plyometrics弹跳训练法
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在此欢迎高手留言回复，更多元化的信息源帮助我希望不断的完善此教程，也不排斥吹毛求疵者，起码也会有可能让我知道此教程中可能存在的问题，本人本着相互交流学习的态度发表此贴，希望集大家之力完成一个大家看得懂且全面系统的弹跳教程，此贴初发，还有很多需要完善的地方，欢迎大家提出不同看法，提供参考资料的朋友我用的时候也会留下您的大名，鄙视盗取他人劳动成果的行为！
敬告：说过这是专业贴，留言部分我也跟版主进行的激烈的讨论，plyometrics的强度是否适合普通人训练，我想，既然是竞技运动，那就要追求一定程度的极限，要谈什么全面的健康安全，那是不可能的，竞技体育就一定会有运动风险的存在，在此也提醒读者，本教程远比AA4来的难的多，练习时候请完整的学习本教程，盲目训练会给你的身体带来过大负荷，甚至运动风险的提高！&
第一部分：深入的分析一下NBA球星的训练内容都是些什么？重点在哪里？
第二部分：破除《美国纵跳计划》的迷信，找到其训练理论的本源：plyometrics训练体系，并初步介绍满足此训练的条件，并且给出NBA球员雷克斯 沃尔特的实际plyometrics训练内容。
第三部分：系统介绍影响跳跃能力的因素，并且针对可训练部分进行视频训练讲解。
其中训练原则与以前的训练略有不同（新原则全部取自2011版最新版本的中国教练员培训教材，训练科学在发展，训练理论也在不断优化）。
第四部分：详细介绍plyometrics训练，如何正确的入门，进阶，控制训练量帮助达到训练你本*河蟹*跳能力的极致。
&&& 第一部分
如何提高弹跳力?我们不否认先天条件的重要性,然而后天艰苦和科学的训练更为重要。
&& &&&&什么才是真的科学训练，NBA的教练水平毋庸置疑，我们就先来分析一下经典的NBA励志短片《你究竟多想成功？汗水铸造》里面的训练：（专项动作和运球技巧不分析）你可以点开视频，对照以下文字观看，以下分析对于弹跳有帮助的部分。
&&& 1）00:41
手抱带把实心球，脚踩转盘。核心稳定性训练（高级阶段）腰腹爆发力
&&& 2）00:52
曲腿卷腹 可以注意动作，腰腹表层肌肉训练
&&& 3）01:07 球员 侧步跑 脚踝稳定性增强，敏捷性训练
&&& 4）01:16 球员 单侧哑铃上斜推举（快速） 三角肌 胸大肌爆发式力量训练
&&& 5）01:19 球员 单腿曲负重仰卧起坐 核心稳定以及腰腹爆发力训练（单侧）
&&& 6）01:42 球员 软绳梯训练 敏捷性训练，脚掌尽量短的时间接触地面
&&& 7）01:51
全方位滑动俯卧撑 全身肌肉协调发力以及核心动态训练
&&& 8）02:04 球员 这里有两个动作，重锤下拉（快速），中距离卧推（快速）
&&& &&&快速的30%-60%负荷发展胸大肌，上背部肌肉爆发力
&&& 9）02:06 球员 侧方负重快速转身跳 全身肌肉躯干拧转跳跃协调爆发能力（高级核心及腰腹爆发训练）
&&& 10）02:07韦德 四点支撑横向阻力位移 全身肌肉耐力训练合并核心侧方稳定性训练
&&& 11）02:08 韦德 引体向上（带手臂旋转）背阔肌基础力量训练,旋转增加二头肌紧张度
&&& 12）02:20 韦德 腿部交替蹬伸训练 单独的股四头肌，臀大肌爆发式训练（不含核心）
&&& 13）02:43 韦德 原地单侧弓步高抬腿 核心稳定及腰腹爆发性训练（中级）
&&& 14）02:45 球员 仿投球哑铃单臂推举 腰腹爆发性训练合并肩部爆发（强度中）
&&& 15）03:00
强迫负荷俯卧撑 胸大肌退让性收缩以及核心基础稳定性强化
&&& 16）03:11 球员 双杠臂屈伸 胸大肌下部三头肌基础力量训练
&&& 17）03:17 韦德 上斜哑铃推举 胸大肌上缘基础力量训练
&&& 18）03:20 科比 三头肌反手龙门架下拉 三头肌外侧头基础力量帮助增加跳跃摆臂速度
&&& 19）03:25 科比 坐姿哑铃推举（爆发式）三角肌训练
&&& 20）03:28 科比 坐姿二头弯举（爆发式）二头肌功率训练
&&& 21）03:32 球员 上斜沙滩负重训练 腿部粘滞阻力训练 腿部基础力量耐力训练同时增强核心
&&& 22）03:46 韦德 跳深训练（你可能没听过这个词） plyometrics训练体系里面强度最大的一种练习（后面着重介绍，所谓的美国纵跳计划也是这个训练体系之中的一部分而已）
&&& 23）04:09 三位球员 沙滩上斜坡负重跑 粘性阻力腿部肌肉暴发力量训练
&&& 24）04:27 球员 中距卧推（爆发式） 增加胸大肌三头肌肌肉功率
&&& 25）05:14 球员 转盘俯卧撑 增强式的核心训练（转盘提供不稳定性）以及全身肌肉耐力
&&& 26）05:19 球员 单臂哑铃划船 背阔肌以及菱形肌基础力量训练
&&& 27）05:26 球员 对握中距引体向上 背阔肌前锯肌基础力量训练
&&& &&&&可以见得NBA球星们平时的体能训练多半是以基础力量 暴发力量 核心稳定 腰腹爆发为主，因为这都是组成弹跳能力的基础，起各项对弹跳的帮助：（此表不是绝对准确，只是大致贡献比例而已，每个人情况不同）
上肢爆发（摆臂）
整体发力协调性
（动力链传导无薄弱）
还有就是plyometrics训练，这是运动科学发展到现在为止对弹跳，加速等综合素质最有效的训练方式，视频中并未看到大量的plyometrics训练，但是第22条韦德的训练直接揭示了plyometrics训练在NBA日常训练中的地位，因为韦德用到的是plyometrics训练体系中强度最大的等级，可想而知韦德的plyometrics训练水平的层次有多高。
注：Plyometrics训练中跳跃练习的强度顺序是：原地跳跃<立定跳跃<多级跳跃<跳箱跳跃<跳深跳跃
<v:f eqn="sum 0 0 @
&&& 按照刚才给的训练强度顺序，这个计划处于plyometrics训练体系中初级到中级水平的训练难度，其训练方式是毋庸置疑的，但是很多训练细节却不够详细，比如每一次的弹跳中，让肌肉先做离心收缩等细节描述不清。尽管处于plyometrics训练的初级到中级水平，这样的训练强度也不是非职业运动员所能够承受的，所以大部分的盲目训练者，并不能够从中受益。
并且，后面的此训练计划在训练量的安排上存在不科学之处，应该是出自对plyometrics训练了解不足教练的计划之手，或者根本是照搬了高水平运动员的备赛计划。对于训练量的安排，就算针对职业高水平运动员，plyometrics训练也是不能够连续的使用，达到跳深跳跃的最高强度时，此训练一周不得超过2次，就算是普通等级的训练也要至少保证48小时的超量恢复时间，且一周不超过3次。
&&&&&&& Plyometrics训练是提高弹跳的最有效手段之一，但也只是贡献最大的部分，并不是贡献全部弹跳能力，而且要进行plyometrics训练需要获得非常好的各项综合身体素质之后才能够顺利的进行下去，否则，这样的训练是不具有连续性的。
&&&&&&& 在此再说一下，并不是大家想的美国NBA球员都是用的这个《美国纵跳计划》在下附上NBA球员 雷克斯-沃尔特（第四受欢迎的亚裔NBA球员）的高水平plyometrics训练内容：
1）5组6次连续跳跃107cm的栏架（篮架相距1.2m）
2）6组3次连续跳跃107cm的栏架（篮架相距3.65m）这个练习要求运动员先采取立定跳远的方式到达栏架前方，然后采用纵跳的方式跳跃栏架
3）4组10次跳深练习 从106cm的箱子跳下，落地后立即跳上106cm的箱子。
4）5组1次原地三级跳
& 下图就是跳深训练（韦德的plyometrics训练）
&&&&&&& 综上所述
跳力是建立在力量、速度、协调和灵巧素质之上的一种综合素质。所以提高弹跳并不是简单出一个训练计划就能搞定的事情，而是一个系统工程。
所以要想获得一个理想的弹跳高度，你需要按部就班，一层一层的攀越弹跳训练的等级，在什么等级上就做什么训练，切勿好高骛远，照搬高水平运动员弹跳训练计划。
首先，要想提高弹跳，就必须了解纵跳的力学分析，要知道是哪些因素制约了你的弹跳，才能有的放矢的安排训练，但是由于生物力学的分析实在是晦涩难懂，放上来大部分读者也看不懂，而且这样的极致跳跃分析，对非跳高跳远运动员意义不大，所以力学部分不做讨论，直接谈弹跳的身体素质影响因素，以下是各因素关系图：（相关的训练的视频位置可以通过图标快速找到）
&&& 图标 1、增肌篇& 2、腰腹训练篇 3、弹跳加强篇 4、plyometrics训练篇
&如果图片不清楚，转到链接
以上教程包括文字部分和视频教程部分，所有的视频教程都在我的视频空间（有一部分教学还没做出来）：
（各视频以专辑分类，参照教程时请看清楚是哪个专辑的视频，方便查找） 后面会附上各训练之间的关系图，请仔细学习
影响弹跳的因素包括（总论部分视频教程：弹跳加强篇第一集）
由于训练部分组成项目众多，有一部分视频制作并未完成，时间有限稳步更新中（现有增肌篇、腰腹篇、减肥篇，，接下来将多开辟两个篇章 即，弹跳加强篇，plyometrics训练篇（此训练自成体系所以单独做）），更新通知请关注我的新浪微博：原版吾乃佛：
1.先天条件（不可训练的部分）：
1）肌肉中快肌比例& 通过肌肉活检可以测得（此项黑人具有先天优势）
2）跟腱长与小腿长之比(由于虎扑上原有一篇介绍跟腱，肌腱区别的帖子，但是本文章没有采那篇文章内容，本文中肌腱长度的定义，腓肠肌末端开始就是跟腱――采用格氏解剖学，1679页的描述)
2.全身爆发力
全身的爆发力建立在一定的基础肌肉力量之上，所以传统的肌肉力量训练是必不可少的，之后才是肌肉的爆发性训练，所谓爆发力训练，就是肌肉功率训练，最短的时间内做更多的功，很多人练习跳跃只注重下肢训练，实际上有爆发力的摆臂占跳跃跳高因素百分比的超过20%以上，所以，本教程也把上肢训练作为一个重点训练的部分，基本思路：
1）上下肢传统力量训练（视频教程：增肌篇视频中有详细并且系统的介绍，视频空间可见）
2）上下肢爆发性训练（弹跳加强篇 第二集：上肢爆发力 第三集：下肢爆发力训练）
3）腰腹爆发力训练（建立在核心稳定之上稳定性基础训练 腰腹训练篇 第一二三集，否则非常容易造成腰伤 腰腹爆发力视频训练见 腰腹训练篇 第四集）
3.&核心以及脚踝稳定性训练
上下肢爆发力都很好的情况下，核心的力量作为跳跃动作中间的环节，起到动力链的作用，拥有良好的腰腹稳定性，和爆发力，能够有效的将摆臂过程中的能量传导到下肢，形成鞭打效应，所以核心稳定，腰腹爆发都是弹跳提高的重要因素（腰腹爆发力视频训练见 腰腹训练篇 第四集）
本人也在虎扑上发了这一部分的教学
说到稳定性，脚踝的稳定性也是非常重要的，除了拥有一双好的篮球鞋，你还应该注意脚踝稳定性的练习，脚踝部分不存在脚踝爆发力部分，这一部分重要的是脚踝的柔韧和稳定兼得，内外侧稳定，屈伸力量需要训练（XXXX）（脚踝稳定性和蹬伸爆发力训练 视频教程 弹跳加强篇第四集）
4． 柔韧性训练
&&&&&&& 跳跃时需要很大运动幅度，摆臂幅度更大，同时，在后面的plyometrics训练中，需要有一定的柔韧做基础，否则在做肌肉退让性收缩是，容易发生肌肉拉伤，需要着重训练的部位：
1）躯干柔韧训练
2）肩部柔韧训练
3）腿部柔韧训练（这是重点）
（视频教程见弹跳加强篇第五集）
&Plyometrics训练（plyometrics训练见plyometrics训练篇）
1.此训练之前的中文翻译很乱，2011年以后学术界才统一了翻译，快速伸缩负荷训练，其训练的运动生理学机制有些复杂，大多数训练者并不具备读懂这种训练的能力，所以我就不过多的阐述，只是做一些粗浅解释：
充分利用神经反射，把肌肉作为一个弹性单位的训练，每一次的plyometrics训练中必须经历一个肌肉离心收缩的过程，不仅可以刺激对快速牵拉非常敏感的本体感受器，还能使肌肉的串联弹性元拉伸（肌腱与肌纤维里的横桥）产生弹力。
这种训练模式在NBA训练视频里面随处可见，基本上每个NBA的球员都有一套量身定制的plyometrics训练计划：
Plyometrics训练到底能够提高哪一些运动技能：
以下是各种跳跃的强度表：
本训练的训练量按照脚接触地面的次数来作为评价标准。
Plyometrics训练至少间隔48小时以上，保证足够时间的超量恢复。以下给出两个范例：
训练时间与休息时间1:5或者1:10& 完全恢复时间45~60s& 长时间恢复60~100s
以上是训练原则，训练实例会在视频中更新。
总结部分：提高弹跳并不是随便做个弹跳训练就能提高的，要根据自己的情况，评价自己的训练水平，按部就班的提高自己的基础素质，根据自己的身体素质选择适合自己的plyometrics训练等级，切不可照搬他人训练，或者激进训练。
本帖由近期活跃在虎扑上的教练孙提供，欢迎转载，鄙视盗取他人劳动成功的行为。
了解更多科学训练理论欢迎关注我的新浪微博：原版吾乃佛
我的优酷视频空间： [ 此帖被教练孙在 22:51修改 ]
如果你喜欢
的文章，可以。& & & &
这些回帖亮了
引用5楼 @ 发表的:
你自己有练过弹跳吗
我是学体能训练，不过我可不是什么都练，毕竟不是专业运动员，不过这个有何妨？菲尔普斯的体能教练还不会游泳，孙海平一定要比刘翔跑的快才能教他么，我是专业的。呵呵
你自己有练过弹跳吗
引用99楼 @ 发表的: 版主这话就说的不太客观了吧。。。韦德难道是觉得自己膝盖无敌了么。 跳深关键在于正确的选择量，选择跳台高度。。并且，本来就是竞技体育，就要承担一定的运动风险。。。我也不建议大家用，毕竟是高水平运动员用的。而且我到现在为止还没在非学术的文章里面看到过成体系介绍运动量和强度的安全用法。。。。不过我手里面有一些大概的控制标准，回头可以跟楼主交流一下啊。。如何才是安全控制范围的量。 大概说吧，就是多高的台子是适合的这个人的 plyometrics训练里面有2个动作的效果非常强力甚至可以说是核心，即"depth jumps"和"shock jumps"。（其实就是跳深的2个基础动作）但是这2个强效动作的背后却有很多隐患，我们来看这么一段话：A certain level of strength is necessary for optimal performance in plyometric movements and added strength can also bring enhanced reactive strength. To explain this, let’s use the example of performing a depth jump. During a depth jump you stand on a box or bench, drop off, and at ground contact you absorb the impact, your muscle lock up, your tendons stretch and gather energy, then you reverse direction and jump up. Now,whenever you step off the box gravity is quickly bringing you down to the ground. Upon immediate impact your muscles are trying to lock up and stabilize. At that point they are subjected to tension and forces up to 9 times or more your bodyweight. 我就不逐句翻译了，核心内容就是当你做"depth jumps"的时候你首先站在箱子上，从箱子上跳下，接触地面后你的肌肉锁紧，肌腱伸展聚集能量，然后顺势跳起。当你跳下箱子的时候受万有引力牵引你迅速落到地面，落地一瞬间你的肌肉会迅速锁紧并试图保持稳定。这个节点，你将承受9倍自重的冲击。 那么，如果你没有足够的力量来吸收这么强大的冲击，你的身体会有2个反应： 1.取消牵张反射以避免受伤。 2.利用伸展缩短响应并且花费更多的时间来吸收冲击。 简单来说就是因为水平不足，为了避免受伤，你的这个动作肯定会极不规范。 由上我们可以看到，跳深这个动作的难度系数有多高了吧。由于这个动作本身肌体所受到的冲击非常巨大，所以不是简单的一些控制标准就能够解决的。就算想练，但是受制于力量基础不扎实、训练水平不到位、恢复能力不到位，你的训练质量会非常低。如果想强行练习，那么受伤也是迟早的事情。 plyometrics本身就是一个非常高阶的训练，它对训练者自身的水平以及恢复条件要求非常苛刻，里面的大部分训练内容光是掌握要领都够大家喝一壶了，所以对于虎扑大部分还处在初级训练阶段的训练者它是不合适的。当然，楼主也不是白忙活了，等大家的训练水平提高到一个比较高的水平以后再来尝试练习也是未尝不可的。 ：） 附：我这里贴一个plyometrics训练的基础计划。一共12周，每个阶段3周。每周训练3天，中间间隔一天，即135或246.第1-2周组间休息时间为一分钟，3-4周组间休息时间为2分钟。 PHASE 1 Ankle jump 2x50 3x50 3x75 4-star drill 2x5 (all the way around and back= 1 rep) 2x10 3x10 Alternating lunges 2x20 (per leg) 3x20 3x20 Jump squat (hands behindhead) 2x20 3x20 3x20 Slalom jumps 2x50 3x50 3x50 Lunge jumps 2x10 (each leg) 3x10 3x15 Low squat ankle jump 2x30 3x30 3x30 PHASE 2 1-legged 4-star drill 2x10 3x10 3x10 1-leg ankle bounce 2x75 3x75 3x75 Knees to chest tuck jump 2x15 3x10 3x15 Low side to side box jump 2x10 3x10 3x8 Standing broad jump 2x5 3x5 3x5 Stationary squat jump 2x15 3x15 3x15 1-2-3 jump 2x 5/leg 3x5/leg 3x5/leg PHASE 3 1-leg slalom jump 3x75 (leg) 4x75 3x50 Low squat foot jump into paused lunge 3x8 (per leg) 4x8 3x8 Box Squat jumps 4x6 (2 sets jumping up C 2 sets jumping out)4x6 4x6 Barrier jumps (hurdle jumps)3x6 4x6 3x6 Lateral cone jump 3x10 4x10 3x10 3-steps + jump for height [2x5 per leg/ jumping off of one leg/ 2 x 5 from both legs] [2x5 off of one leg/3x 5 off of both legs] [2x5 per leg jumping off of one leg/2x5 jumping from both legs] 1-leg step up jump [2x8 (per leg)] 3x8 3x8
Ricochet jumps off low box or stairs 3x20 4x20 3x20Knees to chest tuck jump 3x10 4x10 3x10Low depth jump for height (use 6-12 inch box) 3x5 4x5 3x5Power skipping (straight legs) 3x25yards 4x25yards 4x25yardsShock drop jumps (altitude landings C use a box 20%higher then best vertical- land on toes in &frac14; squatposition) 3x6 4x6 3x6Squat jump bounding with pause (hands behind head) 3x25 yards 4x25yards 3x25yards
@[ 此帖被老王chengdu在 12:56修改 ]
plyometrics这一训练方法在《垂直弹跳圣经》一书中有详细介绍，也有大神翻译了一部分，但是到具体的训练方法处就断了。这本书的原版我是仔细阅读过的，我简要介绍下plyometrics（超等长训练，楼主那个译法我可能孤陋寡闻了。 Plyometric drills are utilized to bridge the gap between force and explosive power and increase reactive strength.（plyometrics训练是旨在平衡力量和爆发力并且增加你的再启动能力）。 训练是分阶段的，包括： 1.Light reactive exercises（包括基础的跳绳、脚尖跳等，主要适用于初级训练者，熟悉跳跃） 2.Moderate standing “power” or “up” variety exercises （包括原地静止跳箱、单脚跳、无负重深蹲跳等，主要增强你的Rate of Force Development） 3.Moderate reactive exercises（包括低箱跳深等） 4.High intensity reactive exercises（主要包括跳深和障碍物连续跳跃等） 5.Short response reactive exercises （包括单脚跳深、单脚跳远等，主要增快你起跳速率） 主要到达以下目的： 1.募集更多的神经单元及相应的肌肉纤维。 2.增强你的爆发力。 3.增强你的神经控制能力。 4.增强你发力做功的效率。 5.使你的肌肉纤维类型进行转变，慢肌-快肌的转变（Paddon-Jones 2001），这里应该是指部分的肌肉类型，不可能全部转换。 6.增强你再启动能力。 7.增强你的中枢神经反应能力。 8.增强你从离心运动（肌肉伸展过程）转向向心运动（肌肉收缩过程）的能力。 在文中指出 The vertical jump is a measure of power. Power=Force x Velocity(也就是垂直弹跳=力量 X 速率 ，force通过大重量高负荷的训练来提高，Velocity通过相对较轻较快的小负重练习来增强你的Rate of Force Development，通过ployometrics训练可以同时提高你的Rate of Force Development和再启动能力）。 弹跳需要： 1. Force or Strength （力量） 2. Rate of Force Development 3. Plyometric or Reactive Strength plyometrics是主要提高2、3项能力的一种训练方法，说白了就是提高你的神经-肌肉控制能力以及起跳技术。但是首先你需要有强大的力量基础做支撑，在plyometrics训练计划中，不管是基础还是高级训练都加入了深蹲和硬拉这些基础的力量练习，如果不管3721，不深入研究plyometrics训练的原理和本质，在没有强大力量做保证进行plyometrics训练只会让你的膝盖加速毁灭。在文中提到，Squatting 1.5 bodyweight would be a minimal number for these types of high intensity exercises.（至少1.5倍自身体重的深蹲是这些训练的基础)。我个人的心得这个标准还是保守了些，应该至少做到2倍体重的深蹲，1.5-2倍体重的硬拉以及1.2-1.5倍体重的卧推。 所以，我建议想要进行plyometics训练的朋友还是老老实实先把力量基础打捞实了再说，任何弹跳训练如果脱离了力量训练，都是空中楼阁。 ps:只是自己的一些心得和体会，翻译上肯定有错误和纰漏，有不对的还望大家指出，一起交流讨论。@ @[ 此帖被老王chengdu在 14:24修改 ]
这么多种方法因人而异的话怎么选择就是一个大问题
这么多种方法因人而异的话怎么选择就是一个大问题
这个世界最可怕的不是很多人比你牛逼，而是比你牛逼的人比你更加努力！
引用1楼 @ 发表的:
这么多种方法因人而异的话怎么选择就是一个大问题
综合
先支持了再看
400收约什史密斯大老鹰复古SW.号码S
好像没编辑好啊，记号
上联：谢天谢地谢亚龙
下联：信神信佛信兰成
横批：牛鬼蛇神
你自己有练过弹跳吗
问个问题，膝盖有伤可以训练吗？或者选者哪几类练习？
其实爱对了人，情人节每天都过。
此刻，请停下繁索的思忖，十秒钟，只用十秒钟回首，看看遗忘在身后的那些来不及实现的梦。
引用5楼 @ 发表的:
你自己有练过弹跳吗
我是学体能训练，不过我可不是什么都练，毕竟不是专业运动员，不过这个有何妨？菲尔普斯的体能教练还不会游泳，孙海平一定要比刘翔跑的快才能教他么，我是专业的。呵呵
引用7楼 @ 发表的: 我是学体能训练，不过我可不是什么都练，毕竟不是专业运动员，不过这个有何妨？菲尔普斯的体能教练还不会游泳，孙海平一定要比刘翔跑的快才能教他么，我是专业的。呵呵 我不否定理论也不否定实践，我只肯定理论+实践
没别的意思，你发的帖很好，不过有些人可能会直接拿你帖子里的一些方式去训练，这些方式并不适合没有训练基础的新人，望标注下
顶顶。。。。。。
先mark~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~
淘宝：鱿鱼体育
微信：John_Wall
卖点闲置，赚点夜宵钱
“I dont want to be the next Michael Jordan, I only want to be Kobe Bryant.”
引用8楼 @ 发表的: 我不否定理论也不否定实践，我只肯定理论+实践 好吧 ，我只是来做更科学的教学，如果有更好的，更前沿的训练，请指教，我这个系统教学还有哪里可以提高，希望不吝赐教
刚在微博上看到~瞬间来到虎扑支持！！
个人觉得短跑对于提高弹跳有一定帮助。记得我当初训练的时候经常练习跳一米高的栏架，一跳就是16个。还有什么单腿跳30米，单腿跳楼梯什么什么一些无器械的腿部练习。。
引用13楼 @ 发表的:
个人觉得短跑对于提高弹跳有一定帮助。记得我当初训练的时候经常练习跳一米高的栏架，一跳就是16个。还有什么单腿跳30米，单腿跳楼梯什么什么一些无器械的腿部练习。。
最好的是系统的跳深训练。。。
好文章，马克了慢慢看。。。
男人就要像渣科那样，永远不能说不行！！
全民贩子的时代已经开启，在新鞋子的世界里，谁将是成为贩子王的男人呢？
有事没事千万不要去火箭区，这是忠告
小号出闲置都会被撕逼举报，草他大爷的撕逼全家火葬场
开头那段从那么东拼西凑搞出来的一个明星大杂烩的5分钟的励志广告短片，你能总结出来一套系统来，可以见得，LZ很用心。
有效训练方法不是拍拍脑子想出来的，实践了多久，有哪些问题，怎么解决，有哪些注意事项易犯错误，如何纠正和改善，又有哪些潜在危险和危害？
愿意尝试是好事，这是个开始，但过程中要存疑，要注意修正调整结合自己的身体情况循序渐进。别盲目狠艹自己的身体。
引用7楼 @ 发表的:
我是学体能训练，不过我可不是什么都练，毕竟不是专业运动员，不过这个有何妨？菲尔普斯的体能教练还不会游泳，孙海平一定要比刘翔跑的快才能教他么，我是专业的。呵呵
你说的体能训练，是运动系的一个专业吗？
还是指的亚洲体适能的那个培训？
很强大，很专业，但是具体怎么练还希望能详细说说，强力支持了~~
孙教练每次都给人带来惊喜
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谁帮我制定一份篮球训练计划，主要是弹跳的和运球的，要练这一个暑假，不怕吃苦，最好是效果要好的 30
你好~~ok..我告诉你。。。慢慢看自己的心态一定要保持最好的状态打篮球时的心态保持 就是不要觉得自己会失误会不好要让自己的身体全面打开& 觉得认为这是表现自己价值 表现自己的时候（其实自己才是自己最大的敌人，克制住自己的害怕心态，）你要知道 我练篮球就是要在篮球场上证明自己 就是要让对手看看~！！要记住 永不放弃& 既然你喜欢篮球 你爱篮球 那么就要坚强& 打篮球一定要苦练&& 如果你真的要打好篮球的话（就是变成百里挑一的高手）那么你要用出& 精神欲望（意志力）+汗水（苦练）+时间（经常练习）=自己所要达到的目标最后几句话永不放弃& 证明自己 付出了一定有回报我一步一步给你解释清楚无论是小前锋还是后卫 都要有一个雷打不动的技术平时训练就多胯下练习 因为胯下运球的时候 左右手都能很好的运用跨下运球 也可以找到左右手的节奏注：练习时不要单单的用左手拍球 那样浪费时间不说 效果 还不怎么好要结合型运用左右手的交换配合1.左右手来回运球 原地拍球 练熟后下压自己的身体 重心下移 拍球速度加快2.跨下与球&& 左右手跨下来回运球 不熟的话先用手掌拍球 练熟后在用手指拍球& 练熟后 身体向下压 拍球速度加快！！3.背后运球& 找到感觉 掌握节奏& 这个就是要靠自己的熟练程度了一步一步慢慢的来按星期来计算& 每天都练习& 我估计 至少3星期& 运球能力会提高我在说几个关键不轻易下球，若下球就是要过人。蹬跨积极，转探肩保护球，第二只脚迅速蹬地积极。要控制重心平稳。右脚向右侧后方跨出时的脚尖方向要正确，左脚前脚掌内侧蹬地积极有力。 ]移重心，蹬地运球动作连贯。最后，要注意突破前的假动作，以创造更好的突破时机。重心要低，启动时才会快。详细的篮球视频指导 是一个视频专辑很不错的（是CCTV5的张指导）还是要慢慢练习的~~~多多努力&& 肯定是有绝对的回报！！！ 实际比赛和个人练习& 都可以好好的学学熟能生巧!加油啊! 先给你来个视频& 过人 突破 变相 都有上面视频没毒& 是优酷的这个也可以& 确实不错~~虽然是中国的额再给你一个比较难的练习运球手感的这个视频 建议你还是把篮球运球练得很熟的时候~再来练习虎扑网也没毒~~~~中国第一篮球网站（貌似是的）接下来也是一些相关视频看会了，熟练了，你就牛B了 特别是优酷的这个，我碰到的精品啊！！！详细解说~交叉步突破 [动作方法]以右脚做中枢脚为例。两脚左右开例，两膝微屈，身体重心降低，持球与胸腹 之间。突破时，左脚前脚掌内侧迅速蹬地，身体稍右转，左肩向前下压，重心向右前方移动，左脚向右侧前方跨出，将球引于右侧，接着运球，中枢脚蹬地向前跨出迅速超越防守 。 [动作要点]蹬跨积极，转探肩保护球运球是为了突破，要突破，最终是得进攻队员的身体过去才行。身体靠什么带动，脚步！所以脚步动作才是最关键的，下面是我个人对运球过人时（当然其他时候的脚步动作也相当重要）脚步动作的一些见解：1：降重心。 请千万注意，所谓降重心绝不是指你把腰弯下来就可以了，要屈膝而不是弯腰！！！当然还有其他辅助的动作，专业队一般是要求抬头，侧肩以及抬肘（肘子开路而非肘子打人，业余player不学也罢）。2：顺步和交叉步。 这是两种最基本的突破步法。 顺步是指突破的时候，先迈靠前的脚（以你突破的方向为准），交叉步则是先迈靠后的脚。顺步的优势在于快，启动之前把重心放在靠前的脚上，靠后的脚象弹簧样的被压缩，这是快速启动的关键所在！！！！ 然后前脚朝前跨，相当于放开了被压缩的的弹簧，想不冲出去也不行了。 缺点是保护不够，有时候对手移动快，判断好的，往你前进路线上卡，可以对进攻队员形成很大干扰。 交叉步跟顺步不一样，它是先迈靠后的脚，启动方法是一样的，压缩+放开。 既然是先迈靠后的脚，那显然启动速度要慢些，不过它的好处在于一旦这只脚迈出去，你整条腿（加上你的身体）可以完全挡住企图占据你进攻路线的对手。 顺步一般是体前变向时用，交叉步则是跨下时用，当然体前也可以用交叉步，毕竟体前变向是最常用的。3：身体+脚步+身体+球请大家注意顺序，身体前倾，脚蹬地，身体靠（往防守队员身上靠，挡他回防路线），球只须带过来，不被对手碰到就行~ 当然如果你玩街球的，另当别论，但玩街球的到了要过人那下，还得遵循过人的一些 基本准则才过去。4：正面的虚晃这也是很常用的，但讲起来话就多了，这里我只提一下要点。假突破的方向一定要用虚晃的脚尖着地，才能保证迅速把身体弹回来，当然如果你的对手菜，身体不动也能骗死他，那你就不必看这些了， 我在告诉你一些过人和运球的多方面技巧其实过人要的是速度加节奏！若你有绝对速度的话，那我想不用多说！只要把距离拉开，用第一下速度甩开对手！（前提是你有一定的控球技术，否则先练控球）就想艾佛森一样！不过这种能力不是每个人都能做到的！ 再一点，就是节奏！节奏是很重要的！它不仅可以影响突破，还可以决定命中率！比如变速、变向！这类的突破办法都很有用。如果是利用速度和反映的话，我建议你练一练交叉步。（别小看这些基本功）在实战中都是很有用的。试试吧！ 关于篮球的快速投篮和乾坤大挪移的技巧 1、首先，用右手运球面对篮筐，找好你合适的投篮距离，跨下运球，运到左手后，再运到右手，不用跨下运 2、球在你右手，还没拍下地的那瞬间，把右脚迈向右边 一步，越大越好，但不要超过一步。 顺手整个身连球一起往右边晃一下，然后快速地运 到左手，这时候要注意，不要跨下运球，尽量把身子弯一点/，这时候的脚步双脚同时向左后方45度，微微后退，这些动作必须非常熟练并且快速/ [以上是开始的 虚晃动作] 3、如果对手没有反应过来[那你的速度一定非常快了]，就出手投 篮。如果对手跟了上来，请看下面： 当球到了你的左手时，突然把腰挺起来，右手也配合左手装做投篮，注意，别碰到球 ，要不然你们也知道后果。￥#%63！动作不要太大，省得别人怀疑。当做到这一点后一 定要非常快速地弯腰回到先前运球的姿势。然后跨下运球到右手，左脚向前迈大步，以 便跨下运球，身体也往前倾，装做要突破得样字，左脚跨下运到左手，把整个身体再拉 回来 4、这次是地二次骗了他，别急，再玩他一次。当这样回来后，简单地运到右手，然 后跟上面的一样，右脚迈向右边一点，整个身向右边晃一下，然后装做运到左手，左脚 也向左边迈一点，这时要飞长快地用右手改变方向运回右边。对方以为你这次要像上次 那样到左边，他会快速向左边移，这时你会有一点点空挡，别急，这是第四次玩他了当运回右手并且身体也晃过了对方时，你一定要等他再回到右边，不，应该说他正回来 的时候，就是左脚迈向右边要回防你的时候，再按上面的，弯腰讯速运到左手，这个运 到左手的时候，不要跨下，非常简单地，并且，掌握对方从左边被你骗回来的时候，对 方回到右边但并没站好脚的时候，你一下运到左边，那样才会给你足够的空间去投篮。 5、以上的move你可以改变，多换方向。最重要的是动作必须非常流利和快。到了上面的最 后一步，90%是open的。除非你面对的人是个反应很慢的，你做的过于快，那你也应该 知道后果是什么了~~~ （~0~） 给大家介绍两招 蝴蝶穿花 步骤一：出招前，右脚往左踏出一步，离左脚尖不宜太远，10厘米即可。 步骤二：左手往地运球时，双脚同时往右张开跳起。 步骤三：左脚先着地，右脚往右快速跨出，并同时跨下换到右手运球，佯右切。 步骤四：右手把球从地运起的同时，身体大幅度迅速拉弓右转，右手掌置球的右侧，右臂紧夹在身体腰部，眼睛盯着对方。 步骤五：再来也是一样的换手运球过人，也一样如刀切豆腐般，干脆利落。 步骤六：看到篮下有人防守，右脚跨进同时踩“刹车”，左脚紧接着踏到右脚旁，屈膝成投篮姿势。 步骤七：突然急停后撤跳投。 投石问路 篮球规则里规定，接球后只能有一次运球，一停球就不能再运，否则就是两次运球。但科比·布莱恩特却有一招切入招式——投石问路，它的过程是运球——假跳投——再运球，其实质就是换手运球。 步骤一：右脚抬起，运球朝对手的左肩方向前跳，有点儿佯右切的味道。 步骤二：右脚着地后，踩住刹车，低头，眼睛看着对方的脚跟处。 步骤三：重心压低，左手做势要停球，突然头向上一抬，一副急停跳投的姿势。 步骤四：左手实际并没有接触球，仍然是右手单手在运球，然后迅速换手到左边。 步骤五：防守者因被假跳投所骗，重心一时向上浮起，此时左切。 步骤六：左脚跨入限制区，一看前面的补位者已堵住去路，高高跳起，并以“高点式”投球法出手得分 突破是持球队员运用脚步动作和运球技术超越对手的一项攻击性很强的技术。比赛中，掌握好突破时机，合理地运用突破技术，既能直接切入篮下得分，又能打乱对方的防守部署，创造更多的攻击机会，增加对手的犯规。 如能把突破与中投、分球结合运用，进攻就更加机动灵活，效果更为显著。 1 交叉步突破 [动作方法]以右脚做中枢脚为例。两脚左右开例，两膝微屈，身体重心降低，持球与胸腹之间。突破时，左脚前脚掌内侧迅速蹬地，身体稍右转，左肩向前下压，重心向右前方移动，左脚向右侧前方跨出，将球引于右侧，接着运球，中枢脚蹬地向前跨出迅速超越防守。 [动作要点]蹬跨积极，转探肩保护球。 2 顺步突破 [动作方法]准备姿势和突破前的动作要求与交叉步相同。突破时，右脚向右前方跨出一步，向右转体探肩，重心前移，右手运球，左脚前脚掌迅速蹬地，向右前方跨出，突破防守。 [动作要点]蹬跨积极，转探肩保护球，第二只脚迅速蹬地积极。 3 后转身突破 [动作方法]以左脚做中枢脚为例。背向球篮站立，两脚平行开立，两腿弯曲，重心降低，两手持球于腹前。突破时以左脚为轴转身，右脚向右侧后方跨步，上体右转，脚尖指向侧后方，右手向右脚前方放球，左脚前脚掌内侧迅速蹬地，向球篮方向跨出，运球突破防守。 [动作要点]要控制重心平稳。右脚向右侧后方跨出时的脚尖方向要正确，左脚前脚掌内侧蹬地积极有力。 4 前转身突破 [动作方法]以左脚做中枢脚为例。突破前的准备动作于后转身准备动作相同。突破时重心移至左脚上，右脚前脚掌内侧蹬地，左脚为轴，右脚随着前转身而向球篮方向跨出，左肩向球篮方向压，右手运球后左脚蹬地，向前跨出，突破对手。 [动作要点]移重心，蹬地运球动作连贯。 最后，要注意突破前的假动作，以创造更好的突破时机。 [篮球技术]突破与快速行进间突破过人技巧 不轻易下球，若下球就是要过人。 这部分技术分成两个要点：一是在3分线附近接到球后，不要随意下球做无意义的运球。要充分利用“直接下球过人”的机会，也就是，以后你在在3分附近接到球，除非过人，否则绝不轻易下球。 其次，学好各式运球过人的技术动作。诸如假动作运球、跨下运球、换手运球、急停再走运球、转身运球等等的“运球过人”。大部分的人是因为已经运球了，可是运球过人技巧不精，所以没办法过人。各种动作中，以急停再走最简单，也最容易做好，其次是换手运球过人，其它较常见的是跨下或转身运球等。 重心要低，启动时才会快。 而体能，则是训练你的爆发力，爆发力好，不论是接球的下球过人，或者利用各式运球的过人，都会让你的过人更“称心如意”。诸如接球还没下球前，这过人第一步快的让对手目蹬口呆，诸如运球中的换手运球过人，换手快到对手都搞不清楚你是怎么过他的。体能怎么练、练那些，建议有三大类体能训练对过人助易最大，一是跑步，二是跳绳。 跑步，主要是训练脚肌耐力，其次训练心肺耐力，当你能够持续跑3000m时候，就表示在经过半小时的对打后，对手差不多已经快累坏时，你却还体力充沛，因此，这半小时以后对手就会变成任你宰割。 跳绳，跳绳包含单脚跳与双脚跳的跳绳，这都是和过人动作相仿的，因为要跳绳跳的好，脚势必要蹬，这“蹬”就是你要过人瞬间的力量来源。 快速行进过人 快速行进要过人，当然追求的是变化速度与方向。而变化速度就是急停再走，变化方向就是前进方向的改变，这两种动作最重要的关键都在于腿部肌力是否充足、双脚是否弯曲。 第一谈的是要如何急停的技术，首先要了解的是，假如脚后跟与前脚掌、小腿、大腿等四部分肌力不足，在某种程度的速度下你是急停不住的。其次谈到双脚放松、弯曲，其实在急停前，或者应该说脚后跟与前脚掌、小腿、大腿等四部分要用力前，这四个部位器官应该先放松，让你的前进速度先减慢，如此才能在后续动作中使劲用力，这是人体肌肉收缩的自然拮抗作用。 也就是要急停的步骤、动作要领依序是，减速，然后脚后跟与前脚掌、小腿、大腿等四部分器官先放松，接着小腿稍微用力、脚后跟再用力顶住地面、前脚掌用力的完全着地贴住地面、小腿最后用力不动、大腿缓冲持续前进之力并稍微用力、此时大腿与小腿成弯曲状、身体重心顺势降低而让你动作完全停止，成为急停。 要急停脚后跟先停住，前脚掌再停、小腿用力后大腿再用力。 因此，要快速行进过人，基本上要先学会急停，不论是单脚急停或双脚急停皆然。必须有个重要的概念是，因为要什么时候急停，对手绝不清楚，所以当在快速行进间急停后，对手势必让你甩脱，当然就可以轻松过人了。 同样道理再谈快速行进间的过人，当要变化方向过人之前，理所当然的是要先做减速的动作，此时你的脚是逐渐放松，让身体快速减速，接着是你准备往东方向前进的同一侧脚a之脚跟停住、脚掌贴住地面也停住，然后此同侧脚小腿用力、大腿与小腿弯曲而停住，接着是b脚脚掌着地、前脚掌着地瞬间做往西用力，顺势的是b脚的小腿与大腿往西用力，如此改变方向过人。 右脚放松停住后 右脚开始用力往左 右脚蹬直用力。 右脚力气用尽之际 左脚启动再接续往左用力。 篮球场上过人运球都是很重要的& 投篮解释~！~！~！怎样才能提高投篮命中率 篮球是一项技术综合性较强的运动项目，投篮得分的多少，决定着比赛的胜负。那么，如何创造更多的得分机会，提高投篮的命中率，下面是在教学和训练中的一些方法： 一、加强规范化投篮动作的练习。投篮的动作有单手和双手，不论采用哪种方式，都要严格地按规范化动作去做。培养和掌握投篮时的肌肉感觉是优先于一切的先决条件，这就应加大规范化投篮动作的练习，最终达到动力定型。 二、提高身体的训练程度。身体训练程度是完成各种技术动作的基础，对投篮命中率有明显的影响。如身体训练较差的队员，运动量增大时，命中率就明显下降。因此，应把投篮与身体训练结合起来，在一定强度下限时限数投篮训练，以便在紧张激烈的比赛中，有足够的体力保证投篮命中率的稳定和提高。 三、选择良好的投篮时机、果断出手。良好的投篮时机，是提高投篮命中率的关键，一次好的得分机会是靠个人和全队配合来创造的，要善于捕捉投篮的时机。投篮者要观察防守队员的重心、位置、防距，一旦防守者失掉了正常的防位，不能干扰投篮时，或投篮者利用假动作诱使防守者失掉重心、位置和防距时，投篮者创造了投篮机会，果断出手。利用全队战术创造出来的机会或利用攻防双方出现暂时的时间差和空间差立即投篮。 四、要有强烈的投篮欲望和自信心。强烈的投篮欲望和自信心是提高投篮命中率的前提，对投篮起着重要作用。在教学中要使投篮者得以全面锻炼，掌握各种投篮技巧，发挥他们的主观能动性。在平时应对学生多一些关心、帮助，多一些鼓励和表扬，培养投篮者的自信心。 五、加强全身协调性和出手动作稳定性的训练。比赛中，常看到有些投篮者，在突然受到外力作用失去身体平衡时，仍能将球投进，这说明投篮者身体协调性好，在球出手的瞬间，身体和手是相对稳定的，投篮者的时空感强、手感好、自信心强，使整个投篮动作力量均匀、柔和，动作自然、连贯、流畅。 六、选择合适的投篮出手角度和球的飞行路线。据科学和实践证明，球的出手角度影响着球的飞行路线，球的飞行路线一般有低弧线、中弧线和高弧线三种，一般以中弧线为最佳。但由于投篮距离的远近，队员身材的高矮和弹跳素质的不同，因而在投篮时，球的飞行路线也就有所不同，在训练中要根据实际情况来定。同时，稳定的心理因素也是至关重要的，学会自我调节和自我心理暗示，不要受裁判、场地、观众、气氛和比分的影响，采取合理、果断的行动进行投篮。 打球的时候我们通常会说“手热”，其实这就是所谓的运动状态，在手热的时候感觉怎么投怎么进，跳的比以前高，精神比以前集中，这时候你会非常的冷静，能够躲过盖冒等防守动作，按身体本能的反应作出合理的技术动作。这是正常的运动机能的表现。除了苦练，没有别的什么方法来提高命中率了。还有就是球感的锻炼，包括手握球的姿势一定要标准，出手点不一定非常高，就是时机和时间差的把握。还有一点就是自信，果断，稍微有零点5秒的迟疑就有可能吃冒，在你感觉到“手热”以后，就要果断的进攻出手，当命中下降后就要观察协助“手热”的队友，最好挡拆。谈到投篮节奏，关键在于你在接到球的一瞬间脑子里应该已经有了下一步的计划，是做假动作还是直接跳投，如果你接到球后再想这些已经没有节奏可讲了。 投篮~解释学习方法视频练习弹跳力~！~！~！~弹跳训练方法,比较实用的:首先你要掌握跳的方法,你跳的时候用脚尖发力,记得起跳的瞬间要收腹(这个可能刚开始有点难,但久了就会自然收腹了),整个身体带动向上,特别是双手,跳的时候双手也得向上用力!起跳呼吸时要吸气,落地后才呼气!加油练习吧,除了注重练弹跳,篮球也要注重练习! 其次弹跳除了那些大的训练方法以外,更有细仔的练习你要注重: 1,爆发力,这点你可以练习百米冲刺,这样让小腿肌肉有很好的爆发性,多多练习往返百米或者50米的冲刺吧. 2,平时多跳绳,一天分段共跳几百上千个.这样既可以减少脂肪,又可以增加腿部肌肉增强带动性. 3,先不要急求成,慢慢来,一步一步按班就部的训练,一定会成功的,相信自己吧,努力付出就会有惊喜的回报!!! 练习的关键就是要练腿部肌肉(大腿,小腿)和小腿的爆发力... 呵呵,,再补充一点,你蹲着,双手放背后,然后跳阶梯,刚开始跳一级二级.然后慢慢的往上加,等自己感觉练得不错了,就站着跳了,双手自然放...这样也可以...还有跳远也是要练的,立定跳远和冲跑跳远,这些细节都是决定你弹跳力的关键啊!!! 还有一种练习弹跳和爆发力的~！& 都是我发的~& 两个& 你都可以去看看~！向 &&&& 优酷 &&&&&&&&&&& 土豆 &&&&&&&&&&&&&&&&&& 56.com& 都是很大的视频网站里面搜索自己想要看的 都可以找得到 慢慢看吧~~都是精品的啊（虽然有复制 但我也是找最好的来帮助你）呵呵 加油& 祝你早日成功~
弹跳训练方法,比较实用的:首先你要掌握跳的方法,你跳的时候用脚尖发力,记得起跳的瞬间要收腹(这个可能刚开始有点难,但久了就会自然收腹了),整个身体带动向上,特别是双手,跳的时候双手也得向上用力!起跳呼吸时要吸气,落地后才呼气!加油练习吧,除了注重练弹跳,篮球也要注重练习! 其次弹跳除了那些大的训练方法以外,更有细仔的练习你要注重: 1,爆发力,这点你可以练习百米冲刺,这样让小腿肌肉有很好的爆发性,多多练习往返百米或者50米的冲刺吧. 2,平时多跳绳,一天分段共跳几百上千个.这样既可以减少脂肪,又可以增加腿部肌肉增强带动性. 3,你还年轻.你以后还有很大的成长空间,所以先不要急求成,慢慢来,一步一步按班就部的训练,一定会成功的,相信自己吧,努力付出就会有惊喜的回报!!! 我相信你现在的弹跳也不会很差,你只是还想提高自己的弹跳,我刚才就说了.你之前练的都是些大的训练方法,现在要注重的是那些细节的锻炼方法,还要注意饮食,不要让自己长得太胖,宁可瘦些也不要胖些.因为瘦的人往往都是跳得非常高的,像腿上绑些什么东西啊什么的,那最好不可取,我以前试过,根本行不通.而且搞得脚非常的累,又没效果.. 练习的关键就是要练腿部肌肉(大腿,小腿)和小腿的爆发力... 呵呵,,再补充一点,你蹲着,双手放背后,然后跳阶梯,刚开始跳一级二级.然后慢慢的往上加,等自己感觉练得不错了,就站着跳了,双手自然放...这样也可以...还有跳远也是要练的,立定跳远和冲跑跳远,这些细节都是决定你弹跳力的关键啊!!! 还有一种练习弹跳的~！记住要多练 还有就是自己的心态一定要保持最好的状态打篮球时的心态保持 就是不要觉得自己会失误会不好要让自己的身体全面打开& 觉得认为这是表现自己价值 表现自己的时候（其实自己才是自己最大的敌人，克制住自己的害怕心态，）ok我告诉你&& 如果觉得太多你可以从这里减量训练绝对没问题&&& 绝对可以&&&& 到时候就可以扣篮了你可以慢慢加量&& 因为这是最全的& （有原创 有复制 不过都是精华）以下是详细解说要想练好弹跳，记住三点：刻苦，坚持，自信。& 1.练习腰腹，腹部就是仰卧起坐，快起慢下，每组20个，三组！！！腰部，要找人帮忙，你先把你整个腰部以下放在床上，让你朋友或者家人压住，这样的话整个上半身就腾空了，然后让头挨着地，猛地抬起到最高点停1~2秒后慢慢落下，每组20个，3组！&呵呵,这个是直接复制的.&& && 2.拉跟腱 找台阶，脚尖站在上面，和提踵一样，使劲向上顶，然后慢慢落下，落下时脚后跟一定要尽量碰到地，这样每组20个，做三组！！！！&这个也是直接复制的&&& 3.提踵 因为那个帖子上是说负重的,但是影响发育,所以只能增加量.每组200个,做4组！！！！向上提踵时要爆发，迅速向上提，在最高点定1~2秒，然后慢慢下落，不可以一下放下来！！！& && 4.跳绳 每组100个& 三组 &增加弹速&&& 5.蛙跳 每组60个 4组就可以&& 感觉这样适合从家里练,听一个弹跳好的人说,这样练最好练一天,休息一天.每次练完,要放松,按摩肌肉.这样可以不成死肌肉.& &&& 来到没多长时间，小店也刚刚开，，来到社区，就先来到运动先锋(本人比较喜欢运动，尤其是篮球)& 来到这儿发现喜欢篮球的人还真的很多，所以今天发了关于练弹跳的帖子。。。大家应该都很关心的。。嘿嘿& 我先讲一下人起跳的原理！！！！跳的时候先是大腿发力，所以大腿粗力量足对地的压力就大，那么地对你的反作用力就大，然后就会跳起来(青蛙)。另外在快要起跳的一刹那是靠的小腿的力量（关键），而这时候的力量主要是靠爆发力。所以说跟键长的人能跳是因为跟键长爆发力就好！（不要以为自己跟键不好，就失去信心）还有一点就是已经起跳离地了之后人是在空中停留的，而这是的滞空能力就要看小腿了，小腿越细呢，腿身体的负担就越小，滞空就回久一点。(Iverson的小腿，，细)，，还要说一点,就是滞空之后你做动作的能力是靠的腰腹力量.OK，明白跳跃的原理了吧！& 所以说大腿粗。小腿细而且跟键长的人呢都很能跳哦！& 那么大家练习的方向就是大腿力量，小腿的爆发力。还有练习的时候要注意小腿不要练的太粗了哦！& 我说说方法。练习大腿力量可以到健身房去负重练习。做半蹲跳效果非常好哦：）！一个月左右效果就十分明显！就是负重之后向下蹲。膝关节到90度。然后在用力跳起！量就看自己的情况了，但是不要太贪心哦。不然第二天走路都困难！练习小腿就比较困难了，因为练力量小腿就会变粗！！！所以小腿的练习不能在短时间练成。说一个简单有效的方法，上楼梯的时候踮着脚走就OK了！大家要注意练玩了之后要对肌肉放松,不然肌肉回练死，那样就是肌肉很发达，一点也不能跳！！& 我因为是学体育的，我做半蹲负重是100公斤！我的小腿只能说偏粗吧！但力量很足！北京有个玩街头的，叫5U，他原来1米70，，能摸到筐。。现在好像1米73。。。都过篮筐半只手了。（不是人呀，哈哈。。）& 具体实践了一下& 发现若干误区和错误& 也找到了许多好方法& 来发表一下& 跳得高还是不高，主要是靠小腿肌肉的爆发力和力量来决定。所以就是说小腿发达不发达是弹跳的关键。& 误区：有很多增加弹跳的方法比如说：蛙跳，站马步等。你们可以自己实践一下，你跳20个蛙跳或者站10分钟马步，第2天看是大腿酸痛还是小腿酸痛。（我是自己试过了，第2天小腿没感觉）所以，这些运动只是锻炼大腿肌肉的。& 方法：我觉得这几个方法很有效。& 脚尖掂在楼梯（厚书，门槛等）上，脚后跟悬空，然后脚尖用劲，让身体上下来回运动。做个50次左右，你就会感觉小腿很紧蹦。然后再做10个。休息几个小时再做。这个方法不累，而且随处可做。很好！& 附加练小腿爆发力的方法：从1米处往地面跳，落地之后再迅速跳起来。& 第一项：半蹲跳& 1、开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前，& 2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。& 接下来，只需重复以上步骤！！！& 第二项:抬脚尖（提踵）& 1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着& 2．脚尖抬到最高点& 3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组.& 第三项：台阶& 1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度& 2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,& 3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。& 半蹲跳& 1,开始时,半蹲至?的位置,双手放置于前,& 2,向上跳离地面最少20到25cm.(若你觉得容易的话,你可以跳至25-30cm). 当在空中,你的双手需放在后面. 着地时,完成一次.& & 脚尖跳& 1. 将脚尖抬到最高点,& 2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得低于15 或25cm& & 抬脚尖（提踵）& 1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着& 2．脚尖抬到最高点& 3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组.& 1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着& 2．脚尖抬到最高点& 3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组.& 训练量：以上动作做个20*5组（非常累人，但一定要坚持住，想想以后能够飞翔的姿态吧）& 还有一点，做的时候可以放点欧美的歌，强烈点的:比如LINKIN PARK的，可以激发全身的潜能。& 另外还有一种积极的方法如心里暗示，就是坚定自己能够完成！& 生活习惯：除此之外，日常的运动很重要：& 有空多跳绳，折返跑，摸篮筐之类的。& 平常生活最忌讳抽烟喝酒还有通宵，非常损身体& 另外伤病也是一大阻碍！& 饮食：训练时会长肌肉，多吃蛋白质的食物；& 天天坚持引用牛奶，鸡蛋，豆类。记住多吃蔬菜，很重要！& 恒心：最后想说的一点是坚持，切记不可三天打鱼，两天晒网，& 训练再好，不坚持等于无用功，我们就以半年为一个单位吧。& 坚持以上所有注意事项达半年之久，看看自己的弹跳变得怎么样！& 最后一点：好好学习，认真生活，珍惜时间，爱身边的人！！！ 挺多的吧 有复制 当然也有原创 原创复制差不多你15岁估计要练到快17岁左右就可以完全扣篮了 你现在蛮高的 身体不错不过在练得时候 就不要放弃了& 觉得多，可以减量但每天都要锻炼的弹跳的& 切记不可三天打鱼，两天晒网， 加油吧~！
第一项：半蹲跳 1、开始时，半蹲至?的位置，双手放置于前， 2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。 接下来，只需重复以上步骤！！！ 迅速提高弹跳力训练教程2 第二项:抬脚尖（提踵） 1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着 2．脚尖抬到最高点 3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组. 迅速提高弹跳力训练教程3 第三项：台阶 1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度 2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上, 3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。 迅速提高弹跳力训练教程4 第四项：纵跳 1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖... 2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲... 3. 到地时,再迅速起跳,完成一次... 这一项很难, 你可用你的手帮助起跳... 迅速提高弹跳力训练教程5 第五项：脚尖跳 1. 将脚尖抬到最高点, 2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm 蛙跳练习是必要的，对于弹跳力的提高有一定的帮助，因为毕竟这是训练力量的一个途径。除此之外，还有其他的一些方法。 第一种方法，是最有效的，也是难度最大的，可以让你在短时间内提高弹跳。具体做法：挖个坑，大概一米左右深。你的腿上绑好5斤的沙袋，跳入坑里。试着在负重的情况下从坑中跃出。半个月后，将坑挖深20公分，而负重增加2—3斤，继续练习。如此循环，最后到了不能再负重、也不能从坑里跃起的时候，练习就到此为止。解除负重，再试试看能跳多高。 第二种方法，效果不是很明显，但是容易实施。具体方法：脚踝上绑上橡皮筋，原地纵跳。每日练习半小时。但是我感觉，这种方法效果不明显。 祝你好运，未来的体育明星！ 要发展爆发力，必须增大肌肉的收缩力量和工作距离，缩短工作时间，力量训练时，要以小负荷的机械作快速运动，在不降低速度的情况下，逐步增大负荷提高肌肉收缩力量。刚才说的使用“背负投”的技术动作摔倒对手，主要是靠肌肉的收缩力量增大爆发力。力量的增大能增强对技术的控制能力，所以在平常训练中，不但要在技术上下功夫，而且还要特别在增如爆发力、提高肌肉收缩速度上下功夫。实践证明，高强度的爆发力是提高成绩必不可少的因素。那么怎样提高爆发力呢？（一）变换负荷与速度。（二）加强专业技术训练，提高肌肉的控制能力和动作发力前的放松能力。（三）肌肉的初长度，只有拉长的肌肉收缩时才有更快的速度和力量。（四）力量练习后的放松练习。 在爆发力的因素中，力量起主导作用，因此力量的增长有助于爆发力的发展。但力量绝不等于爆发力。就是说实战中并不是有力量就能把技术运用好。一个柔道运动员的爆发力，必须通过基本力量与速度、技术，灵敏度协调的结合起来，才能发挥。有的人可以举起相当重的杠铃，但一摔跤就不行了，具体说是缺乏专项力量。柔道运动员对抗时，既要力量，又要速度，还要耐力，我们的一些运动员感到力量上不差，关键是专项能力和快速力量差。在今后训练中要重视在一盘力量转移到专项力量的基础上提高专项力量。 发展力量应注意的问题： （一）负荷。事实说明，只有在一定重量条件下进行力量训练，才可能使力量 增大，并且力量训练中采用的负荷不同，其效果各异，因此，在训练中因人而异，合理安排负荷。 （二）超量恢复。运动中大量能量物资消耗，运动停止，分解代谢居次要地位，能量物质合成开始恢复并超过原来体内能量物质含量。 （三）训练间隔。实践证明，力量训练以隔最好，因为力量增长速度快，停止训练后消退也快。 （四）年龄与性别。同一个人的力量训练，在不同年龄时期反应不同，男女力量值的大小也有很大差别。 无论男女，只要坚持进行力量训练，对保持和发展力量素质有良好的效果。 第一,最重要的是你对扣篮非常向往` 第二,你必须耐的住寂寞,吃的了苦`能够持之以恒. 第三,你必须对自己自信,相信自己可以行的!历史上有很多矮个子扣篮的`比如小土豆韦伯 ,170不足`甚至可以双手反扣`2000届全国扣篮冠军175.在美国矮于175可以扣篮的很多`虽 然欧美人体质确实很强`但是我们通过合适的训练完全可以达到.我们学校有个美国留学生 叫马修,大家也许认识`比较胖也不是很高`但他可以原地起跳抓住篮框. 第四,扣篮不是你的最终目的`锻炼身体,给人带来力量和美,给人飞的感觉.当然你自己要喜 欢那种飞翔的感觉. 第五,如果你低于170,当然你不能奢求扣标准的3.05的篮框,因为人总是有极限``你不是天 才`而且又不可能专业去训练.但是完全可以扣2.9-2.95左右的篮框,大部分篮框都这么高` 当然是街头的.体育馆里的除外. 第7,有一双好篮球鞋和充分的保护.第8,有时间和精力去练习,不怕枯燥. 第9,有一堆朋友的支持与参与,这个很重要,最好有几个弹跳好的一起玩. 第10,能够熟练的单手飞身上篮和飞翔的欲望.欲望是第一位. 提问人的追问 && 18:49 那变向运球怎么练? 我的补充 && 08:37
谢谢你的认同，对于变向运球，认为如下：
运球时应该用手指运球，而不是手掌。运球高度最好不要超过腰部 (这样比较容易控制球)。运球时手腕要放松，用向下挤压动作拍球，而不是抽打动作。要训练左手都能熟练地运球。开始先学习在原地运球，熟练后可以一边运球一边走动。不要过多考虑运球时你的移动速度，先掌握好运球技术。走动中的运球技术掌握好以后，再开始逐渐增加移动速度，直至全速。采取怎样的速度以你能舒服地运球为标准。 看过灌篮高手的就应该晓得,樱木刚入门时练基本功就是这样的 左脚迈向前弓步 重心放低 用手前后来回运就 还有在腰间逆时针转,跨下8字到左脚时顺时针那个方向 就这样练一段时间后左手球性就会有大的进步 控制性运球 运球时当你感到既难以传球，又不可能快速向前时，或者你在观察场上形势准备传球或投篮时，应该采用控制性运球。在膝盖到腰部的高度运球。双膝微屈，身体前倾，这样使你容易控制好球，也容易快速变速。右手臂应该弯屈肘部并向外伸，保持平衡，也阻止对手靠近。 快速运球 在你要带球快速冲向前场时当然要快速运球。此时身体也要前倾，将球稍微拍向前方，运球高度稍高，在胸部与腰部之间。身体正对移动方向，眼睛观察全场。 变速运球 运球队员要突破对手防守可以采用变速运球(当然也可以 采用突然变向或其他假动作)。变速运球要求除了改变运球速度，还要改变运球高度。用小的步幅接近对手，然后突然加速(步幅也加大)，并把运球高度降至膝部位置，快速突破向前。变速运球需要很多练习才能有效地使用. 变向运球是控制球队员摆脱与制约防守队员的锐利武器。对比体前、背后、后转身等变向运球，胯下变向运球具有下列特点：1.改变方向之前及以后，球均可保持在体侧，以利于保护球。2.变向运球隐蔽性强，对手难以预测。3.能与其他技术有机结合，连续变化使用。总之，理论的知识知道了也不会马上进步，只有多练习，有手感了才会创造各种运球动作，比如街球的动作一看你会吃惊，但练习多了，自然就会做了。
加油哦，没人天生就会打篮球的，抓住机会多练习
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