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如何拥有V型后背肌肉 倒三角怎么练 锻炼倒三角的方法
来源：　发布时间： 16:41
　　1.直臂下拉
　　这项运动在健身房并不是很流行，但是在分离腋窝下面的背阔肌却非常有效果，要是你想要宽厚的后背，这绝对不可错过。
　　建议：使用较短的握杆，做下拉动作的时候身体微微往前倾。这项运动能够很好地作为预热运动，也可以作为结束背阔肌训练的运动。
★【下一页更精彩，关注微信： 微博： 有惊喜^_^】★　　导语：你也想拥有强大的背肌，让女友有个依靠吗?单薄的肩膀确实看着很不可靠，别着急，这就跟大家分享背部肌肉训练，让你拥有倒三角形的肩膀。
　　引体向上：宽握跟正握单杠，稍微比肩宽，双脚离地，双臂自然下垂伸直，用背阔肌的收缩力量把身体往上拉起到胸，收紧肩胛骨，保持脊柱中立位。肘关节垂直地面，身体稍微往后倾。
　　杠铃划船：双脚和髋一样宽，膝盖和脚尖方向一致。下颚微收，挺胸，沉肩，收腹，保持脊柱中立位，微屈膝，双手正握，收紧肩胛，屈肘时大臂夹紧肋骨，匀速把杠铃从膝盖下方拉至肚脐处。
　　单臂哑铃划船：双脚和髋一样宽，膝盖和脚尖方向一致，保持脊柱直立，微屈膝，手持哑铃自然下垂，下颚微收，挺胸，沉肩，收腹，背部发力，收紧肩胛，屈肘的时候大臂夹紧肋骨，肘关节超过背部。
　　高位下拉：挺胸，沉肩，抬头，收腹，身体后倾，用背部肌群力量把T杠拉致颈前，下拉的时候保持躯干稳定，手臂肌群不要主动用力。
　　坐姿划船：两腿微曲，脚掌抵往前方踏板，两臂自然伸直，放松肩关节，挺胸，沉肩，收紧核心，保持脊柱中立，夹紧肩胛骨，往脊柱靠拢，两臂屈肘时大臂贴紧身体肋骨往后拉。
　　龙门架直背下压：两脚开立，和髋一样宽，脚尖和膝盖同方向，微屈膝，屈髋75°，躯干略俯身前倾，双臂打直，微屈肘，挺胸，沉肩，往下往后拉，用肩胛使背阔下端往后收紧。
　　杠铃硬拉：双脚和肩一样宽，挺胸收腹，双手握住杠铃，保持背部打直，双手自然下垂，杠铃贴着股骨缓慢往下，伸髋保持背部挺直回到起始动作。
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All rights reserved6种背肌锻炼方法让你练成“倒三角”
6种背肌锻炼方法让你练成“倒三角”
以下是用于锻炼“倒三角”的6种训练方式：宽握引体向上背阔肌最重要的就是“拉”，引体向上是最为经典的动作，宽握可以让背阔肌更为的宽厚，能够让你真正“拉出”漂亮的倒三角。要点：双手拉身体，直至下巴到达单杠。保持双臂微微弯曲。然后重复动作。直臂下拉针对斜方肌最好的运动之一，针对腋下的背肌，是实现宽厚背肌的重要动作。要点：手臂下拉，手把下拉到大腿跟前。然后返回到起始位置，再重复动作。 注意：保持肘部略微弯曲。坐姿划船：这项运动能够非常有效的拉伸背阔肌，并促进其的生长。要点：确保每次拉满，并且把拉杆保持在胃下部的位置。过程中身体不要刻意往后倾，注意挺胸，背部下部分微微拱起。单手哑铃划船：而爱众多的背部训练中！（引体向上、滑轮下拉、坐姿划船）等动作等常见的训练动作之外！单手哑铃划船也是最受人喜爱的动作。可以发展背阔肌的长度！要点：单手持握哑铃，另一只手和膝盖支撑身体在健身长凳上， 确保身体稳定，吸气提拉哑铃到最高位置。哑铃侧平举：着重发展三角肌的中束，让你的三角肌更加的饱满。侧平举动作是最能够增大你的肩宽，也是练成倒三角必备项目。要点：很少有人会把这项运动做正确，主要是应为他们主要依靠的不是肌肉力量，而是动量。做这项运动时要严格要求，躯干不能晃动，同时手臂上举时保持与地面平行已经肘部微屈。直立划船：直立划船的握姿不同锻炼的部位也会不同，两者兼得，难道不是一个好的动作吗？要点：如果要针对肩部，你所需要做的就是尽可能让你双手抓握距离较宽，应该比你双肩的宽度更宽，而且当你把杠铃向上拉起的过程中，保持杠铃运动过程中位置及其贴近你的身体。
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怎么练成倒三角
宽距 哑铃划船。我是练这两个
楼下怎么看？
我从小就喜欢作弊，抄同学的作业每次考试我都想尽办法抄直到高中高考时终于考上我梦寐以求的大学，蓝翔技术学院大学毕业后，我忐忑不安的带着那份抄来的简历去面试公司考官一听我是蓝翔毕业的都对我刮目相看然后让我回家等通知，第一家如此，第二家如此，第三家，四家连着面试100多家公司，我期待的等了3年却没有一通电话打来正当我爬上天台，想要结束我一生猛然看到楼下电线杆上的招人启事，这是希望！我不能死，这一定是老天爷给我的启示！我飞奔下楼，扯下了招人启事蹬着我的自行车歪歪曲曲的到了公司门口！我紧攥着启事，暗自发誓一定要获得这份工作！我紧绷着身体走进大楼突然意识到没带简历正寻思找个网吧复制粘贴一份的时候一位戴着金丝眼镜，头发油亮的中年男士叫住了我“你是来应聘的？”他打量着我，问道我扭着头不敢直视，支支吾吾的回答“嗯~~对~~对”他看着我笑了笑说：“我是这家公司的总裁，你跟我来吧”“死马当活马医吧！”我内心说道，赶紧跟上去跟着他，来到一间偌大的办公室，我吃惊地看着这房间的布局，感叹着奢华的装饰幻想我以后也有这么一间办公室~~~~“请坐吧”他伸出手看着我说“你为什么要来应聘我们公司？”听他这么一问，我顿时大脑一片空白“因~~为，我~~觉得~~嗯`，你们公司~~嗯嗯~很”“够了！”他紧皱着眉头厉声喝道我被他这一喝吓懵了~~~呆坐在椅子上，吃惊的看着他“你什么学历？有工作经验？”他往前挪了挪，慢吞吞地问道 我红着脸小声的回答：“蓝翔~挖掘机专业，没~没有工作经验”他听我这么一说顿时往后一仰笑开了花我呆呆着望着他，咬紧牙关~内心有一团火在剧烈的燃烧他带着戏虐的语气说：“你走吧，什么都不会。我们公司不需要你这样的人！”听了他的话，我气愤极了，竟说我什么都不会！！我再也无法抑制我内心的火焰！！！我双手拍桌，怒站起来！大吼道：“老子会抄！！！”“老子会抄！”在整个楼层回荡门外的忙碌的人们，都停下了手中的工作，寻找声音的方向，而他更是呆坐在椅子上，吃惊的看着我眼里充满了不可思议！我喘着粗气，历着双眼看着他他吃精微张的嘴慢慢闭紧，转而上扬那是肯定的表情！他微笑着站起来，走到我的身前，张开了双臂，紧紧地抱住了我！同时门外响起了震耳欲聋的掌声而我永远无法忘记他在我耳边说的那句话“欢迎加入腾讯公司！”
引体向上，练久了绝对有效果
引体向上。
拉力器啊，引体向上啊。
练了一个月，稍微有点型。
我是来顶帖的 ——⣁⠚你嘲笑我的现在⡦我决定我的未来，我是小尾巴⣞我为自己代言
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完美“倒三角”健美身材打造计划
时间： 10:36:39  作者：中华气功大全网  来源：-  查看：  评论：
&　　完美“倒三角”健美身材打造计划
　　男人最理想的上身体形应该是“倒三角”，男人都喜欢倒三角身材，这是因为这样的倒三角身材最能凸显男人的魅力，是男人强壮和力量的外在体现。
　　也是能给予女人安全感的身材。那么男人该如何锻炼出这样的倒三角身材呢？
　　要打造完美的倒三角体形，要旨在于四点：宽阔的肩膀，强健的背部，爆满的胸肌和平坦的腹肌。
　　一、胸肌篇
　　作为男性完美“倒三角”体形的一个组成部分，发达的胸肌会使你穿衣更有型，厚实的胸部能给你身边的亲密爱人带去更多安全感
　　推荐的以下3个动作，只要定期坚持锻炼，每周锻炼1―2次，只需4―6周，你就能感觉到衬衫里鼓鼓的感觉，走路时也会不自觉地挺起胸膛。
　　动作1杠铃卧推
　　作用：杠铃卧推是打造整体胸形的王牌动作，采用平卧，上斜，下斜多角度的刺激胸肌
　　要领：采用宽握距，使胸大肌获得充分伸展和彻底收缩；要求躯干和胸部向上挺起成桥形，两肩下沉，横杠放在胸上置乳头上1厘米处；当杠铃推起至两臂伸直时，必须使胸大肌处于“顶峰收缩”状态，稍停。
　　上推时用鼻子呼气，还原时用口吸气。
　　动作2哑铃卧推
　　作用：用哑铃来更全面的刺激胸肌。
　　仰卧在平凳上，握住哑铃，拳眼相对， 向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。然后，使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作。重复。
　　呼吸方法：上推时用鼻子呼气，还原时用口吸气。
　　动作3哑铃飞鸟
　　作用：塑造整体胸肌宽度和形状
　　1.保持双肘微弯的固定角度，下放到背平面即可，上举时像抱一棵大树一样，不是直上直下，沿一定弧度推举，感受胸肌的拉伸和收缩。上臂与前臂之间所处的夹角，不管在举起或落下时，必须保持在100度～120度和使哑铃处于肩、肘关节的平面线上。挺胸沉肩，并使胸大肌处于“顶峰收缩”位，稍停。
　　二、肩部篇：宽厚的肩部是倒三角身材决定性的 ，肩膀不够宽倒三角是不容易显现出来的。
　　动作一：坐姿哑铃推举
　　坐在平凳上，双腿稳定住身体，臀部尽量向靠背上贴紧，收腹挺胸，双手持铃握于头部两侧，双手握住哑铃中间的位置，从身体两侧举起，保持在大臂和小臂的夹角为90度，手心朝向正前方
　　然后深吸气将哑铃分别从身体的两侧推起，拳眼相对，相交于头的正上方，但是不要将哑铃彼此触碰到，下落时吸气，反复进行练习。
　　动作二：哑铃侧平举
　　1.正坐，挺胸，收腹，立腰，或上背及骶部靠垫，腰部空出；双臂微屈，双手掌心相对握持哑铃。
　　2.保持稳固的坐姿，吸气，集中以肩部肌群，尤其是三角肌中束的收缩力拉引双臂侧上举，至双臂呈水平或稍过水平面止，停约1秒钟，维持并清晰地感受肌肉收缩状态，呼气，退让性还原。
　　动作三：哑铃俯身飞鸟
　　1.两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对持哑铃，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感，背部保持挺直。在整个动作过程中一直要保持以上这几点要求。
　　2.两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停，然后放下哑铃还原。重复做。向侧上抬臂时吸气，放松还原时呼气。
　　动作四：杠铃直立划船
　　1.自然站立，手背向前握住横杠中间，握距比两肩稍窄，两臂下垂腿前。
　　2.持铃慢慢贴身提起，两肘上提始终处于握手上方；直到上拉至接近颈前水平位，稍停；然后，循原路慢慢贴身放下至下垂于腿前；重复做。
　　三、背部篇：宽厚的背阔肌，将直接决定倒三角身材的内在，背部肌群直接可以形成一个V形身材，所以背部肌肉是重中之重的
　　动作一：坐姿下拉/引体向上
　　1.坐在拉背练习机的固定坐位上，两手宽握住上方横杠两端的把柄。
　　2.吸气，从头上方位置垂直下拉横杠至颈后与肩平，或者从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，稍停2-3秒钟；然后呼气，沿原路缓慢还原；重复做。
　　动作二：坐姿划船
　　1.正坐，两腿踩住前方的踏板，微屈膝，两手紧握三角形手柄，双臂前伸，腰腹固定，挺胸抬头。
　　2.以背部肌群的收缩力将手柄拉至腹部，尽可能地向后牵拉你的双肩和双肘，直到手柄接触到你的身体中部。保持顶峰收缩1-2秒，并努力向一起挤压你的肩胛骨以获得最大化的刺激。
　　3.以背阔肌的力量控制还原，运动过程中注意控制拉伸的速度，过快或过慢都会影响锻炼效果。
　　动作三：哑铃单臂划船
　　1.屈体用正握法抓住哑铃，另一只手扶在长凳上支住身体，另一只膝盖也弯曲支在长凳上，身体几乎与地面平行，抬头挺胸。
　　2.把重量放到尽量地低，掌向身体将重量拉起；尽量保持身体静止，用背而不是用手臂将哑铃拉到体侧；缓慢地放下，保持对重量的控制，一侧练完再练另一边。
　　动作四：硬拉
　　1.双脚呈形站立，杠铃放于体前，屈膝俯身，双手正握杠铃，握距约与肩宽或稍宽，头稍抬起，挺胸腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度。腿肌用力伸膝提铃，稍停。然后屈膝缓缓慢下降还原。
　　2.拉到最高点时，双肩尽量外展，抬头挺胸，停滞3秒钟。
　　四、腹肌篇
　　我们来到了倒三角的顶点，肚子太大怎么练都只会是长方形。紧致轮廓明显的腹肌是塑造完美倒三角的最后一步，也是决定性的！
　　遵照下面4个动作，每周3次，结合进行每次40分钟的有氧训练，加上合理控制饮食拥有平坦有型的6块腹肌并不是件难事。
　　动作1 卷腹：针对中上腹
　　动作要领：仰卧平躺于地，小腿搁于凳上，双手轻贴耳旁，放松颈部。大、小腿之间成直角，防止腿部借力。使用腹肌的力量，向上卷起起身体至肩离地，但不要抬起背部使之离地。20―30个为1组，做3―4组。组间休息为60秒。
　　朝上抬身时动作一定要慢，体会腹肌在用力。固定下巴，使之略上抬，否则，会造成颈部借力过多，影响训练效果。
　　动作2 仰卧举腿卷腹，针对下腹
　　动作要领：仰卧躺于训练凳上，双手抓握凳沿。绷直双腿，举腿至与地面成90度角。略停，再缓慢下放双腿。下放时，双腿在触及凳面的一瞬间即抬起双腿，不要等到双腿全部贴凳后再重复练习，使下腹始终处于紧张状态。
　　动作3 转体转腹，针对侧腹侧腹
　　身体平躺在垫子上，双腿伸直，双臂屈肘，双手半卧拳分别放到耳侧，然后深吸气，使得腹部卷起到最高点，然后用一侧的肘关节去努力触碰到身体另一侧屈腿的膝盖，同时双腿中另一侧的腿离地，伸直，然后腹部始终处在收紧的状态，使另一侧的肘关节去触碰另一侧的膝盖
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