气，放松还原时呼气。注意事项：
1.如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，你会感到能使三角肌群获到更好的收缩，当然需要注意的是整个动作过程中思想都要集中在收缩的三角肌后束。2.在整个动作过程中，背部和后腰保持挺直绷紧，否则后腰容易受伤，当然最好带上保护的腰带。3.持铃举起或放下还原时，上体不能上下摆动，下肢不要提踵。还原时要用三角肌的力量控制。4.对于控制力量不够时，或者冲击大重量时俯身侧平举稳定性是个问题，为了动作稳定性不妨参考下图：03坐姿俯身侧平举（Seated Bent OverLateralRaise）用哑铃完成，类似于通常所说的站姿俯身侧平举，但相比起来稳定性更好，因此尽可能的减少了腰腹用力，能把锻炼精力更集中在三角肌的后束。目标锻炼部位：三角肌后束动作要领：1.双手各握一哑铃，坐在平凳的末端；双脚平放在地上，双足距离近一些；身体向前倾，直到你的胸口几乎碰到大腿为止；双臂向下垂，将哑铃保持在小腿和平凳之间；双手伸直，双肘接近锁定。2.然后用力抬举两臂，以半圆的轨迹将哑铃抬高至手臂与地面平行，与耳朵同样高度。最高处稍停，然后放下哑铃还原，重复做。3.呼吸要领：向侧上抬臂时吸气，放松还原时呼气注意事项：1.抬臂时要沉肩，要使哑铃前端低些，手腕做外旋动作，犹如灌暖瓶姿势，然后还原重复进行，这样能使你的后肩刺激更明显。2.哑铃下落至起始位置的过程要慢，上举哑铃时不要过于依靠靠惯性大力甩动哑铃。04俯卧侧平举（LyingLateralRaise），也称俯卧飞鸟（ReverseFly），它是一个综合锻炼动作，对于三角肌、斜方肌、肱三头肌同时起到塑形作用，尤其针对三角肌后束。俯卧侧平举特点：固定环节更稳固（即腰腹和背完全不用再发力紧绷来稳定身体的躯干），锻炼环节（后肩）独立程度更大，三角肌其他两束借力更小，因此这个动作可以当成针对三角肌后束的孤立动作，适宜于中级以上练习者采用。目标锻炼部位：三角肌后束动作要领：1.面朝下躺在一个较高的平凳上。双手握哑铃，掌心相对，手臂向下垂，手臂伸直但手肘不要完全锁定。2.用哑铃划个半圆的动作向两侧抬高到肩膀的高度，最高点跟耳朵位于同一水平线；慢慢下降至起始位置再重复。3.呼吸要领：向上抬臂时吸气，放松还原时呼气。
注意事项： 1.动作过程中应尽量保持胸贴凳，以防借力，这样才能有效发展三角肌后束肌力。2.除了平板外，上斜板也可以完成俯卧侧平举（飞鸟），动作要领和效果基本类似。3.需要注意的是：俯卧飞鸟的动作是要哑铃振臂，而不是臂拉哑铃，后者更多的是锻炼背部了。05拉力器俯身侧平举（Cable Rear Lateral Raises）其实是在综合拉力器上模仿哑铃俯身侧平举。也是针对三角肌后束的比较好的锻炼方法。目标锻炼部位：三角肌后束动作要领：1.俯身身体接近水平位置，两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对握住拉力器把柄，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。2.两手持柄向两侧举起，直至上臂与背部平行，最好超过这一位置，稍停，然后放下把柄还原。重复做。注意事项：1.因拉力器的阻力在动作过程中始终存在，所以对三角肌的刺激很明显，展开后复位时要有控制的回到原始位置，而不是被绳索负荷快速带着回位。2.为了保持稳定，可以坐在凳子上俯身绳索侧平举3.单手绳索俯身侧平举：是难得能单独孤立锻炼一侧三角肌后束，可以有效针对较弱的一侧强化锻炼。4.至于仰卧姿势，类似乎蝶机展肩。06杠铃颈后推举（Barbell Behind Neck press）有坐姿和站姿，推荐你最好采用坐姿，坐在有靠板的凳上，这样不仅稳定安全，而且可以将精力更多放在三角肌上，健身房里也可以放在史密斯机上做。它是一项综合性肌肉练习，参与的肌肉包括肩和背，而且锻炼肩部肌肉几乎涉及前、中、后三束，由于杠铃重心落在肩部肌肉不同，每个人感觉可能不同，但一般来说他是主要针对中、后束三角肌，尤其有意识针对后束。该动作最好作为三角肌后束练习的补充动作较为合适，而不应作为主要练习。目标肌群：三角肌后束颈后杠铃推举也将很大一部分负荷重量转移到你的背阔肌，大小圆肌、冈下肌、斜方肌以及其它上背部的肌肉上。动作要领：1.最好采用坐姿，紧靠座椅，两手持铃置于颈后肩上，上体保持挺胸收腹紧腰的姿势。2.随即吸气，持铃向上推起至头顶后上方两臂完全伸直为止，稍停2～3秒钟，再慢慢放下还原。3.注意放下负重时尽可能向下，然后再开始重复。注意事项：1.初级健身者使用该动作是选择能控制的小重量，最开始建议在史密斯机上来完成更安全。当然中高级健身者在无人保护情况下冲击大重量，史密斯机也更有安全保障。2.动作过程中上体始终保持挺直，不要借助于上体摆动或躯干屈伸的力量。如采用站姿完成，建议用腰带保护腰部，重负荷时最好有人保护，否则杠铃落在后肩上举不起来会造成受伤，而且最开始的杠铃上肩也需要协助。3.颈后推举向上推起杠铃时，为集中使三角肌和上背肌群用力，两手肘关节应向两侧张开，并尽量向后。需要注意的是肘部和手平面必须位于同一平面，不仅感觉舒服一些，而且更多肩部肌肉发力。如果肘部在手之后，上举后半程几乎锻炼不到后肩。4.颈后杠铃推举这个动作，你的背部为你的三角肌承担一部分重量，使得推举动作更稳定。虽然对上背部肌肉是很好，但却剥夺了肩部本应得到的更多锻炼。很多人误解，颈后杠铃推举能把三角肌后束练出来，其实多了背部参与，令到你肩膀的效果更不好。所以该动作只能作为调整补充动作，而不是主要动作。5.颈后杠铃推举将你的肩部肌肉旋转到一个很不自然的位置，让它承受大量的旋转力。而肌肉最大力量的发挥应该是来自正确的姿势，这也就是那些喜欢做重负荷颈后杠铃推举训练的运动员为什么肩带肌肉经常发生问题的原因，所以冲击重负荷不可冒进。07后肩划船（Rear Delt Row）是比较难以做规范的动作，而锻炼后背的经典划船动作与之比较类似，因此需要严格区分规范动作做是首要的。推荐用杠铃俯身的后肩划船，用适中重量的杠领来感受动作的技术要求最为有利。目标肌群：三角肌后束动作要领：1.俯身，身体接近水平位置，膝关节稍屈；或直接平趴在长凳上，肩在长凳前段露出；正手宽握杠铃或哑铃，握距比肩宽；2. 开始时，上臂垂直躯体向下持杠铃；向上拉杠铃或哑铃；展肩直至上臂超过水平位置3.原路缓慢有控制的放下，重复。注意事项：1. 注意与锻炼后背的划船区别：宽握杠铃，向上拉起时，双臂不要夹住身体，应有距离，向后有充分展后肩的动作，上臂向上拉升尽可能高的位置。2. 俯身后的躯体一定要接近水平位置，否则动作对三角肌后束作用不明显，因此平趴在平凳上的后肩划船就没有这方面的担心。3.后肩划船有很多形式，即可以用杠铃和哑铃来做，也可以用绳索机和史密斯机等器械来完成：（1）哑铃后肩划船（2）绳索后肩划船（3）史密斯机后肩划船（4）T杠后肩划船（5）其他器械后肩划船AYe920(AYe920920)　
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1.站姿弯举目标肌肉：肱二头肌动作要领：双脚平行站立，将绳踩在脚下，挺胸，肩下压，两手握手柄在身体两侧，掌心习惯上胸部锻炼把胸分为：上部、中部、下部、外侧、中间胸沟。胸部肌肉锻炼方法大全：（01）坐姿卧推：适合初级健01仰卧起坐（Sit-up）是常见的健身运动，主要锻炼腰部和腹部肌肉。但小编根据自身经验认为，由于某些客观原01腿弯举，也称腿弯曲，是锻炼股二头肌最好的孤立动作，当然这是针对大腿，其实还是能锻炼到臀部。其中俯卧腿弯举01正握弯举（ReverseCurl）一般用杠铃，主要锻炼目标是前臂伸指肌群即前臂外侧，以及上臂的肱肌等，一01哑铃直臂侧平举（Dumbbell Lateral Raise）主要健美三角肌中束部，有利增加两肩的宽度前束（01）直臂前平举（FrontRaise），是锻炼锻炼三角肌前束的基本动作。一般采用站姿容易发力和保持平如果不以斜托座椅支撑，杠铃弯举一般采用站立形式。直立杠铃弯举（Standing Barbell Curl）是肱三头肌按照手臂肌肉比例来讲，不需特别大围度，而需要细致的精度。杠铃颈后臂屈伸（Barbell Tricep健美爱好者无不希翼着能够拥有足以撑起衬衫的、强健的肌肉块。这不仅需要有发达的胸肌、背肌和肩部肌肉，而且还要拥01引体向上（Chin-up）是锻炼背部的王牌动作，主要锻炼背阔肌和大圆肌。由于可以在握距、握法、拉起位置有01反式蝶机展肩（SeatedReverseFly）也可以称之为坐姿反式飞鸟，对于初级健身爱好者是锻炼后束三1、初级健身爱好者，固定器械练习是安全有效提升身体素质和肌肉感觉的方式，胸部练习最典型的是坐姿推胸（seat1.俯身划船（1）目标肌肉：背阔肌动作要领：将8字绳踩在脚下，两脚分开与髋同宽平行站立，俯身与地面大约呈451.头后臂屈伸目标肌肉：主要强化肱三头肌，尤其是长头动作要领：两脚平行站立，将绳踩在脚下，两手握手柄在头后，1.站姿前推目标肌肉：胸大肌动作要领：将弹力绳固定在与肩同高的位置，双脚平行站立，站距与髋关节同宽，收紧你的锻炼肱三头肌的动作是各式各样的臂屈伸，动作要点是一定要动作过程时上臂保持稳定。哑铃就有两种不同的胸大肌的锻炼，使用哑铃无疑是上佳选择，比用杠铃做更有利于肌肉的增长。既可以采用卧推来增加胸肌厚度，也可用哑铃宽阔的肩膀是男性健美的主要标志之一，肩部的三角肌有三束：前束、中束、后束，而哑铃无疑是锻炼三角肌前臂也就是我们常说的小臂，前臂肌群主要是通过哑铃、杠铃来锻炼，绝大部分动作基本上哑铃杠铃都可以用肱二头肌的发达会使胳膊显得更结实，尤其刻画分离的很好的二头肌。哑铃是锻炼肱二头肌的最佳选择，而且1.站姿肩上推举（类似动作：哑铃推举）目标肌肉：三角肌、肱三头肌动作要领： （1）同时推举：将绳踩在脚下，两腹肌锻炼上肢肌肉是哑铃的优势，但是哑铃同样可以锻炼腰腹肌肉。如在各种卷腹的时候在颈后，大腿肌群是一个比较大块的肌肉群，他主要包括前面的股四头肌、后面的股二头肌。脚后跟垫块小木板做哑铃1.深蹲目标肌肉：综合性练习，大腿肌群、臀部肌群动作要领：两脚分开与肩同宽或与髋同宽，微挺胸收腹，两手握手柄AYe920920经济科技实时动态、实用小技巧、经典段子、人生感悟以及献给你的每日情书热门文章最新文章AYe920920经济科技实时动态、实用小技巧、经典段子、人生感悟以及献给你的每日情书男性就不用说了，没一个希望看上去和小鸡崽儿似的，不得不说，三角肌形态塑造不好，重点还是技术问题。为了说明女性练肩的重要性，先放个图：孰优孰劣比较直观了吧，都说女性的肩是香肩，但我对香肩的定义是：饱满，圆润，有弹性！关于三角肌训练：在健身房里的大部分会员，都有一个类似的问题，三角肌前束比较好，中束还算ok，后束就一般般了。当你站姿放松时，看看你下垂的手臂在身体两侧，手掌是正对大腿外侧，还是向后多一些，当向后多一些的时候，你要注意，这说明你的肩部发展并不均衡。在做前平举时，哑铃or杠铃应该与身体呈110度角，而大多数人则是90度，这也是为什么有些人的肩部发展停滞不前的原因。最大化进行后束训练时，应该让你的肩膀远离身体，外展30-45度，大多数的侧平举都错了，手腕、肘关节和肩膀应该在顶部保持水平，肘关节应笔直指向后方。当进行侧平举时，常出现的问题是耸肩，为了避免这种情况，你可以尝试将哑铃远离身体，肘关节角度再大一些。肩部效果训练肩部的关键在于，应该让整体均衡，无论从哪个角度看起来都应该是饱满的，但大多数人并不太注意后侧的练习，通常表现出来的问题就是明显的肩膀内旋，换句话说，你的手掌在自然垂直向下时，更多的向身体后方，而不是手掌相对大腿。1.你是不是最爱卧推或者胸部训练？2.看来你真的是把太多的精力和时间放在能从镜子里直观看到的部位了。当然也有一部分人会优先进行中束的训练，而前束则较为薄弱，从侧面看更直观。先从照片开始评估所以，想要全面发展，就要先搞清楚你目前哪里是薄弱的，哪里是次薄弱，和较强的部位。这样，你在进行训练时就可以相应的优先考虑。你最好找个朋友或者家人帮你拍下照片，手机水平拍摄肩膀，咱是为了评估，所以放弃掉45度角拍摄的方法吧，直立身体，手臂自然放在身体两侧，正面、侧面、背面，你需要三张照片。比如说，从正面看上去，你的肩膀应该有一些圆弧度，有些人叫“包肩”,如果没有被包住，无论你的肩峰（沿着锁骨向外摸，最远端外侧的骨性隆起就是肩峰。肩峰位于肩关节上方，是肩胛骨的上外侧端，也是肩部的最高点）距离如何，看起来肩都是比较窄的。如果你的骨骼结构较为瘦小，或者臀部比例较大，都会影响限制你的肩部的形态展露，所以，你需要一些补救措施，应该强调中束侧平举来进行训练可以得到改善。而通过侧面放松站立姿态评估时，你肩部前侧比较干瘪，当然要把重心放在三角肌前束，重点通过前平举以及变式，推举等变式的动作来提高。同样，后侧的问题最应该注意的就是不论俯身飞鸟也好，还是坐姿反向飞鸟，让给你的肩打开外旋，通俗点说别让你的胳肢窝夹着，打开它。记住，当你进行评估肩部后侧（后束）肌肉的时候，它相比前束的肌肉更短，看起来和前侧是截然不同的，所以，不要期望两个形态相同，为了能更好的观察到和进一步评估后束，你可以利用后展肱二头肌的姿势来摆拍。制定一个计划我相信你肩部一定是相隔5-7天才训练一次的。我们暂且不说身体的各部位组合的利弊，但有一点，如果你的肩膀是较为薄弱的部位，那么就不要在胸部之后训练肩，即使相邻的一天也尽量避免，将这两个部位分开2-3天进行训练，这样你可以在肩部训练日，更加有效的进行刺激。另外，虽然三角肌后束的训练肯定有效，但我认为在背部训练日训练他们更加有效，因为他们的功能就像一个背部肌肉，换句话说，他们让你的胳膊能拉起放下或者到背面。所以，当你在做肩关节内收（上拉），肩伸展（单臂哑铃划船），水平外展（反手划船），几乎任何组合你的后束都会参与发力。训练组数次数1.三角肌后束一般来说，一个后束的孤立动作进行3-4标准组就足够了，当然不包含热身组在内，因此，采取向心失败即可（无法再进行负重相同重量的次数），或向心失败1-2次之内。这么一个动作看起来不多，但要知道，后束的功能之一是肱骨外旋，所以，如果你每周做一些肩关节外旋的动作，包括你的背部训练时，几组的训练可能会不够。然而，如果你的三角肌后束是薄弱重灾区，你需要多加强两个孤立动作，每个动作只需要3组就够，这里有3个有效的动作可以选择：1.后束绳索直臂伸展（或哑铃）这并不是肱三头肌的训练，更多是一种反向飞鸟的运动，不要弯曲你的肘关节，尽量让三角肌后束带动手臂进行运动。2.俯身哑铃飞鸟（在上斜凳俯身飞鸟）避免肩胛骨内收，这样会让你的后束孤立刺激，你的后束的功能仅仅只是带动肱骨，并不包括肩胛骨，所以，这个动作的提示是：保持你的肩胛骨的位置，不要让它进行运动，在你手臂张开时，感受后束肌肉的收紧，如果你做对了，就能体会到我的说的感觉。3.倾斜内收外旋无论做什么动作练习后束，有一些生物力学要牢记，首先，为了最大化进行后束的训练，在训练上，肘关节应该与肩在一条直线，相应的，你的肩应远离身体外展30-45度。同样，你的手的小指在发力过程中应起带头作用，以便使三角肌后束更好的发力。后束的训练大多数人面临的挑战是真正的孤立他们，有更强的收缩感。所以，通常一侧应进行较高的次数，10-15次，每隔一段时间增加负荷，减少次数，提升后束的神经肌肉效率的确不错，但要等到你能掌握动作之后才可以。2.三角肌前束几乎肩膀的训练总是离不开推举，毕竟这个动作是一个基本的运动模式，推举应该利用自由重量进行，比如哑铃和杠铃，这样将有助于保持增加你肩部的稳定性，保护你的肩部健康。如果你的前束还ok，那么推举的动作，偶尔加入前平举的动作，再加上胸部训练时对它的刺激，应该足够了。而另一方面，如果你需要加强你的前束，除了推举应该加入前平举作为主要的训练动作，两个最好的推举动作是杠铃的推举，站姿或者坐姿，和站姿或坐姿的哑铃推举，虽然很多的推组数次数的计划，但最好还是保持在4x6-10rm，当然5x5，3x8-12这样的训练也应该定期进行练习。说到前平举，虽然哑铃也是一种不错的选择，但为了保证肩部的对称性，杠铃前平举是一个不错的代替动作，无论你选择哑铃还是杠铃，一定要将动作提高标准，前平举负重的位置应在头顶部，与身体角度大约在110度，就是前束的收缩顶峰，而不是90度，这也是好多人停滞不前的原因。在做前平举的动作时，普遍在3x10-12rm的范围内，偶尔会加到6-8rm或12-15rm。3.三角肌中束直观视觉效果的话，当然是中束最能体现肩部的强弱，而其中最根本的是站姿的哑铃侧平举，虽然都有在做这个动作，但正确性还有待提升，为了优化这个这个动作，在进行时，手掌应持续保证向下，即使在顶端位置时，或者有经验的朋友，可以通过微调在增加中束的刺激感，将小拇指一侧的哑铃略高几度，进行侧平举的动作。同样，你的手腕，肘、肩应在顶端位置时保持水平，肘尖位置应指向身后方，而不是地面。在动作顶端位置时，大多数人还有个问题是，1.大拇指一侧的哑铃倾斜程度过高，2.手腕高度高于肩部。这样的方式会让三角肌前束发力更占主导位置。当然侧平举这个动作后，不少人也会出现斜方肌用力过多的问题，耸肩是出现在大部分人中的，因为他们在动作进行时肘关节角度大约在90度左右，为了避免这样的情况，尝试肘关节开合角度更大一些，在顶端位置将哑铃远离身体。不要因为这个动作不舒服，或者感觉不明显，就尝试更换其他动作，即使更换了，你依旧无法找到感觉，当你有较深基础后，可以尝试加入一些其他变化。例如：绳索侧平举，当然动作要领和哑铃一样。而另外两个动作则会让你的肩部改变最大张力和刺激程度：上斜凳肩外展90度，保持顶峰收缩1-2秒。2.倾斜身体侧平举（这个动作的孤立性更强，避免利用惯性进行）通常中束的训练方式会采用2个动作进行，一个动作进行3x12-15次，另一个动作进行3x8-12次，在一段时间的训练后记得要重量和次数的调整，别忘记要让肩部始终处于不适应状态。针对不同薄弱的两个肩部训练计划1.中束及后束薄弱，前束良好动作组数次数RM颈前杠铃推举46-8哑铃侧平举38-12绳索侧平举（绳索在身后）312-15上斜凳俯身飞鸟410-152.前后束薄弱，中束良好动作组数次数rm坐姿哑铃推举46-10杠铃前平举38-12哑铃侧平举38-12上斜凳俯身飞鸟（W型飞鸟双臂展开成W型，如上图）312-15
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