三角肌的27种锻炼方法（图文） – 【人人分享
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三角肌的27种锻炼方法（图文） – 【人人分享
三角肌的27种锻炼方法（图文）
Seated Barbell Military Press 坐姿杠铃推举
主肌肉运用: Shoulders 三角肌其它肌肉运用: Triceps 胧三头肌使用器具: Barbell 杠铃
起始姿势 把杠铃放置在平凳上。手握杠铃并举至肩膀的位置。坐在平凳的尾端。双足与肩齐宽并贴在地上。挺起胸膛和挺直背部。
动作 用缓慢而稳定，而不是甩动的方式将杠铃推举至高过头部，手臂接近伸直。慢慢降下杠铃到起始位置再重复。
步骤一& && && && && && && && && && && && && && && && && && && && &
Arnold Dumbbell Press 阿诺哑铃推举
主肌肉运用: Shoulders 三角肌其它肌肉运用: Biceps 胧二头肌使用器具: Dubbell 哑铃
起始姿势 双手各握一个哑铃置于身前靠近上胸部的位置。掌心向内，双肘弯曲。
动作 用肩膀的肌肉将哑铃向上推举，推举的同时肩膀要由内向外旋转，使手臂能够伸直。徐徐下降直起始位置再重复动作。
步骤一& && && && && && && && && && && && && && &&步骤二
Smith Machine Overhead Shoulder Press 史密斯机推举
主肌肉运用: Shoulders 三角肌其它肌肉运用: Triceps 胧三头肌使用器具: Smith Machine 史密斯机 使用史密斯机来做推举跟用杠铃做推举相同。请参照坐姿杠铃推举。
步骤一& && && && && && && && && && && && && && && && && && && &
Seated Dumbbell Press 坐姿哑铃推举
主肌肉运用: Shoulders 三角肌其它肌肉运用: Triceps 胧三头肌使用器具: Dumbbell 哑铃
起始姿势 坐在坐姿推举凳上。将背部紧靠在背垫上。双手各拿一个哑铃。上臂向两侧分开，前臂向上，使哑铃刚好超过肩膀的高度。
动作 将哑铃向上推举至双手几乎伸直(手肘接近锁定角度)，过程中不要让哑铃摇晃。当两个哑铃几乎在头顶上相触时，再慢慢下降到起始位置。
步骤一& && && && && && && && && && && && && && && && && &&步骤二
Machine Shoulder (Military) Press 肩部推举器
主肌肉运用: Shoulders 三角肌其它肌肉运用: Triceps 胧三头肌使用器具: Machine Shoulder 肩部推举器
起始姿势 身体紧靠在推举器的椅背上。身体稍微向前弓起使腰部离开椅背。双手握住推举器的把手，掌心向外。双足分开紧贴在地面。
动作 由身前往上推举，最高点停留一秒种，再徐徐落下。重复动作。
步骤一& && && && && && && && && && && && && && && && && && && && && && &&&
Standing Barbell Press Behind Neck 站立杠铃颈后推举
主肌肉运用: Shoulders 三角肌其它肌肉运用: Traps 斜方肌使用器具: Barbell 杠铃
起始姿势 将杠铃放于上背部。站直身体，脚与肩齐宽。双手握距比肩膀宽大约4至6寸。过程中脚必须保持挺直。
动作 把杠铃上推至双手伸直。再慢慢下降回肩膀的位置。
步骤一& && && && && && && && && && && && && && && && && && && && && && && && && && && &
Smith Machine Behind The Neck Press 史密斯机颈后推举
主肌肉运用: Shoulders 三角肌其它肌肉运用: Triceps 胧三头肌使用器具: Smith Machine 史密斯机 史密斯颈后推举跟坐姿杠铃颈后推举相同。请参照站立杠铃颈后推举。
步骤一& && && && && && && && && && && && && && && && && && && && && && && && &
Bent Over Dumbbell Rear Delt Raise With Head On Bench俯身哑铃侧平举 - 头靠在凳上
主肌肉运用: Shoulders 三角肌其它肌肉运用: 无使用器具: Dubbell 哑铃
起始姿势 把你的前额靠在平板凳或上斜凳上，使得你的身体可以尽量向前倾至几乎与地面保持平行。双手各握一个哑铃，手臂向下，手肘微微弯曲。
动作 手臂向两侧分开，把哑铃抬高至肩膀的高度，和耳朵同一水平线。
1. 选择适合重量的哑铃，不要用大力甩动的方式吧哑铃““甩”上去，& & 而是以稳定和稍馒的速度将手臂上抬，以充分锻炼三角肌。2. 在整个过程中，手肘要稍微弯曲并锁死，上臂和前臂保持同一角度。3. 身体要一直保持挺直并且头要一直靠在凳上。
Bent Over Low-Pulley Side Lateral 俯身下拉训练器侧平举
主肌肉运用: Shoulders 三角肌其它肌肉运用: Traps 斜方肌使用器具: Low Pulley 下拉训练器
起始姿势 用左手握住拉力器的把手。身体前俯直到接近与地面成平行。腿要稍微弯曲，右手放在右膝盖上方以稳定身体。
动作 把左手向身侧抬高，手肘锁死，直到手臂跟地面平行，并与左耳在同一水平线上。徐徐落下回到起始位置。当你重复了足够次数的练习之后，换另一只手做同样练习。
Cable Seated Rear Lateral Raise 坐姿拉力器侧平举
主肌肉运用: Shoulders 三角肌其它肌肉运用: 无使用器具: Cable 拉力器
起始姿势 坐在平凳的边缘，脚板着地的位置要超过膝盖。身体前俯，腹部靠在大腿上。双手各握着相反方向的拉力器把手。
动作 向身体两侧抬高上臂至肩膀的高度。徐徐落下再重复。
要点 1. 手肘要微弯并锁定2. 过程中前臂与上臂维持同样角度
Lying Rear Delt Raise 俯卧哑铃侧平举
主肌肉运用: Shoulders 三角肌其它肌肉运用: 无使用器具: Dumbbell 哑铃 锻炼三角肌后束
起始姿势 面朝下躺在一个较高的平凳上。双手握哑铃，掌心相对，手臂向下垂。手臂伸直但手肘不要完全锁定。
动作 用哑铃划个半圆的动作向两侧抬高到肩膀的高度。最高点跟耳朵位于同一水平线。慢慢下降至起始位置再重复。
步骤一& && && && && && && && && && && && && && && && && && && && && &&步骤二
Seated Bent Over Rear Delt Raise 坐姿俯身侧平举
主肌肉运用: Shoulders 三角肌其它肌肉运用: 无使用器具: Dumbbell 哑铃 锻炼三角肌后束
双手各握一哑铃，坐在平凳的末端。双脚平放在地上，双足距离近一些。身体向前倾，直到你的胸口几乎碰到大腿为止。双臂向下垂，将哑铃保持在小腿和平凳之间。双手伸直，双肘接近锁定。
以半圆的轨迹将哑铃抬高至手臂与地面平行，与耳朵同样高度。慢慢降下哑铃至起始位置。不要大力甩动哑铃！
步骤一& && && && && && && && && &&&步骤二
Reverse Flyes 反向哑铃飞鸟
主肌肉运用: Shoulders 三角肌其它肌肉运用: 无使用器具: Dumbbell 哑铃& && &&&锻炼三角肌后束
起始姿势 将上斜凳调整至最低角度。然后双手各握一个哑铃，面朝下俯卧在上斜凳上。调整位置使得上斜凳的顶端刚刚好支撑住你的胸部。在身前将双手伸直，使得双臂跟上斜凳的角度呈垂直线。掌心相对，手肘稍微弯曲。
动作 保持手肘的弯曲角度，将哑铃从身侧向后呈弧线拉开。集中尝试将肩胛骨向内收缩，然后继续将哑铃拉高至头部的两侧。慢慢将哑铃降下，重复。
Cuban Press 古巴推举
主肌肉运用: Shoulders 三角肌其它肌肉运用: Middle Back 中背部使用器具: Dumbbell 哑铃
起始姿势 站直身体，双手各握一个哑铃，掌心向后。把手臂稍微扭向后，使三角肌后束感觉受到拉扯。
动作 身体姿势不变，将哑铃从身前向上抬高。直到上臂跟地面平行和前臂垂直。维持一秒种再从身前徐徐落下。 旋转前臂，但上臂和肘部不要参与动作，直到前臂由向下转为向上。然后将杠铃向头上方推举， 稍稍停顿，下低杠铃，回到起始位置。重复动作。
步骤一& && && && && && && && && && && &&&步骤二
Seated Side Lateral Raise 坐姿哑铃侧平举
主肌肉运用: Shoulders 三角肌其它肌肉运用: 无使用器具: Dumbbell 哑铃 锻炼三角肌旁束
起始姿势 坐在平凳末端，脚平放在地上。双手握哑铃，掌心对着身体。手垂直放在身侧。
动作 以弧形轨迹将哑铃向两侧抬高至过肩。通过同样的路线慢慢降下哑铃至起始位置。
要点 1. 不要甩动哑铃！2. 手臂保持伸直。
Side Lateral Raise 哑铃侧平举
主肌肉运用: Shoulders 三角肌其它肌肉运用: 无使用器具: Dumbbell 哑铃
起始姿势 站直身体，脚与肩齐宽。双手各握一个哑铃，双臂下垂在身侧，掌心向着身体。
动作 手伸直，将哑铃向两侧抬高直到哑铃稍微高过肩膀的高度，然后控制哑铃慢慢下降回到身侧。
要点 1. 抬高哑铃时，掌心要保持朝下。这是确保你正确地锻炼到三角肌，而不是在使用胧二头肌来工作。2. 记得不要用“”甩“的方式来抬高哑铃。3. 身体不要向前倾！将哑铃保持在身侧。
步骤一& && && && && && && && && && && && && && && && && && && && && && &步骤二
One-Arm Side Laterals 单手侧平举
主肌肉运用: Shoulders 三角肌其它肌肉运用: 无使用器具: Dumbbell 哑铃 单手侧平举单独运用一只手，可以应付比双手侧平举时多30％的哑铃重量。
起始姿势 其中一只手握哑铃，另一只手扶住一样东西。比如可调整的上斜凳或者机器的支架。身体稍微向手握哑铃的一边倾斜。
动作 哑铃稍微碰触身侧，然后向身侧抬高手臂直到哑铃高过肩膀。在最高点稍作停留，再缓缓将哑铃降下，回到身侧。重复动作。
步骤一& && && && && && && && && && && && && &&&步骤二
& & && && && && &&&
Standing Low-Pulley Deltoid Raise 站立拉力器侧平举
主肌肉运用: Shoulders 三角肌其它肌肉运用: Traps 斜方肌使用器具: Cable 拉力器 锻炼斜方肌旁束
起始姿势 把拉力器更换上单手握把，身体右边靠着拉力器站立，用左手握着拉力器握把。起始时左手的位置位于右大腿的上方。
动作 把拉力器循半圆形向身体左侧拉高，手肘锁定(手臂完全伸直)，直到手臂的高度超过左肩。慢慢把拉力器放下回到初始位置。重复预定的次数，然后换手练习。
步骤一& && && && && && && && && && && && &&步骤二
Front Cable Raise 拉力器前平举
主肌肉运用: Shoulders 三角肌其它肌肉运用: 无使用器具: Cable 拉力器 这个练习是针对三角肌前束的。
起始姿势& && &&&用其中一只手把拉力器的把手握住。背向拉力器，手下垂放在身侧，掌心向后。身体挺直，手肘稍微弯曲。
动作 手臂向前抬高，直到拳头到达眼睛的高度,然后慢慢回到起始位置。重复足够次数后换手。
要点 以稳定和稍馒的速度将手臂上抬，不要用大力甩动的方式吧哑铃““甩”上去
步骤一& && && && && && && && && && && && && && && && && &&&步骤二
Front Dumbbell Raise 哑铃前平举
主肌肉运用: Shoulders 三角肌其它肌肉运用: 无使用器具: Dumbbell 哑铃
起始姿势 站立。双手各持一哑铃，掌心向后。脚板与肩齐宽。在练习过程中，手肘稍微弯曲。使得手臂虽然是伸直，但是手肘并没有完全锁死。
动作 其中一只手臂以大弧形的动作向前举起，直到哑铃到达比肩膀稍高的位置。缓缓放下哑铃的同时，另一只手也同时将哑铃举起来，使两只手都在不间断地交替运动着。
要点 用缓慢而稳定的速度来抬高和降下手臂。不要大力将哑铃“甩”上去，或者借身体后仰的力道来借力。这种借力的方式在健身运动中归类为Cheating(欺骗)，对锻炼没有好处，反而容易受伤！
步骤一& && && && && && && && && && && && && && && && && &&&步骤二
Front Two-Dumbbell Raise 双哑铃前平举
主肌肉运用: Shoulders 三角肌其它肌肉运用: 无使用器具: Dumbbell 哑铃& && &&& 跟哑铃前平举相同，只不过是两个哑铃同时举起。
Front Incline Dumbbell Raise 上斜哑铃前平举
主肌肉运用: Shoulders 三角肌其它肌肉运用: 无使用器具: Dumbbell 哑铃
起始姿势 躺在上斜凳上，把倾斜角度调整至介于30到60度之间 - - 每次练习时可以稍微更换上斜凳的角度来给肌肉不同的刺激。双手各我一个哑铃，手向前伸直，掌心向下。开始练习时，哑铃的起始位置应该保持在比大腿高一寸的位置。
动作 慢慢地将哑铃抬高，直到哑铃到达比肩膀稍高的地方，手肘保持锁定(完全伸直)。到达最高点时稍作停留，以充分挤压三角肌。然后慢慢降低哑铃回到初始位置再重复。
要点 1. 在过程中头要一直靠在板凳上，不要抬离板凳。2. 双脚要一直放在地上。
Standing Front Barbell Raise Over Head 站立杠铃前举过顶
主肌肉运用: Shoulders 三角肌其它肌肉运用: 无使用器具: 杠铃 锻炼三角肌前束
起始姿势 站直身体，双脚与肩齐宽。背部与腰部挺直。双手握距与见齐宽。开始时双手下垂在身前。
动作 将杠铃循半圆的轨迹向上抬高，直到杠铃超过头顶。徐徐将杠铃放下到起始位置。
要点 1. 过程中保持手臂伸直，手肘微弯不锁定。2. 可以采用比肩宽的握距或更窄的握距。
步骤一& && && && && && && && && && && && && && && && && && && &步骤二
Standing Dumbbell Straight-Arm Front Delt Raise Above Head 站立哑铃前举过顶
主肌肉运用: Shoulders 三角肌其它肌肉运用: 无使用器具: Dumbbell 哑铃
起始姿势 双手各握一哑铃前置于大腿上，掌心向着身体。手保持伸直，手肘锁定。
动作 将哑铃循半圆的轨迹向上抬高，直到哑铃超过头顶。循相同路线徐徐将哑铃下放到起始位置。
步骤一& && && && && && && && && && && && && &&步骤二
Handstand Push-Ups 倒立俯卧撑
主肌肉运用: Shoulders 三角肌其它肌肉运用: Triceps 胧三头肌使用器具: 无
起始姿势 把脚抬高并放在墙上，手臂伸直。尽可能确保身体上下垂直。脸面向墙壁，而不是朝下。
动作 慢慢下降至地面。当你的头几乎碰到地面时，用力把自己向上推离地面至手肘接近锁定。。重复动作
要点 测试你的强壮程度的好方法！不过要小心喔...
步骤一& && && && && && && && && && &&&步骤二
Upright Barbell Row 杠铃上提
主肌肉运用: Shoulders 三角肌其它肌肉运用: Biceps 胧二头肌，Traps 斜方肌使用器具: Barbell 杠铃& && &&& 起始姿势 站直身体。双手握住杠铃，双手间距与肩齐宽。让杠铃下垂于身前。保持身体和手腕挺直。
动作 将杠铃垂直上拉至贴近下巴的位置。停留一秒种，再慢慢将杠铃下放至初始位置。
要点 1. 上拉时手肘向上及两侧分开。2. 上拉和下放的的过程中杠铃必须贴近身体。3. 锻炼时意念集中于斜方肌或三角肌前束(取决于你要集中锻炼哪个部位)。4. 不要前后摇晃身体来借力。那是欺骗！
步骤一& && && && && && && && && &&&步骤二
Standing Dumbbell Upright Row 站立哑铃上提
主肌肉运用: Shoulders 三角肌其它肌肉运用: Biceps 胧二头肌，Traps 斜方肌使用器具: Dumbbell 哑铃
起始姿势 双手各握一哑铃，手臂下垂在大腿上部。两个哑铃间距大约10寸。掌心向着身体。
动作 将哑铃垂直上拉直到接近跟下巴持平。控制哑铃慢慢下放至起始位置。
要点 1. 上拉时手肘向上及两侧分开。2. 上拉和下放的的过程中哑铃必须贴近身体。
步骤一& && && && && && && && && && && && && &&步骤二
TA的最新馆藏[转]&
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我练三角肌的时候经常练到斜方怎么办啊@_@30
@_@知道手机网友@_@
baisebeizi的答复：
于三角肌背肌 胸肌斜肌腹肌配合更看 胸肌：卧推（斜、斜、平推均衡练习）效快 仰卧飞鸟、蝴蝶机十字夹胸练胸肌缝仰卧飞鸟（作定要做标标准准我作吃亏） 另外并排放两凳间留肩宽距离做深俯卧撑即身体降凳面练缝 部外缘练双杠臂屈伸 背肌：拉坐起比引体向受些且我觉效点 三角肌前束：哑铃平举 三角肌束：哑铃侧平举 三角肌束：哑铃俯身飞鸟 要站立或坐姿往举虽三角肌前束刺激容易脊椎受伤作健身房用器械做 斜肌：哑铃或杠铃耸肩健身房器械跟拉同器械组 肱二：哑铃或杠铃臂屈伸握引体向 肱三：仰卧撑、仰卧臂屈伸（建议仰卧撑放面做练极致且作难受做完爽） 腹肌：仰卧起坐。　　导语：三角肌俗称“虎头肌”,因为它的形状凸出上臂,酷似虎头,而且发达的三角肌体积比较大,显得很威猛,所以它也是力量的象征。因此想变得更man的男人就会去努力锻炼三角肌。现在就给大家分享，让你的双肩更厚实充满力量。　　三角肌被胸、背、斜方等几块肌肉包围。在练时，一不留神就会借这些肌肉发力。　　一般人练肩的主要问题是使用的重量不合适。三角肌属于羽状结构，本来可以发挥的力量就不会很大。从健身的整体重要性来说，它算大肌肉群，不过从单位体积来说，它又属于小肌肉群。　　常见的错误就是使用的重量超过了肩部肌肉的承受能力。　　一般像侧平举这样的动作，假如想做准确，感觉好，但是多借力的话，要选择10千克以内的哑铃，通常初学者几磅足够。　　很多爱好者训练水平不高的主要原因还是观念有问题。在健美健身范畴，力量与肌肉是不能直接划等号的。大重量不一定可以带来大肌肉。其实，没最大的训练重量，只有最合适的重量。　　虽然你可以将这些重量“举”起来，不过在内行眼里，你只不过是将重物从A点移动到了B点而已。目标肌肉并没受到强烈有效的刺激。　　这样的训练，力气也花了，体能也消耗了，不过效果是不理想的，训练效率是非常低的，这样的力量训练，不是以发达肌肉为终极目标的人所需要的。　　普通人训练计划的动作编排，组数次数，通常是没什么问题的。问题是动作的质量。假如你真的能用你平时用的这样效果不太好的重量，能很标准，很精确的刺激目标肌肉，达到高度充血的效果的话，在饮食恢复条件正常的情况下，你的肩部肌肉也许已非常发达了。　　记住，准确有效的训练动作和高效率的训练质量，还有适当的训练强度，比什么样的训练计划都更有效果。　　怎样练就有型又大的三角肌？　　几点建议：　　一、直接刺激（孤立动作练习）　　做各种形式的侧平举，全部都用很孤立的形式做。原则上不允许借力，全部都是靠肩先发力，再借助手臂作为工具来移动重量。这就要求选择重量要准确，动作控制要到位，注意在做的时候，要尽量防止斜方肌与上背肌肉的参与。　　二、综合刺激（基本动作练习）　　进行各种推举可以刺激到整个三角肌。比方说杠铃与哑铃还有器械。推时最好找有靠背的椅子。人坐直，只用肩发力，背不参与。同时对准肩部的位置，双肘尽量外展，匀速运动。　　三、不要忽视训练前后的拉伸　　三角肌不发达的人，通常肩部柔韧性欠缺，肌肉活动范围小，不容易发准力，容易借其他部位的力。　　四、记住：　　越是弱部、越是难练、感觉差，假如我们尽最大努力也不可以在某个动作中达到最大的刺激的话，那就通过加大训练量的方式，累加刺激。比方说，你打猎，老打不到猎物的要害，那么没关系，多大几枪在猎物的要害附近，到最后，累加伤害也会让猎物倒下。别人练3组，组组都感觉很好，目标肌肉受到非常大的刺激。你练3组，只有一组感觉好，其余的只有7到8成或5到6成，没关系，那就多练几组，尽量让目标肌肉疲劳。　　怎样练就有型又大的三角肌？　　所以，对于弱部肌肉，尤其是肩，要用高强度大密度的动作疲劳轰炸才会有效果，比方说渐降组，复合组，三连组，巨型组等等。组数多，并不意味着要牺牲动作质量。假如你可以用少的组数与动作达到好的效果，那肯定是最好的。
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