关于20、30、40岁男性的话题多如牛毛，如20岁的无知，30岁的挣扎，40岁的无奈；再如20岁的男人是日报，30岁的男人是周刊，40岁的男人是月刊。男人一生分为重要的3个阶段，不论你属于哪个阶段，身体健康至关重要。1.
20岁的健康提案：提高肌肉力量和增长肌肉体积。　　20～30岁处于身体发育的黄金阶段，骨骼已完全发育成熟并且很强壮。这个年龄段的男性，身体各项素质都处在鼎盛时期，健康状况良好。但实际上，从20岁开始身体就将逐渐走向衰老，即每10年身体的基础代谢率将减少2%，也就是说，10年后与现在吃同等热量的食物，将会有一部分变成脂肪贮存在你的体内。　　(1)人体的健康有五大要素，包括心肺耐力、肌力、肌耐力、身体成分、柔韧度。在20岁时，这五项健康要素是最佳的。在此阶段锻炼身体，这五项健康要素提高的最多，能为今后的身体健康储备充足的“资源”，为一生健康打下基础。其运动处方如下：　　1)无氧训练：每周3次，隔天训练，每次30分钟左右。重量调整到每个动作可做8～12次，即感到疲劳无力时即可。每做完一种动作休息1～2分钟，在1周内把身体各主要肌肉都训练到。经过一段时间的训练后，可逐渐增加组数及重量。　　2)有氧运动：每周3～5次，每次30～60分钟。可根据自身情况，循序渐进地增加训练量，建议从每周3次，每次30分钟开始。训练强度保持在微微气喘即可。有氧运动的形式有很多，如跑步、自行车、游泳等，只要坚持20分钟以上就能达到有氧训练的效果。有氧运动可单独做，但每次不要超过60分钟，如果与无氧运动结合，可先做无氧运动，再做有氧运动，每次不要超过30分钟。　　在其他运动方面，20岁的男性在确保安全的前提下，可任意选择自己喜欢的运动。通过不同的运动，使身体在协调、反应、敏捷等多方面的能力得到提高。尤其是集体项目，不仅能锻炼身体，还能使心情愉悦，缓解压力。　　3)提示：20岁的男士锻炼目的是无氧训练为主，有氧训练为辅。这是因为20岁的男性生理机能日趋成熟，代谢水平高，生长激素分泌旺盛，这一年龄段是提高力量和增长肌肉的黄金阶段，从心理上也符合20岁年龄段的心理满足感，都希望自己拥有强健的体魄。2.30岁的健康提案：加强心肺功能，提高柔韧度。　　30岁的男人还算年轻，是人到中年的“前奏曲”。30岁的男人正值人生的阳光阶段，集精力、体力、经验和才智于一身，事业上开始渐入佳境，但随之而来的是太多的竞争压力、升迁压力、经济压力以及来自家庭和社会的各种义务。　　男性从30岁开始，心肺功能也开始下降，肺活量会逐渐减小。长期久坐的生活方式，造成生活中一些简单的体力活动就会引致其力不从心。在30～40岁的男性中，30%～40%存在脂肪高、血脂升高的现象。　　30岁后，人的各项生理机能以每年0.75%～1%的速度下降，生理机能退化是30岁男士面临的问题。有实验表明，运动与不运动者，同是35岁，其衰老程度可相差8年，到45岁时可相差20年，以后每过10年差距递增2年。　　应该说，30岁时人的身体功能已过了顶峰，应针对提升身体的摄氧量而进行心肺耐力训练。这个年龄段的人，如果身体的关节时常发出一些响声，则需注意这是关节病的先兆。　　对于30岁的男性来说，运动健身可安排每周3次，隔天1次，每次进行20～30分钟的心肺训练。运动方式可采用慢跑或快步走，也可选择有氧功率健身车及多功能训练器，划船器练习等。　　(2)提示：30多岁可选择的运动方式有很多，但有一点需要注意，若间断一段时间重新进行运动时，要遵循“循序渐进”的原则。锻炼后坚持做10分钟左右的伸拉练习，提高柔韧度，提高肌肉弹性，保持关节的灵活性。如果你不做伸拉，肌肉就会变得紧张僵硬而失去弹性，这可阻碍血液循环，从而削弱肌肉的收缩功能。3.40岁的健康提案：防止肌肉萎缩，保持体型。　　(1)40岁时会出现将军肚：腹部的脂肪堆积往往比较顽固，可将无氧训练和有氧训练相结合起来，无氧训练可防止肌肉萎缩，训练的强度要选择你的极限重量的70%左右;有氧训练则增强心肺功能，提高代谢水平，促进脂肪燃烧，阻止脂肪组织在血管壁上的积累。有氧训练采用中低强度。中低强度的监控需要心率的测量，心率应控制在55～75%之间，计算公式是(220-年龄-安静心率)×55～75%+安静心率。　　(2)性功能下降：40岁的男性肌肉开始萎缩，体内性激素水平开始下降，下肢肌肉萎缩相对较快，应加强力量练习。因此，必须加强下肢锻炼。因为力量训练可以促进体性激素的分泌。在你每次训练的时间时，留出30~40分钟做力量训练，如深蹲、腿举等，每周1~2次。这能更大敌地增强心肺功能，促进性激素分泌，增强性功能，提高性生活质量。　　(3)提示：　　1)保证休息和睡眠，防止训练过度、肌肉萎缩，相反，若是睡眠不足，会使体内生长激素分泌减少，导致脂肪代谢缓慢，容易发胖。还有休息不够也使身体变得虚弱，易怒等不良症状。　　2)每周练3次，隔天练习为好。不宜超过5次，每次40~60分钟为宜。注意晚上10点以后不要再锻炼，否则，影响睡眠质量或导致失眠。　　3)为了安全，防止运动伤害，进行无氧训练时，器械选择最好采用功能力量器械为主。想知道更多健身知识，请关注微信公众平台：肌肉兄弟感谢各位亲们一直以来对我们的支持！请随时关注！新款到货了哦，快来选购吧请加微信了解详情：
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据《英国每日邮报》报道，英国一名体重达21英石（约133公斤）的男子，在改变饮食习惯，经过严格的军事健身训练这个世界唯一不需要的就是借口，最需要的就是健康 ！你需要给你一个好的身体，一个棒棒哒身材，因为，你需要靠这些为了避免健身过程的枯燥，小伙伴们不妨把两种不同部位的训练交叉进行，这样既能给肌肉充足的放松时间，又不会觉得重囚徒健身，我们的努力只为每一个平凡的你。关注囚徒健身微信平台：qiutujs回复您的身体信息，为您定制专属您不同的锻炼方法，可以练出不同强健的腹肌。今天MAX告诉你，该通过哪些鲜为人知的方法来练成真正的性感腹肌！NO去健身房，路上需要时间，换衣服需要时间，浪费时间又麻烦，真希望可以在家就能搞定肌肉，想跟他一样在家就能练腹肌健身蜕变，你只需坚持，剩下的交给时间。坚持健身改变自己，它会让爱你的人更爱你，因为你在变得更好。它让恨你的人小囚今天为大家带来一组，徒手健身动作，不需要任何专业健身器械，2个月出效果，你还不快抓住？！NO. 1NO.刚开始尝试深蹲的小胖子们可以从零器械开始练习，如果练久了之后想要加大强度，再使用运动器械辅助。一定要循序渐进【关于饮食】每日蛋白质摄入：每磅体重至少1克蛋白质每日热量摄入：超支500-1000大卡吃点啥：鸡蛋、燕麦、搓衣板腹肌，魅力好男人居家必备，6个动作塑造8块腹肌，如果你辛苦训练已经很久，却还是没有看到腹肌，把这些动作健身吃什么很重要！什么时候吃？也同等重要！掌握好好的时间补充营养会让你事半功倍！　健身最重要的三餐，到底要怎NO. 1NO. 2NO. 3NO. 4NO. 5NO. 6NO. 7NO. 8动作前后切记要做热身和拉伸大一个强大对称的肩部，对你来说至关重要！它可以帮助你在舞台上构筑引爆眼球的倒三角——这会让你腰部显得更为细小！双杠臂屈伸锻炼胸肌外缘和下缘的最佳动作！上斜俯卧撑锻炼胸大肌的初级必备动作！上斜杠铃卧推可锻炼到胸肌上缘，让怎么吃都不胖只是借口！大多数瘦子不胖的原因主要是吸收不好，只是靠吃你是绝对不会有什么改变的！锻炼才是王道！3想要练背部肌肉线条的男生们，福利时间到。健身房宽厚虎背打造计划，全面刺激你的背部肌肉！坚持一段时间就能遇见更天冷了，不想去户外感受冷空气。那么试试室内健身怎么样？今天小囚精心为大家整理了一些室内运动，简单易行，而且具平板支撑（plank）动作是公认最能锻炼腹部及其他核心肌群的动作，动作要领朴素简单，纤体的同时还能保持身体的相信每个人在训练时都有遇到瓶颈的时候。这时要如何突破呢？施瓦辛格说过：当你一直用同样的方法训练你的身体，身体　“女人不该开车，因为开车是男人们的事儿。女人不该做生意，因为做生意是男人们的事儿。女人不该走出家门寻求快乐蓝莓浆果类对身体有益，其中蓝莓也非常适合减肥。人们日常吃的水果中蓝莓抗酸化作用最高。1杯蓝莓含3.6克纤维质别以为跪式俯卧撑不是个什么事？你真的懂吗？跪式俯卧撑没你想的那么没用！注意事项：建议隔一天训练一次，胸肌属于练腹肌可不是只有仰卧起坐一种动作哦，下面这19种人鱼线锻炼动作，没有尝试过的童鞋们，下次不妨做一做，给枯燥的训练话题：如何突破撞墙期？　　刚接触健身重训的人，学会动作以后，有一段时间会觉得进步神速：今天卧推10kg，　　我是一个很躁进的人，每次一上健身房就会疯狂地至少练2个小时。可能是和大多数人都有同样的误区。认为练越久，健身，你想要像杂志上那样绚丽的肌肉线条吗?　　在健身房，有这样一群人！他们努力地做楼梯机, 单车机, 跑步等增大肌肉块黄金秘诀！　　如何变得更强壮！如何增大肌肉块？　　当你或者你的朋友再有这样的疑问的时候，记住这句话在健美训练中，动作速度是完成动作必不可少的元素，也是决定训练效果的因素之一。但在实际应用中对动作速度的要求却关于20、30、40岁男性的话题多如牛毛，如20岁的无知，30岁的挣扎，40岁的无奈；再如20岁的男人是日报想要变成健身高手，你必须做到这几点!　　满怀期待的都进健身房，挥汗如雨！买来健身书籍，浏览无数文章，帖子，这步骤一：明确你的目标理想运动目标的实现，开始于设定现实的主要目标和次要目标，首先确定你为什么开始运动的主要目穿背心也要露肩，还不快练起来有个这样的猛男做男票或好哥们儿，看谁敢欺负你很清晰的球状双肩，标准示范球状肩配麒天天跑健身房但效果却总是不理想？其实很多人都把“吃”的部分忽略掉了。正所谓“三分练，七分吃”，光锻炼，但饮食女性之所以迷恋肌肉发达的男性，就好像动物会选择打斗中的胜利者来繁衍下一代一样。强壮的男性一定拥有很强的性耐受练习动作一：宽距引体向上
4组*最大次数练习动作二：窄距引体向上
4组*最大次数练习动作三：山羊挺身
完美的腹部，不仅在于六块肌和人鱼线，拥有完美的侧腹很关键。侧腰的赘肉是关系腰部外型的重点，很多人一转身就可以在家拉伸拉伸，告诉你个小秘密，每天10分钟，有起效哦。想知道更多健身知识，请关注微信公众平台：肌肉兄弟感谢各速度球原是拳王训练课程的一个组成部分，结合了将有氧运动和力量练习。初次接触时，可以试着先用手掌轻推代替拳打，6种俯卧撑，每种15个，重复3轮！1.普通俯卧撑（双手距与肩同宽）2.宽距俯卧撑（双手距稍宽于肩）3.45度人鱼线又名人鱼纹，正式学名为“腹内外斜肌”，通常指的是男性腹部两侧接近骨盆上方的组成V形的两条线条，因其形酷我们都知道腹肌是很矫情的肌群，体脂必须降下来才能显现出腹肌。对于肥胖人群来说，脂肪就是一块心头病，每天半个小战绳，英文名：Battling Rope 。可以训练肌力、肌耐力、身体协调性，核心力量，心肺功能。在美国，无腹部的游泳圈不消除，健美发达的腹肌也不能有出头之日。想要练出六块腹肌着实需要下一番苦功夫锻炼肌肉与减肥。通过　减重减脂基本原理　　减重减脂，你必须要让卡路里摄入出现赤字，也就是说，你需要摄入更少的卡路里，与此同时你应不少人锻炼后要大汗淋漓，那么运动效果是要用出汗量来衡量吗？　　答案是否定的，一般来说，运动强度越大，排汗量越背部够厚，穿T-shirt、背心、正装等时才有型，所以我们的目标是练背。　　今天介绍4个训练斜方肌(也能锻炼细数当今的娱乐圈，男生个个腹肌横生，女生个个顶着马甲线，又到夏天，身材好的人变着法秀着身材，女神范冰冰还是没现在，健身已经成为一种潮流，为了强身健体，许多男人走进了健身房。需要注意的是，在锻炼时还需掌握一定的健身知识注：图中红色部位肌肉为主要锻炼部位，想练某个部位却还不知怎么锻炼的还不收藏？？？想知道更多健身知识，请关注微jirouxiongdi我们致力于健身磨损，用最好的品质服务大家，分享健美运动方式，倡导健康的生活方式传递正能量
肌肉兄弟热门文章最新文章jirouxiongdi我们致力于健身磨损，用最好的品质服务大家，分享健美运动方式，倡导健康的生活方式传递正能量求个健身计划 想要那种有线条的肌肉不想要大块头 求个专业的计划_百度知道
求个健身计划 想要那种有线条的肌肉不想要大块头 求个专业的计划
身高185CM 体重180斤 年龄22 以前坚持过 就是拼命跑步减肥再练肌肉 感觉会好点 2月瘦了40斤
瘦是瘦了但是皮肤不紧 体重轻了 感觉肌肉也小了 然后又反弹了20斤 力量一般 就想要线条特别好的 肌肉 不喜欢大块头 该怎样练 继续减肥等瘦了再增肌？还是怎样 求个计划 是不是特肥的人直接练肌肉 练得都是那种超级大块头 求专业的给个计划谢谢了
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要想有线条的肌肉 最好去健身房系统的锻炼 一周锻炼四天
休息三天 从上肢开始 肩部（三角肌）锻炼五组 每组15次 二头肌 五组 每组15次
第二天 练胸大肌外加三头肌
练胸大肌要卧推
或哑铃飞鸟 第三天练背部肌肉 颈前下拉还有颈后下拉 各五组 每组15次 第四天练大腿（就是股四头肌） 杠铃深蹲
要想练一身好的肌肉 就应该去健身房 在家里自己练 没氛围 也没有激情 不想要大块头 就要重量轻 少租数
多次数 这是我多年练健身的体会 供你参考
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--------个人经验，每天坚持M如果在家里，然后休息几分钟，腿部也不能少。当然。如果想要线条好，蛙跳和蹲马步挺好的，仅供参考。不是抄袭。开始锻炼，就做仰卧起坐和俯卧撑（腹部瘦下来，能撑起衣服），跑步，胸部肌肉练起了，引体向上（主要是背部），你可以去附近的体育场跑步
肌肉锻炼-健身间隔时间不可超过三天，分享自88全民健身网，更多健身知识欢迎分享。
健身如果“三天打渔，两天晒网”,效果会大打折扣，尤其在练肌肉时，更要严格掌握健身频率。进行肌肉锻炼时是需要休息，但时间不能太长。
肌肉锻炼要消耗大量的营养物质，运动结束后，经过适当的休息，肌肉中的营养物质又很快得到补充，而且补充的量会比所消耗的还要多，这种现象在生理学上叫做“超量恢复 ”，“超量恢复”使肌肉获得更多的营养物质，越练越发达。
　　如果不给肌肉充分的时间去补充营养物质，肌肉就不能长得比原来健壮。有研究认为，这个休息时间以肌肉再次具备上次运动能力为标准计算，一般需要2-3天。
　。。。。。。
　　为了取得最佳训练效果，身体每个部位1周至少练2次，每次每个部位做4种练习，每种练习...
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出门在外也不愁> 男性增肌健身应避免的五大误区 运动健身应以健康为重(组图)
很多男性都想要练就一身健美的肌肉，这样不仅能强身健体，还能有效的塑造一个健美男士的形象，这种想法是没错，但是如果想要身体健康的增肌，就必须注意增肌过程中的一些误区，否则不仅身体得不到很好的锻炼，还会造成一些不必要的损害。你知道男性增肌健身过程中应避免的误区有哪些吗？接下来就跟着一起来看看吧。　　练就一身健美的肌肉，塑造一个健康的体魄是许多瘦弱男士的追求，但是对于刚刚步入健身行列的朋友来说，健身中的一些营养误区就象是一个个暗礁，刚刚下水”的新手，如果不注意躲避，很容易触礁”，不仅达不到健美增肌的目的，反而还会损害身体健康。　　男性增肌健身的误区1：多吃肉长肌肉　　肌肉的生长需要摄入充足的原料，所以很多人会有这样的错误观点――多吃肉长肌肉”。诚然，蛋白质是肌肉增长的原料，为了满足肌肉的生长，蛋白质的摄取量需达到1.6―2克/kg体重/天，但这些蛋白质如果单靠吃肉来获取，随之而来的副产品”可能会是过量脂肪的摄入，最终肌肉没长倒是长了一身肥肉。　　所以一定要选择恰当的食物来补充蛋白质，一方面在日常膳食中要选择脂肪含量低的肉类食物，如去皮的鸡胸肉、瘦牛肉、鱼肉等肉类，鸡蛋白也是不错的选择;另一方面经济允许的话可以服用一些专业的蛋白粉类的营养品，有效帮助健美爱好者增肌而不增脂。　　男性增肌健身的误区2：只重训练不重营养　　许多健美爱好者热衷于在健身房挥洒汗水，一进健身房就迫不及待地卧推、弯举……认为练得越多强度越大，增肌的效果越好，却往往忽视了增肌的另一个关键因素――营养。健美界有句行话叫健美增肌一半靠练，一半靠吃”，这确实是一条通俗的经验总结。“练”是指科学的练，”吃”指的就是合理的营养补充了。　　1965年第一届奥林匹克先生拉里?斯科特说过：健美百分之九十来自营养”，这句话很有道理。就像人们把低矮的平房推倒，然后再盖出高大的楼房一样，增肌也是先破坏再重建最终达到超量恢复的一个过程。没有足够的原料无法建设高楼大厦，没有合理的营养补充肌肉也很难得到增长。　　那么如何吃才算合理呢？健美训练者的每日食谱配备可参照此公式，即：适度的蛋白质食品加低脂食品再加高碳水化合物食品。 很多男性都想要练就一身健美的肌肉，这样不仅能强身健体，还能有效的塑造一个健美男士的形象，这种想法是没错，但是如果想要身体健康的增肌，就必须注意增肌过程中的一些误区，否则不仅身体得不到很好的锻炼，还会造成一些不必要的损害。你知道男性增肌健身过程中应避免的误区有哪些吗？接下来就跟着一起来看看吧。　　男性增肌健身的误区3：蛋白质补得越多越好　　一些健身者错误地认为既然蛋白质是增肌的重要原料，那么吃得越多越有利于增肌”。事实证明，这真是一个美丽的错误！　　增肌者的蛋白质需要量确实要比普通人多，对一般增肌者来说每天每公斤体重1.6-2克的蛋白质就完全能够满足需要了，多余的蛋白质并不能被人体利用。相反，过量蛋白质从医学角度上讲是有害的，会加重人体肝肾的负担，长期的高蛋白饮食会引起肝肾功能异常;此外大量蛋白质在代谢的过程中还会产生许多有毒废物，造成脱水和体液酸化，使疲劳提早发生，削弱训练效果。　　男性增肌健身的误区4：忽视蔬菜、水果的补充　　很多人增肌往往注意到了补充足够的能量和蛋白质，而对于蔬菜、水果的补充就不是那么重视了，认为这些食物对增肌没什么重要作用，殊不知这正是许多健美爱好者增肌效果不好的原因。蔬菜、水果含有丰富的维生素和矿物质，进行增肌运动会消耗大量的维生素和矿物质，如果得不到有效的补充，就容易引起能量及物质代谢的紊乱，机体容易疲劳。　　更为重要的是，蔬菜水果中的某些维生素和矿物质，如硼、锌和Vc具有促进睾酮分泌的作用，而睾酮有利于促进肌肉生长，充足的蔬果补充往往能使增肌达到事半功倍的效果;此外，蔬菜水果中富含的番茄红素、Vc、Ve等具有很好的抗氧化作用，能有效清除力量训练造成的体内过多的氧化物质，从而保护了肌肉细胞，促进疲劳恢复。　　男性增肌健身的误区5：睡前加餐有助于增肌　　许多初级增肌爱好者，尤其是体形比较瘦弱的增肌者，为了使自己的肌肉迅速长起来，喜欢在睡前加餐。但一段时间之后就会发现，自己肌肉的围度没有变化，肚皮的厚度却日渐增长，这让他们很苦恼也很困惑。其实原因很简单，睡前吃得比较多，睡觉时机体的代谢又减慢，热量消耗不掉，必然会转化成脂肪囤积起来。　　那什么时间加餐有助于增肌呢？首先，在每次锻炼前的30分钟到一小时吃一些蛋糕、香蕉等食品，以保证锻炼过程中的能量供应;其次，要抓住每次锻炼结束后30分钟内这段营养补充的黄金时期”，这段时间是肌肉的合成最旺盛的时期，补充一两个鸡蛋或一勺蛋白粉，有助于受伤肌肉和组织的修复重建和肌肉酸痛等症状的减轻。来源秦皇岛新闻资讯网)
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你没锻炼过肯定是体力耐力不好了，柔韧性方面你又不学武，又不学舞蹈，你说能好吗？普通人柔韧性肯定差了，你这教练怎么这么和你说，目的何在啊，不是想卖点课程给你吧？？？？不过心率方面是快了点。
我做一份计划表给你吧，你按照以下的坚持下去，变强壮是没问题的，个人不建议吃增肌粉，推荐吃蛋白粉，增肌粉那是蛋白粉和碳水化合物的混合物，吃多了不只长肌肉，还会长肥肉。不过如果你只想增加体重也不管是长肌肉还是长肥肉的话那可以吃这个！
我的计划表包含了营养知识和补剂知识以及训练计划和我个人的经验:
先写肌肉的名称和锻炼方式，每一点可以看做是每一天该训练的部位,5点就是一个星期只有5天的训练计划，剩余2天可以用来休息，还有个小臂怎么不写呢？因为小臂为小肌肉群，基本上每天都有在锻炼，...
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出门在外也不愁我14，男，52KG，已在健身房办卡，希望增肌塑形。想练手臂和腹部，求具体方法。谢谢。_百度知道
我14，男，52KG，已在健身房办卡，希望增肌塑形。想练手臂和腹部，求具体方法。谢谢。
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到时可以来向我咨询一下，要教练把体测报告给你（如果教练能给你出健身计划就最好了。二！三，6个锻炼动作，这样效果是最好的.0左右就可以了。每个部位3---5组就可以、热身，椭圆机）都可以！
给你一个比较大众的健身计划。确实是这样。个人感觉回报的价值远超过价格）如果你没有条件请私教，我建议你先在健身房找教练做个体测，就当投资吧&#65279、有氧运动;你好。都会告诉你请私教，不过一般教练给你做完体测给你健身计划的话、抗阻力的训练。
希望对你有所帮助，刚开始45分钟，每天锻炼2个部位。间歇一分钟：一。直到60分钟，像这种天气5分钟左右就可以了（跑步机，请私教可能会让你花一笔钱，每天进步一分钟。同时祝愿你早日达成自己的目标，速度7
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万分感谢。貌似你对健身很有研究？
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做做一般的球类运动就行。或者你就去健身房找健身教练，不适合做剧烈的肌肉运动14岁不适合做肌肉训练吧，他会给你专业建议
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